Привет, сегодня речь пойдёт про пищевые жиры, те, что мы потребляем с пищей. Жиры они же липиды, как и белок, являются незаменимым макронутринтом, поскольку наше тело не может синтезировать некоторые основные жирные кислоты.

Липи́ды (от др.-греч. λίπος — жир) — обширная группа природных органических соединений, включающая жиры и жироподобные вещества.

Те, кто не обвиняет углеводы в лишнем весе, обязательно скажет, что виноват жир, в частности junk-food. «Джанк-фуд» (англ. junk-food. букв. «мусорная еда») — выражение, характеризующее калорийную пищу с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара. Также используются термины «вредная / нездоровая / тяжёлая / суррогатная пища». К нездоровой пище обычно относят снэки, (солёные орешки, картофельные чипсы), фаст-фуд и разнообразные сладкие безалкогольные напитки (пепси-кола, кока-кола).

Делая акцент на вышеописанном, люди забывают про главный фактор, жиры бывают разные и они не только “плохие и вредные”. Вписать на диете бургер – божественно. Да, там есть жиры, которых нужно избегать (транс-жиры), но от этого он не становится ядом и не прекращает похудение или прибавляет жира на теле, конечно, при условии соблюдения допустимой калорийности.

Одно исследование показало, что 95% испытуемых были в курсе, что для здоровья нужны витамины, но только 41% знал, что некоторые жиры являются важными питательными веществами для организма. Т.е., больше половины испытуемых не рассматривают жиры, как необходимый источник для правильного функционирования организма. У жиров хреновая репутация, очень долго считалось, что животные жиры являются причиной сердечно-сосудистых заболеваний. С жирами много путаницы и недопонимания, давай разбираться.

Жирами проще всего нарушить энергетический баланс и уйти в профицит, так как они очень калорийные (1г жира = 9ккал). Именно жиры делают еду вкусной. Учёные считают, что базовых вкусов может быть не пять - сладкий, солёный, горький, кислый, умами, а шесть. Предполагается, что жирные кислоты могут иметь собственный вкус, который не очень приятен сам по себе, но усиливает вкус, аромат и восприятие текстур другой еды.

Вкусной еды мы едим больше, поэтому зачастую переедаем. Без-жировая диета – частая причина срывов, поэтому важно уметь вписывать ВКУСНУЮ и ЖИРНУЮ ЕДУ в свой рацион, так чтобы волки были сыты и овцы целы.

У обычного человека, который никогда не сидел на диетах и не увлекался диетическими продуктами, проблем с добором жиров нет, но есть с качеством. Чаще всего уровень жиров больше, чем необходимо. Те, кто практиковал ограничение питания, и особенно участвовал в ПП и ЗОЖ марафонах, не имеет проблем с качеством жира (так как там рацион обычно состоит из обезжиренной, низкокалорийной пищи), но есть проблема с количеством. Чаще всего уровень жиров меньше, чем нужно. Получается абсолютно 2 разных лагеря, но проблема с выбором и объемом продуктов содержащие нужные жиры существует в обоих случаях.

Жиры обеспечивают нас энергией, входят в состав мембран клеток и структуру мозга, покрывают тонким слоем нервные клетки, позволяя передавать по ним сигналы, учувствуют в образовании половых гормонов, помогают в усвоении некоторых витаминов. Без жира и мембранной защиты любая живая клетка погибнет, поскольку не сможет противостоять внешней среде. Т.е., без жира в теле, человек не выживет, поэтому есть нормы % жира, ниже которых человек опуститься не сможет, а регулярный дефицит жиров в питании будет влиять на функционирование организма.

Дефицит жиров в организме может привести к таким последствиям как:
1. Сухость кожи
2. Ухудшение памяти и умственной деятельности
3. Частое ощущение голода
4. При низком потреблении жиров на ежедневной основе у женщин может произойти сбой менструального цикла

5. Значительно ухудшаются маркеры здоровья и половых гормонов

Жиры подразделяют на:

Ненасыщенные (РАСТИТЕЛЬНЫЕ) – их ещё подразделяются на (мононенасыщенные) и (полиненасыщенные). Смотри картинку
Насыщенные (ЖИВОТНЫЕ)

Транс-жиры (НЕПРАВИЛЬНЫЙ ЖИР, его молекулы перекручены)

В отличие от белков и углеводов, жиры не растворяются в воде и поэтому для их переваривания в желудке нужны желчные кислоты. После довольно длительного процесса переработки, большая часть жиров превращается в хиломикроны (частицы). Далее они отправляются в лимфатические сосуды, после чего попадают в кровь – в отличие от углеводов с белками, которые после расщепления и всасывания попадают в печень.

Технически жир представляет собой триглицерид, в состав которого входит глицерол (глицерин), соединённый с тремя молекулами жирных кислот. ЖИР — Это одна молекула глицерина и три молекулы жирных кислот. Потому их и называют ТРИглицеридами. Но жирные кислоты имеют разную конфигурацию. Они отличаются по длине цепочки, в зависимости от количества атомов углерода. Они также различаются по числу двойных связей.

В насыщенных (ЖИВОТНЫХ) жирах нет двойных связей, сплошь одинарные. Насыщенные жирные кислоты замедляют опустошение желудка и стимулируют высвобождение “гормонов сытости” (холецистокинина, пептида YY). В этом плане, у насыщенных жиров эффект немного лучше, чем у большинства растительных.

Ненасыщенные (РАСТИТЕЛЬНЫЕ) жиры в свою очередь отличаются длинной цепочки. Отсюда и выходит, что есть МОНОненасыщенные, например, оливковое масло – с одной двойной связью между атомами углерода. А также ПОЛИненасыщенные, например, рыбий жир, льяное масло – с двумя и более двойными связями.

СТРЕЛОЧКИ УКАЗЫВАЮТ НА ДВОЙНЫЕ СВЯЗИ

ПОЛИненасыщенные полезные жиры, такие как, например, Омега-3 и Омега-6, участвуют в синтезе гормонов. Из жирных кислот полиненасыщенных жиров в организме синтезируется такие гормоны, как тестостерон и другие стероидные гормоны.

МОНОненасыщенные жиры не могут обеспечить нас необходимыми жирами, тогда как ПОЛИненасыщенные жиры обеспечивают нас необходимыми жирами, которые организм не может производить, т.е. это омега -3 и омега 6, которые мы должны получать из пищи или добавок.

МОНОненасыщенные и ПОЛИненасыщенные жирные кислоты действуют на здоровье сердца положительно. Именно химический состав жиров влияет на нашу физиологию и обмен веществ, поэтому важно следить за источниками, с которых этот жир к нам прибывает, а также их количеством.

Насыщенные (животные) жиры

Животные жиры отвечают за повышение иммунитета, отвечают за защиту нервной системы, нормализуют уровень холестерина и благотворно влияют на состояние кожи. Это все животные жиры, то есть те, которые находятся в курице, говядине, яйцах (имеют животное начало) плюс молоко и все продукты молочного происхождения (сыр, творог). А также есть ЖИВОТНЫЕ ЖИРЫ из РАСТИТЕЛЬНОЙ ПИЩИ – это кокосовое, сливочное и какао масла.

Раньше считалось, что насыщенные жиры однозначно вредны для здоровья — их обвиняли в повышении «плохого» холестерина, атеросклерозе и сердечно-сосудистых заболеваниях. Сегодня накопилось достаточно данных о том, что риски сильно преувеличены и прямой связи насыщенных жиров с заболеваниями сердца и сосудов нет, так же как отсутствует прямая связь между пищевым холестерином и холестерином крови.

В своей книге «Психология стресса» Роберт Сапольски (Why Zebras don’t get Ulcers, Robert Sapolski) пишет: «Годами врачи пытались предсказать риски сердечно-сосудистых заболеваний по уровню холестерина в крови. В итоге люди начали избегать любой содержащей холестерин еды» (был конкретный табу на яйца). Конечно, высокий уровень «плохого» холестерина — один из факторов риска, но далеко не самый главный и точный.

Много людей прекрасно живут с повышенным холестерином, а среди жертв инфаркта он был повышен только у половины. В последние годы стало ясно, что риски заболеваний лучше прогнозировать по количеству воспалений и повреждений в сосудах. Если их нет, можно есть яйца десятками — «плохому» холестерину просто нет места прикрепиться. Но если сосуды достаточно повреждены, то бляшки могут формироваться даже при нормальном уровне холестерина в крови».

Многие боятся холестерина, хотя даже не понимают его предназначения. Пищевой холестерин является субстратом для производства половых гормонов. Именно он сначала становится прегненолоном, а затем уже через цепочку химических превращений целым рядом стероидных гормонов, в том числе прогестероном и тестостероном.

Человеку, который не имеет проблем со здоровьем, ведёт хотя бы в меру активный образ жизни, ест фрукты и овощи и не переедает, никакого вреда животные жиры не принесут. Но, учитывая, что современная западная диета очень богата насыщенными жирами, ВОЗ рекомендует ограничить их количество до 10% от всех поступающих с едой калорий. О том же говорит США в своих официальных рекомендациях по питанию на 2015—2020 годы.

А вот канадская Heart and Stroke Foundation недавно отказалась от каких-либо конкретных ограничений по насыщенным жирам и вместо этого предлагает просто сосредоточиться на здоровом сбалансированном питании, чего и я тебе советую.

Список продуктов содержащие насыщенные (животные) жиры:

Мясо:
Свинина на 100 гр = 17 гр Говядина на 100 гр = 20 гр Баранина на 100 гр = 21 гр Сало на 100 гр = 100 гр

Молочные продукты:
Молоко 2,5% на 100 гр = 2,5 гр Творог 5% на 100 гр = 5 гр Сыр Маасдам на 100 гр = 26 гр Сыр Пармезан на 100 гр = 26 гр Кефир 2,5% на 100 гр = 2,5 гр Сметана 20% на 100 гр = 20 гр Сливки 20% на 100 гр = 20 гр

Яйцо:
Куриное яйцо на 100 гр = 11 гр Перепелиное яйцо на 100 гр = 13 гр

Масла:
Кокосовое масло на 100 гр = 100 гр Какао масло на 100 гр = 100 гр Сливочное масло 82,5% на 100 гр = 82,5 гр

Ненасыщенные (растительные) жиры

Растительные жиры борются с внутренними воспалениями, защищают сердце и сосуды, улучшают память и зрение, стабилизируют гормональный фон. Это незаменимые жиры, поступающие в организм человека вместе с растительной пищей (орехами, кукурузным, оливковым, подсолнечным, льняным маслами), а также с рыбой.

Помним да? Что ненасыщенные жиры имеют подразделения на МОНОненасыщенные и ПОЛИненасыщенные.

МОНОненасыщенные жиры:

Омега-9-ненасыщенные жирные кислоты, которые не являются незаменимыми жирными кислотами. Источник МОНОненасыщенных жиров, оливковое масло, орехи, авокадо. Омега-9 кислоты могут быть синтезированы человеческим организмом из ненасыщенных: омега -3 и омега 6 – жирных кислот и, следовательно, не являются необходимыми в диете. Данный вид кислот нам не так интересен, как ПОЛИненасыщенные.

ПОЛИненасыщенные жиры:

Организм человека умеет производить все необходимые жирные кислоты из пищевых жиров, углеводов или белков. Исключение составляют лишь линолевая (омега-6) и альфа-линоленовая (омега-3) жирные кислоты — именно поэтому они называются незаменимыми и должны поступать с едой. Из этих жирных кислот организм делает важные гормоноподобные вещества, которые регулируют кровяное давление, образование тромбов, уровень липидов в крови, иммунный ответ, воспаления и многое другое.

Содержание ненасыщенных (растительных) жиров в продуктах питания:

Плоды и бобовые:
Авокадо на 100 гр = 20 гр Оливки на 100 гр = 12 гр Маслины на 100 гр = 13 гр Соя на 100 гр = 17 гр Нут на 100 гр = 6 гр

Орехи:
Арахис на 100 гр = 49 гр Кешью на 100 гр = 48 гр Грецкий орех на 100 гр = 65 гр Миндаль на 100 гр = 58 гр Фисташки на 100 гр = 44 гр Фундук на 100 гр = 67 гр

Семена:
Семечки подсолнечника на 100 гр = 53 гр Тыквенные семечки на 100 гр = 46 гр Льняные семечки на 100 гр = 42 гр Кунжутные семечки на 100 гр = 50 гр

Рыба:
Форель запечённая на 100 гр = 9 гр Окунь морской на 100 гр = 6 гр Селёдка на 100 гр = 12 гр Треска на 100 гр = 11 гр Печень трески на 100 гр = 66 гр Икра красная на 100 гр = 12 гр

Мясо птицы:
Курица на 100 гр = 14 гр Индейка на 100 гр = 10 гр

Растительные масла:
Оливковое масло на 100 гр = 100 гр Льняное масло на 100 гр = 100 гр Тыквенное масло на 100 гр = 100 гр Подсолнечное масло на 100 гр = 100 гр

Подробнее об Омега -3 и Омега -6

Эти кислоты наш организм не может производить, поэтому они являются незаменимыми и очень полезными, т.е необходимы для нормального обмена веществ, Омегу 3 и 6 можно получить только извне, с продуктами питания или добавок.

Омега-6 содержится в основном в растительных маслах, в современном мире у человека нет её дефицита.

Омега-3 содержится в рыбе и некоторых растительных источниках, таких как: льняное и рапсовое масло, в грецких орехах и некоторых других продуктах, но усвоение и дальнейший синтез важных жирных кислот происходит менее успешно из растительной пищи, чем если бы человек получил Омегу-3 напрямую из рыбы или БАДов (омега 3 в капсулах). Поэтому дефицит по омеге 3 можно восполнить, принимая 2-3 порции рыбы в неделю (в районе 300-400г приготовленного продукта).

Оптимальное соотношение Омега-3 к Омега-6 составляет по разным источникам от 1:2 до 1:4. Но на данный момент в питании людей это соотношение составляет примерно 1:20 – 1:30.

Из ОМЕГИ 3 и 6 организм синтезирует гормоноподобные вещества, регулирующие:

Кровяное давление
Образование тромбов
Уровень липидов в крови
Иммунный ответ

Перекос, о котором сказано выше, ликвидируется через снижение потребления дешевых растительных масел (соевое, подсолнечное, кукурузное) и дополнением рациона рыбьим жиром, проще всего купить баночку с ОМЕГА-3. Если рацион насыщен красной рыбой и жирными продуктами (средиземноморская диета), то необходимости нет.

Омега -3 не строго обязательна, но весьма желательная особенность, тем более для жителей большого города. Минимальное дополнение (указанное на инструкции) может значительно поправить здоровье и улучшить самочувствие. Спортсменам и тем, то хочет улучшить ситуацию с холестерином, указанные дозировки могут быть выше, но не чрезмерны, так как большое количество тоже имеет свои побочки.

Общие рекомендации звучат как употребление 1 грамма EPA+DHA в день (нужно суммировать содержание в одной капсуле и рассчитывать потребление) в зависимости от целей, это количество может доходить до 6 граммов в сутки. Официальной нормы по омега-3 НЕТ, и разные организации дают свои цифры, поэтому опираться стоит из собственного рациона питания.

Рекомендации “Food and Agriculture Organization of the United Nations” считает максимальной дозой 3 грамма чистых EPA+DHA в сутки. Конечно, существуют индивидуальные предрасположенности и не переносимости, поэтому перед употребление стоит проконсультироваться с врачом.

Разобравшись с жирами полезными, давай обсудим почему же транс-жирные кислоты (ТЖК) – это плохой жир. ТЖК — это полутвердый жир, который изготовлен путем пропускания водорода через растительное масло. Это делается для того, чтобы растительные масла (которые часто могут быть нестабильным) более длительно хранились; это важно, когда продукты питания находятся долго на полке магазинов и складов. Маргарин является классическим примером того, что большинству будет знакомо, это полутвердый жир, сделанный пропуском водорода через растительное масло.

Проблема состоит в том, что процесс частичной гидрогенизации изменяет химическую структуру растительного масла из так называемого цис-конфигурации (форма большинства жирных кислот) в трансформу. Следовательно, отсюда они получили название транс-жирные кислоты (ТЖК). Не вдаваясь в подробности, нужно понять, что для тела нужно цис-жирные кислоты, а не транс-жирные кислоты.

Когда-то изобретение транс-жиров было настоящим прорывом в пищевой промышленности: они очень стабильны, долго не окисляются, продлевают срок хранения продукта и удешевляют производство.

К сожалению, позже выяснилось, что эти «неправильные» жиры вредны для здоровья. От их избытка страдает иммунная система, появляются системные воспаления, ухудшается чувствительность к инсулину, растёт риск заболеваний сердца. Причем, с последними найдена прямая причинно-следственная связь: на каждые +2% дневных калорий, поступающих из транс-жиров, риски ишемической болезни сердца повышаются на 24%, 27% и 32%. Которая в свою очередь служит причиной почти 30% смертей в нашей стране.

ВОЗ рекомендует отказаться от транс-жиров или снизить их до 1% от суточного потребления калорий. FDA в 2015 году официально запретила транс-жиры в США, дав производителям три года на их выведение из производства. В 2012 году в Великобритании большинство супермаркетов и крупных сетей быстрого питания добровольно согласились не использовать искусственные транс-жиры. Запрещены они и в нескольких странах Европы.

О транс-жирах даже в мультиках можно услышать. “Американский Папаша - 11 серия 4 сезон”. Серия называется, ЖИВИ И ЖАРЬ, чёрный юмор, все дела, рекомендуем, почувствуете всю соль. В их городе запретили ТЖК, и семья решила провозить контрабанду. Это забавно, ведь там много правды про ТРАНС-ЖИР, особенно что с ним всё чертовски вкусно. Единственный способ отказаться от ТЖК, это изолировать от общества, но пока этого нет, нужно стараться вписать, чтобы не было ломки.

С 1 января 2018 года в России была установлена предельная норма содержания транс-жиров в таких продуктах как маргарины, заменители молочного жира, растительно-сливочные и растительно-жировые спреды, кулинарные, кондитерские, хлебопекарные жиры, заменители молочного жира и масла какао. Ранее в них допускалось от 8 до 20% транс-жиров, а теперь — не более 2%.

В соответствии с тех. регламентом ТС, с 2013 года производители обязаны указывать максимальное содержание трансизомеров жирных кислот на упаковках жировых продуктов, если оно превышает 0,9%. На практике производители любят забывать данное требование, а также скрывать факт наличия гидрогенизированных жиров за разными синонимами и указывать их в составе мелким шрифтом. Запоминаем, избегаем/ограничиваем, вот список таких синонимов:

Растительный жир
Маргарин
Заменитель какао-масла
Эквивалент масла какао
Растительное масло
Кондитерский жир
Заменитель молочного жира
Растительные сливки
Гидрогенизированное масло
Переэтерифицированный жир

Чтобы распознать ТЖК в продукте, необходимо читать состав, если в продукте есть нижеперечисленные названия, значит там есть ТЖК:

трансжиры
растительный жир/масло без указания конкретики масличной культуры
растительные сливки
маргарин
кулинарный жир
комбинированный жир
жир специального назначения
смесь растительных масел
спрэд
заменитель масла какао
эквивалент масла какао
кондитерский жир
заменитель молочного жира
гидрогенизированное масло/жир либо частично гидрогенизированное

Всё что преподносится на этикетке с лицевой стороны с приставкой “ПРОДУКТ” уже должно насторожить — зачастую в составе можно обнаружить гидрогенизированные жиры (сметанный продукт, творожный продукт). Либо искажённые классические названия. Так вместо “Молоко цельное сгущенное”, можно увидеть “Варёнка”, “Сгущёнка” и тд. — эти продукты тоже наверняка будут содержать в составе ТЖК. Кондитерские изделия отечественных производителей типа конфет, вафель, пряников, печенья, сдобных хлебобулочных изделий, тортов, к сожалению, в 90% случаев имеют в своём составе транс-жиры.

Продукты, содержащие в себе ТЖК (транс-жирные кислоты):

кондитерские изделия - пирожные, торты, вафли, печенье, крекеры, пончики, конфеты
чипсы, попкорн
замороженные мясные и других полуфабрикаты в панировке (рыбные палочки, котлеты, нагетсы)
кетчуп, майонез, соусы
продукты фаст-фуда (картофель-фри, беляшы, чебуреки и др.)
рафинированне растительное масло
мягкие масла, смеси растительных и сливочных масел
сухие концентраты (супы, десерты, крема)
фабричная выпечка, сдоба
сыр без холестерина (в них животный жир заменяет гидрогенизированный)

Чтобы уж совсем не сгущать краски, существует ряд кондитерских изделий, в которых ТЖК не может быть в принципе, этого не предусматривает ни технология производства, ни рецептура:

Зефир (НЕ ГЛАЗИРОВАННЫЙ ШОКОЛАДОМ)
Пастила (в любой форме, хоть взбитая, хоть просто высушенное ягодное пюре)
Мармелад (любой, НЕ ГЛАЗИРОВАННЫЙ ШОКОЛАДОМ)
Маршмеллоу
Марципан (НЕ ГЛАЗИРОВАННЫЙ ШОКОЛАДОМ)
Козинаки
Халва (НЕ ГЛАЗИРОВАННАЯ ШОКОЛАДОМ)
Рахат-Лукум
Чурчхела
Джемы, варенья, конфитюры, мёд
Леденцы

Я всегда говорю, что нет “плохих” продуктов, это так, но есть реально плохой ТЖК, который находится в них, и вот его потребление необходимо снизить по максимуму, не отказаться, а минимизировать, надеюсь, ты понимаешь, что отказаться вовсе могут лишь единицы, если это не ты, то и пытаться не стоит.

Говоря про ТЖК, стоит уделить внимание тому, на чём жаришь, т.е. готовишь. С точки зрения процесса производства, не содержат транс-жиров масла нерафинированные, холодного отжима. Взамен они могут содержать различные примеси и остатки сельскохозяйственных ядов.

Потому в идеале они должны быть сертифицированы как органический (выращенный и произведенный без применения вредных веществ) продукт. Разумная альтернатива: пользоваться посудой (Антипригарные покрытия) и способами (ГРИЛЬ) – позволяющими готовить без масла вовсе. Для салатов используем нерафинированное оливковое, недавнего отжима и в темной стеклянной таре.

Дезодорация - обычно финальный этап рафинации. В масло с температурой 170-230 градусов в условиях вакуума впрыскивается водяной пар с температурой 325-375 градусов. Из-за температурных колебаний, часть изомеров переходит в трансформу.

В рафинированном дезодорированном подсолнечном масле может содержаться до 1% трансизомеров. Казалось бы, не ешь рафинированное масло и дело в шляпе. Но нюанс в том, что рафинация и дезодорация позволяет убрать из масла ядохимикаты, гербициды, пестициды, отодвинуть температуру дымления и избежать канцерогенных эффектов при жарке. Таким образом, всё как в жизни, где-то приобретаем, где-то теряем. И тут приходится идти на компромисс или сознательно сокращать целые группы продуктов в рационе.

Как правильно выбрать масло для жарки:

Выбирай масла с высокой температурой дымления
Именно у рафинированных масел точка дымления выше, чем у нерафинированных. Дымления мы избегаем, если заботимся о здоровье и держимся подальше от онкорисков
Для жарки рафинированные подходят лучше
У кукурузного, подсолнечного, соевого масел не самая низкая температура дымления, но катастрофический перекос по омега-6 в составе. А омега-6 обладает сосудосуживающим и противовоспалительным действием. Поэтому лучше исключить дешевые растительные масла из повседневного рациона. Закинуть жареной картошечки в заведении не страшно, а вот дома лучше три капли и размазать кисточкой или купить распылитель (два пшика и готово). Здоровые альтернативы: рапсовое, оливковое, авокадо
Не обжаривай продукты чрезмерно долго и не используй масло для жарки несколько раз. Не давай маслам прогорать. Непригодное для жарки масло темнеет в цвете и становится "тягучей" консистенции. Румяные корочки и капающий жир уже признаки нездоровых процессов. Опять же: шашлыков не боимся, но в виду имеем и не злоупотребляем на ежедневной основе

Вышеперечисленные рекомендации не относятся к маслам, которые используются не для жарки, а для приготовления салатов. Там для выбора масла будут актуальны совершенно другие критерии и наиболее полезными нередко оказываются масла с низкой температурой дымления. Нерафинированное оливковое, которое со специфическим запахом и осадком (это плавают живительные фосфолипиды) — на самом деле хороший жир, ложка такого масла в салат на ежедневной основе и в допустимой калорийности принесёт лишь пользу.

Нормы пищевых жиров в рационе

Количество жиров рассчитывается для каждого человека индивидуально и зависит от множества факторов, таких как:

общая калорийность
качество тела
цели
пол человека
заболевания
вид тренировок

Оптимальным значением для большинства людей будет:

55% из ненасыщенных (растительных жиров)

30% из насыщенных (животных жиров)

15% из транс-жиров (меньше, лучше, больше уже не очень)

ВОЗ рекомендует получать из жиров от 20 до 35% всех калорий. При потреблении в 2000ккал (как правило, поддержка у женщин активных) количество жиров может составлять от 45 до 80 граммов в день. При дефиците калорий (например, на 500), получается 1500 ккал и от 35 до 60 грамм. Установленный ВОЗ максимум в 35% основывается на нескольких вещах:

Чтобы ограничить потребление насыщенных жиров
Чтобы снизить калорийность питания, больше жиров в рационе = больше калорий, что приводит к увеличению массы тела

Опускаться ниже 20% от суточной нормы не рекомендовано никому. Если употреблять жиров меньше нормы, хуже вырабатывается тестостерон и эстроген. Это негативно сказывается на поддержании чистой мышечной массы и на гормональную деятельность организма, связанную, кстати, с детородной функцией.

Не малоизвестный Лайл Макдональд из своей “Женской книги” даёт следующие рекомендации:

Т.е. девушки должны контролировать своё питание с жирами более строго, так как есть месячные циклы. Мужчины тоже могут ориентироваться на данные рекомендации, больше растительных, умеренно животных, омега 3 и минимизация ТЖК.

Часто берут расчёты не в процентах, а в граммах, но суть от этого не меняется. Рекомендованные выше нормы в процентах попадают под диапазоны в 0.5-1.5г жиров на килограмм веса. Нет фиксированных медицинских норм по жирам в рационе человека, 0.5г – это примерно пограничный для здоровья уровень, ниже которых опускаться нельзя. Если брать по максимальным значениям, 1.5г, то это может привести к перебору общей калорийности, поэтому оптимальное количество, практически всегда 1г на 1кг веса. При большом избыточном весе, также как и с белком, сначала стоит вычесть жировую массу.

Например, если человек весит 75 кг, то ему как минимум необходимо 75 гр. жира. Опускать ниже 50г жиров в день не стоит, речь про хорошие жиры! Если у тебя 50г жиров в день, и 30 из них ТЖК, сама понимаешь, что это нездорово.

В выборе продуктов без ТЖК нужно руководствоваться здравым смыслом, понимать, почему ты делаешь выбор в сторону ЖИВОТНЫХ и РАСТИТЕЛЬНЫХ источников, что куриное филе будет в разы лучше, чем нагетсы. Фарш лучше, чем уже приготовленные котлетки, а кусок мяса лучше сарделек. Если ты потребляешь регулярный фаст-фуд, то не винить себя не нужно. Если хочется, ешь, но в определённых границах и старайся быть сытой, если нет сытости, наш мозг найдёт самый просто вариант, придумает быстрый перекус, который скорее всего будет по большей части будет содержать большое количество ТЖК. Демонизировать ТЖК бесполезно, он везде. Поэтому просто знаем о нём, и стараемся потреблять больше хороших жиров, РАСТИТЕЛЬНЫХ и ЖИВОТНЫХ.

Учёные призывают (и мы тоже) переучиваться и начать воспринимать жиры как полезные, употреблять их в меру и из качественных источников. Наука шагает вперёд и тому, что мы едим, уделяется очень много времени и финансов, нормы, описанные выше это оптимальные вариации для любого человека, как ты уже поняла упор всегда идёт на полезное.

Давай подведём итог урока.

жиры, получаемые из пищи это, прежде всего источник энергии: при расщеплении 1г жира выделяется 9 ккал, это в 2 раза больше, чем при сгорании такого же количества углеводов/белков
жиры входят в состав всех живых клеток, выполняя структурную функцию(совместно с белком), а именно для создания клеточных оболочек
Некоторые гормоны являются липидами и образуются в организме человека из жиров поступающих с пищей -Жиры являются носителями жирорастворимых витаминов A, D, Е и К, которые поступают в организм в составе жиров и для их всасывания они также необходимы
При выборе жиров стоит уделить большее внимание источникам из растительной пищи (60%) а остальное добирать за счет животного происхождения (40%)
Абсолютному большинству необходимо снизить потребление ТЖК (транс-жирных кислот), их потребление в БОЛЬШИХ количествах, приводят к различным заболеваниям, ожирению, смерти, причём именно в таком порядке
Нормы жиров для девушек идут рука об руку с менструальным циклом, ваша половая система работает на жирах, поэтому вам нужно более внимательнее следить за источниками
Омега 3 в капсулах, это то, что стоит приобрести и потреблять на ежедневной основе, если в рационе отсутствуют морепродукты
Следи за тем, на чём готовишь, лей меньше масла и просто размазывай кисточкой

ЗАДАНИЕ

Ведя подсчёт калорий, обращай внимание на источники жиров. Смотри на этикетки различных продуктов. Например, в двух сосисках может быть около 40 граммов жиров —почти дневная норма для женщины среднего веса, и жиров полезных там по минимуму.

УРОК 8. Про жиры