@bitimons

Тренировка №1 (ягодицы/ноги)

2022-04-30T16:51:00.647Z

Содержимое:

1. Суперсет

Присед - тяга с гантелей 4x12
Ягодичный мост в тренажёре для сгибания/разгибания ног 4x15

2. Болгарские выпады в Смите 4x12
3. Трисет:

Жим платформы по одной ноге 4x12
Разведение в тренажере с прямой спиной 4x20
Удержание ног в разведении 4x30 сек

1 Суперсет 1/2 — Присед - тяга с гантелей 4x12

Исходное положение:
Ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты в стороны, колени чуть согнуты, естественное положение поясницы, сильно не прогибаемся, спина ровная, плечи опущены, голова - продолжение позвоночника. Гантелю держим двумя руками.
Техника выполнения:
На вдох приседаем вниз: колени идут в сторону носков, спина прямая, корпус вниз не заваливаем, опускаемся до параллели бедра с полом. На выдох, давя в пятки, усилием поднимаемся наверх в исходное положение, на верху сжимаем ягодицы. Затем сразу на вдох наклоняемся вниз, отводя таз назад и чувствуя растяжение ягодиц, спину не округляем, колени чуть согнуты. На выдох поднимаем корпус в исходное положение, максимально напрягая ягодицы.
На выдохе, давя стопой впереди стоящей ноги в пол, вернись в исходное положение.

2 Суперсет 2/2 — Ягодичный мост в тренажёре для сгибания/разгибания ног

Исходное положение:
Кладём валик тренажера чуть ниже тазобедренных костей. Угол в коленном суставе 90 градусов. Лопатками упираемся в сиденье, удерживая поясницу прямой, ни в коем случае не прогибаемся.
Техника выполнения:
На вдох опускаем таз, чувствуем небольшое растяжение в ягодицах, держим поясницу прямой. На выдох, сжимая ягодицы, выталкиваем таз в исходное положение.
На выдохе, давя стопой впереди стоящей ноги в пол, вернись в исходное положение.

3 Болгарские выпады в Смите 4x12

Исходное положение:
Встань под гриф Смита, скамья должна при этом быть расположена сзади тебя, так, чтобы можно было положить стопу, нога при этом должна быть полусогнута. Из положения стоя, положи одну стопу на скамью, вторая нога остаётся на полу чуть согнутой. Спину держи прямой.
Техника выполнения:
Сними гриф с опор. На вдохе опустить вниз так, чтобы угол в колене был прямой. На выдохе, давя стопой в пол, вернись в исходное положение. Следи, чтобы не было перекоса таза. Корпус сильно не наклоняй вперёд, сохраняй почти ровным.
На выдохе, давя стопой впереди стоящей ноги в пол, вернись в исходное положение.

4 Трисет 1/3 — Жим платформы по одной ноге 4x12

Исходное положение:
Сядь на сиденье тренажера, отрегулируй по росту. В исходном положении угол в коленях должен быть меньше прямого. Сначала поставь две стопы на платформу, затем одну убери. Ты будешь толкать одной ногой.
Техника выполнения:
Сними платформу с фиксаторов. Опусти ее на себя, согнув ногу в колене. Затем быстрым движением выжми вверх, давя пяткой, но не отрывая носка. В верхней точке пауза 1 секунда, затем медленно на три счета опусти платформу. Поясница при этом не должна быть прогнута, следи за этим.

5 Трисет 2/3 — Разведение в тренажере с прямой спиной 4x20

Исходное положение:
Садимся на тренажёр, корпус ровный, поясницу сильно не прогибаем, макушкой тянемся в потолок. Можно держаться руками сзади.

Техника выполнения:
На выдох разводим бедра в стороны, больше давим коленями, а не голенью. На вдох сводим не до конца, не расслабляем полностью.

6 Трисет 3/3 — Удержание ног в разведении 4x30 сек

Исходное положение:
Сядь на сиденье тренажера, выбери подходящий вес. Спину выпрями и держи так на протяжении всего упражнения.

Техника выполнения:
На выдохе разведи опоры тренажера в стороны максимально широко. Потом задержись на несколько секунд

Тюремный Замок Пенитенциар-13, г. Кишинев

2021-07-18T19:19:13.437Z

https://benia.livejournal.com/446660.html

Посчастливилось побывать в «Тюрьме», как называют этот следственный изолятор кишинёвцы.
Успел — уже довольно давно ведутся разговоры о сносе старых строений и постройке за городом новых.
Сотни благодарности за это руководительнице отдела по связям с общественностью Департамента пенитенциарных учреждений Минюста РМ старшему лейтенанту юстиции и просто симпатичной барышне Кристине Мыцу.

***

Тюремный Замок был построен в период с 1843 по 1856 год в южной части Сенной Площади на окраине Кишинёва.
Автор проекта — архитектор итальянского происхождения Джорджо Торричелли, служивший в то время у графа Воронцова в Одессе.
В 1834 году был утверждён генеральный план застройки Кишинёва и хоть Тюремный замок выпадал из городского ансамбля, тем не менее он получил одобрение Петербурга.
Замок ориентирован по сторонам света, отличаясь этим от всех близлежащих зданий.

Архитектурный проект тюремного замка Торичелли был весьма смел и амбициозен. Вопреки генеральному плану развития города, который предусматривал постройку зданий в стиле т. н. «Александровского», позднего классицизма (здания со строгими линиями, простыми и ясными силуэтами, лаконичной отделкой), кишинёвская тюрьма была спроектирована в виде средневекового замка, с массивными башнями в 20 метров высотой, толстыми стенами, тройными железными воротами и даже декоративными «бойницами». Организация внутреннего пространства тюремного замка также была продумана до мельчайших подробностей. Хозяйственные помещения, комнаты охраны и сами камеры заключённых располагались по периметру здания, будучи связаны системой лестничных переходов и коридоров. Сам тюремный комплекс делился как на мужскую и женскую половины, так и поэтажно, с различными функциями: в нижнем подвальном этаже находились хозяйственные службы, склады и камеры для особо опасных преступников; на втором этаже располагалась лечебница, а на третьем содержались малолетние арестанты. В северной башне была предусмотрена церковь.

До этого в Кишиневе не существовало тюрьмы, были только разбросанные по разным частям города гауптвахты
Изначально место заключения было рассчитано на 700 человек, что не мешало в советские времена содержать в нём до 1500.
Тогда же к тюрьме присовокупили здание старой синагоги, где также содержали заключенных. Во дворе располагался дом администрации. В те времена директору полагалось жить на территории пенитенциария.

Во время сильнейшего землетрясения 10 ноября 1940 года тюремный замок рухнул. Под развалинами погибли около 100 человек, многие были ранены. Выжившие заключенные не бежали, а помогали разбирать руины. На скорую руку соорудили обычные бараки, новую стену по периметру и башни по углам.

В 1941 году при отходе советских войск все заключённые были эвакуированы, здание тюрьмы взорвано и подожжено.

В 60-х годах тюрьма стала «исполнительной» — в её стенах приводили в исполнение смертные приговоры.

За время независимости Молдовы было три побега.
Один раз сбежала целая камера. Заключённые ложками прорыли себе тоннель на волю, но, кроме одного, вскоре были пойманы.
Второй побег случился в 2005. За примерное поведение осужденный за убийство при отягчающих обстоятельствах Ион Скрипкарь был переведён на облегчённый режим содержания и направлен на хозработы на территории. Ему удалось запомнить план тюрьмы, выломать три котельца в своей камере и сбежать. Задержали его только через год. Сегодня он отбывает пожизненный срок в тюрьме №17 в Резине (фото №448 и далее).
И третий случай: в этом году подозреваемый в убийстве каким-то образом слинял со двора для прогулок из-под присмотра сотрудника учреждения. В тот же день был пойман в спортзале пригородного села.

В октябре 2004 года молдавский спецназ жестоко подавил бунт заключенных, вспыхнувший в кишиневской тюрьме. Бунту предшествовало массовое возмущение заключенных, вызванное тяжелыми условиями содержания. Молдавские адвокаты расценили действия администрации тюрьмы как грубое нарушение прав заключенных. По их мнению, администрация изолятора сама спровоцировала заключенных на акции неповиновения «необоснованным применением силы».

Сегодня в пенитенциарии №13 содержится около 900 заключённых.

Итак, ынкисоаря №13

Перед входом оставляется документ и сдаётся мобильный телефон.
Потом — предбанник осмотра и обыска входящих на территорию СИЗО.
Скидок не делается ни для кого, вместе со мной обыскали вышедшего на пару минут на улицу майора.

Кликабле.

Конец XIX — начало XX веков:

Один из нескольких въездов.
В башне часовой-автоматчик

В башне часовой-автоматчик.

Основной вход в административный комплекс.

Блок имеет форму рогалика.

Очевидно, рисунки детей сотрудников.

Все строения централа очень старые и местами крайне ветхие.
Косметический ремонт помогает мало.

Вид из внутреннего двора, который уже режимный, но заключённые по нему не ходят, только сотрудники и обслуживающий персонал в ярких жилетках как у дорожников.

1950-й год:

Единственная из четырёх башен, наполовину сохранившаяся и изрядно перестроенная в 1948 году.
Вторая линия, досмотр, сигнализация, все дела. Вот за ней уже, собственно, территория закона.
Зарешечённые арочные оконца кабинетов.
Используются для встреч заключённых со следователями и адвокатами.

Дата восстановления — 1948 год.

Что осталось после землетрясения:

Изначальный вид:

Паровозный гудок общей тревоги.

Остатки прямоугольных боковых башен по обе стороны от основной.

Изнутри главная башня очень интересно и оригинально распланирована.

Боковые ходы как вверх, так и вниз.
Мы поднимемся наверх, в самое сердце Тюремного замка.

Как затейливо задумано и реализовано.
Не уверен, что перила первоначально имели такой вид, поскольку выглядят немного чужеродно.

Роскошно.

Верхняя часть башни.

Шесть кабинетов по кругу, как разрезанный торт.

Адвокат или следователь.

А может и учитель, принимает экзамен у зэка-малолетки.

Вмурованная в пол мебель, кнопки «alarma» везде.

Место, что называется, «намоленное»: остаёшься один для того чтобы снять обстановку, а ощущение, что вокруг десяток человек.

С видом на внутренний двор.
Волнительный момент, дыхание истории — согласно источникам, из одной из четырёх башен и совершил свой побег Григорий Котовский.

Ореол «благородного разбойника», красавца «шармёра», давно имелся у Котовского и в осуществлении второго плана сыграла заглавную роль светская женщина, любившая Котовского и его ореол. Уже несколько раз жена видного административного лица в городе посещала в тюрьме Котовского. Свидания невинны. И помощник начальника тюрьмы Бебелло даже начал отходить от правил свиданий. А любившая Котовского женщина пошла на преступление, рискнув всем: — положеньем мужа, своим, быть может, даже тюрьмой для себя.
Она передала Котовскому начиненные опиумом папиросы, дамский браунинг, пилку и тугую шелковую веревку, запеченные в хлебе.
Побег удался.
Но не сразу, а долго и тонко соблазнял Котовский надзирателя Бадеева папиросами. И все же соблазнил. Глубокой ночью, при заснувшем в коридоре Бадееве, Котовский перепилил две решетки, выгнул их наружу и прикрепив шелковую веревку светской дамы, стал спускаться во двор тюрьмы.
Когда Котовский был уже невысоко над землей, вышедший во двор, надзиратель Москаленко заметил скользящую в темноте по стене фигуру и мгновенно узнал, кто скользит вниз к земле. Но страх перед уже спрыгнувшим Котовским заставил Москаленко вместо крика замереть. Москаленко мог только прошептать:
— Григорий Иванович, это вы?
— Я, а это вы, Москаленко? — прошептал Котовский.
— Я, Григорий Иваныч, я, только ради Бога не трожьте меня, не убивайте...
— Что ты, друг милый, за что я тебя убью, если не сопротивляешься. Давай-ка сюда затвор, так спокойней будет, — говорил Котовский, наведя браунинг на Москаленко, — да вот помоги мне лестницу к стене приставить. Поднимать тревогу тебе нет расчету, ночь темна, сменишься, не заметят и вся недолга.
Так и вышло. Москаленко помог Котовскому приставить лестницу. Со стены Котовский бросил ему затвор винтовки и, спрыгнув, исчез в ночи.
Лишь на рассвете, на третьей смене часовых, увидели висящую веревку и обнаружили исчезновение из башни Котовского.

Внутренний прогулочный дворик, поделенный на секции.

«...Нас выводят на прогулку. Прогулочный дворик просторный, в форме утюга. Несколько таких утюгов своими усеченными сторонами сходятся к центру, к вышке, на которой дежурят два надзирателя. Во двориках - невероятный гвалт, шум, свист, крики. Перекрик идет не только между смежными двориками. Из двориков переговариваются даже с корпусами. Из-за зарешеченных окон верхних этажей во весь голос, пытаясь перекричать конкурентов, советуют своим подельникам во двориках и других корпусах, что и как врать следователям. Вавилонское столпотворение языков. Гвалт каирского базара».
(из воспоминаний осужденного в 1971 году руководителя ленинградской подпольной сионистской организации Гилеля Бутмана)

Как было задумано изначально.
Сплав функционала с архитектурным изяществом:

Толщина стен.

Не сразу постигаешь смысл нагромождения прутьев.
Потом доходит, что это сделано для того, чтобы зловредный зэк не прыгнул в колодец винтовой лестницы.

Какого-то особого запаха нет.
Неуловимая смесь самых разных, без подавляющего основного.
Немного сырости, немного ветхости и дерева, масса незнакомых.

Пол разбит миллионами каблуков.

При тесноте кабинетов в верхней части башни, на её первом уровне расточительно просторно, потолок далеко вверху.

Один из тюремных корпусов, полуподвальная камера.

Небольшой плоский телевизор несёт вести с воли.

Интерьер несколько отличается от аскетического послевоенного:

Первый этаж с постом дежурного в торце.

Кадровый состав СИЗО.

Шмон.

Так это делается, обыск камеры, обыск постояльцев.

Атмосфера любопытная. Не то, чтобы расслабленная или благодушная, но совсем без напряга, не ощущается противостояния, и те и другие шутят.

Меч обвитый змеёй — главарь воровской группировки.
Что-то сильно молод он для главаря. А хотя кто знает, для кого и трое — банда.

Именно туалет, а не параша. Не допёр заглянуть или постеснялся, не помню.

Да ещё ракетки какие неплохие.

И так годами. Жизнь.

Пассажир переезжает.

Учебный класс.

Молодёжь развлекается.

Полезная книга.

Цыганская, наверное, камера.

Выход на улицу.
Есть и спуск в полуподвал.

Офигенно, хоть сейчас кино про каторгу снимай.

«Меня спускают в подземный этаж, - писал Гилель Бутман (1971 год). - Ведут по какому-то древнему подземному коридору. С левой стороны огромные деревянные двери, во всю ширину дверей - толстая металлическая скоба. Над скобой болтается огромный амбарный замок. Значит, стены здесь еще толще. Все старинно, массивно, диковинно. Впечатление, что это недавно раскопанные старинные конюшни или амбары».

Совсем непонятно зачем нужны кольца на решётках.
Мешать отгибанию? Ну, не знаю.

Угольно-дровяной склад на территории.

Женский корпус.

Придерживать дверь ногой при открывании — очевидно, это техника безопасности, чтобы не получить дверью в лоб от злодеев, задумавших недоброе.

Тётки пищат из всех камер.

Деревянные двери камер. Накидные собачки на засове кормушки. Офигеть можно.

«Любовь».

Прогулочный дворик.
Для этого фото заключённых попросили освободить помещение на пару минут.
Тётки загорали в неглиже.

Небо в рабицу.

Добровольные обитатели цугундера.

На территории попадаются зэки.
Либо у них такой режим содержания, либо это допускается.

Тот самый круглый прогулочный дворик с фото №28.
Башенки посредине с двумя надсмотрщиками уже давно нет, они заменены видеокамерами, картинки с которых сливаются на пост наблюдения на фото №112.

Изначальной одинаковости уже нет, некоторые секции объединены, как эта.
Любопытно, сколько времени зэкам позволяется здесь проводить?

100

Сходящиеся к центру стены.

101

Но остались и секции исходных размеров.

102

Прожектор. Представляю эту зловещую картину ночью.

103

Интересная вставка в прямоугольный стык двух корпусов.

104

105

Ёлочки. Вероятно, послабление, но таких размеров, чтобы не мешать наблюдению.

106

Обычный прохожий.

107

Вольнонаёмный персонал обслуги передвигается по тюрьме в светоотражающих жилетках.

108

Вид на главную башню изнутри, со стороны прогулочного дворика.

109

Многоступенчатые запоры везде.

110

Какой-то ансамбль песни и пляски, состоящий из людей с православно-правозащитно-заграничными лицами.

111

112

Тот суб контрол.

113

Самое жаркое место зоны — КПП, помещение дежурного по части.

114

Там занимаются сразу десятком дел, входят, выходят, звонят.
Штаб, одним словом.

115

Типовая карточка заключённого начала ХХ века:

116

Полтора часа пролетели быстро, жаль, чтобы обстоятельно всё осмотреть требуется не менее четырёх часов.
Получаем свои вещи и покидаем изолятор.

117

Причудливый винегрет архитектурных стилей.

118

119

Вплотную к стене тюрьмы в паре частных домов живут люди. Это всегда удивляло кишинёвцев.

120

121

122

123

124

Со стороны улицы Садовой.

125

Садовая — Маршала Малиновского.
Теперь Mateevici — Pant. Halippa.

126

127

Раньше здесь можно было часто видеть родственников, перекрикивающихся с заключёнными.

128

В камерах темно и при свете белого дня. Горит лампочка.

129

Охранники, почему-то, всегда ныкаются от наведённого на них объектива.

130

Садовая — Бендерская.
Mateevici — Tighina.

131

Родственники и друзья в очереди на передачу.

Кишинёв, июнь 2012.