Physical Transformation

Мануал по неизбежному достижению целей 2.0. Часть 2/2. Достигаем цели

2026-09-03T16:04:44.604Z

В прошлой части мы уже поняли, что цели — это хорошо, но этапы достижения складываются из очень прозаичных регулярных действий. Шажочек, килограммчик, сантиметрик.

Пойми, твоя жизнь — это не столько то, ЧТО ты в итоге имеешь, сколько то, КАК ты к этому приходишь. Самая большая ценность — это не само достижение, а то, кем ты становишься на этом пути. И по совместительству это практически единственный вариант реально достигать больших результатов, не полагаясь на удачу. И вариант выстроить по новой, если рухнуло.

Как ты проводишь время (которого у всех в сутках одинаково)? Какими действиями наполняешь каждый день? Какие ежедневные рутины позволяют тебе оглянуться на прошедший день/месяц/год и сказать, что он совершенно точно прожит не зря?

Процесс — это то, что создаёт результат. Когда что-то становится образом жизни, результаты становятся чем-то вроде контрольных точек:

— О! Вес такой, как я хотела, внезапно!
— О! Сто кило пожал, со школы мечтал!
— О! Прошлогодние брюки болтаются, надо ушивать!
— О! Работу предложили, говорят, такого специалиста давно искали... вы точно про меня?
— О! 100500 денех накопилось как-то само...

Когда выстроен процесс, результаты случаются уже по факту и приятно удивляют, но... не впечатляют. Это просто такая новая норма бытия.

А как понять, что шажочки действительно приближают к той самой цели, которая светит вдалеке, манит и зовёт? У пути есть этапы, и ты можешь отслеживать переход от одного состояния к другому.

Даже так: тебе определённо стоит именно это и делать!

1. Вдохновение:

самый краткосрочный вид топлива

После фильма с Брюсом Ли многим захотелось попасть в секцию карате, но дошли до неё немногие. Вдохновение иссякло. Если под рукой оказался младший брат, то пару приёмов отработали на нём, но не более того. Всем известно, как быстро проходит стремление вынести мусор, помыть посуду: стоит задержаться на диване на минуту-другую — и конец.

То же происходит в отношении разного рода импульсивных покупок. Ты купил(а), оно приехало, ты смотришь на это и недоумеваешь: зачем тебе это, какой бес тебя вынудил это приобрести.

Короче, вдохновение — это искра, которая зажигает, но будет ли гореть дальше, зависит от того, есть ли там чему гореть.

2. Мотивация:

длится дольше, чем вдохновение, но важно, каким был её источник

Можно сказать классическое, что успех — это когда ты действуешь без оглядки на мотивацию. Но это навык, который нарабатывается годами. И понимание, что состояние бывает очень разным, а дело делать нужно.

Тёмный период пройдёт, жизнь продолжится, а ты будешь очень благодарен себе за то, что действовал вопреки настроению. И в итоге вместо того, чтобы растерять (форму, деньги, инерцию на пути к цели), ты продвинулся(лась).

Но всё-таки стоит разделять мотивацию внешнюю и внутреннюю.

Внешняя мотивация: сподвиг ли тебя мотивационный спикер купить абонемент в зал, или хулиганы во дворе жестами по лицу замотивировали заняться боксом — ты начинаешь новую жизнь с понедельника, и действия твои наполнены энтузиазмом (учишь английский, бегаешь по утрам, ешь пресное/бескалорийное, радостно получаешь по лицу на секции).

Мотивация продержится от недели до месяца, а затем энтузиазм иссякнет, быт заест, энергия из плюса уйдёт в минус — и ты благополучно забьёшь.

Мотивационные тренинги не работают, хулиганы бьют не так сильно и часто, как парни на секции и т. д.

Чем больше не получается, тем сильнее мотивация «на полшестого». Потому что внешняя.

Кнут, дедлайн, премия, очередной платёж по ипотеке — это тоже формы внешней мотивации (или стимуляции). Работают, но неустойчиво: они сподвигают делать ровно столько, чтобы избежать угрозы или выполнить норматив. Но не превзойти себя.

Внутренняя мотивация: когда ты готов(а) делать то, что другим непонятно, неприятно и скучно, это уже другая история. Кому-то нужно платить за действия типа утренней пробежки (ну или угрожать палкой по жопе), а кто-то сам готов доплачивать за возможность.

Когда ты качаешься, чтобы нравиться женщинам, — это внешняя мотивация. Неустойчивая. Легко разочароваться. Долго ждать результата.

Когда ты качаешься, потому что любишь это дело и кайфуешь от преодоления, прогресса, силы и собственной трансформации, — другое дело!

Зубрить, чтобы сдать экзамен, и учиться оттого, что безумно интересно, — две большие разницы.

Заниматься боксом и борьбой, чтобы быть готовым дать отпор, неплохо работает первое время, пока не поймёшь, что хулиганы тебя лупят раз в пятилетку, а на ММА прилетает пять дней в неделю. Нужно любить процесс, чтобы быть частью этого!

Внутренняя мотивация очень хреново привязывается к баблу и цацкам. Деньги — это перфоманс-метрика, которая говорит о том, что ты всё делаешь правильно, как баллы в игре. То же касается регалий, красивых женщин (мужчин) и прочих атрибутов статуса.

Обычно внутренняя мотивация без проблем находится и удерживается в областях, связанных со здоровьем и физической формой, построением отношений (семья, друзья), саморазвитием (в самом широком смысле), помощью другим (от волонтёрства до проектов, влияющих на жизнь других людей) и в области того, что обычно называют предназначением или смыслом жизни [1].

Последнее — наиболее важное. Не буду останавливаться подробнее, рекомендую вчитаться в теорию самодетерминации [2].

Если коротко, то это поиск тех действий, через которые жизнь воспринимается как имеющая смысл, а сами действия — значение и влияние на окружающий мир. А ещё радость и удовлетворение.

Внутренняя мотивация, в отличие от внешней, не иссякает полностью, но при этом её одной недостаточно. Она позволяет снова взяться за дело, даже если с первого/второго и т. д. раза не получилось. Она, как тлеющие угли, позволяет костру не угаснуть, временно давая всполохи. Но сама по себе она пламя до неба не даст.

3. Сила воли:

продолжение действий на силе характера. На зубах

Да, не хочется, да, устал(а), да, приболел(а), да, тело ломит. Берёшь себя за шкирку и тащишь делать то, на что с собой договорился(лась). Когда сделаешь, эмоциональный настрой опять временно подпрыгивает в плюс.

Проблема силы воли в том, что она конечна, по крайней мере в классическом определении (от Роя Баумейстера): здесь она одновременно сосуд, который может иссякнуть, и мышца, которую можно накачать [3, 4].

Нет отдельной силы воли для диеты, отдельной — для спорта, отдельной — для орущего начальника, отдельной — для двоечников детей.

Усталость бывает даже у металла. В один из дней ресурс заканчивается, и в ход идёт то, от чего стараешься держаться подальше. Например, диета сменяется срывом на ведро мороженого, бросившие курить жадно открывают пачку...

Ну ты и так всё знаешь.

4. Дисциплина:

тебя всё ещё кидает из плюса в минус, но уже не так ярко. А ты просто делаешь

В плюс закидывает уже почаще, но он тут уже не такой радостный, как при этапе мотивации. Ты заранее знаешь, что перепады будут. Что в понедельник спорт даётся труднее, потому что на работе аврал, в пятницу — потому что за неделю усталость накопилась. А в выходные бабушка будет испытывать твою стойкость и искушать пирожками.

Но у тебя есть приоритеты, и ты вывозишь. Иногда легко, а иногда со скрипом. Жизнь вносит коррективы, но и ты сознательно вносишь свои коррективы в жизнь. И просто последовательно делаешь, без оглядки на «хочу / не хочу».

Это некое высшее «хочу». А значит, делаю.

Альтернативный взгляд на силу воли и дисциплину

Психология не является точной наукой, поэтому случаются противоречивые мнения, однако оба могут вполне эффективно работать.

Иной взгляд на силу воли и дисциплину предложила Кэрол Дуэк. Её мнение таково: никакая сила воли не иссякнет и дисциплина не подведёт, если у тебя крепки убеждения о том, как правильно и как надо [5, 6, 7, 8].

У спортсмена, который готовится к олимпиаде, не бывает сомнений:

пойти или не пойти на тренировку;
надеть или не надеть шарф и шапку;
закурить ли раз, когда вокруг все курят;
забить на режим и пойти в клуб вместо сна.

Никаких волевых усилий не потребуется, потому что нет никаких сомнений в том, как расставлены приоритеты.

Почему оба взгляда верны?

Пока ты пытаешься распробовать новый для себя образ жизни (он ещё не сформирован), тебе нужно делать над собой усилие.

Когда ты ассоциируешь себя с некоторым образом жизни (естественно, я не курю; само собой, я тренируюсь), это сильно упрощает переход к пункту 5.

Даже если в жизнь встраиваются новые действия, но сонаправленные с твоими ценностями и убеждениями о том, как нужно жить жизнь.

5. Привычка:

просто делаю. Просто часть жизни

То, что раньше было то хорошо, то не очень, теперь просто норма. Ежедневная рутина. И эмоций в этом всём абсолютный минимум. Обычно это такой позитивный фон, но не более того.

Эмоциональные спады в основном происходят, когда внешние силы вынудили нарушить привычный ритуал. Это буквально выбивает из колеи:

«Твою ж мать! Не попал(а) на тренировку», «Да, блин! В командировке был(а), а там не еда, а комбикорм...»

6. Образ жизни, или сумма укоренившихся привычек

Когда какая-либо деятельность становится образом жизни, тебя уже не особо волнуют обстоятельства. Ну да, новогодние праздники. Ну поем два дня, пропущу пару тренировок. На третий день привычка сама погонит в зал.

Когда формируется образ жизни, результаты просто случаются.

Сейчас ты думаешь: «Вот буду я весить хх кг, и это будет невероятное счастье!»

Нет. Когда это случится, ты, может, даже и не заметишь, потому что цель будет уже другой. А может, заметишь: «О, точно, случилось». Внутри будет не дикий восторг, а чувство закономерно наступившего результата: «Ну конечно, а как ещё могло быть?»

Загоревшись идеей изменений, лучшее, что можно сделать, — это спросить себя: а каким должен(жна) быть я сам(а) (а значит, и мой образ жизни), чтобы у меня было вот это (вес, пресс, жим за сто, дом под Сочи)?

Какой жизнью мне нужно жить, чтобы вот так? И дальше можно погружаться в процесс. Каждый, кто формировал привычки, знает, что необходимо пройти все пункты с 1-го по 5-й.

И когда иссякнет мотивация, станет тяжело. Временами будет пропадать интерес. И срывы тоже будут. Но если неуклонно возвращаться на путь и шаг за шагом топать, то неизменно придёшь в пункт назначения.

Когда сумма привычек станет образом жизни, пункт назначения станет домом.

Бонус: мне трудно и не нравится, как мне полюбить эти ваши диеты и фитнесы?

Что было первым — курица или яйцо? Как понять, за что мне браться? Хорошо получается то, что изначально приносит удовольствие, или мы начинаем получать удовольствие от того, что у нас получается?

Ряд исследований показывает, что скорее второе [9, 10, 11]. Сначала усилие до момента, когда мы определённо видим успехи, затем уже начинаем кайфовать от процесса.

В случае диет и фитнеса (и многих других ключевых для жизни процессов) результат является отложенным. Если в случае диеты мы не видим особой разницы в зеркале, но можем наблюдать её, становясь на весы и накидывая на талию сантиметр, то в случае тренинга нам требуются месяцы (а зачастую и комментарии других людей), чтобы проникнуться.

Вывод, который я прошу тебя сделать: дай себе время. Прояви настойчивость, потерпи. Получи первые результаты. Тебе понравится (в крайнем случае нет)!

Аппетит действительно приходит во время еды, но работа над собой требует времени, чтобы «войти во вкус». Это значит проявить волю и дисциплину, чтобы затем получить новый заряд мотивации. И в итоге сформировать ряд новых привычек, без которых жизнь уже «не та».

Понимать конкретные шаги — полезно.

Но ещё полезнее не просто знать, что нужно делать, а уметь всё это применять к себе.

Для этого мы запустили Физикл Клуб.

Физикл Клуб — не просто счётчик калорий, а личный диетолог и система для работы с телом, питанием и привычками, которая помогает сформировать адекватный здоровый образ жизни через эффективные инструменты и действия.

Внутри мы не просто говорим: «создайте дефицит калорий и будет вам счастье». Мы показываем, как этот дефицит рассчитать, как выбрать цель, как не уйти в слишком жёсткую диету, как собрать БЖУ, как следить за качеством рациона и как использовать все эти скучные на первый взгляд штуки — калории, белок, жиры, углеводы, микронутриенты — себе на пользу.

Клуб — это формат Физикла для самостоятельной системной работы с телом, питанием и образом жизни. В него мы упаковали:

фудтрекер Физикла с AI-распознаванием еды по фото и авторасчётом макро- и микронутриентов;
индивидуальные планки калорий, белка и др.;
библиотека материалов по питанию, тренировкам, здоровью и образу жизни;
новый экспертный контент каждый месяц;
и комьюнити людей, которые тоже не хотят больше жить в цикле «похудел — откатил — начал заново».

Если хочешь начать применять это в своей жизни: считать проще, понимать рацион лучше, выбирать цель адекватнее и двигаться к результату без магического мышления и диетического героизма — заходи в Клуб.

Список источников:

Minimalism: Live a Meaningful Life
Self-determination theory (Wikipedia)
Training Willpower: Reducing Costs and Valuing Effort (Audiffren, 2022)
The Strength Model of Self-Regulation: Conclusions From the Second Decade of Willpower Research (Baumeister, 2018)
Ego depletion--is it all in your head? implicit theories about willpower affect self-regulation (Job, 2010)
Implicit theories about willpower predict self-regulation and grades in everyday life (Job, 2015)
Beliefs about willpower determine the impact of glucose on self-control (Job, 2013)
Theories of willpower affect sustained learning (Miller, 2012)
Literacy skills seem to fuel literacy enjoyment, rather than vice versa (Bergen, 2022)
Unraveling the Relation Between Reading Comprehension and Print Exposure (Erbeli, 2019)
Why do children read more? The influence of reading ability on voluntary reading practices (Bergen, 2018)

Больше стратегий от Физикла под твоё похудение + медитация на здравый смысл от Зингилевского

2026-08-28T14:45:58.493Z

Ровный дефицит подходит не всем

У Физикла много инструментов для того, чтобы ты добился(лась) результата.

Первый — это просто «ровный дефицит»

Самый понятный и прямолинейный вариант. У нас есть средний уровень потребления. Есть степень дефицита, оптимальная для конкретного человека — так чтоб терять максимум жира и минимум мышц (ну или вообще не терять).

Второй — тоже ровный, но с нюансами внутри дня

Это уже про форматы периодического голодания (ПГ), когда человек не ест большую часть дня (например, 12–16 часов, включая ночной сон), а меньшую — ест (8–12 часов). Никакой магии и чудес аутофагии, просто способ контроля аппетита. Многим людям это действительно подходит и переносится комфортнее, чем то же количество еды, равномерно распределённое по дню.

Третий — это когда уже голодно каждый день

Тогда отличное решение — это 1–2 дня низких либо околонулевых калорий. В миру это форматы вроде Alternate day fasting или голодный день. И PSMF — protein sparing modified fast: он же день очень низких калорий, высокого белка и горочки водянистых овощей. Наши участники ласково называют его днём BDSM. Наговаривают!

Индивидуализация

Эти инструменты — не рандом. Не всем всё подходит.

Например, ровный дефицит — это такая база и, естественно, работает для всех и всегда, до тех пор, пока соблюдается. Блюсти его мешает голод, и тогда естественно попробовать что-то из вариантов ПГ. Тут начинается вкусовщина, и это окей.

Ещё есть спортсмены. Если у нас кач и только, то ПГ тоже очень даже. Если циклические виды, то уже так себе, хотя и не нереально. Голодные дни сразу мимо — людям с нагрузками нужно восстанавливаться. А вот PSMF вполне… и так далее, и так далее.

Вот это уже про индивидуальный контекст и адаптацию под конкретного человека.

Есть ещё одно: по мере прогресса инструменты, которые справлялись ранее, могут перестать справляться. Давай приведу примеры. Сейчас Физикловцы на опыте узнают себя.

Почти за 10 лет работы мы собрали ряд повторяющихся кейсов, в которых участнику нужен другой ритм:

→ один(а) остановился(ась) в прогрессе по форме и перестал(а) отвечать на прошлые инструменты, как раньше — клиент «застрял»;

Нет, это не дефицит перестал работать, просто тех инструментов, которых хватало, теперь не хватает.

→ другой(ая) уже дошёл(а) до формы, вышел(а) на поддержку, но понемногу начал(а) откатывать и за несколько месяцев вернул(а) немного веса;

Это не про тех, кто откатился до заводских настроек промышленного рефрижератора с пищевыми повадками кухонного комбайна. Это про тех, кто вроде держится (вроде), но вес мал-помалу ползёт вверх.

→ у третьих просто накопилась усталость. От усилий, от диеты. От того, что в цифрах результат классный, а в отражении нет. И постепенно закрадывается мысль, что это всё того не стоит, и настало время выбирать быть толстым и счастливым.

Такой лимб по Данте. Ежедневная порция страданий без надежды на результат.

Решение. Без гарантий, но уже помогло многим

Точнее, я не помню, чтоб кому-то не помогло, ведь нормально делай, нормально будет.

Мы меняем ритм. У нас появляется два главных актора — поддержка и PSMF. Да-да, который BDSM, но от диеты.

Первое. Я там выше заявлял о медитации на здравый смысл, вот она⭣

Твоя диета, наполненная преодолением, не имеет смысла без удержания результата.

Дефицит — временное неудобство. Наша с тобой основная задача — выйти из режима голодомора в уверенную поддержку. Есть вкусно, сытно, полезно. Жить полной жизнью, не бояться съесть лишнее.

Не дотерпеть до конца диеты. И тем более не сорваться, чтоб тебя распидорасило во все стороны. Вот это мы ставим во главу угла.

Распидорасило? Ничего страшного, возвращаем себя в норму и учимся жить в новом теле. Без этой установки у тебя не будет устойчивого результата.

Это понимание приходит с опытом, я дам этой мысли настояться.

Второе. PSMF — они же краткие периоды агрессивного дефицита, высокого белка и стоической выдержки.

Да, у нас тут гибкая диета и всё такое, но раз уж ты не готов(а) жить другой жизнью и всё ещё мыслишь краткосрочными усилиями, то давай хотя бы сделаем это эффективным и безопасным.

Для тех, кто застрял в прогрессе

1–2 недели PSMF с возвращением на поддержку. Никакого «поскорее б повторить». Спокойно стабилизируемся, делаем ещё рывочек.

Нам важно не превратить это в весёлые качели. Ну, куратор и не даст. В Клубетакое мы не предлагаем, тут нужен надзор.

Для тех, кто медленно ползёт в стороны

Приросли на 1.5%–3% от веса, который образовался после выхода на поддержку и стабилизировался — 1–2 недели PSMF. Вернули себя в форму и вживаемся / стабилизируемся.

Плюс варианты с 1–2 такими днями в неделю и калориями выше поддержки в другие дни — ещё один протокол для пробы. Это как раз решение с парой дней а-ля «яйца в кулак» и другие дни в комфорте.

Если что, не преувеличивайте масштаб подвига — бодибилдеры так постоянно живут. Знали б вы, как трудно сжимать такие мелкие яйца такой здоровенной ладошкой!

Для тех, кто приуныл

Вы унываете от стагнации без результатов. Вот и решение — не плавно / уверенно / неотвратимо, а рывками. Иной ритм.

После некоторого тюнинга я считаю, что это очень подходит потоку, хоть и не особо похоже на классику гибкой диеты.

Поэтому одна из задач нашей методологии — иметь достаточно вариантов, чтобы подобрать схему работы с формой под конкретного человека, его текущую ситуацию и то, как он отвечает на дефицит именно сейчас.

Поэтому мы продолжаем искать, тестировать и дорабатывать новые режимы работы с питанием, даже если существующие протоколы уже работают.

Для тех, кто в поток не собирался и не собирается

Я выдал вам фреймворк, пользуйтесь, но будьте осторожны. Я это встраиваю в поток, но не в Клуб, так как считаю, что с такими штуками очень важен опытный взгляд со стороны.

Такие спринты в потоке назначает только куратор: нужно учитывать состояние человека, прошлый опыт, тренировочную нагрузку, пищевое поведение, медицинские ограничения и то, насколько вообще оправдана такая интенсивность в его случае.

Когда я сам впервые опробовал эту штуку, для меня это закончилось многодневным обжираловом. Я не «вышел из диеты» и не «вывалился».

Мы с вами так жестить не будем, но вы сами с собой нажестите, я вас знаю, дорогие мои любители быстрых результатов.

Я снова возвращаю вас к мантре здравомыслия: вам нужна не история триумфа или героического преодоления, а потерять 1–2% веса жиром и спокойно вернуться к нормальной жизни с полноценным питанием.

В этом и состоит одно из ключевых изменений методологии, с которым мы заходим в осенний поток. Напомню, что прошлые форматы не потеряли актуальности. А тут мы решаем вполне конкретные задачи, когда плавный режим не работает и надо «протолкнуть».

В части методологии это не единственное изменение, если ты не читал(а) про «фокусы работы», то вот туть ⮐

Что это даёт участнику?

У куратора теперь ещё больший набор инструментов и протоколов, через которые можно управлять твоим дефицитом не абстрактно «по методичке», а в зависимости от того, что происходит с тобой прямо сейчас:

⭢ если тебе комфортно на обычном ровном дефиците — тогда мы оставим его;

⭢ если проще ограничить период приёма пищи, можно использовать один из вариантов периодического голодания;

⭢ кому-то удобнее отдельный голодный день, а кому-то вместо полного отказа от еды лучше подойдут PSMF-дни;

⭢ ты активно тренируешься? Тогда ровный дефицит, но может быть уместно добавить пару PSMF-дней;

⭢ ты готовишься к марафону? Тогда никакого тебе дефицита, а углей побольше. А если ты в межсезоне и нужно скинуть вес, то давай-ка снизим тренировочный объём и сделаем полноценную сушку;

⭢ если же ситуация требует короткого более интенсивного усилия, в новом потоке появляется возможность интенсивно подефицитить одну-две недели, а затем обязательно вернуться на поддержку и закрепить результат. Ну или повторить спустя 2–4 недели.

Чем больше у команды рабочих инструментов, тем точнее можно подобрать стратегию под конкретного участника и конкретный этап его работы с формой.

При этом конечная цель всех этих протоколов одна: не держать тебя на диете как можно дольше, а помочь прийти к форме, которой ты доволен(а), выйти на поддержку и научиться эту форму удерживать.

Осенний поток уже стартовал. О новых возможностях попасть в поток будем рассказывать здесь, так что следи за обновлениями.

А пока присоединяйся к Физикл Клубу — все инструменты для самостоятельной работы уже доступны. Клуб— это одна из точек входа в экосистему Физикла.

P.S. Не бойся шуток про BDSM

Боль — не всегда страдание. Спортсмены знают это. Предприниматели знают это. Желание преодолевать временные неудобства ради трансформации, результата, да и просто опыта, присущи многим видам деятельности.

Это как различать и получать удовольствие от сложного искусства или горьких вкусов. Требует усилия и открывает что-то недоступное другим. А в случае работы над собой — вознаграждает.

Мне откровенно жаль людей, которые не находят в себе силы распробовать вкус преодоления и торжество победы над собой. И нет, это не только про диету и спортзал. Но они — отличная точка входа в то, чтобы узнать себя лучше.

Ну или нет. Волков бояться, в лесу не ебацца, знаешь-понимаешь.

P.S.S. Иди уже тренируйся

Этот пост не нужен ни одному человеку, которому довелось пожить в сильном, способном, атлетичном теле.

Автор: Олег Зингилевский

Для каждого участника будет свой Физикл

2026-08-20T07:37:42.856Z

Что такое индивидуальная работа по-физикловски?

Куратор всегда был движущей силой потоков и результатов участников.

Не потому, что рядом есть человек, который напоминает заполнить отчёт, хвалит за хорошие цифры или отвечает на вопросы, а потому, что между общей методологией и конкретным человеком всегда есть расстояние, личные обстоятельства и конкретные факторы, которые невозможно закрыть одной инструкцией для всех.

У двух участников может быть одинаковая цель, одинаковая планка по калориям и даже похожая динамика веса, но при этом совершенно разные причины, по которым один спокойно выполняет рекомендации, а второй постоянно выпадает из процесса:

у кого-то — много работы и почти нет сна;
кто-то — регулярно ест вне дома;
кто-то — тренируется и не хочет терять производительность;
кому-то — на таком дефиците слишком голодно;
кто-то — всё делает по плану, но вес стоит как вкопанный;

Поэтому в новом осеннем потоке мы ещё сильнее смещаем работу кураторов в сторону персонализации!

Да ещё индивидуальнее:

ещё сильнее подстраиваемся под каждую «уникальную снежинку». Не просто выдаём индивидуальные планки, а каждую неделю решаем, что именно сейчас нужно конкретному участнику и на чём ему имеет смысл сосредоточиться.

Не брать в фокус всё и сразу, а делать то, что сейчас важнее всего и даст наибольший эффект.

Работа над системой началась с внутреннего исследования:

фокусная работа шла с 16 февраля по 4 марта, итоги подводили 5 марта.

В фокус-группах принимали участие люди, у которых по каким-то причинам прогресс в похудении встал.

Мы решили переключить их внимание с «дожимания результата» на восстановление — сон, энергия, снижение стресса — и сократить количество обязательных задач до минимума.

Мы предположили, что это высвободит ресурс участника на похудение: пойдёт динамика по весу и улучшится вовлечённость.

Всего в фокусном исследовании приняли участие 217 человек:

113 человек в фокусных группах 1, 2 и 3 (работа по изменённым методикам);
104 человека в контрольных группах (методика не менялась).

Группа 1 изначально имела средние показатели сна и стресса. Здесь мы сделали акцент на упрощении процесса и соблюдении трёх фокусов из восьми: точность подсчёта КБЖУ, сон и активность.

В группе 2 стресс и сон были в норме, поэтому работа с этими показателями не проводилась. В методике мы сделали акцент на упрощении процесса и соблюдении двух фокусных задач: точность подсчёта КБЖУ и активность.

В группе 3 показатели сна и стресса были критическими. Работа с этой группой велась по тому же алгоритму, что и с группой 1: был сделан фокус на точность подсчёта КБЖУ, сон и активность.

Главный результат фокус-групп: фокусная работа показала стабильно лучшие результаты у людей с ожирением во всех трёх группах по сравнению с контрольными. В фокус-группах из «касты нехудеющих» вышло значительно больше людей, чем в группе контроля.

При этом у людей без ожирения, напротив, контроль показал себя лучше фокуса во всех трёх группах:

Это говорит о том, что чем больше лишний вес, тем меньше действий потребуется для результата. Достаточно будет ограничиться 2–3 метриками и соблюдать их. В «средней» категории уже больше параметров будет играть заметную роль. Например, качество питания, наличие силового тренинга и т. д.

Вывод: один формат не подходит всем одинаково. Для каждой категории людей и для каждого отдельного человека потребуются индивидуальные настройки.

Именно этот опыт стал одной из причин, почему теперь мы развиваем фокусную работу дальше — уже не как эксперимент для отдельных групп, а как инструмент персональной работы куратора.

И после летом мы приступили к обновлению методологии проекта и участники текущего потока уже столкнулись с внезапным вниманием куратора к деталям и неожиданным предложениям в духе:

«А давай поработаем над…, кажется, это именно то, что… (тебе мешает, блокирует прогресс, не даёт удержать)».

Мы уже начали работать по этой логике и получили результаты, которые позволяют переносить её в новый поток как полноценную часть методологии.

Для нас это важное изменение, которое делает процесс нелинейным, индивидуальным и требует более исследовательского подхода как со стороны куратора, так и со стороны участника.

Как это будет происходить?

В начале недели куратор смотрит, как у тебя прошли несколько предыдущих дней:

что получалось стабильно;
где возникали сложности;
как менялись показатели;
и что вообще происходило у человека за пределами Физикла.

После этого он определяет 2–3 приоритета, вокруг которых будет строиться работа в ближайшие дни.

Смысл здесь довольно простой: конкретному участнику далеко не всегда нужно одновременно улучшать питание, шаги, сон, тренировки и ещё несколько показателей только потому, что все они есть внутри потока.

Мы уже видели это у участников весеннего исследования с критически плохими показателями сна и стресса: мы сократили количество задач и отдельно вынесли сон в фокус. В результате участники лучше соблюдали планку, точнее считали питание и реже срывались.

В середине недели куратор проверяет, насколько выбранный фокус работает, а по итогам недели вместе с участником смотрит на результат и решает, что делать дальше.

Стресс? Окей. Аврал? Окей. Ешь не дома? Окей. Заболел(а)? Окей

В такие периоды и то, как куратор проходит их вместе с участником — лучше всего видно, что мы называем индивидуальной работой в Физикле:

– у тебя стресс и последние две недели плохо со сном? Окей, стратегия должна это учитывать;

– сейчас ешь в кафе и ресторанах? Окей, будем разбираться, как работать с питанием в этих условиях, а не ждать момента, когда ты снова начнёшь готовить всё дома;

– вес стоит, хотя рекомендации выполняются? Куратор посмотрит на динамику и поможет понять, действительно ли это остановка прогресса или обычные колебания из-за воды, цикла, тренировочной нагрузки и других факторов;

– стало очень голодно? Значит, вопрос не обязательно в том, как ещё сильнее себя контролировать. Возможно, нужно менять сам рацион, увеличивать объём еды при той же калорийности или пересматривать режим дефицита.

Этому в конечном счёте мы и хотим научить участника:
не жить по-физикловски только в течение идеальных четырёх месяцев, а уметь сохранять форму и управлять питанием в разных ситуациях, которые всё равно будут происходить в жизни.

Вот в этом и разница между планом, который подстроен под жизнь, и планом, который жизнь всё время нарушает.

Разным участникам нужны разные стратегии

Наш же тест показал ещё одну важную вещь: даже хорошо работающую методику нельзя просто одинаково применить ко всем. У участников с большим количеством лишнего веса концентрация на 2–3 показателях сработала особенно хорошо.
А в средней весовой категории та же схема уже не дала преимущества — там для результата оказалось важнее учитывать больше деталей.

Собственно, поэтому новая система и строится не вокруг фиксированного списка «фокусов Физикла», а вокруг вопроса: какие фокусы нужны именно тебе сейчас?

Это относится не только к ежедневным фокусам, но и к более крупным решениям по ходу потока.

Представим ситуацию: участник вернулся в поток после отката и хочет за короткое время вернуть форму и получить видимый результат.

Теперь у куратора есть выбор из двух стратегий для таких случаев: классический равномерный дефицит на весь поток или более интенсивный, но на короткие спринты, после которых главной задачей становится не продолжать снижать вес, а грамотно вернуться на поддержку и удержаться на ней.

Сам по себе режим спринтов здесь не является целью или новой универсальной рекомендацией Физикла.

Его ценность появляется только тогда, когда есть конкретная задача, понятный срок и человек, который помогает вовремя из него выйти, чтобы короткое усилие не превратилось в очередные качели между ограничениями и откатами.

Даже одинаковые показатели могут означать разные задачи

Также мы всё больше работаем с объёмом рациона. Два человека могут есть на одинаковую калорийность, но один собирает её из большого количества относительно низкокалорийной еды и остаётся сытым, а второй постепенно возвращается к небольшому объёму более калорийных продуктов и снова начинает регулярно хотеть есть.

В этом случае куратор может помочь увеличить объём пищи, не увеличивая калорийность, и подобрать изменения под привычный рацион самого участника.

По той же логике работаем с качеством питания

Есть фундамент, за которым мы следим в первую очередь, но нет задачи заставить каждого участника одновременно доводить до идеала все возможные показатели.

Дополнительные рекомендации появляются тогда, когда для них есть ресурс и смысл, а если возникает медицински значимая задача, она, наоборот, может сразу выйти в основной фокус.

Физикл впишется в любой период твоей жизни

Отдельно это важно для участниц с маленькими детьми: мы не просто ведём участниц в период грудного вскармливания (ГВ) ребёнка, а корректируем под этот период саму стратегию.

Мы понимаем, что рядом с маленьким ребёнком может не быть стабильного графика, полноценного сна и возможности каждый день жить по одному расписанию.

Среди наших кураторов есть специалисты с опытом ведения участниц на ГВ, в том числе мамы, которые хорошо знают этот контекст из собственной жизни.

Поэтому задача здесь не в том, чтобы сначала создать идеальный режим, а уже потом заняться собой. Куратор поможет адаптировать составляющие потока и фокусы под тот режим, который сейчас реалистичен, и поможет постепенно двигаться к цели из той точки, в которой ты находишься.

Это лучше всего описывает, что мы хотим получить от обновлённой системы сопровождения участников и еженедельных фокусов в целом: не человека, который идеально подстроился под программу, а программу, которую куратор умеет подстроить под человека — и затем научить его управлять этой системой самостоятельно.

Что это всё даёт участнику?

Если собрать все обновления вместе, задача новой системы сопровождения довольно простая: сделать так, чтобы стратегия работала не только «в среднем», а конкретно для тебя — с твоей исходной точкой, образом жизни, ограничениями и текущей целью.

В результате:

Не придётся пытаться исправить всё одновременно. Фокусы недели помогают вместе с куратором выбирать те 2–3 задачи, которые сейчас действительно влияют на результат, а остальное временно оставлять в покое.

Если нужно быстро вернуть часть формы после отката, для этого теперь есть отдельная стратегия. В подходящих случаях можно будет использовать короткие более интенсивные периоды снижения веса — с последующим обязательным выходом на поддержку под контролем куратора.
Если на дефиците голодно, куратор сможет помочь поработать в том числе с объёмом рациона: искать, как сделать его более насыщающим при той же калорийности.
Сложный период не будет означать, что Физикл нужно поставить на паузу. Стресс, поездки, болезни, маленький ребёнок, нестабильный сон или питание вне дома становятся частью задачи, под которую мы адаптируем работу, а не причиной считать, что ты «не справляешься».
И главное — мы будем больше работать не только над снижением веса, но и над тем, что происходит после него. Как выйти на поддержку, сохранять результат и не возвращаться раз за разом в одну и ту же точку.

В конечном счёте цель куратора — вместе с тобой собрать систему, которая подходит именно твоей жизни, провести через разные её периоды и постепенно научить управлять этой системой самостоятельно.

Осенний поток уже стартовал 🍂 О новых возможностях попасть в поток будем рассказывать здесь, так что следи за обновлениями.

А пока присоединяйся к Физикл Клубу — все инструменты для самостоятельной работы уже доступны.

До встречи в Физикле!

Можно ли выиграть в генетическую лотерею?

2026-07-23T05:21:56.477Z

Генетическая лотерея

Интуитивно кажется: если у человека от природы больше мышечной массы, то и в ответ на тренировки она будет расти быстрее. Люди действительно могут заметно различаться по мышечной массе ещё до начала тренировок, и разброс этих показателей может быть огромным.

Близнецовые и семейные исследования показывают, что исходные различия в мышечной и безжировой массе в значительной степени связаны с наследственными факторами. В разных работах оценки наследуемости безжировой массы составляли примерно 50–80%, а в исследовании британских близнецов наследуемость мышечной массы достигала 81%. В этом смысле стартовые условия действительно напоминают генетическую лотерею [1, 2].

Отсюда возникают два логичных вопроса:

Будут ли люди с большей мышечной массой от природы быстрее набирать её в ответ на тренировки? И связано ли происхождение с различиями в росте мышц?

Авторы недавнего препринта Born to Grow? Hereditary Influence on Muscular Adaptations in Young Men of African vs European Ancestry

попытались приблизиться к ответу на эти вопросы, сравнив молодых мужчин преимущественно африканского и европейского происхождения [3].Они сравнили исходную мышечную массу и силу, а также их изменения в ответ на тренировочную программу и оценили возможный вклад наследственных факторов.

До начала тренировок мужчины преимущественно африканского происхождения в среднем имели большую мышечную массу. Однако после девяти недель одной и той же программы силовых тренировок статистически значимых различий в приросте мышц между группами не обнаружили. Иными словами, одна группа стартовала с более высокой мышечной массой, но исследование не показало, что это преимущество сопровождалось более выраженным ростом мышц. При этом происхождение участников определяли с помощью генетического тестирования, а не только по внешним признакам или самоидентификации.

Схожая картина наблюдалась и в более раннем исследовании 2008 года. Нетренированные мужчины и женщины в возрасте 50–85 лет около десяти недель выполняли упражнения на разгибатели колена. Объём квадрицепса увеличился как у афроамериканцев, так и у белых американцев, однако статистически значимых различий в приросте мышц между группами исследователи не обнаружили [4].

Когда программа одна, а результаты разные

Исходя из этих данных, можно осторожно предположить, что большая мышечная масса до начала тренировок не обязательно означает более выраженный рост мышц в ответ на нагрузку. В рассмотренных исследованиях средний прирост мышц у людей разного происхождения статистически значимо не различался. Но насколько сильно прирост мышц может различаться между отдельными людьми внутри одной группы, даже если они тренируются по одной и той же программе?

Разброс действительно может быть огромным. Его масштаб хорошо показывает исследование, в котором 585 нетренированных мужчин и женщин в течение 12 недель тренировали бицепс одной руки. Изменения оценивали по площади поперечного сечения мышцы. В среднем она увеличилась примерно на 19%, однако индивидуальные результаты варьировались от снижения на 2% до увеличения на 59% [5].

Около 40% участников увеличили площадь поперечного сечения сгибателей локтевого сустава на 15–25%, то есть оказались близко к среднему результату. Чем сильнее прирост отклонялся от среднего, тем реже он встречался.

Большинство людей всё-таки наращивают мышечную массу в ответ на силовые тренировки, причём крайние результаты встречаются значительно реже, чем приросты, близкие к среднему. Однако различия между отдельными людьми могут быть очень большими: у одних мышцы растут едва заметно, у других — значительно сильнее среднего.

Часть этой вариабельности, вероятно, связана с генетическими особенностями, часть — с питанием, восстановлением, предыдущим тренировочным опытом и тем, насколько точно человек соблюдает программу. Ещё часть может объясняться естественными колебаниями и погрешностью измерений. Поэтому сегодня нельзя уверенно утверждать, что генетика определяет ровно 30%, 50% или какую-либо другую фиксированную долю прироста мышц в ответ на тренировки.

Что формирует ребёнка до рождения

В информационном поле сложные человеческие признаки часто ошибочно сводят к одному конкретному гену — «гену долголетия», «гену гениальности» или «гену силы». По той же логике хочется найти и «ген мышц». Но одного такого гена не существует. Мышечная масса — сложный признак, на который влияет множество генетических вариантов, полученных от обоих родителей, а также среда, в которой человек развивается и живёт.

При этом вклад родителей не полностью симметричен. Оба передают ребёнку генетический материал, но материнский вклад включает ещё и внутриутробную среду, плаценту, гормональный профиль беременности, питание и кровоток. Отсюда возникает интересный вопрос: могут ли физическая активность и, в частности, силовые тренировки во время беременности повлиять на развитие ребёнка и на то, как в будущем его организм будет реагировать на физическую нагрузку?

Стоит начать с того, что физическая активность во время беременности при отсутствии противопоказаний безопасна и полезна. Обычно рекомендуют около 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю. Силовые упражнения также рассматриваются как рекомендуемая часть физической активности при неосложнённой беременности — при условии адаптации нагрузки к сроку, самочувствию и уровню подготовки женщины.

Исследований на эту тему немного, и они пока не показывают, что физическая активность во время беременности заметно меняет телосложение ребёнка. Метаанализ 2024 года не обнаружил убедительных различий ни в массе тела при рождении, ни в дальнейших показателях массы тела у детей [6].

Отдельные небольшие исследования находят различия в работе клеток, полученных из пуповины новорождённых. Если женщины тренировались во время беременности, эти клетки сильнее реагировали на инсулин, активнее вырабатывали энергию и чаще использовали жиры в качестве её источника. В возрасте одного месяца у этих детей индекс массы тела с поправкой на возраст также был ниже, а показатель безжировой массы — выше. Однако это небольшое исследование, и оно не доказывает, что такие дети вырастут с более выраженной мышечной массой или у них будет лучший отклик на тренировки.

Пока эти результаты лишь показывают, что физическая активность матери может влиять на раннее развитие обмена веществ ребёнка [7].

Можно ли увидеть будущий мышечный потенциал ещё при рождении?

Если некоторые различия формируются ещё до рождения, возникает следующий вопрос: можно ли увидеть их уже у новорождённого? Можно ли по массе тела ребёнка при рождении предсказать, насколько хорошо он в будущем будет наращивать мышцы?

На первый взгляд логика кажется понятной: чем крупнее ребёнок, тем больше у него может быть мышечной ткани и тем выше предполагаемый потенциал к её дальнейшему росту. Однако, во-первых, ранее мы уже выяснили, что большая исходная мышечная масса не обязательно означает более выраженный рост мышц в ответ на тренировки. А во-вторых, масса тела при рождении — слишком неспецифический показатель. Она отражает не только развитие мышечной ткани, но и количество жира и жидкости, срок беременности, работу плаценты, физиологию и обмен веществ матери, а также возможные осложнения беременности. Поэтому по большой массе при рождении нельзя заключить, что у ребёнка больше мышечной ткани.

Тем не менее определённая связь с последующим физическим развитием существует.

Метаанализ показал, что более высокая масса при рождении в среднем связана с немного большей силой в дальнейшей жизни. Однако эта связь относительно небольшая и не позволяет надёжно прогнозировать результат конкретного человека.

Похожая картина наблюдается и с составом тела. В одном исследовании более высокая масса при рождении была связана с большей расчётной мышечной массой в возрасте 17 лет. Каждый дополнительный килограмм соответствовал в среднем ещё 3,29 кг мышечной массы. Однако её оценивали с помощью биоимпеданса, а вместе с мышечной массой увеличивались и показатели жировой ткани. Иными словами, более высокая масса при рождении была связана скорее с более крупным телом в целом, чем с преимуществом в развитии мышц [8].

Главное ограничение заключается в том, что такие исследования оценивают уже имеющуюся силу или мышечную массу. Они не показывают, насколько хорошо мышцы будут расти после начала силовых тренировок. Человек, имевший большую массу тела при рождении, позднее может иметь больше безжировой массы, но это ещё не означает, что одинаковая нагрузка вызовет у него более выраженную гипертрофию.

Поэтому масса тела при рождении — не судьба. По ней нельзя определить, где находится индивидуальный потолок мышечной массы и насколько быстро человек будет прогрессировать в тренажёрном зале.

К слову, даже генетические тесты пока не позволяют надёжно предсказать, насколько далеко человек сможет продвинуться в спорте. В экспертном консенсусе 2015 года исследователи в области спортивной генетики прямо заявили: имеющиеся данные не позволяют использовать коммерческие генетические тесты ни для поиска спортивных талантов, ни для индивидуального подбора тренировок с целью максимизировать результат [9].

Роль окружения

Мы начинаем не с равных позиций — отчасти из-за генетики. Кому-то от природы достаётся больше мышечной массы, более выгодное телосложение или более заметный прирост мышц в ответ на тренировки. Другому для сопоставимого результата может потребоваться больше времени и точнее подобранная программа. Это неравенство существует, и отрицать его бессмысленно.

Скорее всего, ты не относишься ни к редким счастливчикам, которым прогресс даётся особенно легко, ни к тем, кому он даётся крайне тяжело. Большинство людей находится где-то посередине. Поэтому заранее списывать свои результаты на «плохую» генетику не стоит.

Генетика может помочь объяснить, почему два человека получают разные результаты от одной программы. Но она не позволяет заранее узнать, какого результата достигнет конкретный человек, если будет тренироваться последовательно и подбирать нагрузку под себя. Наследственность не существует отдельно от среды. Имеет значение, в какой семье человек растёт, какие привычки видит, считается ли физическая активность нормальной частью жизни, начинает ли он тренироваться и продолжает ли делать это годами.

Генетику и среду, в которой мы выросли, изменить нельзя. Но по мере взросления у многих из нас появляется возможность хотя бы частично формировать условия, в которых мы живём сейчас: выбирать, как тренироваться, питаться и восстанавливаться, с кем общаться, у кого учиться и какие привычки закреплять. Именно эти факторы остаются управляемыми независимо от того, насколько удачно прошла генетическая лотерея.

Автор: Саша Васильев, эксперт проекта Физикл.

Список источников:

Contribution of Heritability and Epigenetic Factors to Skeletal Muscle Mass Variation in United Kingdom Twins (Livshits, 2016)
Genetic aspects of skeletal muscle strength and mass with relevance to sarcopenia (Roth, 2012)
Born to grow? Hereditary influence on muscular adaptations in young men of African vs European ancestry (Parnell, 2026)
Do sex or race differences influence strength training effects on muscle or fat? (Walts, 2008)
Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training (Hubal, 2005)
Physical Activity during Pregnancy and Childhood Obesity: Systematic Review and Meta-Analysis (Barakat, 2024)
Effects of maternal exercise on infant mesenchymal stem cell mitochondrial function, insulin action, and body composition in infancy (Jevtovic, 2024)
The effect of birth weight on body composition: Evidence from a birth cohort and a Mendelian randomization study (Liu, 2019)
Direct-to-consumer genetic testing for predicting sports performance and talent identification: Consensus statement (Webborn, 2015)

7 новинок в Физикл Клубе

2026-07-16T16:39:41.870Z

1. Отслеживание тренировок:

вернули привычную часть функционала с обновлением под новый расчёт твоей спортивной подготовки.

Это важное изменение связано с тем, что мы изменили расчёт коэффициентов, связанных с твоей спортивной активностью. Прежде (в потоках Физикла) они связывались исключительно с информацией о силовых упражнениях, которые участники указывали, и влияли главным образом на планку по белку.

С таким расчётом полный порядок, но мы решили, что пришло время сделать более индивидуализировано для участников Клуба, точно и без дискриминации других спортивных направлений :)

Мы давно хотели изменить отчётность по тренировочной активности, чтобы она более эффективно учитывала:

– разные виды нагрузки — как именно ты тренируешься;

– объём нагрузки — сколько ты тренируешься;

– изменения в объёме нагрузки.

С одной стороны, это даёт возможность ещё эффективнее калибровать планку, с другой важно, чтобы командировка или отпуск не меняли планки кардинально.

Теперь спортивная активность участников Клуба влияет как на белок, так и на планку калорий,

а в поправочный коэффициент включаются как указанные упражнения, так и отмеченные спортивные направленности, количество сессий в неделю и отметка о наличии прогрессии в нагрузке, которую ставили в онбординге.

В ежедневном отслеживании тренировок теперь доступны те же активности и основные параметры по ним:

– вид активности;

– сложность тренировки;

– длительность тренировки.

Поэтому участники Клуба теперь могут трекать свою спортивную активность, но важно отмечать тренировки еженедельно, потому что иначе не сработает!

Зачем это нужно:

чтобы приложение лучше понимало не просто факт «я тренируюсь», а как именно ты тренируешься.

Это важно для более точной калибровки планок по калориям и белку. Если ты не только ходишь в зал, но ещё бегаешь, плаваешь, занимаешься танцами, кроссфитом или другим спортом — система теперь учитывает это точнее, а не смотрит на физическую активность только через призму силовых тренировок.

2. Анализ полноты недели

Когда подойдёт время очередного еженедельного отчета, система проверит прошедший период на достаточность данных:

– о питании;

– о взвешиваниях;

– о тренировках.

Если на прошлых неделях ты отмечал(а) тренировки, а на текущей их нет — отчёт уточнит, не забыл(а) ли ты их внести. Вполне возможно, они отсутствуют планово или ввиду болезни/поездки, но если всё же запись пропущена — приложение напомнит, что лучше бы вернуться и добавить данные по памяти.

Напомним: алгоритм не умеет подозревать участника в некорректной записи так как «Коля, наверное, забыл» или «Маша, наверное, жрёт по ночам». Куратор может полагаться на опыт и наитие, а алгоритм приложения — нет. Поэтому запускается анализ полноты недели.

Также недельный отчёт укажет, какие дни показались системе неполными в отношении Фудтрекера и взвешиваний.

Для записи веса у участников Клуба всегда есть опции «не взвесился» и «другие весы», которые будут для алгоритма автопланки более информативны, чем просто пропуск.

Для рациона также существуют опции, которые дополнят информацию, если день пошёл не по плану или был голодным.

Даже если сорвался(ась) — можно и нужно оставить об этом отметку в приложении, а ещё лучше — записать съеденное по памяти хотя бы примерно.

Зачем это нужно тебе:

от того, насколько регулярно, тщательно и точно ты ведёшь записи в приложении, напрямую зависит корректность алгоритма, считающего тебе планку.

Если ты правда не тренировался(лась), не взвешивался(лась) или не вёл(а) питание — это одна ситуация. А если просто забыл(а) внести данные — совсем другая. Новый анализ полноты недели помогает вовремя заметить такие пробелы и не дать приложению сделать выводы из неполной картины.

По сути, это замена кураторского «а ты точно всё записал(а)?» — только автоматизированная и вшитая в алгоритм приложения.

3. Отметки о питании

С появлением алгоритма мы поняли, что некоторые подробности о прошедшем дне, которые раньше ты рассказывал куратору, теперь должны найти своё место в приложении и учитываться на очередной корректировке после недельного отчёта.

Если у тебя записан только завтрак, а обед и ужин не внесены, то алгоритм будет считать, что у тебя только завтрак и был. А значит учтём именно такой вариант при обновлении планки.

Как сделать правильно?

Вариант 1: вернуться и записать по памяти. Так может быть точнее, чем просто пропустить.

Вариант 2: указать что день записан не полностью и тогда алгоритм справится сам. Главное, чтоб таких дней было немного.

Майские шашлыки, удвоившие планку на выходных

или горящий дедлайнами день, когда было не до записей

или плановый голодный день — теперь наиболее важные отметки доступны на странице Фудтрекера в приложении Клуба.

Зачем это нужно тебе:

чтобы не превращать любой неидеальный день в проблему для алгоритма.

Теперь можно не просто молча пропустить день, а объяснить системе, что произошло. Это помогает автопланке работать точнее: не считать неполный дневник за реальное потребление и не делать лишних выводов из одного странного дня.

То, что глаза куратора не перепроверяют за тобой, — это с одной стороны плохо, а с другой — замечательно. Никто не осудит в любом случае, но алгоритм сработает корректно только при честной записи.

4. Клетчатка:

теперь на главном экране приложения Клуба доступен бар по набору клетчатки, и что ещё важнее — её целевое количество теперь считается индивидуально.

Ранее персональный расчёт нормы по клетчатке был доступен только в потоке, а в Клубе стояли унифицированные нормы.

Сейчас участники Клуба могут отслеживать этот важный нутриент прямо на Главной и получать расчётное значение в зависимости от своей цели и планки калорий еженедельно.

Зачем это нужно тебе:

чтобы смотреть не только на КБЖУ, но и на качество рациона.

Клетчатка влияет на сытость, пищеварение и общую адекватность питания, особенно если ты на дефиците.

5. Тренд веса

Важное внутреннее изменение алгоритма автопланки, которое пока не видно глазу, но имеет большой вклад в логику того, как будет меняться планка.

Теперь динамика веса в приложении Клуба складывается в скользящий тренд, каждый день в котором учитывается по-своему.

Главное временное окно, которое рассматривает алгоритм — 21 день от текущей даты назад. Чем ближе день к сегодняшней дате, тем большее влияние на тренд он имеет.

«Не взвесился» и «Другие весы» тоже имеют свой порядок учёта в тренде и не теряются.

Зачем это нужно тебе:

раньше мы использовали стандартный для индустрии и достаточно прямолинейный метод при котором считался средненедельный вес и сравнивался со средним на прошлой неделе.

Далее куратор оценивал соответствует ли снижение плану (напомню, что для людей разных габаритов, активности и % жира различается и ожидаемая потеря) и при необходимости корректировал планку.

Однако эта модель отлично работает при наличии куратора и может давать осечки без него:

изменения веса в первые дни и даже недели могут быть значительным не от того, что жир ушёл, а просто из-за движения жидкости. Кроме жира ещё есть общий вес съедаемой пищи, количество углеводов, соли и т.д;
при выходе на поддержку / переходе к массонабору также происходят скачки веса (но не жира!) ровно по тем же причинам;
задержка жидкости из-за цикла;
начало приёма креатина;
начало или прекращение тренировок;
даже один день радикального недосыпа или пищевого отравления может значительно повлиять на утренний вес, а следом и на расчёт среднего по неделе.

Всё это учитывает опытный куратор и не торопится радикально кроить планки. Алгоритм нужно настраивать тоньше, сглаживая колебания.

Таким образом, мы переходим от концепции, где рассматривали только фактическую потерю веса от периода к периоду, к подходу, где:

– важна более долгосрочная динамика;

– совокупное направление тренда более важно, чем результат недели;

– несколько дней отёка / прибавки веса и другие разовые выбросы не приводят к преждевременным решениям о снижении планки.

Бонус: те, кто трудно переносит внезапные утренние прибавки на весах, тренд позволяет сохранить психологический комфорт и не впадать в панику :)

6. Настройка Главного экрана приложения

Теперь можно сосредоточиться на важном и отслеживать на Главной только то, что хочешь.

Скрыть с виджета можно белки, жиры, углеводы и клетчатку. Калории останутся :)

Зачем это нужно тебе:

чтобы приложение не превращалось в приборную панель самолёта, если тебе сейчас нужен только понятный минимум.

Кому-то важно видеть всё: белки, жиры, углеводы, клетчатку. А кому-то на текущем этапе достаточно калорий и белка, чтобы не перегружаться цифрами.

Теперь Главную можно настроить под себя и оставить на виду только те показатели, которые реально помогают держать фокус.

7. Отключение автопланки

Если ты из тех, кто уже собаку съел на подсчёте калорий и знает лучше любых алгоритмов, сколько и когда нужно потреблять калорий, чтобы идти к своей цели — теперь можно отключить автоматическую корректировку планки.

Как это работает:

пока чекбокс автопланки пустой, недельные отчёты только дополняют твои данные и статистику. Все планки ты можешь выставить и менять себе самостоятельно.

Если ты снова проставляешь галочку автопланки — алгоритм снова заработает на ближайшем недельном отчёте и подхватит ретроспективно все необходимые данные, они не потеряются и будут учтены без пробелов.

Зачем это нужно тебе:

чтобы у опытных пользователей оставалась свобода ручного управления.

Это важная часть философии Клуба: мы не забираем контроль, а даём инструмент, который можно настроить под свой уровень опыта.

Когда мы говорим, что делаем самый лучший и эффективный инструмент для самостоятельной работы с телом, питанием и привычками, — мы не шутим!

И то ли ещё будет: следи за обновлениями!

👉 Зайти в Физикл Клуб.

Гайд для удалёнщиков: как худеть, не поднимаясь с компьютерного кресла

2026-07-07T12:23:49.175Z

Работа удалённо должна была дать нам свободу и право распоряжаться своей жизнью и своим временем так, как удобно именно нам. Так и получилось, никто не обманул.

Вот только у любой медали есть обратная сторона. Холодильник под боком и отсутствие необходимости выходить из комнаты — это не только экономия времени на дорогу и денег на бизнес-ланчи. Это ещё и хаотичный режим дня, полное отсутствие активности и питание по принципу «как придётся». Как итог — жирок на боках плавно начинает прирастать.

И вот ты оказался(лась) один на один с осознанием: пора что-то менять.

Хорошие новости: в этом ты абсолютно точно не один (не одна). Сегодня делимся практическими рекомендациями, как сдвинуть тело дело с мёртвой точки и — самое главное — как не съехать обратно туда же, откуда ты начинал(а).

Приступим.

Первые грабли, на которые можно ненароком наступить — новая жизнь с понедельника. Бег по утрам, отварная куриная грудка на обед и спортзал на другом конце города. Очень быстро выясняется, что вставать ни свет ни заря тяжело, отварная грудка невкусная, в зал не успеваешь ездить из-за работы — да и вообще не очень-то и хотелось что-то менять.

Чтобы избежать такого развития событий, важно выстраивать образ жизни как устойчивую систему из маленьких привычек, которые будут органично встраиваться в уже существующий порядок вещей. Очень часто мы недооцениваем, какое значение могут иметь небольшие ежедневные изменения.

По этому принципу строится работа в Физикл Клубе: не «начни новую жизнь с понедельника», а собери понятную систему питания, активности и привычек под тот график, который у тебя уже есть.

Какие привычки будут нас интересовать в контексте похудения? Их можно поделить на две группы:

I. Снижение калорийности рациона

1. Из очевидного: выводи из оборота напитки с сахаром. Попробуй как-нибудь посчитать, сколько калорий незаметно вливаешь в себя вместе с энергетиками и газировкой: можешь очень сильно удивиться.

Это касается и кока-колы, и чая, и кофе: сахар из напитков — прочь. Сейчас много аналогов с нулевой калорийностью, а подсластители добавят напиткам привычный сладкий вкус.

2. Минимизируй перекусы за рабочим столом. Когда ты поглощен(а) работой, ты хуже считываешь сигналы насыщения от организма. По итогу ты либо съедаешь больше [1], либо не наедаешься [2].

Распланируй 2–4 приёма пищи по дню. В остальное время можешь пить некалорийные напитки. И не держи снэки на расстоянии вытянутой руки.

3. Используй больше техники, которая упрощает процесс приготовления пищи. Гриль, аэрогриль, духовка, мультиварка — существует большой арсенал техники, способной облегчить жизнь «хозяюшки».

Планируй рацион на неделю и делай заготовки: так ты потратишь минимум времени на приготовление. Как следствие — лучше самочувствие, меньше перекусов и фастфуда в рационе, ниже общая калорийность [3].

4. Если приготовление еды дома — недосягаемая мечта, и остаётся полагаться лишь на доставки: не забывай, что доставки тоже хороши! Пользуйся теми, где прописаны КБЖУ.

Очень удачные форматы: любые шашлы́чки; шаурмячные, где можно попросить поменьше соуса (и дополнительную порцию мяса!). И даже в полюбившихся ~~KFC~~ Rostic'sи «Бургер Кинг» тоже можно выбрать позиции, которые пойдут твоей диете только на пользу.

Мой личный лайфхак это сэндвич из SubWay с курицей терияки. На 250 г сэндвича — 300 ккал и 21 грамм белка (а если добавить больше курицы… ну ты понял(а)

Шашлык из нежирного мяса с овощами — самый что ни на есть полезный и питательный вариант для тех, кто хочет сэкономить время максимально

Что выбрать, когда под рукой только «Самокат» и «Яндекс Лавка»

Кстати, в Физикл Клубедля таких ситуаций есть фудтрекер с AI-распознаванием еды по фото: можно быстро внести доставку, готовый перекус или обед из «Лавки» и понять, как он вписывается в твою планку по калориям, белку и другим показателям.

II. Увеличение активности

Технически говоря, это не совсем «похудение не вставая с кресла» — но всё ещё «не отрываясь от рабочего процесса».

1. Созвоны без камеры — хорошее время, чтобы внести в свою жизнь толику активности. Пройдись по квартире или сделай несложную разминку. За часовой созвон набежит где-то 125–175 калорий*. Здесь и далее значения для человека массой 70 кг по данным Compendium of Physical Activities.

2. Освой подстольную беговую дорожку. За час ходьбы со скоростью около 3 км/ч ты сожжёшь дополнительно 70–130 калорий. А за полный рабочий день может набежать на целый бургер. Или хотя бы на половинку — смотря сколько работаешь.

3. Если дорожка звучит как обязательство, есть более компромиссные варианты. Например, стол для работы стоя. Меньше стоит, меньше занимает места, меньше отвлекает от рабочих задач. Работая стоя, за час будешь сжигать примерно на 35 калорий больше, чем если работал(а) бы сидя.

Есть ещё один пункт, который заслуживает отдельного упоминания: это достаточный качественный сон. Недосып разгоняет аппетит [4, 5] и снижает когнитивные способности [6, 7]. Все мы люди занятые, и все прекрасно понимаем, что дедлайны не ждут. Но качественный сон не только нормализует твой аппетит, но ещё и повысит продуктивность: задачи будут закрываться быстрее. Win-win.

Сделать хорошую форму, не меняя при этом образ жизни, наверное, не отказался бы никто. К сожалению, чудес не бывает. Но мы можем начать с маленьких привычек — и органично встраивать их в свой образ жизни. А изменение образа жизни как системы — это, пожалуй, самое близкое к такому волшебному сценарию, что вообще существует.

И именно для этого мы сделали Физикл Клуб.

Потому что худеть «не поднимаясь с компьютерного кресла» — это не про магию, не про секретный БАД из рекламы и не про силу воли уровня «закрываем ноутбук — и сразу на пробежку в закат». Это про систему, которая помогает постепенно менять питание, активность и привычки в той жизни, которая у тебя уже есть: с работой, созвонами, дедлайнами, доставками, холодильником в трёх метрах и желанием вечером просто лечь лицом в подушку.

Внутри Клуба есть всё, чтобы не собирать эту систему под себя:

— приложение и фудтрекер Физикла с AI-распознаванием еды по фото, для того чтобы посчитать калории за пару минут даже в самый загруженный день;
— персональные планки по калориям и белку под твои параметры и цель;
— автокорректировки планок по мере движения к результату;
— отслеживание не только КБЖУ, но и микронутриентов, чтобы не просто приходить в форму, но и не терять при этомздоровье и энергию по дороге;
— библиотека гайдов и прикладных материалов по питанию, тренировкам, сну, активности и привычкам;
— комьюнити людей, которые тоже стараются встроить ЗОЖ не в идеальную жизнь из Pinterest, а в обычную реальность.

То есть Клуб — это не просто «ещё одно приложение для подсчёта калорий». Это 9 лет методологии Физикла, упакованные в формат, которым можно пользоваться каждый день.

Ты проходишь онбординг → получаешь стартовую планку → ведёшь питание → видишь динамику → читаешь материалы → постепенно настраиваешь рацион, активность и режим → и перестаёшь каждый раз начинать с нуля.

Если тебе близка идея не героически страдать на диете, а спокойно встраивать рабочую систему под свой график, работу и реальную жизнь — велком в Физикл Клуб.

Список литературы:

1. Non food-related environmental stimuli induce increased meal intake in healthy women: comparison of television viewing versus listening to a recorded story in laboratory settings (Bellisle, 2004)
2. How is Satiety Affected When Consuming Food While Working on A Computer? (Ding, 2019)

3. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake (Hall, 2020)

4. Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite (Spiegel, 2004)

5. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain (Greer, 2013)

6. Effects of Partial and Acute Total Sleep Deprivation on Performance across Cognitive Domains, Individuals and Circadian Phase (Lo, 2012)

7. Dissociable effects of self-reported daily sleep duration on high-level cognitive abilities (Wild, 2018)

Как работают все диеты

2026-06-02T17:07:55.358Z

В основе любой диеты лежит принцип энергетического баланса — соотношение между количеством калорий потребляемых и калорий затрачиваемых. В контексте питания калория — это единица измерения энергии, содержащейся во всей еде и всех жидкостях, которые ты потребляешь.

Потребляешь больше, чем тратишь — набираешь вес (находишься в профиците калорий). Потребляешь меньше, чем тратишь — теряешь (находишься в дефиците калорий). Потребляешь столько же, сколько тратишь — находишься на поддержке [1, 2].

Количество энергии, которое ты затрачиваешь за день, называется общим ежедневным расходом энергии — или Total Daily Energy Expenditure (TDEE) по-английски.

TDEE можно разложить на составляющие:

Основной обмен — Basal Metabolic Rate (BMR): количество энергии, затрачиваемое на поддержание жизнедеятельности в состоянии полного покоя: глубокий сон или кома. Этот показатель зависит сильно зависит от размера тела и несущественно — от его качества [3];
Энергозатраты на тренировке — Exercise Activity Thermogenesis (EAT): тут всё просто. Это количество энергии, которое ты затрачиваешь на тренировках. Люди обычно его сильно переоценивают.
Средний человек за сессию тратит всего 200–300 ккал — при условии, что вообще тренируется [4, 5]. Поэтому диапазон дневных расходов на тренинг обычно колеблется между 0 и 10% от всех расходов;
Энергозатраты на бытовую активность — Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT): буквально всё, что ты делаешь в течение дня — кроме тренировок. Прогулка в парке, уборка в квартире, манера притопывать ногой, когда сидишь — всё это требует дополнительных калорий сверх BMR;
Термический эффект пищи — Thermic Effect of Food (TEF): энергия, затрачиваемая на переваривание и усвоение пищи. Проще всего переваривается жир.
Его термический эффект составляет всего около 5%. Чуть выше этот показатель у углеводов — 5–10%. Самый трудоёмкий в переваривании — белок. Его термический эффект составляет 20–30% [6–9].

Раз уж мы начали разговор про белки, жиры и углеводы, рассмотрим их более подробно. Собирательно они называются макронутриентами. Они требуются нам для поддержания жизнедеятельности в большом количестве и служат источником энергии.

Белок

Белки ответственны за большинство функций организма. Они задействованы в биологической передаче сигналов, управляют биохимическими процессами в теле, поддерживают структурную целостность тканей, позволяют мышцам сокращаться. Некоторые гормоны являются белками [10].

Как макроэлемент белок будет нас интересовать в трёх плоскостях:

для здоровья: белок состоит из аминокислот, часть из которых является незаменимыми. Это значит, что для поддержания метаболического здоровья мы должны получать достаточное их количество из пищи [11];
как строительный материал для мышц: тут без комментариев. Примерно 50–75% всего белка в теле человека приходится на скелетную мускулатуру [12, 13];
для контроля аппетита: когда белка в рационе мало из-за диеты сомнительного качества, тело пытается решить вопрос количеством: чувство голода растёт. Эта гипотеза получила название protein leverage hypothesis [14–16]. Не забываем и про термический эффект, который у белка может достигать 30%.

В литературе встречаются рекомендации от 0,8 г/кг [17] до 2,4 г/кг [18] — в зависимости от целей и уровня физической активности. Распределение белка по дню имеет тем меньшее значение, чем выше твой уровень физической активности: силовой тренинг повышает чувствительность тканей к потреблению белка [19, 20].

Энергетическая ценность белка — 4 калории на грамм [21].

Источники белка

Здесь нам нужно будет познакомиться с понятием аминокислотного профиля. Аминокислотный профиль белка может быть полноценным (содержать в себе все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении) и неполноценным (содержать эти аминокислоты в неоптимальном соотношении).

Если ты ешь мясо или животные продукты (яйца, молочка), тебе об этом задумываться не нужно. Весь животный белок имеет полноценный аминокислотный профиль — за исключением разве что желатина.

А вот если ты веганишь, придётся обращать дополнительное внимание на качество белка и комбинировать источники так, чтобы аминокислотный профиль всё-таки собирался полноценный [22].

Ещё одна проблема растительного белка — антинутриенты. Они снижают биодоступность питательных веществ из растительных источников [23]. Так происходит, например, с белком из сои — у которого, кстати, аминокислотный профиль приближен к полноценному [24, 25].

Жир

Нужен нам не меньше белка. Жиры необходимы для создания клеточных мембран, синтеза гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов. Кроме того, достаточное количество жиров в рационе способствует чувству сытости [26].

Как правило, мы подразделяем пищевые жиры на насыщенные (те, которые при комнатной температуре твёрдые) и ненасыщенные (те, которые при комнатной температуре жидкие).

Ненасыщенные жиры в свою очередь подразделяются на полиненасыщенные и мононенасыщенные. Они отличаются по своей химической структуре: у мононенасыщенных в молекуле одна двойная связь между атомами углерода, у поли- — несколько.

Негативной репутацией за время развития нутрициологии успели обзавестись, пожалуй, все виды жиров, но действительно заслужена эта репутация только у трансжиров.

Индустриальные трансжиры — изобретение пищевой промышленности прошлого. До недавнего времени они в большом количестве встречались в маргаринах и спредах.

Это ненасыщенные жиры, которые остаются твёрдыми при комнатной температуре. Такую возможность они приобретают в процессе гидрогенизации, когда их двойные связи становятся одинарными.

Влияние трансжиров на здоровье человека — сугубо негативное. Трансжиры снижают липопротеины высокой плотности («хороший холестерин») и повышают липопротеины низкой плотности («плохой холестерин»).

Употребление трансжиров ассоциировано с повышенным риском диабета, ишемической болезни сердца, токсичностью для мозга и сердечно-сосудистой системы, проблемами с фертильностью, депрессией и болезнью Альцгеймера [27–32].

В России с 2018 года максимальное содержание трансжиров в растительных жирах составляет 2% [33]. Сейчас существует технология, которая позволяет получать похожий продукт без гидрогенизации вообще: переэтерификация [34, 35].

Трансжиры могут формироваться и без вмешательства человека. Они содержатся в мясе и молочных продуктах жвачных животных. По поводу влияния таких трансжиров на здоровье консенсуса нет. Но скорее, они не обладают тем разрушительным эффектом, которым обладают трансжиры индустриальные [36].

Что же касается влияния всех остальных видов жиров, тут влияние на здоровье примерно такое:

Насыщенные жиры: животного происхождения — оказывают негативное влияние на липидный профиль. Снижение потребления насыщенных жиров снижает сердечно-сосудистые риски на 17% [37]. Крупные организации советуют ограничивать потребление насыщенных жиров до 10% от калоража [38, 39].

Важно! Это не относится к жирам из молочной продукции — кроме сливочного масла. Из-за особенностей химического состава жиры из молочки не несут в себе те риски, которыми чреваты, например, жиры из бекона или жирной говядины;

Полиненасыщенные: ассоциированы со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и общей смертности [40, 41];
Мононенасыщенные: влияние скорее положительное [42]. Но в чистом виде в продуктах питания они не встречаются, поэтому общий эффект будет сильно зависеть от полного состава.

Как и в случае с незаменимыми аминокислотами, существуют также незаменимые жирные кислоты. Это альфа-линоленовая кислота (относится к классу омега-3) и линолевая кислота (относится к классу омега-6). Потребность в них небольшая, поэтому мы их обычно набираем автоматически.

Ещё можно выделить жирные кислоты условно-незаменимые. Это эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексановая кислота (DHA). Возможно, ты уже видел(а) эти аббревиатуры на банке капсул омега-3.

Эти жирные кислоты мы умеем синтезировать самостоятельно из растительных источников, но делаем это очень неэффективно. Поэтому рекомендуется потреблять их извне. Лучшие их источники — рыба и морепродукты.

Энергетическая ценность жира — 9 калорий на грамм [21].

Источники жира

Углеводы

Строго говоря, мы способны прожить без углеводов: тут нет аналога незаменимых аминокислот и незаменимых жирных кислот.

Вместе с тем, углеводы — это энергия для высокоинтенсивных тренировок (кардио и по некоторым сведениям — силовых тоже [43, 44]), а углеводистые продукты обычно по совместительству несут в себе какие-то выгоды для здоровья.

Например, содержат клетчатку — а она хорошо сказывается на насыщении, регуляции уровня глюкозы и здоровье ЖКТ [45].

Фрукты и овощи, которые, казалось бы, состоят из одних углеводов, дают нам целый спектр витаминов и минералов.

Углеводы можно разделить по химическому строению на простые и сложные, по скорости усвоения — на медленные и быстрые. Простые — не всегда значит быстрые, а сложные — не всегда значит медленные.

На скорость усвоения влияют структура крахмала, включая содержание клетчатки, степень обработки еды и наличие других макронутриентов в блюде [46].

Процесс переваривания углеводов [47]

Простые углеводы — это моно- и дисахариды. Моносахариды — структурно самая простая форма углеводов. К простым углеводам относятся, например, глюкоза, фруктоза, лактоза (молочный сахар), и сахароза (столовый сахар).

К сложным углеводам относятся олиго- и полисахариды, крахмалы и клетчатка. Олигосахариды содержатся в бобовых, отрубях и цельнозерновых. Полисахариды — в злаках, картофеле, бобовых. Гликоген — форма, в которой углеводы запасаются в теле — кстати, тоже относится к полисахаридам [48].

Если смотреть на углеводы в контексте похудения, их качество никак не влияет на изменения состава тела. Диетить можно и на простых углеводах, и на сложных [49, 50]. Это вопрос сугубо психологического комфорта и психологической устойчивости.

Энергетическая ценность углеводов — 4 калории на грамм [21].

Микронутриенты

Микронутриенты — это витамины и минералы, которые требуются в небольших количествах для поддержания жизненно важных функций организма.

В большинстве ситуаций, чтобы быть уверенным(ой), что в твоей диете хватает микронутриентов, достаточно следить, что их потребление находится в пределах рекомендуемых суточных норм потребления.

Но есть несколько сценариев, когда может потребоваться дополнительное внимание. Например, если ты тренируешься очень тяжело и находишься в глубоком дефиците калорий, следи за уровнями железа, кальция, магния, цинка и витамина B12 [51, 52].

Если веганишь, помни об антинутриентах: количество микронутриентов, которое действительно усваивается, будет несколько ниже, чем количество, которое ты потребляешь [53].

Выводы и практические рекомендации

Белок:

Если ты тренируешься в силовом стиле или хочешь похудеть, сохранив всю возможную мышечную массу, ориентируйся на 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела.

Если у тебя высокий процент жира, целься ближе к 1,6 г. Если ты уже сух(а), но хочешь быть ещё суше, ориентируйся на 2,2 г/кг. Если не тренируешься регулярно, 1,2–1,8 г/кг будет достаточно.

Углеводы:

Для большинства людей 0,5 г/кг будет адекватной нижней планкой. Если в твоей жизни много высокоинтенсивной физической активности, имеет смысл целиться в 6 г/кг/день.

Жиры:

Не стоит опускаться ниже 0,5–0,6 г/кг массы тела.

Периодическое голодание:

Периодическое голодание — это сокращение пищевого окна (времени, в течение которого ты потребляешь пищу). Наиболее популярная схема — 8 часов пищевого окна и 16 часов голода.

На практике это обычно означает пропуск завтрака — и, соответственно, перенос калорий с завтрака на все остальные приёмы пищи, которые получаются крупнее и сытнее.

«Не есть после шести» — тоже, между прочим, форма периодического голодания — одна из самых первых и самых широко распространённых в нашей культуре.

Что по доказательной базе? Исследования показывают, что с периодическим голоданием потери веса не больше, чем без него — но и не меньше [54]. Поэтому, если хорошо переносишь длительные промежутки без еды, возможно, такая надстройка придётся тебе по вкусу.

Понимать, как работают все диеты, — полезно.

Но ещё полезнее не просто знать, что существуют дефицит, профицит, поддержка, белки, жиры, углеводы и общий расход энергии, а уметь всё это применять к себе.

Потому что законы физики, конечно, работают всегда.
Вопрос только в том, на чьей они стороне: на твоей — или на стороне «я вроде ничего не ем, но не худею».

Для этого мы запустилиновый продукт от команды Физикла — Клуб.

Это система для похудения и удержания веса, которая помогает сформировать адекватный здоровый образ жизни через эффективные инструменты, действия и сообщество единомышленников.

Клуб уже открыт и работает — это наш новый лайт формат Физикла для самостоятельной системной работы с телом, питанием и образом жизни.

Сейчас в Клубе уже доступны прикладные гайды и материалы, с которых можно начать:

— как выбрать цель между сушкой, набором и поддержкой;
— как сделать подсчёт калорий точнее;
— как определить подходящую длительность диеты;
— как собрать рацион по макро- и микронутриентам;
— как заменять продукты на менее калорийные, чтобы не ходить злым, голодным и опасным для общества.

Плюс внутри есть фудтрекер Физикла с AI-распознаванием еды по фото, индивидуальные планки, библиотека материалов, новый экспертный контент каждый месяц и комьюнити людей, которые тоже не хотят больше жить в цикле «похудел — откатил — начал заново».

Мы открыли доступ к инструментам, методологии и базе Физикла, чтобы ты мог(ла) не просто читать про то, как работает диета, а начать применять это в своей жизни: считать проще, понимать рацион лучше, выбирать цель адекватнее и двигаться к результату без магического мышления и диетического героизма.

Если хочешь не просто узнать, как работают все диеты, а наконец-то поставить эти законы физики себе на службу —заходи в Клуб.

Автор: Олег Зингилевский

Список литературы:

Is a calorie a calorie? (Buchholz, 2004)
Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (Hall, 2014)
Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure (Wang, 2010)
Energy Expenditure during Acute Weight Training Exercises in Healthy Participants: A Preliminary Study (Adeel, 2021)
Predicting Energy Expenditure of an Acute Resistance Exercise Bout in Men and Women (Lytle, 2019)
The thermic effect of food and obesity: a critical review (Jonge, 1997)
High Compared with Moderate Protein Intake Reduces Adaptive Thermogenesis and Induces a Negative Energy Balance during Long-term Weight-Loss Maintenance in Participants with Prediabetes in the Postobese State (Drummen, 2020)
Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects (Swaminathan, 1985)
The total specific dynamic action of high-protein and high-carbohydrate diets on human subjects (Glickman, 1948)
Protein: A nutrient in focus (Arentson-Lantz, 2015)
Amino acid homeostasis and signalling in mammalian cells and organisms (Bröer, 2017)
Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial (Pasiakos, 2013)
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function (Frontera, 2014)
Inadequate dietary protein increases hunger and desire to eat in younger and older men (Apolzan, 2007)
Obesity: the protein leverage hypothesis (Simpson, 2005)
Protein leverage and energy intake (Gosby, 2014)
Protein and amino acid requirements in human nutrition (2007)
Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance (Bandegan, 2017)
Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults (Mamerow, 2014)
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Jäger, 2017)
Calculation of The Energy Content of Foods – Energy Conversion Factors (Food And Nutrition Paper 77, FAO)
Combining Plant Proteins to Achieve Amino Acid Profiles Adapted to Various Nutritional Objectives—An Exploratory Analysis Using Linear Programming (Dimina, 2022)
Major antinutrients found in plant protein sources: their effect on nutrition (Akande, 2010)
Krill Protein Hydrolysate Provides High Absorption Rate for All Essential Amino Acids—A Randomized Control Cross-Over Trial (Thøgersen, 2021)
Review: The promise and limits for enhancing sulfur-containing amino acid content of soybean seed (Krishnan, 2018)
A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion (Liu, 2017)
Effects of trans fatty acids on glucose homeostasis: a meta-analysis of randomized, placebo-controlled clinical trials (Aronis, 2012)
New data on harmful effects of trans-fatty acids (Ginter, 2016)
The negative effects of hydrogenated trans fats and what to do about them (Kummerow, 2009)
Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence (Mozaffarian, 2009)
Consumption and Health Effects of Trans Fatty Acids: A Review (Teegala, 2019)
The association between trans fatty acids, infertility and fetal life: a review (Çekici, 2017)
Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 024/2011. Технический регламент на масложировую продукцию (утверждён Решением Комиссии Таможенного союза от 9 декабря 2011 года N 883, с изменениями на 12 декабря 2023 года).
Переэтерификация как альтернативный способ модификации жиров, свободных от трансизомеров (Ивашина, 2015)
Переэтерификация: мифы и реальность (Алексеенко, 2013)
The Effect of Trans Fatty Acids on Human Health: Regulation and Consumption Patterns (Pipoyan, 2021)
Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease (Hooper, 2020)
WHO updates guidelines on fats and carbohydrates (WHO, 2023)
Dietary Guidelines For Americans (USDA, 2026)
Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021 (Djuricić, 2021)
The effect of omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (PUFA) prescription preparations on the prevention of clinical cardiovascular disease: a meta-analysis of RCTs (Dong, 2024)
Dietary intakes of monounsaturated fatty acids and risk of mortality from all causes, cardiovascular disease and cancer: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies (Lotfi, 2021)
Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the "crossover" concept (Brooks, 1994)
Subcellular localization- and fibre type-dependent utilization of muscle glycogen during heavy resistance exercise in elite power and Olympic weightlifters (Hokken, 2021)
Health benefits of dietary fiber (Anderson, 2009)
Glycemic index, cardiovascular disease, and obesity (Morris, 2009)
Present Knowledge in Nutrition (Eleventh Edition). Volume 1: Basic Nutrition and Metabolism. Chapter 3 - Carbohydrates (Ahnen, 2020)
Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes (Murray, 2018)
Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets (West, 2001)
Extended use of foods modified in fat and sugar content: nutritional implications in a free-living female population (Gatenby, 1997)
Micronutrient requirements for athletes (Volpe, 2007)
Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes (Venderley, 2006)
Antinutrients in Plant-based Foods: A Review (Popova, 2019)
Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis (Harris, 2018)

Антипригарность, критически важный навык 2026

2026-04-30T14:47:39.419Z

Что делать, если уже горишь/сгорел(а)?

1. Выгорание и работа с ним — это системная работа

Отдельные интервенции помогают, но в целом нужно понимать, что избыточная нагрузка при недостатке ресурсов — это внешнее обстоятельство.

Отдельный человек не всегда может с этими обстоятельствами совладать: система сильнее [1–4].

Важно работать с корневой причиной, а не с симптомами.

Медитации и йога, конечно, чуть помогут, но с теми шестью пунктами, которые мы разбирали в предыдущей части статьи, едва ли что-то сделают — а влияние внешних факторов на эти пункты колоссально.

Поэтому здравый смысл требует делать поправку на то, что мы не выбираем, в какие времена жить: можем лишь адаптироваться.

Общаясь с самыми разными людьми, я очень часто слышу про «а вот раньше у нас в компании было… а теперь только сокращают и выжимают».

Но задача любой компании — делать, что можешь, с тем, что имеешь: создавать лучшее из возможного. А так как задача любой системы — выжить, это выживание зачастую превращается в селекцию наиболее приспособленных сотрудников.

Задача любого человека ровно та же: делать, что можешь, с тем, что имеешь. И даже когда нагрузка давит, и вокруг пожар — радоваться, что рядом крутые люди, и держать оборону вместе — круто; и вообще всё это трудно, но интересно.

Скажу честно: самые интересные истории в жизни в момент проживания отнюдь не самые радостные.

А если говорить об изменениях, то трансформируют человека не результаты, а путь к ним.

2. Майндсет и ментальные модели

Взрослые люди знают, что ничего не знают; и вообще, все вокруг — лишь чуть подросшие дети. А, значит, на помощь никто не придёт, и надо всё самому(ой).

На этом этапе очень помогает работа с собственной головой. Например, принятие того, что, скорее всего, придётся много работать в условиях недостатка ресурсов.

Больше скажу, любой руководитель постоянно живёт в таких условиях.

И чем больше ответственности, тем шире пропасть, которую требуется перепрыгнуть. Вообще, нормально ожидать от себя большего.

А что может быть круче, чем обнаружить самое большое препятствие в жизни и преодолеть его?

Нет ничего катастрофического в изнурительной работе, стрессе, дедлайнах и ответственности — если ты делаешь всё это своим личным выбором, если в процессе растёшь, если видишь смысл в этом процессе — да ещё и если делаешь это вместе с крутыми людьми (либо находишь их по пути).

3. Тем, кто сгорел напрочь

Всё в красной зоне по результатам первого теста. Сил нет, желания нет, результатов тоже нет.

Во-первых, проверь себя на наличие депрессии, если такое перекинулось с работы на другие области жизни. Или с других на работу.

Признаки:

бессонница;
ощущение, что не справляешься уже ни с чем в жизни: ни с работой, ни с домом, ни с обещаниями другим, ни с личной жизнью;
ты прибегаешь к нездоровым копинговым механизмам всё чаще, ничего не волнует и не радует;
надежды нет, смысла тоже нет, а в голову лезут дурные мысли.

Сразу переходи к посещению врача.

Во-вторых, лучше б взять перерыв. Возможно, долгий. Или критически снизить нагрузку.

Считается, что тяжёлое выгорание требует от 6 месяцев и до нескольких лет(!) для восстановления [5, 6].

И, например, отпуск (2–4 недели) даст лишь краткосрочное облегчение [7, 8].

Если нет возможности совсем поставить работу на паузу, своди её к минимуму: работай ровно столько, сколько будет достаточно на покрытие текущих нужд, обеспечение базовой безопасности и заботу о близких.

Там, где можно договориться, передать работу другим или сдвинуть сроки — лучше это сделать. Все новые проекты, доп. нагрузку и «дожму, раз начал(а)» лучше заморозить хотя бы дней на 10–14.

И не принимать никаких судьбоносных решений из такого состояния.

Краткосрочный отдых, распределение блоков работы/отдыха в течение дня и до выходных/праздников, конечно же, влияют положительно.

Короткий отдых, наполненный впечатлениями и переменой мест, справляется даже лучше. Но это про предотвращение, а не про попытки исправить, когда уже сгорел(а) [9, 10].

В целом факторы выгорания — те шесть пунктов, что мы разбирали ранее — всё равно весят больше, чем регулярное выключение. Но роль отдыха велика: и для тех, кто не «горит», но загружен, и для тех, кто уже начал «подгорать», и для тех, кто восстанавливается. (Кэп.)

4. Отдых

Ты же не удивишься, если узнаешь, что учёные изучают отдых и придают измеримость в том числе и ему?

Отдых — это действительно БОЛЬШАЯ тема, которую я встраиваю в курс «Энергия». Собственно, это ещё один из его столпов.

Но в контексте того, о чём мы говорим сегодня, важно выдать конкретное, применимое к реальности решение. Имя ему DRAMMA (Detachment, Relaxation, Autonomy, Mastery, Meaning, Affiliation) [11–13].

Сейчас будет дежавю:

D — психологическое отключение от работы (detachment)

Сильнейший предиктор снижения выгорания, независимо от объёма рабочих часов [14–16].

Внимание! Это не про «в 18:00 я встаю из-за стола вне зависимости от статуса задачи и не отвечаю на сообщения до 9:00 понедельника». Точнее, не совсем про это.

Даже самый загруженный делами и ответственностью человек, если имеет возможность (и навык) переключать внимание целиком — находится в относительной безопасности. Важно не уйти с работы физически, а именно перестать быть на ней умом.

Скажу от себя, это трудно.

Сколько раз я ложился спать вполне усталым, и сон не приходил — не сосчитать. Зато приходили мысли, когда часами ищешь решение для очередной задачи. Примерно по этой причине есть соблазн помочь себе алкоголем, что, само собой, очень такое себе решение.

К практическим навыкам здесь, например, относится способность доделать блок работы, определить первый шаг на завтра, подготовить всё для продолжения на следующий день.

Возможность далее не отвечать на рабочие письма и сообщения тоже способствует отключению.

Для выгорающих разной степени «обугленности» это основной и наиболее важный шаг.

И он стоит того, чтобы договариваться с руководством и коллегами. И основной смысл тут не в принципиальном пропадании со связи, а в возможности прервать связанную с работой мыслительную жвачку [14, 15, 17].

Для фаундеров и людей, действительно влюблённых в свою работу, отключение не показывает таких выдающихся результатов; да оно и не нужно: мысли у них в основном созидательные и касаются поиска бизнес-решений.

Мы уже говорили о том, что это и есть лучший оберег от выгорания. Но эти же свойства могут загнать в истощение «от большой любви» [18].

R — расслабление (relaxation)

Если отключение было про отключение ума от рабочих вопросов, то расслабление — это уже про то, чтобы не нагружать ещё сильнее те же системы, которые перегружаются рабочими процессами.

Так, работникам умственного труда ещё пара часов тяжёлого обучающего контента отдохнуть не поможет. Человеку, который весь день на ногах, не поможет расслабиться тяжёлая тренировка. А вот если они поменяются местами, получится очень даже.

Важно понимать, что лёж лёжа — это не всегда идеальный рецепт отдыха (кроме случаев физического истощения). Тем не менее, чем больше накопилось стресса и усталости, тем легче должна быть деятельность за пределами работы.

Единственное на 100% универсальное средство — это сон (если с ним нет проблем).

А — автономия (autonomy)

Тот же контроль, о котором мы уже говорили [11].

Если мы не совсем принадлежим себе в рабочем контексте, то хотя бы в свободное от работы время нужно найти приложение для свободы воли: некий участок, который можно контролировать и использовать его как опору.

Участники Физикла не раз говорили, что в периоды большого стресса, когда привычная жизнь внезапно летела в неопределённом направлении, такие штуки как подсчёт калорий возвращали чувство контроля — хотя бы на каком-то её участке.

В общем: важно создать деятельность, которой занимаешься добровольно и лично для себя — не для работы или для других.

При запущенном состоянии, когда «ничего не хочется», к подобной деятельности стоит себя принудить — потому что альтернативы обычно сводятся к замкнутым пространствам, алкоголю и менее законным его собратьям [19, 20].

М — мастерство и компетентность (mastery)

Родственник «благодарности/признания». В нём есть некоторый посильный вызов, успешное выполнение, рост навыка и созидание.

Это противовес к «у меня ничего не получается», «я бесполезен(на)» и «моя работа ничтожна».

И да, это хобби. Если его нет, имеет смысл его придумать. Важно, что это не должна быть вторая работа. Желательно, чтобы это вообще не было похоже на работу.

Отлично подойдёт примерно что угодно: лепка из глины, изучение иностранного языка, танцы, написание эссе, фотография — всё, в чём можно прогрессировать, и что не нужно будет никому нести на оценку [11].

Самый здоровый подход — идти от интереса.

Обретение мастерства подпитывает также и область «контроля/автономии», потому что это личный выбор и действие.

М — смысл (meaning)

Почти близнец «совпадения по ценностям».

Но в данном случае мы говорим про нечто значимое за пределами работы. Наличие смыслов за пределами рабочего пространства может очень сильно уравновешивать «внутреннюю пустоту от работы». И это точно лучше, чем полное отсутствие смысла — одновременно в работе и за её пределами.

Здесь может быть религия, семья, наставничество, творчество, помощь другим. Да и вообще, целая другая жизнь, сонаправленная с личными ценностями.

Логичный вопрос — тогда почему она не может стать работой?

Даже для тех, у кого работа — центр жизненных смыслов, неплохо иметь нечто и за её пределами. Ничто не вечно, и если невечная работа — единственный источник смыслов… ну ты понимаешь.

А — принадлежность (affiliation)

Побратим «сообществу и сопричастности».

Про важность человеческой близости могу не повторяться. И речь не про нетворкинг и не про количество связей — а про их качество.

Нет качественных отношений на рабочем месте — значит, они нужны за её пределами.

В случае выгорания потребуются контакты, с которыми точно можно быть уязвимыми, и которые точно смогут дать поддержку.

Модель DRAMMA служит качественным противовесом стрессу и выгоранию. Но если мы можем создать одновременно и качественную рабочую деятельность, и качественный отдых — это вдвойне замечательно.

5. То, что работает для снижения тревоги и депрессии, работает и для выгорания

Физические нагрузки: уверенно работают, снижая стресс и проявления тревоги и депрессии. Эффект средний. Для лёгкой и средней депрессии могут быть не менее эффективны, чем фармакотерапия и психотерапия [21, 22].

Сон 7–9 часов: тут двусторонняя направленность.

Стресс/тревога/депрессия/выгорание могут провоцировать бессонницу. И наоборот — недосып может усиливать симптомы [23–29].

Качество сна имеет не меньшее значение, чем его количество.

Истощение — один из признаков выгорания. Недосып вносит в него свой вклад.

Различные формы психотерапии: когнитивно-поведенческая терапия, терапия, основанная на осознанности (MBI). Работают. Эффект средний, на одном уровне с физическими нагрузками. Но я бы говорил не об «или... или...», а об «и... и...» [30–34].

Исследования показывают, что чем больше факторов здорового образа жизни присутствуют (здоровое питание, минимизация алкоголя, активность, спорт и т. д.), тем ниже риск развития депрессии.

За счёт образа жизни можно снизить риск развития депрессии на 72% [35].

Важно заметить, что эффект физических нагрузок и терапии в среднем выше, чем эффект «отключения» из модели DRAMMA.

Однако в этой модели шесть пунктов. А значит, нужно стараться включить каждый — и сверху добавить физические нагрузки и КПТ [14–16, 36].

Ещё есть всякие ведения дневника, йога, моржевание :) все обладают малым, но достоверным эффектом [37–39].

6. Матрица действий, сочетающая модели Maslach и DRAMMA

Привожу рекомендации для четырёх вариантов выгорания:

«Профилактика / высокий темп»: высокие требования к себе и к результатам. Как заранее адаптировать каждый из компонентов и профилактировать выгорание? Самое время строить систему, на которой дальше будет держаться высокая производительность.
«Подгораю, но пока держусь»: ты уже горишь, но пока эффективен(на), и физиологический и психологический резервы есть. Нужно откорректироваться, чтобы не сгореть.
«Уже сгорел(а) / режим восстановления»: как минимум средняя степень выгорания: выгорание проявлено, но работу пока не бросил(а). Уйти в длительный отпуск нет возможности, и необходимо перейти в «режим экономии» и как-то восстановиться.
Добавочный фактор «сейчас трудно что-то изменить» — когда выгорание себя проявляет, но «нет такой возможности», и нужно продолжать. Тот самый случай, когда нужно держаться и делать вопреки всему.

Тема выгорания намного шире и глубже, чем кажется на первый взгляд

«Антипригарность» является синонимом устойчивости перед лицом неопределённости, стресса и рисков. Но если разобраться, то и она состоит из элементов, которыми можно управлять.

Элементы выстраиваются в систему, которая имеет огромное количество пересечений с тем, что мы привыкли считать энергией.

Ведь если задуматься, то выгорание подавляет оба компонента:

мы и субъективно без энергии: ноль желания, никакой воли к действию. Любая трудность ощущается неподъёмной и труднопреодолимой;
и объективно: результаты так себе.

Мой новый курс «Энергия»

Для участников весеннего потока Физикла я сейчас создаю нечто новое и как никогда актуальное: курс по работе с энергией. С моими личными наработками и инструментами.

Я хочу, чтобы за время прохождения курса ты:

понял(а), что энергия — это не героический порыв, а устойчивый уровень эффективных действий, когда ты не сгораешь, держишь напор, создаёшь результат — и делаешь это каждый день;
научился(ась) с этим работать;
cмог(ла) объективно и субъективно оценивать уровень энергии и управлять им;
решился(ась) на то, что давно откладывалось: затащить новый проект, проявив инициативу, найти время на хобби в плотном графике, найти время на «жизнь» помимо тренировок и работы.

Мы будем учиться пересматривать приоритеты, заряжать внутреннюю батарейку и развивать навык «антипригарности»,

чтобы жизнь стала ярче и наполненнее (как событиями, так и смыслами).

Напомню: пока курс «Энергия» будет доступен только участникам весеннего потока — как дополнительный важный блок в Физикле.

Чтобы попасть в Физикл и на «Энергию» — ищи письмо от info@fizikl.org со всеми условиями входа.

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

Workplace interventions to improve well-being and reduce burnout for nurses, physicians and allied healthcare professionals: a systematic review (Cohen, 2023)
Organizational interventions and occupational burnout: a meta-analysis with focus on exhaustion (Bes, 2023)
Controlled Interventions to Reduce Burnout in Physicians: A Systematic Review and Meta-analysis (Panagioti, 2017)
Interventions to prevent and reduce physician burnout: a systematic review and meta-analysis (West, 2016)
Exhaustion disorder: the genesis of a diagnosis that exists only in Sweden (Svenaeus, 2025)
I need a vacation: A meta-analysis of vacation and employee well-being (Grant, 2025)
Recovery, well-being, and performance-related outcomes: The role of workload and vacation experiences (Fritz, 2006)
Do we recover from vacation? Meta-analysis of vacation effects on health and well-being (Bloom, 2009)
Maximizing Recovery: The Superiority of Frequent Vacations for Well-Being and Performance (Giridharan, 2025)
Taking a break: Exploring the restorative benefits of short breaks and vacations (Packer, 2021)
Need Satisfaction and Optimal Functioning at Leisure and Work: A Longitudinal Validation Study of the DRAMMA Model (Kujanpää, 2020)
Relationships between recovery experiences and well-being among younger and older teachers (Virtanen, 2019)
Leisure and Subjective Well-Being: A Model of Psychological Mechanisms as Mediating Factors (Newman, 2014)
A Meta-Analysis on Antecedents and Outcomes of Detachment from Work (Wendsche, 2017)
Interventions for improving psychological detachment from work: A meta-analysis (Karabinski, 2021)
Leaving Work at Work: A Meta-Analysis on Employee Recovery From Work (Steed, 2021)
The recovery paradox: Portraying the complex interplay between job stressors, lack of recovery, and poor well-being (Sonnentag, 2018)
Benefits of Psychological Detachment From Work: Does Autonomous Work Motivation Play a Role? (Olafsen, 2020)
Needs-based off-job crafting across different life domains and contexts: Testing a novel conceptual and measurement approach (Kujanpää, 2022)
The Effectiveness of a Hybrid Off-Job Crafting Intervention on Employees’ Psychological Needs Satisfaction and Well-Being (Kosenkraniusб 2023)
Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews (Singh, 2023)
Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials (Noetel, 2024)
The effect of the work environment on future sleep disturbances: a systematic review (Linton, 2015)
The Impact of Sleep and Circadian Disorders on Physician Burnout (Stewart, 2019)
Sleep disturbance and psychiatric disorders (Freeman, 2020)
A Systematic Review Assessing Bidirectionality between Sleep Disturbances, Anxiety, and Depression (Alvaro, 2013)
Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies (Baglioni, 2011)
Relation between Burnout and Sleep Problems in Nurses: A Systematic Review with Meta-Analysis (Membrive-Jiménez, 2022)
Sleep disorders among physicians: a systematic review of prevalence, impact on burnout, and patient safety (Tawfeeq, 2023)
Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis (Khoury, 2013)
Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis (Goldberg, 2017)
The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses (Hofmann, 2012)
Mindfulness-Based Interventions to Reduce Burnout in Primary Healthcare Professionals: A Systematic Review and Meta-Analysis (Salvado, 2021)
Effects of Third-Wave Cognitive Behavioral Therapy for Healthcare Professionals' Burnout: A Systematic Review and Meta-Analysis (Han, 2025)
The brain structure, immunometabolic and genetic mechanisms underlying the association between lifestyle and depression (Zhao, 2023)
The Recovery Experience Questionnaire: development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work (Sonnentag, 2007)
Improved sleep, cognitive processing and enhanced learning and memory task accuracy with Yoga nidra practice in novices (Datta, 2023)
Health effects of expressive writing on stressful or traumatic experiences - a meta-analysis (Mogk, 2006)
Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis (Cain, 2025)

Почему ты не худеешь? Что показало внутреннее исследование Физикла

2026-04-03T19:01:18.324Z

Кого мы считаем нехудеющими?

Человек должен попадать под следующие условия:

Находится на любом из протоколов похудения.
Регулярно сдаёт ежедневные отчёты о питании и активности на протяжении не менее трёх недель.
Имеет дельту по среднему весу между первым и последним отчётом меньше или равную:

2 кг в категории «ожирение»;
1,5 кг в категории «избыточный вес»;
1 кг в категории «средний вес»;
0,5 кг в категории «атлетичный».

Атлетичных можно сразу вынести за скобки. Это уже люди с кубиками, и кубики могут прорезаться ещё сильнее на фоне того, что вес почти стоит. Ну и талия тоже мало-помалу убывает.

В «средних» у нас немало скинни фэт типажей. Это люди, у которых жир локализован в центральной части тела, и им действительно есть куда худеть. Это не настолько проблема количества, насколько проблема качества, которая влияет и на картинку, и на здоровье. Поэтому их расколдовать очень важно.

Как мы отслеживаем динамику?

Участник на протяжении всего потока сдаёт ежедневные и еженедельные отчёты. Каждую неделю куратор отслеживает динамику, сравнивая последние две недели, и корректирует планку при необходимости.

Принимая решение, куратор полагается не только на скорость похудения, но и на текущее состояние участника. Есть риск срыва — планка не режется. Идём хорошо — можем поднажать.

Если вес стоит, куратор сам или — в особо заколдованных случаях — с главным куратором плотно погружается в ситуацию и разбирает историю участника целиком.

Физикл — тщательно выстроенная система, которая состоит из целого набора инструментов и винтиков.

Мы прекрасно знаем, насколько неустойчива мотивация, и насколько важно выстроить для участника систему, которая от мотивации зависит минимально. Чтобы разобраться в сбое, нужно дотошно изучить каждую деталь этой системы.

Это возможно только в случае, если участник честен с куратором и с самим собой. Мы знаем, что «результат забуксовал» — это не про метаболизм, который сломался, и не про сглаз, и не про лень: просто упускается некий важный элемент общей картины.

Вот основные факторы, которые тормозят прогресс

К этим выводам мы пришли на основании первой части своего исследования в 2024 году:

Застой в прогрессе часто связан с режимом питания и величиной дефицита. Планка не держится, и дефицит не формируется из-за «маленьких утечек»: порции, перекусы, напитки, выходные и праздники.
Усталость от длительного дефицита может приводить к плато. Внешне это выглядит как «я не худею». Выражается в стабильной цифре на весах и картинке в зеркале. Характерная проблема — нужно «резать» планку ещё сильнее, а участник уже не вывозит. Повышен риск срывов.
Активность и силовой тренинг часто становятся решающим рычагом для улучшения динамики — особенно у опытных участников. Наиболее ощутимый отклик получают те, у кого питание и ресурс (сон, стресс, энергия) уже налажены: не хватало только более интенсивной нагрузки.

Последние годы стали особенно стрессовыми для всех, и это не могло не сказаться на результатах и сложности прохождения потока. Поэтому мы начали искать решения при спадающей динамике. Если в 2024 году мы просто сравнивали уровень стресса между потоками, то в марте 2026 пошли дальше и сделали две вещи:

углубили общий анализ по самооценкам (сон, стресс, энергия, голод, питание) и результатам внутри потока;
отдельно проверили формат работы в фокус-группах.

Как работали фокус-группы

Обычно в Физикле мы отслеживаем 8 параметров:

В фокус-группах мы решили переключить фокус с «дожимания результата» на восстановление — сон, энергия, снижение стресса — и сократить количество обязательных задач до минимума. Мы предположили, что это высвободит ресурс участника на похудение: пойдёт динамика по весу и улучшится вовлечённость.

Фокусная работа шла с 16 февраля по 4 марта, итоги подводили 5 марта. Всего в фокусном исследовании приняло участие 217 человек:

Группа 1

изначально имела средние показатели сна и стресса. Здесь мы сделали акцент на упрощении процесса и соблюдении трёх фокусов из восьми: точность подсчёта КБЖУ, сон и активность.

В группе 2

стресс и сон были в норме, поэтому работа с этими показателями не проводилась. В методике мы сделали акцент на упрощении процесса и соблюдении двух фокусных задач: точность подсчёта КБЖУ и активность.

В группе 3

показатели сна и стресса были критическими. Работа с этой группой велась по тому же алгоритму, что и с группой 1: был сделан фокус на точность подсчёта КБЖУ, сон и активность.

По итогам мы смотрели, у какой доли участников появится достаточная динамика веса, чтобы их уже нельзя было относить к «нехудеющим».

Главный результат фокус-групп

Самый чистый и понятный вывод получился в категории «ожирение»: фокусная работа показала стабильно лучшие результаты во всех трёх группах, по сравнению с контрольными:

В группе 3 велась отдельная работа со сном, и это дало существенное улучшение динамики и состояния участников: лучше соблюдалась планка, точность подсчёта была выше, а срывов — меньше.

При этом в «среднем» сегменте, напротив, контроль показал себя лучше фокуса во всех трёх группах:

Это говорит о том, что чем больше лишний вес, тем меньше действий потребуется для результата

Достаточно будет ограничиться 2–3 метриками и соблюдать их.

В «средней» категории уже больше параметров будет играть заметную роль. Например, качество питания, наличие силового тренинга и т. д.

Один формат не подходит всем одинаково. Для каждой категории людей и для каждого отдельного человека потребуются индивидуальные настройки.

Вовлечённость и соблюдение рекомендаций

Внутри фокус-групп видно, что включённость в процесс решает многое:

Здесь мы снова можем вспомнить про мотивацию. Всё-таки результат — это производная действий. Мы не можем совершить эти действия за участника.

Отсюда вывод, что в реальной жизни важнее не «идеальная методика», а регулярность. Немаловажным фактором здесь будет ресурс (сон, количество стресса).

У людей, находящихся в «красной зоне» (зашкаливает стресс, нарушен сон), риск сойти с дистанции значительно повышается. Оно и понятно.

Формулу похудения и удержания можно свести к примитивному «меньше ешь и больше двигайся». Но вокруг этой простоты у каждого найдётся десяток-другой факторов, которые будут влиять на процесс.

Поэтому уже более 9 лет мы ищем ответы и решения вместе с вами. И — что радует — находим!

Для лучших результатов мы внедрили в работу распределение участников по кураторам на основании Большой пятёрки и ценностного опросника. Это другая часть работы. Подробнее про этот инструмент, который уже зарекомендовал себя наилучшим образом, я рассказываю в посте «Ещё результативнее, ещё индивидуальнее. Big Five x Физикл».

Инструкция: что делать, если вес встал?

На практике у нас чаще всего встречаются несколько сценариев.

Сценарий 1

Вес стоит, голод низкий. Часто это означает, что дефицит «не собрался»: ты находишься на поддержке.

Что помогает: на неделю сделать питание повторяемым, проверить 2–3 типовые «утечки» калорий (масла, соусы, перекусы, напитки). Добавить больше стабильности, а не жёстких ограничений.

Сценарий 2

Голод высокий и/или уровень энергии низкий. Часто это усталость от диеты. В этот момент попытка «дожать» может привести к срывам или к незапланированному выходу на поддержку.

Что помогает: снизить требования, иногда — сделать небольшой перерыв от диеты для стабилизации состояния. Первые 1–2 недели смотреть не только на вес, а ещё и на управляемость (голод, энергия, стабильность питания).

Сценарий 3

Питание плавает, часто срывы. Здесь ключ — вернуть регулярность в процесс.

Что помогает: микро-цель на 48–72 часа, заранее подготовленный «план спасения себя» после срыва, максимум 2–3 фокуса в работе: те, которые дают максимум профита. Комфортная планка.

Сценарий 4

Вес скачет (отёки, болезнь, ночные смены). Колебания веса здесь будут амплитудные.

Что помогает: смотреть не только на вес, а ещё и на другие показатели: замеры, самочувствие, сон, стабильность питания. Стабилизировать режим, не торопиться урезать калории.

Итог

Если вес стоит, на то всегда есть причина. Зачастую её стоит искать в трёх базовых факторах из нашего исследования 2024 года: усталость от диеты, точность подсчёта и активность.

В 2026 году мы углубили анализ «внутри потока» и провели исследование в формате фокус-группы. В нём мы выделили ещё несколько факторов: регулярность/стабильность и достаточно хорошее качества сна.

Это и делает Физикл системой, а не очередным похудательным марфоном: мы стараемся понять, почему не работает именно у тебя. Или почему раньше работало, а теперь нет — и подобрать инструменты под твою конкретную задачу.

Мы умеем работать не только с теми, у кого всё идёт легко. Мы поможем разобраться и там, где прогресс встал. И в этом, если честно, одна из самых сильных сторон Физикла.

Вредные диетические крайности и здравый смысл

2026-03-17T13:15:13.220Z

Веган заявляет:

Правда? И да, и нет.

Часть аминокислот является незаменимыми. Они есть в растительных источниках, но их состав слегка перекошен и не похож на аминокислотный состав человеческих мышц или белка животных источников.

Поэтому яйца и молоко для нас практически идеальны, а растения — не настолько. Более того, растительный белок и усваивается хуже в силу естественных защитных механизмов растений, которые вовсе не желают быть сожранными.

Животные, конечно же, тоже не желают, но растения не обладают ни ногами, чтоб сбежать, ни зубами/рогами, чтобы обороняться — поэтому они содержат антинутриенты. Это не катастрофа, можно перекрыть качество количеством. Но нужно чуть заморочиться.

А ещё дефицит B12 выявляется приблизительно у 70% вегетарианцев и 90% веганов. Очень здорово. Железо, D, йод, цинк, кальций, Омега-3 — обычные недостатки рациона.

Другая полярность — это кето

Торжество мяса и бекона, а в самом народном виде — даже сосисонов и мазика. А вместе с ними – отсутствие «зловещих» углеводов.

Вы скажете, мол, белок и жиры организму необходимы, а углеводы — нет.

С точки зрения диеты — да, с точки зрения физиологии — нет. Организм способен синтезировать глюкозу. Он синтезирует необходимый минимум, но оптимум ли это?

Что вы думаете о государстве, которое считает, что вы как гражданин вполне неплохо можете жить на прожиточный минимум? Гражданин, безусловно, выкручивается и возможности изыскивает, но к оптимизму не склонен. Надеюсь, аналогия понятна.

Любители радикально вырезать угли:

поживите-ка без клетчатки, посмотрю я на ваше доброе здравие, которое имеет свойство заканчиваться.

Добавим к дефициту клетчатки избыток насыщенных жиров из животных источников + любовь населения к максимально обработанным мясным продуктам — получим рост онкологических рисков по ЖКТ, а также медленное, но уверенное ухудшение показателей липидного профиля, который поспешит укоротить жизнь в перспективе.

Ну и конечно, покрытие дефицитов по микроэлементам — неугасающая тема в англоязычном кето-комьюнити.

95% людей, пользующихся радикальными диетами, откровенно пилят сук, на котором сидят, а внизу их ждут точёные пики.

Это допустимо краткосрочно, по инструкции врача как минимум, а как максимум — при подводке к соревнованиям. Но не 24/365.

Либо, если причины веские (этические для веганов, специфические состояния здоровья для кето), то требуются большая осознанность и изобретательность для того, чтобы сделать эти штуки по-настоящему здоровыми.

Очевидно, что человеку, который находится посередине, хочет хорошо выглядеть, быть бодрым и жить полной жизнью, необходимо лучшее из двух миров.

Забавно, но не очень здоровая всеядная диета очень редко приводит к недобору микроэлементов: количество побеждает качество и значительно выраженных проявлений недобора не наблюдается.

Скорее, уместно говорить об оптимизации рациона: здоровее было бы нарастить потребление омег из рыбов, полифенолов из ягод, клетчатки из самой разнообразной растительности и т. д.

К тому же, наши организмы склонны регулировать эффективность извлечения нутриентов из пищи: если чего-то поступает маловато, то оно будет подобрано до последней крохи, главное, чтоб поступало.

Другое дело, когда мы активно диетим.

Меньше пищи в целом, более скудный ассортимент. Недостатки становятся более выраженными.

И вот тут мы приходим к ещё одному противоречию. На одной стороне — классический ЗОЖ-ПП, укоренившийся в мире фитнеса. Работает, да.
Хорошо? Вполне.

Однако у бодибилдеров, следующих классической строгой диете, недостатки по микроэлементам (если не перекрываются витаминным комплексом) выявляются чаще, чем у тех, кто диетит гибко, а значит, позволяет себе всякое.

Причина: низкое разнообразие.

И проблема более выражена у женщин — они меньше, потребляют тоже меньше. Опять упираемся в баланс между количеством и качеством. И «качество» не всегда на стороне того, что считается чистой/ЗОЖной пищей.

Есть и ещё одна черта: радикальный ЗОЖ — это грустно и скучно.

Для абсолютного большинства людей пища — это источник удовольствия, коих в жизни не то чтоб много. А так как диета — это надолго (особенно если мы говорим не только о похудении, но и о удержании результата), то перспектива «посадить себя на цепь» на несколько десятков лет звучит неудовлетворительно.

Задача любой рестриктивной диеты (исключающей те или иные продукты) — ограничить поступление энергии и тем самый остановить или обратить вспять рост боков.

Подсчёт позволяет взять лучшее из двух миров — ограничить потребление энергии в соответствии с задачей. И не ограничивать ассортимент продуктов, что позволяет втиснуть и «для души», и «для здоровья».

Можно из подсчёта / гибкой диеты сделать циркового уродца? Безусловно.

Это и происходит, когда вся диета сводится к регуляции количества калорий без учёта качества входящих, без потребления адекватного количества белка, без управления голодом.

Примеры такого похудения есть, однако люди в этих примерах хотели доказать работоспособность принципа энергобаланса и всё.

Подобные эксперименты в реальном мире приводят к срывам, т. к. диета на высококалорийных, малообъёмных, ненасыщающих и лишь провоцирующих рост аппетита продуктах — это не диета, а испытание силы воли и крепости здоровья.

Если обобщить, то разделение продуктов на плохие и хорошие — это искусственное нагромождение, ненужное усложнение и… откровенная глупость.

Нет плохой пищи (ну почти), есть её неуместное количество и неверно расставленные приоритеты. В конце концов, базовые знания и толика здравого смысла решают задачу.

Каждый день выделять калории под мороженое — отлично! Каждый день выделять макросы под алкоголь — ну не знаю!
Строить диету по принципу 80/20. 80% на нежирное мясо, крупы, овощи-фрукты и 20% на вкусняхи — отлично! На 80% жрать печеньки и перед сном срочно заливать прот, лишь бы закрыть норму по белку на оставшиеся 20% — хреновая стратегия.
Просто помещать в макросы различные продукты, но игнорировать растительное/клетчатку — хреновая стратегия.
Не учитывать источники и ограничиться только подсчётом калорий без БЖУ — хреновая стратегия.

Крайности не полезны. Сверху я нарисовал четыре картины, как север-юг-запад-восток. Физикл будет где-то посередине, в районе экватора, ближе к гибкой диете. Это хорошая база.

Гибкая диета может подстроиться под любые предпочтения и ограничения: если по состоянию здоровья нельзя какие-то продукты, замени другими.

Тебе вообще никто ничего не навязывает и не отбирает конкретные продукты — на то диета и гибкая. Ты начинаешь смотреть на вещи системно, видеть перспективу. Рассматриваешь калории как бюджет, белок и клетчатку — как выплату ипотеки и закупку провизии, остальное — уже сугубо рационально.

Сэкономить (и сбросить вес)? Потратить свободные на развлечения (бургеры и пиццу)? Инвестировать (потратить всё так, чтобы приросло)?

Хотя тут я несколько лукавлю: в Физикле у меня есть очень настоятельные рекомендации по расстановке приоритетов.

Задача Физикла — сделать результат по форме и здоровью, а также привить привычки, которые помогут двигаться самостоятельно. Но в итоге ты сам(а) решишь, нужно тебе это или нет, что оставить, а что убрать.

И, в зависимости от условий, грамотно выстроенная и комфортная диета позволяет смещаться к любому полюсу. Вы слышали, что у нас потоки проходят и веганы/вегетарианцы? А бывает. Практики кето тоже бывали, вполне успешно, но это уже совсем штучные истории.

А теперь самое крамольное: от бургеров к ЗОЖу.
Чем меньше на тебе мышц, чем меньше ты движешься, и чем более вялый образ жизни ты ведёшь в целом, тем меньше твой бюджет.

Если ты хрупкая девочка, которая волею судьбы оказалась в большом и толстом скафандре, любишь читать книжку в постели и всю жизнь была освобождена от физкультуры, то бюджет твоих калорий находится на уровне прожиточного минимума. И особо сэкономить на нём не выйдет. Бургер туда не поместится, а поместится как раз ЗОЖное: кура, греча, лист салата и капелька лимона (в глаза).

Правда, мы всё равно постараемся туда втиснуть что-то вкусное и поддерживающее на плаву твоё психологическое равновесие.

Хочешь, чтобы было не только эффективно и полезно, но и вызывающе вкусно? Двигайся. Нет, не становись профессиональным атлетом, но шевелись любым доступным и приятным для тебя способом.

К чему я всё это? Да просто к тому, что уходи от крайностей.

Не воспринимай мир как белое и чёрное. В нём очень много промежуточных оттенков. И нет чудо-систем. Есть то, с чем ты можешь жить и прогрессировать изо дня в день.

Если оно не подходит под описание «мне удобно», «мне комфортно», «совсем не сложно» или хотя бы «вполне вывозимо», то день, когда ты всё уронишь и возьмёшься за старое (жрать, запивая слезами) — это лишь вопрос времени.

И запомни ещё одно. Ничего радикально не изменится и, главное, не удержится без такой штуки, как образ жизни:

привычка есть в меру (свою меру, которая выражается в цифрах и зависит от цели);
привычка тренироваться (через отрицание, гнев, торг и принятие — к этому приходят все кто решил сделать не только цифру, но и картинку);
привычка гулять (представь, она тоже атрофируется).

Сначала будешь делать над собой усилие, а потом понравится. Следом осознаешь важность сна и поймаешь свой ритм. А дальше появятся и новые цели: ещё меньше жира, ещё выпуклее попа или шире плечи. Вкусно есть и не толстеть. Или сушиться на бургерах вместо брокколи и грудок.

Автор: Олег Зингилевский