Анастасия Адоньева

Урок 3 - Анализы и показатели для здоровья и стройности 📈

2024-12-21T12:43:34.116Z

Сегодня вы узнаете👇🏻

Зачем вообще для похудения или поддержания здоровья в целом сдавать какие-либо анализы
К каким заболеваниям и состояниям может приводить нарушение питания
Какие анализы рекомендую сдавать периодически (1 раз в 6–12 месяцев)
Наиболее важные показатели здоровья и стройности, а также симптомы их нарушений

Для кого этот урок 🤍

-кто хочет снизить вес, восстановить здоровье и энергию и улучшить фигуру и внешний вид

-кто устал просыпаться уже уставшим и хочет удвоить жизненные силы и энергию

-кому важно помогать родным и близким в вопросах восстановления здоровья и самочувствия и хочет сделать здоровым свое окружению и семью

-кто хочет найти свое предназначение через помощь другим людям и чувствует себя способными помочь и себе и окружающим

-кто уже работает тренером, врачом, нутрициологом и хочет увеличить уровни своей компетенции в теме питания и здорового образа жизни

Давайте знакомиться 😊

Я — Анастасия Адоньева, нутрициолог, автор собственной системы похудения и человек, который однажды полностью изменил свою жизнь благодаря этим знаниям – похудела на 30 кг и поправила свое здоровье.

Сейчас я не только помогаю другим добиваться своих целей, но и обучаю нутрициологии с нуля, чтобы каждый мог улучшить своё здоровье и даже сделать это своей профессией.

Дипломированный диетолог и нутрициолог,
специалист по снижению веса
Международный anti-age эксперт, тренер
по гимнастике лица, эксперт по тейпированию, вакуумному массажу и коррекции осанки
Фанат своего дела. Моя миссия – помочь людям обрести здоровье и желаемый вес без вреда для организма!

Давайте начинать 🔥

Зачем вообще для похудения или поддержания здоровья в целом сдавать какие-либо анализы?

У меня нет к вам такого требования, но наличие анализов очень проясняет ситуацию. Одно дело гадать и размышлять, что с вами что-то не так. Другое: по анализам посмотреть, что конкретно не так и начать целенаправленно действовать.

Я не говорю заниматься самолечением, наоборот, при наличии сильных отклонений или какого-либо заболевания необходимо в первую очередь обратиться к медицинскому специалисту.

Однако, есть множество нарушений в организме, которые, как правило, не относят к заболеваниям, требующим медикоментозного лечения. Но которые возникают из-за образа жизни, в первую очередь из-за нарушений в питании.

Вот, к примеру, статистика по преддиабету в России:

Развитие диабета 2 типа связано в первую очередь с нарушенной системой питания, и как правило, врачи вмешиваются уже либо на стадии самого диабета, когда необходимо медикоментозное лечение, либо вообще на стадиях осложнений.

Хотя, если бы человек относился более внимательно к своему организму, он смог бы на более ранних стадиях увидеть отклонения и успеть предпринять действия.

В России, как и во многих других странах, неправильное питание может приводить к множеству заболеваний и состояний.

Вот наиболее распространенные, это открытые данные:

1. Сердечно-сосудистые заболевания: Высокое потребление транс-жиров, соли и сахара способствует развитию гипертонии, атеросклероза и других сердечно-сосудистых проблем.

2. Ожирение: Избыточное потребление калорий, часто из-за продуктов с высоким содержанием жира и сахара, ведет к увеличению массы тела и ожирению.

3. Сахарный диабет 2 типа: Диета с высоким содержанием сахара и обработанных углеводов повышает риск развития этого заболевания.

4. Желудочно-кишечные заболевания: Низкое потребление клетчатки может привести к нарушениям пищеварения, таким как запоры, и другим расстройствам желудочно-кишечного тракта.

5. Дефицитные состояния: Недостаточное потребление витаминов и минералов может вызвать анемию (например, недостаток железа), рахит (недостаток витамина D) и другие состояния.

Ключевую роль в профилактике этих заболеваний играет сбалансированное питание, включающее достаточное количество макро и микро-нутриентов. А также своевременная диагностика и контроль.

Еще несколько вопросов об анализах

1️⃣ Делятся ли анализы на те, по которым читают общее здоровье и те, которые нужны конкретно для похудения?

Да, есть анализы, которые обязательно нужно сдать, если хотите выяснить причины лишнего веса. Но и любые отклонения в общих анализах (например, воспалительный процесс) могут добавлять свой вклад в копилочку ожирения.

2️⃣ Какие анализы рекомендую сдавать периодически (1 раз в 6–12 месяцев)?

- Общий анализ крови (ОАК) — для выявления воспалений, анемии и общего состояния организма;

- Биохимия крови: глюкоза, липидный профиль (холестерин и триглицериды), печёночные ферменты (АЛТ, АСТ), креатинин, мочевина (оценка работы почек);

- Ферритин и сывороточное железо — оценка запасов железа;

- Витамин D — особенно в осенне-зимний период;

- Гликозилированный гемоглобин (HbA1c) — для оценки уровня сахара за последние 3 месяца;

- ТТГ (тиреотропный гормон) — для мониторинга работы щитовидной железы.

- Эстроген — особенно если не получается похудеть, несмотря на нормальные показатели сахара и щитовидной железы.

- Инсулин — нужно сдать даже если сахар в норме, чтобы выявить вовремя инсулинорезистентность.

3️⃣ Анализы, которые достаточно сдать один раз (если нет изменений в состоянии):

- Генетический тест: особенности метаболизма и пищевой непереносимости.

- Антитела к глютену, лактозе: если есть подозрения на непереносимость.

- Пищевые аллергены (IgE, IgG): при подозрениях на аллергии.

4️⃣ Анализы, которые будут не информативны для выявления причин лишнего веса:

- Гормоны, уровень которых сильно зависит от дня цикла, времени суток и других факторов, например: прогестерон, кортизол, пролактин, лептин, грелин.

- Микроэлементы (магний, цинк, селен) — сывороточные анализы неточны.

- Кетоны — их уровень колеблется в зависимости от питания и активности.

5️⃣ Обязательно ли идти к врачу или нутрициологу, чтобы он прочитал анализы? Или человек сам может разобраться?

Не обязательно, но желательно. Можно самостоятельно выявить отклонения по результатам лабораторных исследований и восстановить здоровье через правильное, подходящее вам питание, витамины и БАДы. Этим и занимается нутрициология. Она нормализует показатели не медикаментозно, но очень эффективно.

Наиболее важные показатели здоровья и стройности, а также симптомы их нарушений

1️⃣ ТТГ (тиреотропный гормон) — для мониторинга работы щитовидной железы.

Повышенный уровень тиреотропного гормона (ТТГ) обычно указывает на гипотиреоз, состояние, при котором щитовидная железа не производит достаточное количество гормонов. Симптомы повышенного ТТГ (гипотиреоза) могут включать:

1. Усталость и слабость.

2. Увеличение веса или трудности с его снижением.

3. Чувствительность к холоду.

4. Сухость кожи и волос.

5. Вялость и депрессия.

6. Запоры.

7. Замедление сердечного ритма (брадикардия).

8. Опухание лица.

9. Охриплость голоса.

10. Угнетение функции памяти и трудности с концентрацией внимания.

11. Отёки конечностей.

12. Нарушения менструального цикла у женщин.

2️⃣ Инсулин — нужно сдать даже если сахар в норме, чтобы выявить вовремя инсулинорезистентность.

Инсулинорезистентность - это состояние, при котором клетки организма слабо реагируют на гормон инсулин. Это может привести к повышению уровня глюкозы в крови и со временем к развитию предиабета и диабета 2 типа. Основные симптомы и признаки, связанные с инсулинорезистентностью, включают:

1. Повышенный уровень сахара в крови: Это может быть обнаружено путем анализа крови на уровень глюкозы натощак.

2. Повышенный уровень инсулина в крови: Организм вырабатывает больше инсулина, чтобы компенсировать недостаточную эффективность его действия. Это также можно выявить с помощью анализа крови.

3. Ожирение, особенно абдоминальное: Отложения жира в области живота являются распространенной характеристикой инсулинорезистентности.

4. Усталость и слабость: Из-за того, что клетки не получают достаточно энергии от глюкозы.

5. Повышенное чувство голода и тяга к углеводам.

6. Трудности с потерей веса: Даже при приложении усилий.

7. Проблемы с концентрацией и ясностью мышления ("мозговой туман").

8. Повышенный уровень триглицеридов и низкий уровень ЛПВП (высокоплотных липопротеинов) в крови.

3️⃣ Ферритин и сывороточное железо — оценка запасов железа

Снижение уровня ферритина в крови может указывать на дефицит железа, что в свою очередь может привести к железодефицитной анемии. Основные симптомы сниженного уровня ферритина включают:

1. Усталость и слабость: Один из самых распространенных симптомов, так как недостаток железа препятствует образованию достаточного количества гемоглобина, что снижает доставку кислорода к органам и тканям.

2. Бледность кожи: Из-за уменьшения количества гемоглобина.

3. Одышка: Недостаток кислорода может привести к частой одышке, особенно при физической нагрузке.

4. Головокружение: Из-за недостаточного снабжения мозга кислородом.

5. Учащенное сердцебиение: Сердце может биться быстрее, пытаясь компенсировать недостаток кислорода в крови.

6. Головные боли: Причина может также быть связана с недостаточным кровоснабжением мозга.

7. Ломкость ногтей и выпадение волос: Эти симптомы также связаны с дефицитом железа.

8. Непривычные пристрастия в еде: Например, желание есть нечеловеческие продукты, такие как лед (это состояние называется пика).

9. Беспокойство или депрессия: Иногда связаны с дефицитом железа, хотя и не являются специфическими симптомами.

10. Проблемы с концентрацией и вниманием: Могут быть вызваны недостаточным количеством железа.

4️⃣ Витамин D — особенно в осенне-зимний период

Снижение уровня витамина D может проявляться различными симптомами, среди которых:

1. Утомляемость и слабость: Пониженный уровень энергии, общая усталость и упадок сил.

2. Нарушения сна: Проблемы с засыпанием или плохое качество сна.

3. Боли в мышцах и суставах: Недостаток витамина D может вызывать мышечную слабость и боли в костях.

4. Проблемы с костями: Ухудшение состояния костной ткани, что может привести к заболеваниям, таким как остеопороз и рахит.

5. Частые инфекции: Витамин D играет важную роль в иммунной функции, и его недостаток может привести к повышенной восприимчивости к инфекциям.

6. Проблемы с настроением: Включая депрессию и тревожность.

7. Задержка заживления ран: Замедление процесса регенерации и заживления повреждений кожи или ран.

Это важнейшие азы, с которых начинается наука о здоровом и стройном теле - нутрициология. Та самая основа, которая строит фундамент долголетия, красоты и нормального веса на всю жизнь!

❤️ Горжусь всеми, кто дошел до сегодняшнего дня и не бросил! Вы умнички и уже показываете отличные результаты своей мотивацией и упорством.

Урок 2 - Персональный рацион питания для себя и своей семьи 🥑

2024-12-18T20:49:12.869Z

Сегодня вы узнаете👇🏻

• Как построить правильный фундамент здорового питания;

• Сколько приемов пищи должно быть у человека для здоровья и стройности;

• Нужно ли исключать любимые, но "вредные" продукты из рациона;

• Как рассчитать правильную норму воды?

• Как восполнять дефициты витаминов и минералов?

И еще некоторые неочевидные, но важные правила построения здорового рациона.

Для кого этот урок 🤍

-кто хочет снизить вес, восстановить здоровье и энергию и улучшить фигуру и внешний вид

-кто устал просыпаться уже уставшим и хочет удвоить жизненные силы и энергию

Давайте знакомиться 😊

Дипломированный диетолог и нутрициолог,
специалист по снижению веса
Международный anti-age эксперт, тренер
по гимнастике лица, эксперт по тейпированию, вакуумному массажу и коррекции осанки
Фанат своего дела. Моя миссия – помочь людям обрести здоровье и желаемый вес без вреда для организма!

Давайте начинать 🔥

🧱 Фундамент нутрициологии

Нутрициология — это больше, чем просто уроки о правильном питании. Это целая наука, которая помогает понять, как пища взаимодействует с вашим организмом и влияет на все аспекты здоровья. Она позволяет наладить баланс в питании, который обеспечивает не только снижение веса, но и улучшение общего состояния здоровья.

Что важно — в нутрициологии мы не убираем из рациона продукты, как “вредные и плохие”, мы учимся есть их по правилам и в пропорциях, которые не вредят самочувствию и фигуре. Мы разбираемся: почему нам хочется именно этот продукт? У нас дефицит чего-то и мы ищем заменитель? У нас эмоциональное желание заесть стресс или наградить себя? Когда мы находим ответы на эти вопросы, желание и потребность в потенциально опасных блюдах отпадает.

Макронутриенты — белки, жиры и углеводы — это одни из главных понятий, которыми оперирует нутрициология. И они кажутся нам чем-то настолько обычным, что даже неважным. Но они оказывают ключевое влияние на наше общее состояние: регулируют обмен веществ, поддерживают ресурсы организма, определяют внешний вид и уровень жизненной активности. Все макронутриенты нужны организму, нельзя просто взять и убрать, например, жиры, как многие неопытные худеющие иногда делают. Так же делала и я: ниже расскажу, почему это было ошибкой, почему жиры нам крайне необходимы.

Когда мы начинаем разбираться в нутрициологии, перед нами открывается удивительный мир, где привычные продукты становятся инструментами здоровья, энергии и стройности. В этой статье мы разберём, как базовые знания о питании помогут вам построить эффективный рацион, подходящий именно для вас.

Макронутриенты: основа вашего организма ✅

Представьте, что ваш организм — это дом. Белки выступают в роли прочных стен, которые удерживают конструкцию. Жиры — это крыша, которая защищает вас от внешних воздействий. А углеводы — это окна и двери, обеспечивающие доступ энергии внутрь. Когда эти элементы находятся в гармонии, ваш "дом" функционирует идеально. Но если пропорции нарушены, дом начинает перекашиваться и разрушаться, а мы начинаем испытывать проблемы со здоровьем и весом.

Для достижения здоровья и стройности важно понимать, как правильно составить рацион. Например, для поддержания здоровья и нормального веса стандартные пропорции макронутриентов могут составлять 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. А вот для похудения нужно уменьшить количество углеводов и увеличить количество белков. Однако, есть и индивидуальные потребности, которые зависят от множества факторов: возраста, уровня физической активности, состояния здоровья. Подход "единый для всех" здесь не работает — каждому требуется свой персонализированный подход.

Давайте глубже погрузимся в изучение каждого макронутриента, чтобы понять их значение и научиться находить баланс.

Белки: строительный материал организма 🥩

Белки — это основа жизни. Они отвечают за рост и восстановление тканей, синтез гормонов, ферментов и антител. Без них организм не может нормально функционировать. Особенно важны белки, если ваша цель — похудение, поскольку они способствуют сохранению мышечной массы и ускоряют метаболизм. Более того, белки — это ключ к поддержанию упругости кожи и предотвращению возрастных изменений.

Диагностика дефицита белка:

Проанализируйте эти пункты и отметьте, что здесь о вас:

Постоянная усталость и слабость.
Замедленное заживление ран.
Частые простуды из-за снижения иммунитета.
Ломкость ногтей, сухость кожи, выпадение волос.
Снижение концентрации и когнитивных способностей.

Чем больше пунктов вы о себе отметили, тем более глубокий дефицит белка может быть в организме.

Почему белки важны для похудения? 😊

Переработка белков требует больше энергии, чем углеводов и жиров, что способствует ускорению метаболизма. Они создают длительное чувство сытости и помогают избежать переедания. Более того, достаточное потребление белка поддерживает уровень сахара в крови, предотвращая внезапные приступы голода. Это особенно важно для тех, кто борется с эмоциональным перееданием или резкими перепадами настроения.

Какие бывают белки?

Животные: мясо, субпродукты, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты. Эти продукты являются наиболее полными источниками белка, так как содержат все незаменимые аминокислоты.
Растительные: бобовые, соя, тофу, киноа, семена. Они не только обогащают рацион клетчаткой, но и помогают снижать уровень "плохого" холестерина.

Каждый вид белка имеет своё уникальное значение. Например, животные белки обеспечивают высокий уровень усвояемости, а растительные идеально подходят для поддержания здоровья кишечника.

Жиры: защита и энергия 🥑

Часто те, кто хотят похудеть, просто боятся жиров и видят в них главное зло. Начинают вычитывать на этикетках пониженную жирность или слово “обезжиренный”, а то и вовсе отказываются от них в своем рационе.

Однако, это жизненно важный макронутриент. Полезные жиры защищают внутренние органы, участвуют в синтезе гормонов и помогают поддерживать здоровье нервной системы. Именно жиры обеспечивают нашему организму энергию на длительное время, предотвращая упадок сил и снижение когнитивных функций. Они необходимы для создания клеточных мембран и усвоения жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K. Кроме того, они помогают справляться с температурными колебаниями, защищая организм от переохлаждения.

Диагностика дефицита жиров:
Проанализируйте эти пункты и отметьте, что здесь о вас:

Сухость кожи, ломкость волос.
Гормональные сбои (например, нерегулярный цикл).
Постоянное чувство усталости.
Проблемы с концентрацией и памятью.
Ощущение холода, даже в тёплую погоду.

Чем больше пунктов вы о себе отметили, тем более глубокий дефицит жиров может быть в питании. Мы говорим про поступление жиров и их усвоение, а не про ваши внутренние запасы!

Почему жиры важны для похудения?

Жиры стабилизируют уровень сахара в крови и продлевают чувство сытости. Они также необходимы для нормальной работы мозга и поддержания гормонального баланса. Более того, правильные жиры помогают справляться со стрессом, что снижает вероятность эмоционального переедания. Исследования показывают, что включение в рацион полезных жиров способствует снижению уровня "плохого" холестерина, улучшая состояние сердечно-сосудистой системы.

Полезные жиры vs. трансжиры:
Но нужно различать полезные жиры для нашего здоровья и концерогенные трансжиры, которые только засоряют наш организм и прямиком откладываются на животе и боках.

Полезные: авокадо, орехи, семена, жирная рыба, мясо, птица, растительные масла (особенно ценные: оливковое, льняное, кунжутное). Эти продукты содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему и снижают воспаления.

Трансжиры: маргарины, фастфуд, промышленная выпечка — их нужно контролировать в рационе. Они очень сильно подавляют метаболизм и вызывают ожирение даже при умеренном употреблении.Трансжиры разрушают клетки организма и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно выбирать качественные источники жиров, избегая избыточного употребления насыщенных жиров, таких как сливочное масло, жирная молочка и жирное мясо.

Углеводы: топливо для организма 🍅

Углеводы — главный источник энергии для мозга и мышц. Однако важно понимать, что углеводы бывают разными. Сложные углеводы перевариваются медленно, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови и длительную энергию, в то время как простые вызывают резкие скачки сахара в крови. Из-за чего происходят подъемы и спады энергии. Это может приводить к "энергетическим качелям", когда через час после сладкого перекуса наступает чувство упадка сил.

Какие бывают углеводы?

Полезные (сложные): овощи, фрукты,цельнозерновые продукты, бобовые, ягоды. Эти продукты богаты клетчаткой и дают длительное ощущение насыщения.
Вредные (простые): обработанные крупы,сахар, выпечка, сладости, газированные напитки. Они содержат большое количество калорий при низкой пищевой ценности.

Диагностика дефицита полезных углеводов:
Проанализируйте эти пункты и отметьте, что здесь о вас:

Постоянная усталость.
Головокружение и слабость.
Раздражительность и ухудшение памяти.
Потеря физической выносливости.
Ухудшение качества сна.

Чем больше пунктов вы о себе отметили, тем более глубокий дефицит углеводов может быть в питании.

Чем опасен избыток углеводов?

Постоянное употребление простых углеводов может привести к развитию инсулинорезистентности — состоянию, при котором клетки перестают реагировать на инсулин, что в дальнейшем провоцирует диабет 2-го типа. Избыток углеводов также способствует накоплению жировых отложений, особенно в области живота. Это связано с тем, что излишки глюкозы, неиспользованные организмом для энергии, откладываются в виде жира.

Как углеводы помогают худеть?

Важно отдавать предпочтение сложным углеводам и минимизировать потребление простых. Правильно подобранные углеводы, богатые клетчаткой, поддерживают работу кишечника, ускоряют метаболизм и стабилизируют уровень сахара в крови. Это помогает избежать переедания и сохранять чувство сытости на длительное время. Например, отруби и овощи содержат большое количество клетчатки, которая замедляет переваривание и предотвращает резкие скачки сахара.

Эти продукты не только обеспечивают энергией, но и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые поддерживают общее здоровье организма.

Сколько же приемов пищи в день должно быть?

✅ Оказывается, что человеку достаточно всего 2-3 приемов пищи за день!

Согласно современным подходам в нутрициологии

☝🏻 Полноценный прием пищи переваривается, расщепляется и усваивается минимум за 6-8 часов. А то и больше. И это происходит в кишечнике, а не в желудке, как многие думают.

Тот факт, что в желудке нет еды и вы захотели есть вовсе не означает, что вы действительно голодны.

Есть 2 больших заблуждения про приемы пищи:

1️⃣ Еще с советского времени диетологи рекомендуют есть часто, 4-5 раз в день, и маленькими порциями, чтобы "разогнать" метаболизм.

Однако, новейшая диетология и нутрициология против такого подхода! Частые приемы пищи не ускоряют обмен веществ, а приводят к его снижению и постоянным скачкам инсулина. При каждом приеме пищи поджелудочная железа вырабатывает инсулин для регулирования уровня сахара в крови.

🚀 При частом питании инсулин высокий постоянно! А прием пищи – это каждая крошка еды или напитка (кроме воды и несладкого чая), которые попали в рот.

Это не только увеличивает чувство голода и запасы жира в теле, но и ведет к снижению чувствительности к инсулину. А это уже риск развития диабета 2 типа.

2️⃣ Современные врачи при нарушениях работы ЖКТ рекомендуют чаще есть и запрещают выдерживать долгие пищевые паузы, чтобы не было застоя желчи, а желудочный сок не разъедал стенки желудка. Вроде все логично и понятно. В реальности дело не в самом приеме пищи, а именно в застое желчи и желудочного сока. Наша цель - устранить застой, а не часто есть.

Что же делать, ведь желудочный сок вырабатывается постоянно?

На самом деле, это тоже рефлекс, который мы вырабатывали годами с раннего детства. И нужно перестроить эту пищевую привычку - стимулировать желудок частыми приемами пищи. Тогда тело начнет стройнеть быстро и эффективно, а вы перестанете испытывать голод каждые 2-3 часа.

Перестройка привычек дело не быстрое и не резкое. Все, что касается организма должно делаться без стресса, но регулярно.

❗️Запомните: вы не умрете и даже не навредите себе если пропустите полдник, чаепитие с коллегами или третий перекус за день. Начинайте слушать свой голод, знакомьтесь с ним, доверяйте ему.

Вода – самый простой помощник стройности 💦

Вода - важнейший элемент, без которого организм просто не может нормально функционировать. Она не даёт нам калорий и не строит ткани, но регулирует все процессы в теле. Именно вода — это тот "мотор", который запускает обмен веществ, помогает худеть и восстанавливать здоровье.

Как понять, что вам не хватает воды?

Проанализируйте эти пункты и отметьте, что здесь о вас:

Постоянная сухость во рту и кожи.
Частые головные боли и головокружение.
Усталость, низкая энергия и трудности с концентрацией.
Чувство голода, даже если вы недавно ели.
Проблемы с пищеварением: вздутие, запоры.
Мышечные судороги и слабость.

Эти симптомы — сигнал, что организм страдает от недостатка жидкости и не может выполнять свои функции на 100%.

Зачем нам вода?
Без достаточного количества воды похудение и восстановление здоровья просто невозможно. Вот, что делает вода в вашем организме:

Помогает очищать организм, выводит токсины.
Улучшает состояние кожи, она становится более увлажнённой, упругой и молодой.
Снижает аппетит, ведь часто мы путаем жажду с голодом, и стакан воды помогает избежать лишнего перекуса.
Вода растворяет и транспортирует питательные вещества по организму, улучшает пищеварение.
Ускоряет обмен веществ и активно участвует в процессе жиросжигания.
Снимает головные боли. Обезвоживание — частая причина мигреней и усталости.
Поддерживает баланс электролитов в мышцах и уменьшает риск судорог.
Укрепляет иммунитет.

Когда и сколько пить воды?

⚠️ Когда пить?

Сразу после пробуждения — это запускает обмен веществ и помогает "встряхнуть" организм.
Перед каждым приёмом пищи — это улучшает пищеварение и уменьшает количество съеденного.
До и после тренировки — восполняет потери жидкости.
В моменты усталости или головной боли.
И, конечно, по жажде.

🥛 Сколько пить?
Не нужно насильно вливать в себя 3 литра воды. Придерживайтесь простой нормы: 25–30 мл на 1 кг веса. Например, при весе 60 кг — это около 1,5–2 литров чистой воды в день. Помните: сигналы жажды могут быть нарушены, поэтому лучше держать воду всегда под рукой.

🌡 Какую воду пить?
Только чистую фильтрованную или бутилированную воду

Кипячёная вода — это мертвая вода, которая вымывает минералы и микроэлементы из организма. Предпочитайте ей очищенную некипяченую воду.

Чай, кофе и супы — это не вода! Они дополнительно нагружают организм и не восполняют запасы жидкости.

Температура воды имеет значение 🌡

Горячая вода: утром натощак — запускает пищеварение и очищает организм от токсинов.
Тёплая вода: усваивается лучше всего, оптимальна для регулярного питья.
Комнатная температура: наименее стрессовая для организма, идеально подходит для ежедневного употребления.
Холодная вода: освежает в жару, но замедляет пищеварение и метаболизм. Если ваша цель — похудение, лучше избегать частого употребления холодной воды.

Как приучить себя пить больше воды? Чек-лист привычек 🚰

Если пить воду для вас — целый квест, вот простой план, как внедрить полезную привычку:
1️⃣ Стакан утром. Поставьте воду у кровати, чтобы выпить сразу после пробуждения.
2️⃣ Добавьте вкус. Лимон, мята или огурец сделают воду приятнее на вкус.
3️⃣ Держите воду на виду. Пусть бутылка стоит на столе, в сумке или машине.
4️⃣ Установите напоминания. Используйте будильник или приложение WaterMinder.
5️⃣ Пейте перед едой. Стакан воды перед приёмом пищи помогает съесть меньше.
6️⃣ Создайте ритуалы. Например, вода после чистки зубов или перед сном.
7️⃣ Красивый стакан или бутылка. Пейте из того, что радует глаз. Это действительно мотивирует!
8️⃣ Ведите учёт воды. Закрашивайте выпитые стаканы в трекере — это наглядно и удобно.

Вода — ваш лучший помощник! Пить воду — это самый простой и доступный способ восстановить здоровье и запустить похудение. Организм начнёт работать как часы, а вы заметите: кожа станет чище, энергия прибавится, и цифры на весах начнут радовать.

Микронутриенты - маленькие помощники большого здоровья 🔬

Микронутриенты – это витамины, минералы и микроэлементы, которые необходимы нашему организму в небольших количествах. Несмотря на их "микро" масштаб, они играют максимальную роль: регулируют все процессы в теле, от обмена веществ до работы иммунной системы.

Зачем организму микронутриенты?

Запускают обмен веществ. Витамины и минералы участвуют в процессах сжигания жира и превращения еды в энергию.
Поддерживают здоровье клеток. Улучшают состояние кожи, волос, ногтей и внутренних органов.
Регулируют гормоны. Микронутриенты влияют на выработку гормонов, которые контролируют аппетит, настроение и метаболизм.
Укрепляют иммунитет. Защищают организм от болезней и стрессов.
Способствуют правильной работе мозга и нервной системы.

Как понять, что у вас дефицит микронутриентов?

Диагностика дефицита начинается с наблюдения за самочувствием. Вот основные признаки, которые сигнализируют о нехватке:

Постоянная усталость и слабость.
Ломкие ногти, тусклые волосы и сухая кожа.
Частые головные боли и головокружения.
Плохой сон и тревожность.
Снижение иммунитета: частые простуды и инфекции.
Бесконтрольный аппетит и тяга к сладкому или солёному.
Проблемы с пищеварением: вздутие, запоры.

Если у вас есть несколько из этих симптомов, скорее всего, организму не хватает нужных микроэлементов и витаминов.

Как микронутриенты помогают худеть?

Разгоняют метаболизм. Например, витамин B12 и магний ускоряют обмен веществ и помогают эффективно использовать энергию.
Контролируют аппетит. Цинк, хром и витамин D регулируют гормоны голода (грелин и лептин), уменьшая тягу к еде.
Улучшают пищеварение. Микроэлементы, такие как железо и магний, нормализуют работу кишечника и помогают усваивать питательные вещества.
Балансируют гормоны. Йод и селен поддерживают работу щитовидной железы, которая напрямую влияет на метаболизм и вес.

Какие бывают микронутриенты?

Витамины:

Жирорастворимые: A, D, E, K.
Водорастворимые: витамины группы B, C.

Минералы и микроэлементы:

Кальций, магний, калий.
Железо, цинк, селен, йод.

Чем чреват дефицит микронутриентов?

Долгий дефицит может привести к серьёзным последствиям:

Замедленный обмен веществ и набор лишнего веса.
Выпадение волос, проблемы с кожей и ногтями.
Гормональные сбои и сбитый цикл у женщин.
Ослабленный иммунитет и частые заболевания.
Проблемы с памятью и концентрацией.

Где искать микронутриенты? Продукты-лидеры

Витамины:

Витамин A: печень, морковь, тыква, батат.
Витамины группы B: мясо, яйца, цельнозерновые, орехи, зелень.
Витамин C: цитрусовые, киви, болгарский перец, брокколи.
Витамин D: жирная рыба, печень трески, яйца, грибы.

Минералы и микроэлементы:

Кальций: творог, сыр, миндаль, кунжут.
Магний: орехи, бананы, авокадо, гречка.
Железо: говядина, шпинат, гранат, чечевица.
Цинк: тыквенные семечки, морепродукты, индейка.
Селен: бразильский орех, тунец, яйца.

Что делать, если вы хотите восполнить дефицит?

Начните с диагностики. Обратите внимание на симптомы и, при необходимости, сдайте анализы на ключевые витамины и минералы (железо, витамин D, магний).
Включите больше продуктов, богатых микронутриентами, в свой рацион. Стремитесь к разнообразию, а не к "чудо-продуктам".
Следите за качеством питания: правильные БЖУ в сочетании с витаминами и минералами творят чудеса.
Пейте достаточное количество воды, ведь она помогает доставлять все полезные вещества к клеткам.
Обычно, в правильном питании достаточно микронутриентов, но для более быстрого их восполнения в первое время можно подключить прием витаминов и БАДов.

Подведем итог, что мы сегодня узнали:

Макронутриенты: основа вашего организма ✅

Как правильно составлять рацион✅

Диагностика дефицита белка✅

Диагностика дефицита жиров✅

Чем опасен избыток углеводов✅

Как углеводы помогают худеть✅

Как и сколько пить воды✅

Зачем организму микронутриенты✅

Как микронутриенты помогают худеть✅

Как восполнить дефицит микронутриентов✅

До встречи в третьем уроке, где мы будем разбираться в анализах и показателях для здоровья и стройности ❤️

Урок 1 - Диагностика общего состояния организма 📊

2024-12-15T12:40:02.650Z

🍳 Сегодня я предлагаю вам почувствовать себя немного нутрициологом, изучить основы основ, сделать базовые диагностики организма, чтобы узнать свою точку А и разработать персональный план.

💡 За 3 вводных урока на этом канале вы научитесь:

1. Проводить диагностику общего состояния организма

2. Подбирать персональный рацион питания для себя и своей семьи

3. Разбираться в анализах и показателях здоровья

👩 Нутрициолог — это специалист, который помогает людям правильно питаться для улучшения здоровья, профилактики заболеваний, повышения энергии, а также достижения определённых целей, таких как снижение веса, набор массы или улучшение спортивных результатов.

Работа нутрициолога основывается на знаниях о питательных веществах, обмене веществ и их влиянии на организм. Профессия нутрициолога становится всё более популярной в условиях растущего интереса к здоровому образу жизни и профилактике заболеваний через питание.

Для кого этот урок 🤍

-кто хочет снизить вес, восстановить здоровье и энергию и улучшить фигуру и внешний вид

-кто устал просыпаться уже уставшим и хочет удвоить жизненные силы и энергию

Сегодня ваш первый важный шаг на пути к здоровому телу и самореализации

Давайте знакомиться 😊

Дипломированный диетолог и нутрициолог,
специалист по снижению веса
Международный anti-age эксперт, тренер
по гимнастике лица, эксперт по тейпированию, вакуумному массажу и коррекции осанки
Фанат своего дела. Моя миссия – помочь людям обрести здоровье и желаемый вес без вреда для организма!

Итак, начнем 🔥

📊 Нутрициолог для диагностики и оценки состояния организма клиента может использовать различные инструменты и методы. Основные из них включают:

1. Анамнез: Сбор подробной истории питания, образа жизни, наличия хронических заболеваний, пищевых привычек и других факторов, влияющих на здоровье.

2. Анализ пищевого дневника: Клиент может вести запись своего рациона питания на протяжении нескольких дней. Это помогает нутрициологу оценить качество и разнообразие питания.

3. Методы антропометрии:

- Измерение веса и роста.

- Определение индекса массы тела (ИМТ).

- Измерение окружности талии и бедер для оценки распределения жировых отложений.

4. Лабораторные анализы: Примеры анализов, которые могут быть полезны для нутрициологической оценки, включают:

- Анализы крови (общий анализ крови, уровень глюкозы, липидный профиль, уровень витаминов и минералов).

- Анализы на чувствительность к определённым продуктам или аллергии.

5. Методы оценки уровня физической активности: Оценка того, насколько активен клиент, чтобы учитывать его энергетические потребности в зависимости от образа жизни.

6. Консультации и опросы: Психологический и поведенческий анализ для определения факторов, влияющих на выбор пищи, стрессовые ситуации и мотивацию к изменению образа жизни.

📖 Для того чтобы провести диагностику и дать рекомендации, вам нужно собрать с клиента (в данном случае с вас) как можно больше первичных данных. Примерный список вопросов, который вам понадобится, можете сейчас сами выписать в заметки ответы, а также можете поделиться своим списком в комментариях, под этим уроком:

1. Основная информация:

- Ваш возраст, пол и текущий вес.

- Ваш рост.

2. Цели и предпочтения:

- Какова ваша основная цель? (например, похудение, поддержание текущего веса, набор массы, улучшение общего самочувствия и т.д.)

- Есть ли у вас предпочтения в питании или какие-либо ограничения? (например, вегетарианство, веганство, аллергии, непереносимость продуктов и т.д.)

3. История здоровья:

- Есть ли у вас какие-либо хронические заболевания или медицинские состояния?

- Принимаете ли вы какие-либо лекарства регулярно?

4. Уровень физической активности:

- Как часто и какие виды физической активности вы выполняете (например, ходьба, бег, тренировки в зале, занятия спортом)?

5. Режим питания:

- Сколько приемов пищи у вас в день?

- Каков ваш привычный рацион? (например, что вы обычно едите на завтрак, обед и ужин, перекусы)

6. Образ жизни и привычки:

- Каков ваш режим сна? Сколько часов в день вы обычно спите?

- Какой у вас уровень стресса?

- Есть ли у вас вредные привычки? (например, курение, чрезмерное потребление алкоголя)

Этих пунктов достаточно, чтобы дать лишь базовые рекомендации. На обучении мы затрагиваем намного больше показателей, чтобы получить действительно полную картину.

В следующих уроках мы затронем базовые рекомендации по составлению рациона и анализам, которые необходимо отслеживать регулярно.

👉 А теперь поговорим немного про основы.

Почему вообще важно стремиться к здоровому весу?

При обсуждении похудения, мы часто начинаем с внешнего вида. Кто из нас не хотел бы почувствовать себя увереннее и комфортнее в своем теле? Однако, я призываю вас взглянуть на этот вопрос глубже, ведь настоящая мотивация для похудения уходит далеко за пределы зеркала.

🥑 Здоровье - ваш главный стимул

Стремление к достижению и поддержанию здорового веса важно по нескольким причинам, которые касаются как физического, так и психологического благополучия:

1. Улучшение общего здоровья: Здоровый вес способствует снижению риска развития многих серьёзных заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, артрит и некоторые виды рака. Нормальный вес поддерживает эффективное функционирование органов и систем организма, в том числе сердечно-сосудистой, эндокринной и пищеварительной.

2. Повышение качества жизни: Люди с нормальным весом часто имеют больше энергии и могут лучше справляться с повседневными задачами. Они реже испытывают чрезмерную усталость и могут вести более активный образ жизни. Поддержание здорового веса также положительно сказывается на психологическом благополучии и самооценке, что усиливает уверенность в себе и улучшает общее качество жизни.

3. Предотвращение ожирения: Ожирение является фактором риска для множества хронических заболеваний и может привести к различным физическим и психологическим проблемам. Поддержание здорового веса является эффективной мерой профилактики ожирения.

4. Повышение долголетия: Доказано, что люди с нормальным весом имеют более продолжительную жизнь и меньше ограничений в пожилом возрасте. Снижение риска серьёзных заболеваний, таких как инфаркт, инсульт и рак, способствует увеличению продолжительности жизни и позволяет сохранять активность в более зрелом возрасте.

Эти аспекты подчеркивают важность стремления к здоровому весу, основываясь не только на внешних данных, но и на желании улучшить и продлить жизнь.

Вес - не показатель здоровья

В очередной попытке похудеть, я сбросила 20 кг, находясь в постоянном стрессе от диеты, постоянных тренировок, ограничений, я могла думать лишь о еде, но на какое-то время я достигла своей цели, сбросила целых 20 кг!

Но знаете, что случилось дальше? Вместе с ушедшими килограммами, я получила обвисшее тело, дряблую кожу и полное непонимание, что с этим делать дальше. Потому что худела неправильно, на ограничениях, не разобравшись с питанием и как работает жиросжигание. Как итог: похудела во многом мышцами и получила обвисшую кожу.

Почему так происходит?

Из-за висцерального жира. Или по-простому – внутреннего жира, который в основном как раз-таки сосредоточен в области живота. Он обволакивает наши органы, сдавливая их, из-за чего они не могут нормально функционировать. Почки, печень, селезёнка, желудок, сердце буквально заплывают жиром и задыхаются

🏋️‍♂️ И самое главное – его невозможно убрать физическими упражнениями или массажами. А при дефиците калорий вместо того, чтобы расщеплять этот жир, организм берет энергию из мышц, а затем из подкожного жира (так как для организма это проще).

✅ Единственное правильное решение – запустить липолиз – процесс расщепления жира. Только тогда вы начнете избавляться от внутреннего жира. И в первую очередь худеть в талии.

Как запустить процесс липолиза?

"Перепрошить" обмен веществ – питаться продуктами, которые насыщают, питают и помогают правильному функционированию организма.

Как?

Анастасия, просто скажите, что мне есть!

Часто вижу ваши сообщения:

А что есть на завтрак, на обед, на ужин? Дайте рецепты, дайте тарелку, дайте меню и т.д.

🫣 Сразу хочу расставить точки над i, чтобы все поняли: рецепты - это не главная и далеко не решающая часть похудения и выстраивания рациона питания.

Я понимаю, что сложно за один урок перепрошить ваше сознание, что вас годами убеждали, в наличии специальной диеты для худеющих. Например, №8 в санаториях - помните такую? Нам с детства прививали и внушали правила и сейчас сложно на веру взять новую информацию. Но те правила устарели, наука давно шагнула вперед. Поэтому перестраиваемся на ходу!

У нас сформировано определенное отношение к еде, которое пришло еще из советской устаревшей диетологии: на завтрак надо есть кашу и булку, на обед суп и второе и так далее.

И мы сильно зависим не просто от блюд, но от еды в принципе, как от способа решения психологических проблем, а не физиологических.

❗️Но! Услышьте меня сейчас: завтрак, обед и ужин - это просто приемы пищи, чтобы наполнить организма ресурсами, из которых он построит наши клетки и создаст энергию для нормального функционирования. Для тела нет принципиальной разницы, что именно есть утром, а что вечером. Кроме личных предпочтений.

На обучении мы учимся формировать пропорции тарелки и абсолютно все равно в какое время вы едите. Можете брать любую еду, которую вы хотите. Я могу спокойно съесть на завтрак фарш с овощами, могу яйца или то, что ела вчера на ужин.

Главное - составить пропорцию так, чтобы она наполнила организм необходимыми микро- , макроэлементами, витаминами и энергией. Чтобы у нас не было высоких скачков инсулина, чтобы было долгое чувство насыщения и мы обходились без перекусов.

🙅‍♀️ Убирайте эти диетические стереотипы из головы, не делите больше еду на завтраки, обеды и ужины. Не ищите идеальные меню и изощренные блюда - это все сложно, отнимает время на готовку и само придумывание, что готовить.

Поверьте, если я просто напишу вам "рецептики", мы не начнем дружно худеть и оздаравливаться - нет, так не сработает! Нужен протокол питания, который осваиваете один раз и у вас отпадает вопрос, а что есть на завтрак/обед/ужин?

Любой прием пищи вы составляете по этому протоколу, берете блюда, которые вам больше хочется, продукты, которые больше нравятся, учитываете БЖУ в правильном соотношении.

Поэтому, информация в этих уроках будет ознакомительной, чтобы вы понимали общие принципы питания. Но в уме держим, что нужно не брать готовое, не понимая, как оно работает. А нужно научиться самостоятельно составлять меню, чтобы осознанно достигать ваших целей.

❗️ Основные причины набора веса

Увеличение веса может происходить по нескольким причинам, связанным как с физиологическими, так и с поведенческими факторами. Ниже приведены некоторые основные причины набора веса:

1 - Потребление калорий в избытке, относительно их расхода, при дисбалансе нутриентов, приводит к накоплению жира. Это может быть следствием переедания, частого употребления высококалорийной углеводно-жировой еды или увеличения размеров порций. Важно обратить внимание на первопричину переедания.

2 - Недостаточный сон может влиять на гормональный баланс, повышая уровень грелина (гормона голода) и снижая уровень лептина (гормона сытости). Это зачастую приводит к повышенному аппетиту и тяге к калорийным продуктам.

3 - Эмоциональное переедание связано с низким уровнем дофамина и серотонина, что может вызывать стремление справляться с негативными эмоциями через еду. Хотя временно это может улучшить самочувствие, в долгосрочной перспективе это ведет к циклам эмоционального переедания.

4 - Гормональные изменения, такие как дисбаланс в уровнях гормонов щитовидной железы или половых гормонов, могут замедлять метаболизм и снижать уровень энергии, способствуя набору веса.

5 - Дефицит витаминов и минералов может стимулировать переедание, поскольку организм пытается компенсировать нехватку нутриентов с помощью пищи. Важно правильно подобрать рацион для устранения этих дефицитов.

6 - Недостаток базовой физической активности снижает метаболизм и уменьшает количество сжигаемых калорий, что со временем может привести к увеличению веса.

7 - Медицинские состояния. Такие заболевания, как синдром поликистозных яичников, диабет и депрессия, могут напрямую способствовать увеличению веса из-за симптомов или побочных эффектов лекарств. Питание играет важную роль в решении этих проблем.

8 - Социальные факторы, включая доступность калорийной пищи, культурные нормы и образ жизни, также могут способствовать набору веса.

👎 Почему диеты не работают?

Они построены на ограничениях: меньше ешь, убери любимые блюда, откажись от сладкого.

Но на сколько вас хватит? Пара недель, месяц? Ограничения приводят к срывам, срывы к чувству вины, а потом снова — набор веса. Это замкнутый круг, который не решает проблему, а только усугубляет её.

Диеты не учат нас правильно питаться, не помогают наладить отношения с едой и уж точно не делают нас здоровее.

Важно не сидеть на диетах, а сразу питаться здоровой едой.

Многие заблуждаются, считая её невкусной. С правильным подходом, меню станет гораздо разнообразнее, интереснее и вкуснее. Представьте, что можно наслаждаться любимыми блюдами, заменяя всего пару ингредиентов на полезные альтернативы. И никакой скучной гречки или унылых зеленых салатов!

Не нужно больше прятаться за привычными вкусняшками, дарящими успокоение и лишние килограммы.

Здоровое питание — это не про временные меры, это про образ жизни. Оно:

• Сохраняет результаты: вес не возвращается из-за отсутствия срывов.

• Не требует жёстких ограничений: ешьте всё, что нравится, но в правильных пропорциях.

• Учит понимать свой организм: когда вы голодны, а когда просто хочется порадовать себя.

• Нормализует здоровье: гормоны, метаболизм, энергия — всё приходит в баланс.

💛 Только со здоровым питанием вы сможете худеть естественно, не истощая организм, и сохранять вес без напряжения. Это не про постоянную борьбу, а про комфорт и гармонию с телом.

И напоследок немного мотивации 💕

😊 Мотивация является важнейшим элементом в процессе достижения любой цели, так как она обеспечивает настойчивость. Вот несколько рекомендаций, как сохранить мотивацию:

- Ставьте перед собой ясные, измеримые и достижимые цели. Разделите основную задачу на более мелкие этапы и постоянно отслеживайте свои успехи.

- Представляйте себе ваши цели и визуализируйте себя в новом, стройном теле, в новом качестве жизни. Это поддержит ваш фокус и зарядит мотивацией.

- Общайтесь с близкими людьми или группой единомышленников, которые вас поддерживают в вашем пути. Делитесь с ними своими успехами, идеями и получайте поддержку.

- Записывайте свои ежедневные пищевые привычки и уровень активности. Это позволит осознать их и вносить необходимые изменения.

- Разработайте систему поощрений за выполнение небольших задач на пути к желаемому результату. Это могут быть небольшие подарки, отдых или другие приятные мелочи 🎁

- Будьте позитивными и верьте в свои силы. Сосредоточьтесь на достижениях, а не на неудачах, и помните, что каждый шаг вперед - это уже победа.

- Изучайте вдохновляющие истории успеха, читайте мотивирующую литературу или смотрите видео, чтобы не потерять стимул.

- Найдите внутренние причины для похудения, такие как улучшение здоровья, повышение уверенности в себе или улучшение качества жизни.

🥰 Не забывайте, что уровень мотивации может меняться со временем, поэтому важно постоянно поддерживать его на высоком уровне. Если чувствуете, что мотивация снижается, пересмотрите свои цели и подходы к их достижению.

Подведем итог, что мы сегодня узнали:

✅ Узнали инструменты и методы диагностики общего состояния организма

✅ Получили задание: провести диагностику, ответить на базовые вопросы и поделиться своей анкетой в комментариях к этому уроку

Вопросы:

1. Основная информация:

- Ваш возраст, пол и текущий вес.

- Ваш рост.

2. Цели и предпочтения:

3. История здоровья:

- Есть ли у вас какие-либо хронические заболевания или медицинские состояния?

- Принимаете ли вы какие-либо лекарства регулярно?

4. Уровень физической активности:

5. Режим питания:

- Сколько приемов пищи у вас в день?

- Каков ваш привычный рацион? (например, что вы обычно едите на завтрак, обед и ужин, перекусы)

6. Образ жизни и привычки:

- Каков ваш режим сна? Сколько часов в день вы обычно спите?

- Какой у вас уровень стресса?

- Есть ли у вас вредные привычки? (например, курение, чрезмерное потребление алкоголя)

✅ Узнали, почему вообще важно стремиться к здоровому весу

✅ Узнали основные причины набора веса

✅ Узнали, почему диеты не работают

✅ Узнали, как поддерживать мотивацию

До встречи в новом уроке, где мы будем учиться подбирать персональный рацион питания для себя и своей семьи ❤️