Как тренироваться со сколиозом? Подробный гайд.

2024-07-05T07:06:09.405Z

(Принципы изложенные в этом руководстве, подходят при нарушении лордоза и кифоза, а так же остеохондроза. Но при последнем, рекомендую обратиться ко мне за консультацией🤝)

Что такое сколиоз?

Сколиоз - латеральное искривление позвоночного столба. Латеральное - значит боковое.

Сколиоз бывает врожденный и приобретенный.

Если на причины врожденного повлиять никак нельзя, то с приобретенным можно бороться.

Исследования показали что главным фактором искривления позвоночника является слабость мышц.

У меня кстати врожденно-приобретенный сколиоз. Подробнее об этом рассказал в видео:

https://youtu.be/93EP2T2mUnY?si=a3MlpFVAk7HZH2fo

Компьютерная томограмма моего позвоночника.

Как и многим из вас, мне постоянно приходилось слышать от врачей:

«То что спортом занимаешься, конечно молодец! Но постарайся, без этого своего железа. Хотя бы на спину и ноги исключи нагрузку. А вообще лучше занимайся плаваньем и виси на турнике!»

Но что от виса, что от плавания я чувствовал боль и дискомфорт в пояснице и ситуация никак не улучшалась.

Когда я сам учился в медицинском, ко мне пришло понимание что терапевты таким образом, просто отмахиваются и снимают с себя ответственность, не давая никаких конкретных рекомендаций.

Я начал изучать более узконаправленных специалистов, и тут все стало еще непонятнее.

Одни говорили что нужно закачивать мышцы, другие что растягивать.

Третьи предлагали инновационные методики на странных тренажерах, одностороннюю закачку и декомпрессию, обещая вылечить сколиоз без операций.

В итоге, как обычно пришлось разбираться во всем самому, используя базу из медицинского образования и опыт собственных тренировок.

По зову внутреннего голоса, я ушел со специальности стоматолога гигиениста работать в тренажерный зал и заниматься тем что действительно люблю.

В первый же год тренерской деятельности я глубоко погрузился в эту тему и выработал систему тренировок, которая помогла мне эффективно тренироваться, выполнять любые упражнения с большими весами, визуально выровнять спину и помочь сотне клиентов с похожей проблемой.

Изначально, даже попытки поднять 30-40кг доставляли дискомфорт в пояснице.

Сейчас постараюсь тесизно объяснить, как тренироваться со сколиозом и остеохондрозом, чтобы не сделать себе хуже, укрепить спину и не чувствовать себя в зале второсортным человеком, которому нельзя делать большинство упражнений.

Чего ТОЧНО НЕЛЬЗЯ делать при сколиозе, грыжах и протрузиях:

❌Вис.

Когда врачи говорят:

«виси на турнике, тогда вытянешься»

во первых, они не объясняют как правильно висеть.

Вот видео с нормальной техникой виса:

Во вторых дают ложную надежду на то что таким образом твой позвоночник выровняется.

Даже если ты будешь висеть три подхода, по минуте каждый день, это всего лишь 3 минуты из 24 часов в сутках.

Ничтожно малое время чтобы повлиять на угол икривления.

Но правильный подконтрольный вис может помочь слегка снять избыточный тонус мышц после тренировки и поможет удерживать нужное положение позвоночника во время подтягиваний.

Если же ты висишь как мешок, с расслабленными мышцами, а потом еще и спрыгиваешь с турника, ты травмируешь межпозвоночные диски и твой сколиоз превратится в остеохондроз, со всеми вытекающими последствиями в виде болей и неспособности тренироваться.

❌Исключать нагрузки на спину и ноги.

Мышцы разгибатели позвоночника, ягодичные, квадрицепсы, прямая, косые и поперечная мышца живота помогают твоему позвоночнику удерживать нейтральное положение при ходьбе и выполнении упражнений. Перестать тренировать эти мышцы, все равно что вытащить каркас из гоночной машины.

Мета-анализ исследований природы возникновения сколиоза у детей, показывает что искривление чаще встречается у детей получавших мало физической нагрузки.

У тех же кто с раннего возраста занимался спортом, сколиоз встречается гораздо реже и в меньшей степени.

Это как раз обусловлено крепким мышечным корсетом.

Так что обязательно внедри нагрузку на эти мышечные группы, если не хочешь чтобы позвоночник еще сильнее уехал в сторону.

Вот простые и безопасные упражнения с которых стоит начать, прежде чем переходить к становой тяге, приседу и другим многосуставным движениям.

❌Односторонняя закачка.

«Раз у тебя позвоночник искривлен в право, сначит слева тонус мышц выше и нужно его уравнять. Делай экстензию только на левую сторону!»

Скажет тебе тренер-дол***б.

Если у тебя нет возможности делать МРТ каждую неделю, ты не сможешь четко отследить прогресс конкретной мышцы и увидеть когда же наступил баланс во вселенной твоего двигательного аппарата.

И с 99 процентной вероятностью, ты накосячишь с этим балансом и сделаешь все только хуже.

Так что не страдай ерундой, давай себе равномерную нагрузку с плавной прогрессией на все мышцы.

❌Плавание.

Я уже писал что попытки много плавать по совету докторов, вызывали еще большую боль в моей пояснице.

Сейчас я понимаю что это из-за неправильной техники плавания, но в подростковом возрасте мне это никто не объяснил.

Занятия в бассейне, действительно способствуют тонусу мышц, но делать это нужно под контролем грамотного тренера по плаванию, желательно с образованием в сфере лфк и реабилитации.

Найти такого специалиста крайне сложно, да и посещение бассейна процесс довольно замороченный.

Так что в качестве альтернативы, лучше выбери классические силовые тренировки.

Их тоже лучше выполнять под контролем специалиста, но такого тренера тебе не придется искать.

Он как раз написал этот гайд)

Заказать эффективную программу тренировок и записаться ко мне на консультацию, можно по этой ссылке:

https://t.me/dubrovskytrener

(Напиши что ты пришел с гайда и я бесплатно отвечу на твой вопрос)

❌Тренироваться когда болит.

Если у тебя что-то уже заболело в области спины, велика вероятность того что ты дотянул до остеохондроза.

Это заболевание вызванное повреждением межпозвоночных дисков. Оно хроническое и переодически может обостряться.

Так вот в период обострения, лучше вообще не давать никакой нагрузки на область которая болит. И переждать от 3 до 10 дней.

Определить наличие и степень остеохондроза может только врач по результатам МРТ.

Так что не стоит пытаться ставить себе диагноз. И прежде чем выполнять мои рекомендации, лучше сходить на диагностику в больницу.

Закачивать или растягивать (крайность) - это во вступление

Теперь к тому что НУЖНО делать:

Одни говорят закачивай, другие растягивай.

Кому верить?

Правда как всегда в балансе. Нам нужно и укрепить мышцы и развить мобильность.

✅Адекватное укрепление.

Укрепление должно начинаться с простейших упражнений в комфортной амплитуде. По мере адаптации амплитуду можно увеличивать, усложнять упражнения или добавлять отягощение.

Помимо локальных упражнений на пресс и разгибатели позвоночника, стоит добавить в тренировки тазодоминантные движения в доступной для себя амплитуде.

✅Аккуратный стретчинг.

Как я уже написал выше, скорее всего тебе будет некомфортно делать некоторые упражнения в полной амплитуде. Но увеличивать нам ее необходимо, для того чтобы подготовиться к полноценному тренингу.

Для этого нужно повышать эластичность мышц и связок.

5 минутной растяжки пару раз в неделю, для этого будет достаточно.

Вот пример упражнений для эффективной растяжки:

✅Прогрессия.

Более 20 повторений в подходе делать не стоит, как только дошел до этой цифры, усложняй. Иначе ты тренируешь выносливость а не силу.

Увеличивай немного амплитуду и добавляй рабочий вес.

Ни о какой работе в отказ тут речи не идет. Первые пару месяцев, твоя задача вызывать легкое утомление мышц, постепенно наращивая нагрузку. Это вызовет адаптацию и укрепление корсета.

✅Баланс жимов и тяг.

Я уже писал выше что не стоит пытаться достичь баланса путем односторонней закачки.

Для этого есть гораздо более практичные и безопасные методы.

Просто уравняй нагрузку на мышцы антагонисты.

Т.е. у тебя в программе тренировок должно быть равное количество вертикальных и горизонтальных тяг и жимов.

Например:

Если сделал три подхода жима лежа, сделай три подхода тяги блока к поясу.

Жим лежа - это горизонтальный жим, а тяга к поясу горизонтальная тяга.

При занятиях с собственным весом, отжимания уравниваются подтягиваниями.

Таким образом ты избежишь дисбаланса в нагрузке.

Проявляется дисбаланс следующим образом:

Если нагрузки на грудные мышцы больше чем на широчайшую и среднюю трапецию, ты станешь счастливым обладателем сутулой спины и торчащих вперед плеч.

В группе риска тут любители постоянно делать жим лежа, но забивать на подтягивания.

Если нагружаешь разгибатели позвоночника, но мало внимания уделяешь прессу, заработаешь избыточный прогиб в пояснице и вываливающийся живот. Как у тех инопланетян из «Люди в черном».

Такая проблема часто встречается у девушек, постоянно делающих румынскую тягу и не качающих прямую мышцу живота.

Потому при написании тренировочных программ для учеников, я в первую очередь уделяю внимание балансу, а потом уже рассчитываю прогрессию и периодизацию.

Заказать эффективную сбалансированную программу тренировок под любые цели можно в личку:

https://t.me/dubrovskytrener

(Напиши что с гайда)

Остались вопросы? Пиши их в комментариях.

Если ты уже тренируешься по моим курсам, или у тебя есть своя программа в которой ты уверен, рекомендую в дополнение заказать план тренировок

«ЖЕЛЕЗНАЯ СПИНА»

Более 10 эффективных и безопасных упражнений, объединены в рабочую систему которая подготовит твою спину к нагрузкам и позволит тебе уже через месяц приступить к полноценным тренировкам с выполнением сложных движений (приседа, становой и жима лежа с мостом) и даже к занятиям единоборствами и бегом.

+ чат с моей обратной связью

Если ты тренер или просто хочешь детально разбираться в вопросе, можешь приобрести запись моего семинара для тренеров по тренировке спины.

«ЗДОРОВАЯ СПИНА»

Это два часа практики и теории по сколиозу и остеохондрозу в формате видеозаписи.

+ бонус: техника практически всех упражнений на верхнюю и нижнюю часть спины.

Актуальные цены и ссылка для записи тут:

https://t.me/dubrovskygaids/65

Обязательно посмотри все приложенные материалы и видео в следующих постах тг и на ютубе.

Насколько активным будет ваш отклик, настолько активно я буду развивать тему сколиоза в своем блоге 🤝

Arsenyi Dybrovsky

Как тренироваться со сколиозом? Подробный гайд.