6 дней в неделю на верх тела

Грудь + дельты, с акцентом на переднюю - 1. Ноги - 2. Грудь + дельты, с акцентом на среднюю - 3. Спина - 4. Дельты - 5. Грудь и спина - 6. Вот, получилось и спину вставить дважды.

1. Грудь и дельты, с акцентом на переднюю.

1. жим стоя 4-5х8

2. сведение гантелей на наклонной скамье 4-5х8

3. сведение нижних блоков на наклонной скамье 4х10

4. жим лежа, под небольшим наклоном, среднешироким хватом 5-6х10-12

5. жим сидя гантелей 5х8

6. отведение гантели вперёд 4-5х10

7. отведение блока вперёд 4-5х10

2. Ноги.

1. приседания в рывковом хвате 5х8

2. приседания со штангой на груди 5х8-10

3. сгибание ног в станке, лёжа 5-6х8

4. тяга мёртвая 5х8

5. тяга рывковая с виса 4-5х6-8

6. гиперэкстензия 4х10

7. подъём ног в висе 4-5х макс.

8. подъём туловища на наклонной скамье 3-4х15-20

3. Грудь + дельты, акцент на среднюю.

1. жим стоя 4-5х10

2. жим сидя гантелей 5х8

3. разведение гантелей в стороны 5х8-10

4. отведение блока на боковую дельту 4х10

5. отведение гантели в боковом наклоне, на гантель 4х10

6. сведение нижних блоков на наклонной скамье 5х10

7. жим лежа, под небольшим наклоном 5х10-12

6 и 7 в суперсериях.

4. Спина, задние дельты.

1. тяга нижняя блочная, с невысокой скамьи, среднеузким хватом, параллельными рукоятками, с отклонением корпуса на финише 2х10; 2х8; 3х6;

2. тяга гантели в наклоне 5-6х(8+8)

3. тренажер, подобрать, на добивку средней зоны спины 4-5х10-12

4. тяга нижняя блочная, средним хватом, с пола 5х8

5. разведение гантелей в наклоне на з.д. 6х8

6. жим стоя 4-5х12

5. Дельты.

1. жим стоя гантелей 5х8

2. жим стоя 5х6

3. жим сидя 3х8;3х6;

4. отведение гантелей вперёд 5х10

5. разведение гантелей в стороны 5х10

Шестая тренировка, спина и грудь:

2. тяга гантели в наклоне 3х8; 3х6;

3. тяга нижняя блочная, средним хватом, с пола 3х8; 3х6; 3х10;

4. жим наклонный, с небольшим наклоном, 5х10

5. сведение нижних блоков на наклонной скамье 5х10

4 и 5 - в суперсериях.

6. подъём на бицепс сидя, гантелей, с бёдер, поочерёдно 5-6х(8+8)