Airo Tuning

🌙Полное руководство по оптимизации сна

2025-04-25T21:20:28.190Z

Сегодня мы хотим затронуть тему сна, поскольку для всех геймеров и людей которые проводят за компьютером очень много времени будет очень важно привести в порядок все процессы связанные с ним. Поэтому для вас мы подготовили основные советы как сделать ваш сон качественным и здоровым.

⚡️Недостаток сна:

Снижает когнитивные функции
Замедляет рефлексы и приводит к принятию неверных решений
Cвязан с ожирением, беспокойством, депрессией и ослаблением иммунитета

1. Обязательно с утра выйдите на улицу и смотрите на солнце в течении 10-15 минут, это правильно скорректирует ваши циркадные ритмы и улучшит выработку серотонина и мелатонина.

Купите прибор дневного света для имитации солнца 10000 LUX, также 10-15 минут с утра как проснулись:
Прибор дневного света (10 000 LUX)

2. Хотя бы за 60 минут до сна уберите или выключите все гаджеты (телефоны, планшеты, телевизоры) и приглушите свет, оставив лампы с красным освещением. Уделите время чтению, размышлениям, либо включите успокаивающую музыку. Обязательно используйте Blackout шторы или рулонные шторы с полной светонепроницаемостью и убедитесь, что у вас нет источников шума во время сна

3. Поддерживайте уровень температуры в спальне в районе 16.7–19.4°C, а уровень влажности 40-50%, для этого рекомендуется проветривать комнату и использовать кондиционер, увлажнитель и очиститель воздуха. Также рекомендуем принимать за 1,5-2 часа до сна теплую ванну с магниевой солью

4. Ложитесь и вставайте в одно и тоже время, сон должен длиться от 7 до 9 часов. Часы сна должны быть кратны 90 минутам, я например сплю 7 часов и 30 минут

Также рекомендуется отслеживать качество сна с помощью фитнес трекера, мы рекомендуем для жителей РФ использовать Apple Watch 9-10 (Если у вас iPhone) / Whoop / Oura Ring, также есть Умное Кольцо Сбера, которое тоже отслеживает сон:

Умное кольцо Сбер

5. Избегайте еды за 3-4 часа до сна. Кроме этого старайтесь избегать кофеина, алкоголя и других стимуляторов как минимум за 10 часов до сна. Все это снижает выработку мелатонина перед сном.

6. Купите себе качественное постельное белье, маску для сна, одеяло, подушку и матрас. Используйте материалы хлопок, бамбук, шелк или шерсть. Подушку рекомендуем покупать пух / перо. Стоит попробовать утяжеленное одеяло (вес одеяла должен составлять примерно 10% от вашего веса). Все подбирается индивидуально в зависимости от вашего веса, пола, состояния здоровья и личных предпочтений

Проверенные бренды: Askona, Ozon Home, Pragma, Trelax

Пример моего спального места:

Любые нагрузки и спорт во время дня способствуют хорошему сну и отдыху. Не забывайте выходить из дома и прогуливаться хотя бы на 1-2 часа.

7. Уделите внимание медитации и концентрации на дыхании, есть много исследований показывающих пользу этих практик в том числе на сне, поскольку они уменьшают гормон стресса кортизол. Установите на компьютер f.lux, чтобы уменьшить спектр синего цвета, который снижает выработку мелатонина. В настройках выберите конфигурацию Recommended Colors.

8. Купите витамин D3, магний и комплекс витаминов группы B (метилированные формы). Все эти добавки положительно сказываются на качестве сна. Витамин D нужно принимать после завтрака, поскольку он имеет бодрящий эффект. Комплекс группы B принимать после обеда, а магний после ужина так как обладает успокаивающим эффектом.

Дозы подбирать под себя, оптимально:
- Витамин D3 5000-10000ME
- Витамины группы B 2 капсулы
- Магний Цитрат / Глицинат 200-400мг

Дополнительная информация по добавкам:

- Витамины выше являются основой для каждого человека, если вы хотите поэкспериментировать, то можете попробовать эти добавки / лекарства для улучшения сна (Все что перечислено ниже в большинстве случаев безопасно и можно спокойно принимать, поскольку это витамины / аминокислоты, но все равно смотрите противопоказания при приеме тех или иных добавок):

Глицин (1500-3000мг, в случае с глицином можно взять Эвалар), Ниацинамид + Инозитол (В высоких дозах 500-1500мг), Теанин (200-400мг), Креатин (5-10гр), ГАМК (750мг-1000мг), Мексидол (250-500мг безопасно делать по 2 курса в год по 3 месяца)

Проверенные бренды БАДов: NOW, Life Extension, Thorne, California Gold, Sports Research, Jarrow Formulas, Solgar

- Некоторым людям с плохим режимом подойдет курс мелатонина в дозе от 300мкг до 1мг. Для людей с очень сильными проблемами со сном может подойти курс антидепрессантов / транквилизаторов / нейролептиков (Только под наблюдением врача)

Доп. советы:

Перестаньте спать на животу, поскольку это самая вредная поза для сна
В идеале ложиться спать не позже 00:00, а лучше еще раньше
Выпить перед сном стакан теплого молока с медом, либо черешневый сок
Если вы не убрали телефон перед сном, то уменьшите яркость до минимума и включите ночной режим (В идеале сделать красный экран)
Кому-то могут подойти беруши или генератор белого шума для полной тишины
Стоит попробовать обложить себя большим количеством подушек во время сна
Пейте через 30 минут после завтрака какао-порошок, поскольку в нем содержится вещество теобромин положительно влияющее на циркадные ритмы
Стоит купить лампочки домой с R9 80+ и CRI 95+

Плохой сон может быть вызван разными проблемами с вашим организмом, поэтому не забывайте получить консультацию нужных вам врачей

Основные источники информации:
Blueprint Protocol – Blueprint Bryan Johnson
Ксения Овсянникова Невролог
Adam "The Art Of Pills"

Проверенные продавцы БАДов в РФ:

Левел 99 - офф. дистрибьютор Jarrow Formulas в РФ
Fitness Formula - офф. дистрибьютор NOW в РФ
Usmall - доставляют напрямую NOW по низким ценам

NutryGo1 и NutryGo2 - офф. дистрибьютор NOW в РФ
Оригинал продается в аптеках / золотом яблоке, но цена там будет завышена в 2-3 раза
Если товар продает сам маркетплейс ОЗОН / Яндекс Маркет
Напрямую с iHerb / Amazon или магазина бренда (Если вы живете не в РФ или через байеров)

🔧Supreme пакет

2025-04-01T22:10:27.180Z

Данный пакет предназначен для мощных систем. Самый элитный пакет настройки с максимальным разгоном и настройкой Windows под низкую задержку и лучшую производительность. Настройка будет сделана в день покупки (Не нужно ждать очередь из клиентов)

Что входит в услугу:

📌Содержимое премиального пакета

📌Максимальный разгон комплектующих в который входит:

Выжимка максимальных частот процессора и кольцевой шины в рамках стабильных уровней напряжений
Полноценный разгон оперативной памяти с настройкой всех напряжений и подбором таймингов
Разгон частоты и видеопамяти видеокарты с блокировкой частот

📌Тонкая подборка настроек Windows уровня Advanced под минимальную задержку и лучший отклик (Приоритеты устройств, отключение неиспользуемых устройств, отключение энергосберегающих функций USB портов)

📌Помощь в любых вопросах после настройки, также есть возможность настроить OBS под стримы / запись видео.

Это основные моменты, которые будут выполнены во время настройки. Весь процесс описать нельзя, так как это невозможно чисто физически

💰Цена: 8000Р (На повторную покупку скидка 30%), также в течении 3 месяцев после покупки наши настройщики будут оказывать поддержку по всем техническим проблемам.

🔧Премиальный пакет настройки

2025-04-01T21:26:06.165Z

Данный пакет предназначен для средних-мощных систем. Подойдет тем кто хочет топовую производительность с учетом всех нюансов, самый лучший вариант для людей играющих в Competitive дисциплины

Что входит в услугу:

📌Содержимое стандартного пакета

📌Углубленный разгон комплектующих в который входит:

Полноценный разгон оперативной памяти с настройкой всех напряжений и подбором таймингов
Разгон процессора под игровые / рабочие задачи с подбором напряжений
Разгон частоты и видеопамяти видеокарты с блокировкой частот

📌Полный стресс-тест системы от А до Я, для исключения всех возможных ошибок в том числе которые могут появиться со временем (TestMemPro, OCCT, Prime95, TestMem5, Y-Cruncher)

📌Настройка монитора и девайсов под низкую задержку

Это основные моменты, которые будут выполнены во время настройки. Весь процесс описать нельзя, так как это невозможно чисто физически

💰Цена: 6500Р (На повторную покупку скидка 30%), также в течении месяца после покупки наши настройщики будут оказывать поддержку по всем техническим проблемам.

🔧Стандартный пакет настройки

2025-04-01T20:59:16.498Z

Данный пакет предназначен для средних-мощных систем. Подойдет тем кто не хочет сильно запариваться над разгоном комплектующих и углубленно настраивать каждый тайминг.

Что входит в услугу:

📌Cодержимое минимального пакета

📌Советы по обновлению комплектующих, которые стоит заменить в вашей системе

📌Базовый разгон комплектующих в который входит:

Настройка таймингов оперативной памяти (Первичные, вторичные, третичные),
Установка фиксированной частоты и напряжения на процессор с отключением энергосберегающих функций
Фиксирование частоты и видеопамяти видеокарты

📌Стресс-тест комплектующих в разных нагрузках (Prime95, TestMem5, OCCT)

📌Установка кастомного ISO Windows под игровые задачи (В пакете минимум используется стоковая версия)

💰Цена: 4500Р (На повторную покупку скидка 30%), также в течении месяца после покупки наши настройщики будут оказывать поддержку по всем техническим проблемам.

🔧Минимальный пакет настройки

2025-04-01T19:47:03.613Z

Базовый пакет настройки, который подойдет для слабых-средних ПК, либо систем которые не могут быть разогнаны (например ноутбуки).

Что входит в услугу:

📌Полная оптимизация Windows в которую входит: Установка кастомного ISO Windows 10 / 11, настройка Debloat драйвера NVIDIA или AMD с P0 State Lock, отключение: HDCP / Cuda P2 State / MPO, настройка Presentation Mode (FSO / FSE)

📌Предоставляем установку и настройку нужного вам ПО: OBS, Office, NVIDIA ShadowPlay (Также сюда входит активация Office / Windows и возможность настройки OBS под запись видео / стримы)

📌Тонкая подборка настроек Windows уровня Advanced под минимальную задержку: MSI Mode, Interrupt Affinity, Process Lasso, Nvidia Reflex / LLM

📌Углубленная / тонкая настройка сети с советами как улучшить интернет соединение (Настройка планировщика пакетов QOS / ExitLag)

📌Установка кастомной схемы питания Ultimate Perfomance с отключением Power Saving функций, настройка алгоритмов Core Parking

📌Советы по подключению и настройкам девайсов / монитора (OverDrive, G-Sync, DPI, Polling Rate, Motion Sync, Angle Snap)

Это основные моменты, которые будут выполнены во время настройки. Весь процесс описать нельзя, так как описать все невозможно чисто физически

💰Цена: 2500Р (На повторную покупку скидка 30%), также в течении месяца после покупки наши настройщики будут оказывать поддержку по всем проблемам.