Пошаговый алгоритм: -4кг / месяц без откатов, срывов и фанатизма (авторский метод)

2026-01-06T15:48:10.217Z

Это не диета, не марафон и не ~~«мотивационный пинок»~~.
Здесь не будет запретов, голодовок и попыток похудеть «на характере».

Этот материал — пошаговый алгоритм🔑, который создаёт дефицит калорий без резкого стресса для организма.

Именно поэтому результат удерживается, а не откатывается назад.

Почему именно –4 кг в месяц?

Потому что это максимальная скорость снижения веса, при которой:
– уходит жир, а не мышцы
– не ломается гормональный фон
– не возникает постоянного голода
– не формируется откат после окончания похудения

И не хочется уничтожать всё и вся в процессе похудения 🤬

Всё, что быстрее — почти всегда достигается за счет жёсткого дефицита.
Итог один: скинул десятку --> вернул двадцатку

Даю конкретные шаги 🚶‍♂️

8 шагов

В этой статье ты увидишь пошаговую карту (road map), как выстроить стройное тело без фанатизма и без потери ментального здоровья.

Ты поймёшь, за счёт чего тело реально избавляется от жира и какие действия дают устойчивый результат, а какие — только временный эффект.

Пару слов обо мне:

Меня зовут Илья. Закончил FPA (Ассоциация Профессионалов Фитнеса) с отличием

Все шаги, которые описаны ниже, я прошёл лично:

По этому же алгоритму прямо сейчас худеют мои подопечные:

Малая часть моих ребят

Это не теория — это практическая система, проверенная на реальных людях

жми на 💎 — если хочешь такой же результат

Если ты уже пытался худеть, скорее всего, ты узнаешь себя:

Вес уходит — потом возвращается
Держишься 1–2 недели — потом срыв
«Делаю всё правильно», но тело не реагирует

Проблема была не в мотивации и не в силе воли 🙅‍♂️
Проблема была в отсутствии системы.

Содержание системы:

— Шаг 0. ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС (БАЗА)
— Шаг 1. Фиксируем ТОЧКУ А
— Шаг 2. Ставим ТОЧКУ Б + намечаем путь
— Шаг 3. Считаем поддержку
— Шаг 4. Считаем дефицит
— Шаг 5. Считаем БЖУ
— Шаг 6. Контролируем КБЖУ
— Шаг 7. Поднимаем расход энергии
— Шаг 8: Отслеживаем и своевременно корректируем прогресс
— Сделаю всё за тебя

Прежде чем переходить к практическим шагам, нужно убедиться, что ты знаешь базу. Если мы не говорим на одном языке, дальше смысла нет.

Сейчас я очень просто объясню, за счёт чего тело вообще худеет.

↓↓↓

Шаг 0. ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС (БАЗА)

Твоё тело избавляется от жира только при одном условии:

[ Количество потребляемой энергии (еда) < Количества расходуемой энергии ]

проще:
Сколько энергии пришло < Сколько энергии потратили

ещё проще:
Сколько покушали < Сколько подвигались

Еда (калории) < Расход (калории)

Калории — это единицы энергии, которые организм получает из еды и тратит на жизнь и движение.

Так-так-так, чувствую тут могут возникнуть вопросы, давай объясню простым языком:

Энергия — это “топливо” для тела.

Как бензин для машины.

Ты ешь → получаешь энергию (заливаешь бак)
Ты двигаешься, думаешь, живёшь → тратишь энергию (едешь)

Эта энергия измеряется в калориях.

Количество потребляемой энергии (еда)

Любой продукт состоит из трёх компонентов:
– белки
– жиры
– углеводы

У каждого из них есть своя калорийность:
– 1 г белка ≈ 4 ккал
– 1 г жира ≈ 9 ккал
– 1 г углеводов ≈ 4 ккал

(ккал - килокалории = 1000 кал)

[ Каждый продукт — это комбинация этих трёх компонентов ]

Пример:
в 100 граммах творога (5% жирности):
16 г белка, 5 г жира, 3 г углеводов

творог 5% (100 гр)

Считаем калории:

16 г * 4 ккал = 64 ккал;
5 г * 9 = 45 ккал;
3 г * 4 = 12 ккал;
___
Итого: 64 + 45 + 12 = 121 ккал

[ Сумма твоих продуктов за день составит Кол-во потребляемой энергии ]

С потребляемой энергией разобрались.
Теперь посмотрим, куда и на что организм эту энергию тратит.

↓↓↓

Количества расходуемой энергии

Расход энергии складывается из трёх частей:

[ Расход = Основной обмен + Активный обмен + Термический эффект пищи ]

Сейчас разберём каждый пункт простыми словами.

1. Основной обмен (ОО) — это энергия, которую организм тратит на поддержание жизни:
– дыхание
– работу сердца
– нервную систему
– работу внутренних органов
– поддержание мышечной ткани
– ...

Т.е. даже если ты целый день лежишь и ничего не делаешь — эта энергия всё равно расходуется ("ура, я могу худеть лежа")

Считаем основной обмен:

Самая используемая в практике это формула Mifflin–St Jeor:

Мужчины:
ОО = 10 ⋅ вес(кг) + 6.25 ⋅ рост(см) − 5 ⋅ возраст(лет) + 5

Женщины:
ОО = 10 ⋅ вес(кг) + 6.25 ⋅ рост(см) − 5 ⋅ возраст(лет) − 161

Важно #1:
Это оценочная формула, а не точное измерение.
Она даёт отправную точку, которую мы дальше проверяем на практике.

Важно #2:
При высоком проценте жира формулы завышают реальные энергозатраты, поэтому мы делаем поправку ↓

Посмотри на эту картинку и определи свой % жира:

❗️ Если ты мужчина и определил по картинке, что твой процент жира = 30 и выше (женщина = 40 и выше), то необходимо снизить полученную цифру ОО на 10-20% (чем больше % жира, тем больше снизить --> 20%)

Пример:
Мужчина с параметрами 104 кг, 180 см, 42 года, 30% жира:

Считаем ОСНОВНОЙ ОБМЕН:
1) ОО = 10 ⋅ 104 + 6.25 ⋅ 180 − 5 ⋅ 42 + 5 = 1960 ккал

Вычитаем 10%, так как 30% жира:
2) 1960 - (1960 * 10%) = 1764 ккал

Окей, теперь:
Рассчитай для себя.
Нам эта цифры ещё пригодится.

жми на 💎 — посчитаю все за тебя

С основным обменом разобрались
Теперь переходим к активному.

2. Активный обмен

[ Активный обмен = повседневная активность + тренировки ]

Повседневная активность:
ходьба, бытовые движения, жестикуляция, поддержание и смена позы и т.д.

Тренировки:
силовые, кардио, бокс, плавание и т.д.

Например:

за 10000 шагов ты расходуешь 300-500 ккал
за 1 силовую ты расходуешь 200-300 ккал

(эти цифры — ориентировочные, реальный расход зависит от веса, темпа и интенсивности)

3. Термический эффект пищи — это энергия, которую организм тратит на переваривание и усвоение еды.

В среднем это около 10% от суточной калорийности рациона.
При высоком потреблении белка — чуть выше.

Итак.
База есть.
Теперь переходим к самому важному — конкретным шагам, которые приводят к устойчивому снижению жира.

Любой кто успешно трансформировал своё тело и сохранил свой результат на года, прошел через этот путь

↓↓↓

Шаг 1. Фиксируем ТОЧКУ А

(один из самых недооценённых и критичных шагов)

Этот шаг пропускают около 95% худеющих.
А потом не понимают: работает ли вообще то, что они делают.

Пока у тебя нет исходных данных, любые действия — это угадывание, а не система.

[ Точка А — это набор объективных показателей, с которыми ты начинаешь путь.
Не ощущения. Не «кажется». А цифры. ]

Что фиксируем?

1. Вес

Нет. Не «один раз встал на весы».

Вес фиксируется строго:

– утром
– натощак
– после туалета
– в одинаковых условиях

И не один день, а среднее значение за 7 дней:

(день 1 + день 2 + день 3 + день 4 + день 5 + день 6 + день 7) / 7

Почему так:
вес ежедневно колеблется из-за воды, гликогена и содержимого ЖКТ.

Поэтому один замер ничего не значит.
Среднее значение за неделю — это реальная отправная точка.

Совет: утром ты забудешь взвеситься. Поставь напоминание.

2. Обхват талии (самый важный)

Вес может стоять на месте, а жир — уходить.
Поэтому ключевой показатель снижения жира — обхват талии, а не цифра на весах.

Как измерять:

– утром
– натощак
– после туалета
– без втягивания живота
– в одном и том же месте

Важно:
Вечером талия почти всегда больше на 1–2 см.
Это не рост жира, а еда и вода.

3. Фото

Фото — это не для красоты и не для соцсетей.
Это инструмент объективной оценки.

Сделай:

- фронт
- профиль
- спина

В одинаковом свете и положении тела.

Через 3–4 недели фото покажут изменения, которые сложно заметить в зеркале и на весах.

___

Точку А зафиксировали. Это база.

Без неё люди либо:
– раньше времени режут питание
– либо бросают процесс, думая, что «ничего не работает»

А на самом деле проблема не в процессе, а в отсутствии точки отсчёта.

На этом этапе тебе не нужно худеть.
Твоя задача — зафиксировать реальность.
Это отправная точка, от которой мы будем отталкиваться дальше.

Шаг 2. Ставим ТОЧКУ Б + намечаем путь

(работа с целью и мозгом)

Этот шаг — ориентир для мозга

Пока нет чёткой точки Б, мозг не понимает, куда ты идёшь, и быстро теряет мотивацию

Продолжаем с примером:
Сейчас я вешу 104 кг.
Когда-то я весил 85 кг и был стройным.

Точка Б = 85 кг.
Это не «примерно хочу».
Это конкретная цифра, к которой мы будем двигаться.

Теперь ставим срок.

Нужно похудеть:
104 – 85 = 19 кг
Скорость похудения:
4 кг в месяц
Считаем срок:
19 / 4 = 4.75 месяца → округляем до 5 месяцев

Теперь фиксируем дату.

Например:
Сегодня 03.01.26
Конечная дата цели — 03.05.26

Важно:
👉 мозг лучше работает с датами, чем с абстрактными сроками.

Большая цель пугает мозг.
Поэтому мы разбиваем её на маленькие и понятные отрезки (победы):

Предположим, что месяц ≈ 30 дней.

– В день:
4 кг / 30 ≈ 0.13 кг
(на этот показатель мы не ориентируемся)

– В неделю:
0.13 × 7 ≈ 0.91 кг

Именно недельный показатель — основной ориентир.

ПОДЫТОЖИМ:
– цель: –19 кг
– срок: 5 месяцев (до 03.05.26)
– темп: ≈ 0.9 кг в неделю

Это реалистичный и устойчивый темп.

Шаг 3. Считаем поддержку

(сколько калорий тебе нужно, чтобы вес НЕ менялся)

Прежде чем создавать дефицит, нужно понять отправную точку.

Поддержка — это количество калорий, при котором вес стоит на месте.

Если ты не знаешь эту цифру, ты не можешь осознанно управлять снижением веса.

Выше мы уже посчитали твой основной обмен (ОО) — энергию, которую организм тратит на поддержание жизни (напоминаю формулы):

Мужчины:
ОО = 10 ⋅ вес(кг) + 6.25 ⋅ рост(см) − 5 ⋅ возраст(лет) + 5

Женщины:
ОО = 10 ⋅ вес(кг) + 6.25 ⋅ рост(см) − 5 ⋅ возраст(лет) − 161

Итак, берем полученную цифру ОО и выбираем коэффициент активности:

1.2 — минимальная активность (сидячий образ жизни)

Для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют)

1.375 — низкая активность

Лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю, в остальное время малоподвижный образ жизни

1.55 — умеренная активность

Работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3-5 дней в неделю

1.725 — высокая активность

Физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю (нагрузка выше средней)

1.9 — предельная активность

Физическая работа плюс очень интенсивные тренировки / занятия спортом

Важно #1:
Выбирай коэффициент по реальной, а не «желаемой» активности.

Важно #2:
Если сомневаешься между двумя — бери меньший. Это снижает риск завышения поддержки.

жми на 💎 — посчитаю все за тебя

Далее умножаем ОО на выбранный коэффициент и получаем уровень поддержки:

Поддержка = Основной обмен × коэффициент активности

Например:
1764 × 1.375 = 2425 ккал

То есть, смотри если в твой организм будет поступать с едой 2425 ккал --> масса твоего тела будет поддерживаться на одном месте

Но важно понимать:
ни одна формула не даёт абсолютно точное число.

Это оценка, от которой мы отталкиваемся.
Поэтому расчёт поддержки обязательно проверяется на практике.

Правило:
10–14 дней ты ешь на уровне поддержки и смотришь, как ведёт себя вес. Если вес стоит ± небольшие колебания — поддержка определена верно.

___

На этом этапе ты узнал,
сколько калорий нужно твоему телу, чтобы ничего не менять.

Это фундамент, без которого дефицит превращается в угадывание.

Шаг 4. Считаем дефицит

(сколько калорий нужно, чтобы вес стабильно снижался)

Дефицит — это не про «есть как можно меньше».

Дефицит — это разница между тем, сколько ты тратишь, и тем, сколько ешь.

Наша задача — сделать его достаточным, но не разрушительным.

Взгляни на эту картинку:

Если урезать калории слишком сильно (больше 25%), на короткой дистанции вес может уйти быстрее.

Но на длинной дистанции это почти всегда приводит к:
– постоянному голоду
– раздражительности
– срывам
– откату веса

Оптимальные диапазоны дефицита:

– 15–20% — если у тебя средний процент жира (< 30% муж, < 40% жен)
– 20–25% — если есть выраженное ожирение (>30% муж, > 40% жен)

Срезать больше 25% — на дистанции плохая идея.

Эти диапазоны позволяют терять жир, сохраняя работоспособность и контроль над питанием.

Итак, считаем.

Пример:

Поддержка = 2425 ккал
Выбираем дефицит 20%
Считаем:
2425 × 20% = 485 ккал
2425 – 485 = 1940 ккал

1940 ккал — это твой целевой дневной калораж для снижения веса.

Отлично! Если ты будешь есть на 1940 ккал в день, ты будешь терять ~ 0.5-1 кг / неделя!

Скорость может колебаться из-за воды и гликогена.
Оцениваем не один день, а средние значения за неделю.

___

На этом этапе ты задал направление движения.
Не за счёт силы воли, а за счёт цифр.
Теперь тело знает, что ему нужно использовать жировые запасы.

Шаг 5. Считаем БЖУ

(калории мы задали, теперь распределяем их правильно)

Калории мы посчитали.

Но из чего именно эти калории состоят — не менее важно.

От распределения БЖУ зависит:
– сохранение мышц
– чувство сытости
– стабильность процесса

Вспомним:
Калорийность нашего рациона = 1940 ккал

[ БЕЛКИ — главный макронутриент при похудении ]

Во время похудения белка нужно больше, чем обычному человеку.

Причины простые:
– белок помогает сохранить мышечную массу
– белковая еда лучше насыщает
– высокий белок увеличивает термический эффект пищи

Белок:
1.4 г на 1 кг веса тела — базовый ориентир при снижении веса.

Есть ещё один важный момент, про который часто забывают.

Термический эффект пищи — это энергия, которую организм тратит на переваривание и усвоение еды (говорили выше)

У белка он самый высокий: на его переработку организм тратит больше энергии, чем на жиры и углеводы.

Поэтому повышенный белок в рационе немного увеличивает общий расход энергии, что особенно полезно на дефиците.

Формула расчёта белка:

Белок (г) = Вес тела × 1.4

Пример:
Вес = 90 кг
Белок = 90 × 1.4 = 126 г

Важно:
Если у тебя высокий процент жира
(≈ 30% и выше у мужчин, 40% и выше у женщин),
считать белок от текущего веса — ошибка.

Вспоминаем картинку:

В этом случае белок считаем от целевого веса, а не от текущего.

Пример:
Ты весишь 104 кг, твой целевой 85 кг. Тогда и используешь его в расчете. Так как большой жировой компонент дает погрешность в стандартизированные формулы.

В этом случае:
Белок = 85 × 1.4 = 119 г

Далее, ты считаешь сколько калорий занимает белок:

1 г белка = 4 ккал
119 г × 4 = 476 ккал

жми на 💎 — посчитаю все за тебя + составлю готовые рационы

Окей

[ ЖИРЫ ]

Жиры должны составлять около 30% от калорийности рациона

Считаем:

Калораж = 1940 ккал

Жиры (30%):
1940 × 30% = 582 ккал

Переводим в граммы:
582 / 9 ≈ 65 г жира

Окей

[ УГЛЕВОДЫ ]

Углеводы — это всё, что остаётся после белков и жиров.

Считаем:

Калории:
1940 – (476 + 582) = 882 ккал

В граммах:
882 / 4 ≈ 220 г углеводов

___
Итого:
– Калории: 1940 ккал
– Белки: 126 г
– Жиры: 65 г
– Углеводы: 220 г

Это не «идеальные» цифры до грамма, а рабочие ориентиры.

___

На этом этапе у тебя появился конкретный рацион в цифрах.

Это не диета и не меню.
Это рамки, внутри которых ты можешь есть обычную еду и худеть.

Шаг 6. Контролируем КБЖУ

(подсчёт калорий как инструмент, а не наказание)

- Нужно ли считать калории постоянно?
- Нет.

Подсчёт нужен на этапе формирования понимания и контроля.
Обычно хватает нескольких недель, чтобы начать ориентироваться в порциях и составе еды.

«Это долго и муторно» — частое возражение.

👉 На практике:
– всё интуитивно понятно
– есть лайфхаки
– занимает 10–15 минут в день

Через 2–3 недели ты уже интуитивно понимаешь, где ты выходишь за рамки, а где — нет.

[ Подсчёт — это инструмент, а не образ жизни. ]

Когда мозг сомневается в том, что ты делаешь,
он перестаёт верить в результат.

А дальше по цепочке:
сомнение → прокрастинация → прекращение действий.

Цифры — самое сильное и наглядное обоснование для мозга.
Потому что цифры не врут.

Всё, что тебе понадобится:

Любой счётчик калорий

Я буду показывать на примере FatSecret — это одно из самых удобных и простых приложений.
Кухонные весы

Подойдут любые простые кухонные весы.

1. Качаем приложение FatSecret

Лого приложения

2. Заказываем кухонные весы, если нету. У меня такие:

Заказывал на WB

3) Каждый приём пищи нужно взвешивать.

Как взвешивать еду:
– либо в сухом виде
– либо в готовом виде, но тогда указывать способ приготовления
(например: «гречка отварная»)

Мне удобнее взвешивать готовые блюда. Реже в сухом виде.

Взвешиваю сухую овсянку

3) В приложении открываем вкладку «Дневник».

Там есть приёмы пищи:
– завтрак
– обед
– ужин
– перекус

Нажимаешь «плюс» и добавляешь всё, что ешь:

Первые 2–3 дня тебе нужно просто честно записывать всё, что ты ешь.

В итоге у тебя получится вот так:

4) Приложение запоминает продукты и порции — это самый удобный момент в приложении.

Через несколько дней всё твоё меню и порции будут сохранены ,
и добавление еды будет занимать 1–2 минуты.

Заходишь в «недавно употреблённые» и ставишь галочки:

А если появляется что-то новенькое - добавляешь опять через поиск

___

Подсчёт калорий — это не навсегда.

Это инструмент, который помогает тебе:
– научиться видеть порции
– понять калорийность продуктов
– создать устойчивый дефицит

Когда навык сформирован, необходимость в постоянном подсчёте пропадает.

Шаг 7. Поднимаем расход энергии

(увеличиваем траты, не ломая себя)

Дефицит калорий можно создать двумя способами:
– меньше есть
– больше тратить

Самый устойчивый вариант — комбинировать оба, а не упираться только в урезание еды.

1) Увеличиваем повседневную активность

Фоновая активность — это основа, которую чаще всего игнорируют.

Именно она даёт стабильный расход энергии каждый день, а не только в дни тренировок.

Целевой ориентир:
+2000–3000 шагов в сутки относительно исходного уровня.

Не за счёт «героизма», а за счёт фона:

увеличение количества перемещений в течение дня
прогулка после еды 10–15 минут
пройтись вместо лифта
выйти на остановку раньше - прогуляться пешком
чуть больше движения там, где раньше сидел

Как внедрять, чтобы не слиться:
прибавляй по +1000 шагов каждые 3–4 дня, пока не дойдёшь до своего “плюс 3000”.

Важно:
шаги часто работают лучше, чем редкое тяжёлое кардио, потому что это стабильно и не ломает нервную систему.

2) Кардио — без фанатизма

Кардио (по желанию, но желательно):
– 1–2 раза в неделю
– формат не принципиален, найди что тебе в кайф: теннис, бассейн, бокс, эллипс, дорожка и т.д.

Цель кардио — дополнительный расход, а не «убиться».

3) СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

(самое важное на дефиците)

Главная цель:
сохранить мышечную массу (чтобы худел жир, а не “всё подряд”)

А также:
Силовые — это инвестиция в будущее.

Мышцы — это очень активная ткань.
Чем больше мышц, тем больше энергии телу нужно даже в покое для их поддержания.

И ещё:
Мышцы формируют твою фигуру. Под жировой массой начнет строиться мышечный корсет. Другими словами - рекомпозиция.

Минимум, который хорошо работает:
– 1–2 силовые тренировки в неделю
– дом или зал — не принципиально
– цель: сохранить мышечную массу и не дать обмену «упасть»

Интенсивность — умеренная. Не нужны рекорды.
Задача — регулярность, а не самоуничтожение.

___

План по вариантам (чтобы было проще выбрать):

План-минимум (для занятых):
+2000 шагов в день + 1-2 силовая в неделю

План-оптимум (лучший баланс):
+3000 шагов в день + 2 силовые в неделю + 1–2 кардио
___

На этом этапе мы:
– не загоняем себя
– не увеличиваем стресс
– а постепенно расширяем расход энергии

жми на 💎 — составлю индивидуальную программу тренировок

Шаг 8: Отслеживаем и своевременно корректируем прогресс

(шаг, который отличает систему от «я пробовал, но не вышло»)

Это самый важный шаг всего алгоритма.

Именно здесь большинство людей либо удерживают результат,
либо начинают делать лишние движения и ломают процесс.

Вспомним:
Мы уже зафиксировали Точку А и поставили Точку Б:

104 кг → 85 кг

И определили ориентир:
≈ 0.9 кг в неделю

Окей

Перед тем как перейти к параметрам отслеживания, подчеркну:

Главное правило:
Все измерения проводятся всегда в одних и тех же условиях:
– утром
– натощак
– после туалета

Вес

Вес не оценивается по дням.
Нас интересуют средние значения по неделям.

Покупаем умные весы Xiaomi (на любом маркетплейсе) и коннектим их по блютуз с приложением на телефоне

Модель не принципиальна.
Главное — чтобы весы автоматически сохраняли данные.

Они сами будут записывать твой вес в приложении и строить вот такой график:

p.s здесь я был на массонаборе

Колебания веса в рамках 1–3 дней ничего не значат.

Мы сравниваем:
– среднюю первой недели
– со средней второй недели

Пример:
прошло две недели, мы смотрим

Средняя 2-й недели меньше средней 1-й примерно на >0.9 кг — всё идёт по плану.

Талия

Обхват талии — главный показатель снижения жира.
Измеряем один раз в неделю.

В области живота нет больших мышц, которые могли бы «наполняться» за счёт воды. Поэтому изменения талии почти всегда говорят именно о жире.

Измеряем всегда в одном и томже месте

Фото

Фото делаем раз в месяц. Спереди, сбоку, сзади.
Всегда в одном месте и при одинаковом освещении.

🔥 Своевременно корректируем процесс

ЭТО САМОЕ ВАЖНОЕ — КАК ПРИНИМАТЬ РЕШЕНИЯ

Сценарий 1: вес стоит, талия уменьшается
Если:
– средние веса за 2 недели стоят
– но талия уменьшается

Что это значит:
жир уходит, а вода или гликоген временно компенсируют вес.

Что делаем:
👉 ничего не меняем, продолжаем дальше.

Сценарий 2: вес стоит, талия стоит

Если:
– средние веса стоят
– талия не меняется

Что это значит:
дефицита недостаточно.

Что делаем:
уменьшаем средний калораж на 100 ккал.

Важно #1:
Мы уменьшаем среднюю калорийность за неделю,
а не «режем один день».

Средняя калорийность за неделю =
(ккал день 1 + ккал день 2 + ккал день 3 + ккал день 4 + ккал день 5 + ккал день 6 + ккал день 7) / 7

Важно #2:
– не корректировать питание раньше, чем через 2 недели
– не делать выводы по 1–2 дням
– не менять сразу всё

___

Этот шаг превращает алгоритм в саморегулируемую систему.

Ты не гадаешь и не надеешься.
Ты смотришь на данные и принимаешь простые решения.

🔥 Подгон от меня

Ты только что прочитал полный алгоритм.
Он рабочий, но его всё равно нужно адаптировать под конкретного человека.

Если не хочешь:
— сам считать
— сомневаться, правильно ли всё понял
— подгонять систему под свой график

Я могу тебе помочь

🎁 Разберем твою ситуацию вместе
в ZOOM за 20-30 минут (бесплатно)

Напиши мне "Разбор" в личку тг,
чтобы забронировать время: https://t.me/emelyanov33

Вот и всё!
Главная мысль, которую важно унести

Стройное тело — это результат понятной системы, которая учитывает физиологию, психику и реальную жизнь.

Автор статьи: Емельянов И.А.

Илья Емельянов

Пошаговый алгоритм: -4кг / месяц без откатов, срывов и фанатизма (авторский метод)

Почему именно –4 кг в месяц?

Даю конкретные шаги 🚶‍♂️

Пару слов обо мне:

Содержание системы:

Шаг 0. ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС (БАЗА)

Количество потребляемой энергии (еда)

Количества расходуемой энергии

Шаг 1. Фиксируем ТОЧКУ А

1. Вес

2. Обхват талии (самый важный)

3. Фото

Шаг 2. Ставим ТОЧКУ Б + намечаем путь

Шаг 3. Считаем поддержку

Шаг 4. Считаем дефицит

Шаг 5. Считаем БЖУ

[ БЕЛКИ — главный макронутриент при похудении ]

[ ЖИРЫ ]

[ УГЛЕВОДЫ ]

Шаг 6. Контролируем КБЖУ

Шаг 7. Поднимаем расход энергии

1) Увеличиваем повседневную активность

2) Кардио — без фанатизма

3) СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Шаг 8: Отслеживаем и своевременно корректируем прогресс

Вес

Талия

Фото

🔥 Своевременно корректируем процесс

🔥 Подгон от меня

🎁 Разберем твою ситуацию вместев ZOOM за 20-30 минут (бесплатно)

Напиши мне "Разбор" в личку тг, чтобы забронировать время: https://t.me/emelyanov33

Вот и всё!Главная мысль, которую важно унести

🎁 Разберем твою ситуацию вместе
в ZOOM за 20-30 минут (бесплатно)

Напиши мне "Разбор" в личку тг,
чтобы забронировать время: https://t.me/emelyanov33

Вот и всё!
Главная мысль, которую важно унести