Как повысить уровень тестостерона?

КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: физические упражнения.

Первая (и основная) рекомендация всем мужчинам, желающим повысить уровень тестостерона - регулярно заниматься силовыми упражнениями! Существует прямая зависимость между мышечной массой и уровнем тестостерона в организме.

Часто можно услышать, что мышцы не производят тестостерон. Это не совсем так. Действительно, в отличие от семенников, мышцы не могут производить тестостерон "просто так", но они его все же производят, при наличие двух факторов:

1. Для локального синтеза тестостерона необходимо поступление в мышцы прогормонов, которое достигается "накачкой" мышц. Прогормоны попадают в мышцы с кровью в процессе силовой тренировки. Количество прогормонов, которые попадут в мышцы, зависит также от общего количества крови и от плотности капилляров (плотность капилляров можно постепенно увеличить путем все тех же силовых тренировок).
2. Прогормоны синтезируются в тестостерон трансформирующими ферментами, количество и активность которых тем выше, чем сильнее жжение в мышцах после тренировки (см. Почему болят мышцы?).

У тестостерона, произведенного локально (в мышцах) есть одно замечательное преимущество - он УЖЕ находится в нужном месте для того, чтобы оказать максимальное влияние на рост мышечной массы.

Силовые (анаэробные) тренировки (и, в меньшей степени, аэробные тренировки) способствуют повышению уровня тестостерона не только благодаря росту мышечной массы, но и по другим причинам:

• Улучшают настроение, тем самым нейтрализуя негативное воздействие стресса на производство тестостерона.
• Способствуют очищению организма на клеточном уровне, избавлению от токсичных отходов обменна веществ (токсины повышают уровень эстрогена - антагониста тестостерона).
• Улучшают качество сна, о важности которого для поднятия уровня тестостерона в организме мы поговорим ниже.
• Силовые тренировки способствуют похудению, поскольку мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. О том, почему тестостерону вредит лишний вес, поговорим ниже.

Итак, для того, чтобы поднять уровень тестостерона, лучше всего подойдут силовые тренировки или сочетание силовых (анаэробных) и аэробных тренировок. Тренировка должна быть достаточно интенсивной (свидетельством чего будет жжение в мышцах после нее), но не слишком продолжительной. Повышению тестостерона способствуют короткие интенсивные тренировки.

Внимание! Продолжительность тренировки не должна превышать 1 час! Особенно это касается аэробных упражнений. Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Т. е. слишком продолжительная (более 1 часа) тренировка приводит к уменьшению количества тестостерона, что прямо противоположно нашим целям.

КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: похудение.

Если мышечная масса способствует повышению уровня тестостерона, т. е. делает мужчину более "мужественным", но жир оказывает противоположное воздействие. Дело в том, что жировая ткань производит гормон эстрон (разновидность женского полового гормона эстрогена, отвечающая за ожирение по женскому типу). А избыток эстрогенов уменьшает выработку тестостерона. Т. е. жир понижает уровень тестостерона.

Как именно похудеть? Если Вы будете регулярно выполнять силовые упражнения, придерживаться рекомендаций по питанию для повышения тестостерона, приведенных ниже, и избегать алкоголя, то этого будет вполне достаточно!

Дорогие дамы! Ни в коем случае не стоит думать, будто лишний жирок сделает вас более женственными! Эстроген, вырабатываемый жировой тканью - это совсем не тот гормон, который отвечает за нашу женственность, красоту и молодость! ТОТ гормон является разновидностью эстрогена под названием эстрадиол.

А ЭТОТ - называется эстрон и отвечает за отложение жиров по женскому типу. Т. е. чем больше у жира - тем больше эстрона - тем больше нового жира образуется. Получается замкнутый круг. И выйти из него помогут именно силовые тренировки, повышающие тестостерон, умеренное количество которого должно присутствовать в организме женщины.

КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: правильное питание.

Некоторые продукты негативно влияют на уровень тестостерона, а некоторые - позитивно. Итак:

Молоко - источник женских гормонов (эстрогенов).

В современном молочном производстве коров доят по 10 месяцев в году (вместо 5-6), для чего коров оплодотворяют. Молоко беременных коров содержит намного больше эстрогенов (по разным исследования, количество эстрогенов в молоке беременных коров превышает обычный уровень в 5-33 раз).

Эстрогены не только понижают количество тестостерона, но и приводят к раку простаты. Кстати, для женщин избыточное поступление эстрогенов с пищей не менее губительно, чем для мужчин, но женское здоровье - это уже тема другой статьи.

Короче, эстрогены - наш враг. А молоко - их источник. Я вообще негативно отношусь к употреблению молока - см. статью о пользе и вреде молока >>>

Продукты, содержащие ксеноэстрогены.

Ксеноэстрогены - это искусственные эстрогены. Они тоже понижают уровень мужского гормона тестостерона. Источники ксеноэстрогенов - пестициды, искусственные гормоны роста и стероиды, искусственные парабены. Так каких же продуктов следует избегать?

1. Мясо, молоко, яйца, содержащие гормоны роста и стероиды.

В современном животноводстве широко применяются гормоны роста и стероиды (это относится к производству мяса, молока и яиц, но не относится к рыбе). Соответственно, мясо, молоко и яйца, купленные в магазине, обычно являются источником большого количества ксеноэстрогенов и понижают уровень тестостерона.

2. Фрукты и овощи, содержащие пестициды. В пестицидах содержатся ксеноэстрогены, являющиеся искусственными эстрогенами. Это, конечно, не значит, что надо отказываться от фруктов и овощей! Просто тщательно выбирайте овощи и фрукты (см. Как выбирать овощи и фрукты?).

Если приобрести экологически чистые продукты нет возможности, то старайтесь избавиться от нитратов в овощах и фруктах:

• тщательно мойте овощи и фрукты перед употреблением,
• срезайте те части, где накапливаются нитраты,
• очищайте от кожицы,
• варите овощи (а не жарьте) - так вы избавитесь от 50-80% нитратов,
• сбрызгивайте салат лимонным или гранатовым соком, нейтрализующим нитраты,
• избегайте длительного хранения овощей и фруктов - при изменении температуры и долгом хранении нитраты превращаются в нитриты (опасные канцерогенные вещества).

Подробнее о том, как избавиться от нитратов в овощах и фруктах >>>

3. Продукты с консервантами (парабенами) - большая часть готовых продуктов, которые испортились бы через 2 дня, не будь в них консервантов.

Сложно полностью избежать употребления продуктов с консервантами, живя в современном мире. Ведь консерванты используются в пищевой промышленности практически повсеместно - в мясных, рыбных, молочных продуктах, в напитках и кондитерских изделиях. Даже некоторые фрукты обрабатывают консервантами (например, цитрусовые обрабатываются дифенилом Е 230 - крайне опасным, ядовитым веществом).

Но можно уменьшить употребление продуктов, содержащих парабены в больших количествах. Это мясные (колбасы, сосиски, сардельки, пастрамы) и молочные продукты, различные сладкие напитки (от лучше всего отказаться полностью), кондитерские изделия... Не все готовы кардинально менять свой рацион питания, но заменить хотя бы половину вредных продуктов на полезные в состоянии каждый.

4. Мыло, шампуни, зубные пасты обычно содержат парабены. Поэтому нельзя не упомянуть о них, хотя они и не являются продуктами питания. Покупайте мыло и шампуни без парабенов и натуральную зубную пасту.

КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: полезные продукты

Крестоцветные овощи:

качанная капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, брокколи, редис, репа.

Употребляйте эти овощи в сыром виде. Они содержат вещество дииндолиметан, которое уменьшает количество эстрогенов и ксеноэстрогенов в организме.

Продукты, богатые клетчаткой:

фрукты, овощи, бобовые и орехи.

Клетчатка способствует естественным процессам очищения организма, от токсинов, которые вызывают избыток эстрогенов. Но, если употреблять фрукты и овощи, выращенные с применением большого количества пестицидов, можно получить обратный эффект: ведь в пестицидах содержатся ксеноэстрогены, являющиеся искусственными эстрогенами. Поэтому тщательно выбирайте овощи и фрукты (см. Как выбирать овощи и фрукты?).

О том, как избавиться от нитратов в овощах и фруктах, написано выше.

Продукты, содержащие незаменимые жирные кислоты Омега 3 и Омега 6, которые необходимы для синтеза тестостерона.

Источниками Омега 3 и Омега 6 являются растительные масла и морепродукты.

1. Растительные масла.

Очень важен баланс этих двух кислот - Омега 3 встречается реже, а Омега 6 обычно употребляется в избыточном количестве, что приводит к результату, прямо противоположному ожидаемому (подробнее о пользе и вреде полиненасыщенных масел >>>).

В наибольшей концентрации Омега 3 содержится в льняном, тыквенном, миндальном маслах и масле грецкого ореха. Разумеется, пользу принесут только сырые, свежие масла холодного отжима. Так же можно получать эти масла в скрытом виде - непосредственно употребляя в пищу льняное семя, тыквенные семечки, миндаль и грецкие орехи.

Масло черного тмина, несмотря на почти полное отсутствие в нем Омега 3, тоже рекомендуется употреблять для повышения тестостерона. Его следует употреблять в небольших количествах. Рекомендуемая доза - 1 чайная ложка с утра, после завтрака. Принимать масло черного тмина следует в течение 2-4 месяцев, а затем сделать перерыв.

2. Рыба и морепродукты.

Если Вы употребляете рыбу, то отдавайте предпочтение жирным сортам морской рыбы (они содержат большое количество Омега 3) и ограничьте употребление тунца (тунец - хищник, находится в конце пищевой цепи, в результате чего накапливает много ртути).

Продукты, содержащие цинк, необходимый для синтеза тестостерона.

Цинк содержится как в животных, так и в растительных продуктах. Из растительных продуктов наибольшим содержанием цинка - от 1.3 до 7.6 мг на 100 грамм - отличаются: тыквенные семечки, орехи кешью, семечки подсолнечника, кедровые орешки, миндаль, фисташки, бобы, чечевица, тофу, ржаная мука, пшеничная мука грубого помола, овсянка, рис...

КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: голодание.

Прерывистое голодание в сочетании с короткими интенсивными спортивными тренировками может повысить уровень тестостерона в 2-3 раза!

Что такое прерывистое голодание? Это периодическое регулярное воздержание от пищи на срок от 16 часов до 2-3 суток. Воздержание от пищи предполагает также воздержание от любых напитков, кроме воды. Возможны различные схемы прерывистого голодания:

1. Регулярные еженедельные голодания сроком от 1 до 3 суток (см. подробнее о коротких голоданиях на воде >>>).
2. Регулярные пищевые паузы от 16 до 24 часов. Я подробно рассказывала о таком питании в статье Питание через день(см. схема питания с ежедневными 16-ти часовыми голоданиями и схема питания с 3-мя еженедельными голоданиями).

Короткие регулярные голодания в течение нескольких месяцев дают оздоровительный и омолаживающий эффект, сравнимый с эффектом от длительного голодания на воде. Постепенно восстанавливается правильный (соответствующий здоровому молодому организму) гормональный фон и повышается уровень тестостерона.

Подробнее о том, как голодание воздействует на организм, см. в статье Польза голодания.

Как совмещать периодическое голодание с тренировками:

Тренироваться либо на голодный желудок, либо только слегка подкрепившись. Большую часть калорий следует употреблять после тренировки.

КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: сон.

Важно не только количество часов сна, но и качество. Итак, что влияет на выработку тестостерона во сне:

1. Тестостерон и продолжительность сна.

Количество сна, необходимого для восстановления, индивидуально. Для мужчины обычно это 7-8 часов сна. Больше сна требуется при малоподвижном образе жизни и при питании "тяжелой" пищей - мясо, молочные продукты, жареная пища, фастфуд. Чтобы высыпаться за меньшее время, постарайтесь не есть перед сном. За сколько часов до сна следует ужинать зависит от того, из чего состоит ужин (подробнее в статье Полезный ужин).

Главный критерий, определяющий достаточность сна, - ваше самочувствие с утра. В идеале, вы должны просыпаться сами, без будильника, и чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

2. Тестостерон и положение во время сна.

Голова не должна находиться слишком высоко - это нарушает кровоснабжение мозга и снижает способность гипофиза вырабатывать гормоны (тестостерон, в том числе). Поэтому, откажитесь от высоких подушек. В идеале, лучше всего спать вовсе без подушки, лежа на спине, на твердом матрасе.

3. Тестостерон и шум во время сна.

Сон в абсолютной тишине наиболее благоприятен для выработки тестостерона. При шуме вырабатывается гормон стресса кортизол - антагонист тестостерона. Поэтому, если Вы привыкли засыпать при включенном телевизоре - постарайтесь отвыкнуть. Если вы живете в шумном месте (например, рядом с автомобильной трассой), используйте беруши.

4. Тестостерон и свет во время сна.

Спать необходимо в полной темноте. Если в помещении, где вы спите, недостаточно темно, воспользуйтесь маской для глаз - такие раздают в самолетах. Удобные маски для сна продаются в туристических магазинах. Важно, чтобы маска не давила на глаза и не мешала дыханию.

КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: секс и общение с женщинами.

На уровень тестостерона влияет как сексуальная активность (занятия сексом), так и просто общение с женщинами.

Влияние сексуальной активности на уровень тестостерона.

Непосредственно после полового акта изменений уровня тестостерона не обнаружено. Во время воздержания, вначале (в среднем,первые 6 дней) изменений не происходит, затем тестостерон резко значительно повышается, а потом начинает постепенно снижаться. Таким образом, длительное воздержание приводит к падению уровня тестостерона.

Регулярная половая активность способствует выработке тестостерона. Часто встречаются рекомендации не заниматься сексом слишком часто, поскольку силы мужчины истощаются на процесс выработки спермы. Однако, "слишком часто" - индивидуальное понятие. Которое зависит от уровня тестостерона, общего состояния организма мужчины, питания, двигательной активности, психологического состояния и от того, каковы отношения мужчины с партнершей или партнершами.

Важно качество сексуальных отношений. Если женщина удовлетворена мужчиной, то он чувствует себя победителем, его самооценка растет - а с ней и уровень тестостерона. Неудовлетворенность сексуальными отношениями приводит к обратному эффекту.

Влияние общения с женщинами на уровень тестостерона.

На уровенть тестостерона вляет простое общение с женщинами - не только флирт. "Мужественное" поведение в отношениях с женщинами повышает уровень тестостерона. Этому можно найти различные объяснения:

• Психологическое объяснение - мужчина подсознательно начинает воспринимать себя более мужественным - в результате, его организм вырабатывает больше мужского гормона - тестостерона.
• Энергетическое объяснение - "мужское" поведение приводит к правильному энергообмену с женщинами, что благотворно сказывается на энергетике мужчины, делая его более "мужественным" - на физическом плане это выражается в повышении уровня тестостерона.

Что значит "мужественное" поведение? Оно характеризуется всего двумя качествами - сила и надежность. По крайней мере, женщины подсознательно воспринимают силу и надежность как признаки мужественности. Эти качества могут проявляться как в отношениях с близкими женщинами, так и в общении с посторонними.

Как конкретно можно проявить силу и надежность (примеры):

• Помочь женщине в чем угодно (поднять тяжелую сумку, разобраться с какой-то функцией нового телефона и т.д.) - помогающий воспринимается как более сильный.
• Пообещав что-либо, обязательно выполнить.
• Приходить вовремя на все встречи - деловые и личные.
• Не менять принятое решение без крайней необходимости - особенно под давлением. Возможно, за это вас назовут "упрямым ослом", но никак не слабаком, на которого нельзя положиться
• .

КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: успехи.

Любые победы и достижения - в спорте, в карьере, в финансовой сфере, в учебе и самореализации - повышают самооценку мужчины и, соответственно, уровень тестостерона. Так что, ставьте цели, достигайте их и радуйтесь успехам - и тестостерон будет расти.

КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: контрастный душ.

Контрастный душ повышает уровень тестостерона и усиливает потенцию. Этот эффект достигается за счет улучшения кровообращения, укрепления нервной системы, избавления от застойных явлений и общего стимулирующего и оздоровительного воздействия контрастных обливаний на все функции организма.

Подробнее о том, как правильно принимать контрастный душ >>>

КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН: цигун.

Не будем сейчас говорить о пользе Цигуна для здоровья в целом и для гормональной системы в частности. Приведу одно упражнение для нормализации работы гипофиза и гипоталамуса и 2 упражнения, направленных непосредственно на оздоровление моче-половой системы и повышение тестостерона, усиление потенции и эрекции у мужчин.

• Упражнение "Золотой петух стоит на одной ноге".
• Упражнение №1 для повышения тестостерона, усиления потенции и эрекции.
• Упражнение №2 для повышения тестостерона, усиления потенции и эрекции.

Упражнение "Золотой петух стоит на одной ноге":

Это упражнение оказывает комплексное воздействие на весь организм и, в частности, на мозг. Оно является одним из базовых в различных школах восточных боевых искусств, а также в практиках оздоровления и омоложения организма. Подробно о том, выполнять данное упражнение, какие эффекты оно дает, лечению каких заболеваний способствует - здесь >>>.

Если коротко, то все, что от вас потребуется - это стоять на одной ноге с закрытыми глазами:

1. Снимите обувь (можете оставаться в носках, если пол холодный).
2. Закройте глаза. Закрытые глаза - обязательное условие, нет никакого смысла делать это упражнение с открытыми глазами.
3. Перенесите вес на правую ногу и медленно поднимите левую. Постарайтесь удержать равновесие как можно дольше (с закрытыми глазами!), считая про себя секунды: "и...раз, и...два, и...три" ...
4. Потеряв равновесие, пробуйте снова и снова. Ваша задача - простоять на одной ноге одну минуту, в общей сложности. То есть, потеряв равновесие и начав снова, продолжайте считать секунды с того момента на котором прервались. Например, первый раз вы досчитали до 10-ти. Тогда второй раз начинайте считать с 11-ти. И так, пока не досчитаете до шестидесяти.
5. Потом сделайте тоже самое с другой ногой.
6. Когда сможете удерживать равновесие в течение одной минуты, увеличьте время стояния на одной ноге до 2-ух минут. Затем до 3-х, 4-х и 5-ти. На 5-ти минутах можно остановиться.