Привет, сегодня мы будем говорить про стресс. На бесплатной неделе мы уже затрагивали эту тему, но сегодня узнаем о его влияние на рост мышечной массы и восстановление, а также как его минимизировать. Давай вспомним, что стресс — это набор неспецифических реакций организма на воздействие различных неблагоприятных внешних факторов, обычно не зависящих от типа воздействия.

Допустим, ты случайно дотронулась до горячего утюга, боль, ожог, воспаление вокруг ожога – неспецифические реакции, они же возникают и при болезнях.

Или допустим у тебя на работе начальник узурпатор и там ты постоянна находишься в переживаниях и нервничаешь из-за вещей на которые ты повлиять не можешь.

Стресс бывает, как физическим, так и эмоциональным, но имеет одинаковое проявление, а вот в этом уже и есть опасность. Острый стресс происходит в критической ситуации, к примеру, когда мы мобилизуем все силы и даём отпор гопникам или когда убегаем от соседской собаки и перепрыгиваем через забор, бей беги – это острый стресс, который вырабатывает ряд стрессовых гормонов.

А они уже в свою очередь подготавливают нас бить или бежать, повышая уровень глюкозы, в крови обеспечивая нас энергией, а также ускоряют сердцебиение, дыхание и свёртывание кровью. При всём этом снижая за ненадобностью в данной ситуации активность второстепенных. При регулярном стрессе можно смело забыть о качественных результатах в построении цели.

Потеря жира может остановиться независимо от того, сколько корректировок вносится в план питания или тренировок. Когда человек находится на высоком пороге стресса, необходимо сначала работать с этими порогами и убирать факторы, в том числе заканчивать диету и выходить на уровень поддержки и делать перерыв в тренировках.

При учёте набора массы стресс увеличивает время восстановления после тренировок, что само собой приведёт к сокращению возможного роста мышечной массы. Если с минимальным уровнем стресс мы спокойно можем тренироваться 3-4 раза в неделю, то при повышении общего уровня стресса можно наблюдать отсутствие прогресса. Общий стресс это вся бытовуха вокруг нашей жизни. В такой период стоит на время сократить интенсивность тренировок и возможно даже отдохнуть 1-2 недели, успокоится и уже после вернуться к тренировкам.

Другой момент, что тренируясь мы намеренно создаём стресс мышцам для их увеличения, поэтому стресс в одном моменте друг, а в другом враг и если сам тренировочный процесс это запланированный стресс (подконтрольный), то масса других факторов влияет на восстановление мышечных структур. Что говорят исследования?

В одном из таких исследований было:

Две группы студентов с разным уровнем стресса

Что делали:

Следили за их восстановлением после тренировок в течении 96 часов

Что получилось:

Ниже приведены графики результатов восстановления. Синие линии – группа с низким уровнем стресса, оранжевые с высоким. На этом графике показано восстановление изометрической силы мышц ног.

Тут показано востановление силы обоих групп, обрати внимание на отметку 48 часов, группе с высоким уровнем стресса потребовалось в 2 раза больше времени на восстановление, т.е вместо 48 часов 96.

На данной таблице можно наблюдать разницу в силовом прогрессе жима лёжа и приседе со штангой, а также в замерах объема бицепса руки и бедра после 12 недель у групп с высоким и низким уровнем стресса.

Эти данные указывают на важность стрессовых ситуаций на тренировочный процесс, и с этой точки зрения фитнес индустрия стала рынком для различных порошков и таблеточек, которые заявляют, что способствуют снижении стресса и помощи получения дополнительной мышечной массы и потери жировой. Есть парочка добавок, которые действительно работают, но у большинства этих пилюль мало подтверждающих данных, а самые рабочие методы, как правило, вообще бесплатные.

Как снизить стресс?

СОН

Это самый действенный и бесплатный способ снизить уровень стресса. Не обязательно увеличивать продолжительность сна, особенно если нет возможности спать дольше и больше. Возможно улучшение качества сна, что приведёт к увеличению производительности в течение дня и на тренировках. Улучшая сон, мы улучшаем регуляцию голода и снижение стресса (снижение грелина и уровни кортизола) и увеличиваем энергию. Качество сна можно улучшить несколькими способами:

избегать яркого света или свечения экранов не меньше чем за 1 час до сна
исключение кофеин содержащих напитков за 6 часов до сна
спать в тишине и прохладной обстановке (18С оптимально)
провести расслабляющие мероприятия, массаж, горячая ванна, чтение книги за час до сна

ТРЕНИРОВКИ

Речь про силовой тренинги и несмотря что сами по себе тренировки вызывают кратковременный, но значительный скачок кортизола, они же снижаю его уровень ночью. Высыпаешься после тренировки, а значит, и снижаешь общий уровень стресса. Вялое перебирание конечностями на дорожке не в счёт, кардио в этом плане способствует высокому стрессу, особенно высокоинтенсивное. Ну и конечно тренироваться за 3-4 часа до сна, а не прямо перед сном

РАССЛАБЛЯЙСЯ

Расслабление не только помогает лучше уснуть, но и снижает кортизол, попутно повышая дофамин и серотонин. Различные техники глубокого дыхания и концентрации внимания на теле, занятия йогой, чай, расслабляющая музыка и ароматерапия, всё то, что приносит спокойствие и умиротворение. Медитация в этом плане снижает уровень стресса и тревоги за 10 сеансов по 10 минут, неспроста многие фирмы нанимаю наставников по медитации. Да и вспомни черепаху из Кунг-фу панды, она всегда была спокойна в любых ситуациях, потому что медитировала.

ДОБАВКИ

Самая доступная добавка это обычная вода, она не позволяет обезвоживаться, ведь обезвоживание приводит к стрессу. Потребление горького шоколада, омега 3, -про и пре- биотиков также снижает уровень стресса. Ашваганда, пожалуй, единственная добавка для снижения кортизола, до – 30% снижения за 60 дней приёма. Важно понимать, что, если не избавиться от источников стресса, Ашваганда и горький шоколад не урегулирует этот момент, а лишь поможет снизить. Волшебных таблеток не существует, избавляться нужно от источников стресса, а не маскировать их.

Источники стресса

Чтобы избавиться от стресса, необходимо принимать решения для долгосрочной перспективы, а не сидеть на добавках. Несомненно, некоторый стресс неизбежен и даже важен для роста производительности (тренинг), но мы должны предпринимать шаги, чтобы противостоять его росту в повседневной рутине, самый действенный способ, избавиться от источников.

При проведении исследований об уровне стресса судят косвенно, по опросникам и замерам гормонов – маркеров. Люди которые говорят что у них очень большой стресс иногда привирают и просто хотят внимания, в остальных случаях каждый на себе испытывал моменты раздраженности от определённый событий, будь это человек который наступил на новые кроссы в общественном транспорте или неправильно подобранные слова родных, которые взвинчивают уровень нашего стресса в небеса. Но всё это острый стресс и в нём нет такой опасности как в хроническом, который уже становится обыденностью, рутиной.

Источники стресса, которые являются частью жизни – семья, работа и собственные накручивания. Мы их по большей части можем минимизировать, но не избавиться от этих источников, хотя, уволиться и уехать подальше от всех тоже как вариант, но вряд ли выход. Поэтому давай найдём источники, которые мы сами себе создаём и по возможности уберём, либо начнём относиться к этому более спокойно, в конце концов от этого зависит результат твоей трансформации.

Вес тела

Если тебя парит твой вес, то взвешивайся только во время недельных отчётов. Убиваться из-за цифры на весах не стоит, хотя многие этим занимаются, а земле похрен с какой силой ты на неё давишь. Даже когда девушка в курсе, что пришла вода, ПМС, была тяжелая тренировка и она отекла, вставая на весы и видя увеличения веса, ненамеренно увеличивается уровень стресса. Паришься насчёт веса, встаёшь на весы раз в неделю, всё равно? Взвешивайся ежедневно.

Разговоры о диете

Человек решивший сесть на диету зачастую начинает об этом всем рассказывать, обсуждение прогресса либо наоборот плато, новых рецептов, настроения, количества сил. Это приводит к тому, что человек становится зацикленным на диете и если такой человек осуждает тех, кто не на диете или страдает лишним весом, то это уже загоны, от которых нужно избавляться. В проекте ты не то, чтобы на диете, ты строишь свой рацион под определённый период жизни, мы строим привычки и лайфстайл, а диета это лишь инструмент, к которому мы прибегаем, о нём нужно знать, но не помнить по 24 часа в сутки и рассказывать каждому подряд.

Тряска над выбором продуктов

В начале недели мы обсуждали группы продуктов основы рациона, которые важны для сбалансированного питания и что тебе можно любые продукты, главное пропорция и количество. Но порой доходит до того, что еду, которую хочется, откладывают из-за её непригодного состава, там есть сахар, трансжиры. Всему есть разумный придел, о котором мы говорим уже вот 2 недели, читай состав спокойно, ну есть сахар, ну есть трансжиры, основа рациона то без них. Съели и забыли, главное не винить себя, ведь это приведёт к чему? Правильно, к стрессу, который нам не нужен.

Нужно больше тренироваться

Это частый бзик людей, которые не разбираются в тренинге, а точнее в росте мышц, нагрузках и прочих тренировочных процессах, но хотят привести себя в форму. Единственным способом ускорить результат они видят больше и/или дольше тренироваться. Делать кардио после силовых, ходить каждый день в зал и выкладываться по полной. Такой подход приведёт к адаптациям и стрессу. Необходимо следовать намеченному тренировочному плану и следить за объемом и интенсивностью тренировочного процесса. Больше не значит лучше, ресурсы конечны, и они требуют восстановления, поэтому тренировки это хорошо, но и тут должна быть умеренность, чтобы не сделать хуже.

Регулировать стресс сложно, но не невозможно, по большей части нужно просто сбалансировано питаться, умеренно тренироваться, не париться по мелочам и увеличивать количество положительных моментов в жизни, которые способствуют повышению серотонина и дофамина. На диете необходим адекватный дефицит, не вгоняющий в голодовку, а физическая нагрузка, не приводящая к физиологическому стрессу.

Ну и не могу не скапитанить! Активный отдых в кругу друзей, крепкий сон, путешествия, вкусная еда, секс и даже алкоголь (в меру) способствуют снижению уровней стресса. Всё что нас расслабляет, снижает уровни стресса к минимуму, поэтому расслабься и смотри на вещи проще!

Давай подведём итог урока

полностью исключить стресс из жизни не выйдет, но ты его можешь минимизировать, нет не БАДами, а просто высыпаться, не париться по мелочам, тренироваться и сбалансировано питаться
большое количество стресса в повседневной жизни нужно контролировать, и избавлять от него всеми доступными способами. Организм спасибо скажет, а трансформация тела будет даваться легче. Если ничего не делать, ничего и не измениться. Начальник козёл, дома бытовуха, в общественном транспорте попался вонючий дед, всё это влияет на наши гормоны, а они уже задают наш уровень жизни
лучше двигаться долго, но не останавливаясь, чем двигаться быстро и перегореть. Отдав все силы сразу же, мы получаем больше стресса, учись быть в гармонии с собой
острый стресс не опасен, иногда даже нужен чтобы преодолеть некие барьеры, а вот с хроническим уже куда хуже, исследования показывают значительные ухудшения в качестве жизни при регулярном стрессе

УРОК 15. Про стресс