Прокачай аватар

РОЛЬ ЖИРОВ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА

2023-01-19T12:08:41.590Z

Спустя примерно час интенсивных занятий запасы гликогена могут полностью исчерпаться. Иначе в организме обстоит дело с жирами — еще одним важным источником энергии мышц. В отличие от ограниченного, но всегда доступного количества гликогена, запасы жира в организме практически не лимитированы. Подсчитано, что среднестатистический взрослый мужчина имеет достаточное количество жира (около 4 литров), чтобы проехать на велосипеде от Чикаго до Лос-Анджелеса, покрыв расстояние примерно в 2 000 миль (3 219 км).

Источники энергии

Если запасы жира почти неисчерпаемы, зачем беспокоиться о количестве потребляемых углеводов и восполнении запасов гликогена? Почему бы, например, не прибегнуть к использованию жировых добавок как к дополнительному источнику энергии? Да, действительно, чтобы зарядить вас энергией на долгую тренировку, тело имеет более чем достаточный объем жира (это одна из причин, почему вам не нужно потреблять добавки с жиром). Но проблема в том, что жир может расщепляться только при наличии доступного кислорода. Последний должен поступать в организм для обеспечения процесса превращения жира в энергию, но не для сжигания гликогена. На начальных этапах занятия кислород не успевает поступить к тканям тела. Может пройти от 20 до 40 минут занятия, прежде чем жир в виде энергии будет максимально доступен мышцам. Таким образом, первыми на помощь приходят глюкоза в крови и гликоген в мышцах.

Сжигание жира в организме

Именно поэтому сжечь жир в организме значительно сложнее, чем углеводы. То, насколько эффективно ваш организм сделает это, зависит от уровня вашего физического здоровья. Одним из преимуществ силовых тренировок и аэробных упражнений является то, что организм улучшает свою способность пережигать жир в энергию, делая это двумя способами.

Во-первых, упражнения (в особенности аэробные) способствуют расширению идущих к мышцам капилляров, усиливая, таким образом, приток крови к необходимым участкам тела. Кроме того, выполнение упражнений позволяет увеличить количество миоглобина — белка, через кровь переносящего кислород к мышечным клеткам. Благодаря увеличенному притоку крови и большему объему доступного мышцам кислорода организм начинает сжигать жир более эффективно. Вот почему в процессе занятий вы не должны пренебрегать аэробными упражнениями.

Во-вторых, упражнения стимулируют активность гормоночувствительной липазы — энзима, участвующего в преобразовании жира в энергию. Чем больше его расщепляется и сжигается, тем стройнее вы выглядите.

Жир, несомненно, является топливом для выполнения упражнений. Но для силовых спортсменов это лишь резервный источник энергии. Во время силовой тренировки ваш организм все-таки предпочитает сжигать углеводы, пользуясь либо содержащейся в крови глюкозой, либо хранящимся в мышцах гликогеном. Жир, бесспорно, — это предмет споров специалистов в области питания. Он жизненно необходим в вашем рационе, но тем не менее имеет плохую репутацию. А теперь давайте попробуем прояснить себе ситуацию раз и навсегда.

Жировые отложения на животе нейтрализуют дигидротестостерон

Отложения по бокам и на животе мужчин имеют негативное воздействие на общее состояние здоровья. Ученые из канадского университета Laval выявили новые виды воздействия жировых отложений на организм.

Энзимы в жировой ткани не только конвертируют тестостерон в эстрадиол, но и преобразуют дигидротестостерон в неактивные компоненты. Мужчины с лишним весом часто имеют недостаток андрогенных гормонов. В клинических условиях врачи, как правило, воздействуют на это путем назначения антиэстрогенов, таких как летрозол и курсов тестостерон-терапии. Но инъекции тестостерона не могут быть единственным средством. Чем больше у человека жировых отложений, тем слабее реакция на терапию тестостероном и тем больше побочных эффектов.
Чем больше жира, тем больше в организме энзимов, которые деактивируют дегидротесгостерон. Последний в результате контакта с жировой тканью конвертируется в 5-alpha-androstane 3-alpha, 17-beta-diol и 5-alpha-androstane 3-beta,17-beta-diol. Анти-эстрогены уже не способны помешать этой конверсии.
При изучении подкожного и абдоминального жира у полных и худых мужчин, ученые выяснили, что наивысшая степень конвертации дигидротестостерон а происходит в подкожном жире. Наиболее активные энзимы обнаруживаются во взрослых жировых клетках - адипоцитах. В то время как незрелые жировые клетки - преадипоциты не проявляют такой активности в конвертации дигидротестостерона. Чем больше жировых отложений, тем больше дигидротестостерона конвертируется в вашем организме. Чем больше жира, тем выше активность адипоцитов в конвертации.

В чем заключается опасность снижения количества дигидротестостерона?

А в том, что с пониженным или нулевым образованием дигидротестостерон а из тестостерона связывают одну из форм синдрома тестикулярной феминизации — нечувствительность тканей к тестостерону. То есть, основной мужской половой гормон теряет способность воздействовать на клетки и ткани мишени, вызывая в них необходимые биологические изменения.

ЖИМ ЛЁЖА. ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ

2022-10-02T12:33:10.697Z

Жим лежа — одно из ключевых упражнений вашего арсенала для верхней части тела. Оно не только определяет развитие мускулатуры туловища, но и дает колоссальный стимул росту силовых показателей. Многие считают жим лежа упражнением только для грудных мышц, но я говорю вам, что в нем участвуют трицепсы, плечи, спина и даже ягодицы. Это классическое движение, и при неправильном выполнении оно может привести к катастрофе.

Если до сих пор при выполнении жима лежа вы не особо задумывались о том, как, собственно, вы его делаете, пришло время сделать шаг назад и сосредоточиться на технических аспектах. Семь лет назад во время неправильного жима лежа я порвал правую пекторальную мышцу. И это, скажу я вам, было чертовски неприятно.

После травмы я посвятил несколько лет изучению того, как включать в работу нужные мышцы и чисто выполнять само движение. Улучшив технику своего жима, я не только сделал упражнение безопаснее, но и добился резкого роста силовых показателей.

Жим лежа: все, что вы должны знать о технике.

1. Экипировка

Для жима лежа не нужно ничего, кроме вашего тела и штанги, но некоторые приспособления и детали экипировки помогут вам выполнять упражнение безопаснее и эффективнее.

Кистевые бинты

Главная деталь моей экипировки во время жима лежа — кистевые бинты. Чтобы поднимать максимальный вес, вам нужно генерировать максимальное усилие. Для этого необходимо держать кисти в выпрямленном положении. Кистевые бинты помогают фиксировать запястья, поэтому я рекомендую использовать их всегда.

Кистевые бинты должны охватывать лучезапястный сустав полностью, следовательно, длина бинта должна позволять вам спокойно обмотать его выше и ниже сустава. Мне нравятся бинты длиной 45-60 см, так как они позволяют мне сделать достаточно витков вокруг сустава. Впрочем, вы можете использовать любые бинты в диапазоне от 30 до 90 см.

Насколько туго обматывать — решайте сами. Вообще, чем плотнее, тем лучше, главное, чтобы не до боли или онемения пальцев. Тугое бинтование даст кистям дополнительную поддержку под тяжелой нагрузкой.

Обувь

Ноги — ваш фундамент. Это «точка контакта» вашего тела с землей, так что обувь имеет значение — даже во время жима лежа! В целом выбор модели — дело сугубо личное, но будет неплохо, если пара кроссовок на ваших ногах обеспечит хорошее сцепление с полом.

Мне нравятся штангетки — кроссовки для пауэрлифтинга. Из-за приподнятой пятки они дают мне ощущение лучшего контакта с поверхностью. Кроме того, у них действительно цепкая подошва, которая не позволяет моим ногам скользить. Впрочем, многим больше нравится обувь на плоской подошве, например борцовки или кроссовки для рестлинга. Но что бы вы ни выбрали, старайтесь намертво фиксировать стопы в каждом подходе к жиму лежа.

Мел

Мне нравится наносить мел на плечи и верхнюю часть спины. Какой бы частью спины я ни упирался в скамью, мел препятствует скольжению и помогает мне создавать более прочный фундамент для выполнения жима.

Конечно, мел не относится к обязательным элементам экипировки, но если вы поднимаете реально большой вес и вам посчастливилось тренироваться с напарником, попросите его или ее натереть мелом вашу спину. Гарантирую, вы почувствуете разницу и в стабильности, и в цифрах.

2. Подготовка

Положение тела под штангой оказывает огромное влияние на технику выполнения жима лежа и ваши личные рекорды. Не относитесь к этому вопросу легкомысленно. Мои рекомендации помогут вам поднимать максимальный вес без лишнего риска!

Положение стоп

Хотя положение стоп в жиме лежа не так важно, как в становой тяге или в приседаниях, забывать о ногах не стоит. Ваши стопы — начало прочного каркаса и место, с которого начинается генерация

Старайтесь придвигать стопы как можно ближе к ягодицам, но так, чтобы они всей поверхностью стояли на полу. В зависимости от роста и телосложения, для каждого это будет выглядеть немного по-разному. Главное, чтобы стопы твердо упирались в пол, и вы могли генерировать усилие от ног и через все ваше тело.

Положение спины

Как и позиция стоп, положение спины у каждого будет уникальным в зависимости от телосложения и биомеханики. Необходимо, впрочем, располагаться на скамье достаточно высоко, чтобы было проще снимать штангу со стоек, но не настолько высоко, чтобы во время жима цепляться за упоры. Сведите лопатки вместе, чтобы зафиксировать корпус и защитить плечи. Представьте, что хотите раздавить между лопатками виноград, и вдавите верхнюю часть спины в скамейку.

Прогиб спины

Довольно спорный момент, особенно среди бодибилдеров. Многие из них считают, что прогиб спины — техника пауэрлифтинга, но на самом деле прогиб в пояснице поможет вам удерживать позвоночник в нейтральном положении и защитит его во время жима лежа.

Если вы - не пауэрлифтер, прогиб спины не должен слишком бросаться в глаза. Тем не менее, всегда сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Ну а если вы пауэрлифтер, прогибайте спину максимально сильно, чтобы сократить траекторию движения штанги.

Хват

Хватайте штангу крепко и уверенно! Основной вес должен приходиться на нижний отдел ладони. Если вы держите штангу высоко или даже «пальцами», ваше запястье прогибается назад, в то время как только прямая кисть дает максимальное усилие.

Ширина хвата зависит от телосложения. Люди с длинными руками нуждаются в более широком хвате, атлеты со сравнительно короткими руками — в более узком. В любом случае, не надо впадать в крайности. Также я не советую использовать односторонний, или открытый хват. Обязательно обхватывайте штангу большими пальцами.

Дыхание

Сделайте глубокий вдох, снимите штангу со стоек и после этого выдохните. Перед тем, как опустить снаряд, сделайте еще один глубокий вдох. Задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Не выдыхайте, пока не пройдете мертвую точку концентрической фазы жима, а затем выдохните с усилием.

Снятие штанги со стоек

Не тратьте силы, снимая штангу со стоек, особенно если работаете с приличным весом. Если у вас нет напарника, который мог бы помочь, изо всех сил упритесь спиной в скамейку и за счет этого просто приподнимите штангу.

3. Исполнение

Итак, вы сделали глубокий вдох и напрягли мышцы живота, пришло время опускать снаряд. В этот момент постарайтесь представить, что руками сгибаете штангу в U-образную дугу. Такое «сгибание» штанги поможет вам естественным образом подобрать под себя локти, подключит широчайшие мышцы и убережет плечи.

Точка контакта штанги с грудью зависит от длины рук и ширины хвата. В любом случае, в нижней точке предплечья должны находиться под углом 90 градусов к полу. Если угол меньше или больше, вы теряете силу.

Если у вас длинные руки и узкий хват, штанга будет касаться груди чуть ниже. Если руки короткие, а хват широкий, штанга касается груди чуть выше. В большинстве случаев точка соприкосновения находится где-то между верхним отделом живота и линией сосков. Как бы то ни было, старайтесь касаться одной и той же точки в каждом повторении.

Как только штанга коснулась туловища, начинайте выжимать снаряд, напрягая ягодицы и упираясь ногами в пол. Нет, это не читинг. Импульс от ног позволит вам лучше зафиксировать корпус и поднять больший вес.

Во время подъема представляйте, что как бы выбрасываете штангу вверх. Траектория должна напоминать дугу вроде перевернутой буквы «J».

4. Типичные ошибки в жиме лежа

Как видите, жим лежа не такое простое упражнение, как многим кажется. Самой распространенной проблемой в моей практике был жим лежа с отбивом от груди. Тут дело не столько в чрезмерной нагрузке на грудину, сколько в невозможности зафиксировать корпус в момент отбива. Кроме того, если вы отпружинили штангу, о каком вообще жиме может идти речь?

Многие неправильно дышат или не напрягают брюшную стенку, так что обязательно уделите этим аспектам повышенное внимание. Вы удивитесь, как вырастет ваш рабочий вес, если вы научитесь глубоко дышать и напрягать мышцы живота.

Я также часто вижу, как локти разъезжаются в стороны, потому что человек думает, что это ведет к более активному участию в работе пекторальных мышц. Если и так, игра не стоит свеч, потому что это очень опасно. Именно так я порвал грудную мышцу: я взял слишком широкий хват и дал локтям разъехаться слишком далеко. В таком положении широчайшие мышцы не включаются, и эффективность жима падает.

Также часто приходится видеть, как люди в верхней точке проворачивают плечи вперед, раздвигают лопатки во время подъема или переставляют стопы. Все, что не соответствует зафиксированному положению тела с прижатыми лопатками, ведет к непродуктивному и опасному жиму лежа. Будьте напряжены и максимально неподвижны.

А теперь к делу! Теперь у вас есть все инструменты для правильной и безопасной техники выполнения жима лежа с высоким КПД.

Жим лежа — это искусство, как и приседания или любое другое базовое упражнение. Чем больше вы практикуетесь, тем чище выполняете это движение. Начинайте с легкого веса и плавно увеличивайте нагрузку по мере того, как будете лучше понимать это упражнение и увереннее его выполнять.

Лэйн Нортон, доктор наук

КАК ЧАСТО МЕНЯТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?

2022-09-19T12:16:30.650Z

Изменение программы тренировок, это не просто прихоть, это необходимость, которая обусловлена желанием постоянно прогрессировать в:

 рабочих весах;
 мышечной массе;
 увеличении выносливости и силы;
 уменьшении процента подкожно-жировой клетчатки.

Как известно, мышечные – это не бездумные нити, это комплекс постоянно обучающихся и приспосабливающихся к нагрузке сократительных волокон. Чтобы они росли, человеку необходимо бросить им “не комфортный вызов” т.е. тот, который им до сего момента не был знаком и с которым они раньше не справлялись. Идея перегрузки мышц является одним из важнейших принципов силовых тренировок.

Когда вы начинаете поднимать новые веса или выполнять новые упражнения, создается временной интервал, когда мышцы еще не адаптировались к новой нагрузке. Это когда тело атлета и его мускулы, активно отзываются на смену нагрузки и всячески стремятся к росту и изменению своих первоначальных характеристик (будь то сила, время нахождения под нагрузкой и прочее).

Как только этот период проходит, мышцы необходимо снова удивлять и шокировать, иначе можно попасть на тренировочное плато. Причем удивлять нужно не обязательно более тяжелыми весами, но и сменой количественных параметров (подходы, повторения, время отдыха) и также использованием разных принципов Джо Вейдера (пирамида, суперсеты и тп).

Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?

Организм человека – это удивительная адаптационная структура. Мозгу необходимо примерно три недели, чтобы то или иное, повторяющееся изо дня в день действие, стало привычкой. Мышцам, достаточно в буквальном смысле пары тренировок, и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы.

В частности самый яркий пример быстроты адаптации, это когда вы начали выполнять какое-то новое упражнение (или пришли в зал после перерыва) и на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот проходит 2-3 тренировка и степень болевых ощущений спадает.

Другими словами первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц и происходит их наиболее активное изменение, затем (с 5 по 8 неделю) идет фаза уменьшения отдачи от тренировки. В конечном итоге на 9-12 неделях (см. рис. 1), мышца перестает хорошо реагировать на программу тренировок и ей необходимо дать нагрузку отличную от обычной (происходит адаптация).

Следует иметь ввиду, что периоды изображенные на графике, отличаются для атлетов с разным уровнем подготовки/генетикой. Эти временные промежутки приведены для среднестатистических посетителей тренажерных/фитнес залов.

Разумеется, у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг-мышцы) и адаптация растягивается на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам можно менять позже на 5-10 недель (т.е. плюс к исходным цифрам).

Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы специальные приёмы тренировок — пампинг, суперсеты и т.д., должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены тренировочной программы. В частности можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной программой тренировки.

Итого, примерное время (когда тело/мышцы все еще получают хороший стимул для роста) тренинга на одной программе тренировок:

 новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца;
 более опытные – 8-11 недель, 2-3 месяца;
 продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца.

Многие думая о смене программы тренировки принимают во внимание только силовую ее часть, т.е. аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и замедляет жиросжигание. Поэтому, если цель тренировок именно сушка, то меняется и силовая и аэробная нагрузка.

Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца) начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в начале.

Идеальным решением, способным максимально ускорить процессы жиросжигания, является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая:

 неделя с 1 по 3 – плавание;
 неделя с 4 по 7 – прыжки на скакалке;
 неделя с 8 по 11 – спринт или ходьба.

Почему не нужно часто менять программу тренировок. Научная точка зрения.

Многие говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы удивлять мышцы. Это неправильно, физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.

Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей кривой обучения, системой нейромышечной адаптации. Т.е. к каждому упражнению организм приспосабливается по-своему, разное время. Такой “период обучения” может занимать от нескольких недель, до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения и квалификации атлета. Чтобы было понятней о чем идет речь, сравните два упражнения по степени их освоения – подъем штанги на бицепс и становая тяга. Первое осваивается быстро, второе намного дольше.

Так вот согласно теории нервно-мышечной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе (когда тело знакомится с новым упражнением), минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления “нервного плато” (neural changes plateau).

Представляю вашему вниманию график исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988), (см. рис. 2). На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения и уже после этого периода наблюдается более заметный рост мышц.

Отчет исследователей:

“Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания, связаны с увеличением способности нервной системы активировать в упражнениях все большее количество мышечных волокон. Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся, в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц”.

Вывод: если менять упражнения каждые 4-6 недель, то организм не успеет выстроить хорошую связь мозг-мышцы, которая участвует в конкретном упражнении. За это время телу удастся только настроить эту связь, а атлет уже перепрыгивает на другое упражнение (программу тренировок). Для улучшения нервно-мышечной связи, в программе тренировок всегда должны многосуставные упражнения на каждую мышечную группу. В таком случае, нейромышечная связь развивается быстрее, чем если бы в программе тренировок были бы только односуставные движения.

Еще один очень важный момент, который требует дополнительных пояснений это…

Менять программу тренировок или повышать веса?

Мышцы человека лишены мозгов, в этом плане это пассивные ткани. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу – сокращаются и расслабляются. Они не в курсе, по какой программе тренировок вы работаете, все, что им надо – это постоянное прогрессировавшие нагрузки.

Если можно обеспечить это условие (повышение веса) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит. Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки, позволяет дольше сидеть на одной программе тренировок.

Часто многие занимающиеся в тренажерном зале, начинают менять программу тренировок по сценарию, т.е. написано в книге через 2 месяца (или тренер так сказал), значит меняю. А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки. Смена программы на более продвинутом уровне, порой вызвана именно невозможностью дальше увеличивать рабочий вес снаряда. В таком случае атлет принимает решение заменить текущую программу на новую.

Стандартной схемой тренировок большинства является сплит (разделение мышечных групп):

 тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю;
 тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.

Любая из этих стратегий позволяет эффективно наращивать мышцы на протяжении долго времени, до тех пор, пока мышцы увеличивают свою напряженность, прогрессируя в рабочих весах. Ключом к успеху здесь является последовательность и планомерность. Также важно отметить, что добавляя вес на снаряд, чтобы увеличиваться в объемах, необходимо увеличивать и количество потребляемых калорий, ибо каждое увеличение веса требует больших энергозатрат. Поэтому, если вы прогрессируете в весе отягощения, но забывает накидывать калории за сутки, то масса будет стоять на месте.

Вывод: не сбивайте мышцы с роста постоянно меняя программы тренировок. Старайтесь использовать одну и ту же тренировочную программу в течение достаточно длительного времени.

Четыре причины, когда нужно менять программу тренировок:

1. Изменение цели

Если вы тренировались, чтобы нарастить мышечную массу (например, осень-зима) и решили, что пора заняться ее шлифовкой (сжигание жира, рельеф мышц), то необходимо внести соответствующие изменения в программу тренировок.

2. Жизненные обстоятельства

Часто люди, особенно в молодом возрасте, могут позволить себе (по времени) ходить в зал хоть каждый день. Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою тренировочную программу.

3. Однообразие

Если вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, вы проводите их на автопилоте и мотивация на нуле, значит, самое время изменить программу занятий.

4. Отсутствие прогрессии весов

Если вы видите, что уже не прогрессируйте так как раньше или этот процесс совсем остановился, то это повод задуматься об изменениях в вашем тренировочном плане.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ: РАЗНОВИДНОСТИ, ПОПУЛЯРНЫЕ ПРОГРАММЫ И БЫСТРОЕ ПОХУДЕНИЕ

2022-09-04T13:30:21.491Z

Кардио или аэробные упражнения – вид физической нагрузки, при котором увеличивается количество сердечных сокращений. Что относится к кардиоупражнениям? Бег, прыжки со скакалкой, скандинавская ходьба, степ-аэробика. Во время выполнения кардиоупражнений дома или в зале расходуется энергия, которая была получена организмом за счет аэробного гликолиза. При выполнении упражнений идет нагрузка, способствующая расщеплению углеводов и жиров. Для человеческого организма наибольшую ценность представляют белки, потом жиры и углеводы. Чтобы добиться расщепления именно жировых отложений, необходимо заниматься не менее получаса. Этого периода времени хватит для того, чтобы организм расходовал глюкозу, накопившуюся в мышцах, и принялся использовать подкожный жир в качестве энергии.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ КАРДИО ДОМА БЕЗ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО СПОРТИВНОГО ОБОРУДОВАНИЯ

Любой тренировочный процесс начинается с разминки:

на протяжении трех минут походите на месте;
переходите в ходьбу с поднятием колен – 1 минута;
совершите выпады на каждую ногу – 10 повторов;
наклоны туловища (в разные стороны, взад-вперед) – по 10 раз.

Повторите каждую из техник несколько раз и ваш организм будет подготовлен к выполнению основных упражнений:

прыжки «маятник» - выполняются в течение двух минут. Стоя, сведите лопатки и втяните живот. Начинайте выполнять прыжки на носочках (1 минута). После выполняйте прыжки из стороны в сторону, движения напоминают маятник. Во время выполнения техники не допускайте скручиваний в области талии (1 минуту);
нагрузку на пресс дадут выпады с ударом вперед – упражнение интенсивное, начните с 30 секунд на каждую ногу;
прыжок из планки – 1 минута. Наклонитесь вперед, дотянувшись руками до пола. «Шагайте» руками до такого уровня, пока ваше тело не будет находиться в положении для выполнения планки. Прыгните к рукам и выпрямитесь. Со временем вы научитесь отжиматься и выполнять прыжок с подъемом одновременно. Эту технику обязательно включите в свой тренировочный процесс – она помогает хорошо проработать мышцы пресса;
выпрыгивания – акцентируют внимание на бедрах и ягодицах. Присев на корточках, резко выпрыгните вверх, расставляя руки и ноги в стороны, ваша поза должна напоминать звезду. Для женщин, которые хотят подтянуть ягодичные мышцы, рекомендуется выполнять данную технику не менее 90 секунд.

Указанный набор упражнений выполняйте регулярно три раза в неделю. Сочетайте его с пробежками и прогулками, добавляя в тренировочный процесс силовые элементы. Так вы сможете не только подтянуть мышцы и избавиться от лишних килограммов, но и тренироваться с пользой для сердца.

КАКИЕ КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ И ПО КАКОЙ МЕТОДИКЕ

Для разного уровня физической подготовки существует несколько кардиопрограмм, включающих в себя выполнение различных упражнений. Наиболее результативными и популярными считаются 5 следующих видов тренинга:

продолжительная тренировка – отлично подходящий вариант для начинающих и желающих сбросить лишний вес. Тренировка предполагает собой выполнение определенного упражнения в одинаковом темпе и с одинаковой нагрузкой без каких-либо перерывов. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег или езда на велосипеде;
интервальный тренинг – более высокий уровень сложности по сравнению с устойчивой тренировкой. Характеризуется чередованием малой и большой нагрузки: бег или занятия на велотренажере с разными скоростями через определенные промежутки времени. Жировые отложения на таких занятиях сжигаются быстрее, но интервальный метод подходит людям с хорошей физической подготовкой;
одним из наиболее популярных направлений в интервальном тренинге является фартлек. Его суть заключается в том, чтобы чередовать темп и интенсивность нагрузок, но выполняется это не последовательно, а в произвольном порядке. Анаэробная работа чередуется с упражнениями высокой и низкой интенсивности. При таких тренировках обязательно выделяется время на восстановление;
кардио хай-тек – новая и достаточно популярная программа тренировок, в которую включены наиболее результативные упражнения: бег на месте, прыжки вверх из полного приседа, наклоны и выпады. Особенностью данного стиля тренировок является то, что на выполнение каждого упражнения отводится по минуте, на отдых – полминуты. Техники необходимо выполнять быстро, чтобы нагружать сердце;
суперсхемы – оптимальное сочетание кардио и силовых. Помогут избавиться от лишнего жира и сделать мышцы рельефными. Главный плюс – похудение в короткие сроки и поддержание мышц всего тела в тонусе.

ЛУЧШИЕ КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ – ОПТИМАЛЬНАЯ НАГРУЗКА НА СЕРДЦЕ

Кардио отлично подходит не только для укрепления сердечной мышцы и похудения, но и для развития выносливости, помогают формировать рельеф и развивать определенные группы мышц. В списке ниже представлены наиболее результативные упражнения для кардио с описанием:

выпрыгивания из приседа

Исходная позиция – положение стоя, ноги на ширине плеч, руки держим за головой. Сделайте быстрый присед, продолжая держать руки за головой, и из приседа сделайте прыжок вверх. Повторите.

переход в упор лежа

Стоя прямо, расставив ноги на ширину плеч, сделайте глубокий присед. Для поддержания равновесия обопритесь на руки, поставив их между ног. Из такой позиции прыжком перейдите в упор лежа, задержитесь в таком положении и в обратном порядке возвращайтесь в ИП.

динамические отжимания

Техника схожа с классическими отжиманиями, только при подъеме необходимо отрываться ладонями от поверхности, совершая своеобразные прыжки.

скалолаз

Выполняется в положении планки. Суть упражнения заключатся в том, чтобы поочередно подтягивать ноги к груди.

Для достижения лучшего результата на отдых между упражнениями выделяйте минимум времени, а сами техники выполняйте в быстром темпе.

7 ПРИЧИН НИКОГДА НЕ ИЗБЕГАТЬ ПРИСЕДАНИЙ

2022-08-23T11:10:29.445Z

1. Повышение уровня выработки гормонов
Упражнения, заставляющие работать все тело, являются потенциальными стимуляторами выработки таких гормонов, как тестостерон и гормон роста, необходимых для роста мышц. Это происходит потому, что они вовлекают в работу практически каждый мускул тела, что является сильным стимулом для роста. Установите вес, который заставит вас попотеть, чтоб получить выброс анаболических гормонов в кровь, которые, в свою очередь, помогут нарастить мышцы везде, а не только в нижней части тела.

2. Укрепление туловища
Так как обычно нагрузка при приседаниях идет сверху вниз, в виде гантелей или штанги, туловищу приходится работать дважды, чтобы предотвратить травмы и сохранить правильную стойку. Учитывая работу вашего брюшного пресса, тяжелые сложные, многосуставные упражнения наподобие приседаний должны быть костяком тренировки. Включение приседаний со штангой на груди, за счет того, что штангу приходится удерживать перед собой на груди, повышает нагрузку на туловище и помогает развить супер-сильную среднюю часть тела.

3. Улучшение гибкости
При выполнении упражнения в полную амплитуду, вы не только развиваете силу, вы также улучшаете гибкость тела. Глубокие приседания помогают увеличить амплитуду движения бедер в целом. Выигрыш: уменьшение болей в спине, улучшение подвижности в повседневной активности или в спорт. мероприятиях.

4. Снижение вероятности получения травмы
Развитие мышц в области коленных и тазобедренных суставов — хороший способ снизить вероятность получения травм во время прыжков, бега, любой другой активности. видео о приседаниях создают ваши ягодицы, квадрицепсы укрепляют мышцы задней поверхности бедра — основные стабилизаторы, использующиеся при перемещениях на игровом поле. Используйте варианты приседаний на одной и двух ногах, что поможет создать пуленепробиваемый низ тела.

5. Укрепление низа тела
Это может выглядеть как само собой разумеющееся, но различные варианты приседаний являются ключом к развитию силы нижней части тела. Хотя упражнения на тренажерах наподобие сгибаний и разгибаний ног могут изолированно развивать мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, приседания задействуют каждый мускул низа спины, заставляя их работать согласованно и развивая их как при реальных нагрузках. Так как вы не зафиксированы в тренажере, вы также развиваете мышцы-стабилизаторы и выявляете потенциальный дисбаланс между правой и левой сторонами. Если вы обращали внимание, ваши бедра смещаются из стороны в сторону во время движений, так что отложите ваше эго в сторону и используйте упражнения для одной ноги для укрепления и основных мышц, и мышц-стабилизаторов бедер. Это вас «обогатит».

6. Увеличенные вертикальные прыжки
Прыгание по двору связано не только с генетикой. Способность мощно выпрямлять ноги — ключевой фактор в улучшении вертикальных прыжков. К счастью, приседания придают силу мышцам ног. В качестве бонуса — приседания не просто помогают вам развивать энергию, мощь, они помогают ее накапливать. Это приводит к снижению травматизма при отдаче. Включайте в тренировку как «тяжелые» приседания для развития силы, так и «легкие», быстрые, для развития взрывной силы, и скоро вы будете забрасывать баскетбольный мяч с уровня корзины.

7. Повышение общей эффективности тренировок
Забудьте о пустых тратах по нескольку часов в день, прыгая от тренажера к тренажеру в поисках хорошей тренировки. Включите несколько подходов с «тяжелыми» приседаниями в тренировочную программу, и поймете, мимо чего вы проходили. Это упражнение, включающее в работу все тело, поднимет частоту сердечных сокращений и быстро заставит ваши ноги «гореть». У вас останется больше времени на укрепление мышц туловища или на использование массажеров, растяжку.

Желаю успехов! :)

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ: 5 ПРИЕМОВ ДЛЯ ПРОГРЕССА

2022-08-16T11:07:25.626Z

Подтягивания в тренировках – это как овощи в питании. Мы все знаем, что следует потреблять немалое количество свежих овощей, но кто из нас реально следует этому совету? Тоже самое касается и подтягиваний.

Это упражнение следует включать в любую программу тренировок и при этом неважно стремитесь вы нарастить силу или мышечную массу. И, кстати, это один из лучших тестов для определения состояния вашей физической подготовки. Подтягивания являются основой общего физического развития. Они обязательно добавят объемы вашим широчайшим мышцам, ромбовидным, бицепсам, а также предплечьям.

Печально, но в последнее время подтягиваниям уделяется крайне мало внимания на уроках физкультуры просто потому, что не так много школьников способны их сделать. И очень сомнительно, что в будущем у нас появится поколение сильных людей, способных подтягиваться без проблем. Это непорядок, а потому настало время устроить встречу вашей груди с перекладиной!

Предполагаю, что большинство молодых людей, которые читают эту статью, могут подтянуться 7-8 раз со своим собственным весом. Если вы и на такое не способны, но при этом тренировались в течение нескольких лет, то вам следует серьёзно пересмотреть подход к тренировкам, питанию, либо и к тому и к другому! Но даже если вы можете подтянуться 20 раз, в этой статье вы найдете что-нибудь интересное и примените на практике.

Далее расскажу о 5 приёмах, которые помогут извлечь больше пользы от выполнения подтягиваний.

Изометрические удерживания на турнике

Рассматриваю этот приём первым, потому как он служит основой для дальнейшего прогресса в подтягиваниях.

Подтянитесь, чтобы грудь была на уровне перекладины и задержитесь в таком положении на максимальное время. Вряд ли вы сможете продержаться более 1 минуты. Лопатки должны быть максимально сведены, а грудь подайте вперёд.

Через несколько секунд вы почувствуете, что мышцы верхней части спины горят. Это именно те мышцы, которые следует задействовать при каждом повторении при выполнении подтягиваний. Несмотря на жжение, напрягите мышцы ещё сильнее. Не позволяйте себе расслабиться.

Изометрические удержания на перекладине хороши тем, что при правильном выполнении они прорабатывают мышцы, необходимые именно для подтягиваний. Если вы недостаточно сильно сводите лопатки и пытаетесь перевести нагрузку на руки, то надолго зафиксироваться в подобном положении у вас не получится.

Рекомендую выполнять это упражнение прямым хватом, так нагрузка на мышцы спины будет максимальной. При обратном хвате в работу в большей степени будет вовлечён бицепс.

Попытайтесь продержаться от 30 до 45 секунд. Когда достигнете 45 секунд, можно прицепить к себе дополнительное отягощение.

Свободные руки

Этот вариант выполняется практически без участия рук. Вам потребуются специальные ремни (см. видео).

Примите такую же исходную позицию. Руки при этом зафиксированы в ремнях, а ноги направлены вниз. Также их можно скрестить, чтобы избежать раскачивания.
Ремни следует одевать поглубже, т.е. почти до подмышек. Грудь не забываем держать «колесом».

Выполните подтягивание настолько высоко, насколько это возможно, и зафиксируйтесь в таком положении на секунду-другую.
Вы будете испытывать схожие с первым приемом ощущения в верхней части спины. Положение тела должно быть таким же: грудь вперед, локти направлены вниз. Теперь плавно опуститесь вниз, насколько сможете, но следите чтобы руки не выскользнули из ремней.

Амплитуда движения будет заметно короче, чем в привычных подтягиваниях, но это не значит, что упражнение не работает. К тому же мы не предлагаем навсегда отказываться от классических подтягиваний.
Данное упражнение может послужить учебным пособием по тому, какие именно мышцы должны работать в подтягиваниях.
Попробуйте выполнить подтягивания в стиле «свободные руки» до начала основной части тренировки – это поможет вам размять целевые мышцы.

И кстати, этот вариант подтягиваний будет полезен людям с травмой пальцев, кистей или запястий. Вы сможете тренироваться спину во время периода восстановления.

Полтора повторения

Отличный вариант подтягиваний для тех, кто не может прочувствовать работу широчайших мышц спины. Многие еще со школы привыкли подтягиваться исключительно силой рук. С точки зрения бодибилдинга это неправильно.

Выполните стандартное подтягивание. Опустите корпус вниз не полностью, а только на половину. Лоб должен оказаться на одном уровне с перекладиной. Без задержки снова подтянитесь. Это будет одно повторение.
Рекомендуем делать 3-4 подхода по 6-8 повторений. Если получается больше, используйте дополнительное отягощение.

Эта вид подтягиваний помогает убедиться в том, что каждый повтор контролируется, и задействованы целевые мышцы. Получается практически двойная, по сравнению со стандартной тренировкой, нагрузка. Так же это отличная возможность для усиления верхней части спины и лопаток.

«Полтора повторения» могут использоваться во время привычных вам тренировок. Помните, что вам следует выполнять такое упражнение в объёме 2/3 от того числа повторений, которые вы привыкли выполнять. Т.е. если вы обычно можете сделать 12 обычных подтягиваний, то в этом случае вы вряд ли сможете сделать более 8.

Как только вы почувствуете, что 6-8 повторов даются легко, прибавляйте дополнительный вес.

Взрывные подтягивания со жгутами

Давайте рассмотрим вид подтягиваний, который поможет вам стать сильнее. Самый простой вариант – это подтягивания с дополнительным весом. Однако большинство атлетов в этом случае быстро достигнут плато, при котором дальнейшего прогресса не будет. В этом случае рекомендуем применять резиновые жгуты. По мере натяжения нагрузка возрастает. Когда вы проходите мертвую точку и уже могли бы расслабиться, приходится наоборот еще больше выкладываться.

Прикрепите один конец жгута (одного, или нескольких, в зависимости от уровня вашей подготовки) к тяжелой гантели, находящейся на полу прямо под перекладиной.

Прикрепите другой конец к ремню, находящемуся на вашей талии. Жгут должен быть довольно тугим в верхней части, но и перебарщивать с натяжением не стоит.

Выполняйте подтягивания как обычно, но при этом старайтесь начинать движение как можно резче. Вы должны «выстрелить» к турнику и медленно вернуться в исходное положение. Скорость – главный момент в данном случае.

Сделайте 6 подходов по 3 повторения 1 раз в неделю, совмещая с привычными тренировками.

Вис с дополнительным отягощением

Подберите такой вес, с которым сможете провисеть 45-60 секунд. Это поможет увеличить силу хвата и статически нагрузит мышцы спины.

Важно отметить, что это не простое пассивное висение, как будто вас привязали за руки. Необходимо минимально (несколько см) подтянуться за счет широчайших мышц и удерживать тело в таком положении. Прямой хват подходит в данном случае лучше всего, потому как обратный переводит нагрузку на бицепсы и плечи.

Используйте данное упражнение один раз в конце вашей стандартной тренировки, но не в тот день, когда вы отрабатываете другие приемы, о которых мы писали выше. Для начала работы подойдёт малый вес, но вскоре вы сможете освоить такой вес, о поднятии которого ранее вы и не мечтали. Когда это произойдёт, сила хвата будет намного выше, и подтягивания даже с внушительным дополнительным грузом будут выполняться вами увереннее.

Напоследок

Теперь у вас на вооружении есть 5 новых техник для повышения результатов в подтягиваниях и самое время задействовать их в программе тренировок. Полагаем, что вы используете советы, ориентируясь на уровень своей собственной подготовки.

С каких подтягиваний лучше начать – зависит от вашего опыта. Если вы не можете прочувствовать работу широчайших, упражнения «свободные руки» и «полтора повтора» подходят лучше остальных.

С другой стороны, если вам тяжело даётся каждый повтор, особенно последние сантиметры, это говорит о слабости ромбовидных мышц. В этом случае поможет «вис». Рывки помогут избавиться от недостатка стартовой силы. И, в конце концов, если вам нужна работа над мощью хвата, то вис с дополнительным отягощением подходят как нельзя лучше.

Найдите свои слабые места и попытайтесь с помощью указанных приемов укрепить их. Какой бы путь вы не выбрали, будьте уверены, что подтягивания сделают вашу спину и руки сильнее и объемнее!

Успехов, друзья! :)

КАК УЛУЧШИТЬ СВОИ СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ

2022-08-08T12:59:08.666Z

Хочешь увеличить свои показатели при силовых тренировках, но не знаешь с чего начать? Тебе надоели неудовлетворительные результаты? Вот несколько советов, как просто и эффективно улучшить свои силовые показатели, объём мышц и выносливость:

Придерживайся оптимального темпа при выполнении упражнений.

Ты должен выбрать такой вес, который позволит тебе точно контролировать каждое повторение, но не делай этого слишком медленно. Быстрая работа мышц эффективнее активизирует ткань, что приводит к более быстрому их росту и метаболизму. Веса опускай медленнее, чем поднимаешь, но помни об оптимальном темпе работы.

Подбери оптимальное количество упражнений, которые не изолируют отдельные мышечные группы.

Благодаря этому, даже если только начинаешь тренироваться, ты будешь делать больше, а работа с целыми группами мышц позволит использовать наибольшее их количество и, как результат, сжечь большее количество калорий.

Выбери приемлемый для тебя тренировочный план, но досконально придерживайся его только тогда, когда наверняка знаешь, что в состоянии выполнять каждое упражнение с безупречной техникой.

Не обманывай самого себя, добавляй к тренировке новые партии и научись делать повторения правильно. Если чувствуешь, что что-то не так, то спроси совета у знающего человека (инструктора или просто знакомого по залу) или просто прерви серию – не заканчивай её ценой темпа и техники.

Обозначь количество подходов.

Если тренировка силовая, а ты в состоянии сделать около 15 повторений за один раз, значит, самое время увеличить вес снаряда. Утяжеление на уровне 70-80% веса твоей максимальной выносливости является оптимальным и позволит эффективно достигать поставленных целей. В этом случае ты должен выполнять 8-10 повторений.

Не отказывайся от минутного перерыва между подходами.

Чувствуешь, что уже после нескольких десятков секунд готов опять поднимать тяжести? Хорошо, но лучше подожди ещё: не надрывай свои мышцы, оставь немного энергии на потом.

Успехов! :)

10 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ МАССАНАБОРА

2022-08-04T13:48:59.223Z

Ошибки в тренировках допускают все и я - не исключение. Вопрос только в том, как быстро вы их сможете найти и исправить. Ну, а чтобы упростить вам задачу, я подготовил пост с десятью самыми главными правилами, которые позволят вам набирать быстро, качественно и без ошибок! Эти непоколебимые тезисы сложились на основании опыта моих тренировок и работы с моими учениками и спортсменами.

1) УВЕЛИЧЕНИЕ РАБОЧИХ ВЕСОВ

Простая истина, которая работает и по сей день. Чем больше объем работы ты выполняешь, тем больше твои мышцы. Не стоит, конечно, доводить этот принцип до безумия и пропадать в зале по 5 часов, но держать каждый раз в голове мысль о том, что пара лишних кг на штанге сделают тебя больше, нужно обязательно.

2) ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК

Веса никогда не будут расти линейно, особенно если стаж занятий уже перевалил далеко за 5 лет. Поэтому в таком случае необходимо прибегнуть к периодизации и грамотно распланировать периоды восстановление и суперкомпенсации каждой мышечной группы. Именно такой подход позволит хорошо расти мышцам и сохранит в норме ЦНС и эндокринную систему. Например, восстановление после работы в отказ будет значительно дольше, чем при тренировке с двумя повторениями запаса до отказа.

3) МНОГО КАЛОРИЙ

Как бы ты усиленно не тренировался, все это будет абсолютно бесполезно без рациона с профицитом калорий. Ну и, конечно же, если хочется, чтобы росли мышцы, а не жир на боках, нужно стараться добирать эти калории на 80% из "чистых" продуктов. Эта истина очень проста и понятна, вот только она совсем не работает без следующего пункта.

4) ХОРОШАЯ РАБОТА ЖКТ

Неважно сколько пищи ты съешь - важно сколько усвоится! Контроль за пищеварительной системой - это то, на что я делаю большой акцент и в своих тренировках и при работе со своими учениками. И это определённо дает свои плоды. Не поднимая особо сильно профицит калорий, можно неплохо прибавить в мышечных объёмах именно за счет этого принципа. Перегруженный от огромного объёма пищи ЖКТ наоборот не позволит полноценно восполнить запасы гликогена в период суперкомпесации и соответственно расти. Пробуйте подбирать оптимальные варианты продуктов и максимально комфортные варианты их сочетания. Например, можно попробовать раздельно принимать белок и углеводы.

5) ИДЕАЛЬНАЯ ТЕХНИКА

Очень часто, выполняя определённые упражнения, мы тренируем далеко не то, что нужно. И это совсем не относится к элементарным вещам, типа "нельзя округлять спину при становой тяге". Но в первом пункте говорилось, что нужно брать большой вес, а если буду делать правильно, вес не будет большим! Но всё как раз наоборот - правильная техника позволяет целенаправленно нагружать нужную мышечную группу и соответственно прогрессировать именно в ней, а не в чем-то другом. Вот например, в понедельник вы сделали грудь, но работали плечами, а потом ещё раз нагрузили их в пятницу на отдельной тренировке. И так по кругу. По итогу - отсутствие прогресса и в груди и в плечах из-за отсутствия полноценного восстановления.

6) БУДЬТЕ АККУРАТНЫ С ОТКАЗАМИ

Часто вижу ребят в зале, которые на каждом подходе в своей тренировке идут в отказ. Даже с "витаминками" такая работа будет фатальной ошибкой для прогресса. Про натуральные тренировки и говорить нечего. Если вы тренируетесь сами и пока не получается правильно циклировать нагрузку, лучше работайте всегда с одним повтором запаса до отказа (например,берете такой вес, с которым можете сделать 11 повторений, но делаете 10).

7) ПОДБОР ТРЕНИРОВОК ПОД РЕЖИМ ЖИЗНИ

Когда мы отдыхаем - мы растём. Тренировки выступают лишь стимулом, благодаря которому при правильном восстановлении мы прогрессируем. А теперь представьте насыщенный рабочий график, при котором вы никогда не высыпаетесь и морально истощены. В таком случае "убиваться" в зале 5 раз в неделю абсолютно неправильно. Такое "геройство" обычно заканчивается жёстким перетреном, после которого в сторону зала вы не будете смотреть ещё очень долго. Много стрессов, мало сна и вялое состояние весь день - вам точно стоит ограничиться тремя, а то и двумя тренировками в неделю.
⠀
8) СОН И РЕЖИМ ДНЯ

Засыпать, просыпаться и есть в одно и тоже время - хорошая методика, позволяющая быстро сдвинуться с места в прогрессе мышц. Мой самый мощный прорыв в наборе мышц случился, когда я перестроил свой рабочий график и начал наконец-то высыпаться. Понимаю, что это звучит слишком фанатично и далеко не каждый может себе это позволит. Но что не сделаешь ради прогресса?
⠀
9) ПРАВИЛЬНО ПОДОБРАННЫЕ БАДЫ

Я никогда не делаю на спортпит большого акцента. И закупать каждый месяц протеина на 10 000р. в большинстве случаев абсолютно не нужно. Правильная схема тренировок и питания гораздо важнее. Но витамины, минералы и другие различные спортивные добавки в правильно подобранных дозировках в течение дня и правильном соотношении друг к другу позволят в целом улучшить состояние организма и общее самочувствие. И соответственно подтолкнут вас в сторону прогресса. Витаминный комплекс, отдельно Д3 (он у 80% людей ниже нормы), Омега - мой набор на постоянной основе.

10) НАСТРОЙ И МОТИВАЦИЯ

Мы очень часто сами себе ставим определённые рамки, выход за которые кажется для нас чем-то невозможным. "У меня плохая генетика, поэтому я никогда не наберу" или "Этот парень так быстро растёт потому что заряжается фармой". Слышали такие фразы? На самом же деле, абсолютно каждый может добиться существенного прогресса в наборе мышц. Вопрос только правильно подобранного подхода. Никогда не бросайте всё на полпути, пробуйте разные варианты и схемы тренировок, будьте открыты к новым методикам. То что не сработало на десяти, может сработать именно на вас. Снимая рамки в своей голове, мы открываемся новым знаниями и новым вершинам прогресса.
⠀
ПОДВОДИМ ИТОГИ

Набор мышечной массы гораздо более трудное занятие, чем сушка. Чтобы получить цельную картину (результат), нужно собрать ее из десятков различных пазлов (методологические приемы). Да, на каком-то этапе будет сложно и лениво, но разве есть ценные вещи в нашей жизни, которые достаются легко? Иногда нужно немного попотеть, чтобы потом довольствоваться крутым результатом. Согласны?

Денис Сорокин

БЕГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ

2022-08-01T10:41:35.512Z

Любительские пробежки не требуют серьёзной подготовки и ощутимых финансовых вложений. Чтобы занятия были максимально полезными, стоит соблюдать определённые рекомендации.

✔️ Посетите врача

Бег — это довольно серьёзная кардионагрузка, а вместе с ней и дополнительная работа для суставов. Проконсультируйтесь с терапевтом и пройдите назначенные им исследования, чтобы проверить общее состояние здоровья. Приступить к занятиям можно после того, как вы убедитесь в отсутствии противопоказаний.

✔️ Определите маршрут пробежек

Для тренировок вовсе необязательно искать ближайший стадион, подойдёт любая локация. Главное, чтобы каждая пробежка приносила вам удовольствие. Желательно избегать оживлённых городских улиц, а вот парки, набережные или небольшие улочки вдали от центра подходят идеально. Прогуляйтесь заранее пешком по предполагаемой дистанции, осмотрите местность и замерьте протяжённость возможных отрезков — так будет легче составить оптимальный маршрут.

✔️ Выберите время для бега

Самое важное правило — тренировки должны быть регулярными. Заранее выделите место для них в своём ежедневном распорядке. Лучше отправляться на пробежку утром или вечером. У каждого из вариантов есть свои плюсы. Утренние пробежки придают бодрости и создают позитивный настрой на весь день. Кроме того, в начале дня куда ниже вероятность пропустить занятие, в отличие от вечера, когда могут появиться неотложные дела. В свою очередь, умеренная нагрузка в конце дня помогает привести мысли в порядок и быстрее заснуть.

✔️ Подберите экипировку

Правильно подобранная форма для занятий обеспечивает комфорт во время тренировок. Одежда должна быть по сезону: подойдёт удобный спортивный костюм, который, в зависимости от погоды, можно дополнить лёгкой ветровкой, а в тёплые дни заменить толстовку на жилетку или вообще выйти без неё, в одном топе.

При выборе обуви ориентируйтесь на тип покрытия и длительность занятий, ведь это могут быть как короткие тренировки на асфальте, так и длительные дистанции на природном грунте. Новичкам лучше рассматривать варианты с хорошей амортизацией: в отсутствие профессиональной техники большая часть ударной нагрузки приходится на подошву. Неподготовленные мышцы — причина, по которой нога может «заваливаться» внутрь, поэтому важно найти обувь с хорошей боковой поддержкой. Беговые кроссовки обладают оптимальной жёсткостью подошвы для пробежек и снижают чувство усталости на длительных дистанциях.

Регулярные занятия бегом помогают быстро привести себя в форму, оздоравливают организм и положительно влияют на общий моральный настрой. Не гонитесь за рекордами, ведь главное — ощущение внутренней гармонии и неугасающий интерес к тренировкам.

Успехов, друзья!

ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ?

2022-07-30T07:47:36.803Z

Есть две точки зрения на вопрос сохранения мышц и силы после полного прекращения тренировок. Одна из них крайне негативная, другая - позитивная.

Приверженцы первой уверены в полной потере всех спортивных достижений после прекращения тренинга, «позитивисты» же утверждают, что даже если бросят спорт, то потеряют только какую-то часть массы и силы.

Кто прав? А никто. Обе точки зрения ошибочны.

Если вы полностью забудете тренировки, то можете потерять всю массу и силу, но таким, каким были до начала тренинга вы уже не станните.

Почти все бодибилдеры занимавшиеся в тренажерном зале больше года знакомы с понятием «мышечной памяти». Возможно, вы слышали истории о ребятах, которые бросали тренинг на достаточно длительные периоды времени, после которых смогли всё вернуть за пару месяцев. Да ещё и остались в плюсе. Такое действительно возможно из-за «мышечной памяти»

Мышечная память показывает, что если человек начал тренироваться после длительного перерыва, то ему гораздо проще набрать предыдущие результаты размера мышц и их мощи, нежели достигать этих высот с нуля.

Переезды, смена работы, болезнь или травма - все это может поставить нас перед необходимостью «завязать» с тренингом. Что же тогда произойдет с нашим телом?

Растренированность – вот обозначение тому, что с нами произойдет. Наше тело всегда адаптируется к окружающим условиям, потому что оно у нас очень «экономичное». Это как фирма, которая сократила свой перечень оказываемых услуг. Такой фирме невыгодно платить зарплату работникам, которые сидят без дела. Их увольняют. То же самое происходит с неиспользуемыми мышцами и функциями организма: он утрачивает те из них, которые не используются сейчас.

Быстрее всего мы теряем свою выносливость, затем какую-то часть мышечной массы, а последней «уходит» сила. Процесс этот очень долгий и развивается ступенчато. В первый месяц-два происходят самые значительные потери 10-30% наработанных результатов. После этого процесс замедляется. Часто даже через год бывшие спортсмены сохраняют 30-50% своих наработанных тренировками функций. Причем, чем дольше тренировочный стаж субъекта, тем минимальнее будут потери в массе и силе, тем медленнее они будут происходить и тем быстрее он сможет всё вернуть обратно.

При правильно организованном режиме тренировок и восстановления вполне реально вернуть всё потерянное через 2-3 месяца за счет мышечной памяти. Причем быстрее всего возвращается мышечная сила, выносливость и координация. Потерянные мышечные объёмы возвращаются медленнее. Но еще медленнее (до полугода) восстанавливается сила нервного импульса, благодаря которой мы более эффективно сокращаем мышцы.

Есть ещё одна, крайне важная вещь, которую вам нужно знать: после перерыва в тренинге для наращивания мышечной массы доступно большее количество мышечных волокон, чем было доступно изначально. Это во многом и объясняет ту скорость, с которой мы возвращаемся в форму. Такая вот особенность мышечной памяти и периодизации в спорте.

Кроме того, эффект «мышечной памяти» может помочь для выхода из «застоя» вызванного тренингом. Поэтому не бойтесь бросать тренинг. Ваше тело – это ваш капитал, который всегда с вами.

Всего хорошего, друзья!! :)