УРОК 16. Проблемные зоны
Привет, сегодня мы разберём почему жир из бёдер, низа живота уходит так неохотно. Наш организм устроен так, что мы худеем сверху вниз, т.е. из верхней части тела жир лучше мобилизуется чем из нижней, всё дело в плохой чувствительности рецепторов этих жировых клеток к катаболическим гормонам. Также после мобилизации этих жирных кислот из-за плохого кровотока в проблемных зонах его сложнее утилизировать и легко запасти, это две основные проблемы упрямого жира.
Локального жиросжигания не бывает и нельзя сжечь жир только лишь на животе, жопе или руках.
Когда человек находится на диете, давай просто, скажем, худеет. Он сжигает жир по всему телу, но это происходит неравномерно, и проблемные места уходят в последнюю очередь, если уходят вообще. У девушек это места обычно бедра и ягодицы, у мужчин низ живота и спины, а также бока.
Для мобилизации жира необходимо расщепить запасённые триглицериды на молекулы глицерина и свободные жирные кислоты. За скорость этого процесса отвечает липаза (водорастворимый фермент, который катализирует гидролиз нерастворимых эстеров-липидных субстратов, помогая переваривать, растворять и фракционировать жиры), а на липазу влияет определённое число гормонов, такие как тестостерон, кортизол, эстроген и гормон роста. Эти гормоны определённым образом воздействуют на активацию липазы, в основном повышая или понижая её уровень внутри клеток, те гормоны, которые нас интересуют в плане воздействия на активность липазы, это инсулин и катехоламины.
Катехоламины, как и все гормоны работают посредством специфических рецепторов, и у них есть свои рецепторы, которые называются адренорецепторы. Есть два основных класса этих рецепторов:
- альфа (делится на альфа-1 и альфа-2)
- бета (делятся на четыре вида с незамысловатым названием бета 1-2-3-4)
Именно эти рецепторы расположены по всему телу, включая мозг, мышцы, жировые клетки, кровеносные сосуды и так далее, назови любой участок тела, и они наверняка там отыщутся.
Рецепторы бета -3, кстати, и препараты, которые называют бета -3 –агонисты одно время были очень популярной темой исследований. Дело в том, что активация бета -3 способствует значительному снижению жировой массы у животных, исследователи надеялись, что эти препараты будут работать и на людях, но, увы, бета -3 рецепторы находятся в основном в клетках бурого жира, которого много у животных, а у нас, людей – нет. Это ещё один камень в огород различных БАДов, активирующих рецепторы, это шняга на которую не стоит тратить деньги.
Нас, людей, интересуют альфа -2 рецепторы и бета-1, и бета-2 рецепторы, так как оба эти типа рецепторов связываются с гормонами катехоламинами. Когда катехоламины связываются с бета 1,2 - рецепторами они повышают уровень цАМФ (ниже картинка что это такое), что приводит к расщеплению жиров. Однако, когда катехоламины связываются с альфа -2 рецепторами, они снижают уровень цАМФ и это негативно сказывается на расщеплении жиров. И это значит, что катехоламины, про которые мы говорим способствуют мобилизации жиров, на самом деле могут посылать два сигнала – как мобилизующий, так и анти-мобилизующий связывая или с альфа – или с бета –рецепторами.
Это важно знать, по той причине, что разные зоны подкожного жира имеют разно количества альфа -2 (снижают уровень цАМФ) и бета-2 (повышают уровень цАМФ) адренорецепторов.
Например, в нижней части тела у женщин, в частности ногах и бёдрах в 9 раз больше рецепторов альфа -2, чем бета -2, по некоторым данным, жир в области живота у мужчин имеет сходные характеристики, т.е. альфы-2 больше, чем бета-2. По этой причине из этих зон сложно избавиться от жира в проблемных местах, из-за того, что так много альфа-рецепторов связывается с катехоламинами, стимулировать расщепление жира в этих зонах гораздо сложнее.
В области вицерального жира, кровообращение очень активное, по сравнению с другими жировыми депо, и к тому же, он (висцеральный жир) очень чувствителен к катехоламинам, и имеет относительно высокую инсулинорезистентность. Так что висцеральный жир мобилизуется очень легко и уходит в первую очередь, особенно с тренировками (ещё один плюс тренинга для людей с ожирением). Относительно висцерального жира, жир на животе и нижней части спины менее чувствителен к мобилизующему эффекту катехоламинов, более чувствителен к инуслину и кровообращение там менее активно, это делает его упрямым жиром, чем висцеральный.
Поэтому избавиться от живота не сложно, и увидеть верхний пресс тоже, а вот с нижним и так называемым валиком под животом придётся побороться, даже при интенсивных тренировках, потрогав эти проблемные места руками, можно обнаружить, что они более холодные чем остальное тело. На бёдрах и ногах вообще хуже всего, там кровообращение ещё хуже и также там наихудшая чувствительность к катехоламинам и наибольшая – к инсулину.
Плохое кровообращение, которое усложняет мобилизацию и транспорт жирных кислот — это не все беды проблемных мест.
Сложность заключается ещё в том, что после еды приток крови к проблемным местам становится значительно активнее, а всё остальное время приток в крови замедляется. Поэтому запасти калории (жир) в проблемных местах проще, чем их оттуда достать. По данным некоторых исследований, кровообращение в области бёдер у женщин значительно усиливается после еды, так что народные высказывания, на счёт того, что “меньше вкусняшки - изящнее ляшки”, оказывается, соответствует истине.
Мужикам в этом плане повезло больше, так как мы склонны накапливать висцеральный жир, который как мы разобрали выше проще мобилизовать, и жирных кислот у нас в крови больше, так что нам проще худеть, но по этой причине мы более склонны к инфарктам.
Итак, зная, что кровоток в проблемных зонах хуже, мы можем эти воспользоваться для того, чтобы его улучшить, что в свою очередь приведёт к лучшей мобилизации и дальнейшему транспортированию этих жирных кислот.
Кровообращение в жировой клетке обычно улучшается натощак, и, хотя мы не можем позволить себе голодать (сожгём слишком много мышц) мы можем сымитировать голодание посредством низкоуглеводной или кетогенной диетой. Также мы можем использовать голодное кардио для того, чтобы улучшить мобилизацию и транспорт из этих зон.
Учитывая, что люди склонны понимать всё буквально, то стоит сказать, что низкоуглеводки, кето, голодное кардио – это инструменты, работающие в условиях пониженного инсулина. И конечно необходимо уже быть на низких границах жира, или хотя бы в норме, чтобы получить хоть какой-то эффект. Если жира выше норм, то смысл прибегать к таким инструментам отпадает.
Что касается питания, то учёт поступающих калорий должен быть куда строже, чем просто похудение. Избавление от проблемных зон смело можно назвать “сушкой” и в эти моменты действительно есть резон следить за простыми и сложными углеводами, ведь из-за того, что в проблемных зонах больше альфа-2 рецепторов, чем бета-2 рецепторов мы будем запасать жир в эти места в первую очередь. Избавиться от проблемных зон можно и при первом избавлении их будет проще сжигать в дальнейшем.
Кровоток можно улучшить массажем проблемных зон т.е. мы не сожгём жир при массаже, но можем способствовать тому, что жирные кислоты оттуда лучше мобилизуются и нам необходимо в дальнейшем их сжечь, ведь если их просто мобилизовать, то попав в кровь и не попав в “печку” (митохондрии) жирные кислоты вернутся обратно в клетку. На силовой тренировке мы также мобилизуем жир, который транспортируется в крови, после силовой можно сходить на лёгкое получасовое кардио или просто пройтись пешком до дома или пойти погулять.
Проблем любителей, которые хотят избавиться от упрямого жира очень много:
- копирование программ тренировок и питания профессиональных спортсменов, которые человек не вывозит и быстро заканчивает, не добившись результата
- слишком большой дефицит калорий и возможное голодание, которое приведёт к потерям мышечной массы и адаптациям
- слишком много тренировок и как следствие недовостановление
- плохое восстановление, мало сна, много стресса
- неправильная оценка скорости похудения, проблемные зоны уходят очень трудно и долго, ведь если ты и так сухой, то потеря веса будет около 200-400г в неделю и велика вероятность что большая часть это будет не жир, а мышечная масса, поэтому силовые и повышенное потребление белка в приоритете, а потом уже кардио
- использование и вера в какие-либо препараты и БАДы не зная основных процессов жиросжигания => моблизация – > транспорт – > сжигание
- отслеживание результатов по цифре на весах, это самое бесполезное занятие
- слишком долгое нахождение в дефиците и голоде, люди забывают про адаптации, и некоторым придётся не один раз заходить на дефицит для сжигания проблемных зон, всё индивидуально
- попытки сжечь проблемные зоны при помощи упражнений, не делая акцент на более важные вещи
Если ты намереваешься избавиться от проблемных зон, то твои действия должны быть оправданными и у тебя должен быть опыт и хороший контроль аппетита. В любом случае создаётся тот же дефицит калорий, что и при обычном похудение, активность и тренинг, просто более жёсткий и ответственный. Ныть о том, что ты на сушке не стоит, просто следуй намеченному плану и жир сам уйдёт, доверяй процессу, если он выстроен, верно, то “ушки” c боков и ляшек уйдут в течении 6-8 недель сушки. Чтобы добиться сухого пресса и венозности может потребоваться гораздо больше времени.
Давай подведём итог по уроку:
- проблемные зоны называются так из-за содержания бОльшего количества альфа-2 рецепторов, которые отвечают за липогинез (синтез жиров) и бедны бета -2 рецепторами, которые отвечают за липолиз (расщепление жиров)
- упрямый жир будет гореть при низком уровне инсулина (т.е на голодный желудок, и диетах, которые ориентированы на бОльшее потребление жиров и снижение углеводов)
- локально сжечь именно нужную зону будет сложно, но можно усилить кровоток различными способами – массаж, тренинг, препараты типа йохимбина
- тренировочная программа должна включать в себя как аэробный, так и анаэробный процесс, а также принцип прогрессивной перегрузки, так как адаптация при аэробной нагрузке наступает ещё быстрее
- не пытайся сжечь всё как можно скорее, 6-8 недель должно хватить, но даже если не получилось, то стоит выйти на поддержку, а потом снова попробовать. Длительный дефицит приведёт к плато, и к усилению аппетита за счёт повышенной активности, тут нужно смотреть в оба, что бы не получилось обратное, хотели сжечь, а в итоге нажрали, так как в проблемные зоны жир прилипнет в первую очередь
- избавляться от проблемных зон нужно при низком % жира, так как если стараться локально похудеть в животе или попе при норме или высоком % жира с помощью голода и многочасового кардио есть вероятность потерять много общей мышечной массы, что скажется на внешнем виде при низком % жира
- проблемные зоны есть у всех, их отсутствие — это тяжелая работа, как с продуктовой корзиной, так и тренировочной программой