Урок 2: Низкокалорийное питание и почему на нём нельзя сидеть вечно.
Привет, это снова я, Артём!
На прошлом уроке мы обсуждали, что для того, чтобы похудеть нужно создать дефицит калорий. Не важно через питание или активность мы это сделаем, важно то, что дефицит должен заканчиваться. Сегодня я расскажу к каким последствиям может привести длительное пребывание в дефиците калорий и почему важно выходить на уровень поддержки.
Как только мы снижаем калорийность рациона это приводит к целому ряду гормональных просадок.
Проседают не только гормоны щитовидной железы, но и баланс грелина (гормон голода) и лептина (гормон аппетита) приходят в негодность, половые гормоны просаживаются тоже.
Но это нормальная реакция организма в ответ на отрицательный энергетический баланс и поделать мы с этим ничего не можем, главное не усугублять процесс и вовремя выйти на уровень поддержки, либо в процессе диеты использовать такие приёмы как «углеводная загрузка» или «чит-мил», чтобы избежать серьёзных метаболических адаптаций.
Дефицит нужен для того, чтобы снизить процент жира до безопасных границ. При снижении процента жира мы получаем целый ряд преимуществ:
- -снижение веса и нагрузку на суставы
- -улучшение сердечно-сосудистой системы
- -избавляемся от проблем с давлением и многое другое
потому как это непрерывный воспалительный процесс и жир — это активный эндокринный орган. И в общем плюсов от дефицита калорий в итоге больше, чем минусов.
В зависимости от исходного процента жира мы получаем различные масштабы облегчения,потому как это непрерывный воспалительный процесс и жир — это активный эндокринный орган. И в общем плюсов от дефицита калорий в итоге больше, чем минусов.
Но если мы возьмём ситуацию, когда человек находится длительное время в дефиците калорий без выхода на уровень поддержки, мы получаем не облегчение и плюсы, а плато и стресс, потому что похудение остановилось.
Оно остановится в любом случае, и вопрос заключает в том, что с этим делать. Большинство пытается срезать ещё калорий и потреблять пищу на такое количество калорий, на котором сохнут даже мумии, но они не сохнут. И дело тут в метаболических адаптациях, в научном мире это называется адаптивный термогенез.
Адаптивный термогенез – это состояние организма, при котором в ответ на дефицит калорий (снижение калорийности пищи и/или увеличение физической активности) тело старается свести к минимуму изменения в энергетическом балансе. Адаптивный термогенез не зависит от макроэлементного состава рациона, т.е. именно изменения в энергетическом балансе (дефицит калорий) является главной причиной запуска термогенеза, а не сокращение каких-то конкретных продуктов или нутриентов.
С метаболической точки зрения, адаптивный термогенез объясняется как изменение соотношения метаболизма гликолитических ферментов к окислительным, при которых фиксируется снижение эффективности окисления свободных жирных кислот в скелетных мышцах.
Проще говоря жир перестаёт гореть за счёт производства “бесполезных” энергетических циклов.
Происходит снижение энергозатрат на мышечную деятельность, притупляются энергоёмкие метаболические процессы, такие как липогенез, а также происходит более эффективное использование энергии, потребляемой организмом на поддержание жировой и сухой массы тела. Эффективное означает, что организм лучше сохраняет энергию, а не тратит.
Данные механизмы рассматривают через генетический и гормональный контроль. Регулировка адаптивного термогенеза зависит от изменения массы внутренних органов, сокращение скорости обмена веществ в мышечной ткани, снижением эндокринных сигналов от гормонов щитовидной железы, инсулина или из-за падения производства лептина.
Не надо думать, что снижение скорости обмена веществ главная причина, что многие похудевшие набирают вес обратно или не могут скинуть больше, чем уже есть. Потому что скорость обмена снижается всего лишь на 150 ккал в день, что является незначительным.
Основная причина, почему расход калорий уменьшается больше, чем мы ожидаем – это снижение физической активности.
Это не означает, что мы меньше тренируемся, потому как мы можем контролировать тренировочную активность. Это означает, что мы бессознательно уменьшаем NEAT – внетренировочную, спонтанную активность. Мы просто начинаем тратить меньше калорий на привычные действия, по данным исследований, в дефиците расходы на физическую активность снижаются до 35%.
В дефиците мы в целом меньше двигаемся, и двигаемся более эффективно, с точки зрения сохранения энергии. В сочетании со снижением основного обмена веществ, это даёт уменьшение расхода более чем на 400ккал в день. Именно по этой причине возникает плато при похудении, и поэтому вновь набрать сброшенный вес очень легко.
Если вы сейчас ничегошеньки не поняли, то метаболическая адаптация — это та ситуация, когда мы диетим диетим, но результаты становятся все менее и менее выраженными только потому, что наш организм стал более эффективно сохранять энергию и не тратит её на привычные нам действия. Вы можете этого не заметить, но апатия, проснулись и уже устали, постоянное недомогание и отсутствие результатов в похудении – это и есть долгое пребывание в дефиците.
Для того, чтобы избежать таких адаптаций, после дефицита обязательно должен следовать выход на уровень поддержки, даже если результат вам не нравится. При выходе на уровень поддержки все гормоны приходят в норму и уровни основного обмена также возрастают. Сроки восстановления метаболических процессов весьма индивидуальны, но чем дольше вы находились в дефиците энергии, тем дольше будет восстановление.
Из практики, большинство худеющих, как опытных, так и не очень, стремятся держать низкую калорийность как можно дольше, чем самым создают условия для наступления адаптивного термогенеза, который в свою очередь включает механизмы эффективного расхода калорий и как итог даже при низкокалорийном питании похудение останавливается. Поэтому важно запомнить, что дефицита величина не постоянная и процесс похудения со временем требует определённых корректировок и это совсем не означает что нужно есть ещё меньше.
Давайте подведём итог:
Без дефицита калорий мы не можем сжечь жир – поэтому если мы хотим похудеть мы обязательно должны либо меньше потреблять, либо больше двигаться, либо делать это одновременно. Во время дефицита в организме будут происходить изменения в виде гормональных просадок, о которых не стоит беспокоится – это нормальные процессы, и мы с этим ничего не можем поделать.
Наша цель на дефиците снизить процент жира, который в последствии улучшит все маркеры здоровья. По сути, у нас в дефиците идёт встречное движение, с одной стороны падают уровни гормонов, с другой уходит жировая ткань, которая негативно влияет на здоровье, как итог метаболическое здоровье становится лучше, а при выходе на уровень поддержки уровень гормонов возрастёт, а процент жира не вырастет. Все счастливы все довольны.
Проблемы могут возникнут лишь при длительном пребывании в дефиците. Адаптации, которые так или иначе наступят потребуют корректировок в энергетическом балансе. Нравятся вам результаты или нет, но дефицит должен прекращаться каждые 8-12 недель и за ним должен следовать выход на уровень поддержки.
Адаптивный термогенез это одна из причин плато и отсутствия результатов, единственный способ выйти из этого состояния это изменить энергетический баланс в положительную сторону, а не наоборот.
Обязательно напишите своему куратору ответ на вопрос, который находится под ссылками на урок, это позволит ему провести для вас более точную консультацию в конце бесплатной недели. На сегодня всё, переваривай, а завтра продолжим.