Я - последняя буква в алфавите?

В предыдущем блоке я рассказала о том, как брать на себя ответственность в отношениях. А сегодня мы поговорим о том, как применить это к общению. Лень читать длинную статью - тыкни на предпоследний пункт в оглавлении. Там короткая инструкция и короткая же практика.

Сегодняшняя тема - владение своими эмоциями.

Когда ты обвиняешь партнера в своих эмоциях, он чувствует себя под эмоциональным обстрелом, под атакой - а, значит, будет защищаться. А ты при этом чувствуешь себя беспомощной, потому что будто бы ничего не можешь сделать со своими эмоциями до устранения причин проблемы.

А проблема - это партнер, его действия, эмоции, реакции. Точнее, так нам кажется.

Вместо того чтобы обвинять, мы с вами будем учиться общаться ответственно. Чтобы сделать это, тебе нужно научиться владеть своими эмоциями. И еще раз: владеть эмоциями - значит брать на себя ответственность за то, что ты чувствуешь, вместо того, чтобы обвинять в этом других.

В этом может помочь только системный подход. Когда ты как следует изучишь свою половинку отношений (свое восприятие и свое поведение), ты сможешь найти способы изменить свои реакции. И выработать новые способы взаимодействия, которые будут очень полезны для всех твоих отношений.

Собственно динамику и паттерны отношений мы постепенно и системно изучаем на протяжении всего курса.

Итак, когда ты владеешь своими эмоциями, ты получаешь внутреннюю силу, чтобы расти, меняться и совершенствоваться. Это сила, которая позволяет делать всё вокруг лучше. Когда ты обвиняешь людей вокруг, ты делаешь несчастной и себя, и других тоже.

Один из практических способов приструнить эмоции - использование в речи “Я-высказываний”. “Я-высказывание” - это мягкий способ выразить свои чувства, то есть рассказать о чувствах своему партнеру… и начать решать проблемы, не попадая в ловушку обвинений.

Обычно предлагают такую схему: “Я чувствую (что-то), когда (что-то происходит)”.

Пример контроля эмоций

Мария заметила, что ее муж пришел домой с работы мрачный. Когда она спросила его, как прошел его день, он буркнул “Нормально” и отвернулся.

Теперь представь, что она реагирует так:
“Ну почему ты опять?! Ты никогда мне ничего не рассказываешь!!”

Как ты думаешь, как отреагирует ее муж? Скорее всего, займет защитную позицию, еще больше разозлится и еще больше замкнется в себе. Жена начала с порога обвинять мужа в проблемности - да еще и стыдить его через использование оборота “ты никогда не” (ты всегда, ты постоянно итд). На самом деле она хотела, чтобы он поделился своими эмоциями и рассказал о своем дне. Но вместо этого спровоцировала ухудшение его состояния и уход в оборону.

Правило простое и одинаковое для всех случаев. Когда мы обвиняем другого человека, мы провоцируем защитную реакцию. И она, скорее всего, попадет в три классических типа: бей, беги, замри. То есть человек или начнёт агрессировать в ответ, или постарается как можно быстрее выйти из диалога (или физически уйти), или закроется и замкнется в себе.

Теперь представь, что наша Маша говорит по-другому:

“Я волнуюсь, когда ты не рассказываешь мне о том, что у тебя происходит. Я вижу, что у тебя плохое настроение. Можем ли мы поговорить о том, что случилось, позже, когда ты отдохнешь?”. Во втором примере Мария использовала более эффективное общение, когда взяла под контроль свои эмоции и выразила их корректно.

Она использовала “Я-высказывание”, чтобы выразить, что она чувствует по поводу этой ситуации, вместо того, чтобы бросаться обвинять своего супруга. Это, скорее всего, побудит мужа успокоиться и рассказать ей, что происходит. Когда он будет к этому готов - а не когда этот нужно было Маше (то есть, прямо с порога).

НО в Я-высказываниях есть определенный нюанс. Я не часто слышу, чтобы об этом кто-то рассказывал, поэтому хочу поделиться своими наблюдениями. Эта техника пришла к нам с западной психологии, т.е. с переведенной литературы. И периодически у многих возникает путаница в формулировках.

Расскажу на примере злости. В английском выражение эмоции злости звучит как I am angry - и если переводить по смыслу, то это значит “Я злюсь”. А если дословно - Я злой. Поэтому для людей, которые говорят на английском, предлагается заменять I am на I feel. Буквально, не я являюсь злым человеком, а я чувствую злость.

В русском же мы можем выразить эмоцию злости аж в трех вариантах. Я злая. Я злюсь. Я чувствую злость. Подумай, в чем разница в этих формулировках для тебя.

А ты чувствуешь какую-то разницу в этих формулировках? Приходи в чат, обсудим.

Немного про злость

Злость, на самом деле, довольно-таки полезная эмоция. Но часто злость - это всего лишь способ защитить себя от настоящих неудобных эмоций.

Если ты часто испытываешь злость, попробуй понаблюдать за тем, какие первичные эмоции могут за ней скрываться. Твоя задача - научиться определять и выражать настоящие, первичные эмоции вместо злости. И это отдельная тема для разговора.

Я-высказывания выражают твою обеспокоенность.

Ты начинаешь с того, как ты себя чувствуешь, какие эмоции испытываешь, вместо того, чтобы начинать с критики поведения другого человека. Можно начинать предложение с “Ты”, как в “Ты никогда не выносишь мусор...”, “Ты никогда мне не помогаешь”, что считывается как “Ты ведешь себя как мудак...постоянно! В каждый конкретный момент времени!”.

А можно выражать свое состояние и объяснять, что ты сейчас чувствуешь - через Я-высказывание.
“Я так расстроилась, когда пришла на кухню и увидела мешки с мусором, которые ты утром обещал вынести. Что мы с тобой можем с этим поделать?”

И "с этим" - это не с твоим расстроенным видом, а с мусором, как с причиной.

Как использовать Я-высказывания (неправильно) и тонна примеров

“Ты-высказывания” обвиняют другого человека и заставляют его защищаться. Даже если человек не прав. Особенно, когда человек не прав - а ты еще и пытаешься заставить его признать этот факт и почувствовать х3 к вине. Будто бы виноватые партнеры эффективнее выносят мусор)

“Я-высказывания” приглашают к взаимодействию. Конечно, если их использовать с умом и честностью.

Предполагается, что в момент выражения своих эмоций ты показываешь открытость, уязвимость, условно раскрываешься и обнажаешься перед человеком. А если у тебя “Я-высказывание” превращается в инструмент для более изящного обвинения, то партнер всё равно это почувствует. Говорю со стопроцентной уверенностью.

Сейчас еще многие специалисты предлагают обезличивать вторую часть высказывания, где мы раскрываем причину такой эмоции. Не просто “Я чувствую разочарование, потому что ты не вынес мусор, как мы договаривались”.  А “я чувствую разочарование, когда люди (какие, блин, люди??) не соблюдают договоренности”. Будто бы твой партнер настолько недалекий, что не распознает во второй части жирный такой намёк.

И тут опять же несколько вариантов:

• партнер почувствует вину за твои эмоции (и сектор приз на барабане, ты круто используешь полезный инструмент для того, чтобы завиноватить близкого)
• защита личных границ со стороны партнера, то есть конфликт
• партнер не понял, к чему был пассаж про договоренности, и НЕ ИДЕТ выкидывать мусор, т.е. устранять причину недовольства

Так люди и разводятся из-за раскиданных носков и незакрученных тюбиков

Если ты воспринимаешь этот инструмент как просто слова, как другую обертку для той же сути - это не прокатит). Как и твоя попытка оправдать себя в дальнейшей ссоре (а мозг в первое время будет это с нами проворачивать, да). Видела же, как люди искренне оскорбляются “Ты не так поняла! Я только выражала свои эмоции и чувства! Чего это ты тут на меня обижаешься???”.

Что важнее всего при использовании всех коммуникативных инструментов, которые мы с вами будем изучать? Важнее всего намерение. Зачем ты сейчас используешь этот инструмент?

Есть еще один хитрый способ обвинить партнера с помощью Я-высказывания: пропустить слово, выражающее эмоцию.

На примере: "Я чувствую, будто ты совсем не заботишься о нашей семье". Это прям Я-высказывание курильщика.

А Я-высказывание здорового человека: "Я чувствую себя одиноко, когда ты приходишь домой с работы и не обращаешь на меня внимания. Давай попробуем что-нибудь с этим сделать?" В этом случае мы показываем и проговариваем свою уязвимость и приглашаем к диалогу.

Любую попытку пристыдить мы считываем как “я плохой человек”. И я, и ты, и вообще все люди.

Даже очень проработанные ребята, которые, скорее всего, это быстро отслеживают и пресекают, всё равно реагируют на такие посягательства. А когда мы обвиняем кого-то, мы перекладываем ответственность за свои эмоции - и говорим “ты заставляешь меня испытывать негативные эмоции, ты заставляешь меня вести себя подобным образом. А при ответственном общении мы транслируем людям “у нас возникла ситуация. я из-за нее переживаю. давай попробуем как-то ее решить. как мы можем это сделать? .

Вместо “Я из-за тебя хожу весь день грустная, потому что ты уделяешь мне мало времени” в здоровом общении мы скажем “Я скучаю по тебе, когда тебя нет рядом”. Вместо “ты никогда меня не слушаешь” (это, кстати, самое худшее начало разговора) - "я сильно расстраиваюсь, когда ты не даешь мне договорить/даешь мне советы, не дослушав ситуацию/не реагируешь на то, что я тебе рассказываю. Что мы с тобой можем с этим поделать?"

И еще кое что важное.

Когда ты говоришь человеку, что он: нарушает твои границы, обесценивает, причиняет тебе дискомфорт и разные другие словесные оболочки - да, это тоже обвинение.И если ты в таких или похожих формулировках рассказываешь о своих коммуникативных ситуациях другим людям - тоже обвинение. Меня обесценили = я тут жертва. Я расстроилась из-за таких-то слов или действий - я испытываю эти эмоции, принимаю за них ответственность - и готова решать разногласия, которые возникли с этим конкретным человеком. Готова принимать решение - и действовать. Даже если действие предполагает разрыв отношений

Если человек действительно ценит ваши отношения, ему достаточно будет “я так расстраиваюсь, когда происходит вот это”, чтобы начать что-то менять. Если человек не ценит тебя, не ценит ваши отношения... и это не меняется, несмотря на твои усилия, Я-высказывания здесь не помогут.

Придется решать - зачем ты всё ещё пинаешь дохлую лошадь, и готова ли ты тратить в два, а то и в три раза больше усилий на то, чтобы выстроить отношения с человеком, который делает всё, чтобы этих отношений не было) Потому что отношения, конечно, можно построить и на зыбучих песках - вопрос в целях, намерениях, количестве времени и усилий. которые вы туда вбухаете.

Если человек и отношения с таким человеком реально того стоят - вперёд)

А еще, а еще.

Почему-то все учат использовать я-высказывания только для выражения каких-то негативных моментов. А для позитивных будто бы и не надо, там же мы берем на себя ответственность за эти эмоции. Я радуюсь, я довольна - этому не надо учить. Здесь мы ассоциируем себя и приятное чувство. А когда происходит что-то неприятное, первая реакция - найти причину проблем. И пока причина в партнере, в окружающих, во Вселенной - нам всем есть куда расти.

Как использовать Я-высказывания (правильно) - короткая инструкция

1. Начни с “Я чувствую.." + существительное или "Я..." + глагол

2. Затем добавь слово с эмоцией: Я чувствую грусть (Я грущу), обиду (обижаюсь), страх (боюсь), тревогу (тревожусь) итд

3. Ты можешь добавить сюда объяснение "когда ты...". Например, “Я чувствую (слово эмоции), когда (ситуация происходит), потому что...”

Я грущу, когда ты часто задерживаешься на работе, потому что ценю наше совместное время, и переживаю, что его сейчас очень мало.

4. Или ты можешь добавить запрос на решение ситуации (или предложение по ее решению): “Я чувствую (эмоция). Я бы хотела (решение)”

Я грущу, когда ты часто задерживаешься на работе. Я по тебе скучаю и хочу проводить с тобой больше времени. Давай выберем один вечер в неделю, который мы можем проводить только вдвоем?

НЕ ПЫТАЙСЯ ПРЕВРАТИТЬ Я-ВЫСКАЗЫВАНИЕ В ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ ОБВИНЕНИЙ

Практикуемся на самых распространенных конфликтах

Представь ситуацию. Даже если с тобой никогда такого не случалось и случиться не может - все равно представь)) И попробуй отрегировать на эти ситуации через Я-высказывание.

1. Твой супруг частенько поздно возвращается домой, потому что сразу после работы он ездит встречаться с друзьями, оставляя тебя дома с детьми.
2. Твой ребенок-подросток снова вернулся с прогулки сильно позже, чем вы договаривались.
3. Твой коллега не сделал свою часть работы по проекту, и теперь вся команда не успевает сдать проект в срок.

Запиши ответ для себя. Когда я говорю "запиши" - запиши. Разгоним эти ситуации на ближайшем эфире. Если захочешь, можем разобрать и твою ситуацию тоже)