February 3, 2020

От чего тебе на самом деле грустно на диете

Настал момент, когда выданы планки и подавляющее большинство из вас мы благополучно провалили в дефицит.🤗

Как большинство людей воспринимает диету с дефицитом калорий? Тяжелое, унылое время!

Но почему так происходит?

Разумеется, все просто: потребление энергии снижается, падает активность, производительность, ухудшается настроение и снижается способность концентрироваться!

В этом действительно есть доля правды.

У организма достаточно закрепившихся эволюционно адаптационных механизмов, призванных защитить нас от голодной смерти.

Однако плохое настроение к ним не относится. Напротив, по части настроения, когнитивных функций и ментальной энергии связь почти неосязаема.

Энергия из еды - это про калории. Штука довольно точная. Количество энергии, необходимой для нагрева 1 грамма воды на 1 градус цельсия при давлении в 1 атмосферу. В теле человека универсальной валютой для "оплаты счетов за энергию", является молекула АТФ.

Ментальная энергия - термин не совсем научный, без четкого определения. Этакая универсальная движущая сила, подталкивающая нас к свершениям.

Дружат между собой они не всегда: после обильного застолья, несмотря на избыток поступившей энергии, ментальной часто хватает лишь чтоб добраться до дивана 😉

Дефицит энергии из пищи практически не связан с ментальной энергией, настроением и расположением духа, за исключением, пожалуй, экстремально низких процентов жира в предсоревновательный период у бодибилдеров.

Вместо того чтоб верить мне на слово, самое время взглянуть, что говорит наука:

1) 28 испытуемых с лишним весом поделили случайным образом на 2 группы: 500 ккал и "сбалансированная" (пожалуй, условно) диета на 1200 ккал. Участникам не сообщали о степени дефицита.

Испытание длилось 2 месяца. В течение первого месяца группа на 500 ккал потеряла больше веса, но сообщила о МЕНЬШЕМ чувстве голода по сравнению со второй группой. (Да, они меньше ели и меньше хотели есть).

За второй месяц различия в потере веса сохранились, однако разница в чувстве голода выровнялась.

500 ккал, разумеется, было недостаточно для поддержания нормального здоровья, испытуемые имели явные симптомы гипотиреоза и хуже переносили холод. На 1200 ккал эти симптомы и вовсе не ощущалось.

При этом НИКАКИХ различий между группами в психологическом состоянии и настроении испытуемых выявлено не было.

Less food, less hunger: reports of appetite and symptoms in a controlled study of a protein-sparing modified fast (Wadden, 1987)

2) Оценка когнитивных функций 27 здоровых испытуемых в течение 48 часов.

В период радикального ограничения калорийности испытуемые потребляли 313 ккал(!)

В период полноценного питания в среднем 2294 ккал/сутки.

Неразличимые по сенсорным характеристикам блюда были воссозданы с помощью специальных гелей.

Посредством стандартизированных тестов оценивались показатели бдительности, времени реакции, обучения, памяти, логического мышления, настроения и сытости. Наручные мониторы использовались для оценки активности и сна. Концентрация глюкозы оценивалась непрерывно.

Ни настроение, ни качество сна, ни внимательность НЕ СТРАДАЛИ от двух дней практически полного голодания(!) Мало того, узнав о дизайне исследования, испытуемые не смогли определить, в какой группе они находились.

A double-blind, placebo-controlled test of 2 d of calorie deprivation: effects on cognition, activity, sleep, and interstitial glucose concentrations (Lieberman, 2008)

В двух исследованиях со сходным дизайном, двое суток полного голодания по сравнению с полноценным питанием никак не влияли на настроение.

Two-day fasting evokes stress, but does not affect mood, brain activity, cognitive, psychomotor, and motor performance in overweight women (Solianik, 2017)

Effect of 48 h Fasting on Autonomic Function, Brain Activity, Cognition, and Mood in Amateur Weight Lifters (Solianik, 2016)

Согласно некоторым исследованиям 24 часа + отказа от еды УЛУЧШАЛИ когнитивные функции.

Быть бодрым и продуктивным в отсутствии еды довольно выгодно с точки зрения эволюции. Чтоб закрыть первичную потребность в еде, её для начала нужно было добыть. В состоянии овоща шансы на успех катастрофически снижаются.

В другом исследовании сравнили 10 дней поддерживающей калорийности против 21 дня 40% дефицита.

Раздражительность и плохое настроение присутствовали 10 дней с начала ограничений, однако дальше вернулись к исходным уровням. И когнитивные функции не страдали в течение ВСЕГО ПЕРИОДА исследования (!)

Transient decrements in mood during energy deficit are independent of dietary protein-to-carbohydrate ratio (Philip Karl, 2014)

Знаете, что заметили испытуемые?

Сам ПЕРЕХОД с поддержки на дефицит. То, как их в буквальном смысле чего-то лишили.

Что если "мариновать" испытуемых ещё дольше и в более трудных условиях?

Две группы по 17 солдат, 30-дневные учения в полях, 1946 ккал vs 2782 ккал/сут.

Суточные затраты энергии обоих групп превышали 3000 ккал.

Настроение, время реакции, производительность - не отличались между группами.

Обе группы просели сходным образом к концу исследования (вероятно, поле не самое лучшее место для жизни). (6)

Effects of 30 Days of Undernutrition on Reaction Time, Moods, and Symptoms (Shukitt-Hale, 2016)

Что общего у этих "голодающих и лишенных"?

Все они не знали о том, что недоедают, и настроение было в порядке.

Никакого чувства лишения, никаких страданий.

Только игры разума.

Что если перевернуть ситуацию?

Исследование 520 человек испытуемых. Те, кто не потерял жир на диете (читай раздолбаи, поджиравшие настолько, что находились на поддерживающей калорийности), испытывали сходный уровень стресса и дискомфорта от "диеты" (которой, напомню, не было😉), как те, кто успешно теряли вес.

Diet-Induced Weight Loss Has No Effect on Psychological Stress in Overweight and Obese Adults: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Booth, 2018)

Дефицит отсутствовал и страдать из-за него они не могли. Сама мысль о лишениях и ограничениях причина их мучений!

Самое вкусное на десерт.

Испытуемые пили молочный коктейль на 380 ккал.

Одной группе сказали, что коктейль 180 ккал.

Другой, что стандартный коктейль на 620 калорий.

Те, кто думал, что пил более калорийный коктейль, сообщили о большем насыщении, а снижение грелина было сильней (оно, мать его, реально было сильней!!!)

Mind over milkshakes: mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response (Crum, 2011)

Наш мозг плохо оценивает абсолютные величины, зато отлично сравнивает имеющиеся данные.

Одни недоедали, но были уверены, что питались нормально ➡️ полный порядок с когнитивными функциями и настроением.

Другие считали, что находятся на диете ➡️ испытывали характерный стресс.

Третьи были уверены, что потребляли больше калорий ➡️ действительно чувствовали бОльшую сытость.

Главный затык в том, что на диете мы не просто в теории знаем про лишения, мы создаём их осознанно практикуем и постоянно себе напоминаем о них, ведя подсчёт калорий и соблюдая дефицит(!).

Мы знаем, что для результата неизбежно придётся терпеть ограничения, а чтоб прекратить страдания достаточно протянуть руку к заветному тазику с лакомствами.😉

С другой стороны, есть опыт людей практикующих периодическое голодание (Intermittent Fasting). И они отмечают как раз обратный эффект: в голодный период дня они активны, ум остр, фокус внимания собран, работоспособность на высоте. И их голова вовсе не выпрашивает перекус или шоколадку чтоб поддержать интеллектуальный труд. Ровно наоборот - они уже знают, что приём пищи несколько «размажет».

Есть ли способ применить на практике эти знания, облегчив пребывание на диете? Способ есть, иначе бы этой статьи не было, он предельно прост и многие давно применяют его интуитивно, однако осознание того, что проблема почти целиком в голове, заставит его заиграть новыми красками.

Мы действительно не можем полностью забыть о диете, зато нам вполне по силам максимально сместить фокус внимания с еды. Лучший способ для этого - перенять ценный опыт геймеров-задротов, увлечённых игрой настолько, что большинство потребностей, включая еду, теряют важность.

Постоянная занятость и увлеченность чем-то, не оставляя себе времени на переживания из-за диеты один из важных ключей к долгосрочному успеху.

Твердо осознавая, что производительность, настроение и когнитивные функции не только не страдают, но часто выигрывают от пищевых ограничений, можно уверенно переключаться на любимые занятия, планировать привычные дела вместо перехода в вялый энергосберегающий режим, не превращая свой день в томительное ожидание следующей порции.

На протяжении потока чьи-то калории будут урезаны больше, чьи-то меньше, кто-то в будущем даже получит голодные дни или дни существенно сниженного калоража. Не спеши протестовать, не поддавайся тоске и унынию, почаще вспоминай о том, что в проекте нет лишних заданий, а команда действует в твоих интересах.