@beltsevichmd

Плато веса на похудении - что делать?

2025-10-27T12:23:00.586Z

Очень часто я слышу от вас - “Я вроде я всё делаю правильно, ем меньше 1000 калорий, но как только понюхаю хлебушек и уже +2 кг, наверное у меня барахлит щитовидка и метаболизм медленный как улитка”.

Давайте разбираться.

Скорее всего это всё не имеет отношения к реальности и вы просто едите больше еды чем это вам необходимо и мало двигаетесь. Хотите быстрых результатов, не следите за ежедневным уровнем активности и надеетесь на чудо-средства, странные диеты или авось.

Напомню базовый принцип - если мы едим столько калорий, сколько тратим - вес будет стоять, если мы едим больше чем тратим - вес будет набираться, если мы едим меньше калорий чем тратим - то вес будет уходить.

Если вес увеличивается или стоит - в большинстве случаев вы любите вкусно поесть и мало двигаетесь.

Для начала - никогда не измеряйте вес только цифрами, которые вы видите на весах. Это вторичный показатель, который не нужно ставить во главу угла. Прогресс измеряется по замерам, изменению размера одежды, отражению в зеркале, фотографиям, комплиментам окружающих.

Ваша цель - не просто снизить вес, а СНИЗИТЬ % ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ + обрасти красивым рельефом. Вес сам по себе второстепенен! Если есть возможность - делайте биоимпедансное исследование и отслеживайте прогресс и по нему в том числе. Оно показывает процент жира и мышц в организме.

Еще раз - обращайте внимание на объемы, а не на весы. Вес может колебаться в течение недели - плюс один-два кг – и это нормально! Это может быть из-за отеков, дня цикла, или вы взвесились не в то время (например, сразу после плотного завтрака), не сходили в туалет утром, накануне было много соленой пищи и из-за множества других причин.

Такие колебания НЕ показательны и НЕ означают, что вы не снижаете вес.

Итак первое, что нужно узнать - находитесь ли вы в дефиците калорий. Для этого нужно начать их считать, хотя бы какое-то время. Покупаем кухонные весы, качаем на телефон специальную программу и вносим всё что едим. Причем со всеми перекусами, доеданием за детьми, даже ложечку супа и глоток вина. Отнеситесь серьёзно к оцифровке и подсчёту количества съеденного -у большинства людей уже на этом этапе будет ясно почему вес стоит. Многие не догадываются сколько калорий в любимых семечках или маслице, кто-то поймет что перекусами и “я только попробовать” превышает свою планку дефицита калорий.

Следующий параметр который нужно учесть - это ежедневная физическая активность. И я не говорю про тренажерный зал, большинство людей тратят за тренировку 200-300 калорий, нас интересует среднее количество шагов, совершаемых вами. Если вы мало ходите - это нужно исправлять любыми доступными способами, потому что ходьба и бытовая физическая активность - это то, что я очень рекомендую увеличивать во время плато.

У организма есть защитные механизмы которые долгое время помогали людям выживать при дефиците еды. И один из них - метаболическая адаптация. Организм снижает затраты энергии на все процессы, увеличивает чувство голода, делает всё, чтобы вы наконец-то перестали “голодать”.

Чем больше у вас было ограничительных диет и срывов с еще большим набором веса - тем больше вероятность снижения эффективности последующего снижения веса! Поэтому я никогда не рекомендую сильный дефицит калорий и ограничения - в долгосрочной перспективе это очень опасно.

В целом, снижение обменных процессов это неизбежность и всегда сопровождает успешное снижение веса! К сожалению то, что было рабочим дефицитом калорий вчера - может перестать работать сегодня из-за адаптации организма. Это не поломка метаболизма, это нормальная реакция!

Что же делать? В такой ситуации по большому счёту у нас есть 2 рычага - уменьшение калорийности и увеличение активности.

Калорийность не снижайте более чем на 10%! Очень важно учитывать всё съеденное и правильно записывать еду. Соблюдайте правильный для вас баланс жиров и углеводов с упором на длинные и белка! У последнего высокий термический эффект - около 20% калорий от съеденного белка будет уходить на его же усвоение. Если у вас нет проблем с почками - пользуйтесь этим!

Увеличивайте повседневную физическую активность - чем больше вы будете ходить и двигаться - тем лучше. Используйте те места где вы находитесь по-максимуму - поднимайтесь по лестнице вместо лифта, выйдите на одну остановку раньше и пройдитесь! Старайтесь делать не менее 7500 шагов в день, лучше - больше 10 000 шагов.

Добавляйте силовые тренировки, которые будут вам подходить - с гантелями, с собственным весом, с резинками - всё что душа пожелает. Если у вы занимаетесь только кардио - пересмотрите свое тренировочное расписание и найдите время для силовых.

Приступать к силовым тренировкам следует постепенно! Чем больше у вас лишнего веса, тем медленнее нужно увеличивать нагрузку - вес отягощений, интенсивность и продолжительность. Слишком много стрессовых сверхсиловых, да и впрочем и сверхпродолжительного кардио - не требуется и может быть опасно.

Ещё уделяйте внимание качественному сну и восстановлению. Если вы будете спать мало, неглубоко и ложиться поздно - это может мешать жиросжиганию!

И конечно работайте со стрессами и тревогами! У вас должна быть антистрессовая терапия, желательно каждый день! Не пренебрегайте поддержкой друзей и близких в нашем нелёгком деле постройнения и оздоровления.

Обязательно делайте перерывы в диете, выходите на поддерживающую вес планку калорий, делать это постепенно! На поддерживающей вес калорийности находитесь 2-4 месяца, отдохните морально и при желании опять заходите на новый круг.

Очень большая проблема когда вы вечно на сильном дефиците, потом происходят срывы с наеданием килотонн еды, а потом опять вы заточаете себя в сильный дефицит! Такие действия действительно могут “расшатывать” метаболизм, всё нужно делать плавно и запланировано!

Выход с диеты должен быть по определенному плану, включающему тренировки, с возможным их увеличением.

И конечно при завершении диеты не надо есть как не в себя, это не разрешение есть всё подряд в неограниченном количестве. И вам нужно быть готовым к тому что вы наберете 10-20% скинутого веса - это нормально! Но если набор будет значительно больше - значит вы всё-таки начали есть больше чем нужно.

P.S. Если вы всё-таки связываете плато веса с каким-либо медицинским состоянием - сходите и проверьтесь у специалиста!

если у вас сильные и не проходящие отёки - сходите к врачу, возможно вам нужно проверить сердечно-сосудистую систему, функцию почек и печен
если есть подозрение что у вас есть дефицит гормонов щитовидной железы (гипотиреоз) - также сходите к грамотному эндокринологу и проверьте её, при снижении количества гормонов щитовидной железы действительно будет тяжелее снижать вес
в целом если вас давно беспокоит позвоночник, желудочно-кишечный тракт, зубы, воспалительные процессы или еще что-нибудь - вот вам сигнал от вселенной - сходите и решите вашу проблему
в целом - раз в год делайте чек-ап организма! Выявляйте и компенсируйте дефициты витаминов! Если есть жалобы - никогда не затягивайте с выяснением причин, чем больше вы запускаете себя - тем больнее и дороже потом исправлять.
не доверяйте покупным КБЖУ - может быть завышенная калорийность!
работать со стрессом! увеличивать стрессоустойчивость, внедрять противотревожный протокол

Как похудеть часть 3

2024-04-22T05:26:09.936Z

После дефицита калорий мы работаем с БЖУ - балансом белков, жиров и углеводов. Этот баланс индивидуален, но есть 2 планки, которые надо установить человеку со ЗДОРОВЫМИ ЖКТ, ПОЧКАМИ и ХОЛЕСТЕРИНОВЫМ ПРОФИЛЕМ.

Первая планка - количество белка. У него множество функций, нам важно, что он повышает уровень сытости и позволяет не терять мышечную массу на дефиците калорий, что важно для рельефного тела. У белка самый высокий индуцированный пищей термогенез - т.е. организм затратит около 20-30% от энергетической ценности белка на его переваривание. Получается - ешь белок и автоматически тратишь четверть его калорийности. Для сравнения для жира это 0-3%; для углеводов - 5-10%.

На этапе снижения веса планка белка устанавливается индивидуально от 1.5 до 2 г на 1 кг, если очень много лишнего жира, то считаем на ИДЕАЛЬНУЮ МАССУ ТЕЛА. Еще мы учитываем наличие или отсутствие физических нагрузок, занятий с железом и их интенсивность, уровень стресса, количество углеводов. Кому-то даже надо еще больше - например если человек долго сидел на низкоуглеводке и было много физнагрузок.

Часто путают граммовку продукта и содержания белка в нём. В среднем в 100 г мяса - 20 г белка, в 100 г творога - 18 г белка, в 100 г молока - 3.3 г б., в 100 г чечевицы - 9 г б. и т.д. Именно для этого и нужны подсчёты.

Идеальными белковыми продуктами для рациона будут: рыба и морепродукты, яйца; мясо; птица (курица, гусь, утка, индейка - все позиции без кожи); молочные продукты (творог, сыр твёрдых сортов, кисломолочка). Свинина, баранина, телятина- чем меньше, тем лучше.

Как видите, тут в основном животный белок, вегетарианцам сложнее его набрать - знаю по себе. Это тоже возможно, но усвоение его хуже и само пространственное строение отличается от животного. Из источников - орехи, семена конопли, бобовые, тофу, темпе, и белковые добавки.

Увеличение употребления белка мы рассматривали в контексте снижения веса. Для того чтобы снизить вес и сохранить мышцы он действительно важен. На длительную перспективу его увеличение - под дискуссией, есть исследования и за и против. После достижения и удержания желаемого веса планка белка может поменяться.

Вторая обязательная к увеличению планка — это клетчатка. Клетчатка или пищевые волокна– это термин, обобщающий разные по структуре растворимые и нерастворимые компоненты растительной пищи. Традиционно “клетчаточные” продукты — это овощи, корнеплоды, фрукты, ягоды, злаковые, бобовые, орехи, грибы, водоросли, зелень. Считается, что клетчатка не содержит калорий, на самом деле же она может содержать от 1 до 3 калорий на 1 грамм в зависимости от вида клетчатки.

У клетчатки много функций - она обеспечивает достаточный объем каловых масс, снижает вероятность запоров, влияет на моторику пищеварительного тракта, снижает уровень холестерина и сахара в крови, связывает токсические вещества, нормализует состав микрофлоры, способствует бактериальному синтезу витаминов группы Б и многое другое. Диеты с увеличением количества клетчатки назначают для профилактики и лечения диабета, ожирения, атеросклероза, заболеваний органов ЖКТ.

Отдельно хочу сказать, что микробиом — это не только здоровье ЖКТ, но и психики! Существует связь кишечник - мозг. От количества и состава бактерий в кишечнике зависит наше настроение, социальность, подверженность депрессии и пр.

В суточном рационе взрослого человека должно быть не менее 32 г клетчатки. Исключением для этого правила будут люди с проблемами с ЖКТ. Основным источником клетчатки преимущественно должны быть овощи, фрукты, ягоды и зелень!

Множество исследований связывают вред “западной диеты” не столько от того, что в неё входит, а от того, что В НЕË НЕ ВХОДИТ!! И вот как раз клетчатки люди едят очень мало. Программы по подсчету калорий высчитывают и количество клетчатки, можете ради интереса вбить свой обычный рацион и посмотреть сколько её у вас. Я очень редко вижу цифры выше 7-10 г.

Мало кто сможет сразу выйти на >32 г в сутки. Продукты, богатые клетчаткой нужно вводить в рацион постепенно, особенно если раньше вы их вообще не употребляли. Вначале даже могут быть вздутие живота, боли, запор или послабление стула. Увеличивайте количество клетчатки в рационе медленно и обязательно наблюдайте за реакцией на неё. Очень важно пить достаточное количество воды, клетчатке необходима влага.

В качестве дополнительных источников клетчатки используются отруби, БАДЫ (н. псиллиум) и т.д.

Их введение в рацион также должно происходить размеренно, начинайте с минимальной дозы и постепенно увеличивайте до нужного объема. Наблюдайте за реакцией ЖКТ, и при возникновении дискомфорта отмените приём. Повторное введение в рацион допустимо через несколько дней. Если у вас есть заболевания ЖКТ - проконсультируйтесь с врачом - можно ли вам такую клетчатку!

Важно сказать, что покупная клетчатка - не замена, а дополнение к натуральной! Основную часть мы должны есть с овощами, фруктами, зеленью, ягодами, грибами.

Употребление овощей, зелени и фруктов более 800 г в сутки показывают однозначное снижение рисков смертности по целому ряду причин + это лучшие помощники при снижении веса - они отлично насыщают и увеличивают продолжительность чувства сытости!

Старайтесь, что бы у вас выходило не менее 14 г клетчатки на 1000 кКал. Но значимые плюсы для здоровья начинаются при употреблении более 30 г в день, идеально - 40-50 г +.

Это количество желательно употреблять из разнообразных источников, а не из одного -двух!

Если и существует какая-то волшебная таблетка от старения и болезней — то это клетчатка. Нам надо научиться есть как можно больше растительной еды вне зависимости есть ли у нас лишний вес или нет.

Теперь поговорим про ужасные углеводы.

Я думаю, многие из вас слышали про вред сахара\сладкого, или что на диете в первую очередь надо срезать углеводы.

Низкоуглеводные диеты сейчас довольно популярны, в том числе для проблем избыточного веса. Но повторюсь, на снижение веса они работают именно за счет уменьшения калорийности! А не из-за удаления “вредных” углеводов.

Срезая углеводы мало, кто задумывается, что будет в долгосрочной перспективе со здоровьем и с психологическим состоянием при запрете сладостей. Многие врачи\тренера\блогеры запрещают ДАЖЕ ФРУКТЫ С ЯГОДАМИ - потому что там фруктоза!!

Проблема всех этих ПП-шных рекомендаций убирать сладкое (ОСОБЕННО ПОСЛЕ 18:00!) в том, что они взяты из рекомендаций и исследований для людей с ожирением\диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями или же из разных бородатых ЗОЖ мифов.

Углеводы, и даже простые углеводы — это важнейший пищевой ресурс. И в % соотношении их должно быть в рационе более половины! Конечно, важно их КАЧЕСТВО - обработанность\гликемическая нагрузка и т.д. Но меньше 100-120 г углеводов в сутки уходить опасно, особенно длительно! Так можно серьёзно подпортить себе здоровье!

В работе с людьми использую я использую баланс примерно 80\20. 80% - высококачественной минимально обработанной еды и 20% - всё, что человек захочет “вредненького”, в том числе и любое сладкое. При обученности адекватно питаться, хорошем психологическом состоянии и “дофаминовом балансе” такая пропорция хорошо переносится. Представляете - при снижении веса можно есть мороженку или шоколад хоть каждый день.

Да, я знаю, что “мусорное” сладкое — это условно “наркотикоподобные вещества”. Я не говорю о том, чтобы начать есть одни пирожные и торты. И конечно для популяции в целом надо идти к снижению употребления “мусорного" сладкого. Особенно для детей.

Я лишь хочу донести простую мысль до всех снижающих вес, что урезать углеводы в пол и резко убирать любимые вкусняшки - может быть чревато негативными последствиями. И вообще, демонизация и запреты крайне редко приводят к чему-то хорошему, в основном всё ровно наоборот - чем больше запрещаешь - тем больше хочется.

Теперь по поводу питья воды. Для «условно-здоровых» людей на самом деле нет каких-то конкретных рекомендаций по водному режиму - разговоры про 10 стаканов или 2 литра в день научно не обоснованы.

Топящий за доказательность доктор скажет вам, что пить нужно, руководствуясь чувством жажды. Речь о чистой питьевой воде! Нормы в 30-35 мл/кг используются при некоторых заболеваниях или в реанимации, для всех людей эта рекомендация не подходит.

Но в разрезе снижения веса вода - отличный помощник. Лично я всегда работаю с питьевым режимом человека, это еще один способ стать здоровее, снизить тягу к «вредному», снизить аппетит и ускорить снижение веса.

Но нельзя сходу взять и начать сразу заставлять себя пить по 1,5-2 литра в день, если вы до этого совсем не пили воду. Начинаем потихоньку, даже 200 мл в день лучше, чем 0.

Важно пить столько, сколько нужно именно ВАМ, с ВАШЕЙ массой тела, с ВАШИМИ особенностями организма. И увеличивать объем потихоньку. Пробовать разные режимы - до/ после/ во время еды. Очень хороший сигнал, когда человек, который давно не испытывал жажды ИМЕННО ПРОСТОЙ ВОДЫ говорит мне, что начал хотеть её пить.

Отвечу на часто задаваемый вопрос - можно ли пить воду во время еды? Условно - здоровым людям МОЖНО! Но только простую воду - не сок, не газировку, а воду. Она пройдет по малой кривизне желудка в обход пищи и пройдет дальше в кишечник, и даже если вы выпьете ее слишком много - начнется всасывание воды через стенки желудка.

⠀

P.S. Пожалуй единственное, что я «запрещаю» при снижении веса — это сладкие напитки, в том числе свежевыжатые фруктовые соки и смузи. Хотите что-то подобное - съедайте эти продукты цельными.

Следующая вещь, с которой надо работать при снижении веса — это сон, его количество и качество. Сон — это восстановление вашей нервной системы, от него зависит энергичность, настроение, либидо и в том числе снижение веса.

При недосыпании снижается иммунитет, повышаются риски заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, получить инсулинорезистентность, снижение уровня тестостерона у мужчин и еще разные не самые приятные вещи.

Сон очень важен для снижения веса! На дефиците калорий спящие как попало будут терять больше мышц чем те, кто спит как следует (а наша задача - терять жир). Еще один побочный эффект недосыпа - повышение аппетита. Люди, спящие менее 7 часов в среднем, съедают на 300-400 ккал больше.

Про качество и количество сна я спрашиваю до того, как узнать, что человек ест - зачастую это даже важнее чем питание!

Частенько я слышу такую вещь - человек в будни ложиться поздно (после 00:00 — это поздно!!), еле встает рано утром в аморфном состоянии, а на выходных отсыпается. Это называется социальный джет лаг (по аналогии с перелётом в другой часовой пояс) - и такой джет лаг происходит у большинства работающих 5\2 каждую неделю. Стратегия “отсыпаться на выходных” на самом деле не работает, так как недосып обладает накопительным эффектом. Режим сна желательно устаканить в пределах одного времени на буднях и выходных.

Вам нужно понять, сколько времени нужно лично вам для того, чтобы качественно выспаться. Если ваша работа связана с постоянным смотрением в монитор - возможно вам нужны дополнительные 1-1.5 часа. Чем раньше вы будете ложиться - тем легче будет снижать вес.

Все те, кто ложиться поздно и хочет начать делать это раньше, могут попробовать следующие стратегии:

- откидывать по 10-15 минут назад 1 раз в неделю с обычного времени отхода ко сну и пробуждению - н. вы обычно ложитесь в 2:00 и встаёте в 8 — значит теперь ложитесь в 01:45 и встаете в 7:45, так делаете +\- неделю, далее откидываете еще 10-15 минут. И так потихонечку доходите до нужного времени.

- если вариант выше вам не подходит - попробуйте 2-3 дня встать на 2-4 часа раньше обычного и не спите днём - так вы начнете хотеть спать раньше.

Ваша спальня — это место № 1 в доме, вы должны её оборудовать ПОД СЕБЯ! Выберите матрас, подушки, постельное бельё удобные и приятные вам! Вот прямо идите в магазин, лежите на них и выбирайте. Я очень много подушек и матрасов перепробовал, перед тем как найти своё. Кстати, многие не знают, что за подушками надо ухаживать -в них могу жить разные создания!

Перед сном снижайте количество синего спектра света — это светодиоды, люминесцентные лампы, экраны компьютеров, телевизоров, смартфонов. Цикл сна и бодрствования крайне чувствителен к этому спектру света, из-за этого страдает качество сна, а значит и качество жизни. Нежелательный свет воздействует на фоторецепторы в глазах и подавляет естественную выработку мелатонина, который сбивает внутренние часы организма, нарушая способность спать глубоко и спокойно. Используйте специальные очки, блокирующие этот свет и старайтесь вечером не смотреть в экраны.

Что еще поможет вам со сном:

⁃ охлаждение тела перед сном - н. холодный душ или десять минут провести без одеяла

⁃ black out шторы - в спальне должна быть КРОМЕШНАЯ темнота. Нет возможности - используйте удобную маску для сна

⁃ проветривать/спать с открытыми окнами

⁃ шумоизоляция/беруши - не должно быть никакого шума

⁃ очки с защитой от синего света

⁃ ночной режим экрана в гаджетах

⁃ попробовать тяжелое одеяло (погуглите) - особенно тревожным людям

⁃ отказ от любых энергетических напитков и КОФЕ\ЧАЯ после обеда

⁃ не читать новости, не делать\не смотреть что-то, что может вас перевозбудить

⁃ для любителей покрутить мысли - любая расслабляющая процедура перед отходом ко сну: медитация, тёплая ванна (попробуйте с магниевой солью), прослушивание умиротворяющей музыки, дыхательная гимнастика

⁃ будьте активным в течение дня/недели - для хорошего сна нужно ФИЗИЧЕСКИ уставать

⁃ улучшают сон тренировки - эллипс, езда на велосипеде, плавание, ходьба и т.п.\

⁃ восполните дефициты витаминов и микроэлементов

⁃ вычислите временной промежуток, в который вам легче будет вставать - отследите свои циклы быстрого и медленного сна. Это можно сделать с помощью умных часов или гаджетов

Важные моменты:

- если вы или ваш близкий храпит или же иногда какое-то время не дышит во сне — вот прямо сейчас записывайтесь к врачу сомнологу на обследование - это может быть очень опасно для жизни!!!

- если у вас есть бессонница - с ней нужно работать! Не откладывайте в долгий ящик, это очень сильно влияет на качество жизни. Разберитесь в причинах и устраните их! Возможно, придется работать и с психикой, но результаты того стоят!

- если вы просыпаетесь утром и сразу же чувствуете себя слабой\усталой\разбитой — это повод разобраться в ситуации! Норма - вставать бодрой, в хорошем настроении и полной сил!

Сон — это один из самых важных показателей здоровья! Обязательно следите за его количеством и качеством у себя и близких, он очень важен для снижения веса.

Как похудеть часть 2

2024-04-14T16:30:17.727Z

Еще я часто сталкиваюсь с тем, что люди ищут причину лишнего веса в генетическом или эндокринном заболевании. Иногда это просто поиск виноватых, иногда это абсолютно оправдано.

Вторичное, связанное с заболеваниями ожирение может быть из-за:

- опухоли надпочечника

- опухоли гипофиза

- опухоли поджелудочной железы

- нарушения работы щитовидной железы

- повреждения мозга, вызванного опухолью (н. краниофарингиомой) или инфекцией

- синдрома поликистозных яичников

- недостаточной функции половых желёз

- приёма некоторых лекарств (кортикостероидов, антидепрессантов, антиконвульсантов, инсулина и пр.)

- генетических патологий, многие из которых проявляются уже в детстве

Как видите, спектр большой. Но зачастую при всех перечисленных выше состояниях, лишний вес - не единственное проявление заболевания. При подозрении на вторичное ожирение - надо идти к соответствующему специалисту, проходить обследования и лечиться, если это необходимо.

Но в общей популяции вторичное ожирение встречается РЕДКО!

Если я не подозреваю вторичного ожирения у человека с лишним весом, то из гормонов рутинно беру только ТТГ - вдруг есть нарушение работы щитовидной железы (не сразу всю панель!) и еще отправляю к гинекологу.

Причина самого часто встречающегося - первичного, не связанного с болезнью ожирения - до боли банальна.

Это дисбаланс между поступлением энергии с пищей и её расходом. Иными словами - чрезмерное потребление высококалорийной обработанной пищи и недостаток физической активности.

Первичное ожирение — это компенсаторный механизм нашего организма для восстановления энергетического баланса при повышенном потреблении калорий.

Перед началом действий по коррекции этого компенсаторного механизма нужно осознать опасность быстрого старта и резких ограничений.

Когда вы десятилетиями питаясь обработанной, очень вкусной пищей, проходя всего 3000 шагов в сутки решаете с понедельника вдруг сесть на диeту и начать бегать, то вы не учитываете одной маленькой детали. В мозге есть древние структуры, отвечающие за выживание, наличие ресурсов и выдачи “энергии” на действия, связаные с повышением уровня доминации\ресурсов.

Один из главных ресурсов - еда. Когда вы резко убираете из рациона вкусненькое и садитесь на диeту - организм начинает считывать это как катастрофическое ухудшение условий существования!

Древний мозг не понимает, что вы хотите быть 90-60-90! Он говорит на другом языке.

Именно поэтому так часто мы сталкиваемся с феноменом “срывов”. По-быстрому снизить вес можно, а вот УДЕРЖАТЬ…

ЕЩЕ РАЗ - любое сознательное ограничение древний мозг воспринимает как ухудшение условий жизни, и в ответ на него рано или поздно включится механизм суперкомпенсации (н. накапливание или сохранение жира), только лишь появится еда или закончится ресурс лобных долей (воля).

Схема: недовольство весом, дающее мотивацию => ограничение в еде + спорт

возникает напряжение, стресс => человек действует “правильно” определенное время =>

в какой-то момент древний мозг побеждает => пищевой срыв с потерей мотивации => смирение => ещё больший набор веса.

Со спортом похожая ситуация - вы решили насиловать себя в зале 3 раза в неделю по 2 часа, хотя вы это терпеть не можете. Но говорят, что привычка формируется 21 день и на силе воли заставляете себя это делать. Но ваш древний встроенный компьютер не обманешь - он не видит результатов (результаты для него — это сексуальная успешность, еда, власть, чувство удовольствия) от этой деятельности, и он просто перекроет кислород.

И самое страшное - при таком подходе правильное питание и физическая активность у вас НЕГАТИВНО ЗАКРЕПЯТСЯ. Одна мысль об этом будет вызывать боль.

Поэтому в личной работе или на своих курсах я не запрещаю людям их любимые вредности и не заставляю заниматься активностями, которые они не любят.

Итак, я уже сказал вам, что увеличение массы тела происходит из-за дисбаланса между поступлением энергии с пищей и расходами энергии организма на жизнь. Это компенсаторный механизм для восстановления энергетического баланса при повышенном потреблении калорий.

Из этого следует, что для снижения веса нужно решить задачу на коррекцию энергетического баланса - снизить поступление энергии из пищи, т.е. сознать дефицит калорий.

Неоднократно учеными был проведен анализ всевозможных диет и метаанализы этих анализов - вывод все время один и он однозначен. ЛЮБАЯ ДИЕТА РАБОТАЕТ НА СНИЖЕНИЕ ВЕСА ЗА СЧËТ ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙ.

Будь то низкожировая, низкоуглеводная, кето, веганская, дюкана, диета по очкам, переодическое голодание и т.д. Если диета не работает, значит вы не в дефиците. Есть люди, которые снижали вес только на алкоголе и мороженом! Я не советую так делать, но действительно, снизить вес можно, питаясь только мармеладом или в макдоналдсе, просто будут большие вопросы к здоровью и к качеству тела.

Дефицит калорий - самый главный компонент, без которого не будут работать физическая активность, добавки, сон, работа с установками и прочее. ВАЖНО - надо не мало есть\голодать, а ЕСТЬ МЕНЕЕ КАЛОРИЙНО!

На первом этапе личной работы и на курсе мы всегда начинаем с записи привычного рациона человека, без каких-то корректировок. Надо понять картину питания в реальной жизни. Человек записывает в специальную программу всю съеденную пищу до грамма. И уже тут многие прозревают - оказывается не так уж и мало они едят, как думают. Мы очень склонны недооценивать количество съеденной еды. Многие даже не подозревают какие бомбы кроются в мелочах. И уже в зависимости от полученных данных + активности мы высчитываем цифру дефицита калорий и тестируем её.

Я понимаю, что нам всем (и мне в том числе) хочется волшебной таблетки, чтобы раз - и в любимые джинсы, но увы, такова реальность с её законами физики.

Отсюда следует вопрос - считать или не считать калории чтобы попасть в дефицит?

Подсчет - великолепная штука! Проводилось много экспериментов - люди на глаз практически всегда недооценивают количество съеденного в меньшую сторону. Для заинтересованных в результате - must have.

Считать не сложно! Нужно просто обучиться + начать взвешивать еду на весах, потом это будет занимать не более 2-ух минут на приём пищи.

Подсчет калорий не идеален, но это лучший инструмент в нашем арсенале.

Только в одной ситуации я откажусь от подсчетов - если человека это сильно раздражает, вгоняет в тоску и уныние. Ломать психику через колено - НЕТ.

Как считать? С помощью программ - н. Fat Secret или Yazio. Посмотрите обучающее видео, там справится и ребёнок. Цифра дефицита подбирается индивидуально, в зависимости от веса, пола, активности, заболеваний, предыдущего опыта диет и пр. Формулы в интернете могут наврать -они многое не учитывают. Я сначала всегда смотрю сколько человек ест в тот момент, когда он ко мне пришел, далее мы вместе ставим планку калорийности и тестируем её.

Но если вы хотите войти в дефицит самостоятельно - ищите формулу Миффлина- Сан Жеора, вводите свои данные и коэффициент активности и для старта убирайте не более 15-20% от полученной суточной нормы. Далее тест дефицита- уходит ли вес и как переносится психологически. Не снижайте планку ниже 1200 ккал если вы женщина и ниже 1500 ккал если вы мужчина на длительное время - это может привести к неприятным последствиям. Взвешивайтесь КАЖДЫЙ ДЕНЬ утром натощак, после того как вы сходили в туалет. Отличный темп - минус 300 г - 400 г в неделю. Если меньше - то тогда либо много еды, либо мало активности. Отслеживать прогресс лучше недельными трендами, так как изо дня в день вес падает нелинейно. Обязательно сделайте замеры талии, бедер, груди, рук - т.к. вес может стоять, а замеры падать, особенно если вы занимаетесь спортом.

Помните, что цель - не просто снизить вес, а СНИЗИТЬ % ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ + обрасти красивым рельефом. Вес сам по себе второстепенен! Если есть возможность - делайте биоимпедансное исследование и отслеживайте прогресс и по нему в том числе.

Еще раз - обращайте внимание на объемы, а не на весы. Вес может колебаться в течение недели - плюс один-два кг – и это нормально!

Такие колебания НЕ показательны и НЕ означают, что вы не снижаете вес. Колебания могут быть вызваны отеками; взвесились не в то время (например, сразу после плотного завтрака), не сходили в туалет утром, накануне было много соленой пищи, также это может быть изменение веса в зависимости от цикла и множество других причин.

Наука и опыт говорят, что те, кто считает калории и следит за динамикой веса и объёмов на постоянной основе с большей вероятностью удержит вес в длительной перспективе.

Как похудеть часть 1.

2024-04-04T04:18:50.640Z

Как похудеть?

Простой и действенный ответ - меньше есть и больше двигаться. Это основа, на которой всё строится. Но на самом деле есть много нюансов, которые я бы хотел, чтобы вы учитывали для успеха в задуманном.

Слово “xyдeть” - не самое точное и лучшее. У этого слова подмоченная репутация, да и на самом деле вы хотите быть стройнее, здоровее и снизить массу тела, а не похудеть!

Если изъясняться еще точнее - вы хотите снизить процент содержания жира в организме и увеличить рельеф и количество мускулатуры. Согласитесь, есть разница!

В моей работе, как и в жизни - нет мелочей, выгоднее пользоваться грамотной терминологией, от этого зависит результат. И вообще, вес — это не показатель здоровья, это показатель силы давления на пол телом. Не сам вес важен, а процент жира и мыщц, рельеф и ваше самоощущение!

Далее - я считаю, что состояние психики, её ресурсы, настрой и желание не менее важны чем техническая части снижения веса.

Задайте себе вопросы - а для кого и для чего я хочу стать стройнее? Для мужа\жены или родственников\коллег? Чтобы они меня похвалили и отстали со своими “тебе надо”? Или вы хотите этого для себя - чтобы стать здоровее, счастливее, дольше и качественнее жить? Люблю ли я свое тело таким, какое оно сейчас?

Глубинно ответы упрутся в ЛЮБОВЬ или НЕЛЮБОВЬ к себе. И нужно понять из какого состояния вы хотите постройнеть. Есть две стратегии исходя из любви и нелюбви к себе - КРИВАЯ И ПРЯМАЯ.

Прямая стратегия - я люблю и принимаю себя и своё тело просто потому, что я есть, безусловно. И из этого я делаю что хочу и как хочу.

Кривая - я не люблю себя и не принимаю тело. Я делаю что-то во внешнем мире, получаю положительную обратную связь от общества и НА ВРЕМЯ люблю себя. Далее временная подпитка извне заканчивается и нужно опять совершать действия, чтобы почувствовать любовь.

Снизить вес можно из обеих стратегий, но из любви к себе это происходит легче и гармоничнее. Есть люди с лишним весом, которые настолько любят и принимают себя и тело - что им не обязательно этот самый вес снижать, ИМ И ТАК СУПЕР. Но таких мало.

Если вы пользуетесь кривой стратегией, то даже если вес уйдет, то все равно найдется что-то, за что вы сами или окружающие будут цепляться. В этой ситуации разбираемся с установками, самооценкой и т.д. и параллельно начинаем стройнеть.

Еще один важный аспект — это стресс. Если у вас есть неадекватные, надпороговые ЛИЧНО ДЛЯ ВАС, эпизоды частого стресса — это может затруднить процесс снижения веса. Тут надо судить по собственным ощущениям - ведь что для одного человека жуткий стресс - для другого будет приятной забавой. И если в жизни есть что-то вроде ненавистной работы, неприятных людей рядом, постоянных раздражителей и т.д., то возможно вы уже испытываете его на себе, просто уже “свыклись” с этим.

При стрессе выделяется коктейль из гормонов. Он необходим для мобилизации ресурсов организма при приближении к смерти\потере ресурсов.

Это “допинг”, с его помощью вынимаются запасы организма, бОльшие субстраты тела расщепляются на меньшие для выживания. Если стресс не длительный - то вещества стресса не является вредоносным для организма.

Особенно интересно, что мозг не отличает выдумки от действительности - н. при просмотре фильма мы испытываем эмоции, хотя вроде как понимаем - это актеры и спецэффекты. И если мы постоянно крутим в голове негативные мысли, стрессовые ситуации - то это тоже будет приводить к выработке кортизола. Я думаю вы понимаете о чем я - каждый из нас когда-то” накручивал себя”. В нашем отношении к жизни и восприятии ситуации заложена возможность уничтожить себя или усИлить и сберечь.

В плоскости снижения веса стрессовые вещества при длительном повышенном выбросе вызывает дегенерацию тканей и "толстую\рыхлую" композицию тела + повышение уровня сахара и инсулинорезистентность (состояние, при котором будет нарушен обмен сахара на рецепторном уровне), что в совокупности будет затруднять или делать невозможным желаемый результат в зеркале.

Поэтому перед снижением веса крайне важно понять, есть ли у вас длительный реальный или "самонакрученный" стресс и сначала разобраться с ним.

Также перед снижением веса надо понять - есть ли у вас депрессия или эмоциональное выгорание.

Депрессия сегодня — это эпидемия. Труднее найти человека без неё. В последнее время я действительно ОЧЕНЬ часто встречаю людей с депрессией разной степени выраженности. Причём многие не подозревают её у себя, уже привыкли жить через силу и без радости.

А вообще-то нормальное физиологическое состояние организма - не нейтральное, а счастливое. Улыбчивость, смех, энергичность, предприимчивость, позитивный настрой (без допингов!) — всё это - показатели здоровья гомо сапиенса по умолчанию.

При подозрении депрессии у себя или у близкого - начните с самодиагностики по тесту Бека или аналогам - они легко гуглятся. Первично оцените - может быть вы уже в этом состоянии!

Если депрессия есть, то с ней надо что-то решать! Сама она редко уходит. При её коррекции крайне важен комплексный подход - кроме вопроса о назначении лекарств, обязательно нужно корректировать ваш сон, питание, дефициты витаминов, сколько воды вы пьёте, какие наркотики употребляете, сколько сидите в интернете, смотрите ли порно, двигаетесь ли, бываете ли на солнце и многое другое.

Ещё нужно оценить, есть ли у вас эмоциональное выгорание. Оно также, к сожалению, широко распространено. Это физическое и психическое истощение, из-за эмоционального напряжения при работе с людьми. Причем выгореть можно в любой сфере жизни, не только на работе! Например, в материнстве. Выгорание нарастает постепенно и незаметно, человек может долго не осознавать этого состояния.

Вы также можете начать с самодиагностики - например тест Бойко или Маслач, поищите - в интернете их много.

Как это всё касается снижения веса? Напрямую - если есть депрессия или эмоциональное выгорание - то коррекция веса, ограничение в еде, спорт через силу будут только усугублять положение. Если вы находитесь в каком-то из этих состояний - я прошу вас, не мучайте себя диетами, сначала приведите психологическое состояние в норму, а уже потом занимайтесь снижением веса.

Также перед снижением веса жизненно важно понимать, есть ли сейчас у человека расстройство пищевого поведения, или же оно было в прошлом.

Под термином расстройство пищевого поведения (РПП) обычно имеются ввиду психологически обусловленные расстройства поведения, связанные с приёмом пищи. Наиболее часто встречающиеся расстройства - анорексия , булимия, психогенное переедание. На самом деле их больше.

В последнее время я часто сталкиваюсь с орторексией - официально такого диагноза нет, но что-то подсказывает, что скоро она появится в классификации болезней. Орторексия - это одержимость "правильным” питанием, качеством и составом еды. Критерии удовольствия, вкуса в выборе пищи отсутствуют или отходят на второй план. Причем эта “правильность” может быть внутри абсолютно антинаучной и деструктивной диеты. Из-за увеличивающегося количества случаев орторексии я против агрессивной демонизации какого-то вида еды, даже джанк-фуда.

Людям с РПП в прошлом или с “недолеченным” РПП или с РПП в данный момент нельзя садится на диеты, особенно сильно ограничительные! Им крайне опасно учавствовать в массовых обезличенных марафонах, где выдаются меню на 1200 калорий, где кураторы не осведомлены о проблеме человека. Им нельзя изнурять себя тренировками, подсчетом калорий и контролем веса! Это может угрожать жизни.

Если есть РПП - то обязателен индивидуальный, комплексный подход - и диетолог тут на вторых ролях! Главные специалисты в такой ситуации - по работе с психикой! Причем такая работа должна проводиться со всеми членами семьи, а про это часто забывают.

РПП действительно много сегодня, причин у них множество и они разные - психотравматизация, отсутствия контакта в семье, генетика, больше количество “идеальных” тел и “стандартов красоты” в сети, непринятия себя\тела, навязывания ЗОЖных страшилок про сахар, отраву в еде и прочее и прочее…

Поэтому если есть подозрение, что у вас или у кого-то из близких есть РПП - можно пройти тест EAT-26 - тест на вероятность наличия РПП. Он легко находится в интернете. И если ваши опасения подтвердились - ищите специалистов, которые помогут, не оставайтесь одни с проблемой!

Продолжение следует...