КАЛОРИЯ ЭТО ВСЕГДА КАЛОРИЯ (НА ПРОСТЫХ ПРАКТИЧЕСКИХ ПРИМЕРАХ)

Читаю ленту, и вижу у коллег-тренеров, которые осознали то, что подсчет калорий и белков/жиров/углеводов важен, одну глубокую, почти философскую мысль о том, что калория калории рознь. Что не все калории были созданы одинаковыми. То есть калории считаем, белки считаем, жиры с углеводами тоже считаем, но не выходит каменный цветок.

Эту же грустную песню подхватывают клиенты, которые соблюдают все рекомендации, но не худеется. Типа, наебали вы нас, господин тренер, не получается у меня на пельменях. Может все таки без углеводов, ну хотя б не на ночь?

И одним и другим, я предлагаю немного посмотреть на прецеденты, ибо факты не врут.

  1. На пиве и сосисках.

Было бы логично, если б это касалось Октоберфеста, но… нет. Американский путешественник и блоггер Эво Терра в 2013 году сорвал немалый хайп объявив о том, что похудев с 87,8 до 79,7 кг (то есть более чем на 8 кило) питаясь исключительно пивом и сосисками. А после написал об этом книгу.

Стоит упомянуть, что он честно заявил, что калораж был ограничен 1500 (что-то знакомое, да?), сосиски были классически жирными-фастфудными, а еще за 30 дней он перепробовал около 200 сортов пива.

С точки зрения здоровья звучит так себе. С точки зрения макронутриентов - хреновое кето плюс углеводы из пенного, с точки зрения микронутриентов - явно недостаток. С точки зрения результата - дефицит калорий как всегда сработал. Плюс ему было явно комфортно держать диету на любимых продуктах. Хотя стоит упомянуть, что согласно анализам, уровень холестерина в крови Эво снизился на 30%, что еще раз говорит о том, что ожирение само по себе создает больше проблем со здоровьем, чем “диета на адскижирных, некошерных, нехаляльных, антизожных и чудовищно обработанных сосисках.

2. Старбаксова диета.

Кристина Холл, 66-летний библиотекарь из Вирджинии, что тоже в США сбросила за два года 38 кг (с 90 кг до 52 кг) питаясь исключительно в Старбакс. Тут мы можем опираться только на её честность, и то, что Старбакс не занялся самопиаром просто подсунув под объектив миниатюрную старушку. Кристина утверждает, что меню состояло из наименее калорийных (хммм..) позиций, утром кофе+овсянка, на обед готовый бокс-набор с фруктами и сыром, вечером панини и (внимание!) общая калорийность что-то около 1000 в день (звучит знакомо). А еще старалась побольше ездить на велосипеде.

Что ж, это более здоровый и разнообразный вариант нежели пиво и сосиски. И тоже дефицит калорий. И тоже комфортный набор продуктов, который позволил два года не изменять заведению. А даже если было, то результат говорит сам за себя.

3. Диетический сабвей.

История схожая с предыдущей. Но без хеппи-енда:)

Американец Джаред Фогль похудел, питаясь исключительно в ресторане быстрого питания Subway.

Не будем принимать на 100% за чистую монету, все что было сказано в интервью и написано в книге этим джентельменом, но всё ж таки он стартовал с веса в 425 фунтов (около 190 кг) и потерял 110 менее чем за 1 год. Информация о его фантастических успехах стала известна в 1999-м, а уже в 2000-м цепкий Сабвей сделал его публичным лицом ресторана и Джаред был на экране целых 15 лет олицетворяя успешный успех.

Что он сам пишет? Говорит устал быть жирным, почитал в уголке потребителя информацию о калорийности сабов и придумал сам себе диету из двух приемов пищи: 15 см саб с индейкой на обед и 30 см вегетарианский саб на ужин. Оба без сыра и майонеза. Первый тянул на 290 калорий и 4 грамма жира (хм, опять калории), второй на 460 калорий и 4,5 грамма жира (и снова…).

И снова, несмотря на дурацкий выбор вроде минимизации жира и мяса (плакали гормоны Джареда), ограничение в 750 калорий на день из любого супертяжа сделает узника концлагерей. Хорошую диету придумал Джаред? Нет. Здоровую - тоже нет. Эффективную - однозначно да.

Кстати закончил он плохо, в 2015 году его арестовали по обвинению в педофилии и он уехал в места не столь отдаленные на 15 лет. Не к добру эти вегетарианские продукты, ой не к добру..

4. Обитель зла Макдоналдс. Или как 56-летний учитель из Канады потерял жир и прибавил здоровья на фастфуде.

Примеры становятся всё интереснее, а подтверждения твёрже. Вот это уже весьма и весьма задокументированный и известный пример, когда у диетологов всего мира треснул шаблон. 56-летний преподаватель Джон Цисна из Канады диетил, 180 дней питаясь исключительно в Маке. Начав со 126 кг, он за полгода дошел до 99. То есть 27 кило за 6 месяцев. На бургерах.

Всю диетологическую и фитнес общественность забомбило, когда Джон сообщил о своих результатах. Он ровно 540 раз поел в маке (три трапезы в день), сбросил вес и улучшил показатели здоровья.

Вот тут ссылка на 19-минутный фильм об эксперименте Джона, рекомендую: https://www.youtube.com/watch?v=jLxlU-uAHIY

Данный кейс стоит того, чтобы разобрать его подробнее. Будучи школьным учителем, Джон старался привить детям критическое мышление, и поэтому решился на трехмесячный эксперимент. Он поручил трем старшеклассникам, намеревавшимся в дальнейшем получать медицинское образование, разработать ему меню исключительно из Мака, но с двумя условиями: лимит 2000 калорий в день и соответствие рекомендациям FDA (Food and Drug Administration - Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов), а это 15 показателей, включающие рекомендации по количеству белка, углеводов, жира, насыщенных и транс жиров, холестерина, соли, сахара, некоторых витаминов и т.д.). Еще одной задачей было охватить максимальное количество позиций меню. Таким образом, Джон не был ограничен одними салатами. У него была ротация из типичных блюд, включая десерты, газировку, картошку фри, которую Джон просто любит, и, само собой, бургеры. Еще одним аспектом эксперимента стала умеренная физическая нагрузка, а точнее 45 минут ходьбы 4-5 раз в неделю.

За три месяца эксперимента Джон потерял 16,6 кг, его уровни холестерина и триглицеридов снизились (в видео есть скрин анализов с референтами), давление пришло в норму. От таких результатов он решил продолжить эксперимент еще на три месяца. И по итогам полугода получил результат в минус 27 килограмм.

После окончания эксперимента, Джон продолжает тренироваться. И есть в маке, обычно он там завтракает. На вопрос “Не надоело ли?” отвечает “Нет. Я ж люблю мак”.

И снова дефицит калорий сработал. В этот раз по умному, с учетом многих факторов, включая макро и микронутриенты. Показатели здоровья улучшились вместе со снижением веса, вопреки всему имиджу фаст фуда. И как обычно залог успеха это то, что худеющий способен придерживаться диеты потому, что ему нравится так есть.

5. 100 дней на мороженом и алкоголе.

Самый фрик-вариант.

Знакомьтесь. Это Энтони Говард-Кроу. Он решил самым радикальным способом доказать, что калория это калория и похудел на 14,4 кг за 100 дней, ежедневно питаясь (внимание!) мороженым, небольшим протеиновым коктейлем и алкоголем. И, между прочим, не только похудел, но и продемонстрировал некие кубики пресса.

100-дневный марафон он приурочил к открытию своего ютуб-канала. И конечно же, по итогу он стал звездой ютуба. До этого у него уже были успешные 30 дней диеты с половиной калорий из мороженого и 30 дней на фаст фуде, в ходе которых он успешно сушился. 100 дневный эксперимент был самым радикальным: 2000 калорий из мороженого и 500 калорий из протеина и/или алкоголя. Алкоголь был добавлен, чтобы окончательно развеять мифы о жиросжигании, ну и для общей остроты эксперимента. И снова, о чудо, подсчет калорий.

https://www.youtube.com/watch?v=0NwVEiZAHXY

Это его итоговый ролик после 100 дней, там есть фотоколлаж о том как он менялся ото дня ко дню.

Чудо номер 2: несмотря на САМЫЙ нездоровый выбор еды, показатели здоровья что? Улучшились. И снова холестерин, триглицериды, даже глюкоза крови, несмотря на все количество сахара загружаемое ежедневно. https://www.youtube.com/watch?v=LDR1iZ9Kuno

Что ожидаемо, сам Энтони с такой диеты немного подустал и назвал это самой убогой из его пищевых авантюр. Плюс сниженная работоспособность, интерес к окружающему миру, переменчивое настроение. В последний месяц он даже забил и перестал ходить в зал, а также, как сам отмечает, стал явно неприятным собеседником и соседом. А с точки зрения результатов Энтони остался недоволен тем, сколько мышц пожег в процессе, хотя и доказал, что калорийность куда важнее, чем выбор продуктов, тайминг и тренировки.

6. Заключительный пример.

Чан, один из первых моих подопечных на заре проекта.

У Чана две большие страсти. Пожрать и поебашить лихой кроссфит. Но! Первое побеждает в войне жира против спорта. И когда я прописал ему подходящую для кф-энтузиаста диету, он стал исполнять ее так, как обычно исполняют те, кто нихрена не понял в гибкой диете и IIFYM. Он ежедневно налегал на Бургер Кинг и Мак, заполняя все доступные макросы бургерами и мороженками. А вечером “допиливал цифры” - как правило компенсируя недобор по белку творожком или протеином.

Но, справедливости ради, хоть он и забивал макросы конфетами, по итогу, с формальной точки зрения, он идеально укладывался в калории и БЖУ, а также тренировался как сатана, что в итоге дало очень даже результат.

И в общем пример Чана вполне укладывается в концепцию “дефицит калорий = потеря веса”, а достаток белка (и вообще подходящие для его спорта БЖУ) и физические нагрузки обеспечили качество.

Вопросы здоровья? Несомненно важны.

Но давайте тогда говорить прямо о двух вещах:

  1. Поставив в приоритет снижение жировой массы и получив результат, мы видим улучшение показателей здоровья даже на самом абсурдном выборе продуктов.
  2. Если уже реально заботиться о здоровье в долгосрочной перспективе, то 99% тренеров вообще не понимают на что смотреть. Калории из торта, несомненно, менее витаминизированы, чем крупы и ягоды, но при разнообразной продуктовой корзине пофиг. Их там будет больше и разнообразнее, чем у строгого адепта ПП со скудным рационом из курогрудки. Но как-то очень мало кто обращает внимание на клетчатку, жировую корзину с её перекосами, количество воды, достаток сна, стрессы и т.д.

Про углеводы я уже писал, и готов повторить ссылки на исследования, доказывающие, что количество и состав углеводов в диете минимально влияет на результат. И что нефиг пенять на сахар, если жрешь бесконтрольно - ну то есть как свинья.

Does high-carbohydrate intake lead to increased risk of obesity? A systematic review and meta-analysis (Sartorius,‎ 2018)

Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets (West, 2001)

No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet (Sloth, 2004)

Reduced glycemic index and glycemic load diets do not increase the effects of energy restriction on weight loss and insulin sensitivity in obese men and women (Raatz, 2005)

А что касается воя тех, кто “соблюдает все инструкции, но никак не худеет” - дамы и господа худеющие, а вот не пиздите.

Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects (Lichtman, 1992)

Замечательное исследование еще 1992 года, изучавшее группу тех, кто никак не может похудеть несмотря на строгое следование диете и предписанным физическим нагрузкам, выявил, что эти несчастные занижали в отчетах потребление в среднем на 47%, а также преувеличивали физическую активность на 51%.

И даже из практики проекта: я прекрасно знаю как “нехудеющие” склонны не вписывать в отчеты печенько-другое, ложку сахара или порцию сливок в кофе и т.д. Я уже не говорю при случаи, когда человек занижает размер порции вдвое, оценивая размер порции “на глаз” и вписывая в приложение более диетические позиции, чем съедает на самом деле. А разбежка по калориям в тортах, пиццах, роллах может быть в два раза запросто.

То же касается адептов “культуры пития”, которые не могут не пропустить бокальчик. При том, на каких скудных калориях живет средний россиянин, бокальчик-другой белого/красного/пенного легко превращает дефицит калорий в хрупкое равновесие.

Ну и потом “я делаю все как вы сказали, а вес стоит”.

Поэтому, дорогие тренера (или сами себе тренера) - калория это всегда калория. Если человек не худеет, он просто не в дефиците, а болтается где-то на уровне поддержки.

А вам, дорогие худеющие, пожелаю честности, прежде всего в отношениях с собой. Я не видел еще ни одного упорного и последовательного человека без результатов. Те, кто честно держит планку, честно срывается и честно компенсирует - в итоге демонстрируют трансформацию на зависть окружающим и ловят обвинения в колдовстве: “ест пиццу и худеет, во бабай!”.

Но это совершенно, абсолютно, ни разу не про тебя. А тебе не худеется не потому что “сладкое/жирное/углеводы”, а потому что ты жрёшь как свинья. И точка.