Драйв

Як фітнес допомагає поліпшити зір?

2020-12-30T10:14:42.128Z

Короткозорість, далекозорість та інші зорові патології - одні з головних проблем зі здоров'ям, які загрожують сучасній людині. За даними ВООЗ, понад мільярд людей у світі живуть з такими хворобами. Чи допомагає фітнес очному апарату і як тренуватися, щоб не нашкодити зору

ЧИ МОЖНА ТРЕНУВАТИСЯ ПРИ ПРОБЛЕМАХ З ЗОРОМ?

Поганий зір і фітнес - найчастіше речі сумісні. Протипоказанням до занять служать тільки серйозні порушення в сітківці ока і патології на зразок сильної далекозорості або короткозорості - більш +6 і -7 діоптрій відповідно. Проте, перед тим, як почати займатися будь-якими тренуваннями, потрібно сходити до лікаря. Він підкаже, чи варто обмежити навантаження: наприклад, при короткозорості варто відмовитися від станової тяги або роботи з гантелями.

Крім того, при серйозних порушеннях зору протипоказані бокс, важка атлетика і єдиноборства. Всі ці види активності підвищують внутрішньоочний тиск і можуть привести до погіршення стану. Варто вибирати навантаження, не пов'язані з різкими рухами або підйомом важких предметів - наприклад, аеробіку, йогу, пілатес, розтяжку. Всі ці тренування допоможуть поліпшити кровообіг і загальний стан організму і не завдадуть шкоди зору.

ЯК ФІТНЕС ДОПОМАГАЄ ПОЛІПШИТИ РОБОТУ ОЧНОГО АПАРАТУ?

Функції зорового апарата не завершуються на гостроті зору. Важливий показник - тонус очної мускулатури, який можуть підвищити тренування. Ці м'язи відповідають за наступні функції:

- фокусування погляду
Очні м'язи повинні сфокусувати погляд на цілі. Якщо вони слабкі, є ймовірність погіршення зору.
- периферичний зір
Це бачення предметів поза центром погляду. Крім сітківки і рецепторів очі за його роботу відповідають очні м'язи.
- вергенція
Вергенція - це рух обох очей в протилежних напрямках, яке дозволяє зберегти об'ємність картинки і впливає на фокусування. При слабкій очній мускулатурі її швидкість і точність можуть впасти.
- саккада
Швидке і рефлекторне перемикання погляду з однієї цілі на іншу. Рух виконується завдяки очним м'язам, а значить, їх тонус важливий для цієї функції.
Правильно підібрані анаеробні навантаження або кардіотренування можуть нормалізувати кровообіг і тиск усередині здорового ока. Важливо починати з фітнес-лікаря, який визначить пульсові зони, і радитися з тренером. Не варто починати з важких вправ: повільне збільшення навантаження набагато корисніше для організму. Але такі види вправ не задіють очні м'язи цілеспрямовано. Як же тренувати окорухову мускулатуру?

Поліпшити показники допомагають тренування за методикою Mobility - вона «включає» природні функції м'язів, в тому числі очних. В програму входять вправи на вестибулоокулярний рефлекс. Він дозволяє зберігати чіткість зображення при швидкому русі головою. При цьому одночасно з рухом фокус зору рефлекторно зміщується в протилежному напрямку. Якщо у людини слабкі очні м'язи, відбувається расфокусировка погляду.

Mobility дозволяє тренувати і периферичний зір, і здатність швидко і усвідомлено переміщати фокус зору. Крім того, жорсткі очні м'язи без еластичності починають здавлювати очне яблуко. Фокус зображення на сітківці змінюється, а значить, погіршується саме зір. Такі вправи підходять майже всім - наприклад, людям старшого віку, спортсменам або людям із захворюваннями очей.

ЯК ТРЕНУВАТИСЯ І ПОЛІПШИТИ РОБОТУ ОЧЕЙ?

Перед початком тренувань сходіть до лікаря. Лікар за допомогою спеціальних тестів визначить безпечні для вашого організму види і ступінь навантажень.
Збільшуйте навантаження поступово
Не занурюйте організм в стан шоку. Пам'ятайте, що послідовні і методичні заняття спортом набагато корисніше важких вправ на старті.
Слідкуйте за станом зору
Перевіряйтеся у офтальмолога кожні півроку, особливо якщо у вас є проблеми з очним апаратом. Це дозволить уникнути шкоди від занять спортом і вчасно змінити програму тренувань.
Зверніть увагу на Mobility-тренування, йогу і пілатес
Ці види тренувань дозволять поліпшити стан очного апарату і натренувати окоруховим мускулатуру.
Попрацюйте з функціями зору
Не забувайте, що хороший зір визначається не тільки гостротою. Фітнес допоможе поліпшити периферичний зір, фокусування і інші показники.

Автор Драйв 3.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/

Важливі вітаміни для жителів мегаполісів

2020-12-28T10:08:43.051Z

Пересічного мешканця мегаполіса сьогодні відрізняє не тільки скажений ритм повсякденному житті і безліч можливостей для цікавого проведення часу, але і хронічна втома, підвищена дратівливість, численні проблеми зі шкірою, волоссям і здоров'ям в цілому. Що ховається за цим?

Погана екологічна обстановка?

Неувага до потреб власного організму або бідний раціон харчування? Всі ці фактори мають значення для збереження здоров'я середньостатистичного жителя мегаполісу. І вкрай важливо своєчасно виявити нестачу певних вітамінів і мінералів, збалансувати їх надходження в організм і забезпечити якісну засвоюваність, щоб згодом відчувати себе активним і здоровим.

Яких вітамінів не вистачає вам?
Багато людей недооцінюють всю значимість вітамінного балансу. Насправді ж недолік навіть одного вітаміну може кардинально вплинути на зовнішність і самопочуття. Досить поспостерігати за самим собою, щоб з'ясувати, яких вітамінів не вистачає саме вам. Глобально про можливий гіповітаміноз або авітаміноз можуть свідчити млявість, підвищена сонливість, психологічна пригніченість, висока схильність до простудних захворювань, головний біль і т.д.

Суха шкіра, що лущиться говорить про дефіцит вітамінів А, С, Е, а також вітамінів групи В і йоду.

Сухе і ламке волосся - ознака істотного недоліку вітамінів A, B7, D, цинку і кальцію.

Причину ламкості і шарування нігтів варто шукати у відсутності необхідної кількості вітамінів А, B5, D, E, селену і кальцію. Якщо в організмі є нестача кальцію, вітамінів D3 і C, можуть з'явитися проблеми з зубами.

Ваше самопочуття теж є своєрідним відображенням вітамінного балансу організму. Так, люди, схильні до частих застуд, швидше за все, відчувають гострий дефіцит у вітамінах A, C. При частих скаргах на слабкість і підвищену стомлюваність варто задуматися про поповнення запасів вітамінів B1-B7, B12, C, D3 і E, а також цинку і йоду. А для поліпшення пам'яті не буде зайвим активне вживання в їжу продуктів, що містять вітаміни B1, B4-B6, C і F. Часті головні болі - привід збільшити споживання вітамінів B1, B12, C, D3, а також магнію і йоду.

Основні акценти вітамінізації
Теоретично проаналізувати ідеальний раціон харчування звичайного жителя мегаполісу нескладно. Але не можна ігнорувати такі чинники, як вік, стать, спосіб життя людини, місце проживання і роботу, а також стан його здоров'я. Тому одним людям потрібно налягати на одні вітаміни, інші ж обійдуться їх мінімальною кількістю.

Важливий момент в вітамінізації організму - правильне поєднання цих самих вітамінів. Адже, як відомо, деякі з них перешкоджають засвоюваності один одного.

Базовий обсяг вітамінних продуктів
Численні дослідження дозволили скласти базовий список вітамінів, яких потребує більшість жителів міської місцевості. Постарайтеся наситити ними свій раціон, дотримуючись рекомендацій фахівців щодо добової норми споживання (вказана в дужках нижче).

Отже, основні джерела життєво важливих вітамінів:
А (900 мкг): печінка, риб'ячий жир, черемша, калина;
B1 (1,4-2,4 мг): кедрові горіхи, вівсяна крупа, горох, соя;
B2 (1,5-2,5 мг): яйця курячі, горіхи, печінка;
B3 (15-20 мг): квасоля, печериці та інші гриби, горох;
B6 (1,5-2 мг): кедрові горішки, квасоля, гранат, солодкий перець;
В12 (2-3 мкг): молоко, печінку, м'ясо, риба, яйця;
С (70-100 мг): шипшина, ківі, черемша, болгарський перець, цитрусові фрукти;
D3 (10 мкг): печінка, риба, вершкове масло, яйця (головним «джерелом» цього вітаміну є ультрафіолетові промені, що стимулюють вироблення вітаміну D3, впливаючи на шкіру людини).
Джерела життєво важливих мікроелементів:
заліза (10-18 мг): печінка, яйця, фісташки;
йоду (150 мкг): морепродукти, йодована сіль, тріска;
кальцію (800-1000 мг): молоко, фісташки, горох;
магнію (300 мг): різні насіння і горіхи;
цинку (10-15 мг): насіння гарбуза і соняшника, печінку, квасоля, устриці, горох.

Нестача вітамінів і мінералів практично неминучий для більшості жителів мегаполісів, і він неодмінно вимагає грамотної корекції. Оптимально, якщо ваш вітамінний раціон буде складено професійним дієтологом після проведення ряду діагностичних досліджень, тому що надлишок деяких вітамінів не менш небезпечний для здоров'я, ніж їх дефіцит.

Дослідження зв'язку ефективності фізичних вправ і часу доби нерідко призводять до суперечливих результатів. Спробуємо внести ясность.Как впливають добові ритми на тренування?

Цикл сну і неспання людини називається циркадним ритмом. Саме цей цикл регулює температуру тіла, кров'яний тиск, обмін речовин і багато інших фізіологічних процесів організму.

Як правило, ці ритми підпорядковані 24-годинному дню, але можуть змінюватися під дією сигналів навколишнього середовища. Час, в який людина зазвичай займається спортом, - один з таких сигналів.

Міняємо ритми
Дослідження показують, що людина може змінювати свої циркадні ритми, наприклад, прокидаючись по будильнику і приймаючи їжу в один і той же час.

Вчені також з'ясували, що люди, які послідовно займаються спортом вранці, можуть «навчити» своє тіло бути готовим до фізичних навантажень саме в цей час доби. Добровольці, які звикли займатися в першій половині дня, на вечірніх тренуваннях відчували себе менш сильними і зібраними.

Фахівці кажуть, що така настройка ритму особливо важлива для спортсменів, які готуються до конкретних змагань. Вони рекомендують перенести тренування саме на той час доби, коли буде проходити змагання.

Індивідуальні відмінності
Незважаючи на наявність 24-годинного циркадного ритму, пік фізичної форми у людей припадає на різний час. Для одних природно займатися спортом вранці. Тим більше, в цей час в містах повітря набагато чистіше і прохолодніше, а машин і перехожих менше. Інші з ранку відчувають себе занадто сонними, але із задоволенням займаються ввечері.

Проте, фахівці вважають, що незалежно від особистих уподобань майже всі люди сильніше фізично і витривалішими в другій половині дня.

Коли займатися?
На думку вчених, оптимальний час для занять фітнесом - коли нормальна температура тіла досягає максимуму, і м'язи стають теплими і еластичними. У більшості людей це відбувається близько 16:00 - 17:00.

Також, за різними даними, чоловіки приблизно на п'ять відсотків сильніше в середині дня, а витривалішими - у другій половині дня.

Заняття спортом і сон
Більшість досліджень показує, що фізичні вправи поліпшують якість сну. При цьому абсолютно неважливо, в який час доби протікають тренування.

Вчені вважають, що навіть енергійні вправи всього за півгодини до сну ніяк не впливають на його якість. І ще в одному фахівці одностайні - недолік сну істотно знижує результати занять.

Найважливіше
Якщо ви вирішили зайнятися фітнесом, вибирайте час для занять з огляду на розпорядок і стиль життя. Щоб уникнути травм і перевтоми, вам необхідно послідовно дотримуватися обраного графіку і зробити заняття частиною вашого режиму.

Автор Драйв 3.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/

ТОП-5 вправ для рук, які зроблять їх красивими

2020-12-26T19:13:21.425Z

Якщо ви хочете, щоб ваші руки були красивими, а м'язи стали сильними і пружними, читайте в нашій статті популярні і прості вправи і включіть їх у свої домашні тренування. Для занять вам знадобиться всього 10 хвилин у день 3-4 рази на тиждень, і вже через місяць ви побачите приємні зміни в своїх руках.

Вправа для красивих рук №1

Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Руки з гантелями опустіть вздовж тіла. Трохи зігніть руки в ліктях і підніміть у боки до рівня плечей. Опустіть у вихідне положення. Повторюйте махи 7-10 разів.

Вправа для красивих рук №2

Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Руки з гантелями знаходяться вздовж тіла. Прямі руки піднімайте вперед до рівня грудей і опускайте, не згинаючи. Повторюйте 7-10 разів.

Вправа для красивих рук №3

Вихідна позиція – та ж сама: встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Руки з гантелями опущені уздовж тіла. Повільно згинаючи в ліктях, піднімайте руки вздовж тіла до рівня грудей. Опустіть у вихідне положення. Повторюйте 7-10 разів.

Вправа для красивих рук №4

Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Руки з гантелями опустіть вздовж тіла, долоні поверніть вперед. Для правої руки притисніть лікоть до талії і згинайте руку в лікті, качаючи гантель, потім поверніться у вихідне положення. Повторюйте 7-10 разів. Поміняйте руки.

Вправа для рук №5

Опустіться на підлогу, руки поставте на ширині плечей. Виконайте віджимання від підлоги так, щоб у нижній точці руки притискалися до тіла. Повторюйте 3-5 разів.

Автор Драйв 1.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com

Правильне дихання - основа хорошого тренування

2020-12-25T09:29:49.798Z

Багато людей не уявляють свого життя без спорту і, тому, тренуються по п'ять-шість днів в тиждень. Але дуже часто буває так, що людина займається спортом, регулярно відвідує тренування, а результату не бачить. Можливо, проблема в неправильному диханні під час тренувального процесу.

Фахівці давно відзначили, що правильне дихання - запорука успіху будь-якого спортсмена.

Навіть харчування, якому приділяється чимало часу, можна поставити на друге місце. Вся справа в тому, що кожна клітина організму вимагає певну кількість кисню, який розноситься по організму за допомогою еритроцитів. Якщо ж людина починає неправильно дихати, то процес поглинання клітиною кисню, сповільнюється і результат зводиться до нуля. Візуально можна помітити, що якщо людина погано дихає, то він відразу червоніє і його працездатність падає.

Але як же правильно дихати, тренуючись в спортзалі? Для кожної вправи існує свій метод.
Якщо ж вправа виконується на гнучкість, то тут вдих треба робити в той момент, коли грудна клітка може максимально розширитися, а видих, коли вона максимально звужується. Наприклад, всім відома вправа, в якій основне завдання - дістати долонями підлогу, при цьому потрібно стояти на місці і не згинати ноги. Так ось, в даній вправі видих слід робити при нахилі вперед, а вдих, відповідно, коли відбувається випрямлення.
Якщо ж тренування спрямоване на розвиток силових якостей, то видих слід робити в той момент, коли на м'язи йде максимальне напруження. Наприклад, жим штанги лежачи. Видих робиться при піднятті штанги вгору, а вдих - коли штанга опускається на груди.
Дихання під час бігу або швидкої ходьби, має ритмічно з'єднуватися з рухами організму. Воно не повинно бути з великими паузами і глибокими вдихами, не повинно бути безладним. Дихання під час бігу спокійне не глибоке і ритмічне.
У плаванні все залежить від стилю. Наприклад, якщо людина пливе брасом, то природно, вдих робиться в той час, коли голова піднімається вгору над водою. Якщо ж людина пливе кролем, то в даній ситуації вдих робиться в самому кінці гребка.
Важливо пам'ятати, що ні в якому разі не можна затримувати дихання під час фізичних навантажень. Кисень повинен поступати в організм в потрібній кількості, тільки так людина зможе досягти бажаного результату і показати серйозний рівень підготовки.

Автор Драйв 3.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/

Що таке молочна кислота?

2020-12-23T09:23:16.204Z

Якщо Ви відчуваєте відчуття печіння під час тренування, значить в м'язах накопичується молочна кислота. Детально про те, чому утворюється молочна кислота і як швидко вона виводиться з організму.

Рано чи пізно всі відвідувачі тренажерних залів стикаються з поняттям «молочна кислота». Про неї зазвичай згадують, коли говорять про почуття печіння і болю в м'язах після виконання підходу будь-якого вправи на максимумі зусиль.

Молочна кислота утворюється під час анаеробної роботи (без участі кисню) внаслідок розпаду глюкози. Вона викликає зниження рівня PH в м'язах, що відчувається нами як відчуття печіння.

Детально про молочну кислоту

Різні джерела по-різному ставляться до молочної кислоти. Одні називають її виключно побічним продуктом метаболізму і ставляться вкрай негативно, інші вважають, що вона сприяє засвоєнню вуглеводів і є джерелом для виробництва глікогену і тому виконує виключно «благі» функції.

Як би там не було, але молочна кислота дійсно виробляється під час силових тренувань, і її надлишок приносить певний дискомфорт.

Чому відчувається печіння в м'язах під час тренування
Потрібно відзначити, що молочна кислота присутня в м'язах завжди, але за рахунок невеликої кількості вона дуже швидко виводиться з організму, і ми не відчуваємо її впливу. Але під час виконання силового тренування, робота в м'язах відбувається без участі кисню і кровотік до працюючого м'яза сповільнюється. Паралельно з цим, організм інтенсивно розщеплює глюкозу, для того щоб забезпечити енергію для роботи м'язів. І виходить, що утворення молочної кислоти відбувається швидше, ніж її виведення, вона накопичується і викликає неприємні больові відчуття печіння.

Згодом організм адаптується і пристосовується до більш швидкого виведення молочної кислоти, але якщо Ви віддаєте перевагу тренуванню «під зав'язку», то надлишок молочної кислоти будете відчувати на собі постійно.

Як швидко виводиться молочна кислота
Основна кількість молочної кислоти виводиться в процесі відпочинку між підходами, а решта нейтралізується протягом декількох годин після тренування. Для того щоб прискорити процес виведення, необхідно пити багато рідини - чистої питної води або зеленого чаю, який так само сприяє виведенню продуктів метаболізму.

Швидкість метаболізму безпосередньо впливає як на процес спалювання жирів, так і набір м'язової маси.

Так само позитивно позначиться на виведенні молочної кислоти відвідування сауни або прийняття гарячої ванни, якщо для цього немає медичних протипоказань.

На дію молочної кислоти зазвичай «звалюють» біль в м'язах, які проявляються на наступний день після тренування, але це абсолютно не обгрунтовано. М'язи болять тому, що під час тренувань відбуваються мікророзриви волокон і як результат - Ви відчуваєте біль під час відновлення.

Автор Драйв 3.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/

Спорт по запису: навіщо вести щоденник тренувань?

2020-12-21T08:39:54.791Z

Він стане в нагоді і новачкам, і професіоналам, якщо знати, як правильно ним користуватися.

Сьогодні спорт - невід'ємна частина життя багатьох. І не тільки тих, хто ходить в тренажерний зал. У соціальних мережах раз у раз висвічується реклама фітнес-клубу поруч з будинком або фотографія подруги-фітоняшки в новій формі. Для одних спорт, в першу чергу, - хобі. Для інших же - професія чи засіб для досягнення певної мети.

І любителів, і професіоналів об'єднує одне - бажання працювати над собою. Шлях до кращої версії себе непростий і вимагає не тільки фізичної витривалості, а й сили волі. Однак у всьому потрібно знати міру. Щоб уникнути травм необхідно адекватно оцінювати власні можливості: знати оптимальну вагу, кілометраж і час. Утримати все це в голові нелегко. Для зручності варто задуматися про щоденник тренувань.

Що таке щоденник тренувань?
Це організовані записи про кожне заняття: кількість підходів, вага, таймінг і самопочуття. Фіксується все, що допоможе стежити за динамікою тренувань, аналізувати свої можливості і коригувати індивідуальний план. Чим більше інформації в щоденнику, тим краще.

Кому потрібен щоденник тренувань?
Він підійде всім, хто займається спортом: від пробіжок вранці до щоденних силових з великими вагами. Основна мета щоденника - відстежувати прогрес і власні відчуття, що дозволить контролювати стан організму і уникнути травм.

Особливо корисним ведення фітнес-щоденника буде для новачків. Регулярні записи допоможуть підібрати оптимальну вагу і правильно оцінити свої можливості.

Як вести щоденник тренувань?
Щоденник можна вести самостійно, роблячи замітки в щоденнику або блокноті. Найкраще записувати дані відразу після тренування, щоб нічого не забути і точно описати свій стан. Якщо ж щоденник не завжди під рукою, можна скористатися спеціальними мобільними додатками.

Точних правил для ведення немає - стиль і формат можна вибрати самостійно. Чим докладніше записи в планері, тим корисніше він для аналізу фізичної активності. Ось кілька основних пунктів:

1. Дата і час заняття.
2. Зміст тренування: тип вправи, вага і кількість підходів - для силових тренувань; дистанція і час - для кардіо.
3. Самопочуття під час тренування і після нього.
4. Стан м'язів на наступний день: на яку групу відчувається крепатура і т.п.

Вести такий щоденник буде корисно всім: від новачків до професіоналів. Це допоможе правильно підібрати навантаження і зробити тренування ефективніше. А записи про самопочуття допоможуть розрахувати оптимальну тривалість заняття і визначити, в який час дня слід тренуватися.

Автор Драйв 3.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/

Ідеальна вправа для внутрішньої поверхні стегон — присідання пліє

2020-12-17T19:35:33.481Z

Часто дівчатам не подобається їхня внутрішня поверхня стегна. Це, мабуть, найбільш проблемна частина тіла, яку дуже складно підказати.

Але я одна вправа яка допоможе вам впоратися з цією надокучливою проблемою. Це присідання, але не звичайні, а присідання пліє.

Головною перевагою даного виду вправи є те, що вам не потрібен тренер і спеціальний спортивний інвентар, як в інших вправах.

Для того щоб контролювати правильність виконання вправ варто просто стати перед великим дзеркалом. Якщо ж у вас вдома немає дзеркала на весь зріст, перший час намагайтеся робити вправу біля стіни.

Техніка виконання присідань пліє:

Станьте прямо, поставте ноги на ширині плечей і розгорніть ступні ніг на 45 градусів;
Плавно опускайте таз вниз, при цьому роблячи глибокі вдихи. Дихання відіграє дуже важливу роль у техніці виконання вправи;
Коліна не повинні виходити за носочки, якщо це так, то ви робите вправу неправильно;
Намагайтеся не відводити таз занадто далеко, краще повільно ковзати спиною і сідницями по стіні;
Опускайтеся до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі;
Зробіть три вдихи і три видихи і також повільно підійміться у вихідну позицію.

Присідання пліє варто виконувати по 15 раз в три підходи, між підходами можна робити невеликі перерви по 2-3 хвилини.

Якщо з першого разу вам буде складно зробити одразу 15 разів, зробіть стільки присідань, на скільки вистачить сил, а потім поступово збільшуйте навантаження.

Щоденні заняття допоможуть досягти потрібного результату вже через місяць. Форма стегон і сідниць зміниться, і вони стануть підтягнутими і пружним.

Автор Драйв 1.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com

ЧОМУ ПІСЛЯ ЗАНЯТЬ СПОРТОМ БОЛЯТЬ М’ЯЗИ І ЩО З ЦИМ РОБИТИ

2020-12-17T18:56:10.156Z

Активні фізичні тренування або тренування спортсменів-початківців завжди супроводжуються певними больовими відчуттями, які виникають у суглобах, колінах та м’язах – так званою кріпатурою».

Що таке кріпатура

«Кріпатура або віддалений біль – це такий стан, який наступає через 6-12 годин після фізичних навантажень. Як правило, больові симптоми зникають через 5-7 днів. Зазвичай такий тип болю з’являється у спортсменів-початківців або у спортсменів, які інтенсивно тренувались чи змінили тип тренувань.

Для такого стану, окрім м'язового болю, також характерна втрата м'язової дієздатності, а особливо – максимальної сили.

«Причина виникнення болю – молочна кислота в м'язах, яка є продуктом розщеплення глюкози, яка в свою чергу є джерелом енергії. М’язам потрібна велика кількість енергії для виконання роботи. Енергія утворюється шляхом розщеплення глюкози, яка знаходиться в м'язах у вигляді молекул глікогена. Розщеплення глюкози може відбуватися аеробним способом (в присутності кислоти), або без нього (анаеробний спосіб)», – пояснив Сергій Панченко.

За його словами, під час силового тренування м'язи працюють настільки інтенсивно, що кров не встигає постачати достатню кількість кисню. Тому відбувається анаеробний процес розщеплення глюкози. При цій хімічній реакції виділяється необхідна м'язова енергія. Продукт розпаду глюкози – це сама молочна кислота. Молочна кислота в м'язах накопичується під час тренування, не встигає виходити кровообігом, і починає дратувати нервові закінчення.

Методи відновлення

Щоб послабити біль, потрібно будь-яким способом посилити кровообіг до м'язів. Тренер зазначає, що для цього, в першу чергу, потрібно розслабитись.

«Після тренувань добре зробити розтяжку, прийняти контрастний душ або зробити легкий масаж. Так само можна випити пару склянок води, щоб швидше вивести молочну кислоту з організму», – додав Сергій Панченко.

Богдан Стадницький рекомендує застосовувати один з трьох методів відновлення:

активне відновлення. Включає в себе швидке виведення продуктів обміну в м’язах (молочної кислоти) під час аеробної вправи помірної інтенсивності. Наприклад 62% молочної кислоти виводиться під час легкої пробіжки в перші 10 хвилин;
пасивний відпочинок або повний спокій. Для роботи на максимальному рівні спортсменам потрібно орієнтовно 10 годин сну на день, тому що під час сну виділяється багато гормонів росту;
фізична терапія. Включає в себе масаж, різноманітні відновлювальні техніки, міостимуляцію (скорочення м’язів за допомогою електродів – ред.) та застосування вібрацій певної частоти для зменшення тонусу м’язів. Крім цього, сюди відносять кінезіологічне тейпування (нанесення спеціальних стрічок на різні ділянки тіла – ред.) і, звичайно ж, розтяг, який теж зменшує тонус м’язів, підтримує їхню еластичність та сприяє виведенню продуктів розпаду в м’язах.

Тренування після основних занять називають ефектом повторного навантаження. Однак, фахівці наголошують, що найкращим засобом профілактики віддаленого болю є ретельна розминка. Це допоможе пом’якшити прояви кріпатури.

«Хоча на практиці використовуються різні методи для прискорення відновлення м'язів, до сих пір жоден з них не проявив себе як ефективний метод профілактики і лікування м'язового болю. Я використовую добавку бета-аланін - це хороший м'язовий антиоксидант».

Він також зазначає, що відтворення навантажень дозволяє частково зменшити біль, хоча, як правило, він самостійно зникає за певний час.

Утім, у багатьох випадках, больові відчуття залишаються ще кілька днів. Це так званий відкладений або запізнілий біль, що з'являється через день після закінчення тренувань. На другий день він, як правило, посилюється, а потім поступово зникає. Цей біль більш неприємний, ніж післятренувальний.

Причиною виникнення такого болю вже є не молочна кислота в м'язах, а мікробрами м'язових волокон, які утворюються при виконанні вправ із високим навантаженням.

«Боятися цього запалення не варто, адже воно асептичне (без мікробавів) і викликане реакцією м'язової тканини на перенапругу. Через кілька днів запалення зникне, а пошкоджена тканина рубцюється. М’яз, відповідно, збільшується в об’ємі», – пояснює тренер.

Для того, щоб зменшити больові симптоми відкладеного болю, можна застосувати протизапальні мазі – такі продаються в будь яких аптеках. Так само корисним буде невеликий масаж.

«На питання, що робити, якщо після тренування м'язи сильно болять, то моя відповідь – дайте своєму організму кілька днів відпочинку. У протилежному випадку ви ризикуєте отримати надзбудливість», – наголошує Сергій Панченко.

Фахівці погоджується, що одним з найкращих способів уникнути травм та больових відчуттів – тренуватись під спостереженням тренера та лікаря.

Багато людей нехтують цим фактором, дивлячись на YouTube-ролики на зразок «марафон від 0 за рік», «півмарафон від 0 за півгодини». Але організм та потреби в кожної людини індивідуальні, а тому не існує універсальної інформації, як правильно, наприклад, бігати, не травмуватись та харчуватись. Правильно організований процес тренування під наглядом фахівців в рази пришвидшить ваш прогрес на шляху до досягнення заповітних цілей.

Автор Драйв 2.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/

Рельєфні м'язи: які вітаміни і мінерали допоможуть домогтися результату?

2020-12-16T09:22:21.092Z

Навіть якщо ти день і ніч проводиш в спортзалі, це не гарантує тобі красиве підтягнуте тіло, якщо не звертати велику увагу на своє харчування. Читай, які вітаміни і мінерали необхідні твоєму організму, щоб м'язи завжди були в тонусі.

Під час тренувань наші м'язи отримують мікротравми і розтягування. Коли ти відпочиваєш, вони відновлюються, але для цього процесу твоєму організму потрібні необхідні поживні речовини. Які? Розповідаємо нижче.

Вітамін С
Не знаєш, як зробити м'язи рельєфними? Подбай, щоб у твоєму меню завжди були продукти, багаті вітаміном С. Він нам необхідний для захисту клітин від вільних радикалів (так як вітамін С - відомий антиоксидант), а також для синтезу колагену, який є основним компонентом сполучних тканин. Більш того, вітамін С знижує хворобливість м'язів (крепатуру) після тренування. Шукай цю речовину в цитрусових, червоному перці або брокколі.

Кальцій
Твоє спортивне харчування обов'язково має включати в себе продукти, багаті кальцієм. Цей мінерал реагує на стиснення м'язів і допомагає їм рости, бути міцними і сильними. Денну норму кальцію тобі допоможуть забезпечити молочні продукти: молоко, йогурт, сир і творог. Також кальцій міститься в бобових, морепродуктах, зелені і деяких фруктах.

Вітамін А
Вітамін А необхідний дівчатам не тільки для краси шкіри, але і для стрункої підтягнутою фігури. Він позитивно впливає на синтез м'язового протеїну, а тому сприяє росту м'язів. Також вітамін А вкрай важливий для міцності кістково-м'язової системи, так як він сприяє розвитку кісток і відповідає за ріст молодих клітин. Цю речовину шукай в печінці, солодкому перці, моркві, батат і брокколі.

Магній
Харчування для рельєфних м'язів обов'язково має включати в себе продукти, що містять магній. Цей мікроелемент допомагає тримати м'язи в тонусі, вберігає від м'язових судом і забезпечує ідеальний серцевий ритм для тренувань. До того ж, больові відчуття після занять будуть менш виразними, якщо в твоєму раціоні буде досить магнію. Його ти зможеш знайти в горіхах, шпинаті, бобових і крупах з цільного зерна.

Вітамін Е
Цей вітамін є ефективним антиоксидантом, який захищає наші клітини від шкідливої дії вільних радикалів. Харчування для набору м'язової маси повинно містити в собі продукти з високим вмістом вітаміну Е, щоб знизити окислювальний стрес, зменшити кількість м'язових пошкоджень і швидко відновити клітини після тренування. Цей вітамін шукай в горіхах, рослинних маслах, бананах і сирі.

Вітамін D
Цей вітамін вкрай необхідний, якщо ти мрієш про красивоме та підтягнуте тіло з рельєфними м'язами. Він зміцнює м'язи, впливає на їх ріст і розвиток, а також покращує стан кісток. Так як вітамін D виробляється в нашому організмі завдяки сонячним променям, восени і взимку його краще вживати додатково. Попередньо порадься з лікарем, щоб визначити своє дозування.

Автор Драйв 3.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/

Як "розгойдати" обмін речовин: 6 простих порад

2020-12-14T08:23:01.009Z

Одні їдять все підряд і залишаються стрункими, інші поправляються від одного тільки погляду на їжу. Дієтологи впевнені, що виною всьому тип обміну речовин. Якщо він швидкий, то боятися нема чого - струнка фігура вам забезпечена. Якщо ваш тип метаболізму - помірний, швидше за все, товстункою ви не станете, але худенькою вам теж не бути. Життя людей з уповільненим обміном речовин - вічна боротьба за стрункість. Як же виграти цю боротьбу?

Їжте достатню кількість білка
Білки повинні складати до 35% добової калорійності раціону. Чому саме білки? По-перше, вони необхідні для утворення гормонів і ферментів, які як раз і розганяють обмінні процеси. По-друге, для розщеплення білка організму доводиться неабияк потрудитися і витратити зайві 150-200 ккал.
Найбільш вдалими по цій частині вважаються білкові продукти, що мають волокнисту структуру, а саме м'ясо (курка, індичка, баранина, яловичина).
Дієтологи радять харчуються чотири рази на день, при цьому включати білок в три прийоми їжі.

Не забувайте про правильні вуглеводи
Ті хто прагне зберегти вагу, схуднути або наростити м'язову масу, чули, що для цього потрібен білок і нерідко споживають його у величезних кількостях. Це тягне за собою зсув кислотно-лужного балансу організму в кислу сторону. При такому значенні рН сповільнюється робота цілого ряду гормонів і ферментів, в тому числі, тих з них, які беруть участь в синтезі м'язових волокон і розщепленні жиру.
Тому в раціоні обов'язково повинні бути присутніми складні вуглеводи. Їх найкраще отримувати з овочів і фруктів. Добова норма становить близько 450-500 г. Що до злаків, то ними краще не зловживати, навіть цільнозерновими. Дієтологи відводять їм всього 5-7% від добової калорійності.

Рахуйте калорії
Багато хто знає, що для того, щоб схуднути, потрібно скоротити калорійність раціону. При цьому помилково вважають, що чим більшою мірою вони себе обмежать, тим швидше розлучаться з ненависними кілограмами.
Однак раціон з мінімальною калорійністю (500-800 ккал) серйозно знижує швидкість обмінних процесів. Адже при настільки мізерному харчуванні пригнічується діяльність щитовидної залози, гормони якої якраз і підтримують обмінні процеси на певному рівні. Тому, якщо ви маєте намір схуднути, важливо грамотно розрахувати свої добові енергетичні витрати і урізати їх не більше ніж на 500 ккал.

Їжте частіше
Найкраще - 5-6 разів на день невеликими порціями. Не дивуйтеся, але всякий раз, коли ви будете їсти, обмін речовин буде прискорюватися. Дробове харчування буде підтримувати швидкість метаболізму на досить високому рівні протягом усього дня.

Висипайтеся
При дефіциті сну (сон по 3-4 години) люди набирають кілограми. Під час сну виробляється ряд гормонів, які беруть участь у розщепленні жиру. Зокрема, недосип різко знижує рівень лептину - гормону, що регулює споживання енергії і апетит. Недолік сну - найвірніший шлях до уповільнення метаболізму і набору ваги. Тому, щоб не вставляти палиці в колеса власного обміну речовин - висипайтеся. У боротьбі із зайвими кілограмами сон важливий не менше, ніж тренування і збалансований раціон.

Тренуйтеся правильно
Займіться спортом. Хоч яким-небудь. Будь-яке фізичне навантаження прискорює обмін речовин. Професійні фітнес-гуру рекомендують для прискорення метаболізму інтервальні тренування. Вони будуються за принципом чергування інтенсивного навантаження з більш спокійним. Однак новачкам і людям з великою вагою складно займатися в такому режимі. Для початку підійде ходьба. Спробуйте щодня гуляти хоча б по 30-40 хвилин, при цьому кожні п'ять хвилин змінювати темп ходьби - з повільного на середній, потім на швидкий (для просунутих). Якщо немає протипоказань, можна чергувати біг в середньому темпі з ходьбою.

Автор Драйв 3.0

Отримати кваліфіковану консультацію можна у нас в клубі https://sportclub-drive.com/