Denis Artamonov

Александр Роготень. Полумарафон за 69:06 в 57 лет

2026-10-30T11:54:01.140Z

Александр Роготень показал феноменальные 69 минут на полумарафоне в Валенсии в возрасте 57 лет. Это наивысшее спортивное достижение в возрастной группе.

Я решил поговорить с рекордсменом о сезоне 2026 и добавить популярные вопросы. Ведь начиналось всё в Токио, далее — Берлин, Копенгаген и финал в Испании. Не секрет, что перечисленные города славятся своими забегами: идеально ровная трасса, болельщики по всей дистанции, уровень организации, атмосфера, бегуны со всего мира.

Финишные метры на марафоне в Берлине

Возрастная группа 55+
10 km — 32:12
21,1 km — 1:09:06
42,2km — 2:24:05

Профиль на сайте WA.

Александр, приветствую вас снова!

Предлагаю обсудить прошедший год и в конце ответить на блиц-вопросы.

Весьма насыщенным по количеству стартов получился год: весной вы пробежали марафон в Токио за 2:30:49. Как прошла подготовка и сам старт? Что планировали и как проходил забег?

— Да, в этом году у меня сезон начался необычно рано. Марафон в Токио проходил в первых числах марта, и это сильно повлияло на подготовку. Погодные условия в Москве внесли коррективы в тренировочный процесс: пришлось даже на некоторое время перебраться в зал, на беговую дорожку. Объёмы в декабре — январе держал на уровне 640–650 км, в феврале снизил до 500 км.

Примерно за две недели до старта «заныл» левый ахилл. Сначала решил, что просто показалось, но, как выяснилось позже, не показалось. В итоге не успел сделать быстрых подводящих тренировок и в Токио прилетел уже хромая. Да и сам марафон бежал на «полторы» ноги, в темпе, который позволял бежать с минимальной болью. Поэтому особых планов по времени не было: была задача ровно пройти дистанцию, что в итоге и получилось: 1:15:23 — первая половина, 1:15:26 — вторая половина. Неожиданно этого оказалось достаточно для первого места в возрастной категории.

Сам марафон понравился своей чёткостью, без лишней суеты на старте: никто не толкался в кластере, не стояли плотной толпой, как в Берлине или Валенсии. В общем, всё по-японски — сдержанно и аккуратно. Трасса ровная, с отличным покрытием. С погодой на старте очень повезло: солнце и прохлада добавляли настроения. Бежать было приятно. Город понравился, понимал, что буду возвращаться в Токио.

ссылка на профиль в Strava

Немного подробнее о перегрузке ахилла. Видел в Страва, как в тот момент вы добавили в тренировки велосипед и стали крутить педали. В каком режиме крутили? Дайте обратную связь и советы по этому типу нагрузки для бегунов

— Перегрузил ахилл как раз до Токио. После марафона решил, что надо дать сухожилию восстановиться, но всё пошло не совсем по плану. Пробежки стали превращаться в некое «ковыляние», и, чтобы ахилл перестал ныть, надо было пробежать 2–3 км, прежде чем болезненные ощущения стихали. Было немного досадно — наступал весенний сезон, а тут такая незадача с ногой. Поэтому, чтобы оставаться в более-менее рабочем состоянии, снизил ударную нагрузку, крутил велотренажёр, занимался с гантелями и гирькой для профилактики. Полезное дело — и мышцы укрепил, и боль немного притупилась.

Через пять недель вы снова подняли объёмы и держали их вплоть до сентября

— В лёгком режиме тренировался с марта по май. Потом боль немного отступила (хотя полностью и не ушла), что позволило в летние месяцы подтянуть объёмы до 600 км. Для примера: в 2025 г. в летние месяцы у меня выходило по 750–760 км. Но в этот момент недельный объём в 135–150 км мне показался оптимальным по нагрузке и времени восстановления.

Расскажите, почему выбрали три старта подряд и фактически в одном усилии (или темпе)?

5 км. 19 сентября. Копенгаген. 16:07

— Просто стечение обстоятельств. Слот на Берлин я гарантированно получил в качестве приза за первое место в возрастной группе на марафоне 2025 года. А вот участие в Копенгагенском и Валенсийском полумарафонах разыгрывалось через лотерею, и мне просто повезло.

Забег в Копенгагене проходил в рамках чемпионата мира по шоссейным гонкам. Там я решил дополнительно сбегать 5 км, так как ни разу не бегал эту дистанцию на официальных стартах. Это был «разогрев» перед полумарафоном, поскольку почти всё лето я не делал быстрых тренировок.

Полумарафон. 20 сентября. Копенгаген. 1:12:14

Как прошёл старт? Были ли какие-то планы до забега? Как он прошёл и какие выводы вы сделали?

— В дни чемпионата в Копенгагене было прохладно и ветрено, частенько шли дожди. Нам повезло: с утра выглянуло солнце, и тучи на какое-то время развеяло ветром. Поэтому бежать по-холодку оказалось приятно, хоть и с сильным встречным ветром. План был проверить скорость перед Берлинским марафоном, то есть не «рвать» на все 100 % и не бежать на рекорд, а посмотреть и прочувствовать, как смогу бежать в выбранном диапазоне скорости.

Бытует мнение, что последнюю сложную тренировку перед марафоном лучше проводить минимум за две недели до главного старта. Не считаете ли вы, что длительный бег в темпе предстоящего старта за неделю до марафона может негативно сказаться на результате из-за короткого времени на восстановление?

— С учётом нюансов моей подготовки вариант с двумя относительно интенсивными забегами за неделю до основного старта показался мне выходом из ситуации и придал мне уверенности перед марафоном. Сейчас мне кажется, что это было хорошее решение, хотя во многом оно было принято под прессом обстоятельств.

В каком состоянии были ваши ноги и насколько сильной была общая усталость перед марафоном?

— Физической и психологической усталости не было. Наоборот, была заряженность перед новым стартом. Немного болели мышцы после Копенгагена и ныл ахилл. Мышечная боль прошла через 3 дня, а ахилл в оставшуюся неделю лечил компрессами.

Марафон. 27 сентября. Берлин. 2:25:22

Какой был план на марафон и как он прошёл?

Погода в этом году, в отличие от 2025 г., мне показалась идеальной: свежо и солнечно с утра, я даже начинал бег в перчатках. По времени плана не было — моя стратегия проста: вставать в группу с подходящим темпом и держаться её.

Остался очень доволен и финишным временем, и тем, как сложился забег. Не было сильного проседания по темпу, про ахилл забыл примерно с 10 км. Раскладкой по половинам тоже удовлетворён: 1:12:27 и 1:12:55.

В социальных сетях вы тогда написали:

«Berlin marathon 2026. И сегодня у меня берлинский «покер» — четвертая победа в AG. Погода в этот раз не подкачала, а забеги в Копенгагене пошли только в плюс. Огромное спасибо #pumaproject3 за новый для меня опыт, поддержку, яркую форму. Кроссовки Puma Fast-R 3 на дистанции показали себя на все 100. Могу искренне рекомендовать их. #bmwmarathonberlin #puma #pumaproject3. Отдельная благодарность моей жене».

Вновь прекрасное выступление и первое место в возрастной группе 55–59 лет!

После Германии вы снижаете объёмы и снова набираете их — уже в меньшем объёме — к Валенсии. Очевидно, что сравнивать полумарафоны по энергозатратам нет смысла: первый вы бежали в темпе предстоящего старта, а перед Испанией, немного передохнув, решили бежать «на все деньги». Верно?

Как вы изначально планировали месяц после Берлина и как сложилась подготовка? Вспомните своё состояние и самочувствие перед стартом.

— Да, после Берлинского марафона решил себе дать передышку не менее чем на месяц и просто побегать без темповиков и каких-то временных параметров. Плюс решил проверить, есть ли на самом деле та «суперкомпенсация» после марафона, о которой все говорят и пишут. После марафона дня три не бегал, далее стал плавно увеличивать объём. В целевом темпе марафона и даже полумарафона точно не бегал в этот момент. Просто в фоновом режиме поддерживал нагрузку. Но всё равно это было мало для меня — примерно две недели по 100 км.

Дорога до Валенсии выдалась непростой из-за сложностей с отменой и переносом рейса из Москвы и по факту двумя бессонными ночами. Поэтому, когда добрались до места назначения, в голове мелькнула мысль: «Тут еле ходишь, а бежать-то как собираешься тогда?» Но за сутки солнечная тёплая погода и отличная предстартовая атмосфера вернули к жизни.

Полумарафон. 25 октября. Валенсия. 1:09:06

Как прошёл забег? Выходя на старт, какой план на гонку вы держали в голове? На что обращаете внимание: например, бежите ли в определённом темпе или ориентируетесь на показатели на каждом отрезке?

— Старт нашего кластера был в 8:25. К этому времени температура была примерно +14–16 °C, но солнце уже начало хорошо пригревать. Поэтому всю дистанцию я поливал себя водой на пунктах освежения. На финише, думаю, температура была уже выше +20 °C, поэтому всё солнце досталось тем, кто стартовал из более медленных кластеров.

Старт в Валенсии всегда похож на энсьерро (испанский национальный обычай — убегание от специально выпущенных из загона быков): все несутся сломя голову большими группами. Примерно на втором километре впереди заметил бегуна с длинной косичкой, у которого, по-моему, на майке была надпись Joaquim Figueredo & Friends Runners Club. Это был рекордсмен в категории 55–59 лет на полумарафоне. Он здесь же, в Валенсии, в 2024 году пробежал его за 1:09:44. Я продержался за ним до 7–8 км; потом он начал отставать и в итоге занял второе место в возрастной группе. Я же держался в группе двух испанок, которых пейсеры вели на высокий результат. Конечно, было тяжеловато: пришлось терпеть примерно с 17-го километра, но более-менее продержался.

Дотерпел с ними почти до 20 км, дальше они немного убежали от меня вперёд. Задача была — не отстать и держаться в группе максимально долго.

Как вы думаете, старты в сентябре сказались на результате в Испании положительно или отрицательно?

— Скорее положительно. Да, это было нелегко, но баланс нагрузки и отдыха оказался правильным, что позволило спустя месяц пробежать по лучшему своему результату, попутно обновив лучшее мировое достижение в возрастной группе. Со мной, кстати, связались организаторы полумарафона в Валенсии от лица Европейской федерации лёгкой атлетики для подтверждения моих персональных данных для регистрации рекорда.

Вау. Круто. Поздравляю! Будем следить и ждать официальную информацию!

В этом сезоне всё или в конце года снова будете стартовать?

— Нет, это был последний старт в 2026 году.

Где, по-вашему мнению, ещё есть резерв в подготовке и подводке?

В этом году по итогам всех стартов сделал для себя следующие выводы:

— возрастному любителю нет необходимости бегать 170–180 км в неделю для высоких результатов. Можно обойтись объёмами на 25–30 % ниже;

— большой объём требует больше времени на восстановление, а его всегда не хватает. Без восстановления нет развития, и есть высокий риск травмы;

— нет необходимости проводить скоростные тренировки в желаемом целевом темпе на половинку или марафон. Можно задать более мягкий диапазон скоростей, в котором комфортно работать, без перегруза;

— на всех забегах ощущал дефицит мышечной силы. В росте мышечной силы может быть резерв для роста.

Золотые рекомендации-правила, выделю их цветом!

Беговые объемы в 26 году

Открывая приложение Strava, каждый день замечаю в ленте вашу тренировку: «Окей, Александр уже отбегал. Нет, уже два раза. Пора и мне выходить!». Спасибо за дополнительную мотивацию!

Думаю, многим читателям будет интересно узнать, как вы восстанавливаетесь между утренней и вечерней тренировками.

Сколько часов вам нужно для полноценного восстановления между двумя тренировками? Вы же ходите в офис. Там сидячий или разъездной формат работы?

— В весенне-летний сезон на утреннюю пробежку выходил рано — иногда в 5:30, сейчас сместил примерно до 6:00. Вторая пробежка — примерно в 19:00, после работы. Тех почти двенадцати часов между тренировками вполне достаточно. Работа сидячая, и это, конечно, проблема.

ТГ-канал автора интервью: Пульс высоковат. Я толстоват

Как-то готовите ноги перед вечерней тренировкой: МФР, растяжка или что-то ещё?

Может, стараетесь поесть за определённое время до второй тренировки? В общем, есть ли какие-то ритуалы или обязательные вещи, которые вы выработали за эти годы, чтобы в нормальном состоянии выйти на вечернюю тренировку?

— Нет, особых ритуалов нет. Разминаюсь быстрым шагом, пока иду с работы.

Я, к сожалению, часто встречаю «злобные» комментарии о том, что вы такой один, что всё дело в генетике и так далее. Что вы можете ответить подобным комментаторам?

— Не считаю такие комментарии «злобными», скорее они забавные. Я даже собираю такие гипотезы и истории в отдельную папку. Не буду никого разочаровывать: про своё «большое» спортивное прошлое я уже рассказывал в подкастах, а про генетику — ну, может, и есть такое. Но точно я про это ничего не знаю, не изучал.

— Марафон за 2:24:05 в 55 лет.
Александр Роготень выиграл возрастную группу Berlin Marathon и установил высшее спортивное достижение для возраста 55+.
Никто в мире не бежал в 55+ быстрее 2:24:05!

— Наши в Валенсии. Александр Роготень, победитель марафона в Валенсии в возрастной группе 50-54

— Наши в Лимассоле. Александр Роготень пробежал полумарафон с результатом 01:11:08 в 54 года

Крылатские холмы в Москве

В предыдущих интервью вы говорили, что ваш тренировочный план основан на плавном увеличении общего объёма и выборе интенсивности по текущему самочувствию — без популярных нынче тренировочных блоков, где основной акцент делается на цифрах на отрезках. На сегодняшний день у вас такая же модель или вы что-то новое добавили?

— В этом году пришлось существенно пересмотреть тренировочные подходы из-за травмы ахилла. Прежде всего убрал еженедельные пробежки по холмам в Крылатском и интенсивную плиометрику. Такие пробежки и упражнения при воспалении приносили больше вреда, чем пользы. Сократил беговые объёмы на 25–30 %, в некоторые дни вместо второй беговой тренировки делал силовую на стопу и корпус. И никаких цифр на пробежках — только ощущения и субъективная нагрузка.

И никаких цифр на пробежках — только ощущения и субъективная нагрузка.

Беговые объемы в 24-25 годах

Сколько часов вы спите? Когда удаётся поспать подольше?
— Сон занимает примерно 7 часов.

Используете ли массаж, баню или другие средства для восстановления на регулярной основе?
— Нет, ничего из этого на регулярной основе не делаю.

Принимаете ли БАДы и сдаёте ли анализы крови?
— В прошлом году в межсезонье принимал протеин и креатин. Но так и не уловил ощутимых изменений. Может, было, а может, и нет. Сложно сказать, есть ли от них польза. Вероятно, в долгосрочной перспективе она есть, как пишут в исследованиях. Кровь сдавал летом — все показатели оказались в пределах базовых референсных значений. Тьфу-тьфу-тьфу.

Какой у вас завтрак? Это может быть до или после утреннего бега.
— Первая пробежка в будние дни всегда до завтрака, так как ещё очень рано. В выходные дни на длительную или скоростную пробежку выхожу после завтрака. Рацион самый простой: разные каши, омлет, овощи, фрукты и кофе. А вообще, за мой рацион отвечает жена: всё, что она готовит, ем с удовольствием и без остатка ☺️.

Какой у вас сейчас вес?
— Я думаю, цифра абсолютного веса не очень информативна. Мой ИМТ варьируется от 18,9 до 19,2 в зависимости от сезона.

Какой у вас текущий темп на ежедневных пробежках?
— Варьируется в зависимости от того, в каком состоянии вышел бегать: он может быть и 4:45, и 4:00 на км.

Выбирая кроссовки для ежедневного бега, на что обращаете внимание? Предпочитаете определённую категорию или выбираете пару, ориентируясь на её состояние?
— Условно разделил беговую обувь: в одной бегаю только зимой (с плотной тканью верха), а в другой — в весенне-летний сезон (с лёгким верхом). Выбираю практически случайным образом — скорее в зависимости от настроения.

За сколько времени до тренировки вы принимаете пищу? Есть ли дополнительная подпитка прямо перед ней — например, снек или сладкий напиток?
— Перед вечерней пробежкой последний приём пищи — примерно за 4 часа до неё.

Как сейчас обстоят дела с силовыми тренировками?
— Как минимум 2–3 раза в неделю стараюсь уделять силовой подготовке по 30 минут. Это назревшая необходимость для профилактики травм.

Прыжковые упражнения для укрепления ног

Упражнения от боли в спине

Упражнения для стоп. Здоровые и сильные стопы, голеностоп, ахилл

Упражнения для мышц стопы и голеностопа с мини-резиной и на балансировочной подушке

Используете ли вы кросс-тренировки — эллипс, велосипед, греблю? Если да, то когда?
— Использую велотренажёр исключительно как тренировку для снижения ударной нагрузки.

Какие данные выводите на основной экран часов во время забега?
— Последний год во время бега использую только общее время, все остальные показатели смотрю уже после пробежки. Даже на марафоне в Берлине и на последнем забеге в Валенсии на часах было только общее время — без темпа, ЧСС и т. п. Всё это — лишняя информация для меня во время гонки. Все эти данные можно посмотреть после, сравнив свои ощущения с показателями часов.

Какой совет по тренировкам и восстановлению вы бы дали себе пятилетней давности?
— Давать достаточно времени для восстановления. С годами этот процесс требует больше времени, и надо к этому относиться спокойно. Я сам тоже себе этот совет дал и стараюсь его выполнять — не спешить начинать новый тренировочный цикл, не отдохнув, не восстановившись. Раньше уже на следующий день после марафона выходил на пробежку.

Браво! Александр, спасибо за уделённое время! Желаю вам полностью залечить ахилл и дальше показывать сумасшедшие результаты!

2018 год. Беговые сборы в Бекоджи. Эфиопия

Автор интервью: Денис Артамонов: Strava | Telegram-канал | Teletype | VK | YouTube

Рекомендую статьи:

Беговые сборы: Кения, Эфиопия, Приэльбрусье, Кыргызстан, Турция, Таиланд

Питание
СИНДРОМ ОТНОСИТЕЛЬНОГО ДЕФИЦИТА ЭНЕРГИИ (RED-S)
Еда как секрет быстрых ног
Путеводитель, кенийский общепит
Кофе в Эфиопии

Силовые тренировки
«Синдром мертвых ягодиц»: частая проблема у бегунов, которую нужно решать
Нордические наклоны
Ягодичный мост
Копенгагенская планка
Мысли из тренажерного зала

Приседания — до какого угла нужно выполнять движение бегуну

Базовые принципы тренировок
Обзоры кроссовок
Категории кроссовок: «Гипер», «супер», «полумарафонки», «супертрейнеры», ежедневный бег
Беговые итоги 2025 года
Выбираем лучший бренд кроссовок в 2025
Это по любви — кроссовки 2025
Курвиметр, разметка

3 года PhuketRun

2026-10-26T12:23:32.578Z

@runningphuket

Быстро время летит — рад, что все, кто бегал на первых пробежках, всё ещё в деле 👊🏼🏃🏃👊🏼

Будете на Пхукете, присоединяйтесь!

* Бег в Таиланде. Что нужно знать. (БП)
* Почему в Таиланде не бегут быстро?
* Беговые локации Пхукета
* 5 км за 16:44 на Пхукете 🏃

Пульс высоковат. Я толстоват

BMAI Carbon 4.0 SL

2026-10-26T12:22:08.379Z

Вот такая новинка нас ждёт. Визуально зафиксируем силуэт и подождём больше информации о внутрянке… Уж очень Dynafish Xiaonian напоминает… Прямо в этой категории (супер-трейнеры) бренду сильно не хватало присутствия. 😎

Может ли это быть ИИ? Может. Но тайские продавцы уже выставили карточку товара со стоимостью на предзаказ. 😁

Обзоры кроссовок BMAI
История бренда BMAI

Пульс высоковат. Я жирноват

BMAI Сarbon 4.0

2026-10-26T12:21:37.188Z

BMAI Сarbon 4.0 (название может поменяться на нашем рынке)

Ждали обновление пары Bmai Carbon shock 3.0 turbo?

Пора разбить копилку 😁

• Новая карбоновая пластина T1000 — обновлённая версия.
• Новый пеноматериал межподошвы Evonik: лёгкий и высокоэластичный.
• Более широкая колодка и перепад высоты (дроп) 4,5 мм.
• Верх из волокна, напоминающего материал для воздушных змеев; хорошо пропускает воздух.
• Вес в размер 41 — 172 г.

Новинка уже доступна к предзаказу в ЮВА.

И не забываем о новинке (Carbon 4.0 SL) в категории супер-трейнеры.

Пульс высоковат. Я толстоват

Кроссовки ANTA C202 G9 3

2026-10-26T12:20:46.226Z

Вот и ANTA решила подкинуть дровишек😉

Модель G9 перестает быть упрощённой версией боевых C10 Pro.

ANTA C202 G9 3 — это уже скорее гипер-кроссовки, которые близки по характеристикам к adidas Adios Pro Evo 3.

Межподошва: 34/38 мм
Вес: 100 г в US9.5
Пена: Pebax
Пластина: Т1200 карбон 😳 (это прям круто, у Xtep x160 8 Ultra похожая пластина)

Ух, лишь бы кроссовка села по стопе))

Пульс высоковат. Я толстоват

Тестирование беговых кроссовок

2026-10-26T12:20:13.439Z

Хе-хе, получается, в прошлый раз я не просто так упоминал новинку от ANTA — C202 G9 3.

Мэтт протестировал (видео) на тредмилл-тесте китайские кроссовки:

• ANTA C10 2.0
• 361° Miro Flame 5
• QIAODAN Feiying Plaid 3.0
• BMAI Carbon Shock 3.0 Turbo
• XTEP 160X 7.0 Pro
• PEAK UP30
• Li-Ning Dragon Flight
• Li-Ning Feidian 6 Elite
• Dynafish Danian 1.0
• XTEP 260X 3.0
• XTEP 160X 7.0
• ANTA C202 G9 2

Впечатляющий список💯

Какая пара в итоге победила — смотрите видео😎

Что важно знать и какие выводы можно сделать?

1. Нельзя слепо копировать сухие данные с бега на беговой дорожке в зале на бег на улице по асфальту 😆
2. На беговой дорожке сильно меняется техника бега. Вы никогда не перенесёте ощущения от переката, проталкивания, мягкости и упругости кроссовки из зала на улицу.
3. Вес, техника, мобильность и множество других факторов определяют, удобно ли вам будет бежать в выбранной паре. То, что подошло быстрому бегуну, может не подойти вам.
4. Если есть возможность, мерьте и выбирайте из максимального пула кроссовок, не смотрите на бренд и рекламу самой последней новинки.

P. S. Если говорить о марафоне, то там важным параметром в кроссовках является… пена 😁

Одна выдерживает 15 км без изменения характеристик, другая — 30… А марафон всё же — 42,195 км. И если вы настучите стопы уже на 30 км, то никакие лабораторные данные про экономичность бега вам уже не помогут.

Пульс высоковат. Я толстоват

Ровный темп во время пробежки

2026-10-26T12:18:24.421Z

В каком бы я не был состоянии и физической форме — отсекать точный отрезок нужно четко и по запланированной программе. Сопоставить цифры на часах к текущему ощущению: все должно быть записано, дальше будет куда проще отстраивать подготовку.

Прокатил 10 по 400 через 60 секунд стоя. Думал, что после 6–7 куска пульс перестанет успевать опускаться ниже «точки кипения», не угадал. Перед шестым повторением в кабине зазвучала сирена — превышена температура двигателя. Но это было логично, потому что воздушный фильтр стал барахлить уже на первом куске, а обороты выше 170 давались так, словно я ручку форсажа не перевожу в положение релакса.

Превышение предельного веса тоже сказывается, что уж говорить. Но инженеры не просто так создали конструкцию с запасом прочности, поэтому подобный тоннаж организм всё ещё может вытягивать на первой скоростной 🤣

https://t.me/DenisArt42195/2631

Как быстро возвращаются силовые на прежний уровень

2026-10-26T12:17:07.753Z

Как говорил ранее, не слишком сложно вернуться к силовым показателям после отсутствия тренировок.

Вот уже 100 кг жму от груди. За эти 2 месяца жал только гантели, штангу не трогал.

Если технику поправить, можно заметно больше сделать.

Также и в беге. «Базовыми» настройками считаю возможность бежать при любом весе 2 км по 3:20. Как бы я не набирал лишний жир, тот показатель доступен практически всегда. Либо через 1-2 недели диеты. А вот дальше, уже сложнее😁.
Чтобы пробежать 5 км в таком темпе, это уже нужно постараться. Не говоря уже, например, о темпе 3:19

https://t.me/DenisArt42195/2638

Встречается мнение: бег и вел (выберите аналог) на пульсе до 120 ничего не дают.

2026-10-26T12:16:06.089Z

Просто вы не умеете его готовить (с) 😁

Чаще такое мнение исходит от любителей всевозможных гаджетов и премиум-кроссовок, желающих шустренько добиться результата, чтобы уважали. Ну, это марафон из 3 часов.

Низкоинтенсив — это всего лишь инструмент, который в зависимости от множества факторов даст стимул для организма.

Добавляя его в недельный цикл, можно и даже легко загнать организм. А беговой низкоинтенсив ещё и предъявляет к опорно-двигательному аппарату повышенные требования.

Если вы в хорошей форме, то отследить нагрузку за разовую (короткий цикл) тренировку будет сложно. Но если вы стабильно делаете 10 часов нагрузки в неделю (а много любителей столько тренируются?) на протяжении нескольких лет, то подумайте, как бы выйти, например, на 15 часов. Даже добавив 2 часа низкоинтенсива к стандартным 10, вы уже знатно прикурите))
Это отразится на качестве сна, восстановлении и прочем. И вот здесь уже на первое место выходит умение слушать сигналы организма и делать выводы, исходя из уже пройденного пути. Кто-то удлиняет основные пробежки, кто-то добавляет низкоинтенсив на беговых «вечерках», кто-то идёт крутить в зал.

Резюмируя: в долгосрочной перспективе с помощью низкоинтенсива можно хорошо прибавить в результатах. Но почувствовать эффект и научиться понимать эту «легкотню» вы сможете не сразу.

Пульс высоковат. Я толстоват

Приседания со штангой на «полшишечки»

2026-10-26T12:13:10.781Z

Кто сможет объяснить тренд среди бегунов на длинные дистанции: приседают до 45–60 градусов, по 8–10 повторений. Не глубже.

Если убрать за скобки кучу видео от Якоба и прочих спортивных врачей, разве мобильность ТБС и сила «жопошных» мышц (которые больше активируются при более низких приседах) не имеют значения в беге? А для общего здоровья?

Я разбиваю приседания со штангой на три типа по углам:

До параллели — 90 градусов.
Основной объём — с рабочим весом. Много подходов по 10 повторений. Это база.

В пол.
С весом собственного тела и дальше — если есть здоровье.

Приседание на 45–60 градусов с весом, который уже намного больше, чем в первом варианте. Здесь риск травмы взлетает до небес, поэтому приседаю так редко.

Накидайте мысли в комментариях. А может, вообще не приседаете:)

Синдром мертвых ягодиц 🏃
Мысли из тренажерного зала
Интересный опрос среди бегунов

Пульс высоковат. Я толстоват 😁