Как сэкономить время на тренировках и при этом получать максимальный результат?
Сегодня на примере Ани, покажу, как можно оптимизировать тренинг без потери эффективности.
Как и многие, Аня стремиться выглядеть и чувствовать себя на пике формы. Только в сутках у нее все те же 24 часа, и, казалось бы , втиснуть туда и рабочие задачи, и личные дела, и тренировки- просто нереально.
Но Аня не хочет жертвовать результатами и старается тренироваться так, чтобы оставаться стройной, сильной и сексуальной. Только как всё успеть?
С этим запросом она пришла ко мне на консультацию.
Я объяснила, что успех в зале необязательно должен занимать весь ее вечер или утро
Итак, каждую неделю у Ани накапливались рабочие задачи, семейные обстоятельства, встречи с друзьями и т.д
К вечеру она выдыхалась, оставаясь без сил и времени на тренировки.
Ее первоначальный план- тренироваться по часу несколько раз в неделю пошел под откос:
-После первых 30 минут она начинала зевать, двигаться медленнее.
-Чувствовала, как внимание рассеивается (начинала думать о несделанных делах и не могла сконцентрироваться на упражнениях)
Как итог: тренировка теряла эффективность
Я рекомендовала пересмотреть план: раз уж нет возможности тратить на тренировки много времени, нужно оптимизировать каждую минуту.
В итоге мы нашли способ не только тренироваться быстрее, но и достигать тех же результатов. Просто мы сделали ставку на интенсивность и эффективность
Аня перешла на короткие, но максимально интенсивные тренировки:
1. Кардио: всего трижды в неделю, но вместо утомительных, длинных кардиотренировок- интервальные занятия, которые улучшают метаболизм и помогают сжигать жир за счет увеличения частоты пульса, а не длительности тренировки.
Начинает она с 5 минут разминки на беговой дорожке, потом чередует 1-1,5 минуты ходьбы в умеренном темпе с 30 секундами бега на максимальной скорости.
Такой цикл Аня повторяет несколько раз и заканчивает кардио всего за 20 минут.
Этот подход, как показали исследования в McMaster University, позволяет получить те же результаты, что и от нескольких часов тренировок в умеренном темпе.
2. Силовые тренировки: сократили количество подходов до необходимого минимума и объединили упражнения в суперсеты:
Было: все по 4 подхода- стало по 2 подхода
Было: тренировка на верх отдельно, на низ отдельно. Теперь -фулбоди.
Она выполняет больше упражнений в сжатые сроки, экономя время на восстановлении.
Было: тренировки только на тренажерах.
Стало- больше альтернативных упражнений, чтобы экономить время на переходах между тренажёрами и длительном ожидании, пока освободится нужное оборудование.
3. Разделение тренировок: Когда время совсем поджимает, и успеть в зал нет возможности, Аня проводит три короткие 10-минутные тренировки.
Например, утром 10 минут бегает в парке возле дома в быстром темпе, днём использует перерывы в офисе, чтобы быстро подняться вверх по лестнице, а вечером завершает день ещё одним мини-занятием дома.
Аня чувствует себя в тонусе, остаётся подтянутой, её тренировки короткие и продуктивные. Теперь она знает, что для стройности и здоровья вовсе не нужно часами пропадать в зале. Главное — эффективность, а не продолжительность.
Тебе знакомо, как трудно найти время для себя в плотном графике?
Хочется тренироваться эффективно, но не тратить на это часы?
Я помогу разработать индивидуальный план тренировок, который подойдёт для любого графика. Запишись на консультацию, и вместе мы найдём лучший способ достичь твоих целей в оптимальные сроки!