crossfit 998

Правила посещения зала во время карантина!

2020-08-14T10:35:37.948Z

Дорогие друзья!

Мы рады сообщить о том, что наш зал CrossFit 998 начинает работать по обычному расписанию. Активные ранее абонементы остаются в силе и продолжат действовать начиная с 20 августа 2020 года. Но в связи с эпидемиологической обстановкой в городе является необходимым следовать следующим правилам, которые должны будут строго соблюдаться:

1. ТРЕНИРОВКА ПО ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЙ ЗАПИСИ. Каждый желающий потренироваться атлет должен заранее связываться с тренером через телеграм и регистрироваться на КАЖДУЮ тренировку. Количество атлетов на 1 тренировку не должно превышать 12 человек. В случае если атлет не будет зарегистрирован на тренировку, тренер имеет право не допускать его к тренировкам.

Для утренних групп: @DenzlMix
Для open gym: @DenzlMix
Для вечерних групп: @cftashkent

2. РАЗДЕВАЛКИ НЕ ФУНКЦИОНИРУЮТ. На время карантинного периода раздевалки остаются запертыми для уменьшения контактов между атлетами. Рекомендуем приходить сразу в тренировочной одежде, а также приносить с собой сменную обувь для тренировок. Туалеты будут доступны;

3. ТРЕНИРОВКА ПО ЗОНАМ. Каждый атлет тренируется в определенной для себя зоне и не покидает ее до окончания тренировки. Все необходимое оборудование будет укомплектовано в данной зоне;

4. ЗАПРЕТ НА ФИЗИЧЕСКИЕ КОНТАКТЫ. Не допускается атлетам, тренерам, персоналу иметь физическое взаимодействие. То есть здороваться, давать пятюни, гладить и вообще прикасаться друг к другу тоже нельзя;

5. ПОДДЕРЖАНИЕ ЧИСТОТЫ. Для каждого атлета будут предоставлены санитайзеры, а также салфетки. После тренировки каждый атлет должен обработать и протереть за собой все оборудование которое было использовано во время тренировки.

К сожалению, это создает дополнительные барьеры для Ваших тренировок. Но мы настоятельно просим Вас серьезно и с пониманием отнестись к данным правилам, ведь они направленны на то, чтобы максимально обезопасить Вас самих! Берегите себя и оборудование в зале!

С уважением,
Команда CrossFit 998.

Тренировки в жару. Техника безопасности

2020-06-24T10:37:13.562Z

Как жара влияет на человека?

Жара влияет на человека не очень хорошо, даже плохо. «Пар костей, конечно, не ломит», но нагрузка на сердечно-сосудистую систему повышается очень существенно. Как только отметка градусника переваливает за 25°, сердце начинает сокращаться интенсивнее, пульс учащается, кровеносные сосуды расширяются, давление снижается. Работа лёгких ухудшается. Тренировка в жаркую погоду, из процесса просто тяжёлого, превращается ещё и в опасный.

В жару уровень жидкости в организме падает, мы сильно потеем, и вместе с потом теряем важные для работы организма минеральные вещества: калий, натрий, кальций и магний. Все они так или иначе связаны с работой сердца, поэтому их выведение из организма наносит по сердечно-сосудистой системе дополнительный удар. Кровь сгущается, повышается риск инфарктов и инсультов.

Чем опасна жара?

Помимо этого, жара влияет на человека ещё одним неприятным образом – повышается агрессия. Самый опасный температурный режим в этом плане 27 – 30°. Если температура ниже 27°, приступы ярости человек контролирует, если выше 30° тут уже не до активных действий. Поэтому, когда во время тренировки в жару возникает неудержимое желание с кем-то поспорить из-за занятой штанги, знайте – это приступ летней агрессии.

В свете физической активности, сгущение крови вызывает понижение кровенаполнения мышц, ухудшает снабжение их кислородом, при этом расход энергии мышцами повышается. КПД мышечных сокращений, читай силовых тренировок в жару, падает

Вывод: заниматься спортом в жару намного сложнее, опаснее для здоровья и гораздо менее эффективно, чем при комфортной температуре

Как тренироваться в жару?

Тренироваться в жару нужно осторожно. Современные тренажёрные залы стараются идти в ногу со временем, поэтому в обязательном порядке устанавливают кондиционеры либо мощные сплит-системы. Но даже при наличии охладительных приборов, тренировки летом нужно проводить по-другому.

5 советов по тренировке в жару:

1. Продолжительность разминки нужно немного (на 2-3 минуты) повысить, но её активность снизить

2. Во время WOD работать в том темпе, в которым вы чувствуете себя комфотно!

3. Если выполнение тяжёлых базовых упражнений вызывает дискомфорт и одышку, их стоит заменить на аналогичные движения с легким весом

4. Отказаться от выполнения суперсетов (выполнения упражнений без перерыва) для крупных мышечных групп

5. Обязательно добавить заминку (неспешное выполнение кардио-движений) по завершению тренировки в течении 4-5 минут

Одна из особенностей тренировки в жару – это повышенная вероятность теплового удара. В случае, если во время тренировки в жаркую погоду резко вдруг возникло ощущение вялости, появился озноб и подкатила тошнота – это сигнал того, что организм перегрелся и ему необходимо остыть.

Конечно, охладиться в жару можно просто постояв под струёй кондиционера, но это не лучший вариант, так недолго и заболеть. В тренажёрном зале это можно сделать таким образом:

Прекратить выполнение физических упражнений и посидеть спокойно 5-10 минут
Снять металлические украшения
Смочить волосы и умыться холодной водой
Подержать запястья под холодной водой в течение 10-15 секунд
Намочить холодной водой полотенце и положить себе на шею

Вывод: охладиться в жару без кондиционера вполне возможно, нужна лишь холодная вода и покой

Как питаться в жару?

Питаться в жару нужно тоже по-особому. Но дело даже в не этом, жаркое время года – это идеальный период для похудения, причём без существенного насилия над собой. И вот почему:

жировая прослойка, выполняющая в организме функцию утеплителя, уменьшается за ненадобностью
запасы воды под кожей тают, вес тела, пускай и не существенно, снижается
необходимость организма в калориях падает, уходит потребность в тяжёлой и сложной для переваривания пищи
обилие свежих овощей и фруктов ведёт к повышению количества клетчатки в рационе, аппетит падет, а чувство сытости, наоборот, растёт

Всё это вместе взятое, ведёт к тому, что мы летом худеем. Но если говорить о том, как питаться в жару, чтобы получить от жаркой погоды максимум полезного, то тут придётся предпринять ряд дополнительных усилий:

Сместить основные приёмы пищи на прохладное время суток. То есть, плотно завтракать и хорошо ужинать, а обед заменить на перекус. Питаться в жару нужно дробно и часто, до 6-8 раз в сутки. Вариантом обеда станет порция комплексного протеина на воде с добавлением клетчатки (её можно купить в виде добавки в аптеке или магазине спортпита).
Устраивать разгрузочные дни. Лето – оптимальный период для того, чтобы почистить организм от шлаков и токсинов. Если беспокоитесь о своей мышечной массе, разгрузку можно провести, просидев сутки на обезжиренном кефире. С мышцами при этом ничего не случиться, а желудок станет работать лучше.
Оказаться от «утепляющей пищи». Есть блюда, для переработки которых, тело вырабатывать порции тепла, забирая при этом воду. К ним относятся тяжёлые майонезные салаты, жирное жаренное мясо и рыба, острые, солёные блюда, а также кофе.
Добавить в рацион продукты, богатые жидкостью. Это кабачки, помидоры, баклажаны и огурцы. Они почти на 90% состоят из воды, имеют минимум калорий и при этом забирают излишек тепла из организма, работая по принципу кондиционера.
Уменьшить количество углеводов, особенно быстрых (торты, пирожные, выпечка). И наоборот, повысить содержание нежирной белковой пищи (мясо птицы, яичные белки, морепродукты). Идеальным дополнением к летней диете станут кисломолочные продукты: йогурт, кефир, простокваша, творог. Тренироваться в жару, урезав углеводы будет сложнее, зато жир станет уходить с космической скоростью.

Вывод: питаться в жару нужно не так, как в холодное время года, но прелесть летного рациона в том, что он ускоряет похудение и способствует оздоровлению организма без особых усилий

Пить в жару нужно много, и в тренажёрном зале, и за его стенами. Но если в обычной жизни достаточно выпить (в оптимальном варианте) минеральной воды, обогащённой необходимыми микроэлементами, то пить во время тренировки летом стоит специальные напитки – изотоники.

Их можно покупать уже готовыми, или же (что более правильно и полезно для здоровья) готовить самостоятельно. О том, чем опасны покупные изотоники и про рецепты изотоников своими руками, читайте в моей статье «Что пить в тренажёрном зале?»

Пить в жару во время тренировок нужно по такой схеме:

За полчаса до тренировки необходимо выпить до 0,5 л готового изотоника, чтобы подготовить организм к предстоящей физической нагрузке
Пить во время тренировки в жару нужно часто (после каждого подхода), но небольшими порциями. Температура напитка должна быть комнатной
Необходимо избегать напитков, содержащих сахар и/или кофеин, а также сладких газированных напитков. Они только повысят жажду и сделают тренировку в жару более дискомфортной

Примечание: если после тренировки летом возникают судороги в конечностях – это сигнал о том, что необходимо принять дополнительную порцию натрия и магния.

Вывод: пить в жару нужно больше и чаще, оптимальный тренировочный напиток в этот период – изотоник.

Как безболезненно вернуться к тренировкам после перерыва

2020-06-19T11:20:47.283Z

О, это прекрасное чувство, когда ты можешь наконец-то вернуться к тренировкам в зале! У всех разная история: кто-то был очень занят, кто-то не мог заниматься из-за болезни, а кто-то и вовсе забил. Но возвращаться в тренажерный зал всегда приятно. Правда, не все понимают, что тело наше уже расслабилось и не может поднять казалось бы привычные веса. Возвращаться нужно постепенно, не бить рекордов, иначе на утро (если вообще не сразу) вы пожалеете.

Даже если вы не профессиональный спортсмен, но ранее усердно и регулярно занимались в течение года, то какое-то время ваши данные сохранятся. Например, с последней тренировки прошел месяц, и вы, в принципе, способны на второе-третье занятие вернуться к прежним результатам. А вот через год вы потеряете половину своей мощи. Причем утрата способностей происходит неравномерно.

— Если вы не занимались несколько недель, то силовые качества остаются почти неизменными, а вот сердечно-сосудистая и дыхательная системы страдают на 5%.

— Если вы не занимались год, но до этого были в хорошей форме, то силовые будут меньше уже на половину, а кардионагрузки будут даваться тяжелее на 15-20%. Дело в том, что мышцы некоторое время остаются в режиме «боевой готовности», но раз их мощности долго не пригождаются, то они начинают быстро «сдуваться», особенно, если вы эндоморф. А вот дышим мы постоянно, поэтому дыхательная система теряется незначительно.

— Если же вы не занимались много лет, то считайте, что вы начинаете сначала. Есть и хорошая новость: за счет навыков и мышечной памяти, тренировки будут вам даваться проще, чем «настоящим» новичкам.

Чтобы ваш организм не слишком удивился и быстро пришел в себя, начинайте с малого. Вот несколько советов для первых тренировок:

Задействуйте все группы мышц, но с меньшей интенсивностью. Пусть это будет нагрузка немногим больше разминочной;
Выбирайте базовые упражнения;
Делайте по 10-12 повторений, не доводя себя до предела. Если тяжело — лучше возьмите гантели полегче;
После тренировки дайте себе отдохнуть, следующее занятие лучше провести не раньше, чем через день;
Помните по разминку и растяжку — это правило касается вообще всех занятий, но в первую тренировку это особенно важно;
Хороший вариант для старта — функциональный тренинг, вы можете сходить на групповую тренировку или подсмотреть программу в интернете;
Отложите пока спортпит, он вам понадобится через пару недель, а пока, если чувствуете ослабленность, уделите внимание хорошему питанию и витаминам.

Тренируйте в таком режиме первую пару недель. После этого можно сделать выводы о «сохранности» вашего организма и начинать работать на полную силу.

При условии соблюдения правильного темпа и умения держать себя под контролем, вы быстро вернетесь в прежнюю форму. А вот если вы перегрузите себя, следующий перерыв не заставит себя ждать. Поэтому взвешенный подход — то, что вам нужно на новом старте!

Если хочется поесть!

2020-06-08T13:11:19.326Z

Кроме того, если хочется…
Арахиса, арахисового масла.
По утверждению ученых, это свойственно жителям мегаполисов. Если испытываете страсть к арахису или бобовым, ваш организм недополучает витамины группы В.

Бананов. Если теряете голову от запаха спелых бананов, значит, вам нужен калий. Любители бананов встречаются, как правило, среди тех, кто принимает мочегонные или препараты на основе кортизона, «съедающие» калий. Банан содержит около 600 мг калия, то есть четверть суточной потребности взрослого человека. Однако эти фрукты очень калорийны. Если боитесь набрать вес, замените бананы томатами, белой фасолью или инжиром.

Кислых фруктов и ягод.

Тяга к лимонам, клюкве наблюдается во время простудных заболеваний, когда ослабленный организм испытывает повышенную потребность в витамине С и солях калия. Тянет на кислое и тех, у кого проблемы с печенью и желчным пузырем.

Лука, чеснока, пряностей и приправ.

Острую потребность в пряностях, как правило, испытывают люди, имеющие проблемы с органами дыхания. Если человека потянуло на чеснок и лук и он мажет хлеб горчицей вместо варенья – возможно, на носу какое-то респираторное заболевание. Видимо, таким образом – с помощью фитонцидов – организм пытается защититься от инфекции.

Молока и кисломолочных продуктов. Любители кисломолочных продуктов, особенно творога, — чаще всего люди, нуждающиеся в кальции. Внезапная любовь к молоку может возникнуть и из-за недостатка незаменимых аминокислот – триптофана, лизина и лейцина.

Мороженого

Мороженое, как и другие молочные продукты, — хороший источник кальция. Но особую любовь к нему испытывают люди с нарушенным обменом углеводов, страдающие гипогликемией или сахарным диабетом. Психологи видят в любви к мороженому проявление тоски по детству.

Морепродуктов. Постоянная тяга к морепродуктам, особенно мидиям и морской капусте, наблюдается при дефиците йода. Таким людям нужно покупать йодированную соль.

Маслин и оливок. Любовь к маслинам и оливкам (а также к соленьям и маринадам) возникает из-за нехватки солей натрия. Кроме того, пристрастие к соленому бывает у людей с расстройством функции щитовидной железы.

Острого.

Блюдо кажется пресным, пока не опрокинете в него половину перечницы, а ноги сами ведут в мексиканский ресторан? Это может означать, что у вас «ленивый» желудок, он медленно переваривает пищу, ему для этого требуется стимул. Жгучие специи и пряности стимулируют пищеварение. Также потребность в остреньком может сигналить о нарушении липидного обмена и увеличении количества «плохого» холестерина. Острая пища разжижает кровь, способствует выведению жиров, «чистит» сосуды. Но при этом раздражает слизистую. Так что не набрасывайтесь на чили и сальсу на голодный желудок.

Пресного.

Потребность в такой пище нередко возникает при гастрите или язве желудка с повышенной кислотностью, запорах, а также проблемах с печенью и желчным пузырем. Пресная пища слабит, помогает снимать спастические боли, успокаивает желудок.

Копченого.

Страсть к копченостям и им подобным деликатесам обычно одолевает тех, кто сидит на слишком строгой диете. Длительное ограничение в рационе жиросодержащих продуктов приводит к снижению уровня «хорошего» холестерина в крови, а в копченостях предостаточное количество насыщенных жиров. Не увлекайтесь обезжиренной пищей – выбирайте ту, в которой все же есть немного жира. Например, покупайте йогурт, кефир или ряженку одно- или двухпроцентной жирности. Ешьте не менее столовой ложки растительного и чайной ложки сливочного масла в день, даже если сидите на строгой диете. Ученые опытным путем доказали, что быстрее худеют именно те, кто употребляет достаточное количество жиров.

Вредно ли есть на ночь?

2020-05-27T06:52:19.675Z

"Сонный" метаболизм .

Ночью наше пищеварение работает медленнее: снижается слюноотделения и частота глотания. В исследовании, опубликованном в научном журнале "Метаболизм" в 2009 году, ученые измерили, что в первой половине сна пищеварение замедляется на 35%.

Но это совсем не мешает нашему желудочно-кишечному тракту нормально справляться со съеденным накануне бутербродом. Есть такое понятие, как "адаптация организма к систематическим повторяющимся условиям". То есть, если мы привыкли есть на ночь, то тело само подстраивает процессы пищеварения.

От плотных ужинов толстеют не из-за замедления метаболизма, а потому что продукты, употребляемые вечером за просмотром сериалов, обычно не самые полезные. Особого внимания заслуживают продукты, богатые сложными углеводами. Они вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови, которую никак не израсходовать во время сна. В ответ вырабатывается инсулин, отвечающий за ее расщепление, и превращает глюкозу в жировые запасы.

Механизм правильного питания перед сном.

Ужинать можно в любое время, если это в рамках суточной нормы калорий. Отказ от ужина - просто один из способов сократить общий объем калории.

То же самое можно сказать и о физической активности: количество сожженных калорий будет одинаковым вне зависимости от того, побегал ты вечером или перед завтраком.

Главное - не переедать! Человек, словно машина, которой нужно топливо для движения. Самая частая причина набора веса - неконтролируемое поглощение пищи, которая часто происходит в результате срыва после голодания. Так что кушай в меру и не забывай про спорт!

Качество сна зависит от того, что мы едим в течение дня, в большей степени – перед сном. В одной из статей я рассказывала, что недостаток сна повышает аппетит, способствуя набору веса, а также снижению иммунитета. Если ты мучаешься, не можешь заснуть из-за урчания в желудке, то лучше перекусить. Но продукты нужно выбирать правильные для перекуса в ночное время. И желательно об этом позаботиться и съесть за 1-1,5 часа до сна.

Что лучше есть перед сном, а что нет?

Перед сном полезно:

Соевые бобы, индейка, тыквенные семечки, яйца, молоко. Продукты, в которых много триптофана - аминокислот, влияющих на уровень серотонина (гормона удовольствия), который отвечает за аппетит, настроение и сон.
Вишня – источник гормона мелатонина, который отвечает за качество сна. Стакан вишнёвого сока рекомендуется выпивать на ночь для борьбы с бессонницей.
Тёмный шоколад – содержит минимум сахара, но много антиоксидантов, которые понижают давление в крови и улучшают настроение.
Фисташки – содержат клетчатку, биотин, фолиевую кислоту, ненасыщенные жиры, витамин В6. Это приятные бонусы для организма. В идеале - фисташки без соли, конечно.

Продукты, «крадущие сон»:

Кофеин. Его пить можно, но в первой половине дня, и до 150-250 мг в сутки.
Алкоголь. Ночью или вечером, перед сном бокал красного вина не повредит. Даже вызовет сонливость. Но злоупотреблять спиртным не стоит.
Жирная еда: чипсы, майонез, мороженое, жареное и так далее. Жир усваивается долго, поэтому качество сна ухудшится из-за того, что организм будет работать над расщеплениям жиров.

Забудь о запрете есть после 18:00. Научись чувствовать свой организм и его запросы. Если понимаешь, что не уснёшь, пока не перекусишь, то вперёд. Но для этого запасись правильными продуктами и питайся соответственно.

Принцип обратимости в тренировочном процессе

2020-04-30T07:46:04.248Z

Регулярные физические нагрузки и тренировки приводят к улучшению производительности спортсмена. Согласно принципу обратимости, прекращение или значительное уменьшение тренировочной активности приводит к полной или частичной утрате изменений, сформировавшихся в ходе тренинга, что вызывает ухудшение производительности спортсмена. Все достаточно просто: тренируйся постоянно или растеряешь всю физическую форму. Зачастую при прекращении тренировок спортивная форма утрачивается куда быстрее, чем была приобретена. Для её возвращения необходимы достаточно интенсивные тренировки. Например, гребцу, вышедшему на пик формы к Олимпиаде, а затем взявшему 8-недельный перерыв, понадобилось около 20 недель для возвращения к прежнему состоянию.

Развитие и поддержание «аэробной тренированности» – процесс длительный и непрерывный. Показатель VO2 max, определяющий способность организма поглощать и использовать кислород, начинает снижаться уже на 10-й день после прекращения тренировок. Значительное снижение VO2max происходит в промежутке от 2 до 4 недель после прекращения тренировок. Это снижение обусловлено прежде всего уменьшением производительности сердца, а именно уменьшением сердечного выброса и объёма крови. Исследования показывают, что через 4 недели VO2max снижается примерно на 6%, через 11 недель без тренировок его снижение составляет уже порядка 25%. Однако снижение производительности, вызванное парой недель «простоя», сопряжённых с окончанием сезона или травмой, достаточно легко нивелируется после нескольких недель тренировок.

Что происходит с сердечно-сосудистой системой после прекращения тренировок? Несомненно, её производительность падает. В течение 4–8 недель происходит уменьшение объёма крови, ударного объёма и сердечного выброса. Причина этого – потеря способности сердечно-сосудистой системы перекачивать большие объёмы крови, отчасти из-за уменьшения массы сердечной мышцы, отчасти по причине падения мощности работы сердца. Максимальная ЧСС растёт, а при тренировках на субмаксимальной интенсивности пульс повышается значительно быстрее. Кроме этого, растет пульс покоя, а эффективность работы лёгких снижается при вынужденном отдыхе.

Cнижение производительности, вызванное парой недель «простоя», сопряжённых с окончанием сезона или травмой, достаточно легко нивелируется после нескольких недель тренировок.

Прекращение тренировок негативно сказывается на метаболизме и функции мышц. Метаболизм жиров нарушается, что приводит к увеличению жирового запаса. Уровень гормона адреналина снижается, ухудшая вашу «готовность» к тренировкам. Попросту говоря, чем дольше вы не тренируетесь, тем больше вам приходится себя заставлять выйти на тренировку. Способность тренироваться с высокой интенсивностью снижается ввиду более быстрого накопления лактата, причем это накопление происходит при меньшей интенсивности тренировки. Так называемая буферная ёмкость организма падает. Уровень гликогена в мышцах также снижается, что приводит к более быстрой утомляемости и снижению работоспособности.

Плотность капилляров и активность окислительных ферментов падают – ещё одно неизбежное следствие прекращения тренировок. Это значит, что процесс доставки кислорода к работающим мышцам нарушается. Снижается мышечная масса, активность сокращений мышц, а также количество быстрых (I тип) волокон. Происходит значимое уменьшение количества энергетических «станций» организма – митохондрий, а также высокоэнергетических веществ – АТФ.

Все вышеперечисленные изменения, развивающиеся спустя короткое время после прекращения тренировок, приводят к ухудшению функции сердечно-сосудистой, дыхательной систем, снижению уровня метаболизма и мышечной активности. Естественно, параллельно происходит снижение производительности и выносливости спортсмена.

Попробуем проанализировать, как изменяется состояние спортсмена, прекратившего тренировки.

День 2–3
– Перерыв в два-три дня практически не окажет влияния на состояние спортсмена, а иногда и улучшит его за счёт полноценного отдыха и хорошего восстановления.
– Гормональный фон незначительно изменяется: уровень эндорфинов и адреналина снижается, это может приводить к ухудшению настроения.

День 3–5
– Эластичность мышц уменьшается.
– Аэробная ёмкость падает примерно на 5% к пятому дню.

День 7–9
– Снижается общая выносливость, сильнее других страдают выносливость сердечно-сосудистой системы и мышечная выносливость.
– Максимальное потребление кислорода (VO2 max) снижается на 4–10%.
– Силовые показатели уменьшаются примерно на 8%.

День 10
– Скорость метаболизма начинает снижаться. Это означает, что организм будет склонен к набору веса при сохранении прежней диеты.

День 11–13
– Тонус мышц значимо снижается.

День 14–16
– Активность митохондрий (продукция энергии) в мышцах значимо падает. Начинается уменьшение мышечной массы, падение силы и скорости обмена веществ.

День 17–19
– Организм становится менее эффективен в плане терморегуляции, потребляя больше энергии для охлаждения.

День 20–21
– VO2 max снижается на 20–25%.
– Силовые показатели поддерживаются на исходном уровне, сильно не снижаются.

День 27–29
– Согласно данным исследований, силовые показатели начинают снижаться с 4-й недели, потеря составляет порядка 16%.
– Продолжает падать скорость обмена веществ. Прекращение тренировок «атакует» организм с двух сторон. Во-первых, организм прекращает эффективно перерабатывать глюкозу в гликоген, а во-вторых, содержание гликогена в мышцах уменьшается на 20% уже после 4 недель от прекращения тренировок.

8 недель
– Потеря 7% от базового уровня силовых показателей.
– VO2 max составляет 20% от базового (тренировочного) уровня.
– Метаболические и структурные нарушения: распределение мышечных волокон остаётся прежним на протяжении нескольких недель после прекращения тренировок. Примерно через 8 недель медленно сокращающиеся волокна (самые важные для бегунов на длинные дистанции) начинают трансформироваться в быстро сокращающиеся.

12 недель
– Потеря примерно 12% силы.

Правильное питание и тренировки во время Рамадана.

2020-04-23T12:17:11.110Z

Занятие спортом

Вы должны понимать, что ваша цель на месяц Рамадан – не наращивание мышц, а сохранение своей мышечной массы. Перегрузка в этом месяце может привести к травмам из-за недостатка питательных веществ и обезвоживания. Лучше заниматься 45 минут три или четыре раза в неделю. Загружайте себя чуть меньше, чем вы это делали, но достаточно хорошо, чтобы проработать ваши мышцы и пропотеть.

Если вы слишком худой, то исключите кардиотренировки, так как вы рискуете сжечь все свои мышцы. Но если вы, напротив, хотите избавиться от лишнего веса, то кардиотренировки – это то, что вам надо.

В какое время тренироваться: до или после ифтара?

Оба варианта допустимы, исходя из того, как вы чувствуете себя. Если к концу дня вы чувствуете себя достаточно хорошо и можете тренироваться будучи голодным, то уделите тренировкам время за час до начала ифтара. Но если вы хотите подзарядиться, прежде чем приступить к тренировкам, то дождитесь начала ифтара, покушайте несколько фиников и проведите тренировку. Рекомендуем вам попробовать оба метода и посмотреть, какой из них лучше для вас. Какой бы из них вы бы не выбрали, просчитайте время так, чтобы у вас была возможность поесть через 45 минут после тренировок. Это даст питание мышечной ткани и поможет ей восстановиться.

Питание

Несмотря на то, что промежуток для принятия пищи небольшой, важно так же есть правильную полезную еду дробно небольшими порциями.
Исключите полностью жареное на большом количестве масла и сладкое (простые углеводы).
Первый вечерний прием пищи — это ифтар, здесь важно поесть медленные углеводы, какой-то источник белка (идеально съесть белки яиц, так как они быстро усваиваются) и в конце можно побаловать себя одним-двумя финиками с чаем, а лучше съесть свежий фрукт.
Пейте много воды.
Почему нежелательно начинать трапезу с фиников? Потому что они очень сильно поднимают уровень сахара в крови. Для тех, кто хочет похудеть, это плохо
Второй прием пищи должен так же обязательно содержать белки. Можно выпить протеиновый коктейль (без сахара и углеводов), а если вы намереваетесь после еды лечь спать, то лучше всего съесть белковую пищу с овощами, богатыми клетчаткой.
Утренний третий прием пищи — это сухур. Идеально поесть белки с овощами, если вы отправляетесь дальше спать. Если спать больше не будете, можно поесть медленные углеводы (крупы) вместе с белком (мясо, курица, рыба, яйца) — они будут достаточно долго перевариваться и питать ваш организм в течение всего дня.

Список продуктов подходящих для сухура

яичные белки (если желток, то только один)
куриная грудка
нежирное мясо
белая рыба
овсянка, бурый рис, гречка
цельнозерновой хлеб
протеиновый коктейль
волокнистые овощи (помогут достичь ощущения сытости)
орехи и арахисовое масло
оливковое масло

Во время сухура можно принимать витамины, чтобы обеспечить содержание ключевых питательных веществ. Отдельно принимайте витамины С и Е.

Важно следить за потреблением соли. Ее избыток может привести к обезвоживанию и увеличить жажду в течение дня. Избегайте продуктов с высоким содержанием соли — соусов, супов, мясных консервов, хлебобулочных изделий.

Нежелательно есть жареную и тяжелую пищу — она может вызвать изжогу и создать проблемы на весь день.

Тренировки

Так как обмен веществ во время поста замедляется, очень важно поддерживать его на высоком уровне силовыми тренировками.
Идеально тренироваться через час после первого приема пищи. Если тренажерные залы уже закрыты, вы можете заниматься дома. Во время тренировки в воде себя НЕ ограничивать, выпивать минимум 1 литр. Так как вы голодали в течение дня и потеряли много жидкости, можно сократить тренировку на 30-50%, сделать всего один-два подхода каждого упражнения либо убрать такие энергоемкие упражнения как приседания, становая тяга, выпады.
Если все таки вы хотите тренироваться в зале, то провести тренировку вечером нужно ДО первого приема пищи. К сожалению, пить нельзя.
Во время поста тренировка не должна длиться более 40 минут.
Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, кардио можно вообще не делать, так как в период поста уровень кортизола и так будет сильно повышен.
Также возможны интервальные тренировки, если вы предпочитаете кардио. Достаточно провести 20-тиминутную кардиотренировку.

Сон

Таравих намаз и подъем на сухур не дает нам особо выспаться во время Рамадана. Тайм менеджмент должен стать вашим лучшим другом на месяц Рамадан. Очень важно высыпаться, так как ваши мышцы растут и восстанавливаются именно во время сна. Вы должны спать минимум по 6 часов.

Тренироваться во время Рамадана – не так легко. Поэтому не занимайтесь самобичеванием, если вы немного потеряете форму. Ваш духовный рост и легкость во время поста намного важнее, чем ваша внешность. Если вам удастся просто поддерживать свою форму, то считайте, что вы достигли высот. Не морочьте себе голову вопросами о наборе мышц или похудении. В то же время не позволяйте своим плохим привычкам и слабой мотивации помешать вам заниматься спортом. Ваша жизнь выстроена из ваших действий, и только ваш мозг может помешать или приблизить вас к вашей цели.

9 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ТЕЛО УДЕРЖИВАЕТ ЖИР

2020-04-21T11:44:02.580Z

Элементарная правда состоит в том, что многие мужчины и женщины обращаются в тренажерки для того, чтобы сбросить лишний жир, а также улучшить функциональные показатели своего тела и здоровье. Жалобы о том, что тот или иной «пациент» спортзала не может сбросить лишний вес – не новость. Часто случается так, что человек допускает множество грубых ошибок, которые и мешают ему эффективно и безопасно сбрасывать вес.

Мы далеко не всегда задумываемся об этих факторах, тогда как они действительно могут существенно влиять на наш прогресс. Сейчас довольно муссированной является истерия на счет того, что тот или иной индивидуум слишком много или мало ест, чтобы худеть. Действительно, нельзя списывать со счетов такой возможности, однако давайте разберемся в данном вопросе более предметно.

Количество употребляемой пищи. Дело в том, что большинство людей даже не подозревают, какое количество энергии они потребляют. Разговоры о калориях, количестве белков, жиров, углеводов и пищевых макросов (именно так часто называют элементы пищи), как правило, являются пустым звуком для многих обывателей. Если Вы хотите эффективно худеть, Вам нужно разобраться с тем, что такое калорийность пищи, а также какое количество нутриентов содержится в различных видах еды. Рассчитайте свою норму калорий, исходя из антропометрических параметров собственного тела, а также уровня собственной физической активности. Сейчас в Интернете несложно найти простые формулы подсчета необходимого количества калорий.

9 причин, по которым тело удерживает жир

1.Количество съедаемого белка. Белок – важнейший из нутриентов не только для спортсменов, а особенно атлетов силовых видов спорта, но также и для людей в целом. Дело в том, что наше тело, которое за свою длинную эволюцию научилось накапливать жиры и углеводы, пока еще не умеет откладывать белки впрок. Это означает, что тот белок, который присутствует в нашем теле, так или иначе, является функциональным, а не резервным. Примером белка в организме человека могут быть скелетные мышцы, гладкая мускулатура внутренних органов и т.д. Депо, которые могли бы сохранять белок «на черный день» у нас не существует. Именно поэтому следует помнить, что чрезмерное употребление белка не принесет пользы, поскольку он не отложится и не усвоится. Слишком мало белка – также плохо, ведь это может существенно затормозить процесс похудения, поскольку тело будет изымать активный мышечный белок, пуская его на вторичную переработку. Естественно, запасы жира при этом будут оставаться практически не тронутыми.

2.Жидкая еда. Будьте аккуратны с жидкими калориями, которые употребляете. Даже если томатный сок и содержит всего двадцать калорий на сто граммов, однако литр такого сока, который можно выпить абсолютно незаметно для себя, принесет Вам лишних 200 ккал. Фокус в том, что Вы можете просто забыть внести калорийность напитков в таблицу питательной ценности, ведь многие люди считают, что напитки, как и вода, являются некалорийными. Вынуждены Вас расстроить, ведь сладкие напитки, а также молоко и кисломолочная продукция обычно имеют калорийность от 40 ккал на сто граммов. Алкогольные напитки, которые мы также часто не считаем калорийными, могут пополнить наш ежедневный рацион весьма внушительно, ведь их калорийность начинается примерно от 60 ккал и может достигать 150-200 ккал на сто граммов. Таким образом, мы рекомендуем Вам употреблять как можно меньше жидкой еды, ведь твердая пища и насыщает лучше и не проскакивает незамеченной.

3.Предположительно здоровая еда. Если Вы являетесь постоянным покупателем магазина диетического питания, то Вы наверняка склонны думать, что употребляете здоровую пищу, не так ли? Будьте весьма аккуратны, ведь такая готовая продукция, как правило, может содержать множество скрытого сахара, крахмала и других углеводов. Мюсли, покупаемые в магазине, могут быть полностью обжарены в сахаре и содержат засахаренные сухофрукты. Значительно полезней в плане пользы для здоровья и снижения калорийности завтракать медленной овсянкой (сваренной из цельной крупы) с добавлением свежего яблока, банана или цитрусового фрукта. Также можно выпекать блины, пироги и печенье на основе овсяной крупы, заменяя ими покупные сладости с сахаром. Помните о том, что такие скрытые сахара тормозят Ваш прогресс. Мясные продукты могут быть дополнительно обогащены жиром, который достаточно калориен.

4.Интенсивность тренировок. Вы можете думать, что двигаетесь к похудению, тогда как на самом деле стоите на месте. Речь идет о том, что Вашим тренировкам может не хватать интенсивности. Если Вы даже не успеваете вспотеть во время занятий с персональным тренером, то знайте, что он Вас не вкладывается достаточным образом в Вас и Вашу программу. Сознательный тренер должен сделать все необходимое для того, чтобы Ваша программа была интенсивной и помогала сжиганию жира. Если после начала работы с тренером Вы не видите сдвигов, то смело прощайтесь с таким специалистом.

5.Количество кардио тренировок. Кардио, безусловно, полезно для развития сердца и легких, однако будьте осторожны, чтобы не переборщить с этим типом нагрузки. Многие люди проводят бесконечные часы на беговой дорожке или других кардио тренажерах, однако до сих пор так и не достигли каких-то существенных результатов. Слишком большое внимание к кардио приводит к гиперпродукции кортизола, являющегося стрессовым гормоном. Не секрет, что кортизол способен разрушать мышечную ткань, не трогая при этом жировую. Нет, не стоит полностью исключать кардио из своего «рациона», но помните, что оно необходимо Вам для тренировки сердца и легких, а не для борьбы с жиром.

6.Борьба со стрессом. Ученые уже давно говорят о том, что стресс является именно тем фактором, который также способен тормозить сжигание жира. Это связано с тем, что во время стресса Вы также вырабатываете повышенные уровни кортизола. Возможно, это и позволит некоторым образом похудеть за счет…мышц, однако весь жир так и останется с Вами. Старайтесь управлять своим стрессом, если это возможно. Ограждайте себя от сильных потрясений и ситуаций, требующих эмоционального вовлечения.

7.Недостаток сна и отдыха. Эта причина является классической причиной отсутствия прогресса не только в похудении, но также и в наращивании мышечной массы. Необходимо помнить, что недостаточный сон и отсутствие отдыха смогут сыграть с Вами злую шутку. Речь идет о том, что накапливающаяся усталость воспринимается Вашим телом как стресс, который соответственно порождает повышенную выработку гормона кортизола. Как уже было описано выше, кортизол никоим образом не помогает Вашим мышцам становиться больше, разрушая мышечный протеин.

8.Количество употребляемой жидкости. Вода – важнейший фактор на пути к стройной фигуре. Нельзя забывать о рекомендациях выпивать хотя бы литр-полтора чистой воды ежедневно. Вода способна стимулировать Ваш обмен веществ, а также поддерживать оптимальный уровень самочувствия. Вы можете успешно пользовать приемом гидратации перед тренировкой и регидратации после тренировки, чтобы обеспечить максимальные результаты для своего тренинга.

9.Отсутствие постоянства. Стабильные результаты подразумевают постоянный тренировочный процесс. Если Вы не посещаете тренировочный зал три-четыре раза в неделю, то глупо надеяться на то, что лишние сантиметры на Вашем прессе испарятся сами собой. Кроме того, не придерживаясь диеты и тренируясь, Вы также вряд ли сможете добиться желаемого. Помните, что секрет Вашего успеха в том, чтобы гармонично соединять правильное питание достаточной калорийности и тренировки в необходимом режиме

Домашние тренировки во время карантина!

2020-04-19T09:25:49.648Z

Сейчас в условиях карантина стало чуть сложнее настроить себя на тренировки. Этот материал для тех, кому сложно себя настроить на тренировку дома.

Давайте для начала разберем почему вам сложно.

1. У большинства из нас сейчас сбитый режим, вы спите долго, пол ночи общаетесь в чатах с друзьями, и залипаете на роликах и фильмах. В таком ритме чуть сложнее настроится на тренировку. Подумайте, чтоб привести свой график в соответствии с рабочим. Когда карантин закончится вам легче будет вернутся к прежнему режиму.

2. Вы демотивированы текущем положением, делать ничего не хочется, смысл иметь хорошую фигуру если никуда не ходишь. Но опять-таки подумайте о том, что когда карантин кончится, вам придется выйти, одеть летние вещи, и будет очень обидно если вы в них не влезете.

3. Вам сложно самостоятельно тренироваться, вы привыкли, когда тренер подсказывает вам что делать. В этом случае есть масса роликов. К примеру, я пока писала этот материал наткнулась на Киру ЛаШе, всего 10 минут, а очень классная нагрузка в танцевальном стиле, которая выжмет из тебя максимум. Я попробовала, не думала что мое дыхание так быстро сойдет на нет 😆 Это больше для девочек, для мальчиков я уверена есть не менее увлекательные ролики.

Итак, как же начать тренироваться и помочь себе в настрое?)

Выберите одно время для тренировки. И дайте своему мозгу установку, что вот сегодня в пять часов я занимаюсь. Важно найти свой биоритм, ибо КПД у каждого человека разное.
Подготовьте заранее что вы будете делать, если это ролик, то пусть он будет найден заранее, а не в момент тренировки когда вам уже надо начать.
За 30 минут до начала можно установить напоминалку, и начать подготовку.
Оденьте спортивную одежду, она настраивает и дает понимание что вы сейчас будете заниматься.
Мне лично для настроя помогает музыка, в стиле кросфит или табаты, так же минут за 30 начинайте ее слушать, вам автоматически захочется двигаться в ритме музыки.
Попросите домашних не беспокоить вас во время тренировки, или же в идеале пусть они к вам присоединяться)
Что бы вы не делали, вам должно приносить это удовольствие, даже если в текущей ситуации — это будет не кроссфит, а вы просто будете ритмично танцевать, главное двигаться)
Поставьте цели. В данной ситуации уже хорошо если вы не наберете лишнего. А если получится скинуть, то будет просто чудесно.
Поспорьте. Поспорьте с кем-то на деньги, желание на что угодно, что вы удержите вес или скинете. Разве вы любите проигрывать?)
Осознайте, что карантин продлили до 10 мая. Это еще 21 день. Да много. Да сложно. А может это время чтоб перестать ждать и начать делать?)

У каждого из нас свои методы, делитесь ими. Ждем!

Десять причин, почему обязательно нужно пить много воды

2020-04-03T09:08:16.387Z

Наш организм больше, чем наполовину, состоит из воды. Человеку необходимо постоянно поддерживать этот баланс. Почему обязательно нужно пить чистую воду и как правильно это делать, читайте в обзоре.

1. Вода – источник энергии

Вода является наиболее важным источником энергии в нашем организме. И это кажется вполне закономерным, если принять во внимание тот факт, что наше тело примерно на 75% состоит из воды. Отсутствие этого необходимого вещества в человеческом теле снижает ферментативную активность, в результате чего работоспособность падает и человек становится вялым. Кроме того, вода хорошо снимает напряжение.

2. Вода – проводник питательных веществ

Вода абсолютно необходима нашему организму для того, чтобы доставлять питательные вещества и кислород до всех участков нашего тела. Связано это с тем, что вода циркулирует вместе с кровотоком. Она действует как растворитель для питательных веществ и солей, помогая им лучше усваиваться.

3. Вода выводит токсины

Чем больше мы пьем, тем больше вредных веществ выводится из нашего организма. Так называемые шлаки или токсины выходят вместе с мочой и потом. Это одна из самых важных функций воды в человеческом организме.

4. Вода помогает похудеть

Вода выводит из организма все лишнее и запускает обменные процессы. Поэтому тем, кто стремится сбросить лишний вес, рекомендуется выпивать 1,5-2 литра чистой воды ежедневно. В отличие от газированных напитков, в ней нет лишних, не всегда полезных ингредиентов и сахара. Конечно, диетологи, советуя выпивать перед едой стакан воды, немного лукавят. Так как в воде нет калорий, насытиться ей нельзя. Однако создастся ощущение наполненного желудка, и съедите вы все-таки меньше.

5. Вода улучшает состояние кожи, волос и ногтей

Участвуя в процессах потоотделения, вода благотворно влияет на состояние кожи, очищая ее и устраняя загрязнения. В результате кожа выглядит молодой и здоровой. А обезвоженная кожа, напротив, теряет тонус, выглядит обвисшей и морщинистой. В целом же, ситуация с волосами и ногтями схожа. В обезвоженном организме все процессы нарушены, и питательные вещества не поступают в волосяные луковицы и ногтевые пластины. При достаточном потреблении воды волосы начнут блестеть, получая дополнительную влагу, а ногти станут более крепкими.

6. Вода помогает предотвратить мочекаменную болезнь

Напрямую улучшить работу почек или предотвратить инфекционные заболевания мочевыделительной системы вода не может. Однако она косвенно все же воздействует на работу этих органов. Так, в обезвоженном теле накапливаются токсические вещества, которые создают благоприятную среду для размножения различных бактерий. В результате они разъедают слизистую, вызывают воспаление и болезненные процессы. Для того, чтобы их предотвратить, необходимо пить чистую воду.

7. Вода улучшает пищеварение

С нехваткой воды в организме желудок перестает вырабатывать нужное количество желудочного сока. Это приводит к ожирению, неполному усвоению полезных веществ из еды, вздутиям. Гастриты и язвы желудка также появляются из-за недостатка воды в организме. Ему не хватает влаги, чтобы выработать необходимое количество слизи, выстилающей желудок и защищающей его от разрушительного воздействия желудочной кислоты. Можно добавить в стакан лимонный сок. Это еще больше ускорит пищеварительные процессы.

8. Вода понижает артериальное давление

Когда по каким-либо причинам, будь то занятия спортом, болезнь либо употребление недостаточного количества жидкости, наш организм недополучает воды, он пытается компенсировать этот недостаток путем сжатия кровеносных сосудов, что, в свою очередь, ведет к повышению кровяного давления. Следует помнить, что повышение давления в этом случае относится напрямую к нехватке воды в организме и не связано с другими заболеваниями, по поводу которых лучше проконсультироваться со специалистом.

9. Вода снимает боли в суставах

Нашим суставам также крайне необходима вода. Когда воды в организме недостаточно, затормаживаются все процессы: уменьшается энергетическая активность и прекращается выработка необходимых ферментов. От недостатка воды в организме хрящевая ткань изнашивается, провоцируя артрозы и остеохондрозы. Мы больше устаем, хуже соображаем. А тренировкам и вовсе хочется сказать: «Прощай». Для того, чтобы всегда оставаться в тонусе, достаточно соблюдать простое правило и приучить себя пить много воды.

10. Вода борется с головной болью

Когда у вас в очередной раз заболит голова, не спешите к аптечке и не пейте таблетки. Подумайте, достаточно ли жидкости вы выпили в течение дня. Ведь головные боли — это один из способов, с помощью которых организм показывает, что ему не хватает воды, и он обезвожен. Пара стаканов воды исправит положение. Причем головные боли пройдут бесследно и очень быстро.