@doctor_gichev

BDNF – гормон, делающий человека человеком

2021-09-29T09:37:35.627Z

BDNF, или brain derived neurotrophic factor, или внутримозговой нейротрофический фактор – это вещество, которое обеспечивает рост наших мозговых клеток и формирование из них нейронных связей.

На научном языке эта способность мозга постоянно обновляться и адаптироваться под влиянием внешним сигналов называется нейропластичностью. И именно она делает из нас человека, а не просто высшее животное (о чем мы уже говорили в посте Уродливая тень Альцгеймера).

Не мозгом единым

Впрочем, природу мало заботит наше человеческое эго, и она, как это бывает с большинством других гормонов, «навесила» на BDNF еще и кучу других связанных функций. Прежде всего, речь про энергетический обмен.

Как показывают экспериментальные исследования, животные с искусственно вызванным дефицитом BDNF, помимо снижения мозговых функций, страдают еще и от глубокого нарушения энергетического метаболизма, что проявляется в повышенном аппетите, нарушении обмена глюкозы и тяжелом ожирении.

При чем тут ожирение?!

Все очень просто. Мозг – это главный потребитель энергии, а растущий мозг – тем более. Соответственно, если BDNF стимулирует рост и реорганизацию клеток мозга, он должен позаботиться и об адекватном энергообеспечении всей этой роскоши.

И вполне логично, что природа дала BDNF сразу две руки: одна добывает энергию, а другая использует ее для оптимизации мозга.

В общем, не гормон, а мечта! И умным становишься, и красивым (потому что нормализация энергетического обмена полезна не только для мозга, но еще и имеет такие приятные последствия, как снижение аппетита и профилактика ожирения и метаболического синдрома).

Где взять этот чудесный BDNF?

У животных все просто: если BDNF не хватает, его можно вводить непосредственно в мозг (так как ни из кишечника, ни из крови он проникнуть в мозг не может) и буквально на глазах получать эффект превращения лягушки в принцессу.

Однако человеку в мозг не полезешь, и приходится вспоминать все естественные способы повышения секреции BDNF, которые нам дала природа.

Активная и разнообразная умственная деятельность

Как я уже говорил в упомянутом выше посте, активная передача нервных импульсов через синапсы (связи) клеток головного мозга приводит к увеличению синтеза BDNF, который необходим для формирования новых синапсов в активно работающем мозге.

Соответственно, чем больше мы нагружаем мозг сложными задачами, тем больше в нем синтезируется BDNF, и наоборот.

Физическая активность

О первостепенном значении физических нагрузок для развития мозга я тоже уже писал в посте Движение и мозг. Но оказывается, продолжительные физические занятия еще и непосредственно стимулируют синтез BDNF. Казалось бы, зачем?

Движение, с одной стороны, является мощным стимулятором работы мозговых клеток (ведь исторически любое активное движение было так или иначе связано с вопросом выживания и, соответственно, с максимальным напряжением всех частей организма). И уже одно только это может повышать уровень BDNF.

С другой стороны, любое движение требует много энергии, и тут срабатывает вторая функция BDNF – участие в энергетическом обмене. И его синтез, само собой, активизируется.

Периодическое голодание

Я думаю, что многие уже догадываются, при чем здесь BDNF. С одной стороны, это вопрос выживания, в котором эффективность работы мозга приобретает критическое значение, а с другой – глубокий энергетический дефицит. И то и другое – точки приложения BDNF.

И это не просто умозрительное заключение. Например, гормон грелин, который синтезируется в желудке в ответ на голодание, обладает прямым стимулирующим действием на центры синтеза BDNF.

Лептин и инсулин

В отличие от грелина лептин и инсулин являются гормонами сытости. Инсулин синтезируется в ответ на поступление в кровь глюкозы, а лептин – это гормон, синтезируемый жировой тканью.

Парадоксально, но эти гормоны также стимулируют синтез BDNF. Казалось бы, человек в сытости и благости, энергии хоть отбавляй, никуда спешить и уж тем более выживать не нужно. Так почему лептин и инсулин стимулируют выброс BDNF?

Точного ответа у нас пока еще нет, но можно предположить, что в ответ на сигнал о пополнении энергетических запасов организм спешить обеспечить себя на будущее самым главным, а именно – здоровым и активным мозгом.

Плюс ко всему лептин и инсулин – это антистрессорные вещества, а стресс – это главный враг BDNF.

Омега-3 и антиоксиданты

Синтез и эффекты любых гормонов опосредуются через мембраны (оболочки) клеток. Соответственно, конечный результат будет зависеть от состояния последних. Для мембран же мозговых клеток чрезвычайно важны омега-3 жирные кислоты (особенно докозагексаеновая кислота), составляющие основу этих самых мембран, и антиоксиданты, защищающие их от повреждений.

Именно этим и объясняется прямая корреляция: чем больше в пище омега-3 жиров и антиоксидантов, тем выше уровень (или эффект) BDNF.

И хочется, и колется

А теперь представьте себе современного среднестатистического человека:

1) мозг его давно не напрягается и плывет по ленивому течению ТВ и соцсетей;

2) вся двигательная активность сводится к открыванию холодильника;

3) периодическое голодание не имеет места быть в принципе, даже ночью;

4) омега-3 и антиоксиданты чужды и слуху, и холодильнику;

5) стресс – вторая натура.

Ну и где тут искать BDNF? Ах да, лептин и инсулин! Жира-то и глюкозы у нас хоть отбавляй, а значит, и лептина с инсулином! Все верно, только загвоздка в том, что наш с вами организм в условиях ожирения и метаболического синдрома перестает реагировать и на тот, и на другой. Это так называемые инсулинорезистентность и лептинорезистентность. Последняя надежда умерла последней…

Все гениальное просто… но слишком сложно

Очень любопытная таблица приведена в статье K. Marosi и M.P. Mattson (Trends Endocrinol Metab 2014:25(2);89-98), которая затрагивает многое из вышеописанного. В этой таблице приводятся разные способы повышения уровня BDNF – от самых простых до исключительно сложных.

При этом для каждого из способов описываются как достоинства, так и недостатки. Например, внутримозговое введение BDNF или подсадка в мозг клеток, синтезирующих этот гормон.

Эти манипуляции, с одной стороны, гарантируют быстрый результат (в теории), но с другой – несут с собой такие риски, что вряд ли кто-то на это решится в случае человека, а не экспериментальных животных. Та же ситуация и с электрошоковой терапией или электродной стимуляцией мозга.

Но есть в таблице и совершенно простые, но эффективные способы повышения уровня BDNF. Например, регулярные и продолжительные физические нагрузки, интервальное голодание и сбалансированная диета (в т. ч. по омега-3 жирам и антиоксидантам), интеллектуальная активность. Казалось бы, какие могут быть у них недостатки?!

Однако авторы совершенно справедливо и объективно пишут в колонке недостатков: требуется упорство, сила воли и напряжение. А для современного человека это хуже электрошока и трепанации черепа…

Тест Фагерстрёма: бросить курить и не поправиться

2021-09-29T08:59:59.563Z

Люди, бросившие курить, в первый же год прибавляют в весе в среднем 4–5 кг. И это одно из главных препятствий для отказа от курения и одна из самых частых причин возвращения к этой привычке. Главный виновник этого – никотиновая зависимость, и от того, насколько она выражена, и будет зависеть величина прибавки в весе.

Никотин – легкий наркотик

Никотин – это чертик в табакерке. Это вещество, которое мирно существовало в листьях табака на задворках цивилизованного мира, пока его «прелести» не открыли для себя испанские конкистадоры.

«Прелесть» же никотина заключается в том, что по какой-то злой иронии судьбы это вещество активирует святую святых нашей нервной системы, а именно – ацетилхолиновые рецепторы (точнее, н-холиновые).

Святая святых – это потому, что именно через эти рецепторы наша нервная система управляет очень многими функциями: от тонуса кровеносных сосудов до выброса гормонов удовольствия в головном мозге.

То есть никотин неожиданно для себя оказался в роли хакера. Он оказался способен запускать те или иные процессы в нашем организме без ведома нервной системы.

И, как всегда, у нас две новости

Плохая новость заключается в том, что никотин, активируя ацетилхолиновые рецепторы в кровеносных сосудах, вызывает сильное их сужение, и это главная причина того, что у курильщиков резко возрастает риск смерти от атеросклероза и сердечно-сосудистых осложнений.

Хорошая же новость в том, что никотин через ацетилхолиновые рецепторы головного мозга способствует активизации базового метаболизма, подавляет аппетит и снижает чувство удовольствия от приема пищи, в результате чего у курильщиков меньше шансов поправиться.

Впрочем, эта новость перестает быть хорошей сразу же после того, как мы бросаем курить. Базовый метаболизм резко снижается, аппетит возрастает, а утраченное чувство наркотического удовольствия от никотина мы начинаем усиленно компенсировать обостренным гедонизмом от употребления высокоуглеводной пищи.

Зависимость: психологическая или физиологическая?

Долгое время считалось, что курение – это только психологическая зависимость. Однако сегодня уже очевидно, что у многих курильщиков развивается самая настоящая физиологическая никотиновая зависимость. Для ее оценки и был разработан тест Фагерстрёма.

Одна минута на тест Фагерстрёма

Это очень нехитрый тест-опросник на основе всего лишь 6 вопросов:

1) Как скоро после пробуждения утром вы выкуриваете первую сигарету? После часа – 0 баллов, от получаса до часа – 1 балл, от 5 минут до получаса – 2 балла, в течение первых пяти минут – 3 балла.

2) Насколько легко вам удается воздерживаться от курения в местах, где оно запрещено? Легко – 0 баллов, трудно – 1 балл.

3) От какой из сигарет, вам труднее всего отказаться? От первой утренней – 1 балл, нет разницы – 0 баллов.

4) Сколько сигарет вы выкуриваете в день? <10 – 0 баллов, 1–-20 – 1 балл, 21–30 – 2 балла, >30 – 3 балла.

5) Вы чаще курите в первые часы после пробуждения, чем во второй половине дня? Да – 1 балл, нет – 0 баллов.

6) Вы продолжаете курить во время тяжелой болезни, приковывающей вас к постели? Нет – 0 баллов, да – 1 балл.

Если вы набрали 8 и более баллов – вы страдаете от настоящей физиологической никотиновой зависимости; 5–7 баллов – вы где-то посередине; 0–4 балла говорят в пользу чистой психологической зависимости.

Само собой, чем выше никотиновая зависимость, тем больше будут выражены нарушения, связанные с дефицитом никотина из-за отказа от курения. И едва ли не в первую очередь пострадает энергетический обмен и регуляция аппетита.

Так просто?

Да, на первый взгляд тест выглядит не слишком серьезно. Однако вот данные о том, как развивается прибавка в весе после прекращения курения у людей с разными показателями теста Фагерстрёма (статья K. Hasegawa в журнале European Cardiology Review, 2019;141(1):60-61).

У людей с показателем <5 прибавка в весе через год после отказа от курения составила всего 0,3% в пересчете на индекс массы тела (ИМТ). Показатель 5 соответствовал прибавке в 0,8%, а 6 – в 1,5%. Что же касается тяжелой физиологической никотиновой зависимости, то показатель 8 дал прибавку в 2%, 9 – в 2,4% и 10 – в 3,2%.

Вот и получается, что если курение для вас не вышло за рамки психологической зависимости, то бояться прибавки в весе не стоит. Если же вы исподволь стали никотиновым наркоманом, то без препаратов никотина и железной силы воли вам будет трудно удержаться в привычном весе.

Вегетарианство шиворот-навыворот

2021-09-29T08:55:06.838Z

Растительная пища может быть настолько же вредной, насколько полезной может быть пища животного происхождения. И наоборот. Результат этого уравнения зависит от наших знаний. Без них даже полезные фрукты или овсянку можно превратить в жирную колбасу.

Научный парадокс

Практически все серьезные исследования, посвященные изучению влияния бытового вегетарианства на здоровье человека, не смогли показать их убедительной пользы по сравнению с диетами, богатыми мясом.

Да, есть очевидные факты, что красное мясо повышает риск развития рака толстого кишечника и атеросклероза, но в целом, если говорить об общей продолжительности жизни, вегетарианство не позволяет рассчитывать на десяток-другой лишних лет жизни.

Кто-то знает, что такое вегетарианство?

Описанное выше противоречие объясняется довольно просто. Дело в том, что сами по себе понятия «вегетарианство» и «мясоедение» не являются строгими научными терминами и не позволяют точно описать полезный или, наоборот, вредный рацион.

Человек, употребляющий белый хлеб, чипсы и лапшу быстрого приготовления, формально является точно таким же вегетарианцем, как и адвентист седьмого дня, который с раннего детства привык к сбалансированному растительному рациону.

Наоборот – люди, придерживающиеся здоровой диеты, но при этом включающей умеренное количество мяса, будут с формальной точки зрения отнесены к мясоедам.

Кроме того, питание является важной, но всего лишь одной из частей здорового образа жизни, и без других его элементов трудно рассчитывать на кардинальное улучшение состояния здоровья, какой бы ни была наша диета.

Поэтому человек, не чурающийся употреблять мясо в составе грамотно составленного рациона и при этом занимающийся спортом и не имеющий вредных привычек, проживет дольше вегетарианца, проводящего все свое свободное время у телевизора с пакетом абсолютно растительных картофельных или кукурузных чипсов.

В общем, для того, чтобы добраться до истинной сути вегетарианства, нужно избавиться от кучи мифов, свойственных современному бытовому вегетарианству, которое руководствуется одним-единственным принципом – лишь бы не мясо.

Миф № 1. Вегетарианские диеты намного менее калорийны по сравнению со смешанным питанием

Разочарую: сегодня практически все продукты, содержащие максимальное количество калорий на единицу веса, имеют растительное происхождение. Орехи, семечки, снеки типа картофельных чипсов или поджаренных с маслом сухариков – все это полностью подходит под определение вегетарианских продуктов.

Да, есть сало и сливочное масло с гораздо большей энергетической плотностью, но их никто не употребляет в количестве 200–500 г в сутки. Тем более если уж и говорить о жирах, то именно растительные масла используются значительно чаще.

Вторая тонкость в том, что растительные продукты с высоким содержанием быстрых углеводов, в отличие от высокобелковых животных продуктов, обладают гораздо более высокой точкой насыщения. При одинаковой энергетической плотности белого хлеба и жирного мяса нам для достижения чувства насыщения понадобится первого гораздо больше, чем второго.

Миф № 2. Вегетарианство несовместимо с ожирением

Грамотные вегетарианские диеты существенно снижают риск ожирения. Это факт. Проблема в том, что под вегетарианством многие понимают не набор необходимых или полезных питательных веществ растительного происхождения, а просто любую растительную пищу.

Именно поэтому распространенность ожирения среди молодого населения преимущественно вегетарианских стран, таких как Шри-Ланка, Индия и Непал (исследование R. Jaywardena, опубликованное в журнале CurrentDiabetes Review в 2017 году), стремительно растет, достигая уже почти 25%.

Более того, полностью вегетарианское питание (по сравнению со смешанным питанием) уже стало одним из главных факторов риска развития ожирения в этих странах! Хотя, если внимательно разобраться в составе такого вегетарианского рациона, ничего странного в этом уже не будет.

Подобную тенденцию можно увидеть и в западных странах. Так, в исследовании S. Sherf-Dagan (январский номер журнала Obesity Surgery за 2018 год) приводятся следующие цифры – из 1470 пациентов, прошедших процедуру бариатрической хирургии в 2014–2016 гг. в одной из израильских клиник, 1,5% составили вегетарианцы и веганы.

Казалось бы, всего полтора процента, однако, если учесть, что бариатрические операции проводятся только в случаях крайнего и уже не поддающегося диетологическому или терапевтическому лечению ожирения, эта цифра будет говорить о многом.

Миф № 3. Вегетарианство на 100% защищает от атеросклероза

Бытовые вегетарианцы уверены в том, что, в отличие от мясоедов, их сердечно-сосудистой системе ничего не угрожает. И ведь действительно в их пище совсем нет холестерина, однако, как говорится, не холестерином единым…

Здоровье сосудов одинаково зависит от двух показателей. Во-первых, это уровень холестерина и животных жиров (точнее, триглицеридов) в крови – чем он выше, тем выше риск сердечно-сосудистых болезней. И уменьшение количества животных жиров в пище за счет замещения их растительными маслами действительно сокращает этот риск.

Второй важный показатель – это соотношение омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в клетках сосудов и сердца. Из этих жиров клетки синтезируют особые гормоны, управляющие работой организма, включая сердечно-сосудистую систему.

Упрощая, можно сказать, что из омега-3 жиров синтезируются вещества, снижающие артериальное давление, возбудимость сердца и свертываемость крови, а из омега-6 жиров – вещества, действующие наоборот. За счет этого баланса поддерживается оптимальная работа сердечно-сосудистой системы.

Так как эти жирные кислоты мы сами синтезировать не можем, мы должны их получать вместе с пищей. Источниками омеги-3 являются морская рыба и морепродукты, а также льняное, рапсовое или конопляное масла. Главными источниками омеги-6 являются подсолнечное и кукурузное масла.

И если главным источником жиров в вегетарианском рационе является обычное растительное масло, а морские омега-3 жиры отсутствуют в нем по причине животного происхождения, омега-6 жирные кислоты будут нарушать здоровый баланс жиров, занимая место омеги-3 в клетках сосудов и сердца.

В результате возрастает наклонность к повышенной свертываемости крови, нарушению ритма сердца, повышенному артериальному давлению. И это даже при том, что уровень холестерина в пище минимален.

Миф № 4. Вегетарианство защищает от сахарного диабета 2-го типа

Грамотно составленный вегетарианский рацион действительно способствует значительному снижению риска сахарного диабета 2-го типа. Но как быть с Индией с ее высочайшими показателями заболеваемости сахарным диабетом при том, что эта страна является безусловным лидером по количеству строгих вегетарианцев?

Первое объяснение этого парадокса заключается в низкой двигательной активности, которую не смогут подменить никакие диеты. Наши мышцы являются главными потребителями глюкозы, и если мы мало двигаемся, но при этом потребляем много углеводов, то в крови будет закономерно повышаться уровень глюкозы.

Второе объяснение индийского парадокса – это высочайшее количество простых углеводов в составе риса, пшеничных лепешек, не говоря уже о снеках, многие из которых тоже являются растительными, то есть вегетарианскими. Постоянные скачки глюкозы в крови приводят к изнашиванию механизмов инсулиновой секреции и повышают риск сахарного диабета.

В-третьих, ожирение, которое неизбежно развивается на фоне избытка простых углеводов и низкой двигательной активности, очень быстро приводит к развитию инсулинорезистентности, а это главный фактор формирования сахарного диабета 2-го типа и метаболического синдрома

#вегетарианство

#здоровье

Куда исчезла язва, или 40 лет замечательному открытию

2021-06-07T04:45:29.437Z

Язвенная болезнь и гастрит, которые были главным кошмаром развитых стран почти весь XX век, сегодня куда-то незаметно исчезли. Никто уже не вспоминает ни студенческую еду всухомятку, ни регулярность приемов пищи, ни острую пищу, ни курение, ни прочие весьма смешные сегодня рекомендации.

Вообще, то, что произошло на наших глазах, по своей значимости сопоставимо с исчезновением с повестки дня пневмонии, которая была настоящим убийцей человечества вплоть до открытия пенициллина. Как такое стало возможным?

30-летний интерн и водопровод

Ровно 40 лет назад в австралийском Перте 30-летний врач Барри Маршалл начал работать над своей гипотезой о том, что вовсе не плохое питание или неправильные привычки приводят к гастриту и язвенной болезни, а бактерии, живущие в желудке.

Сказать, что гипотеза была смела, значит ничего не сказать!
Во-первых, эта проблема всегда считалась почти исключительно хирургической, со своими сложными операционными техниками и очень долгой историей. А тут какие-то бактерии!

Во-вторых, в то время считалось аксиомой, что никакие микроорганизмы не могут жить в желудке по причине очень высокой кислотности. Попасть в желудок с пищей или из полости рта и потом перейти в кишечник – да, но чтобы жить и размножаться?!..

Наследник Коха

Маршалл был далеко не первым, кто обнаружил эти бактерии в желудке человека. Helicobacter pylori, или хеликобактеры – именно такое имя у этих бактерий – были известны и описаны еще в конце XIX века. Однако обнаруживались они крайне редко, не были, на первый взгляд, связаны ни с одной серьезной болезнью, да и получить их культуру никому не удавалось. Поэтому ученые быстро утратили к ним интерес.

Познакомил Маршалла с хеликобактерами его старший коллега по университету Роберт Уоррен, которому казался совсем не случайным тот факт, что хеликобактеры почти всегда обнаруживались в биопсийном материале больных язвенной болезнью и гастритом.

Чтобы доказать свою гипотезу, Маршалл и Уоррен сначала безуспешно пытались вызвать язвенный гастрит у лабораторных животных, но оказалось, что человеческие хеликобактеры могут заражать только человека.

И тогда Маршалл сделал то, что до этого делали только в золотую пору становления медицинской науки. Он лично выпил культуру хеликобактеров и вызвал у себя классический язвенный гастрит со всеми характерными симптомами. А потом полностью вылечил его за 14 дней антибиотикотерапии. Все по закону Коха.

Впрочем, прошло еще десять лет, прежде чем антибиотикотерапия язвенной болезни и гастрита стала золотым стандартом, почти полностью избавившим нас от этой проблемы.

А при чем здесь водопровод?

Однако антибиотики не стоит записывать в единственные спасители человечества от хеликобактеров. Ситуация здесь во многом напоминает холеру, которая цветет пышным цветом только там, где нет хорошего водоснабжения, а люди живут скученно и в антисанитарных условиях.

В таких условиях возбудители холеры прекрасно размножаются и легко передаются от человека к человеку. Конечно, у нас сегодня есть сильные антибиотики, способные вылечить даже самые тяжелые формы холеры, но все же главную роль в избавлении от холеры сыграл водопровод и хорошие жилищные условия.

Хеликобактеры почти полностью повторяют поведение возбудителей холеры и являются ярким маркером не самых лучших санитарных условий.

Именно поэтому они обнаруживаются сегодня менее чем у 20% швейцарцев, но почти у 90% жителей Нигерии. По этой же причине мы наблюдаем почти 80-процентную зараженность у европейцев, родившихся до 1950 года, тогда как у людей до 30 лет этот показатель уже не превышает 20%.

Правда, тут есть одно важное но. Холера – острое, быстротекущее заболевание, и человек либо погибает, либо излечивается. Хеликобактеры же остаются с нами на всю жизнь, если только мы не вытравили их антибиотиками.

Антибиотики защищают только три раза

В середине ХХ века антибиотики казались сказкой, но потом выяснилось, что, как и любое сказочное оружие, они в какой-то момент перестают работать. Чем активнее мы пользуемся антибиотиками, тем быстрее у бактерий вырабатывается к ним устойчивость.

К сожалению, золотая пора без язв и гастрита, начало которой положили Маршалл и Уоррен, подходит к концу по этой же причине.

В конце 2018 года был опубликован обзор A. Savoldi (Gastroenterology 2018, Nov;155(5):1371-82), в котором по результатам 178 исследований в 65 странах констатировалось, что уже более чем в 15% случаев хеликобактеры выработали устойчивость как к базовым антибиотикам – кларитромицину и левофлоксацину, так и к метронидазолу, являющемуся антибиотиком последнего резерва (кстати, именно им и лечил себя в своем знаменитом эксперименте Маршалл).

Так что сегодня все наши надежды опять на водопровод и личную гигиену. Хотя я подозреваю, что у внимательного читателя остался один вопрос…

Почему при поголовном носительстве болеют далеко не все?

И ведь в самом деле, почему холерой заболевают почти 100%, а вот хеликобактеры вызывают болезненные изменения далеко не у всех? В той же Нигерии или других африканских странах с почти 100-процентным носительством хеликобактерной инфекции гастрит и язвенная болезнь явно не определяют медицинскую повестку.

Значит, у человека есть какие-то естественные защитные механизмы, не дающие хеликобактерам доводить дело до воспаления и уж тем более язв, а значит, и до антибиотиков. И вот именно они-то и заслуживают самого большого интереса.

Но это очень долгая и интересная история, которая началась 50–100 тысяч лет назад, когда наши предки только готовились покинуть Африку. Поэтому я расскажу об этом уже в следующем посте.

#здоровье

#хеликобактер

#гастрит

#язва

#язвеннаяболезнь

Фирмикуты и лишний вес

2021-06-01T14:36:18.807Z

Что значит «есть за двоих»? Оказывается, мы можем получать лишние калории, не только сорвавшись с диеты и съев лишнего, но еще и получая весомую добавку от своих кишечных сожителей.

Таблицы калорийности, вынесенные на этикетки продуктов, учитывают лишь то, что мы можем переварить и усвоить сами. Но в нашем кишечнике есть тьма бактерий, которые могут извлекать калории из того, что по идее их содержать не должно.

Казус гнотобионтов

Значение кишечной микрофлоры в энергетическом метаболизме было открыто довольно давно. Эксперименты на гнотобионтах (животных, выращенных в стерильных условиях и полностью лишенных кишечной микрофлоры), показали, что они значительно отстают в весе от нормальных животных, даже если при этом получают в 2-3 раза больше пищи.

Одна из главных причин такой худосочности заключается в том, что многие кишечные бактерии способны извлекать энергию из неперевариваемых компонентов пищи. Речь прежде всего о грубой клетчатке, из которой бактерии синтезируют летучие жирные кислоты и делятся ими с человеком.

Маленькие помощники Дарвина

Вообще-то, не будь этих бактерий у животных и человека, мы бы не дотянули до нашего изобильного века. Стать 100%-ми хищниками нашим предкам не позволяло строение организма, а в древней растительной пище было слишком мало доступных калорий.

Что же это за помощники, которые населяют наш кишечник? Это три основных рода бактерий: бактероиды, актинобактерии (включая всем известные бифидобактерии) и фирмикуты (включая лактобактерии, термофильные стрептококки, энтерококки).

Все они в разной степени используют для своей жизнедеятельности углеводы в составе той пищи, которую мы едим. Разная степень – это тут ключевая фраза.

Буркина-Фасо против Тосканы

Углеводы в нашей пище могут быть очень разными. Это может быть абсолютно неперевариваемая целлюлоза или слабо перевариваемый пектин, прекрасно усваиваемый крахмал или вообще чистые углеводы – сахароза или фруктоза.

Последние настолько быстро всасываются, что до кишечных бактерий не доходят, а вот крахмалом и особенно пищевой клетчаткой мы в той или иной степени с ними делимся.

К тому же наши кишечные бактерии обладают разными пристрастиями: бактероиды и актинобактерии в основном питаются сложной пищевой клетчаткой, а вот фирмикуты приспособились к более вкусной пище – крахмалу.

Очень показательно в этом смысле исследование C. De Filippo с коллегами (Proc Natl Acad Sci USA 2010;107(33):14691-14696), в котором сравнивается соотношение упомянутых трех родов кишечных бактерий у детей из сельских районов африканской страны Буркина-Фасо и из Флоренции.

У африканских детей сумма бактероидов и актинобактерий составляла 67,8%, тогда как доля фирмикутов – 27,3%. У итальянских же отпрысков эти цифры были с точностью до наоборот – 29,1% и 63,7%.

С высокой долей вероятности можно предположить, что такое положение дел является прямым следствием того, что африканцы продолжают в основном питаться грубой растительной пищей, тогда как европейцы регулярно поглощают фастфуд, очищенный от клетчатки, но очень богатый крахмалом.

Фирмикуты и ожирение

Результаты этого малоинтересного для большинства исследования можно было бы и не упоминать, но вот что примечательно: резкое преобладание доли фирмикутов на фоне сокращения удельного веса бактероидов и актинобактерий является характерной чертой кишечной микрофлоры у людей с избыточным весом.

Вряд ли это является причиной ожирения, как это можно прочитать в некоторых статьях. Скорее всего, это следствие, которое еще больше подстегивает набор веса. И последовательность развития событий здесь может быть такой.

Сегодня мы едим слишком много крахмала, который даже не успеваем переварить, тем более что у нас есть какой-никакой порог усвоения углеводов. Этот лишний крахмал вызывает избирательный рост фирмикутов, которые с удовольствием используют эти крошки с барского стола, да еще и платят нам за это лишними калориями.

Пробить потолок

В общем, мы сегодня делаем все, чтобы извлечь из пищи почти 100% калорий. Сначала мы убираем первый природный порог, рафинируя пищу и освобождая ее от клетчатки, затрудняющей усвоение крахмала и чистых углеводов.

Затем фирмикуты, которых мы вырастили на фастфуде, убирают второй природный порог. Тот избыточный крахмал, который мы, вследствие природных пищеварительных ограничений, не можем усвоить в виде глюкозы, быстро возвращается к нам в виде летучих жирных кислот, синтезируемых этими самыми фирмикутами.

А эти жирные кислоты моментально усваиваются в кишечнике и далее служат прекрасным источником и глюкозы, и жиров. И это при том, что у нас и так избыток и того и другого.

#здоровье

#лишнийвес

#ожирение

Инсулинорезистентность. Финал

2021-06-01T11:50:41.973Z

Ирония судьбы (или эволюции) в том, что большинство проблем современного человека – от ожирения до алкоголизма – это проклятие голодного прошлого. Инсулинорезистентность и сахарный диабет – оттуда же.

Почему? В этом посте я постараюсь показать, какую злую шутку сыграла с нашим древним инсулинорезистентным организмом всеобщая доступность калорий, жиров и углеводов и как это можно попытаться исправить.

Вначале был… жир

Итак, если вы прочитали мои последние посты по этой теме, вы уже знаете, что природа придумала механизм инсулинорезистентности клеток для того, чтобы защитить жизненно важные органы от дефицита глюкозы в условиях полуголодного существования диких животных и наших далеких предков.

С этой же целью инсулинорезистентность формируется у беременных – чтобы обеспечить бесперебойное питание плода, для которого глюкоза является критичным нутриентом.

При этом одним из главных сигналов, запускающих механизм нечувствительности клеток к инсулину, является накопление в организме жировых запасов. Для природы это означает, что у животного или человека появилась страховка от голодной смерти, поэтому драгоценную глюкозу теперь можно раздавать не всем органам подряд, а только самым важным.

Не до жиру – быть бы живу

Но как только жировые запасы истощались – будь то после зимней спячки или после рождения потомства – природа так же быстро и легко выключала механизм инсулинорезистентности. Тем более что обычно это еще и совпадало с резким повышением двигательной активности, и мышцы нужно было чем-то кормить.

И поскольку вплоть до ХХ века жир в природе был крайне эфемерной субстанцией, механизм инсулинорезистентности включался и выключался как часы.

А если назад пути нет?

Но у нас с вами все не так. Жир начинает накапливаться в устрашающих объемах с самого детства и так и не успокаивается, несмотря на все наши попытки с ним бороться. Более того, чем старше (и, соответственно, полнее) мы становимся, тем меньше работают наши мышцы.

В подобной ситуации рубильник инсулинорезистентности не просто не выключается – его еще и неустанно тянет в сторону плюса. Дело в том, что со временем жира становится столько, что он уже не помещается в отведенном ему пространстве жировой ткани и начинает откладываться везде, где только можно: в мышцах, печени, сердце и т. д.

В этих патологических условиях инсулинорезистентность не просто достигает невиданной в природе интенсивности, но еще и влечет за собой череду жутких последствий.

Меняю глюкозу на жир по любому курсу

А происходит вот что. С одной стороны, из-за запредельной инсулинорезистентности клетки перестают реагировать на инсулин и отказываются забирать лишнюю глюкозу. С другой – этой самой глюкозы в организме среднестатистического горожанина хоть лопатой отсыпай!

Это ведь в природе чистой глюкозы днем с огнем не сыскать, а вот в нашем холодильнике и на кухонной полке она килограммами.

Скачки глюкозы в крови после любой нашей трапезы или банального перекуса с чаем приобретают угрожающей характер, а деваться ей из-за инсулинорезистентности просто некуда.

Организм в ответ на это начинает заливать этот пожар инсулином в надежде, что десятикратное увеличение уровня этого гормона сможет как-то компенсировать последствия нашего аппетита.

И инсулин действительно на первых порах с этим справляется. Правда, так как клетки закрыты на замок, делает он это почти исключительно за счет трансформации глюкозы в жир.

Боливар двоих не вынесет

И вот тут порочный круг замыкается:

Накапливающийся в организме жир и низкая двигательная активность запускают механизм начальной инсулинорезистентности.
Избыток пищевой глюкозы в сочетании с инсулинорезистентностью заставляет организм синтезировать инсулин в невероятных объемах.
Инсулин, который не в силах преодолеть инсулинорезистентность клеток, сбрасывает всю лишнюю глюкозу в жир.
Жира в организме становится еще больше, что повышает градус инсулинорезистентности и замыкает порочный круг.

И устрашающее ожирение в этой картине – самая безобидная деталь. Гораздо хуже то, что в этих условиях ресурс сердца и сосудов сокращается на 20–30 лет и более!

Во-первых, постоянные скачки глюкозы в крови очень быстро изнашивают сосуды.

Во-вторых, запредельные концентрации жирных кислот в крови резко ухудшают ее текучесть и предрасполагают к тромбозу.

В-третьих, постоянно высокая концентрация инсулина резко активизирует синтез холестерина, что вместе с упомянутыми выше факторами запускает механизм атеросклероза.

Добро пожаловать в новую реальность под названием «метаболический синдром»!

Это не конец

Впрочем, не все потеряно. Природа ведь не только умеет включать, но и быстро выключать инсулинорезистентность. Нам остается лишь выполнить необходимые для этого условия. Какие?

Шаг № 1: резко сократить количество чистых углеводов в пище, так как именно запредельная концентрация глюкозы в условиях запредельной же инсулинорезистентности является главным разрушителем организма. Именно она изнашивает сосуды, заставляет организм выбрасывать море инсулина и через это запускает синтез жира и холестерина.

Шаг№ 2: начать нагружать мышцы, чтобы снять с них печать инсулинорезистентности и заставить потреблять глюкозу. Важно помнить, что быстро это не случится, так как мышцы вполне могут питаться жирами (которых пока хоть отбавляй), поэтому их нужно будет долго выводить из комфортного состояния, сочетая длительные аэробные и пиковые силовые нагрузки.

Шаг № 3: планомерно сокращать жировые запасы, так как именно это является стартовой точкой в развитии инсулинорезистентности.

Вам это ничего не напоминает? Сильный, выносливый, поджарый, много двигающийся человек, который очень умеренно питается, употребляя пищу с минимумом чистых углеводов и жиров… Все верно! Это наш далекий предок, для которого инсулинорезистентность не только не порок, но и великое благо.

Ну и, вообще-то, это ничем не отличается от рекомендаций советским диабетикам, о которых мы почему-то забыли, видимо, пораженные термином «метаболический синдром»…

#здоровье

#инсулин

Инсулинорезистентность. Часть 3

2021-05-19T15:11:11.091Z

Метаболические кульбиты у беременных

В своем первом посте про инсулинорезистентность я рассказал о том, как формирование избыточных жировых запасов у животных (или аналога этого в виде ожирения у человека) запускает механизм формирования нечувствительности многих клеток к инсулину.

В следующем постемы поговорили о том, зачем природа придумала этот механизм инсулинорезистентности. Я постарался показать, что это вынужденная защитная реакция организма на дефицит чистой глюкозы. И главный смысл всего этого – сэкономить глюкозу для мозга и некоторых других жизненно важных органов, которые не могут обходиться без глюкозы.

Показательный эксперимент на беременных

Так вот, и первое и второе можно наблюдать одновременно в организме любой беременной женщины. И это очень показательно с точки зрения понимания того, зачем природе городить весь этот огород.

Итак, в первой половине беременности в организме женщины происходит резкая гормональная и метаболическая перестройка, главной целью которой является запасание как можно большего количества жира.

Зачем? Во-первых, вынашивание потомства банально требует очень большого количества энергии. А жир – лучший энергоноситель.

Во-вторых, беременность продолжается длительное время, и за этот период может случится всякое (у нас, городских, нет, но ведь мы родом из дикой природы). Чем больше у беременной будет запасено жира, тем меньше будет риск потерять потомство из-за каких-то природных форс-мажоров.

В-третьих, чем больше в организме будет накоплено жира, тем больше своих органов беременная женщина сможет перевести на получение энергии из жирных кислот, а почти всю глюкозу сможет отдавать ребенку.

Дело в том, что растущий плод и органы, отвечающие за него (плацента), не могут получать энергию ни из одного другого источника, кроме как из глюкозы. Кроме того, на поздней стадии беременности очень много глюкозы потребуется для синтеза молока.

Сахарный диабет беременных

Как только в организме матери будет накоплено достаточно жира, что происходит уже примерно во второй половине беременности, природа реагирует на это включением механизма инсулинорезистенстности.

Но если у обычного человека, страдающего от ожирения, это очень плохой сигнал, то вот у беременных это большое благо.

Дело в том, что стремительно развивающийся плод и плацента требуют бесперебойных поставок больших количеств глюкозы, так как никакой другой источник энергии они использовать не могут.

И абсолютно логично, что в ответ на это в организме матери развивается временное состояние частичной резистентности к инсулину. Большинство клеток матери могут теперь получать энергию из накопленного жира, а почти всю свою глюкозу отдавать ребенку.

Это состояние когда-то давно даже называли сахарным диабетом беременных, так как на первый взгляд такая инсулинорезистентность ничем не отличается от того, что мы наблюдаем у настоящих больных сахарным диабетом II типа.

Здоровая инсулинорезистентность матери – здоровье ребенка

Однако на самом деле между двумя этими состояниями нет ничего общего. Во-первых, инсулинорезистентность у беременных полностью исчезает после деторождения. Во-вторых, она никак не вредит организму матери.

В-третьих, инсулинорезистентность и, соответственно, хорошее обеспечение плода глюкозой напрямую связаны с показателями физического здоровья у новорожденного. Как минимум – с его весом.

Правда, стоит помнить о том, что все вышесказанное справедливо только для здоровой беременности. То есть, когда жир накапливается ровно под энергетические потребности будущей матери, а не угрожает и ее здоровью и здоровью ее ребенка.

#здоровье

#здороваябеременность

#глюкоза

#инсулин

Инсулинорезистентность. Часть 2

2021-05-19T15:06:54.964Z

Природа – не дура, во всем есть смысл.

Мой предыдущий пост про инсулинорезистентность неожиданно вызвал большой интерес, и поэтому я решил осветить этот вопрос более подробно, чтобы не было разночтений и недопонимания.

Итак, зачем в природе появился такой потенциально опасный феномен, как инсулинорезистентность? Наверняка в этом был какой-то глубокий эволюционный смысл.

Еще раз о глюкозе и инсулине

Инсулин – это гормон, играющий ключевую роль в распределении глюкозы в организме животных и человека. Благодаря ему глюкоза может проникать в клетки и использоваться для образования энергии. Однако такая функция инсулина на самом деле является следствием другой, гораздо более важной роли.

Дело в том, что для человека и животных опасен не только низкий уровень глюкозы в крови (что грозит энергетическим коллапсом), но и избыточно высокая ее концентрация, что может приводить к повреждению кровеносных сосудов и клеток крови. И инсулин как раз и отвечает за то, чтобы быстро снижать повышенный в силу тех или иных причин уровень глюкозы.

Делает это инсулин сразу несколькими способами. Во-первых , он помогает быстро «сбросить» глюкозу в клетки (о чем мы говорили выше).

Во-вторых , он тормозит любые реакции синтеза глюкозы в организме до тех пор, пока не нормализуется уровень сахара в крови.

В-третьих , он резко активизирует утилизацию лишней глюкозы, стимулируя процессы синтеза из нее других веществ – например, жиров.

В-четвертых , инсулин, воздействуя на центры аппетита в головном мозге, ускоряет наступление чувства насыщения и тем самым пресекает путь поступления в организм пищевой глюкозы (или веществ, из которых она может быть синтезирована).

И как только в результате всей этой сложной биомеханики уровень глюкозы в крови снижается до нормы, концентрация инсулина тоже падает, и все вышеупомянутые процессы останавливаются.

Хорошее не всегда хорошо

Налицо идеальная регуляция уровня глюкозы в крови. Однако давайте теперь представим себе нашего древнего предка, пища которого содержит крайне мало чистых углеводов, и поэтому большую часть глюкозы он вынужден синтезировать самостоятельно.

Очевидно, что глюкозонейтрализующая роль инсулина становится больше вредной, чем полезной. Риск резкого повышения уровня глюкозы в крови крайне маловероятен (так как главной причиной этого является поступление глюкозы с пищей), а вот вероятность дефицита глюкозы вследствие чрезмерной активности инсулина становится вполне реальной.

Почему? Большую часть глюкозы наши предки вынуждены были синтезировать сами, а инсулин мог при каком-то случайном повышении уровня сахара крови блокировать этот главный канал поступления глюкозы.

Неразборчивый инсулин

Кроме того, инсулин распределяет лишнюю глюкозу, не делая разбора между клетками, – главное, чтобы только побыстрее освободить кровь от ее излишков. Но это оправдано только в том случае, если глюкозы в организме очень много.

Если же она становится дефицитной, инсулин может мешать перенаправлению потоков глюкозы в клетки только самых жизненно важных органов, таких как головной мозг, клетки крови, развивающийся плод или молочные железы в период грудного вскармливания (лактоза молока образуется из глюкозы).

И поэтому для того, чтобы «приручить» этот непредсказуемый инсулин, многие животные (прежде всего хищники), а также наши древние предки научились частично игнорировать действие инсулина.

Почему в первую очередь хищники, человекообразные обезьяны и человек? Всех их объединяет то, что они обладают очень большим головным мозгом (по отношению к массе тела), который и является главным потребителем глюкозы и может крайне страдать от ее дефицита вследствие избыточной активности инсулина.

Эволюционный смысл инсулинорезистентности

По-научному феномен нечувствительности к высокому уровню инсулина и глюкозы в крови называется частичной инсулинорезистентностью. В условиях полуголодного существования и дефицита чистых углеводов в пище такая адаптация имела очень большой смысл.

Ведь если одни только мышцы, составляющие больше половины массы тела, отключить от инсулина, они не будут потреблять глюкозу и перейдут на альтернативные источники энергии. А сэкономленную таким образом глюкозу можно направить на питание жизненно важных органов, которые не могут обходиться без нее и поэтому всегда сохраняют высочайшую чувствительность к инсулину.

А если при этом еще и клетки печени будут «пропускать мимо ушей» команды инсулина (который, напомним, блокирует реакции синтеза глюкозы в печени), они смогут бесперебойно производить глюкозу, которой в тяжелых условиях существования наших далеких предков всегда лучше было иметь больше, чем меньше.

Наконец, жировая ткань – еще одна важнейшая точка приложения инсулина. При повышении уровня глюкозы инсулин тормозит распад жиров, чтобы не допустить образования из них глюкозы, и наоборот – стимулирует процессы образования жиров из глюкозы, снижая таким образом ее избыток в организме.

Соответственно, если клетки жировой ткани смогут стать хоть в какой-то степени нечувствительными к инсулину, они смогут постоянно снабжать организм ресурсами для синтеза глюкозы и перестанут забирать дефицитную глюкозу для синтеза малополезных (в краткосрочной перспективе) жиров.

Что только не придумаешь – только бы выжить

Подводя итог сказанному выше, можно резюмировать, что многие животные и наши древние предки смогли приспособиться к дефициту глюкозы и других чистых углеводов за счет избирательного включения или выключения механизма инсулинорезистентности.

Если по каким-то причинам уровень инсулина повышается и остается таким долгое время, организм делает многие клетки нечувствительными к этому гормону, чтобы не допустить неэффективного расходования драгоценной глюкозы и уж тем более – блокады ее синтеза.

Проклятие индейцев пима

Защитный механизм инсулинорезистентности настолько древний, что у многих людей он заложен на генетическом уровне. Существуют целые народы (например, индейцы пима), у которых в процессе эволюции сформировалась повышенная наклонность к инсулинорезистентности.

И именно поэтому, сталкиваясь с современным фастфудом, все они практически обречены на быстрое развитие тяжелейших обменных нарушений и сахарного диабета. В менее выраженной форме все это проявляется и у нас. Но об этом я расскажу в следующем посте.

#здоровье

#инсулин

#глюкоза

#углеводы

#здоровоепитание

Инсулинорезистентность: дыра в системе

2021-05-13T08:28:35.574Z

Как могла возникнуть такая страшная проблема?

COVID -19 – это цветочки. Главный кошмар человечества – это метаболический синдром, в котором главную скрипку играет нарушенный обмен углеводов и сахарный диабет II типа. Быстро присоединяющиеся к этому ожирение и атеросклероз превращают жизнь человека в ад.

И это только верхушка айсберга! Организм в этих условиях начинает сыпаться по всем направлениям. Взять хотя бы ту же иммунную систему. Уже сейчас ясно, что более 70% погибших или очень тяжело перенесших COVID -19 – это люди с метаболическим синдромом.

В чем суть инсулинорезистентности?

Инсулин – это очень важный гормон, который выполняет массу функций – от регуляции аппетита до синтеза холестерина. Но самая главная и известная функция инсулина – это регуляция уровня глюкозы в крови, а точнее – недопущение ее опасных скачков.

При любом повышении уровня глюкозы в крови происходит выброс инсулина, который открывает шлюзы для сброса глюкозы в клетки, блокирует любые реакции синтеза глюкозы и стимулирует реакции синтеза жиров из избыточной глюкозы.

Налицо идеальная система регуляции уровня глюкозы, если бы не одно но. У очень многих людей клетки перестают подчиняться сигналам инсулина и не забирают излишки глюкозы. Это и есть инсулинорезистентность – нечувствительность клеток к инсулину.

Где начинается катастрофа?

Клетки – главные потребители глюкозы и, если они отказываются ее забирать, все остальные механизмы снижения избытка глюкозы в крови оказываются недостаточными. Организм пытается преодолеть это за счет массированного синтеза инсулина.

Однако даже 10–20-кратное увеличение концентрации инсулина не способно преодолеть инсулинорезистентность клеток. Зато синтез жиров и холестерина в этих условиях приобретает характер катастрофы, а сердечно-сосудистая система такого человека очень быстро изнашивается до смертельно опасного состояния.

На этом фоне ужасающее ожирение (а оно действительно приобретает катастрофический характер) никто даже не упоминает – настолько серьезными являются сердечные проблемы.

Почему клетки выходят из-под контроля?

Главный фокус борьбы с сахарным диабетом II типа и метаболическим синдромом – это попытки восстановить чувствительность клеток к инсулину. Без этого все усилия будут лишь ненадолго отсрочивать печальный финал.

Существует много теорий, объясняющих проклятие инсулинорезистентности, но лично мне наиболее оправданной кажется эволюционная.

Слишком дорогая глюкоза

Если вспомнить всю нашу историю (за исключением последних примерно 5 тысяч лет), посмотреть за дикими племенами или животными, мы увидим, что источников глюкозы в пище тех и других было всегда очень мало.

Хищники получали совсем чуть-чуть глюкозы в составе гликогена мяса, а также при необходимости могли синтезировать некоторое количество глюкозы из собственных белков.

Травоядные получали еще меньше готовой глюкозы из растений и всю необходимую глюкозу вынуждены были синтезировать из продуктов вторичного переваривания пищевых волокон в толстом кишечнике с помощью кишечной микрофлоры.

Всеядные животные (а с ними и древний человек) находятся где-то посередине и берут глюкозу из обоих источников, но тоже похвастаться ее избытком не могут.

Дефицитный деликатес

В общем, глюкозы всегда было очень мало. И поэтому она в первую очередь шла на обеспечение тех органов, которые в силу своих особенностей не могут использовать жиры и продукты их распада в качестве энергоносителей. Среди них головной мозг (главный потребитель глюкозы), некоторые эндокринные железы и эритроциты.

И вот именно по этой причине природа и вынуждена была придумать такой дискриминационный механизм, как инсулинорезистенстность. Смысл ее прост и абсолютно оправдан: если глюкозы в организме не хватает, нужно сделать второстепенные органы нечувствительными к инсулину, чтобы они не забирали дефицитную глюкозу.

Что это за второстепенные органы? Прежде всего мышцы – не самый жизненно важный орган, но при этом самый большой и прожорливый.

Ешь то, что дают

Но чем тогда питаться мышцам? Жирами и продуктами их распада (кетоновыми телами). Это пусть и «невкусный», но вполне себе отличный энергоноситель, превосходящий в два раза глюкозу по энергетической эффективности.

Соответственно, если животное (или древний человек) «нагуляло жирка», то его организм быстро отреагирует на повышение жировых запасов выключением инсулиновых рецепторов мышц.

Особенно ярко это проявляется во время зимней спячки. Жира при этом очень много, а вот глюкоза – на вес золота. Само собой, мышцы лишаются всякого доступа к деликатесу.

Как обмануть экономную природу

Впрочем, есть ситуации, когда природа вынуждена тратить драгоценную глюкозу и для работы мышц. Если животное испытывает длительные мышечные нагрузки (что в природе является синонимом выживания), организм сохраняет высокую чувствительность мышц к инсулину.

Это хорошо видно, например, у ультрамарафонцев. Поскольку они нуждаются в огромном количестве энергии, чувствительность мышц к инсулину у них заметно выше, чем у спортсменов обычных дисциплин.

И это при том, что у них есть и большие жировые запасы в мышцах, позволяющие обеспечивать запредельные и, главное, очень продолжительные энергетические потребности.

С точки зрения природы, в подобных ситуациях именно мышцы становятся главным органом, от которого зависит выживание организма. И поэтому они с лихвой обеспечиваются и жиром, и глюкозой.

Лень обманывать

А теперь перенесемся в квартиру обычного стремительно полнеющего человека средних лет. Что происходит у него в организме?

С одной стороны, с сахаром и глюкозой у него никаких проблем нет, и формально включать механизм инсулинорезистентности никакого резона нет. Наоборот – сбыть бы куда подальше все эти излишки глюкозы после поедания очередного тортика.

Но наша древняя природа реагирует на другие сигналы. Во-первых, это высочайший уровень жиров в организме, так как наше сегодняшнее питание содержит этих самых жиров едва ли не больше, чем сахара и крахмала.

Во-вторых, природа ясно видит, что мы почти совсем не двигаемся, а наши мышцы вообще не работают. И речь не об ультрамарафоне, а о банальной активности типа утренней зарядки или пробежки трусцой.

Медведь на диване

Все эти сигналы безошибочно говорят об одном – данный представитель Homo sapiens нагулял жир и ушел в долгую зимнюю спячку. Для природы это означает только одно – нужно беречь глюкозу для мозга и других зависимых от глюкозы органов.

Ну а мышцы обойдутся, тем более что для них жира припасено хоть отбавляй. И природа нажимает кнопку «Инсулинорезистентность». Проблема лишь в том, что у современного человека эта спячка никогда не кончается.

Выход?

Хорошая новость в том, что инсулинорезистентность, сахарный диабет II типа и метаболический синдром излечимы. Нет, никакого чудодейственного фармпрепарата до сих пор не придумано. Все гораздо проще!

Для этого как минимум нужно резко сократить количество жиров в рационе и в разы нарастить мышечную нагрузку. Впрочем, жиры можно не трогать, если вы готовы к ежедневным ультрамарафонам, но это явно не про нас.

Хочется узнать подробнее обо всем сказанном? Вот, например, отличный обзор M . Imierska с соавторами ( Biomolecules 2020, 10, 1665; doi:10.3390/boim10121665).

#здоровье

#инсулин

#диабет

#глюкоза

Углеводы против углеводов

2021-05-13T08:26:04.481Z

Между Аткинсом и углеводными срывами

Готовлю к переизданию свою книгу «Грязные игры чистых углеводов» (хотя в электронном виде она по-прежнему доступна) и вот каким интересным фрагментом хотел поделиться.

Речь про диету Аткинса и другие безуглеводные диеты или, как сейчас модно говорить, кетодиеты. Все они обладают очевидной пользой, потому что ограничивают углеводы, с которыми связано столько проблем. И все они приносят… очевидный вред, так как лишают нас углеводов, без которых мы полноценно жить не можем.

Стоп-стоп-стоп! Какая-то ерунда выходит! Вот именно! Пока мы не поймем, что термин «углеводы» – это фикция, все споры о пользе или вреде безуглеводных диет будут бессмысленными.

Оставьте углеводы химикам

Если вы увлекаетесь химией, формулами и химическими реакциями, то понятие углеводов вам очень поможет. А вот если вы решили заняться своим питанием, то нужно раз и навсегда забыть этот термин.

С точки зрения нутрициологии клетчатка (или пищевые волокна) с одной стороны и простые сахара и крахмал с другой – это абсолютные антиподы. Называть их общим именем – все равно что не делать никакого разделения между омега-3 жирными кислотами и промышленным маргарином, называя их просто жирами (хотя в химических терминах это именно так).

Непривычно? Ну что же, давайте сравним свойства клетчатки и сахаров с крахмалом.

Клетчатка как еда

У большинства из нас клетчатка ассоциируется с каким-то полулекарственным средством для нормального стула. Или с сорбентом. Или со средством для поддержания кишечной микрофлоры. А между тем это очень важная и полезная часть пищи.

Во-первых , клетчатка не просто являлась естественным компонентом питания человека на протяжении всей его эволюции, но и долгое время была главным питательным веществом, из которого мы умеем извлекать энергию и полезные нутриенты.

Во-вторых , клетчатка обеспечивает нас небольшим, но абсолютно достаточным количеством глюкозы через механизм вторичного пищеварения в толстом кишечнике с участием микрофлоры, который полностью исключает избыточное повышение глюкозы в крови со всеми его неблагоприятными последствиями.

В-третьих , клетчатка поддерживает здоровье кишечной микрофлоры, а это, пусть и невидимый, но один из важнейших органов с набором незаменимых функций, среди которых синтез большого числа питательных веществ и витаминов – то есть именно то, что мы ждем от полезной еды.

В-четвертых , чем больше в том или ином продукте клетчатки, тем больше в нем витаминов и минералов (и наоборот).

В-пятых , клетчатка регулирует усвоение углеводов и крахмала (в разумных объемах), не допуская резких скачков глюкозы в крови, приводящих ко всем тем проблемам, с которыми сегодня борются диетологи и врачи.

Сахар и крахмал как алкоголь

Теперь переходим к сахарам и крахмалу в составе современной рафинированной пищи и с удивлением обнаруживаем, что здесь будут все те же аргументы, что и у клетчатки, но только со знаком минус.

1. Большого количества крахмала и сахаров никогда не было в питании наших предков – соответственно, это нельзя считать естественным для организма.

2. То количество глюкозы , которое мы получаем со сладкой или крахмалистой пищей, не просто намного превосходит нашу потребность в этом источнике энергии – при этом мы еще и совсем не умеем безопасно перерабатывать ее излишки.

3. Рафинированная пища с высоким содержанием сахаров и крахмала чаще всего содержит очень мало витаминов, минералов и, главное, клетчатки.

4. Простые сахара и крахмал в отсутствие клетчатки губительны для нашей кишечной микрофлоры.

В общем, полная аналогия с алкоголем. В небольших количествах этиловый спирт – прекрасный и полезный источник энергии, но стоит его хоть чуть-чуть перебрать, как он превращается в злейший яд.

Так ограничивать или не ограничивать углеводы?

У кого-то еще остались сомнения, что речь идет о прямо противоположных компонентах пищи, которые по какой-то случайности объединены общим словом «углеводы»?

В связи с этим и понятие безуглеводных диет лишается всякого смысла. Если диета Аткинса подразумевает максимальное ограничение сахаров и крахмала, но абсолютно приветствует продукты, богатые клетчаткой, то это никакая не диета!

Это самое что ни на есть правильное питание, которого нужно придерживаться всю жизнь. Если же под ноль режутся и сахар, и клетчатка, то это тоже никакая не диета, а какой-то концлагерь.

Окей, а дальше-то что?

А дальше нужно просто выбрать наиболее подходящие для себя продукты с максимально высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством сахаров и крахмала. Они-то и должны составлять углеводную основу вашего рациона.

В уже упомянутой моей книге в составлении идеального углеводного рациона могут очень помочь таблицы углеводной ценности. Тем же, у кого нет времени искать эту книгу, я постараюсь дать некое резюме.

Зелень и овощи

За исключением картофеля, зелень и овощи – это лучшее, что может быть в рационе. Их можно употреблять в неограниченных количествах, контролируя лишь количество жира, используемого при приготовлении. В них слишком мало сахаров и крахмала, чтобы превысить допустимое количество, а все остальное исключительно полезно – от клетчатки до витаминов и минералов.

Семена и орехи

Орехи и семечки (за исключением кешью) тоже могут быть в основе правильной углеводной диеты. Кроме клетчатки, витаминов и минералов, орехи еще и являются источником большого количества энергии за счет высокого содержания полезных жиров и могут частично закрывать эту функцию пищи, в отличие от зелени и овощей, которые несут с собой очень мало энергии.

Фрукты

Фрукты (и тем более сухофрукты) не могут служить базовым компонентом рациона. Слишком много в них сахаров, а вот количество клетчатки и витаминов далеко не так велико (как это почему-то считается).

Тем не менее многие из них (такие как гранаты, апельсины, грейпфруты, киви, несладкие тропические фрукты) прекрасно подходят в качестве ярких вкусовых акцентов, помогающих придерживаться выбранного рациона и вносящих в него дополнительное пищевое разнообразие. Еще в большей степени это касается ягод, особенно диких сортов.

Картофель, хлеб, крупы

И вот теперь мы подходим к самому главному и самому спорному вопросу: как быть с хлебом, крупами и картофелем? Это зависит от белковой основы вашего рациона, то есть от того, что вы используете в качестве основного источника белка.

Понятно, что зелень и овощи сами по себе не могут нас обеспечить достаточным количеством белка и энергии (если, конечно, вы не последователь строгого веганства и не употребляете эти продукты сознательно в количестве более 1,5–2 кг в день).

Однако если в вашем рационе присутствует нежирная птица, молочные продукты, рыба и морепродукты (про красное мясо мы умолчим), можно быть абсолютно спокойным за свой белковый и энергетический баланс, а значит, забыть про хлеб, крупы и тем более про картофель.

Все необходимые углеводы в виде пищевой клетчатки (и совсем небольшого количества свободных углеводов), а также большинство витаминов, минералов и незаменимых жиров вы уже получили с зеленью, овощами, орехами и небольшой ягодно-фруктовой добавкой. Еще немного углеводов вы получили из молочных продуктов.

Так при чем тут хлеб? Ну максимум как элемент пищевого разнообразия. И то только в том случае, если речь идет о грубом цельнозерновом хлебе и в небольших количествах.

Бедный миллиард!

Не готовы к такому повороту событий? Не верите, что можно обходиться без хлеба, картофеля, гречки и овсянки? Ну тогда ради любопытства посмотрите на состав классической японской кухни. (Та уродливая химера, которую мы у себя в стране называем японской едой, разумеется, не в счет.)

Огромное количество самой разнообразной зелени и овощей (десятки видов одновременно!), орехи и семена, невероятное многообразие рыбы и морепродуктов и… все. Фрукты, рис и рисовые десерты есть, но составляют лишь малую часть ежедневного рациона.

В классической китайской кухне мяса больше, чем рыбы, но в остальном примерно то же самое – бесконечное разнообразие самых невероятных растений и немного риса или лапши. И ведь именно так питались и продолжают питаться более миллиарда человек!

Вегетарианский гамбит

Если вы принципиально против животной пищи, то вам придется добавить к зелени, овощам и орехам что-то из злаков или бобовых в качестве источника белка и энергии. Что выбрать?

Лучший выбор – это бобовые. Например, маш, чечевица и соя – почти идеальная белково-энергетическая основа любой диеты, да еще и клетчатки хоть отбавляй.

А вот хлеб и крупы – это довольно рискованная игра. Их можно использовать только как вкусовую добавку, например, смешивая с бобовыми. Маш или чечевица в чистом виде – это все же продукты для «железных» людей, а вот смесь маша и, например, гречневой крупы может стать вполне приемлемым базовым блюдом.

Закончить за упокой

А вот про десерты, сладкое, белый хлеб и сдобу, картофель, рис, мюсли, лапшу лучше забыть. Не на время очередной кетодиеты, а вообще, в принципе. Ну просто потому, что сахар и крахмал – это как алкоголь. Лишь немногие умеют с ними обращаться правильно.