СТРАТЕГИЯ ВЫХОДА ИЗ НАБОРА. И ЧТО ДЕЛАТЬ ДАЛЬШЕ

Наверное самый простой из вариантов.

Во-первых, надеюсь, что вы набирали не абы как, а тренируясь. Тогда у вас преимущественно выросли мышцы, а не жир. И это прекрасно.

Во-вторых, я вижу, что набирающие делятся на две категории. Те, кто изначально спортивный и пришёл за качественной массой, спокойно набирают, вовремя притормаживают, хорошо удерживают.

Те, кто был тощий и пришли бороться со встречным ветром, едят мучительно, постоянно не могут наесть планку. Добирают углеводы из сахара ложками и допивают жиры из канистры с маслом. Вот вы - группа риска. Если перестанете следить за счётчиком - опять начнёте есть три крошки в день и набранное вами слетит. Особенно если ещё и перестанете тренироваться и наедать норму по белку.

Поэтому стратегии таковы:

1.Если вас всё устраивает и хочется прекратить набор. Просто убираете 10% калорий (Внимание! Этот шаг мы за вас уже сделали!). Вес должен стабилизироваться. Если после недели наблюдений вы понимаете, что все ещё в профиците - отнимаете еще 5% (Этот тоже!). Если понимаете, что угодили в дефицит и вес падает - прибавляете 5%. Помните, что стоит ориентироваться на средненедельное, т.к. даже на уровне поддержки вес будет колебаться.

2. Спортики и просто те, кто набирает и хочет продолжать - продолжайте. Вы уже сами поняли на каких цифрах растёте. Продолжайте расти. Вы можете дойти до точки когда вас уже всё устраивает. И следом воспользоваться инструкцией из п.1.

3. Если вы набираете и хотите ещё, но как-то прилип жирок, а жиреть дальше не хочется. Ваш выбор - минисушка. То есть срезали жир, продолжили набор. Я кратко опишу этот процесс, ибо лучше его делать внутри потока и подконтрольно.

Примерная схема:

8-12-16 недель набирали, следом минисушка 2-4-6 нед, поддержка 2 нед и снова в набор.

Как сделать самостоятельно:

Шаг 1 - отнимаем 10%, считаем это условным уровнем поддержки.

Шаг 2 (сразу же) отнимаем еще 30% - получаем цифры для сушки. Проводим так 2-6 недель. Затем возвращаемся на поддержку на пару недель. Затем возвращаемся на макросы профицита.

Переход от минисушки к набору через поддержку позволит продолжить рост, не потеряв в достигнутом качестве и меньше зажиреть (резкий переход от дефицита к профициту - симуляция срыва/зажора).

4. Полноценный переход от набора к сушке. Для удобства расчёта дефицита, сначала выходим на поддержку, как это описано в п.1. Долго на поддержке задерживаться не целесообразно. Переходите к полноценному циклу сушки длиной 8-16 недель. Какие цифры использовать не скажу: величина дефицита зависит от конкретного % жира, с которого мы начинаем.