Дефициты в осенний период: как восполнить при помощи БАДов и продуктов питания 

Осень — время года, когда наш организм начинает испытывать дефицит важных витаминов и минералов. Сокращение светового дня, холодная погода и изменения в рационе могут отрицательно сказываться на здоровье.

В этот период часто наблюдаются дефициты витамина D, витаминов группы В, магния, железа и Омега-3 жирных кислот, что приводит к снижению иммунитета, усталости и ухудшению настроения.
По данным Европейского общества клинического питания (ESPEN), более 60% людей в странах с умеренным климатом испытывают нехватку витаминов и минералов осенью и зимой.

2. Основные дефициты осеннего периода и их последствия

1. Витамин D - является одним из самых распространённых дефицитов осенью. Этот витамин вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей, однако осенью световой день сокращается, а солнечная активность снижается. Это приводит к ослаблению иммунитета, повышенной усталости и увеличению риска заболеваний костной системы, таких как остеопороз.
2. Витамины группы В (особенно В6 и В12) играют ключевую роль в поддержании энергетического обмена и нервной системы. Недостаток этих витаминов осенью может вызвать хроническую усталость, депрессию и снижение концентрации.
3. Магний - это важный минерал, участвующий в более чем 300 биохимических реакциях в организме. Дефицит магния может усугубляться в осенний период из-за стресса и увеличения физических нагрузок. Около 25% населения не получают достаточного количества магния с пищей, что проявляется в виде раздражительности, проблем со сном и мышечных спазмов.
4. Омега-3 жирные кислоты
   Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, которые поддерживают здоровье сердца, мозга и суставов. В осенне-зимний период потребление Омега-3 снижается, так как люди реже едят жирную рыбу. Исследования показали, что дефицит Омега-3 увеличивает риск депрессии и снижает когнитивные функции.
5. Железо необходимо для нормального кроветворения и транспортировки кислорода к тканям. Дефицит железа особенно распространён среди женщин детородного возраста и может вызывать хроническую усталость, снижение работоспособности и анемию. У женщин в возрасте 19-50 лет риск развития дефицита железа выше на 40% из-за регулярной кровопотери.
6. Клетчатка - важный компонент для нормального пищеварения и поддержания здоровой микрофлоры кишечника. С наступлением осени рацион большинства людей беднеет на свежие овощи и фрукты, что приводит к дефициту клетчатки. Недостаток клетчатки может способствовать развитию запоров и воспалительных заболеваний кишечника.

3. Продукты питания для восполнения дефицитов

• Витамин D
  Основные источники витамина D — это жирная рыба (лосось, тунец), яичные желтки и обогащённые молочные продукты. В 100 граммах лосося содержится около 500 МЕ витамина D, что покрывает до 80% суточной нормы для взрослых. Яичные желтки также являются отличным источником витамина D: одно яйцо содержит до 40 МЕ.
  Рекомендуемая доза: 600-800 МЕ в день.
• Витамины группы В
  Для восполнения дефицита витаминов В6 и В12 следует употреблять мясо, рыбу, яйца и зелёные листовые овощи. Например, 100 граммов говяжьей печени обеспечивают 70% суточной нормы витамина В12. Одно куриное яйцо содержит около 10% дневной нормы витамина В6.
  Рекомендуемая доза: В6 — 1.3–2 мг/день, В12 — 2.4 мкг/день.
• Магний
  Орехи, шпинат, тыквенные семечки и бобовые — это продукты, богатые магнием. Например, 30 граммов миндаля содержат 80 мг магния, что составляет 20% от суточной нормы. Также магний в большом количестве содержится в шпинате — одна порция может покрыть 20-30% от дневной потребности.
  Рекомендуемая доза: 310–420 мг в день
• Омега-3 жирные кислоты
  Жирная рыба (лосось, скумбрия), льняное масло, грецкие орехи и семена чиа — основные источники Омега-3. Например, 100 граммов лосося содержат около 2 граммов Омега-3, что покрывает до 100% суточной нормы. Льняное масло также богато Омега-3: одна столовая ложка может обеспечить до 57% дневной нормы.
  Рекомендуемая доза: 250-500 мг в день .
• Железо
  Красное мясо, печень, бобовые и шпинат помогут восполнить дефицит железа. Например, 100 граммов говядины содержат 2.7 мг железа, что составляет 15% от дневной нормы для мужчин и 10% для женщин. Чечевица и другие бобовые содержат около 3.3 мг железа на 100 граммов.
  Рекомендуемая доза: 8-18 мг в день (зависит от пола и возраста).
• Клетчатка
  Для повышения уровня клетчатки в рационе необходимо употреблять больше овощей, фруктов, цельнозерновых и бобовых. Например, одно яблоко среднего размера содержит около 4 граммов клетчатки, что составляет 16% от суточной нормы. 100 граммов овсяных отрубей обеспечивают до 12 граммов клетчатки.
  Рекомендуемая доза: 25-30 граммов в день.

4. БАДы для восполнения дефицитов

• Витамин D
  При недостатке солнечного света можно рассмотреть приём добавок с витамином D3. Исследования показывают, что приём 1000-2000 МЕ витамина D ежедневно помогает поддерживать нормальный уровень в организме.
  Оптимальная дозировка: 1000-2000 МЕ в день.
• Витамины группы В
  Мультивитамины, содержащие В6 и В12, могут быть полезны для поддержания нервной системы.
  Дозировка: 500-1000 мкг витамина В12 при дефиците.
• Магний
  Магний цитрат или глицинат — наиболее хорошо усваиваемые формы магния, которые помогают снять напряжение и улучшить сон.
  Оптимальная дозировка: 300-400 мг в день.
• Омега-3 жирные кислоты
  Добавки с Омега-3, полученные из рыбьего жира или льняного масла, помогут восполнить недостаток жирных кислот.
  Дозировка: 1000 мг в день значительно улучшат здоровье сердца и снизят воспалительные процессы.
• Железо
  При дефиците железа рекомендуется принимать добавки с содержанием 18-25 мг железа в день, особенно для женщин в репродуктивном возрасте. Исследования показывают, что регулярный приём железа снижает риск анемии на 50%.
  Дозировка: 18-25 мг в день.
• Клетчатка
  Добавки с клетчаткой (псиллиум, отруби) помогут улучшить пищеварение и поддержать микрофлору кишечника.
  Дозировка: 5-10 граммов дополнительно.

Заключение

Осенний период — время, когда наш организм особенно уязвим перед дефицитом витаминов и минералов. Для поддержания здоровья важно следить за уровнем витаминов и минералов в организме и своевременно восполнять дефициты через питание и добавки.

Специально для тебя, я подготовила БОНУС - часовую БЕСПЛАТНУЮ консультацию со мной - где я разберу именно твою ситуацию, и дам тебе пошаговый план, как прийти к результату и удержать его в долгосрочной перспективе.

напиши мне "консультация" в любой социальной сети:

Телеграмм @yulia_verenkiotova

Инстаграмм  https://www.instagram.com/yulia.verenkiotova?igsh=MTNyamlveWFzcG1hNQ%3D%3D&utm_source=qr

ВК https://vk.com/julia_verenkiotova

Моя цель — помочь тебе избавиться от вечного цикла диет и научиться поддерживать здоровье и вес в гармонии.

Добавляйся в мой ТГ-канал, если ты хочешь научиться поддерживать баланс в питании и улучшить свой образ жизни .

https://t.me/+D5W2XnXGR8hkYzky