@edwe

Concious Food Behaviour

2022-08-16T04:26:04.451Z

Increase satiety by adding protein

Protein is one of the three main macronutrients (the other two are fats and carbohydrates) that make up the food we eat. Unlike excess energy (which we can easily store in the body as fat), we don't store much excess protein. Protein is always used, processed, and sometimes excreted from the body. If we do not get enough protein, our body will begin to take it from the muscles first. Therefore, we must constantly replenish our protein stores by eating it.

We need protein. Protein is so important that without it we die or become seriously ill. All enzymes, all blood, all cellular structures, 100% of hair and nails, most of the muscles, bones and internal organs, and many hormones are composed primarily of protein. Therefore, protein provides most of the functions of our body. Simply put, our bodies are basically a bunch of protein. No protein, no life.

Eating protein helps us burn fat for several reasons:
1. When you eat more protein, you tend to feel full longer. Protein stimulates the release of satiety hormones in the intestines. So when you eat protein, you naturally tend to eat less without feeling hungry.

2. Protein makes your body work to digest it. Not all nutrients require the same amount of energy to digest. Fats and carbohydrates are fairly easy to digest and absorb by the body, but protein requires more energy to digest and absorb. If you eat 100 calories of protein, you will only get about 70 calories.

3. Protein also helps you maintain muscle mass while you lose weight by losing fat. When you are severely energy deficient (meaning you eat less than you expend), your body tries to throw out everything "extra" - fat, muscle, bones, hormones, etc. So our bodies don't tend to just shed fat and retain muscle...unless you're eating enough protein.

Want to increase satiety? Keep energy at a stable level? Save muscle? Include protein-rich foods at every meal, such as eggs, egg whites, seafood, meat, poultry, soy products, cottage cheese, or Greek yogurt.

How to calculate servings of protein?

Look at your palm. The optimal serving of protein for you is just the size of your palm - in size and thickness, not including fingers. Evaluating food in grams, calories or cups is not so convenient, and your hands are always with you.

Women need 4-6 servings of protein foods per day. Men - 6-8 servings. The more active the lifestyle, the more protein you need.

Number of servings per day:
🧎🏻‍♂️ Sedentary lifestyle (less than 3 hours of physical activity per week): 4 servings for women, 6 servings for men.
🚶🏻‍♂️ Moderately active lifestyle (3 to 10 hours of physical activity per week): 5 servings for women, 7 servings for men.
🏃🏻‍♂️ Active lifestyle (more than 10 hours of physical activity per week): 6 servings for women, 8 servings for men.

In the coming weeks, we're adding some protein to every main meal.
🍴 Add 1-2 palm-sized servings of protein to each main meal (breakfast, lunch, dinner).
🍴 Protein almost always comes with fat. For every day, choose less fat, more whole and fresh products with minimal processing.
🍴 Protein first, then any other food.
🍴 Please note that more than two servings of protein is difficult to digest in one sitting.

Now the focus is on protein products.

Sometimes it is difficult to navigate by hand, for example in the case of compound dishes. Then proceed from the fact that a serving is about 15-20 grams of pure protein.

It is important to learn to listen and hear your body. Try to distribute evenly your daily protein between meals.

Protein leverage hypothesis

The protein leverage hypothesis was born when two of University of Sydney entomologists Stephen Simpson and David Raubenheimer noticed that insect feeding behavior is based on a search for energy, that is, net calories, and this search will continue until the need for protein is satisfied.

The work of Simpson and Raubenheimer demonstrates that this pattern is consistent across all living things, from plants to insects to animals (including humans).

That is, if the food we eat contains a higher percentage of protein, we tend to consume fewer calories. Conversely, if our diet is diluted with refined and processed high-carb and high-fat ingredients, we tend to eat more.

Our protein cravings are the strongest of all appetite signals. Have you ever wondered why such dish as meat and potatoes is so popular?

Most people don't eat only potatoes all the time.

Most people don't eat lean steak ALL the time.

Even though cooked potatoes are delicious (because they provide a lot of energy from fats and carbohydrates combined), at the end of the day we crave protein. Our appetite sends us in search of a steak.

Conversely, if we started to just eat lean steak (i.e. protein with minimal fat), we would end up craving some fat and/or carbs to get the energy we need to be active because it's hard to convert pure protein into ATP (our body's energy currency).

Even people who follow a carnivore diet know they need enough fat to prevent hunger and excessive weight loss. We just can't eat enough lean protein to get enough energy.

And this is repeated in animal experiments over and over again. When they fed animal X or insect Y a lot of protein, and animal X or insect Y a lot of carbs+fat, and then allowed them to have access to both food sources, they amazingly ate exactly as much of the right food source as they needed to achieve their goals.

For many animals protein intake is tightly regulated. They don't want to consume too much or too little protein. The other two main sources of energy - carbohydrates and fats - to control their eating behavior and hunger are secondary. Of course, they play a certain role, but they are subject to the protein leverage.

Older people or athletes need a little more protein, while younger people manage to live with less. But despite this, our appetite has an incredible ability to return us to a balanced diet with just the right amount of protein that we need!

When foods do not contain very much protein, we instinctively start to eat more. If we eat foods high in protein, then the need for protein will soon be satisfied, we will feel full and stop eating food uncontrollably. Yes, we eat until the body gets what it needs, which means we overeat and gain weight.

Unfortunately, protein dilution is common in today's food environment. Wild meat usually contains much less fat than the farm-raised meat we normally eat (roughly 4g compared to 20g fat per 100g). If you eat processed foods, keep in mind that the protein in them is diluted due to the saturation of the products with fat and sugar.

How much protein do you need for weight loss and why does it work?

Previously, we figured out that:
- The percentage of protein in your diet greatly affects how much food you eat.
- Our brains also encourage us to consume more readily available energy from carbohydrates and fats, resulting in a craving for foods that are usually highly processed junk foods with less protein.

The key to increasing satiety and eating less food is to increase PROTEIN PERCENTAGE. Conversely, the way to eat more (build muscle or eat for a high level of activity) is to decrease the PROTEIN PERCENTAGE by adding more readily available energy from fats and carbohydrates.

The impact of protein percentage on energy intake is enormous. People who consume a higher percentage of protein tend to consume 60% fewer calories!

The main reason why increasing the percentage of protein leads to weight loss is that our body uses more energy to convert protein. As a result, we not only eat fewer calories, but also store less energy in the form of fat. Research consistently shows that eating more protein makes it hard to gain weight. In addition, it is difficult to maintain a high protein intake for a significant period of time due to the powerful satiety response.

However, sustainable weight loss is more about reducing the proportion of highly processed, readily available energy from non-fiber carbohydrates and fats than simply consuming more protein.

It's not just about eating more protein (which can be a significant amount of fat, and remember, fat lowers satiety). Instead, it's more important to focus on cutting down on processed carbs and fat, which results in more energy from protein and more satiety per calorie intake.

As a rule, the increase in satiety does not occur until we exceed 15-20% of protein. This is due to the fact that the body directs the required amount of protein primarily for the synthesis, growth and restoration of tissues of muscles, organs, bones, etc.

For those who are active or do heavy weight training, this "tipping point" may be higher (up to 30%, for example), while for those who are sedentary (perhaps as low as 10%), it may be lower.

The best satiety response and the fastest weight loss according to studies corresponds to an intake of about 1.8 g of protein per kg of lean mass.

To understand how to apply this data. In our palm serving system, one serving of a protein product corresponds to approximately 15 - 20 g of protein. For example, if you weigh 68kg at 32% body fat, your lean mass would be 46.2kg and your daily protein target would be 83.2g, which is about four to five palm-sized servings.

It is probably unwise and impractical to drastically increase your protein intake. However, if you want to get rid of fat in your body, you should slowly increase the percentage of protein, while reducing the amount of readily available energy from fats and carbohydrates until you reach your optimal weight.

Protein quality matters

Most people think about how much protein they are eating, but usually they don't think about the quality of the protein. There are huge differences in the chemical composition of different protein sources and how valuable this protein is from a nutritional point of view.

The protein in our food is made up of many different building blocks called amino acids. These amino acids are joined together by chemical bonds and then folded in different ways to create three-dimensional structures that are essential for our body to function.

There are two main categories of amino acids in the body. First, we have essential amino acids – those that the body cannot produce and therefore we must consume them in our diet.

Some amino acids are conditionally essential, which means that our bodies can't always produce as much as we need (for example, when we're under stress).

And we have non-essential amino acids—those that the body can normally produce on its own.

The higher the quality of the protein, the more easily it can provide your body with the amino acids it needs to grow, repair, and maintain your body.

The two big factors that make a protein high or low quality are:

Digestibility:
How easy is it to digest?
How much do you digest, absorb and use?

Amino acid composition:
What amino acids does it consist of?

Quality protein has a good ratio of essential amino acids and allows our body to use them effectively.

Amino acid composition is more important than digestibility. If your diet is not diverse enough, you may get enough total protein, but not enough of a specific essential amino acid.

We need quite a few of these essential amino acids every day:
14 mg/kg histidine
19 mg/kg isoleucine
42 mg/kg leucine
38 mg/kg lysine
19 mg/kg methionine + cysteine
33 mg/kg phenylalanine + tyrosine
20 mg/kg threonine
5 mg/kg tryptophan
24 mg/kg valine

You can eat more protein than you need, but if the protein you eat is low in one of these amino acids (the limiting amino acid), it will create a bottleneck that will prevent your body from functioning properly (or at least slow it down). ).

Of course, this does not mean that you need to calibrate your protein intake to the level of amino acids. There is no need for protein mathematics. Just eat a variety of protein-rich foods and nature will do the rest. As long as you eat a mixture of different protein sources, you are getting all the amino acids you need.

If you don't eat animal products, getting enough protein will take some effort. After all, many plant foods are less rich in protein than animals. Just aim to get more protein from a wide variety of plant sources to make up for the difference in amino acid composition and meet your protein needs.

Eating a high-protein, plant-based diet has a positive effect on health compared to a low-protein diet. Again, it all comes down to the quality of your protein more than how much protein you eat.

If you mainly rely on animal products as a source of protein, do not forget to add some vegetable protein to your diet. Variety is very good. Pay attention to beans.

Is protein really bad?

For years, people have been concerned about the safety of eating too much protein. The most common questions associated with eating more protein are: likelihood of kidney damage, likelihood of liver damage, osteoporosis.
Let's explore them.

Claim: High protein levels cause kidney damage.
This high protein and kidney concern began with a misunderstanding of why doctors advise people with poorly functioning kidneys (usually due to pre-existing kidney disease) to eat a low-protein diet.

Agree, there is a big difference between avoiding protein because your kidneys are already damaged, and protein actively damaging healthy kidneys. This can be compared to the difference between running with a broken leg and running with a perfectly healthy leg.

Running with a broken leg is definitely a bad idea. Doctors would probably tell you not to run if you have a broken leg. But does jogging cause leg fractures? No. The same thing happens with protein and kidneys.

Eating more protein increases the amount of work the kidneys do (glomerular filtration rate and creatinine clearance), just like running increases the amount of work for the leg muscles.

But protein hasn't been shown to cause kidney damage—again, just like running won't break a leg suddenly.

However, a high protein diet leads to an increase in the amount of metabolic waste excreted in the urine, so it is especially important to drink plenty of water to stay hydrated.

Verdict: There is no evidence that a high protein diet (2.2 g/kg body weight) causes kidney damage in healthy adults.

Claim: High protein levels cause liver damage.
The liver, like the kidneys, is a major nutrient-processing organ. Same as the kidney statement: people with liver damage (such as cirrhosis) are told to eat less protein.

Yes, if you have liver damage or disease, you should eat less protein. But if your liver is healthy, then a high-protein diet will not cause liver damage.

Verdict: There is no evidence that a high-protein diet (from 2.2 g/kg body weight) causes liver damage in healthy adults.

Claim: High protein levels cause osteoporosis.
Eating more protein without increasing your intake of vegetables and fruits will increase calcium loss.

This discovery led some people to think that eating more protein will cause osteoporosis because you lose bone calcium.

But there is no evidence that high protein levels cause osteoporosis.

In any case, it has been proven that insufficient protein intake leads to bone loss. Bones are not just inert sticks of minerals - a significant proportion of bones are also composed of protein, mostly collagen-type proteins.

Like muscles, bone is an active tissue that is constantly being broken down and rebuilt. And like muscles, bones need the building blocks of amino acids.

Women aged 55 to 92 who eat more protein have higher bone density. Thus, eating more protein improves bone density in people most at risk of developing osteoporosis.

In addition, strength training increases bone density. So eating more protein plus adding strength training: a double win for bone density.

Verdict: High-protein diets do not cause osteoporosis and may actually prevent it.

Protein is one of the most important macronutrients. If we don't eat enough protein, we will create problems for the functioning of the body. Excess protein can create an additional burden for the body to process and eliminate it.

In our eating behavior, we are exposed to the risks of energy toxicity, which we can balance with protein leverage. You need to gradually increase the percentage of protein in your diet until you reach a healthy weight. Increasing the amount of protein in the diet is a temporary transformation. Once you reach a sustainable healthy weight and body fat percentage, you should be able to get more energy back from fats and carbohydrates.

Habit: Extending Food Windows and No Snacking

2022-08-09T02:34:18.212Z

Postponing eating.

When you feel hungry before eating, take a break, postpone eating for 30-60 minutes. If you've been ignoring true appetite signals for months, you may need some practice to get used to feeling them again.

Hunger is not an emergency, and meals that match your feeling of hunger are your guarantee that you are eating exactly the amount you need to lose fat. In fact, your body is well adapted to periods without food.

Here are some tips on how to recognize real physiological hunger and distinguish it from false emotional hunger:

🍴 Real physiological hunger comes on gradually and may go through an initial phase of coming and going before becoming a permanent sensation.

🍴 False emotional hunger or a desire to eat out of habit can occur suddenly and last no more than 20-30 minutes. This is because it usually occurs in response to emotions, the time of day, the smell or sight of appetizing food, etc., and not the true need of the body.

🍴 If you are not sure whether you feel real physiological hunger or false, just wait 20-30 minutes.

Think of hunger the way you think of being tired at the end of the day. Feeling tired is not a sign that something is wrong and you need to take immediate action, it's just a signal from your body that gently reminds you that it needs to rest. Nothing bad will happen if you get tired for a while, just as nothing bad will happen if you get hungry for a while. You will not experience sleep deprivation or hunger if you experience certain sensations for a moderate amount of time. These signals are simply information, wisdom coming from within your body.

The feeling of real physical hunger is favorable; hunger should convince you that you are on the right path to weight loss if you feel it every time for at least 30 minutes before eating. Likewise, not being hungry is a call to action: if you don't feel physically hungry, you are given the right direction not to eat.

If your job, like many people, involves set times when you can eat, such as an inflexible lunch break, do your best to change the size of the previous meal so that you get hungry around the right time, half an hour or an hour before lunch break.

If you're tempted to eat to stave off hunger because you could potentially stay hungry for several hours, try to identify eating options before and after that time frame. The disadvantages of eating before when you're not hungry include the possible excess of your caloric needs, and the disadvantages of not eating after is the possible feeling of being hungry for several hours. Long-term hunger can lead to poor food decisions and overeating at the next meal.

This habit will give you incredible strength and further increase the pleasure of every meal. It will also help you become aware of your other unmet needs and begin to reflect on them rather than using food as a substitute.

Your body is already equipped with an amazingly accurate system for controlling energy intake and expenditure, and using this system correctly will help you determine the right amount of food. This is how your body helps you on your path to weight loss. And having your body give you a hunger signal is actually helpful: it can help you assess how your energy expenditure compares to your energy intake from food, reassure you that you are on your way to lose weight, or tell you what needs to be adjusted to achieve better results. .

By acquiring this habit, you may face the fear or anxiety associated with hunger, but by moving in small, comfortable steps, you will eventually let go of both fear and anxiety.

Practice will help you create the energy gap you need for weight loss from food, without undereating, stressing yourself or counting calories. And your feeling of hunger will help you with this.

Each person experiences hunger before eating in different ways. Do not force things, start with a pause before eating for 5 - 10 - 15 minutes and gradually increase this time. It is normal that postponing your meal for 30-60 minutes seems too difficult for you in the beginning.

Note that avoiding ignoring hunger for more than 60 minutes is also an important skill. You should stop doing this to yourself. When you regularly neglect your body's needs, your body becomes stressed and will seek what's available by any means necessary. This is the path to overeating and uncontrolled eating behavior.

During the first weeks, you may find that hunger is not that hard to endure for short periods of time. This time passes easily, especially when you are busy with something.

Clean food windonws

Now we will be focusing on introducing two habits. They are interconnected and depend on our feelings of hunger and satiety after eating. We look at the “postponing eating” habit, today in addition to the “clean food windows” habit.

A clean gap is the complete absence of calories in any form between meals, including snacks, "liquid" calories (coffee, tea, juice), etc. Healthy eating behavior means that in between meals you are busy with other issues: you don't snack, don't talk about food, don't study recipes, etc.

Traditionally, food intake was strictly regulated, people ate at a common table at a certain time. Our grandmothers forbade "dragging food", "spoiling the appetite" and considered it very important to "eat at the table." In the past, people ate less. Due to the lack of refrigeration and ready-to-eat food, the rule of clean spaces was strictly observed in the old days, but today we are constantly surrounded by a lot of ready-to-eat food.

Studies say that since the 1950s, the number of meals has been steadily increasing. Indeed, now people eat very often. Today we are at the center of an epidemic of snacking - people eat often, on the go, outside special zones. Meals became random and chaotic. This is due to the emergence of a wide variety and widespread availability of ready-made food, the destruction of traditional food culture, and aggressive advertising. As a result, we are guided not by hunger, but by external stimuli.

How does this affect health?

Violation of metabolism and hormones.

Snacking reduces levels of the hormone ghrelin, which is responsible for feeling hungry, and this, in turn, can increase anxiety and decrease satisfaction. The ingestion of even a relatively small amount of food into the stomach causes a chain reaction from the release of digestive enzymes, the production of insulin, and a decrease in ghrelin levels. These fluctuations, repeated many times during the day, can lead to a decrease in hormone sensitivity (resistance).

Binge eating.

One of the side effects of snacking is that more calories are inconspicuously consumed outside of meals. Snack foods are often high in calories and have the ability to increase appetite. Accidentally snatched a piece at work, under stress, with tea - all this turns into an imperceptible for us, but pronounced overeating. Snacking provokes fluctuations in blood glucose ("sugar swing"). Surely you have noticed that even a small piece of food against the background of satiety can awaken the feeling of hunger.

Violation of the diet and eating behavior.

The more snacks, the less healthy food you will eat in the main meals. A vicious circle is formed: snacking, you eat less at the main meal and want to eat again.

Decrease in intensity of cellular recovery.

You must have heard of the health benefits of fasting. When we fast, our body increases the intensity of the autophagy process, i.e. removal of unnecessary or damaged cell components, which directly affects the preservation of youth and longevity. When you skip snacking, treat the clean intervals between meals as micro-sessions of hunger, a time when the body has an opportunity for cellular repair and cleaning.

In addition to the above, an increase in the frequency of meals increases the load on the liver and the level of acid load on the teeth.

It is important to understand that even a small amount of calories in the form of snacks is not just a mechanical addition to the amount eaten, but, in fact, an additional meal, starting the entire digestion process (enzyme release, changes in intestinal motility, release of intestinal and metabolic hormones).

Genetically, we tend to control access to food not by restricting calories, but by limiting the time of access to it. Looking back at the evolution of man, almost all the time the availability of food was connected precisely with the external natural environment and the seasons.

Therefore, to introduce this habit, first of all, pay attention to the environment in which you are - start gradually changing your food environment. Do not provoke yourself once again with various snacks and fast food. If you are going to eat sweets, then do it in the main meal, and not in a clean interval.

Keeping a “snack diary” (for this you can continue to take pictures of your snacks) will allow you to see hundreds of extra calories eaten unnoticed during the day. Many snacks your brain does not notice at all - you just eat on the machine.

Don't ban, make rules. Do not focus on what is forbidden or impossible for you. After all, prohibitions can increase food cravings. Creating your own diet is not prohibitions, but rules. You can eat whatever you want, but do it at your next meal. There are no restrictions, but there are clear rules.

A good appetite is a sign of health. For several hours of abstinence from food, you will not spoil your stomach, slow down your metabolism, and do not eat twice as much food afterwards. If you find it difficult to control your appetite, then intense tastes - sour or spicy - will help. Brewed spices (cinnamon, star anise, cardamom) or hibiscus are healthy, contain virtually no calories and help control appetite.

The least harmful snack. If the feeling of hunger becomes unbearable, then try to refrain from starchy, sweet foods, give preference to whole foods. These can be nuts, raw vegetables that you can nibble on (carrots, celery, peppers), or a green salad. You can also add to tea or take separately a spoonful of butter (butter, coconut, olive), fats effectively suppress cravings for sweets.

Habits can fail you, but don't be discouraged. It can be difficult at first, sometimes you can suddenly find yourself with food in your hands. This is the result of your long established habits and doubts. For example, if you had a snack in the car, then the brain will suggest that you do it again. Don't reinforce these habits and they will die out over time.

The secret to burning body fat

Our bodies are amazing machines that have adapted to use a wide range of fuels! The table below (adapted from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5326984/?fbclid=IwAR0536odsJ0sfPeI_ID7VYdwQTMgqmUdzdU4Lm7iB4MCRIpl5-28nLbxIhA) shows the fuel sources that can be in your body and the order in which we we burn them. Oxidative priority is a term used to describe the order in which each fuel is used.

While you can only store small amounts of alcohol and ketones in your blood, you have more capacity to store carbohydrates (in your blood, liver, and muscles) and a very large (but still not infinite) capacity to store energy as fat.

Imagine that you poured crude oil on the ground, gasoline on top and lit a match. Gasoline will burn quickly, and oil may not even ignite. Oil burns slowly, while gasoline burns quickly.

Volatile fuels such as gas or rocket fuel are also difficult to store. On the contrary, it is much easier to store large amounts of energy in the form of unrefined crude oil. The more we recycle these fuels, the easier they burn. Likewise, the degree of processing and macronutrients in the food you eat cause different fuel sources to behave differently in the body.

While protein is hard to convert into energy (most of it is used for muscle protein synthesis), the body loves to use carbohydrates for explosive activity, while fat is a great slow-burning fuel for storage and everyday use.

The fact that various macronutrients are more difficult to convert into usable energy, and there is a large loss of energy in their conversion, is a hugely underestimated parameter of food, which is called the thermal effect of food.

Alcohol and ketones MUST be used first because they are very volatile and we don't have much room to store them (other than in the bloodstream).

We find it difficult to overeat protein because it is satiating and it is more difficult for our body to convert protein into ATP (the universal energy source for all biochemical processes in the body), so protein is a poor source of energy for everyday use. The appetite for high-protein foods fades as soon as you are full.

So, your main sources of fuel are carbohydrates and fats. While your body likes to keep some glucose in your blood, if you have too much, you won't be able to burn fat.

Since only about 5g of glucose (about a teaspoon) can be stored in the blood, even a small amount of extra glucose from the diet can quickly change blood sugar levels (especially if your fat stores are already full and you can't easily absorb excess energy).

Although we can convert sugar into fat (via de novo lipogenesis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10365981/ ), in most cases the fat in your diet is stored away because the body first tries to burn glucose, and leftover fat from the diet is easily stored as body fat.

Not that fat is a better source of fuel than carbs. Glucose essentially "floats on top" of fat in the bloodstream and adipose tissue. To gain access to fat, you must first remove glucose and fatty acids from the blood.

In your body, the fuel tanks are separate but interconnected. As blood glucose stores are depleted, they will be replenished from glycogen stores in the liver. As liver glycogen stores begin to deplete, your body will turn to fatty acids in the blood and then finally to body fat.

So, in order to gain access to body fat, you first need to remove both excess glucose and excess fat from the blood, and the habits of "Delay Meals" and "Clean Spaces" will help with this.

Hunger Management Mastery

The good news is that the ability to correctly recognize your own feeling of hunger and distinguish it from other stimuli allows people to naturally regulate food intake and reduce weight. How well can it work? One study reported that after learning to recognize hunger and eat only in response to hunger, overweight subjects lost an average of 15 kilograms in five months!

Today, let's take a look at some of the typical challenges you might face in aligning your meals with hunger signals.

Lack of morning appetite

If you don't feel hungry for one to two hours after waking up, pay attention to your evening meal first. Try to reduce it a little, so that by the time you go to bed you do not feel a full stomach. Too heavy dinner is the most common reason for the lack of morning appetite.

You can also adjust the time of the evening meal, making it earlier. This will cause you to wake up hungry! However, some people just don't feel hungry when they wake up, even if they were hungry before bed.

If cutting down on portions and eating dinner earlier doesn't help your appetite in the morning, then just focus on a protein-focused breakfast within an hour of waking up and focus on feeling hungry in subsequent meals.

Eating breakfast (even if you haven't really felt hungry yet) is preferable to not eating breakfast and fighting an insatiable appetite when it appears.

Inflexible schedule

You may have situations where eating is tied to the time or to certain circumstances and you do not have the opportunity to wait for hunger signals. In this case, you can make sure that the feeling of hunger comes at a convenient time for you. To do this, you can change the time of the previous meal or increase / decrease the portion of the meal from it.

For example, if you have a fixed time for lunch, you need to experiment and find out what kind of breakfast is right for you to feel hungry in the stomach 30-60 minutes before lunch time. This is such a projection of hunger from the opposite).

If you have an early dinner with friends, you can eat a smaller portion for lunch that day to make sure you feel hungry 30-60 minutes before dinner time.

Low energy

Your body has two main types of fuel - carbohydrates and fats, and a healthy metabolism can easily switch between them depending on the availability of one or the other. Unpleasant symptoms that may occur due to the fact that the body suddenly lacks energy may be due to the fact that physiologically you are used to giving preference to carbohydrates for example and are having difficulty adjusting to burning fatty acids.

Adopting the "Delay Meals" and "Clean Spaces" habits can actually help improve these symptoms by helping your body stay flexible to different types of energy, readily burning fat or carbohydrates depending on your needs.

Concious Food Behaviour

2022-08-02T03:05:41.774Z

Step 1: Slow eating

Experience the benefits of the "Eating Slow" habit 🍽

Most people eat quickly. Very fast. We rarely take the time to enjoy our food… or sometimes even chew it properly. But learning to eat slowly is one of the simplest yet most effective habits to improve your overall health. ☝️

Remember the folk wisdom: "He who chews for a long time, lives for a long time." People seem to have always known this.

Slow food has significant advantages:

🍏 Feeling of satisfaction

The brain needs about 20 minutes from the start of a meal to send satiety signals. Imagine the extra calories you could be consuming simply because you didn't give your body time to realize it no longer needed food. Now imagine how those extra calories affect your weight.

Eating slowly also helps us feel more satisfied, which is different from just filling our stomachs.

When you slow down, savor your food, pay attention to taste and texture, and appreciate each conscious bite, you leave the table satisfied…even if you ate a sandwich.

🍏 Improvement of digestion

Think of digestion as a chain reaction. As soon as we see, smell or think about food, we begin to salivate to meet the food in our mouths. Saliva contains enzymes that break down food and moistens the mouth to make swallowing easier.

Meanwhile, the stomach begins to secrete more acid, and the small intestine begins to prepare for peristalsis. And so on. If we rush this process, we will force our gastrointestinal tract to work with tension.

🍏 Smaller portions

Most studies on this topic show that eating slowly helps you eat less. This will help you lose or maintain weight. And another interesting fact: after eating slowly, the feeling of hunger comes an hour later than if you ate your lunch quickly.

Eating slowly means less food, but longer satisfaction.

🍏 The best hydration

One of the side benefits of eating slowly is that it increases water intake during meals. Some studies say that drinking more water may be the key to helping us eat less at meals.

Water reduces the feeling of hunger and leads to a higher level of satiety between meals.

Most of us lead busy, fast-paced lives, so it's very natural that we try to speed up our meals. But fast food does us no good.

When we eat too quickly, we eat more than we need, which leads to poor digestion, weight gain, and decreased satisfaction with food.

❗️ Slow food, on the contrary, contributes to better digestion, easier weight maintenance and much greater satisfaction from food.

What diet is the best? 🥗

How would you describe your eating style? Are you a member of this "dietary camp": paleo, vegan, LCHF, keto, what else?

Really, there is no single, absolutely best diet for everyone and forever.

We are all different.

Body type, taste, income income, organic products or food, knowledge about eating, time limitations, family, stress balance, job, food availability, culinary preferences.

Can you grasp the diversity and see the big picture from above?

Possibly, up to this moment you’ve experimented with a specific way of eating, and it’s wonderful.

But let’s admit, what worked for you at that moment of your life might not work for everyone?

Physiologically, the human body can function well with multiple ways of eating and supplies of nutrients.

It was clearly demonstrated on the basis of the traditional diet of eating that different tribes and ethnic groups in the world have.

For example, arctic eskimos and African masses eat traditional diets with a lot of high fat and protein and a small number of vegetables.

Inhabitants of the island of Kitava in the middle part of the Pacific Ocean are fed a traditional diet with low fat, but also high in vegetables and starchy carbohydrates.

Residents of Tokelau near New Zealand enjoy a traditional diet with an even higher amount of fat.

And all of them are healthy with minimal symptoms of heart disease, stroke, diabetes, inflammation, obesity.

It is possible because human organisms easily adapt to different types of food.

You can be healthy and energized regardless of whether it is mostly meat or vegetables, fat or carbohydrates, many meals a day or a few times a month.

It means that you should be open to testing and evaluating multiple ways that can work for you, and easily recognize what doesn't work. If you strongly believe in the “religion of eating”, then as a result you become focused on yourself or on your special thoughts about it and start ignoring your own physiological and psychological needs.

***

But how do such different food diets really work?

Really they are not as different as you might think. Most food programs share a lot in common.

All of them work in similar way:

🥑 Promote paying attention to food

Studies show that if you pay attention to what you eat, then you start burning fat, losing weight and improving your health in general.

No matter what you are focused on: paleo, organic, carnivore, vegetarian. All these bring results.

🥑 Focus on the quality of food products

Paleo followers want to have little carbohydrates, so you start choosing a whole food, animal diet, so you can get more protein, fat and minimally processed food.

Vegan diets is high in carbohydrates, they try to eat more plants, to get more cellulose, antioxidants and minimally processed.

Do you see what’s in common? Whole minimally processed foods.

🥑 Help to use the deficit of nutrients

Obviously, food programs help us to move away from high level processed food and eat more whole, minimally processed products, in which there are more nutrients.

🥑 Help control your appetite and satiety

If we better understand what food provides satiety, we tend to choose more quality products and eventually we eat way less. We feel satisfied. We use stored fat, we gain more muscles and move more.

By the way, you don’t need to count calories. Knowledge about food and the quality of products is enough to normalize your hunger and appetite.That means calorie control without calorie counting.

🥑 Promote physical activity

When you start working on eating habits, eventually you think about physical activity. Indeed, a many diets recommend regular physical activity.

Regular activity of high and low intensity helps digestion. It uses food to build muscles rather than store fat.

Now it becomes clear that different diets (at first glance are based on antagonistic ideas) can provide health, create a beautiful body and provide longevity.

I will not impose on you a single philosophy of eating. Vegans can stay vegans, and if you like paleo, you can eat your protein. There is no need to change.

Our foundation is creating habits. And that's more important than limitations created with diets mindset.

In this approach we step by step create new behaviors that will become your second nature.

Through this lense, the best diet, which you really need to follow, is the one that best fits you. 😊

Між розпачем та надією

2022-07-30T05:03:36.939Z

Історія №1: Довіра світу

Дааден Німеччина.

Урок 1

Здається, що сталося неможливе. Війна. Не можу казати за інших, але мені запам’яталось, що за декілька днів до початку, на мою робочу пошту прийшов лист від власника компанії, де я працювала, із запевненнями, що війна це вигадки. Таке не можливо. Ось росіяни нам проплатили великі гроші, як передоплату за майбутні об’єкти. Що ще раз доводить, що оркостан кидає навіть своїх.

24 лютого я прокинулася від перших вибухів у 5 ранку. Та пішла гуляти собаку. Після смс, що таки почалось, завела собаку, дзвоню сину, який на той час був у свого батька. Після -- друга хвиля вибухів. Підняла чоловіка, пішли до магазину, зробити запаси їжі на 3 дні-тиждень. Після третього залпу, побігла скупляти їжу для мого собаки. Ті, в кого є тварини, мене зрозуміють. Приходить ще один смс. Виїжджай на декілька днів з міста. Там побачимо, що буде далі. Дзвоню сину, який на той час був у свого батька. Кажу. Сину, терміново до мене. Ми лишаємо місто. Почалася війна. У відповідь чую, що він у курсі, що війна розпочалася, але він нікуди не поїде. Йому ще намисто з орочіх вух збирати. Я відповідаю, що я категорично проти. Не те щоб мені було їх шкода, але намисто це буде дуже смердіти. А я не хочу навіть смороду від цій погані на моїй землі. Та взагалі, врубай мозок, дитина, треба рятуватися. На що отримаю відповідь, що якщо він зараз залишить свою країну, то ніколи не зможе поважати себе, як чоловік. У цей момент до мене прийшло розуміння, що якщо я не поважатиму рішення свого сина, то як він ніколи не зможе поважати себе сам. На той момент йому було 17 років, до його повноліття залишалося майже 1,5 місяця. Що після цього я послухала від багатьох «добрих людей», це знаю тільки я. Мої батьки теж відмовились виїжджати. Батько та мій син пішли до військкомату. Але їм сказали, що один замалий. Другий застарий та відправили до дому. Ми не орки, ми не відправляємо дітей та дідусів на війну. Я залишила найдорожчих людей у країні, де почалася війна. Поїхав мій чоловік, та його доньки, а ще дівчина старшої доньки. Усі знайомі мені телефонували та казали, що чоловіків не випускають. Що не випустять мою собаку без документів. Я відповідала, що подивимося. У голові лише лічильник відстані від моїх рідних.

І ось перший урок.

Що би вам не казали, пробуйте самі. Якщо інші кажуть, що щось не можливо, не гарантія, що неможливо саме для вас.

Нас випустили за 2 години до того, як на кордон прийшло розпорядження про те, що чоловіків не пускають. Собаку теж спокійно випустили. Паспорт та чіп ми робили уже у Молдові. Потім ми їхали від кордону, до самого Кишиніва і ні де могли знайти місця, щоб зупинитеся на відпочинок. Приїхали до міста, усі готелі заповнені. Знайшли один готель, там не можна із собакою. Лишили у ньому дівчат та поїхали шукати далі. Усе повне. Прокинулася я 24 лютого у 5 ранку, а це вже була 11 година дня 25 лютого. Ми за кермом. Згадую свою подругу, у якої, мені здається, є родичі та знайомі по усьому світові. Дзвоню їй. Вона дає мені контакти волонтерів. Ці вже дають мені контакти людини, яка приймає у своєму будинку людей з України. Це був Євген та його дружина Євгенія. Це неймовірні люди. Вони прийняли нас до себе, як рідних. Навіть собаку.

І це другий урок. Іноді люди допомагають просто так. Іноді ти по життю допомагаєш одній людині, а до тебе допомога приходить від зовсім іншої.

Якщо допомагаєш раз, або декілька разів людині, не чекай відповіді саме від цієї людини. Збережи свої нерви. Можеш не дочекатися. Але добро завжди повертається, у той момент, коли воно найпотрібніше. Та ніколи не допомагайте тому, хто тільки споживає та сприймає це, як щось природне. Відносини мають бути взаємними.

Ми прожили там 4 дні. Потрібен був час, щоб вирішити, що робити далі. Ми не розуміли, що робити, куди рухатися. Але дякувати моєму чоловікові, ми отримали імпульс рухатися далі. Ми з ним посварилися і ця людина не знайшла іншого варіанту, як напитися горілки та влаштувати істерику. А потім взяти автівку, написати смс, що він повертається до Одеси, щоб його розстріляли на блок-посту і поїхати у невідомому напрямку. Заблокувати мене у телефоні, але, періодично розблоковувати та писати мені, що він ні кому не потрібен, я зможу подбати про його дітей, та взагалі, він хоче померти під найближчим кущом. Я підняла на ноги поліцію Молдови та їхню прикордонну службу. У ввечері ми знайшли цю «драму-квін». За 5 кілометрів від будинку, де ми зупинилися. Після цього я ще вирішувала конфлікт із полюцією. Тому що він ще встиг і з нами полаятися. Коротше, все встиг. Зрозуміло, що люди, в яких ми зупинилися, після цієї циганочки з виходом, попросили нас залишити їх будинок. До мене в них не було жодних претензій, але вони не хотіли ні хвилини тримати в себе мого чоловіка.

І ось третій урок. Нема супротивника страшніше, а ніж союзник довбоклюй. Не займайтеся рятуванням людини, яка нічого сама не робить для свого рятування. Просто пройдіть стороною. Але це не мій метод. Ніхто так мене не підставить, як я сама себе підставлю.

Почалася наша шалена подорож автівкою протягом 10 днів крізь Румунію, Угорщину та Австрію до Німеччини. Ми лишали наше місце ночівлі та їхали в нікуди. В дорозі ти шукаєш людей по сайтах, які приймуть тебе переночувати. І так 10 днів. Ми намагалися знайти собі постійне місце, але не виходило і треба було рухатися далі. У Відні, старша донька та її дівчина знайшли людей, які їх приймуть у Дрездені та поїхали туди. А ми навіть не уявляли, куди нам рухатися з Відню. Усюди багато наших. Місця ніде нема. Нарешті ми знайшли оголошення, що у Німеччині приймає людей місто Зіген. Воно не велике, 140 тис людей, але є все необхідне, навіть університет. Ми вирушили до цього міста. І знову нам пощастило із людьми, які нас прийняли до себе. Ці люди чекали нас до самої ночі із гарячою вечеряю. Нам віддали нульовий поверх свого будинку з усім необхідним. Це була повноцінна квартира з терасою. Єдине що було спільним із господарями будинку, це коридор та вхідні двері. Перші питання були, що вони можуть зробити для нас, чи може нам грошей дати та тому подібне. Я не розуміла, як таке можливе у Німеччині, про яку я знала з багатьох розповідей інших людей. Мені завжди здавалося, що люди у Німеччині мають бути більш холодними, інтровертами, які усе розраховують та прораховують. Але це то, що було навколо мене, було повною протилежністю усіх моїх очікувань. Крістін та Фолькер, це вже не молоді люди, які перші тижнями возилися з нами, як із кришталевими малюками. Усюди ходили з нами за ручку, заспокоювали, підтримували. А підтримка була потрібна. Коли буденні справи стають для тебе справжнім випробуванням. Банальний похід до магазину, це ціла купа проблем. Ти не розумієш мови, не можеш прочитати жодної етикетки. Не можеш знайди звичних продуктів. Те, що є-- не розумієш, що з цього можна приготувати.

Урок четвертий. Питай. Не важливо на якій мові, зараз всі мають смартфони. Питай, дивись що роблять місцеві, відтворюй. Люди, це примати. Повторювати та наслідувати для нас цілком природно.

Це як стосувалося жіночих хатніх справ, так і коли потрібно було перевозити та збирати нові меблі. Так і цим теж займалася я, з господарем будинку. Німці були у шоці, що жінка вміє тримати викрутку у руках.

А взагалі, тільки коли ми прибули до Зігену почалася моя адаптація. До цього, це була подорож, у якій ти тримаєшся, тому що це дорога. Так треба. Треба дістатися до безпечного місця, а потім вже будемо розбиратися з усім. Так от, усе це «потім», на мене звалилося разом. Перші дні в мене була паніка, коли треба виходити з будинку. Оформлення документів. А ще, саме цікаве, це стосунки із донькою мого чоловіка, якій 14 років, було. Якій 3 роки поспіль, рідна мати вдовблювала, яка я жахлива людина, що спілкування зі мною, це зрада матері та подібне. А потім, відправили зі мною у іншу країну, під час війни. Комбо. Чоловік, від якого жодної моральної підтримки, підліток із зруйнованою психікою, чужа країна, війна, батьки та син, які залишилися в Україні. Постійна напруга, конфлікти із чоловіком та його донькою. Чоловік взагалі забив на те, що він у чужому домі, у чужій країні, він продовжував жити звичним для себе життям, не зважаючи на зауваження господарів. Підліток, який мені кожного дня мститься не зрозуміло за що. А я лише тільки встигала реагувати та вибачатися перед господарями. А ось усувати наслідки життєдіяльності своєї родини, я встигала не завжди. Почалися конфлікти із господарями будинку. Які вилилися у грандіозний шкандаль. Крістін та Фолькер слово у слово повторили фразу, яку я вже чула у Молдові: «Ми не маємо до тебе жодних претензій, але з твоїм чоловіком ми жити не хочемо». Вони подзвонили до ратуші та попросили знайти для нас нове житло. Добре, що за законами Німеччини, якщо ти приймаєш людей до себе, то не маєш права висилити їх на вулицю. Я попросила свою куму, яка добре володію німецькою мовою, перекласти господарям, як мені шкода за усі ці обставини. Що найменше, чого я хотіла, так це образити людей, які стільки зробили для мене та моїй родини. І тут Кристін відповіла моїй кумі, що найбільше їй шкода мене. Це було для мене, як крижаний душ. А далі, Кристін відповіла, що вона все одно буде шукати для нас нове житло. Але, якщо я хочу, вона пошукає окремо і для мене. І тут до мене дійшло, що людина, яка не розуміє моєї мови та культури, прекрасно розуміє у якому я лайні. Я міркувала декілька днів. Більше того, я прямо сказала своєму чоловікові, що до мене поступила така пропозиція. Але у відповідь отримала тільки «роби що хочеш». І я почала займатися самою страшною справою для жінки. Я почала думати. Тому дала згоду на те, щоб мені шукали нове житло окремо.

Урок п’ятий. ЗАВЖДИ, у першу чергу думай про себе. У кожній ситуації. Де у цій ситуації ти сама. Що буде краще саме для тебе. Чим це загрожує потім. Думай. Із холодною головою, без емоцій, розбирай зі сторони, так, як це нібито не з тобою. Пиши на папері від третього лиця, як історію, яка сталося із твоєю знайомою. Та що би ти порадила у цьому випадку. Не дивись на те, що людина каже, дивись, що вона робить. Пиши, а потім у тексті підкреслюй дієслова, що відносяться до людини. Систематизуй їх, подібні до подібних. А потім подумай, як можна назвати людину, одним словом, якій притаманні ці дії. Тоді зрозумієш, хто поряд. А потім вже, що із цим зробити.

Насправді, між розмовою та знайомством із новою Крістін, от щастить мені на це жіноче ім’я у Німеччині, пройшли 2 тижні. Я вже вирішила, що про це вже всі забули, почала шукати виходи із ситуації із падчеркою та чоловіком. Кому як, а мені ну дуже не комфортна жити у постійних конфліктах. Життя почало приходити до якоїсь норми. Але одного дня мені прийшло смс, що ось тобі контакти жінки, яка згодна взяти тебе до себе жити. Це був як грім. Я вже цього не хотіла. Але, якщо я зараз відмовлюся від шансу, за який сама просила, то чим я буду краща за свого невдячного чоловіка? Це буде неповагою до людей, які мені допомагають, яких я сама просила про допомогу. Тому я вирішила, що спочатку познайомлюсь. Це мене ні до чого не зобов’язує. Крістін приїхала до мене, я сказала їй, що спочатку ми повинні познайомитися. Може ми взагалі одна одній не сподобаємося. Як що в неї є інші претенденти, то я зрозумію, якщо вона знайде когось, хто їй більше сподобається. Та взагалі, це буде більш розумно, якщо вона зустрінеться з усіма, а потім вже прийме рішення. Ми поїхали до неї до дому, попили чаю, поспілкувалися, я подивилася кімнату, яку вона підготувала для мене. У кінці розмови, Крістін сказала, що не збирається ні з ким більше зустрічатися. Я їй подобаюсь. І знаєте що, мені сподобалася те, що я побачила. По перше людина. Крістін неймовірна людина. Добра, смілива, приймаюча, тепла, розуміюча. А ще, дуже смілива. Тому що треба мати велику сміливість, щоб пустити незнайому людину у свій будинок та своє життя. З усіма проблемами та звичками цієї людини. По друге, кімната, у якій усе було підібрано із такою любов’ю. Будинок та його місцерозташування. Я переїхала до нового місця. Забрала свою собаку, сказала чоловіку та його дочці, що завтра я їду від них. А зранку, Крістін прихала за мною і почалося моє нове життя.

Я у чужій країні, з великою собакою, без грошей, без мови та без жодної знайомої людини за декілька сотень кілометрів навколо. Але питання грошей, Крістін вирішила дуже швидко. Ми пішли до Ратхаусу. Зареєструвала мене та добилася того, що мені в той же самий день видали чек на 300 євро допомоги. Питання грошей було вирішене. А через тиждень, Крістін поїхала до Хорватії на декілька тижнів.

Перше у житті, мені довелося познайомитися із собою. Я завжди бігла від цього. Піклувалася про всіх, окрім себе. Зараз розумію, що то був шалений страх знайомства із собою. Уявляєте, мала початися війна, я мала втратити усе своє звичне життя та все, що маю, щоб нарешті познайомитися із собою. Це виявилося дуже важким та цікавим процесом. Мене розгойдувало, як маятник. Нові знайомства та я порхаю, наче метелик. Потім щось не виходить і ти вже на емоційному дні. А ще туга по дому, по рідним. Тобі банально, не має кого обійняти, окрім собаки. Відчай. Мама та родичі із України постійно повторюють, що ти там робиш сама? Навіщо? Повертайся до дому. В мене почалися приступи паніки. Приступи відчаю. Хотілося бігти позаочі. Або просто опинитися дома. Прокинутися, щоб усе це скінчилося. Єдине, що мені допомагало, це місцерозташування будинку, у якому я живу. В нас великий задній двір. На кордоні ділянки маленька, але дуже красива річка. Це навіть не річка, а так, струмок. Але дуже дзвінкий. Коли мене крило не по дитячому, я йшла до річки та слухала воду, ліс навколо, птахів.

Урок шостий. Гальмуйте свій мозок. Коли відчуваєш, що все…все пропало, гіпс знімають та хочеться бігти, задай собі декілька питань. Те, що коїться саме зараз, на пряму, загрожує моєму життю? Наступне питання, що коїться навколо мене прямо зараз? Якого кольору небо, що я бачу навколо, що я чую та відчуваю( не емоції, а саме запахи, вітер на обличчі, сонце на шкірі). Підмічай найменші деталі. А потім зроби глибокий вдих та скажи, як же красиво навколо. Зрозумійте, війна вже назавжди всередині нас.

Просто прийміть це. Тому наш відчай та паніка, це нормально. Нормальна реакція нашого мозку на те, що трапилося. Так працює наш мозок, весь час шукає та чекає небезпеку. Але іноді це заважає. Коли ти зосереджуєшся на тому, що прямо зараз, твій мозок перестає малювати загрози там, де їх нема. Коли підступає відчай, здається, що ти застигла як комаха у бурштині. Що в усіх життя йде, а в тебе стоїть, задай собі декілька питань. По перше, що я хочу отримати. По друге, що я вже для цього зробила? По трете, що я ще можу зробити для досягнення цілі. Як що зроблено все, що було можна уявити, придумати, просто переключаємося на щось приємне. Або не приємне, але на щось таке, що дійсно відволікатиме.

І тут прокинувся мій інстинкт розвідника-випробувача. Я завжди вважала, що наша душа приходить на цей світ для того, щоб отримати досвід. Та забезпечити досвід іншим душам. Мене зупинила думка, що повернутися до дому, я зможу завжди. А ось спробувати себе у новій країні, в мене може і не випасти другого такого шансу. Розумієте, у людей навколо мене не має спільного минулого зі мною. Це справжній чистий лист. Я можу бути такою, як хочу. І вперше у житті, я маю відповідати лише за себе. Коли ця думка прийшла до мене, в мене прокинувся азарт. Хто стикався із німецькою бюрократією, мене зрозуміють. Так ось, мені пригадався мультик Астерикс та Обелікс. Пам’ятаєте серію, коли їх відправили до страшного місця, де вони повинні були взяти документ, якого не існує. Так ось, я скористалася досвідом героїв з цього мульта. Перегляньте. Коли я почала відноситися до цього процесу, як до гри, квесту, то вже не в мене почало тремтіти око, а в німців від мене. Я змогла настроїти самостійно інтернет у будинку, узявши ізмором техпідтримку і це не володіючи мовою, лише з гугл-перекладачем. Так, вони кидали слухавку, я передзвонювала та продовжувала. Я проходила до Джобцентру без термінів. На питання, як я сюди взагалі потрапила, я відповідала, що по сходах. Тому що тепер кожна відмова, або не вдача, це просто хід у грі. Це не фатально. Пам’ятаю, як я винесла мозок у німців у бюро по справах біженців. Мені потрібно було здати відбитки пальців. Я сканую праву руку та вже мостирю ліву, але мені кажуть, що потрібна тільки права рука. Я запитую : тобто, якщо з якоїсь причини, я втрачу праву руку, мої документи не дійсні?» Хлопець який спілкується зі мною російською, але народився вже в Німеччені, дивиться на мене. «Так, у такому випадку, ваш паспорт перестає бути дійсним.» Його лице потроху починає витягуватися. Його колеги, які не розуміють російську, починають його питати, що я таке йому сказала, що він завис, як старий комп’ютер. Він перекладає що я сказала, іншим колегам. У тих така сама реакція. Тому що один з найголовніших принципів життя більшості німців, це життя без стресу. А я вже не можу зупинитися. « Тобто, ви хочете мені сказати, що в мене і так важка фізична та моральна травма, а ви мені ще зверху стресу хочете додати, що мені потрібно тепер нові документи робити??» Чим взагалі добила бідних працівників. Слава Богу, всі руки при мені, але це було незабутньо. Та свої документи отримала у рекордні строки, тому що пообіцяла, що я особисто за ними повернусь, якщо про мене не згадають вчасно. Це ще одне, чим ми можемо та повинні користуватися. Нашою відмінністю у баченні цього світу та окремих ситуацій. Це те, що ми можемо принести у нові суспільства, які нас прийняли нас до себе. Була досягнута одна з цілей, отримання документів. І це ще один урок, який треба запам’ятати. Не бійтеся відрізнятися та задавати питання.

А потім захворів мій собака. В нього почалася просто жахлива алергія, я навить не знаю на що. Одне відвідування лікаря мені коштувало 150 єврів. А в мене виплата на весь місяць 450. Розумієте, про що я. Але я не можу залишити свою собаку без допомоги. Я почала писати та дзвонити у всі клініки, які писали, що домагають тваринам українських біженців. Але усюди мені була відмова. ТО я не в тій землі, то вже не допомагають, а то взагалі вони не в змозі мені допомогти, тому що забагато бажаючих. Я була у відчаї. Навіть моїй собаці тут погано. А я сама нічого не можу. Та знову я звернулася до Крістін. Вона почала проробляти це питання. Виявилося, що в нашім місті є клініка, яка підтримає цю ініціативу. А власниця цієї клініки сказала, що їй так подобається моя собака, що вона згодна його лікувати безкоштовно, навіть якщо держава їй цих грошей не поверне. А тут це коштує, скажу я вам, не мало. Тому що окрім прийому лікаря, це ще дослідження та ліки. Ну немає тут аптек для тварин. Все тільки від клініки. Але потім стало ще одно питання. Собаці потрібно спеціальний лікувальний корм. А він коштує дорого. Тобто, у місяць мені потрібно віддати більше половини усіх моїх грошей на корм. Пояснити своїй собаці, що тепер вона не має менше їсти я не можу. Тому залишається менше їсти мені. Знову листування з організаціями, які допомагають тваринам. Дуже жорстка економія на усьому. Суспільний зирінг, а не шопінг. В один день я просто розплакалася від цього. Та знову мені на допомогу прийшов мій янгол-охоронець. Крістін подзвонила своїм знайомим, які домагають тваринам. Вони зробили пост у місцевій групі волонтерів. Зовсім незнайомі люди стали приходити до нас до дому та приносити гроші на їжу для моєї собаки. За декілька днів, мі зібрали достатньо грошей, щоб купити їжу на місяці. Ще одне важливе питання було вирішене. А ще, тепер в мене багато знайомих та друзів. Завдяки цьому вирішилося моє питання з орендою житла та меблями.

Урок сьомий. Просить про допомогу. У кожного, в кого тільки зможете. Та не замовкайте після перших відмов. Люди мають право вам відмовити. А ви маєте право просити далі. Чим більше людей дізнається, що вам потрібна допомога, тим скоріше та в більшому обсязі ви отримаєте допомогу.

Стало питання про роботу. Але за законами Німеччини, вони не мають право брати мене на роботу без сертифікату про знання мови на рівні Б, вони не мають права. А на некваліфікованій роботі, я не зароблю достатньо, щоб покрити усі свої витрати. Держава усім біженцям оплачує такі курси, але мені у Джобцентрі відразу сказали, що наших тут забагато, місць на курсах замало. Тому все на що я можу розраховувати, це вересень-жовтень. Курси рік. І це тільки на Б1. А мені потрібно Б2. Це ще 6 місяців. Але мені потрібно зараз. І не хвилює. Розмова із менеджером у Джобцентрі зайняла го2 години. Але ця жінка була, як скала. Нічого вона зробити не може та й взагалі не розуміє, з якого дива вона повинна платити у 2 рази дорожче за бензин, тільки через те, що президент моєї країни не хоче домовлятися з путіним. Я її попросила нагадати мені, скільки років стояла Берлінська Стіна? Вона замовкла на цю тему. Тому я залишила її кабінет та пішла її керівника. Через тиждень я отримала листа, що мене зараховано на мовні курси. Б1 за 9 місяців. Але мені не подобається якість викладання. Відчуваю, що треба нанести візит до їхнього керівництва.

Урок восьмий. На права має право тільки той, хто готовий їх відстоювати. Майте повагу до себе та своїх прав. Не бійтеся йти та вимагати те, що вам гарантовано законом. За вас це ніхто не буде та не має робити.

А взагалі, мені щастить на зустрічі з неймовірними людьми. Одно разу до нашого будинку прийшов лист про те, що наш будинок відібрано для соціологічного дослідження. У Німеччині до цього ставляться дуже серйозно. У листі була вказана дата та час, коли до най прийде людина для заповнення анкети. Людина прийшла. Виявилося, що він дуже добре володіє англійською, тому що 8 років прожив у Англії. А ще, він інженер, як і я. Так зав’язалося наше знайомство. Міхаель допомагає мені з резюме німецькою. Уявляєте, мені допомагає складати інженерне резюме німецький інженер. Ще й власник проектної фірми. В якого дуже багато знайомих на місцевих виробництвах, яких тут багато. Ну ви мене розумієте. Так, самі співбесіді за рік та 3 місяці, після іспитів з мови. Але я вже знаю компанії, в яких в мене будуть співбесіди. Той же Міхаель записав мене до місцевого клубу з плавання. Що ще більше розширило моє коло спілкування.

Урок дев’ятий. Спілкуйтеся з різними людьми. Не заліпайте всередині оточення так біженців, як ви. Намагайтеся заводити більше контактів серед місцевих. Розповідайте про себе, про те, що вмієте, чого бажаєте від життя. Це збільшить ваші шанси на отримання бажаного.

Не дивлячись на те, що все складалося дуже веселково, грошей мені все одно не вистачало. Я почала питати усіх знайомих німців, чи хтось шукає допомоги в будинку, може на склад до магазину. Я не тішу себе, що без мови можу щось складніше. Та взагалі, на новому місці треба починати з простого. І мені потрібна робота на другу половину дня, у першій в мене мовні курси.

І знову Кристін врятувала мене. Виявилося, що колись, багато років тому, до неї в клас ходила рідна племінниця місцевого власника бістро. А йому як раз потрібна людина на кухні. Так в мене з’явилася офіційна робота. За 5 хвилин пішки від мого дому. Взяли мене мити посуду та нарізати салати, але потім я розповіла, що в мене вища харчова освіта. Коротше, в мене кожного дня на роботі нова серія Ревізору з СТБ. Власник спочатку радів, але коли і йому стало прилітати, почав рятуватися тим, що різко перестає розуміти англійську. Між собою вони дали мені прізвисько Леді-Бос. Я ще погано розмовляю німецькою, але працівники кухні почали вивчати англійську.

Розумію, що моя історія може здаватися дивною, навіть вигадано. Але це ваше діло, що з цим робити. Розумієте, ми вже заплатили велику ціну та продовжуємо її сплачувати. Ми не можемо змінити цей факт. Мене ніхто не питав перед тим, як розпочати цю війну. Але я обираю життя. І саме від мого ставлення залежить, яке життя в мене буде. А ще, мій досвід навчив мене тому, що я не хочу більше протистояти цьому світові, як робила все життя. Я частина цього світу. Усі ми, важливі частини. Ми ніколи не знаємо куди нас занесе життя та до чого в кінці приведуть наші вчинки. Як би рік тому я не забрала дорослу та дуже хвору собаку, я би ніколи не познайомилася з Крістін, тому що вона шукала саме дівчину із собакою. Як би я не вийшла заміж за свого другого чоловіка, я ніколи б не дізналася як мені пощастило з моїми батьками та ціну справжнім стосункам.

Кожна мить мого життя, безцінна.