[Конспект-гайд] Зарядка. Самая недооцененная привычка 21 века

2023-11-28T17:09:19.104Z

Друзья, подготовили материал по мотивам фильма. Теория систем, упражнения, конструктор. Всё в одном месте.

В качестве преамбулы:

Рекомендация в первую очередь просмотреть сам фильм. Визуальная составляющая поможет глубже закрепить материал, т.к. этот конспект — дополнение, но не основа.
Заголовки кликабельные, по ним можно перейти на YouTube.
Если у вас есть вопрос или заметили ошибку — в конце статьи есть контакты.

ㅤ

I. КОНСПЕКТ

Люди издревле хотели иметь отмычки к своему телу и разуму. Чтобы быть сильнее, чтобы быть умнее. Чтобы обрести власть над судьбой и над целыми поколениями. Мир изменился — мудрость поколений растворяется и теряет первородный стержень, а люди все меньше понимают, что и зачем они делают. Нет волшебной таблетки, зато есть молот, которым мы можем выковать новую версию себя уже сегодня.

Прайм-тайм

Утро — время, когда у нас больше всего сил и драйва, наш прайм-тайм.

Это та вещь, которую мы любим сливать в унитаз. Может показаться, что это банальщина, но это не так. Вы не подозреваете, какой силой обладаете. Грамотное использование времени утра — одна из отмычек к этой силе.

Утренняя рутина

Наша утренняя рутина — это кольцо, цикл, наша последовательность алгоритмов. Не одной зарядкой едины.

Каждое утро вы делаете определенные, привычные вам действия, которые и формируют вас как личность, задают соответствующий заряд на день, отражаются на здоровье. Зарядка — лишь один из этапов утренней рутины. Про остальные мы узнаем позже.

Наше тело — механизм

Наш организм — сложнейшая и очень точная система, элементы которой плотно связаны между собой. Воздействуя на один элемент, мы воздействуем на все остальные сразу. Нам важно из нашего утра делать такой же механизм, а не хаос из полезных практик.

💡 Кстати, схемы и образы (т.е. визуализация) — это один из самых эффективных инструментов быстро и надолго запомнить практически любую информацию. Если мы можем проассоциировать ее с образом — делаем это.
Потом из памяти с корнями не вырвать.

Зарядка — это серьезно

У многих присутствует стереотип, что зарядка — это не серьезно, что-то для бабушек. Но это едва ли не самый мощный инструмент, чтобы изменить свою жизнь в долгосрок, без шуток.

Я, Роман Овчаров, основатель BIOMACHINE, уже три года делаю зарядку — и именно в этот период в моей жизни произошли огромные изменения.

Магия? Нет, работа мозга. Привычка — это прежде всего действие, которое проросло древом нейронных связей сквозь наш мозг. Именно персональный набор привычек формирует человека как личность. Многие привыкли двигаться рывками, но долгосрочный результат так не делается.

Создание крепкой привычки

Навык поиска и фокуса на самом важном, умение создать крепкие привычки — одни из самых сильных скиллов личности, которого нам зачастую не хватает. На старте важно выбрать правильную точку приложения своих усилий, потому что подойдет не любая.

Зарядка — отличный выбор для дрессировки своего первого рефлекса:

Ее относительно просто внедрить
Она выполняется ежедневно
Она делается утром, когда сила воли на пике

Все мы в какой-то степени наркоманы своих привычек, нам всегда хочется больше. Но критический вопрос в том, каков ваш баланс, соотношение полезных и вредных?

Кстати, в самом конце вы можете ознакомиться с решением, в котором целый модуль посвящен созданию железных привычек.

10 причин почему стоит делать зарядку

Иногда человеку нужно только подсветить, без лишней мишуры с анатомиями и физиологиями. Мы выделили 10 ключевых преимуществ, которые получает человек, который ежедневно делает зарядку:

Зарядка — сердце вашей утренней рутины.
Быстрое включение в самое продуктивное время дня — утро.
Избавляетесь от боли в наиболее проблемных местах.
Формируете фундаментальную и стабильную привычку.
Вкачиваете самодисциплину — ценнейший навык XXI-го века.
Укрепляете и поддерживаете осанку.
Взращиваете уверенность в себе — вы делаете то, что подвластно единицам.
Помогаете себе не развалиться в долгосрочной перспективе.
Майндсет чемпиона на целый день.
Зарядка – это по сути та же тренировка, что и тренировка мышц в зале, но здесь вы полностью тренируете свое здоровье. Она конструируется и служит ради этой цели.

ㅤ

II. ПРАКТИКА

Три столпа здоровья

В нашем организме множество важных систем, но чтобы быть эффективным, не нужно в них во всех разбираться, важно понимать базовые принципы работы условных систем, от которых зависит все:

Опорно-двигательный аппарат.
Наш каркас и фундамент, представленный костями, связками, мышцами и сухожилиями. На этом эндоскелете мы носим все тело.
Внутренние органы.
Это наша начинка, что вдыхает жизнь в тело. Их множество, но стоит хотя бы одному сдать обороты, так начинает страдать вся система.
Жидкостная система.
Самая совершенная логистическая система в мире находится прямо внутри вас. Жидкостей много, но речь пойдет именно о лимфе и крови.

Воздействуем на один — работаем сразу со всеми.
Да, мы не можем максимально эффективно воздействовать на все сразу, но учитывая неразрывность этих систем — свою порцию эффекта они получают.

ㅤ

1. Опорно-двигательный аппарат

Основа здоровья ОДА — разнообразные движения. Максимальная вариация по интенсивности, скорости, жесткости, амплитуде и прочим параметрам.

Наши суставы и мышцы живут только за счет движения — за счет их конструкции. Без должного подхода и ухода проблемы дадут о себе знать уже в 20-30 лет, нам уже достаточно посмотреть на современных школьников и их физическое состояние.

УПРАЖНЕНИЯ

[МОБИЛЬНОСТЬ]
Главная задача — улучшения функции суставов и мышц, эти упражнения помогают реализовать природную амплитуду движений, сделать тело естественно подвижным.

Варианты упражнений:

[НЫРНУЛ ЩУЧКОЙ — ПЕРЕДУМАЛ]

[СКВОЗНОЙ БОКОВОЙ УДАР]

[БОКОВОЙ ВЫПАД — УКАЗАТЕЛЬ]

[СИЛОВЫЕ]
Активная работа мышц — это лучшее решение для разгона крови, лимфы и прочих жидкостей, а также укрепления важных мышц. Начинаем с малого и прогрессируем.

Варианты упражнений:

[ЦИРКУЛЬ — ОТЖИМАНИЯ]

[ВЫПРЫГИВАНИЯ]

[ТЯГИ В НАКЛОНЕ]

[ДЕСТАБИЛИЗАЦИЯ ОПОРЫ И КООРДИНАЦИЯ]

Упражнения этой секции направлены на проработку глубоких групп мышц, которые редко задействуются в обычной жизни, но которые также крайне важны. Упражнения развивают вестибулярный аппарат, координацию, нейромышечную и проприоцептивную системы.

Кстати — сложнокоординационные упражнения прокачивают вашу память, способность сохранять внимание, пространственную ориентацию и снижают риск падения в обычной жизни.

Варианты упражнений:

[РОНЯЕМ — ЛОВИМ]

[ШЕЛКОВЫЕ КАСАНИЯ]

[ПРЫЖОК ШОРТ-ТРЕК]

[МАССАЖ]

Полезна будет и миопрессура, но здесь мы не можем позволить себе фанатизма. Достаточно будет легкой прокатки на валике, возможен ручной самомассаж (в том числе лица) или с помощью перкуссионного массажера.

Варианты упражнений:

[ПРОКАТКА НА ВАЛИКЕ]

[РУЧНОЙ САМОМАССАЖ]

[ПЕРКУСИОННЫЙ МАССАЖЕР]

[РАСТЯЖКА]

После пробуждения организм рефлекторно хочет потянуться — выжать кровь из мышцы буквально как из губки. Динамическая растяжка позитивно сказывается для всего опорно-двигательного аппарата.

Варианты упражнений:

[ТЯНУТЕЛЬ-ТЯНУЧКА]

[ВЕРБЛЮД]

[БУТОН]

Подытожим:

Состав максимально комплексной с точки зрения ОДА зарядки включает 1-3 упражнения на:

Мобильность
Силовые упражнения
Дестабилизацию опоры и координацию
Растяжку
Легкий массаж

ㅤ

2. Внутренние органы

Дыхание здесь играет большу'ю роль.

Наша звездная дыхательная мышца — диафрагма, буквально куполом накрывает все наши органы брюшной полости и с каждым вдохом и выдохом производит массаж наших органов. А это уже тысячи массажных действий в день. Вот наглядная демонстрация процесса.

Наша зарядка может помочь внутренним органам с помощью двух главных инструментов:

Давление на абдоминальную область (живот) и ее легкий массаж.
Вытяжение, скручивание корпуса и «вибрации».

Не бойтесь, если у вас нет проблем с внутренними органами — навредить себе этим практически невозможно.

УПРАЖНЕНИЯ

[МАССАЖ ОРГАНОВ]

Суть проста — слегка продавить и промассировать органы.

Варианты упражнений:

[ВАКУУМ]

[НАУЛИ]

Будут полезны разные вариации вакуума, в том числе наули. Очень круто и мягко разминает внутренние органы и хорошо помогает оттоку лимфы, т.к. в области живота находится цистерна Хилли — начало основного лимфатического сосуда организма.

[ПЕРЕКАТЫВАНИЯ НА ЖИВОТЕ]

Можно использовать диск для баланса или фитбол — поворочаться на нем, здесь идем через расслабление (обязательно глубоко выдыхаем).

[РУЧНОЙ МАССАЖ]

Лечь на спину или сесть на колени, расслабить живот, выдохнуть, сжать руку в кулаках и прямыми надавливаниями слегка пройтись по всему животу круговыми движениями.

[ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ]

Лягте, расслабьтесь и старайтесь дышать только животом, ребра и грудная клетка должны быть неподвижны. Максимально вдыхая и выдыхая через нос на 3-4 счета делаем 20-25 повторений.

Наша задача при диафрагмальном дыхании одновременно надувать живот, бока и поясницу. Представьте шар, который раздувается во все стороны – поместите его к себе в живот. Сначала может быть непонятно – помогаем себе руками, держим акцент хотя бы на животе, а потом прогрессируем.

[ДВИЖЕНИЕ ОРГАНОВ]

Второй вариант — зайти со стороны вытяжения, скручивания и вибрации на брюшную стенку, для улучшения циркуляции и подвижности:

[ПОЗА КОБРЫ]

[ПОВОРОТЫ КОРПУСОМ]

[ВИБРАЦИИ ЛАДОНЯМИ]

ㅤ

3. Жидкостная система

Жидкостей в нашем организме больше десятка, но наиболее эффективно с помощью зарядки мы можем влиять на две из них — кровь и лимфу. Это будет точкой приложения наших усилий, т.к. улучшая и ускоряя нашу логистику мы неизбежно влияем на все сразу.

Начнем с лимфатической системы — нашей главной дренажной и имунной станции организма. Её главная функция: отвод избыточной межклеточной жидкости, ее фильтрация в лимфоузлах и возвращение обратно в кровоток. Грубо говоря — наша главная канализация.

Кровь — наша транспортная сеть. Ее главная задача — доставка кислорода и питательных веществ до двери клеток организма и отвод от них метаболитов. Без постоянного движения и работы мышц эти важнейшие процессы теряют в своей эффективности. И хотя у крови есть своей реактор в виде сердца, основную роль в прокачке крови играют мышцы.

Ангиогенез, явление вызываемое физическими нагрузками — это процесс роста и развития новых сосудов и капилляров в нашем теле. При регулярном объеме движения организм понимает, что пора бы в этом регионе наращивать новые сосуды, просто для того, чтобы этот регион был более вынослив и продуктивен. Таким образом наши мышцы корнями прорастают сосудами, что крайне положительно сказывается на нашем самочувствии и спортивных показателях.

УПРАЖНЕНИЯ

Два главных инструмента для раскачки крови и лимфы:

Амплитудная мышечная работа.
Подойдут любые активные силовые упражнения. Задействуем крупные мышечные группы (брюшной пресс, ноги).
Вибрационные воздействия.
Начиная от трясок и виброплатформы, заканчивая скакалкой и активными танцами. Сюда же подойдет упражнение Микулина.

Упражнения из блока ОДА повторяются — вот она и прелесть единой взаимосвязанной системы. За счет одних и тех же упражнений мы прокачиваем сразу несколько систем.

Конструктор зарядки

Мы упаковали все это в цельный и четкий алгоритм, не забывая про главные принципы, без которых это бы все было зря.

Эти 20% действий дадут вам 80% результата, от вас требуется лишь одно — практика.

Наша зарядка состоит из 7 последовательных этапов, каждый из которых подвязан друг под друга. Выполнив их все примерно за 25 минут, мы можем быть уверены, что проработали все ключевые системы нашего организма.

Фрагмент в фильме: Зарядка. Смотри и повторяй

Этап №1 — РАЗГОН

Наша задача связать старт зарядки с каким-то простым и легким действием: выпить стакан воды, раскатать коврик, включить любимый трек. Это важно на старте, чтобы мозгу бы легче привыкнуть к работе.

Время на выполнение: < 1 минуты

Этап №2 — ВНУТРЕННИЕ ОРГАНЫ

Во время этих упражнений мы обычно давим на органы, а значит поджимаем и капилляры с сосудами. Поэтому работу с органами лучше делать до активных упражнений, которые повышают давление и пульс.

Время на выполнение: 1-2 минуты

Этап №3 — ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНЫЙ АППАРАТ И ЖИДКОСТНЫЕ СИСТЕМЫ

Делится на пять модулей:

Разминка ключевых суставов. Греем и разминаем ключевые суставы, а также учим себя правильно ими работать. Уделите всем основным суставам по 30 секунд своего внимания.
Время на выполнение: 2-3 минуты
Мобильность. Мощный инструмент для развития всего ОДА, который не заменит никакая качалка. Здесь важна сосредоточенность и контроль. Делаем 2-3 упражнения.
Время на выполнение: 3 минуты
Координация и Баланс. Упражнения на координацию сделают тело и мозг согласованными. Здесь подойдут упражнения на моторику, ритмику, вестибулярный аппарат и баланс. Держим контроль. 2-3 упражнения в разном стиле.
Время на выполнение: 3 минуты
Мышечный памп. Здесь можем позволить себе чуть скорости, экспрессии и жести, но без потери техники. Делаем памп большим мышечным группам, чтобы прокачать свои кровь и лимфу.
Время на выполнение: 3 минуты
Торможение. Расслабляющие вибрации, минута на массаж лица и головы, 2-3 позы базовой растяжки, 10 диафрагмальных дыханий и короткая мантра воли, программируем себя на предстоящий день.
Время на выполнение: 5 минут.

Хорошим финалом будет прохладный душ или любое другое приятное действие. Это повысит шансы на внедрение привычки за счет позитивного закрепления.

Суть обучения и практики

Обучение новому всегда проходит три стадии:

Получение информации
Осмысление
Практика

Чем меньше временной лаг между этими пунктами, тем лучше и качественнее вы освоите новую информацию. Однако в современном мире у нас дикий перекос в сторону пункта 1 — мы потребляем гигабайты контента, прыгаем по нему, проходимся поверхностно. Это пустая работа.

Наверное, вы уже догадались — вам пора действовать.

Давайте проведем эксперимент: каждое утро, две недели, пробуйте делать по 20 минут предложенный нами концепт зарядок, желательно без пропусков.

Сфокусируйтесь и примените все полученные знания, максимально повысив свой шанс на успех. Возможно, это станет хорошим стартом для ваших осмысленных полезных привычек, и зарядка здесь хороший выбор, если не лучший.

ㅤ

Готовое комплексное решение

Наше поколение этого не застало, но еще 40 лет назад утро нашей страны начиналось одинаково. Комплекс упражнений, именуемый зарядкой, был основой здоровой нации, ведь здоровье и работоспособность человека были главной валютой. Многое изменилось и зарядка как массовое явление исчезла, хотя равных ей нет до сих пор. Мы хотим восстановить баланс.

Вас ждут более 30 готовых зарядок по 6 разным направлениям. Начиная с самой комплексной, созданной по лекалам фильма — ЗАРЯДКАMACHINE, заканчивая специализированными: от «Здоровой осанки» до «Пятиминутки».
Включаете → повторяете → получаете результат.
ПОДРОБНЕЕ
Мы поможем сделать вам правильный старт. В течение двух недель мы объединимся и пройдем по этому пути вместе. Мы подготовили для вас пошаговую программу — каждый день новые зарядки. Вы вместе с тысячами других биомашин будете делать их ежедневно. Общий чат, контроль куратора и дополнительные модули по правильному дыханию, утренней медитации помогут вам закрепить результат. Стартуем совсем скоро, набор заканчивается в ближайшие дни.
ПОДРОБНЕЕ

Теперь, ребята, отговорок точно быть не должно. Абсолютно каждый, независимо от пола, возраста и уровня подготовки сможет начать, продолжать, и не бросить.

Одна часть кольца, нашего утра изучена и разобрана, осталось просто сделать первый шаг. Мы искренне верим в идею того, что привычку делать зарядку нужно возрождать, делать массовой как для детей, так и для взрослых. По эффективности с ней на долгосрок мало что сравнится. Время, в которое мы живем, дает нам массу возможностей, но за это человечеству приходится платить деградацией своего здоровья и генетики, и только в наших силах привести это в баланс.

По всем вопросам — пишите BMCHN. SUPPORT
Заметили ошибку — просьба сообщить ответственному