Здоровый рацион. Какой он?
Разнообразный! В него входят продукты из всех пищевых групп в достаточном количестве.
Пищевые группы. Что берём в магазине, сколько в день употребляем?
Овощи и фрукты: от 400 г в день
В недельный рацион стоит включать овощи из разных подгрупп: темно-зелёные овощи (брокколи, кейл, тёмная листовая зелень), красные и оранжевые (морковь, батат, помидоры), крахмалистые овощи (картофель, горошек, кукуруза), бобовые, прочие овощи (свёкла, капуста, спаржа, огурцы и т.д.)
Стоит ограничить употребление фруктовых соков и фруктов с добавлением сахара.
Как минимум половина круп должны быть цельнозерновыми, продукты из очищенной муки и зерна можно, но реже, чем цельное зерно.
Рыба и морепродукты, бобовые, орехи, мясо, птица, соевые продукты. Стоит ограничить потребление мясных полуфабрикатов и консервов, копченостей.
Красное мясо — до 500 г в неделю.
Добавьте в рацион кисломолочные продукты, сыры, молоко, ограничьте употребление молочных продуктов с добавленным сахаром. Если вы придерживаетесь веганского питания, стоит проследить, достаточно ли кальция употребляете — включите в рацион кунжут, мак, соевое продукты, обогащённые кальцием.
Введите в рацион натуральные растительные масла и другие источники ненасыщенных жиров — орехи, авокадо, семена, оливки, жирную рыбу. Допускается небольшое количество животных жиров, сливочного масла. Откажитесь от продуктов, содержащих трансжиры.
Вода — главный источник жидкости. Пить по жажде.
Кофе и чай — 3-5 чашек максимум.
1 порция углеводов — 1 пригоршня
1 порция белковой пищи — ладонь (без пальцев)
1 порция жиров — размером с большой палец
Другие молочные продукты — 250 мл (у стакан)
Для умеренного дефицита калорий выбираем для женщин тарелку диаметром 21-22 см, для мужчин — 23-24
Если нужно, в процессе работы можно увеличить дефицит или создать профицит, меняя диаметр на 19-20 или 24 и выше см соответственно.
Завтрак: Овсянка длительного приготовления с творогом, орехами, бананом и ягодами
Перекус: морковные палочки с йогуртом с зеленью
Обед: салат из свежих овощей, бурый рис и карри из фасоли (фасоль со специями тушеные в нежирной сметане)
Ужин: салат из свежих овощей, хлеб из цельного зерна с сыром, 2 яйца
Выходит: 3 порции сложных углеводов, 3 порции белковых (включая творог) продуктов, 2 порции фруктов и ягод, 3 порции овощей, 3 порции жиров (включая растительное масло в салате)