BodyGrams

Сколько нужно пить воды

2023-05-25T21:34:30.144Z

Традиционно считается, что человеку, у которого нет ограничений по здоровью, достаточно выпивать в течение суток небольшими порциями (150-200 мл) около 1,5-2 л воды комфортной (комнатной) температуры. Современные данные говорят о том, что потребности индивидуальны и важно ориентироваться на собственное чувство жажды.

Факторы, которые влияют на потребность в воде

🔥 Климат / время года. В жаркое время года, особенно в регионах с низкой влажностью воздуха, рекомендуемая норма потребления воды может возрасти почти в два раза. Но не стоит думать, что зимой необходимо снизить объем жидкости. Холодный воздух удерживает меньше влаги, а в помещениях его высушивают различные системы обогрева, что приводит к существенным потерям влаги из легких и с поверхности кожи.

😰 Стресс. При стрессе тело также теряет влагу, что приводит к недостатку кислорода в тканях и повышенному чувству голода. Для того чтобы восстановить все процессы, достаточно лишь выпить стакан воды.

🥄 Диета. Потребление большего количества натрия и белка означает, что человеку может потребоваться пить больше воды. И наоборот, употребление большого количества жидкой пищи, фруктов и овощей означает, что им не нужно столько пить.

🤰 Беременным, вероятно, потребуется дополнительно 0,3 литра воды. Тем, кто кормит грудью, потребуется дополнительно от 0,7 до 1,1 литра.

Вода и приемы пищи

Врачи однозначно утверждают, что нет никаких причин опасаться, что вода разбавляет желудочный сок и тем самым мешает пищеварению. Поэтому вы можете пить воду до, после и непосредственно во время приема пищи.

Пить лучше всего понемногу в течение дня. Часто бывает такое, что человек долго игнорирует чувство жажды, а потом резко выпивает суточную дозу жидкости. Так делать не следует, так как наше тело способно воспринимать лишь небольшие порции воды и только так можно насытить организм необходимыми питательными элементами, которые содержатся в воде.

Если мы выпьем за раз много воды – она не усвоится. Организм просто будет пытаться вывести излишнюю жидкость, чересчур нагружая при этом почки.

Питьевой режим во время занятий спортом

Существует мнение, что во время тренировки и сразу после нее нельзя пить воду. Оно в корне неверно. Результаты проведенных исследований показывают, что «сухие» занятия любым спортом на 10% менее эффективны.

Во время занятий спортом за счет мышечной работы, учащенного дыхания и потоотделения человек теряет значительное количество жидкости. Это может повлечь за собой серьезные нарушения работы почек и сердечно-сосудистой системы. Соответственно, чтобы избежать негативных последствий, нужно следить за водным балансом во время физической нагрузки. Наиболее оптимальный вариант – во время тренировок пить воду небольшими порциями (по 150-200 мл) каждые 15 минут.

Как узнать, что в организме не хватает воды?

Тут мы можем порекомендовать 2 простых и действенных метода:

Ориентируйтесь на свою жажду – пейте, когда вам хочется.
Ориентируйтесь на цвет мочи – чем она темнее – тем больше вам не хватает воды (или же есть проблемы со здоровьем).

РАЦИОН НА ДЕНЬ

2023-04-23T12:07:57.934Z

✅ Завтрак (575 ккал, БЖУ: 30/ 24.5/ 36.4 )
Тосты с яйцом, авокадо и овощами🥪
🔸 Тосты ц/з (хлеб цельнозерновой, ржаной или бездрожжевой) - 40г (2-3 ломтика);
🔸 Яйца - 2шт;
🔸 Авокадо (можно заменить 1ч.л. оливкового) - 30г (¼ шт);
🔸 Петрушка - 20г;
🔸 Шпинат - 20г;
🔸 Базилик - 20г;
🔸 Моцарелла - 20г;
🔸 Помидоры - 1шт;
🔸 Огурец - 1шт.

✅ Обед (580 ккал, БЖУ: 36.4/ 21.5/ 87.9)
Овощной салат с булгуром и запеченная рыба🐟
🔸 Булгур - 100г в сухом виде;
🔸 Форель - 100г;
🔸 Баклажаны - 100г;
🔸 Петрушка - 20г;
🔸 Помидор - ½ шт;
🔸 Перец болгарский - ⅓ шт;
🔸 Оливки - 20г;
🔸 Масло оливковое - 2ч.л.

✅ Перекус (245 ккал, БЖУ: 8.7/ 8.6/ 22.6)
Натуральный йогурт с инжиром и орехами🥛
🔸 Натуральный йогурт 1.5% - 150г;
🔸Инжир -2 шт;
🔸Орехи - 10г.

✅ Ужин (375 ккал, БЖУ: 41.5/ 13.1/ 28.8)
Тефтели в томатном соусе с овощным рагу🥦
🔸 Индейка (готовый фарш без жира) - 150г;
🔸 Помидор - ½ шт;
🔸 Перец - ½ шт;
🔸 Натуральный томатный сок - 100г;
🔸 Брокколи - 170г;
🔸 Кабачок - 170г;
🔸 Яичный белок - 1шт;
🔸 Лук репчатый - 40г;
🔸 Петрушка, укроп - по вкусу.

Будет ли меньше вреда, если заменить сахар на мёд и сиропы?

2023-04-14T16:29:56.179Z

Что в составе

Сахар, мёд и сиропы — источники тех же легкоусвояемых простых углеводов: в основном глюкозы и фруктозы, но в разных соотношениях.

Например, обычный столовый сахар на 50% состоит из фруктозы и ещё на 50% — из глюкозы. Мёд содержит 40% фруктозы и 30% глюкозы, оставшиеся проценты — это вода, цветочная пыльца, магний, калий и другие микроэлементы. В сиропах примерно такое же соотношение фруктозы и глюкозы, как в мёде.

Есть ли полезные микронутриенты в мёде и сиропах? Есть, но их количество незначительно, если вы не употребляете эти продукты кружками. То же самое можно легко получать из сбалансированного питания.

Получается, мёд и сиропы — тот же добавленный сахар, только с небольшим количеством дополнительных микронутриентов.

Как усваиваются

Сахар имеет более высокий гликемический индекс (ГИ) по сравнению с мёдом и сиропами. Это значит, что он быстрее повышает уровень сахара в крови. У мёда и сиропов ГИ ниже, так как там больше фруктозы, которая меньше влияет на уровень глюкозы в крови. В сахаре, наоборот, больше глюкозы и отсутствуют вода и микроэлементы.

Но с фруктозой не всё так просто: она усваивается организмом не так, как глюкоза, и влияет на него по-другому. Согласно исследованиям, избыточное потребление фруктозы из переработанных продуктов и напитков может повышать риски ожирения, жировой болезни печени и диабета 2-го типа. Относительно фруктозы из цельных фруктов и овощей такой связи не обнаружено.

Таким образом, мёд и сиропы, в которых преобладает фруктоза, не являются более здоровой заменой сахару, где больше глюкозы. Все эти продукты при избыточном употреблении могут быть вредны для здоровья.

Сколько калорий

В ложке мёда, сиропа или сахара примерно одинаковое количество калорий. Чрезмерное употребление любого из этих подсластителей может привести к избытку калорий и всем негативным эффектам для здоровья, которые связаны с высоким уровнем добавленного сахара в рационе.

ВОЗ рекомендует ограничить долю добавленного сахара в рационе до 10% от общего энергетического баланса. А ограничение ещё до 5% даст дополнительные выгоды для здоровья.

Итак, сахар, мёд и сиропы могут быть частью рациона. Если хочется подсластить блюдо или испечь праздничный пирог — выбирайте продукт по вашему вкусу и предпочтениям, ведь особой разницы во влиянии на здоровье между ними нет. Главное — соблюдать меру.

Простой, но мощный метод, мотивировать себя на постоянные тренировки

2022-09-19T19:57:11.786Z

Мотивация - это не всегда просто и очень часто недолговечно, ведь когда речь заходит о тренировках, нам приходится выбирать путь наибольшего сопротивления, преодолевая свою лень и усталость. Эффективная тренировка утомляет и требует полной отдачи, и этого часто бывает достаточно, чтобы отложить ее, даже не начав.

Несмотря на это, редко кто когда-либо сожалел о том, что все таки пошел на тренировку. И в этом, на наш взгляд, кроется секрет одного из мощнейших методов для формирования неисчерпаемого источника мотивации.

Суть метода в фиксации изменений в настроении и уровне энергии, которые дала вам тренировка. Пользуясь этим приемом в течение нескольких тренировок подряд, вы сможете научиться вырабатывать правильный настрой на предстоящую физическую активность.

Вот как это сделать:

Используйте приложение «Голосовые заметки» на своем смартфоне;
Непосредственно перед тренировкой запишите небольшую заметку, описывающую, как вы себя чувствуете (физически, умственно, эмоционально);
Сразу после тренировки повторите шаг 2;
Воспроизведите запись с шагов 2 и 3 сразу друг за другом.

Вы сразу же заметите эффект как от слов, которые вы используете, так и от тона и энергии в вашем голосе!

Слишком часто люди занимаются спортом, просто потому что «должны», не замечая позитивного эффекта, упуская нечто более важное, чем просто необходимая физическая нагрузка и сжигание калорий, превращая процесс в обычную рутину. Этот метод изменит ваш подход.

Почему это работает

Заметный сдвиг в настроении становится мотиватором. После того, как вы применили этот метод несколько раз и прослушали записи, вы, по сути, научили свой мозг гоняться за вознаграждением в виде улучшения самочувствия после тренировки. Вы создали поведенческую модель, в которой вы научили свой мозг улучшать настроение и получать мощный положительный эффект от физической нагрузки.

Действия, которое улучшают эмоциональное состояние, расширяют возможности и мотивируют двигаться дальше. Это также поможет вам переосмыслить упражнения и превратить их из мотивационной задачи в возможность изменить настроение.

ВАЖНО! Если вы только начинаете, не любите упражнения и делаете их неохотно, не стоит сильно беспокоится о том, насколько усердно вы тренируетесь. Выберите комфортный темп и уровень интенсивности. Это позволит усилить эффект от описанного выше метода. Когда тренировки войдут в привычку и вы начнете получать удовольствие, желание нарастить обороты придет само собой!)

"Красные флажки", предупреждающие, что с этой диетой что-то не так

2022-07-29T18:37:54.110Z

Если вы все еще ищете свою "идеальную диету", то прежде всего нужно убедиться в ее безопасности. Есть несколько красных флажков🚩, которые являются индикаторами того, что от этой диеты стоит держаться подальше.

🚩 Красный флажок № 1: таблетки, порошки и пластыри

Будьте осторожны с любыми пищевыми добавками для снижения веса, сжигания жира или подавления аппетита, поскольку они могут содержать вредные ингредиенты;
Товары, которые вы должны купить, чтобы носить на теле и по идее худеть, как правило, полная чушь.

🚩Красный флажок № 2: неавторитетные источники

Избегайте источников, которые делают заявления, не подкрепленные авторитетными / научными данными;
Информация из блогов, страниц в социальных сетях и интернет-сайтов не обязана иметь даже крупицу правды, а авторы не несут ответственность за ваше здоровье, так что оценивай ее критически;
Не воспринимайте историю одного человека как научное доказательство;
Не нужно слепо верить утверждениям, в которых есть что-то типа «проверено университетом» или «клинически доказано».

Вместо этого: ищите надежные источники, ими могут быть сайты с адресами, заканчивающимися на .gov, .edu или .org, написанные и проверенные квалифицированными специалистами. Сосредоточьтесь на фактах и результатах исследований, а не на мнениях, сомнительных утверждениях или историях.

🚩Красный флажок № 3: Чудодейственные лекарства

Обещания резкой потери веса, «чудесных преображений» без физических упражнений и контроля питания - это в лучшем случае просто обман, а в худшем - вред для твоего здоровья;
Здоровье, пищевые привычки и особенности организма у всех разные (на то они и особенности), поэтому если говорятся, что диета «работает для всех» или «гарантированно работает», то это как минимум подозрительно.

Вместо этого: помните, что для достижения целей по снижению веса, питанию, здоровью требуется терпение и время.

🚩Красный флажок № 4: Реклама и маркетинг

Если через "исследования" и "авторитетных экспертов" вам явно пытаются что-то продать, то стоит задуматься о правдивости таких исследований и непредвзятости этих самых экспертов...
Обращайте внимание на фальшивые сайты с обзорами, на которых сплошь положительные отзывы («5 звезд!») или общие обзоры, в которых недостаточно подробностей («Я так быстро похудела!»).

Вместо этого: сосредоточьтесь на веб-сайтах с информацией, основанной на фактах, а не на рекламе или попытках что-то продать.

🚩Красный флажок № 5: Диеты, которые исключают целые групп продуктов

Диеты и программы питания, которые не обеспечивают разнообразие продуктов из разных групп, приводят к тому, что вы недополучаете ценные питательные вещества, необходимые для здоровья и полноценной жизни;
Исключение каких-то определенных продуктов или целых групп может быть критически вредным для вашего текущего состояния здоровья. Например, отказ от всех углеводов может привести к снижению производительности, и о эффективных тренировках можно будет просто забыть.

Вместо этого: следуйте хорошо сбалансированному плану питания, чтобы достичь своих целей в отношении веса и физической формы без вреда для здоровья.

🚩Красный флажок № 6: значительное упрощение

Учитывая природу пищи и людей, тема питания никак не может быть простой. Если описание диеты и ее ключевых принципов звучит уж слишком просто и хорошо, чтобы быть правдой, возможно, так оно и есть!
Если вы читаете статью с однозначным и безоговорочным выводом, имейте в виду, что автор, скорее всего, либо по незнанию либо специально упускает нюансы, которых полно буквально в каждом вопросе сложной науки о питании.

Вместо этого: проверяйте информацию и черпайте достоверные данные из надежных источников, таких как медицинские сайты или блоги сертифицированных диетологов.

7 суровых истин, которые помогут тебе похудеть

2022-07-01T17:58:54.441Z

Сбросить вес и удержать достигнутый результат – задача не из легких! Но понимание того, почему похудеть так сложно, поможет тебе перестать корить себя за каждую маленькую неудачу и увеличит шансы на успех. Забудь о хитростях и уловках, а посмотри на суровые факты о похудении, которые мы собрали для тебя в этой статье.

1. Твое тело работает против тебя (в вопросах похудения)

iStock

Да, тебе не кажется: когда ты пытаешься похудеть, ты борешься не только со своей тягой к еде, но и с собственным телом. Австралийские исследователи обнаружили, что потеря веса снижает уровень гормона лептина, который сигнализирует мозгу о том, что вы сыты, и увеличивает уровень гормона грелина, который стимулирует чувство голода. Согласно исследованию, этот гормональный дисбаланс сохраняется еще долгое время после того, как ты добилась успеха в похудении, что еще больше усложняет задачу по снижению веса.

Что делать? Мы рекомендуем умеренный подход к похудению. В долгосрочной перспективе работает постепенное увеличение физической активности и снижение калорийности рациона.

2. Нет быстрых решений

iStock

Желание похудеть на 10 килограммов к корпоративу через 2 недели - не та мотивация, которая тебе нужна! И нет никаких волшебных таблеток или чудодейственных средств, которые могли бы это осуществить.

Мы знаем как сложно быть терпеливой, когда пытаешься сбросить вес. Но избегай соблазна пробовать радикальные методы! Голодные диеты могут нанести ущерб твоему метаболизму и в долгосрочной перспективе кроме вреда ничего не дадут. Медленную, постепенную потерю веса гораздо проще поддерживать в долгосрочной перспективе.

3. Упражнения не могут победить все

Физические упражнения лишь помогают сбросить вес и удержать его, а также позволяют добиться той самой фигуры мечты. Но не контролируя питание ты не сможешь похудеть. Абсолютно точно.

4. Диетические добавки не работают

iStock

Все эти маленькие таблеточки в ярких упаковках, которые утверждают, что ускоряют метаболизм, выглядят заманчиво, но доказательств того, что они работают, мягко говоря, мало. Так что же работает? Ешь меньше жиров, больше занимайся физическими упражнениями и присоединяйся к BodyGrams!

5. Причудливые диеты не работают долго

iStock

Грейпфрутовые, капустные и арбузные, питьевые и детокс- диеты... Эти «чудодейственные» диеты обещают тебе сбросить лишние килограммы и запустить процесс сжигания жира. Суровый факт: причудливые диеты работают в краткосрочной перспективе за счет ограничения калорий, но не дают долгосрочных результатов.

6. Одна диета не подходит всем

iStock

Организм каждого человека уникален, поэтому диета, подходящая твоей подруге, коллеге или сестре, может тебе не подойти. При поиске лучших способов похудеть учитывай свое здоровье, метаболизм, уровень активности, возраст, а также свои симпатии и антипатии в еде. Чтобы добиться успеха в похудении, адаптируй свою диету к своему ритму жизни и прими тот факт, что одна диета не может работать для всех.

7. Все дело в образе жизни

Если ты хочешь похудеть и сохранить результат, ты должна изменить свои привычки, и сделать это придется не на месяц или два... Это потому, что как только ты прекратишь свою «диету», то, вероятно, наберешь обратно те килограммы, которые так усердно сбрасывала. Чтобы добиться долгосрочного успеха в похудении, тебе необходимо внести устойчивые изменения в свой образ жизни.

5 весомых причин похудеть, о которых не говорят в СМИ

2022-04-21T16:40:04.034Z

Давайте забудем на время о внешней привлекательности стройных людей и желании сбросить вес, чтобы влезть в "то самое красивое платье". Также пока забудем и о рисках сердечных заболеваний у людей с лишним весом. Просто на время, на долго и не получится, ведь эти проблемы лишнего веса растиражированы буквально везде.

Почему я предлагаю это сделать? Да потому, что есть куда более важные и насущные последствия жизни с лишним весом, которые не проявляются сразу, о них не часто говорят, но которые куда важнее в долгосрочной перспективе. И сейчас именно о них мы и поговорим, ведь они отражаются на мифических процентах в научной статистике, а на реальном качестве жизни каждого человека.

Причина № 5: Ваши колени и локти будут вам благодарны

Остеоартрит — это дегенеративное заболевание суставов, при котором мы теряем хрящ и постепенно разрушаются кости наших суставов.

Представьте, что два камня трутся друг о друга, и вы поймете о чем идет речь.

По моему опыту, здоровые люди мало думают об остеоартрите, потому что он распространен. С возрастом вероятность развития заболевания возрастает многократно, так что мы считаем это практически нормой.

Как и большинство хронических заболеваний, остеоартрит представляет собой порочный круг.

У вас болят суставы, поэтому вы меньше двигаетесь;
Меньше двигаться - значит, что ваши суставы не нагружаются;
Меньшая нагрузка на суставы приводит к мышечной слабости;
Мышечная слабость означает, что усилие не амортизируется должным образом;
Ухудшение амортизации приводит к развитию остеоартрита, который причиняет боль в суставах.

Лишний вес повышает вероятность развития остеоартрита. Это доказано десятками научных исследований.

Вывод: одной из важных причин похудеть является уменьшение боли в суставах и повышение подвижности.

Причина № 4: Вы хорошо выспитесь

Речь идет о таком понятии, как апноэ во сне, когдаверхние дыхательные пути спадаются, пока вы спите, перекрывая доступ кислорода.

Просто чтобы вы знали, апноэ во сне — это больше, чем легкий храп.

Апноэ во сне означает, что вы буквально перестаете дышать. Снова и снова пока спите. И это очень плохо!

Чем больше жира в организме, тем больше вероятность апноэ во сне. Это происходит из-за нескольких факторов:

Жир в дыхательных путях сужает доступное пространство. Это делает ваши дыхательные пути более склонными к коллапсу;
Жир в верхней части тела давит на легкие и уменьшает доступное для них пространство. Вам нужно больше кислорода, но вы не можете его получить;
Жировая ткань, вырабатывающий гормоны, — изменяет ваши гормональные сигналы. Это перепрограммирует вашу дыхательную систему.

В то время как около 25% взрослых страдают апноэ во сне, оно встречается у 50% взрослых с ожирением. Если у вас легкая форма апноэ во сне и вы прибавляете в весе, вероятность того, что вы перейдете в среднюю или тяжелую форму апноэ во сне увеличивается многократно.

Итак, чем опасен апноэ во сне?

Сон является основным регулятором нашего метаболизма. Если наш сон плохой, то и наше метаболическое здоровье тоже.

Это означает такие вещи, как повышенное воспаление, быстрое старение и окисление клеток, нарушение гормонального фона (и, да, повышенный риск всех видов неприятных хронических заболеваний в долгосрочной перспективе).

Вывод: еще одна важная причина похудеть — улучшить сон. Это не только помогает регулировать обмен веществ, гормональную систему и многое другое. Это помогает вам чувствовать, думать и жить лучше прямо сейчас.

Причина № 3: Вы начнете ощущать вкус еды

Это может показаться странным, но, люди с избыточным весом, не чувствуют вкуса пищи.

Почему? Тут нет точного ответа. Сложно сказать, меняет ли избыток жира ваши вкусы. Или ваши вкусы изменяют ваш аппетит и вызывают увеличение веса. Но одна из гипотез состоит в том, что если мы не можем чувствовать вкус, мы съедаем больше пищи, чтобы компенсировать это. Похудение, поддержание хорошей формы и постоянное формирование здоровых привычек могут изменить наше восприятие вкусов. В хорошем смысле.

Что еще более важно, когда вы действительно наслаждаетесь едой, вы едите меньше, но чувствуете себя гораздо более удовлетворенным.

Вывод: у людей с ожирением изменяется восприятие вкуса, что приводит к тому, что они едят больше, причем именно неправильных, перенасыщенных сахаром, солью и специями продуктов. Потеряв вес, вы в конечном итоге будете хотеть меньше пищи с высоким содержанием сахара и жира, возможно вам даже понравится брюссельская капуста)

Причина № 2: Ваша иммунная система снова будет работать правильно

Мы склонны думать о телесном жире как о заначке: месте, где мы накапливаем или извлекаем энергию. Это не так.

Вместо этого жир является активным эндокринным органом. Это означает, что он выделяет гормоны и цитокины (клеточные сигнальные молекулы).

Гормоны и цитокины действуют на весь организм. Они «разговаривают» друг с другом химически.

Как и во всем, важен баланс. Если у нас есть здоровое количество жира, наши гормоны и клеточные сигналы работают правильно. При слишком большом количестве жира наша иммунная система выходит из строя.

Повышенный индекс массы тела (ИМТ) и большее количество жира в организме связаны с повышенным риском нескольких видов инфекций, включая:

инфекции десен;
инфекции носа и околоносовых пазух;
желудочные инфекции;
герпес.

Почему? Слишком много жировой ткани может высвобождать большое количество иммунных химических веществ. Со временем это хроническое высокое воздействие может повлиять на способность организма обнаруживать и останавливать настоящие внешние инфекции.

Итог: потеря жира может означать более здоровую, более отзывчивую и крепкую иммунную систему. А это означает меньшее количество простудных заболеваний, меньше инфекций и более здоровую повседневную жизнь.

Причина №1: Вы переживете операцию и роды

Люди с большим количеством жира в организме имеют более высокие риски во всем, что связанно с хирургическим вмешательством, а именно:

Более высокий риск развития послеоперационной грыжи после лапароскопии;

Более высокий риск инфекции в месте установки катетера;
Более высокий уровень серьезных послеоперационных осложнений;
Трудности при интубации.

Это двойной удар, потому что люди с избыточным весом также сталкиваются с бОльшим количеством проблем со здоровьем, которые могут потребовать хирургического вмешательства.

Отдельно стоит упомянуть беременность:

Среди женщин с ожирением около 50% нуждаются в кесаревом сечении, по сравнению с примерно 20% - для женщин с нормальным весом;

После операции у матерей с ожирением может возникнуть больше инфекций в области хирургического вмешательства.

Это помимо других осложнений беременности, которые также значительно возрастают по мере увеличения жировых отложений.

Вывод: каждый пациент, перенесший операцию, хочет безопасного и скорейшего выздоровления. И каждая мать хочет благополучных родов и здорового ребенка. Наличие здорового диапазона жировых отложений делает это гораздо более вероятными!

8 способов справиться с тревожностью

2022-03-09T13:09:13.789Z

Так или иначе каждый из нас сегодня сталкивается с тревогой и беспокойством и важно знать базовые методы, как улучшить свое состояние в сложные моменты.

Находясь в состоянии тревоги очень тяжело продолжать полноценно жить дальше. Хорошо, что существуют способы уменьшить тревожность.

1. Послушайте этот трек

Это может звучать странно, но исследование показало, что эта песня может снижать тревожность до 65%. Трио Marconi Union работало совместно с саунд-терапевтами, чтобы создать этот трек еще в 2011 году (вот статья про этот трек в The Telegraph).

Музыкальная терапия в целом согласно исследованию помогает снизить тревожность и даже может снижать болевые ощущения.

Выделите для себя несколько минут, наденьте наушники и просто послушайте этот трек, никуда не спеша:

2. Проговорите свою тревожность – с близким человеком

Тревожность заставляет вас чувствовать себя словно на необитаемом острове, поэтому так важно и полезно поговорить с кем-то о том, как вы себя чувствуете. Некоторые люди вербально ориентированы, поэтому, когда они просто проговаривают свои проблемы с кем-то, это уже помогает справиться с тревожностью и понять, что с ними происходит.

3. Примите позу Cat-Cow (“Кошка-корова”)

Нужно быстро расслабиться? Для этого есть поза в йоге (на самом деле их много). Однако поза “кошка-корова” – прекрасный пример для уменьшения стресса и тревожности и переключения внимания.

“Регулярные занятия йогой учат вас быть в настоящем моменте”, – говорит Лаурен Золлер, инструктор йоги – “Когда вы учитесь жить в текущем моменте, вы способны справляться с тревожностью намного более эффективно”.

4. Займитесь дыхательными упражнениями

Эксперты говорят, что более глубокое, размеренное дыхание может положительно влиять на стресс и тревожность.

“Глубокое дыхание позволяет мозгу получать больше кислорода, активирует парасимпатическую нервную систему (ответственную за процессы восстановления, успокоения), что снижает сердцебиение, давление, добавляет ощущение спокойствия и расслабления”, – говорит доктор Poag.

5. Сделайте перерыв на 5 минут и помедитируйте

Доказано, что регулярная медитация помогает справляться со сложными ситуациями, уменьшает психологическую (и физическую) боль, а также симптомы тревожности. 5 минут медитации в день могут значительно снизить уровень тревожности.

В одном из исследований выяснили, что 20 минут медитации в течение 4 дней уменьшили уровень тревожности на 40%. Довольно много. И весьма быстро.

Не знаете как начать медитировать? Лучше всего – с просмотра этого короткого видео (заканчивающегося простой, светлой медитацией):

6. Превратите тревожность в энергию для действия

Попробуйте использовать свою тревожность и сфокусируйтесь на том, чтобы превратить ее в энергию для действия.

То, как мы воспринимаем тревожность, также имеет значение. И ученые регулярно пишут, что небольшой контролируемый стресс может иметь положительные последствия (так называемый эустресс). Мы много усилий тратим на то, чтобы убежать от стресса и тревожности (и это имеет смысл), но важно также и понимать, что в небольших дозах стресс и тревожность могут быть даже полезны.

7. Пожуйте жвачку

Жевать жвачку – не самое первое, что приходит в голову, когда речь идет об избавлении от тревожности, однако по результатам одного исследования предположили, что жвачка может уменьшать стресс, тревожность и повышать настроение. 101 участник этого эксперимента также показали, что восприятие работы было лучше, если жевать жвачку.

Еще в одном небольшом исследовании также предположили, что жвачка уменьшает тревожность и повышает внимательность. А в этом исследовании выяснили, что жвачка уменьшает активность реакций мозга, связанных со стрессом.

8. Используйте метод “5-4-3-2-1” для срочной помощи

Есть такой проект – LETS – это некоммерческая организация, которая борется со стигматизацией ментальных отклонений. Они предлагают использовать метод “5-4-3-2-1” в качестве срочной помощи при панических атаках и тревожности.

Он вовлекает все ваши органы чувств и мозг, чтобы создать остров спокойствия посреди разлившейся тревожности. Вы можете делать это как громко и вслух (если находитесь в одиночестве), так и внутри себя (если окружены людьми).

Посмотрите вокруг и назовите 5 вещей, которые вы видите.

Затем назовите 4 вещи, до которых вы можете дотронуться и почувствовать.

Затем – 3 вещи, которые вы можете услышать.

Далее – 2 вещи, которые вы можете почуять обонянием.

И наконец – одну, которую вы можете попробовать на вкус.

Эксперты из Mayo Clinic рекомендуют эту методику для заземления, переключения внимания со своих мыслей на окружающую действительность. Это позволяет быстро ослабить тревожность и в конечном итоге найти другие способы справиться с ней.

Источник: greatist.com

Работают ли диеты?

2022-02-03T20:22:56.336Z

Для многих из нас еда — это больше, чем просто топливо для организма:

Это удовольствие;
Это то как наши близкие проявляют к нам любовь;
Это то, к чему мы обращаемся, когда мы счастливы или когда нам грустно;

Добавь к этому еще и тот факт, что нездоровая пища была специально разработана настолько вкусной, чтобы ее хотелось есть снова и снова.

И тут на помощь приходят диеты

Возьмем самые популярные на сегодняшний день диеты:

Палеодиета. Ее суть можно описать одной фразой: "Если пещерный человек не ест ЭТО, то и ты не должна". Это отказ от «современных» продуктов питания и переход на традиционную пищу.
Кето-диета. В ее основе лежит рацион, состоящий из большого количества жиров и белков, но при этом с минимальным количеством углеводов.
Медленно-углеводная диета. Рацион состоит из постоянного чередования одних и тех же продуктов. Это могут быть бобовые, овощи и зелень, курица, говядина, рыба, яйца. Исключаются все «белые» углеводы, а также фрукты и калорийные напитки.
Интервальное голодание. Приемы пищи только между 12 и 20 часами. Иногда устраивай 24-часовые голодания.

Мы не будем рассказывать о преимуществах и недостатках каждой из этих диет, но, вполне возможно, эти диеты действительно ПОМОГУТ ТЕБЕ ПОХУДЕТЬ. Все они так или иначе приведут к тому, что ты станешь потреблять меньше калорий.

Придерживаясь палеодиеты, ты 100% исключишь из рациона самые калорийные, неполезные и нездоровые продукты. Больше никакой газировки, никаких конфет, никакого хлеба, никаких макарон, никакого сахара, никаких молочных продуктов;

На кето-диете, ты должна отслеживать потребление углеводов, а это значит, что ты также узнаешь, сколько калорий содержится во всем, что ты ешь.

Если ты будешь следовать медленно-углеводной диете, ты узнаешь, какие продукты можно есть, а какие нельзя: бобовые — да, молочные продукты и злаки — нет. Ты также исключишь из своего рациона крайне нездоровую пищу, что, скорее всего, приведет к потере веса.

Если ты начнешь практиковать интервальное голодание, то исключишь 1/3 своего ежедневного приема пищи! Этого достаточно для похудения на 3-4 кг в месяц!

Так значит диеты работают?

Диеты, а точнее те модели питания, которые в них заложены действительно очень эффективны, потому что они могут упростить слишком сложное и позволить тебе начать худеть прямо сейчас, не загружая голову расчетами, не утруждая себя изучением статей и книг. Все что они требуют от тебя — это дисциплина и выполнение простых и четких правил. Единственный вопрос над которым тебе надо думать — "ДА или НЕТ?"

Палеодиета: «Съел бы это пещерный человек?».
Кето-диета: «Я в кетозе?».
Медленно-углеводная диета: «Сегодня я ела только продукты с медленными углеводами?».
Интервальное голодание: «Я сегодня пропустил завтрак?»

Удобно? Безусловно! Работает ли? Подходит ли всем? Вряд ли...

Почему все не так радужно?

Есть три основные причины, по которым эти диеты не принесут долгосрочного результата.

1. Они слишком строгие, и их просто невозможно выдержать на длинной дистанции

Эту статью мы начали с того, что еда - это больше чем топливо. Невозможно не испытывать эмоций и удовольствия от еды, равно как и заставить себя на всю жизнь отказаться от любимой, пусть и неполезной еды.

2. Даже если ты строго придерживаешься правил, ты все равно можешь выполнять их неправильно и набирать вес

Есть люди, которые «переходят на палео», но потребляют столько же калорий, сколько и раньше: они едят палео-печенье, ведра сухофруктов, сладкий картофель и так далее. Такие люди не похудеют, хотя формально все правила соблюдены.

Та же ситуация произойдет, если ты перейдешь на кето, но будешь потреблять 5000 калорий в день, или будешь набирать эти калории бобами при медленно-углеводной диете. Ты будешь набирать вес. Пропуск завтрака тоже не спасет, если на обед и ужин потреблять по 2000 калорий.

3. "ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО". Люди быстро отказываются от диет при малейшем нарушении правил

Сложно сказать почему, но даже небольшое нарушение правил диеты чаще всего приводит к отказу или переносе диеты на неопределенный срок.

Что делать?

Ты реальный человек и живешь в реальном мире, в котором все не делится на черное и белое, и не сводится к абсолюту — "ДА или НЕТ?". Поэтому идеальной диеты не существует, как и универсальных правил, которые подойдут абсолютно всем.

Одна из наших подписчиц достигла хороших и долгосрочных результатов, и ее подход нам так понравился, что мы не можем им не поделиться. Из каждой диеты она взяла то, что работает именно ДЛЯ НЕЕ.

Вот ее личная стратегия:

Пропусти один прием пищи. Это может быть завтрак или обед, если у тебя много работы, или ты просто не хочешь возиться с лотками;
Ешь настоящую еду большую часть времени, минимизируй полуфабрикаты и фастфуд в своем рационе;
Запоминай калорийность своего рациона. Неплохая идея повторять по кругу несколько вариантов одного приема пищи (например обеда). Так ты с минимальными усилиями добьешься того, что по крайней мере 1 прием пищи будет всегда под твоим контролем;
Никаких ненужных жидких калорий! Соки, сладкая газировка, кофейные напитки с тонной сахара — от всего этого отказаться проще, чем кажется. И это принесет огромную пользу твоему организму;
Никогда не ешь два нездоровых приема пищи подряд. Если ты съела нездоровый обед (пицца, крылышки и пиво), либо делай свой ужин здоровым, либо вообще пропусти его. Если съела нездоровый ужин, то позаботься, чтобы твой обед на следующий день был здоровым.

Правда об упражнениях для сжигания жира

2022-01-14T16:37:30.434Z

В наши дни буквально каждая тренировка, которую можно найти в интернете, обещает быть супер эффективной с точки зрения сжигания жира. А когда ты видишь стройного, подтянутого тренера, выполняющего упражнения, в мыслях тают последние сомнения и в голове уже звучит: "Вот ОНА - та самая тренировка, которая приведет меня к идеальным формам!". К сожалению, чаще всего на практике сантиметры в талии не спешат уходить и начинает страдать мотивация. Но давай разберемся, должно ли "сжигание жира" вообще быть твоей целью?

**Что значит "сжигать жир"?**

Для начала тебе нужно понять, что твой организм полагается на два основных источника энергии: углеводы и жиры. В любой момент времени тело использует и то, и другое, но соотношение меняется по мере повышения уровня активности.

В состоянии покоя от 70 до 80 процентов твоей энергии поступает из жира. По мере того, как начинает расти уровень активности, все больше и больше энергии поступает из углеводов.

Поэтому технически, как ни странно, "жиросжигающими" являются тренировки с более низкой интенсивностью. Стоит признать, есть доля правды в том факте, что тренировки с низкой интенсивностью, выполняемые в течение длительного периода времени, заставляют твое тело метаболизировать жир.

Другая часть уравнения

Но, согласись, сжигание жира без пота "на расслабоне" звучит слишком хорошо чтобы быть правдой. Да, ты можешь сжигать больше жира, когда тренируешься с меньшей интенсивностью, но при этом ты сжигаешь гораздо меньше калорий. А это тоже очень важно.

Еще одна вещь, которую следует помнить: учитываются не только калории, сожженные во время тренировки. Занятия с более высокой интенсивностью приводят к гораздо большему потреблению кислорода после тренировки, что может помочь вам сжечь действительно много жира.

Вот пример, если один человек отправляется на легкую часовую прогулку, а другой выполняет 12-минутную высокоинтенсивную интервальную тренировку, оба могут сжечь одинаковое количество калорий. Но через 24–48 часов после этого у человека, выполнявшего высокоинтенсивную тренировку, эффект сжигания калорий будет выше.

Готова увеличить интенсивность?

Чтобы задействовать естественные силы твоего тела для усиления эффекта сжигания жир, тебе определенно стоит добавить в свою неделю несколько высокоинтенсивных тренировок. Вот несколько способов сделать это:

Табата

В этой классической интервальной тренировке (писали тут, пример тут) ты работаешь изо всех сил в течение 20 секунд, после чего следует 10-секундный отдых. Затем повторяешь всю серию, чтобы тренировка заняла около четырех минут.

Интервальные пробежки

Если ты любишь бег, то тебе всего лишь нужно... бегать быстрее!) Ускоряйся в течение трех-пяти минут (постарайся достичь 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений), а затем дай себе две минуты отдыха. Повтори это четыре или пять раз.

Спринты

Отправляйся на пробежку к ближайшей школе и пробеги 50 метров со своей максимальной скоростью. Дай себе время полностью восстановиться, затем повтори такой спринт пять раз.