Как стресс убивает твое здоровье и похудение. Часть 2
Есть проблема со стрессом – его очень сложно определить у себя самостоятельно. Если острый стресс обычно вполне очевиден (попробуй не заметить изменение своего состояния после вежливой просьбы закурить в темной подворотне), то хронический зачастую становится частью обыденности. Даже в лабораторных условиях при проведении исследований об уровне стресса судят косвенно – по опросникам и замерам гормонов-маркеров. И тем не менее, мы попробуем.
Внешние признаки стресса
Стресс влияет на многое и заметен как по внешности, так и по поведению. Большинство внешних признаков обусловлены действием повышенного уровня гормона кортизола в крови. Итак,
Внешние признаки:
- Характерное ожирение в районе лица, шеи, груди и живота. Не стоит путать с обычным высоким процентом жира и оправдывать пивное пузо стрессом – это именно непропорциональное ожирение указанных частей тела;
- Повышенная отечность;
- Ускоренное сердцебиение;
- Низкое либидо;
- Тремор рук;
- Повышенная тяга к сладкому/соленому;
- Высокая фоновая и беспричинная тревожность;
- Проблемы со сном: трудности с засыпанием, часто просыпаешься ночью;
- Замедленность движений либо излишняя суетливость;
- Повышенная раздражительность;
- Переедание.
Большинство из этих признаков по отдельности могут иметь и другие причины, однако если вы замечаете у себя (особенно если не только вы, но и окружающие) сразу несколько из них, это повод задуматься.
Используем опросники
В клинических исследованиях для оценки уровня стресса широко используются опросники. К сожалению, далеко не все из них подходят для само-аудита. Да и самотестирование более субъективно.Тем не менее, есть пара подходящих.
Первый – шкала стресса Холмса и Рея. Создана аж в 1967 году психиатрами Томасом Холмсом и Ричардом Реем. И до сих пор широко используется. По ней можно довольно точно оценить предполагаемый уровень стресса, опираясь на наличие 43 самых высокострессовых событий за крайний год жизни. Но она не способна учитывать повседневный стресс и индивидуальные особенности вашей психики.
Шкала психологического стресса «PSM25» (или просто - Шкала психологического стресса - 25) Лемура-Тесье-Филлиона напротив, направлена на самооценку стрессовых ощущений по текущим 25 соматическим, поведенческим и эмоциональным показателям.
Оба этих опросника без проблем находятся в поисковике по названию. Как в виде таблиц с интерпретацией так и в виде онлайн-тестов. Они в любом случае не объективны, но дополнить картину могут. Особенно вместе.
Хронобиология стресса
Ключевой гормон стресса – кортизол. Выделяется надпочечниками. Отвечает за массу процессов в организме, например, за главный страх всех посетителей тренажерного зала – зловещий катаболизм, враг вожделенной «массушки». То есть за разрушение тканей. Именно этот факт обычно прочно связан с кортизолом в общественном сознании. Между тем, мало того что без кортизола и разрушения старых тканевых структур невозможен рост новых, так и именно кортизол дарит нам заряд бодрости по утрам и помогает проснуться.
В норме пик выработки кортизола организмом наблюдается в районе 8-9 утра и затем снижается, достигая минимума в ночные часы. Это дает нам возможность быть бодрыми утром и спокойно спать ночью.
Однако и острый и хронический стресс могут нарушить эту картину. Изменения «кривой кортизола» имеют четкие признаки и это очередной способ засечь стресс.
Типы нарушений «кривой кортизола»:
Слишком ранний пик кортизола:
Признаки:
- Вы рано просыпаетесь, еще до рассвета;
- После раннего пробуждения мозг полон мыслей и заснуть снова невозможно;
- По утрам вы возбуждены и гиперактивны;
- Энергии хватает до середины дня и затем вы становитесь вялым.
Высокий уровень кортизола в течение всего дня:
Признаки:
- Вы одновременно чувствуете себя и усталым и энергичным, типичный режим дедлайна;
- Становитесь слишком разговорчивым;
- Не можете ни во что глубоко вникнуть, внимание постоянно переключается;
- Легко раздражаетесь.
Высокий вечерний пик кортизола:
Признаки:
- Засыпать становится крайне сложно;
- По вечерам наступает максимум активности, раздражительности и беспокойства;
- Пытаетесь отвлечься беспрерывным интернет-серфингом, телевизором или работой допоздна.
Аномально пониженный уровень кортизола в течение дня:
- Весь день у вас мало энергии;
- Вы повсюду засыпаете;
- Чтобы хоть немного взбодриться, вам требуются лошадиные дозы кофе и энергетиков, но действуют они недолго.
А теперь про что же делать
Все мы вроде как знаем, что стресс это тот еще фрукт. С гнильцой внутри, гнильцой снаружи и червями размером с локоть. Знаем и универсальные от него лекарства: «относись к жизни проще», «не парься», «занимайся сексом», «больше общайся с семьей и друзьями». Только часто секс происходит не по желанию, а вопреки. И не с партнером, а с начальством. От семьи хочется сбежать в Ирландию, дети несут не только счастье но и дерьмо на ботинках, да прямо на геройски вымытый пол.. А с простым отношением к жизни плохо сочетается дрель соседей в воскресное утро и просрочка по кредиту.
Повод ли это опускать руки? Не думаю. Ведь мы здесь не за этим. Я изучил несколько десятков различных источников и исследований, чтобы тезисно изложить то, что наука думает о стрессе. Часть из этих вещей я уже успешно применяю сам. И они работают. А потому - приступим.
5 средств против стресса
- Сон
Вещь №1 для борьбы со стрессом, ожирением и недовосстановлением после тренировок. Не буду на нем надолго останавливаться. Я уже писал материал по сну ранее: Сон. Во что вам обходится недосыпание и как раз и навсегда решить проблемы со сном? Кратко:
Недосып всего на 1 час в будни даже с учетом «компенсации» сна на выходных драматически проигрывает каждодневному равному по количеству сну в плане соотношения жир:мышцы в процессе похудения. Высыпаешься - теряешь 81% жира и 17% мышц. Не высыпаешься - наоборот, теряешь 83% мышц и лишь 17% жира.
Недостаток сна повышает секрецию кортизола, до 4х раз повышает вероятность развития депрессии, снижает когнитивные функции и еще многое другое.
Как видно из замечательных графиков, недосып как повышает уровень кортизола в течение дня так и сдвигает его утренний пик. А с бессонницей все совсем уж невесело.
HPA Axis and Sleep (Feingold, 2016)
Думаю, ясно. И что делать?
- Приучить себя ложиться в одно и то же время. Это первый шаг, и он важнее чем вставать в одно время;
- Спать не менее 7-9 часов. Тут индивидуально. И зачастую нужное время нацело делится на 1.5 часа – длительность одной фазы сна. Ложимся в одно время – пробуждение подбираем так, чтобы просыпаться в бодром состоянии, а не разбитом. Подробнее в статье про сон;
- Исключаем кофе/крепкий чай за 6, а лучше 8 часов до сна;
- Перед сном в голове крутится куча мыслей и заснуть не дает? Возьми лист бумаги, ручку и все это туда выпиши, прямо как идет и особо не раздумывая, сплошным потоком. Помогает;
- Если уснуть не дает тревога и напряжение в теле, загугли дыхательную технику «4-7-8». До безобразия проста и эффективна. Многим отлично заходит и становится волшебной таблеткой для быстрого засыпания;
- Нафиг гаджеты из кровати. Серьезно. Просто за правило – оставлять телефон там, где до него не дотянуться с ложа. И на телефон, и на компьютер поставь на включение с 8 часов каждого вечера приложения типа f.lux или режимы типа night shift. Которые сокращают синие спектры экранов в пользу желтых. Синий свет блокируют выработку мелатонина - гормона сна;
- По максимуму убрать все источники света из спальни. На окна – темные занавески. Да, даже светодиоды у техники закрыть. Особенно синие. Это важно;
- Спать в прохладе, в проветриваемом помещении;
- Спать в максимально тихих условиях. Даже шум, не приводящий к просыпанию, достоверно повышает уровень стресса. Если с предыдущим пунктом не сочетается - используй беруши, а вместо будильника любой фитнес-браслет с вибрацией;
- Из добавок помогают сну: глицин, магний, триптофан (много в сыре, продается и как 5htp). Для восстановления сильно сбитого режима стоит попринимать мелатонин, но не дольше чем пару недель. Добавки – это не панацея, а вишенка на торте.
- Хинт, если все-таки не выспался, а впереди дедлайн. Во время очередного приступа сонливости забей на все, найди место и поспи 30 минут. Не больше. Потерянное время с лихвой окупится повышением производительности на несколько часов вперед.
2. Тренировки
Внезапно. Да, они самые. Несмотря на то, что интенсивные тренировки сами по себе вызывают кратковременный значительный скачок кортизола, они же сильнее всего снижают его ночные уровни, давая как следует выспаться и снижая общий уровень стресса. Умеренные тренировки вызывают как меньший всплеск кортизола после тренировки, так и меньше снижают его уровень ночью. Очередной факт в пользу интенсивного тренинга вместо вялого кардио. Но тут уж кому что милее.
3. Техники расслабления
Тысячи их. Слышали, знаем, мало кто делает. А они реально помогают. Вот конкретные примеры снижения кортизола и стресса соответственно, выбери по вкусу:
- Массаж снижает кортизол, попутно повышая дофамин и серотонин: Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy (Field, 2005)
- Различные техники глубокого дыхания и концентрации внимания на теле:
The role of deep breathing on stress (Perciavalle, 2016)
- Занятия йогой: How does yoga reduce stress? A systematic review of mechanisms of change and guide to future inquiry (Riley, 2015)
- Даже расслабляющая музыка: The effect of Bach's magnificat on emotions, immune, and endocrine parameters during physiotherapy treatment of patients with infectious lung conditions (le Roux, 2007)
- И ароматерапия – как снижает стресс, так и улучшает сон: The effects of aromatherapy on sleep improvement: a systematic literature review and meta-analysis (Hwang, 2015)
Это все классно, только где найти на все это время, деньги, силы? А вы попробуйте. Перемещаться из зала йоги в филармонию через массажиста позволить себе могут немногие. Купить аромалампу, Bluetooth колонку, кинуть все это в ванную – может каждый. Чтобы сочетать прием ванны/душа не с мыслями о суициде, мыло использовать по прямому назначению а веревку отложить до лучших времен.
4. Медитация
Это не про часовое сидение в позе лотоса и созерцание лепестка сакуры в отражении горного тибетского озера. Высокие технологии и современные техники отрезали от медитации все лишнее, оставили главное и сделали ее инструментом современного человека.
В технологических компаниях программистам давно нанимают наставников по медитации. И неспроста. Свежее исследование 2018 года
Mindfulness on-the-go: Effects of a mindfulness meditation app on work stress and well-being (Bostock, 2018) демонстрирует существенный эффект в снижении стресса, тревоги и симптомов депрессии уже за 10 сеансов по 10 минут. Есть и куда более внушительный мета-анализ по теме: Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis (Goyal, 2014). Стоит попробовать. Для дружащих с английским есть шикарное приложение Headspace. Для русскоязычных – легко гуглятся его аналоги и переводы, а также масса материалов, от гайдов энтузиастов до книг Энди Паддикомба.
5. Добавки
- Начнем с банального. Пить больше воды.
По крайней мере, не позволять себе обезвоживаться на тренировках:
Effect of hydration state on testosterone and cortisol responses to training-intensity exercise in collegiate runners (Maresh, 2006)
- Любовь к сладкому сочетать с любовью к горькому. Горькому шоколаду. Да, он реально работает: Dark Chocolate Intake Buffers Stress Reactivity in HumansAuthor links open overlay panel (Petra H.Wirtz, 2014) Кстати, не только для стресса, но и для сердечно-сосудистой системы.
- Омега-3. Менее банально. Влияет и на кортизол: Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults (Noreen, 2010) , Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men (Delarue, 2003) Очередной аргумент для включения омеги в рацион каждому.
- Пробиотики/пребиотики. Перспективнейшая тема современной медицины, хоть пока и слабо изученная. Уже найдены взаимосвязи между микробиотой кишечника и самыми различными системами организма: от иммунитета до нейродегенеративных заболеваний, депрессии и даже поведения. И стресс туда же: Prebiotic intake reduces the waking cortisol response and alters emotional bias in healthy volunteers (Schmidt, 2014).
Что делаем? Повышаем количество клетчатки в рационе (овощи и фрукты, цельнозерновые изделия), вводим в рацион ферментированные продукты - кисломолочку, квашеные овощи.
- Ашваганда. Топовая добавка для снижения кортизола. До ~ 30% снижения за 60 дней приема: A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults (Chandrasekhar, 2012) Настолько хороша, что заслуживает отдельного материала.
Резюме
Стресс - повальная болезнь сытого общества “белых людей”. Мясо лежит на расстоянии вытянутой руки, за ним не нужно бегать пару дней с копьем наперевес. А список актуальных опасностей настолько обеднел, что мы раздражаемся из за слишком медленного банкомата или чьего то громкого смеха. Организму нужно кого то побеждать, чего то достигать и от чего то спасаться. Такими нас сделала эволюция. Свою борьбу можно начать с борьбы с самим стрессом. Глядишь и на остальное силы найдутся.