July 17, 2020

Письменные практики - писать, чтобы стало легче жить



Письменные практики — один из психотерапевтических инструментов. Еще 30 лет назад психолог, профессор техасского университета Джеймс Пеннебейкер обнаружил, что если определенным образом писать о своих переживаниях, то улучшается здоровье. Причем не только душевное, психологическое, но и телесное. С тех пор как он начал свои исследования, проведено и опубликовано уже более 300 работ на эту тему, что более чем достаточно для проверки эффективности какой-либо психологической практики.

Письменные практики — достаточно мощный инструмент, и если не знать о технике безопасности, то можно всерьез навредить себе. Что же нужно учитывать, когда вы пишете о своей жизни, чтобы это было действительно полезным для здоровья?

Пеннебейкер предлагает делать это следующим способом: вначале экспрессивно, а потом рефлексивно. Что это значит?

🖊 Экспрессивное письмо предполагает, что вы погружаетесь в поток переживаний и выражаете их, просто изливаете их на бумагу без самоцензуры, стараясь ухватить свое переживание во всей его сложности и отпустить его. То есть нужно писать так, как есть. Здесь совершенно не нужно, чтобы получался красивый текст, даже не обязательна грамотность изложения, не нужны знаки препинания. Важно ухватить переживание момента, то, что максимально волнует в воспоминаниях или в текущем моменте.

🖊 Затем, после небольшого перерыва, вы как бы делаете шаг назад: отступаете и смотрите на ваш написанный текст по-иному, перечитываете его и при этом занимаете другую позицию. Вы не в потоке переживания, вы из него вышли, отстранились и осмысляете, рефлексируете. И в этом положении вы пишете о том, что, по вашему, было важно в процессе письма: какие чувства пришли к вам, какие осознания, как вы ощущаете себя сейчас, когда перечитываете все это, что оказалось новым, что, возможно, удивило, а что наоборот подтвердилось в том, что вы знали о себе, и куда это может вас привести. Может это подталкивает вас к каким-то размышлениям, действиям, разговорам, общению, поступкам, или к недействию, воздержанию от поступков…

▪️ Обратите внимание на еще один момент — на наличие так называемого «собеседника», в данном случае он будет внутренним, а не внешним.

Для кого-то это Бог, для кого-то — просто друг. У этого собеседника может не быть конкретного имени или статуса. Но когда вы пишете о своей жизни и о том, что значимо для вас, лучше всего настроится на обращение к этому собеседнику, к этому слушателю, который примет вас такими, какие вы есть: в стыде, в неприязни к себе, в отвращении, в страхе, в сомнениях.

▪️ Еще один момент, которому вы должны следовать, когда пишете о важных для себя вещах, — не стоит погружаться слишком глубоко.

Нужно понимать, что в любой момент вы можете «всплыть», вернуться обратно к повседневности. Не надо заставлять себя насильно быть в том состоянии, где вам страшно и некомфортно. Обычная бумага или экран пусть станут для вас предохранителем — очень трудно написать то, что на данный момент вы не готовы осознать, принять.

▪️И еще - Вы не должны бояться, что кто-то прочтет написанное вами и потом так или иначе сможет использовать это против вас. Поэтому подумайте, как вы будете хранить свои записи (если решили их хранить), чтобы не подвергать себя такой опасности.

📈 Лестница структурированности

Директор института письменной терапии Кэтлин Адамс в свое время проводила исследование важности структурирования письма в противовес отпусканию себя на самотек, свободному письму. Она обнаружила, что чем больше у человека в данный момент в жизни напряжения, стресса, горя, страха и так далее, тем более структурированным должно быть письмо.

(⚠️ Знакомый многим фрирайтинг и утренние страницы из книги Джулии Кэмерон «Путь художника» как раз и не является структурированным письмом.)

Кэтлин Адамс разработала некую шкалу, которую назвала лестницей структурированности. На ней в определенном порядке размещены основные типы письменных практик в зависимости от конструкций и степени влияния. Свободное письмо там тоже есть. Но использовать его настоятельно рекомендуется только когда у вас все в жизни хорошо и спокойно.

⚠️ Если есть проблемы и что-то гложет, то лучше ставить таймер на 5-6 минут, а не писать три страницы или сколько из вас «лезет». За это время очень трудно навредить себе действительно серьезно, но его достаточно, чтобы вынести из границ своего сознания и подсознания какой-то материал, с которым можно дальше работать.

По мере того, как человек поднимается по «ступенькам», упражнения становятся все более абстрактными, задействующими интуицию.

✔️Упражнения, относящиеся к Нижним «ступенькам», хороши тогда, когда у человека много чувств и/или мало времени.
✔️Средние «ступеньки» хороши, чтобы получить возможность увидеть связи между отдельными мыслями, переживаниями и пр., паттерны, в которые складывается опыт.
✔️Верхние «ступеньки» помогают раскрыть творческие способности и получить совет и направление от «внутренней мудрости».

Самыми структурированными письменными практиками считаются те, когда вы сосредотачиваетесь на чем-то. Структурированность достигается за счет ограничения пространства письма (взять маленький листочек), времени письма (поставить таймер на 5-10 минут), а также за счет наводящих вопросов, иногда – выстроенных в четкую последовательность. Например, вы выбираете «слово дня» и раскрываете его, или завершаете незаконченные предложения. Можно писать списки, рисовать «майнд мэпы», кластеры… Все это не займет более пяти минут, но при этом принесет большую пользу.

Максимально структурированные, конкретные, практические упражнения дают непосредственный ощутимый полезный результат. И при освоении «дневниковой терапии» рекомендуется двигаться, как по ступенькам лестницы, от более структурированных техник к менее структурированным.