Прохор Павлов

Старость как побочный эффект успеха медицины

2026-09-08T09:41:19.792Z

В Nature Aging опубликованы анализ Джулиана Эшвина и соавторов⁠ и посвящённый ему комментарий Джозефа Дилемана⁠. Авторы предлагают посмотреть на болезни непривычным образом: не делить их по органам или происхождению, а спросить, в каком возрасте они отнимают у человека больше всего лет здоровой жизни.

Для этого использовали данные исследования Global Burden of Disease — глобальной системы оценки бремени болезней. Она учитывает 304 заболевания и причины травм в 204 странах с 1990 по 2023 год.

Основной показатель — DALY, число утраченных лет здоровой жизни. Он складывается из лет, потерянных из-за преждевременной смерти, и лет, прожитых с болезнью или ограничениями здоровья.

Статистический алгоритм разделил заболевания на четыре группы: младенческие, раннего взрослого возраста, позднего взрослого возраста и связанные со старением. Последняя группа отличается тем, что её бремя не достигает пика и затем снижается, а продолжает расти по мере увеличения возраста. Сюда вошли ишемическая болезнь сердца и другие сердечно-сосудистые заболевания, хроническая болезнь почек, сахарный диабет 2-го типа, хроническая обструктивная болезнь лёгких, болезнь Паркинсона, деменция и некоторые виды рака.

Важно понимать: это статистическая классификация, а не новая медицинская теория старения. Она не доказывает, что у всех этих болезней одна причина или что их можно предотвратить одним вмешательством.

Но результат всё равно впечатляет.

На глобальном уровне болезни старения уже создают наибольшее бремя — по смертности, инвалидности и общему числу утраченных лет здоровой жизни. В странах с низким доходом текущая картина сложнее: там младенческие болезни пока сохраняют огромное значение. Однако если рассчитать ожидаемое бремя за всю жизнь ребёнка, родившегося сегодня, болезни старения выходят на первое место во всех группах стран по доходу.

Отсюда и самые обсуждаемые цифры работы. В теоретической модели полное устранение младенческих болезней увеличило бы среднюю продолжительность жизни в мире на 3,3 года. Полное устранение болезней старения — на 17,4 года.

Это не прогноз и тем более не обещание добавить каждому человеку 17 лет. Полное устранение целой группы заболеваний невозможно представить как реальную медицинскую программу. Такой расчёт нужен для другого: показать, где сегодня сосредоточена наибольшая часть потенциально сохраняемой жизни.

У болезней старения есть ещё одна неприятная особенность: они редко остаются единственным диагнозом. Ишемическая болезнь сердца соседствует с артериальной гипертонией, диабетом, хронической болезнью почек, фибрилляцией предсердий и сердечной недостаточностью. Болезни накапливаются, ухудшая не только прогноз, но и способность человека двигаться, работать и сохранять самостоятельность.

Авторы называют ещё одно свойство — возрастающую отдачу от борьбы с такими заболеваниями. Когда меньше людей умирает раньше времени, больше людей доживает до возраста, в котором профилактика других болезней старения приобретает ещё большее значение. Это прежде всего популяционная и демографическая закономерность, а не доказательство особой эффективности какой-либо таблетки, диеты или тренировки.

Дилеман обращает внимание на важную оговорку: большинство стран сегодня несут сразу несколько видов бремени. Детские инфекции, материнская смертность, травмы и болезни взрослого возраста никуда не исчезли — поверх них вырос ещё и огромный пласт заболеваний старения. Поэтому речь не идёт о выборе между здоровьем детей и здоровьем пожилых. Сохранять здоровье нужно на протяжении всей жизни.

Именно здесь начинается моя клиническая интерпретация этой работы.

В статье не изучались тренировки, максимальное потребление кислорода или спортивная кардиология. Но её логика хорошо объясняет, почему физическую форму нельзя считать увлечением для небольшой группы энтузиастов.

Кардиореспираторная подготовленность, мышечная сила и масса, артериальное давление, уровень глюкозы и липидов, курение и состав тела — это показатели того резерва, с которым человек войдёт в старший возраст. Этот резерв создаётся и расходуется десятилетиями.

В детстве и юности важен даже не соревновательный спорт, а привычка двигаться и нормальное физическое развитие. В среднем возрасте ещё можно заметно увеличить функциональные возможности и скорректировать факторы риска до того, как они сложатся в несколько хронических болезней. В старшем возрасте и после сердечно-сосудистого события тренировки и кардиореабилитация помогают сохранять самостоятельность, переносимость нагрузок и качество жизни.

Операция на сердце в 78 лет и профилактика в 35 — не соперники. Первая может спасти жизнь в критический момент. Вторая влияет на то, когда этот момент наступит и с каким запасом человек его встретит.

Старение невозможно отменить. Но можно дольше сохранять сердце, сосуды, лёгкие и мышцы работоспособными. Поэтому спортивная кардиология — это не только медицина для спортсменов. Всё чаще это медицина функционального резерва, с которым человек входит в старший возраст.

Правило 600 минут физических нагрузок

2026-08-18T05:00:20.374Z

Michael Easter, автор книги "The Comfort Crisis and Scarcity Brain" была отмечена New York Times, спортсмен-любитель, физиолог. Майкл Истер разбирает свежую работу в British Journal of Sports Medicine, с анализом и свои отношением к обязательной физической активности

Федеральное правительство говорит нам, что нужно «не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю — например, по 30 минут в день пять дней в неделю». Врачи, учёные, фитнес-приложения и все остальные без конца повторяют эту цифру.

Но новое исследование в British Journal of Sports Medicine (BJSM) показывает: эта цифра, вполне возможно, сильно занижена. В разы.

Исследование разлетелось по сети, и многие инфлюенсеры в сфере здоровья сразу заявили, что пора пересматривать официальные рекомендации по физической активности. (И я уже представляю, как RFK Jr. (Роберт Френсис Кеннеди мл, одиозный министр здравоохранения США критик вакцин и части официальной медицинской политики) прямо сейчас собирает новый федеральный комитет по нормам нагрузки из этих самых инфлюенсеров.))

Сегодня разберём, откуда вообще взялась норма в 150 минут, сколько движения нам на самом деле нужно и какую психологию использовать, чтобы двигаться больше. Пройдёмся по пунктам:

Почему в своё время появилась рекомендация в 150 минут (спойлер: учёные оптимизировали не только биологию).
Что показало новое исследование BJSM и о чём оно на самом деле говорит.
Сколько движения человеческое тело эволюционно «ожидает» для здоровья.
Как использовать выводы BJSM так, чтобы реально улучшить здоровье в долгосрочной перспективе, не превращая спорт в подработку. Чистый Two Percent mindset.

История официальных рекомендаций, или как помочь ленивому населению

Инфлюенсеры восприняли новое исследование BJSM как очередное доказательство того, что государство сознательно подставляет наше здоровье.

Но эти рекомендации изначально и не предназначались для людей, которые хотят максимально снизить риски заболеваний.

В 1995 году CDC и Американский колледж спортивной медицины опубликовали документ, который заложил основу современных норм. Цель была простой: дать «чёткое и понятное послание» всё более сидячей нации. На тот момент больше 75 % американцев не выполняли даже базовые нормы: примерно четверть вообще ничего не делала, а половина двигалась только короткими и лёгкими всплесками.

Учёные подсчитали, что такой массовый сидячий образ жизни убивает около 250 000 американцев в год — это примерно 12 % всех смертей.

До 1995 года рекомендации были жёстче: 20–60 минут непрерывного высокоинтенсивного кардио несколько раз в неделю (на 60–90 % от максимального пульса).

Почти никто этого не делал. Представьте, что человеку, который 20 лет не тренировался, говорят: «Беги час подряд на 80 % от максимума».

Панель учёных поняла: нужно менять подход. И они знали две вещи.

Первое: чем больше движения — тем лучше. 600 минут в неделю лучше, чем 150.

Второе: самые большие выгоды приходят в самом начале. То есть переход с 0 до 150 минут в неделю почти любой активности даёт огромный эффект для здоровья. Дальше отдача идёт по убывающей.

Они рассуждали так: говорить в основном сидячей нации «делайте часами упражнения каждую неделю» — это безумие. Это всё равно что просить человека, который никогда не ходил в походы, сразу штурмовать Эверест.

Гораздо реалистичнее предложить «подняться на небольшой холм». Если достаточно много людей это сделают, суммарный выигрыш для общественного здоровья будет больше.

Так произошёл сдвиг с модели «упражнения — физическая форма» на более доступную модель «физическая активность — здоровье».

Рекомендация стала такой: 20–30 минут любой физической активности в день, или 150 минут в неделю умеренной и высокой интенсивности. Это мог быть бег. Но и работа в саду, прогулка, домашние дела, танцы — всё засчитывалось, если усилие было не ниже, чем при быстрой ходьбе.

Вывод: рекомендации опираются отчасти на биологию, отчасти на психологию.

Конечно, многие американцы приняли этот «небольшой холм» в 150 минут за Эверест — и решили, что это уже оптимум, хотя на самом деле это был просто минимум, ниже которого умирать уже опасно.

Новое исследование

Китайские исследователи проанализировали данные UK Biobank — огромного британского проекта, который часто используют в научных работах.

В выборке было около 17 000 человек, которые прошли тест на физическую форму и неделю носили профессиональный трекер активности. Учёные получили два показателя: сколько человек двигался и насколько он был тренирован.

Затем за этими людьми наблюдали примерно восемь лет, фиксируя сердечно-сосудистые события: инфаркты, инсульты, сердечную недостаточность, фибрилляцию предсердий.

Результаты:

Выполнение нормы в 150 минут в неделю было связано со снижением сердечно-сосудистого риска на 8–9 % по сравнению с полностью сидячим образом жизни. И это работало независимо от исходного уровня физической формы. Хорошо.
340–370 минут активности в неделю давали уже 20 % снижения риска. Лучше.
Те, кто делал в четыре раза больше нормы — около 600 минут в неделю, — получали 30 % снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Лучше всего.

Почему это важно: сердечно-сосудистые заболевания убивают примерно 30 % людей в мире. Авторы написали: «Чтобы добиться более значимого относительного снижения риска (например, >30 %) в этой когорте, потребовались объёмы активности в 3–4 раза выше текущих рекомендаций».

Конечно, 10 часов движения в неделю — это много. Большинство американцев не набирают даже рекомендованные 150 минут (2,5 часа), не говоря уже о 600 минутах (10 часах).

В исследовании только 11,6 % участников достигли примерно 600 минут. Но, как ни странно, по историческим меркам это ещё довольно скромный объём.

Что на самом деле «ожидает» человеческое тело: много движения — это норма

Человеческое тело эволюционировало в условиях нагрузки уровня Эвереста.

Когда исследователи надевают пульсометры на представителей племён охотников-собирателей (наших лучших моделей того, как люди жили 99,9 % своей истории), выясняется: они получают около 135 минут умеренной и высокой активности в день.

Это примерно в 14 раз больше, чем у среднего американца. Сердечно-сосудистые заболевания и многие другие проблемы у этих групп встречаются редко.

Исследователи вроде Дэна Либермана из Гарварда давно говорят: человеческое тело сформировалось в условиях постоянного движения. Когда мы это движение убираем, болезни начинают появляться.

То есть у нас современный эволюционный разрыв: тело рассчитано на один объём движения, а среда предлагает совсем другой.

Даже «оптимальная» доза из нового исследования BJSM — 600 минут в неделю — по историческим меркам всё ещё низкая. Самая активная группа в исследовании набирала лишь 60 % от того, что было нормой для наших предков.

Что же делать?

Относитесь к 150 минутам так, как их изначально и задумывали: это абсолютный минимум, ниже которого уже «не умирать».

Но делайте всё возможное, чтобы удвоить, утроить, учетверить эту цифру.

Верхняя планка — 600 минут активности в неделю — звучит как нереальное количество тренировок. Но исследование BJSM показывает, что это вполне достижимо. Люди, которые набирали 560+ минут, не были профессиональными спортсменами.

Это были обычные люди среднего возраста, которые просто встроили движение в повседневную жизнь.

То есть они жили в логике Two Percent (Two Percent — это подход Майкла Истера и название его рассылки twopct.com, cуть не в том, чтобы стать профессиональным спортсменом или жить как монах. А в том, чтобы делать чуть больше, чем большинство людей, — те самые «лишние 2 %», которые большинство пропускает).

Ходили пешком. Занимались хобби, которые требуют движения, а не сидения (работа в саду, любительский спорт и т.д.).

И то же самое можем делать мы. Когда нужен перерыв в работе — идите гулять, а не листать ленту. Телефонные разговоры — только на ходу. Всегда поднимайтесь по лестнице. Сделали круг по кварталу, пока ходили за почтой. Паркуйтесь на самом дальнем месте. Носите продукты сами. Пока ждёте рейс — ходите по терминалу. Делайте физическую работу по дому сами, а не отдавайте её на аутсорс. Я не из тех фитнес-людей, которые регулярно бегают по 30 км. Но когда я посчитал свою обычную неделю, оказалось, что у меня выходит около 600 минут активности. И большая часть из них — это вовсе не то, что я считаю «тренировкой».

Ежедневные быстрые прогулки с собаками по 45 минут: 315 минут.
Силовые тренировки два раза в неделю по 45 минут: ещё 90.
Лёгкое кардио два раза в неделю по 45 минут: ещё 90.
В воскресенье длинный трейл-ран: 120 минут.

Итого в среднем: 615 минут.

Прогулки с собаками нужны собакам, чтобы они не сходили с ума весь день.

Воскресные пробежки — это моя странная форма церкви, больше для головы, чем для тела.

А лёгкое кардио я часто совмещаю с работой над подкастом (обычно на степпере).

И я не раб этой схемы. Если дел много — могу пропустить одну кардиотренировку. Или уезжаю, и тогда пропадают прогулки с собаками или трейл. Но в среднем я всегда набираю минимум 300 минут в неделю. В хорошую неделю — 600+.

Веселитесь, не умирайте, двигайтесь, двигайтесь, двигайтесь,

— Майкл

HYROX — новая гибридная философия здоровья?

2026-08-16T15:28:06.865Z

Как кардиолог и спортсмен - любитель, я рассматриваю HYROX не как краткосрочный фитнес-тренд, а как удачную модель гибридной подготовки, в которой очень стройно и оптимально сочетаются аэробная выносливость, функциональная сила и метаболическая устойчивость. Впервые, когда я только услышал про этот формат, мне показалось это слишком сложно, к тому же, я очень негативно относился к кросс-фиту и считал его очень вредным для здоровья (кроме бега и триатлона на тот момент я не делал ни силовых ни функциональных, я не делал даже специальных беговых упражнений, мне казались они очень скучными и бесполезными). Но после прочтении книги Unbreakable Runner: Unleash the Power of Strength & Conditioning for a Lifetime of Running Strong (написали Брайан Маккензи (Brian MacKenzie) и спортивный журналист Т. Дж. Мёрфи (T.J. Murphy). Она вышла в издательстве VeloPress в 2014 году, Маккензи — основатель CrossFit Endurance, а Мёрфи был главным редактором журналов Triathlete и Inside Triathlon. Книга продвигает сочетание силовой подготовки, кондиционной работы и сравнительно меньшего бегового объёма как путь к более сильному и устойчивому к травмам бегуну), я полностью поменял свою концепцию к тренировкам.

HYROX придумали в Германии в 2017 году организатор массовых спортивных событий Кристиан Тётцке и олимпийский чемпион по хоккею на траве Мориц Фюрсте. Название формата несколько раз менялось, но ключевое слово ROX должно было быть созвучно с рок-н-роллом, потому все финишеры - рок-звезды! Их идея была простой: дать обычным посетителям фитнес-клубов понятный, измеримый и глобально сопоставимый вид спорта — фитнес-гонку на стыке бега и функциональной работы. Первый старт прошёл в Гамбурге 18 ноября 2017 года и собрал около 650 участников. За несколько лет HYROX вырос из локального эксперимента в международную серию соревнований; организация позиционирует формат как массовый спорт, доступный разным уровням подготовки — от Open и Doubles до Pro и элитных дивизионов. Если совсем коротко: HYROX — это попытка превратить хорошую гибридную физическую форму в универсальный, повторяемый и честно измеримый спортивный тест.

Концепция

Формат построен вокруг повторяющегося цикла: 1 км бега + одна функциональная станция, всего восемь таких кругов. В сумме атлет проходит 8 км и выполняет лыжи, толкание саней, тяга саней, берпи с прыжком вперед, гребля, походка фермера с гирями, выпады с мешком и броски мяча — в фиксированной последовательности. Главная особенность HYROX — стандартизация: одинаковые дистанции, упражнения, порядок станций и регламент в каждом городе. Поэтому результат можно сравнивать между разными стартами, странами и сезонами — по логике массовых беговых гонок, но с функционально-силовым компонентом.

Физиологическая база

Первое научное исследование HYROX показало, что это в значительной степени бег-ориентированная дисциплина: медианное время прохождения составляло 86,5 минуты, а сам бег занимал около 51,2 минуты, то есть примерно 60% всей гонки. В том же исследовании участники проводили 79,5% времени в зоне "очень тяжело", а наиболее сильным предиктором результата оказался VO₂max, тогда как объём тренировок на выносливость и более низкий процент жира тела также были значимо связаны с более быстрым финишем. Для меня это важный вывод: HYROX начинается не с толкания саней и не с бросков мячей, а с качественно построенной аэробной базы.

Кардиология здоровья

С точки зрения профилактической кардиологии ключевая ценность такой подготовки состоит в том, что она развивает кардиореспираторную работоспособность — один из самых сильных прогностических маркеров здоровья и долголетия. Мета-анализ JAMA показал, что каждый прирост кардиореспираторной подготовленности на 1 MET ассоциирован примерно с 13% снижением риска общей смертности и 15% снижением риска сердечно-сосудистых событий. В 46-летнем наблюдении за мужчинами среднего возраста каждый прирост VO₂max на 1 мл/кг/мин был связан примерно с 45 дополнительными днями ожидаемой продолжительности жизни, что делает работу над VO₂max не просто спортивной задачей, а стратегией долгосрочного здоровья. Силовая подготовка дополняет беговую работу и делает гибридную модель физиологически более полной. Она способствует росту или сохранению мышечной массы, улучшает силу и качество движения, а в сочетании с аэробными нагрузками помогает уменьшать жировую массу, включая висцеральный жир. Силовой компонент также важен для управления механической нагрузкой: он развивает мышечно-сухожильную устойчивость и позволяет лучше переносить объём бега, особенно при постепенном наращивании нагрузки. Важный нюанс это поддерживать адекватную энергетическую доступность, сон и восстановление. При чрезмерном объёме выносливой работы, дефиците энергии и хроническом недовосстановлении возможны неблагоприятные нейроэндокринные и метаболические последствия; гибридная подготовка с разумной силовой работой помогает избежать односторонней специализации.

Сила и выносливость

Обзор 39 исследований по высоко интенсивным функциональным тренировкам и гибридным форматам показал, что грамотно организованная параллельная тренировка силы и выносливости способна одновременно улучшать аэробную ёмкость, мышечную силу, анаэробную мощность и устойчивость к утомлению. В этой литературе прирост VO₂max обычно составляет 8–15%, а прирост силы в базовых движениях — 10–20%, что подтверждает: при правильном программировании сила и выносливость не конкурируют, а взаимно усиливают друг друга. Поэтому я считаю HYROX физиологически гармоничной моделью: сначала вы строите базу, затем развиваете силовую выносливость и способность повторять усилия, а затем соединяете всё это в едином соревновательном шаблоне.

Практический смысл

Исследователи HYROX прямо рекомендуют включать в подготовку тренировки выносливости умеренной интенсивности, HIIT и специфические комбинированные сессии с переходами между бегом и станциями, поскольку именно такой набор лучше всего отражает реальные требования гонки. Авторы также отмечают, что HYROX может использоваться в целях продвижения здорового образа жизни и в целом соответствует современной логике комбинированной физической активности, если нагрузка наращивается постепенно и грамотно дозируется.
При этом открытый массовый формат требует здравого медицинского фильтра: в литературе предлагаются предсоревновательный опросник PAR-Q, медицинский допуск и базовая оценка двигательной компетентности, чтобы отделить полезную нагрузку от неразумного риска. В моём понимании HYROX — это не культ страдания и не «физкультура для взрослых», а современная гибридная философия здоровья, где результат строится на тех же столпах, на которых держится хорошая клиническая профилактика: высокий VO₂max, достаточная сила, устойчивая работоспособность и способность переносить нагрузку без потери качества движения. Именно поэтому при грамотной подготовке HYROX может быть не просто соревнованием, а практической моделью того, как должен выглядеть по-настоящему функциональный и здоровый фитнес XXI века.

Парадокс спортсмена: где спортсмены ошибаются со своим здоровьем?

2026-08-15T06:26:00.847Z

Годы тренировок могут оказывать дезадаптивное влияние на сердце. Но настоящая проблема чаще заключается не в самих этих изменениях, а в том, как врачи относятся к спортсменам, и как работают с ними.

Среди рисков, которые можно накопить вместе с километрами, чаще всего называют:

фибрилляцию предсердий (риск выше в 2–10 раз, J-образная зависимость от нагрузки из-за растяжения и ремоделирования предсердий);
миокардиальный фиброз (рубцы на МРТ примерно у 12 % спортсменов на выносливость против 1,5 % в контроле);
повышенную нагрузку на правый желудочек (напряжение стенки может вырастать на ~125 % при тяжёлых усилиях и имитировать аритмогенную кардимиопатию правого желудочка сердца );
коронарную кальцификацию (более высокий CAC у возрастных 40+ спортсменов, хотя бляшки обычно стабильные и кальцинированные);
желудочковые аритмии (ЖЭС/НЖТ — редки, но являются ведущим триггером внезапной сердечной смерти);
дисфункцию синусового узла (вагусная брадикардия и АВ-блокада, иногда требующая кардиостимулятора);
лёгкую дилатацию корня аорты (которую важно отличать от заболеваний соединительной ткани).

Всё это часто называют «парадоксом спортсмена». Однако почти всё из перечисленного можно адекватно диагностировать и контролировать. И редко именно эти изменения становятся главной проблемой здоровья спортсмена.

Фитнес действительно снижает риск хронических заболеваний, но это снижение меньше, чем принято считать. На некоторые показатели (например, липиды - атеросклероз) он влияет значительно слабее, чем думают люди. Более того, интенсивные тренировки могут повышать отдельные факторы риска — уровень кортизола, хронический стресс и воспаление.

Фитнес - это волшебник! Но волшебство это в первую очередь потому, что помогает предотвращать плохие исходы. Он не всегда предотвращает сами хронические заболевания. Между этими вещами есть существенная разница. Наша цель — предотвращать и хронические заболевания, и плохие исходы.

В этом и заключается главная проблема: фитнес — это не то же самое, что здоровье. Хорошая физическая форма часто приводит к двум опасным последствиям:

спортсмен меньше беспокоится о своём здоровье;
врач тоже меньше беспокоится о здоровье спортсмена.

В медицине существует сильная предвзятость. Если человек выглядит худым — его автоматически считают здоровым. Если выглядит полным — больным. А если спортсмен ещё и «сухой», мощный и успешно выступает на длинных триатлонных гонках и ультра марафонах, это усиливает иллюзию, что он должен быть исключительно здоров. Возможно, так и есть. Но такое мышление приводит к тому, что и сам спортсмен, и врач перестают всерьёз искать то, что может скрываться под маской идеального тела и фитнеса. В результате меньше анализов, меньше скрининга на традиционные и генетические факторы риска, к которым человек всё равно восприимчив. Не говоря уже о рисках, связанных именно с большими тренировочными объёмами.

Есть и другие важные вещи. Многие люди приходят в спорт на выносливость как в форму реабилитации здоровья. Годами и десятилетиями они жили крайне нездорово: плохое питание, лишний вес, отсутствие физической активности. Тренировки помогают им кардинально изменить жизнь — и это действительно невероятно. Но даже самый мощный тренировочный прогресс не стирает 10–30 лет предыдущей не очень здоровой жизни, которые уже могли заложить основу для будущих хронических заболеваний.

Кроме того, спортсмены часто — бывшие зависимые. Историй бывших зависимых, ставших спортсменам - огромное количество, практически в каждом номере бегового журнала есть заметка, интервью или новость про это. Это мощная и прекрасная трансформация, которая делает их выдающимися атлетами. Но она часто работает по тем же принципам, только в обратную сторону: человек готов насиловать своё тело ради новой цели. Поэтому важно понимать, какой ущерб нанесло прошлое злоупотребление и к какому потенциальному злоупотреблению может привести новая зависимость.

Всё это не означает, что нужно радикально менять тренировки. Почти никогда не приходится отказываться от привычного объёма или интенсивности. Речь идёт прежде всего об осознанности. Осознанность приводит к более качественному скринингу. Качественный скрининг позволяет вовремя выявлять модифицируемые факторы риска, пока они не превратились в долгосрочные проблемы. Именно так реально предотвращают хронические заболевания.

Практический план здоровья спортсмена

1. Базовая оценка
Что накопилось за 30–40+ лет образа жизни?
Что уже успела «наработать» генетика?

2. Выявление факторов риска
Есть ли то, чем долго пренебрегали и что сейчас требует внимания: давление, липиды, воспаление, сон, стресс?

3. Мониторинг тренировок
Не повышает ли текущая нагрузка риск коронарного атеросклероза или фибрилляции предсердий?

Конкретный протокол тестирования, который я рекомендую:

Однократная базовая визуализация коронарных артерий для любого спортсмена после 40 лет (коронарная КТ-ангиография или хотя бы кальциевый индекс). Нужно знать свой кардиальный риск.
Полная панель биомаркеров: метаболический риск, хроническое воспаление, липидный профиль. Сегодня это делается очень просто.
Контроль анализов и данных с носимых устройств каждые 3–6 месяцев. Важно видеть тренды, а не разовые цифры.
Постоянное понимание простой истины: отличная физическая форма далеко не всегда равна отличному здоровью. Вы тренируетесь на результат, а не на здоровье. Что при этом упускается (сон, стресс, социальная жизнь)? И что именно ваша тренировочная нагрузка может повышать (ранний атеросклероз, коронарный кальций, фибрилляция предсердий)?

Главное — это своевременная осведомлённость и грамотный контроль своего состояния и здоровья.

Запись на консультации: Telegramm @runnermd03, +79124130003, MAX, WhatsApp

Программа тренировок для жизни, а не для Instagram

2026-08-13T04:04:22.825Z

Стив Магнесс, известный в Техасе тренер, автор книги "Do Hard Things", написал очень важную статью, в ней - принципы тренировок для здоровья. Ниже перевод статьи, очень рекомендую. Всем. Большая просьба, дайте эту статью прочитать всем вашим близким, кто только начал свой путь к здоровой и активной жизни!

Стив Магнесс

11 августа 2026

Физические упражнения — это № 1 из того, что вы можете делать для улучшения долгосрочного физического и когнитивного здоровья. Физические преимущества хорошо изучены, но есть и множество когнитивных плюсов. Тренировки улучшают концентрацию, креативность, решение проблем, регуляцию эмоций и устойчивость к стрессу.

Если бы упражнения можно было превратить в лекарство, это был бы блокбастер на триллион долларов.

Возникает вопрос: какая программа тренировок самая лучшая?

Если вы хотите максимизировать результаты в конкретном виде спорта, нужна сложность и нюансы. Но когда речь идёт о здоровье, долголетии и общей жизненной работоспособности (вне спорта), лучший способ тренироваться на самом деле довольно прост. Это может удивить тех, кто много времени проводит в мире фитнес-соцсетей и подкастов. Там сплошные протоколы с кучей аббревиатур (HIIT, SIIT, LT, VO2max). Некоторые из них лучше других, но везде создаётся впечатление, что вам дают запутанную программу: делай вот это, потом вот то… пока «то» не выйдет из моды, и снова придётся делать «это». И так по кругу.

Если бы я захотел усложнить тренировки, я бы легко мог. Я умею копаться в деталях и разговаривать о сложности на уровне экспертов. И для перехода с 4:01 на миле к 3:59 это действительно нужно. На грани максимальной производительности важны нюансы. Если кто-то хочет поспорить о фитнес-аббревиатурах — я всегда готов.

Но в итоге большинству людей не нужна крутая-на-вид программа, о которой приятно рассказывать. Если вам важно здоровье и долголетие, и вы не готовитесь к Бостонскому марафону или не стремитесь к сумме в пауэрлифтинге 1500 фунтов, что действительно имеет значение?

Вот мои простые принципы тренировок для здоровья, долголетия и общей жизненной формы:

1. Делайте что-то длительное и лёгкое три или больше дней в неделю

Сколько по времени?

Минимум 30 минут, а если сможете довести до 60 — отлично. Почему 30? Лучше хоть что-то, чем ничего. Но исследования (от мышей до людей) показывают: именно с 30 минут начинаются самые заметные аэробные адаптации, а до 60 минут польза продолжает заметно расти. Дольше часа тоже полезно, особенно если вам это нравится, но отдача после 60 минут уже снижается.

Какой вид нагрузки?

То, что вам нравится и что вы сможете делать регулярно: бег, велосипед, эллипс, рюкзак (rucking), лыжный эргометр, плавание. Выбирайте то, что приносит удовольствие, и делайте это.

Насколько тяжело?

Должно быть легко. Вы должны спокойно разговаривать, с едва заметным желанием чуть чаще вдохнуть. Если говорить уже трудно — вы идёте слишком быстро, замедлитесь.

И не зацикливайтесь на «зоне 2». Зоны — это в основном условные деления, которые исследователи придумали для удобства. Это не законы. Если в какой-то день вы чувствуете себя хорошо — можно чуть ускориться. Если чувствуете себя плохо — можно спокойно замедлиться. Главная цель лёгких тренировок — набирать достаточный объём, чтобы вы могли повторять их снова и снова неделями и месяцами.

Почему три и больше дней?

Это разумный объём, при котором вы получаете большую часть пользы для психики, тела и мозга. Если нравится — делайте чаще.

2. Силовые тренировки два дня в неделю по 30 минут или больше

Какие упражнения?

Базовые многосуставные движения, которые задействуют много мышц: приседания, выпады, отжимания, подтягивания, «стенка», зашагивания, махи гирей. Конкретный набор зависит от целей, но для общего здоровья и жизненной формы почти всю пользу дают именно такие движения.

Если времени мало — делайте круговую тренировку, чередуя группы мышц с короткими паузами (например: приседания → отжимания → выпады → подтягивания). Когда станет легко — добавляйте вес. Можно использовать гантели, утяжелённый жилет (он же пригодится для рюкзака), или рюкзак с книгами. Будьте изобретательны и думайте о прогрессивной перегрузке (постепенно увеличивайте нагрузку по мере роста формы).

Подходы и повторения?

Существуют десятки схем. Одни больше работают на рост мышц, другие — на скорость и мощность. Для общего здоровья не нужно застревать в деталях. Главное правило: в конце подхода у вас должно оставаться ещё несколько повторений в запасе. Нужна умеренная, посильная нагрузка. Если вы старше — добавьте немного работы на баланс и стабильность в короткую разминку.

Устойчивость всегда побеждает идеальность.

3. Один день в неделю — идите (относительно) тяжело

Что значит «тяжело»?

Обычно это интервальные тренировки. Но вот в чём красота: волшебных интервалов не существует. Можно делать короткие и быстрые, длинные и чуть медленнее, с длинным или коротким отдыхом, на бегу или стоя. У каждой схемы чуть разный стимул, но для здоровья самое важное — просто сделать что-то достаточно тяжёлое. Не слушайте тех, кто говорит, что есть «самый лучший» интервальный протокол. Это ложь. 120 лет истории тренировок показывают, что похожих результатов можно добиться самыми разными интервалами. Всё зависит от того, как вы комбинируете интенсивность, длительность и восстановление.

Насколько тяжело?

Примерно 7–8 из 10. Или ощущение, что вы могли бы сделать ещё 1–2 интервала. Вы не должны лежать на дорожке, задыхаться и чувствовать, что сейчас вырвет. Даже при подготовке к соревнованиям до такого состояния доходят очень редко. Для здоровья лучше всего работать тяжело, но не до полного опустошения.

Начинайте просто и постепенно:

Тяжёлая работа — это глазурь на торте. Исследования и практика показывают: интенсивные нагрузки дают больше пользы, если перед ними вы уже построили аэробную базу. Почему? Эта база позволяет лучше переносить, усваивать и восстанавливаться после интенсивности. Без неё вы просто выживаете, а не адаптируетесь. Если вы совсем новичок — сначала много лёгкой работы, а потом медленно добавляйте интенсивность. Начните с 4–10 ускорений по 15 секунд внутри обычной лёгкой тренировки, отдыхая сколько угодно. Цель — не усталость, а привыкание тела и головы к чуть более быстрому темпу. Это отличный переход к настоящей интенсивности.

Варьируйте:

Одна неделя — короткие и быстрые (например, 8 × 30 секунд довольно тяжело + очень лёгкое восстановление).

Следующая — длиннее и чуть спокойнее (4 × 5 минут с 3 минутами отдыха в темпе, который вы можете держать 45 минут).

Потом — что-то среднее (6 × 2 минуты с 2 минутами отдыха в темпе, который вы можете держать 20 минут).

Используйте холмы, стадион, дорогу, байк, беговую дорожку — что угодно. Разнообразие меняет стимул и позволяет задействовать разные типы мышечных волокон. Это лучше, чем каждую неделю делать один и тот же «оптимальный» интервал.

Почему только один день в неделю?

Если вы готовитесь к соревнованиям (например, к лучшему 10 км), вы будете делать больше объёма и два тяжёлых дня. Больший объём и лучшая аэробная форма позволяют лучше переносить интенсивность. Даже на элитном уровне редко делают три тяжёлых тренировки в неделю. Один день — хороший золотой серединой. Большинство людей могут это выдержать, не перегружая систему. Если кто-то говорит вам идти тяжело три и больше дней в неделю — не слушайте. Да, это резко, но это правда.

И… всё. Если ваша цель — здоровье, вышеописанного хватит, чтобы получить 95 % пользы. Если есть больше времени — спокойно добавляйте ещё лёгкие тренировки или иногда ещё одну тяжёлую. Но если говорить о том, что даёт львиную долю пользы для более долгой и здоровой жизни, то именно эта программа и есть основа. Если же вы хотите квалифицироваться на Бостонский марафон или поставить большой личный рекорд в становой тяге — понадобится более целенаправленная и специфическая работа. Но эта статья не об этом. А теперь коротко о нескольких важных принципах, которые помогают сделать тренировки привычкой надолго.

1. Стресс + отдых = рост. Не наслаивайте интенсивность!

Несколько месяцев назад я слушал подкаст, где для новичков предлагали программу: темповый бег, интервалы, фартлек — три дня подряд. Для непосвящённых: это три тяжёлые или средне-тяжёлые тренировки подряд. Так делать не надо. Даже если вы элита. Это глупо. Более 60 лет назад легендарный тренер Билл Бауэрман сформулировал принцип Hard-Easy: после тяжёлой тренировки нужен один (или несколько) лёгких дней, чтобы всё уравновесить. Следуйте этому принципу. Делать тяжёлые тренировки подряд, особенно если вы не элита, — прямой путь к проблемам. Ваш любимый подкастер, который говорит обратное, либо далеко вышел за пределы своей компетенции, либо сам не понимает, что такое «тяжело», либо сидит на стероидах, либо всё вместе.

2. Не идите туда, пока не нужно.

Прогрессируйте постепенно. Не прыгайте с 30-минутного бега сразу на 60-минутный. Не пытайтесь бежать 400-метровые отрезки за 90 секунд, пока уверенно не сделаете их за 92. Постепенный прогресс на длинной дистанции — вот ключ.

3. Постоянство важнее интенсивности. Не будьте героем Instagram.

Самое важное в вашей программе — чтобы вы могли её придерживаться долго. Не пытайтесь быть героем одной тяжёлой тренировки, после которой потом неделю восстанавливаетесь.

Самое лёгкое, что можно сделать с упражнениями, — создать усталость. Но это не то, к чему вы стремитесь. Вы пытаетесь слегка «смутить» тело, чтобы оно адаптировалось. Для большинства людей (и особенно для тех, кто не гонится за максимальным результатом) «смутить» тело вовсе не значит выложиться до предела, лежать на дорожке и корчиться от боли. Это уже унижение тела. И даже в элитной подготовке такие усилия — большая редкость.

Другие способы поддерживать постоянство:

• Если можете — тренируйтесь с другими людьми. Так проще и веселее. Вступите в беговой клуб, местный зал или группу по рюкзаку.

• Не переусердствуйте. Не выкладывайтесь «на все 100». Не делайте глупостей. Травма часто становится концом любой регулярной программы. Полностью избежать травм невозможно, но можно сильно снизить риск, следуя умному и логичному плану.

• Делайте движение проще. Можно ли побегать или погулять рядом с домом? Есть ли хороший парк поблизости? Зал по дороге с работы? Есть ли силовая схема, которую можно сделать в гостиничном номере в поездке? Упрощайте возможность хоть что-то сделать, где бы вы ни были.

4. Думайте годами, а не днями.

Когда легендарного марафонца Фрэнка Шортера спросили про его тренировки, он ответил примерно так: две тяжёлые тренировки, длинный бег и столько километража, сколько можете выдержать. Повторять годами. Последняя часть — самая важная. Вам нужна программа, которую реально выдерживать долго.

5. Если хотите перейти от здоровья и долголетия к более спортивным целям — найдите тренера!

Есть много отличных тренеров во всех видах спорта. Найдите того, кто подходит под ваши цели, и желательно с реальным опытом работы именно в этом виде деятельности.

— Стив

Тебе нужно тренироваться столько часов в месяц, сколько тебе лет!

2026-08-12T06:55:39.065Z

В это воскресенье в Тюмени я сделал свою четвертую гонку в формате HYROX (Tyumen Race), гонка зашла легче, если не штраф за пропущенный круг, вышел бы из 90 минут, моя цель на этой дисциплине HYROX приблизиться к 60-65 минутам. А для этого нужно больше тренироваться! Вечером с тренером обсудили план на текущую неделю, и решили в понедельник нужно сделать длинный бег 15 км. Утро. Понедельник после гонки, за окном дождь, мышцы болят, мотивации бежать нет, сил нет, мне нужен день отдыха. Я тоже человек ( и кардиолог.) И я тоже иногда не хочу идти на тренировку, и я тоже их пропускаю! После рабочего дня, когда голова ещё в пациентах, проблемах, и я ловлю летаргию после 15 минут дрема на диване, очень легко сказать себе: «Сегодня пропущу. Завтра наверстаю». Я знаю это чувство. И знаю, как тяжело встать в 5 - 6 утра, когда вчера лёг еще и не во вовремя спать. Знаю, как бывает лень, как давит стресс и как хочется просто ничего не делать (и такие дни тоже нужно прожить и пережить).

Именно поэтому я не люблю разговаривать с пациентами языком «надо» и «вы обязаны». Я говорю с теми, кто, как и я, живёт обычную жизнь — работает, воспитывает детей, устаёт и иногда сомневается.

Но я ещё и врач. И я вижу, к чему приводит постоянное «завтра».

Последнее большое исследование 2026 года (UK Biobank, больше 17 тысяч человек с датчиками активности и измерением VO₂max) показало простую и довольно жёсткую вещь. Те самые 150 - 300 минут в неделю, которыми мы все успокаиваем совесть, снижают риск серьёзных сердечно-сосудистых событий всего на 8–9 %. Чтобы получить уже заметную защиту — больше 30 % — нужно порядка 9–10 часов в неделю. Вы хотите 70% ? И когда учёные правильно учли исходный уровень подготовки человека, оказалось, что польза продолжает расти даже на более высоких объёмах. Никакой «опасной зоны» там не нашлось. Да, речь шла о здоровых людях, и принцип постепенности увеличения активности и сложности никто не отменял. Если Вы просидели всю жизнь на диване, и кальян с походом до ближайшего бара была та самая физическая активность, то в ближайшие 3 месяца нужно начать просто ходить, а не поднимать штанги или бегать!

Поэтому, новый тезис который ещё многие не приняли для здоровья выглядит так:

Тренируйся в месяц столько часов, сколько тебе лет.

40 лет — около 40 часов в месяц. 50 — 50. 55 — 55. Это примерно 9–12 часов в неделю. Не идеально выверенный план чемпиона. А реалистичный объём для человека, у которого есть работа, семья и обычная усталость. Я сам стараюсь держаться около этой цифры. Не всегда получается ровно. Бывают недели, когда выходит меньше. Бывают периоды, когда приходится сознательно снижать нагрузку. Но правило работает как якорь. Оно не даёт мне слишком сильно уходить в «я сейчас отдохну, а потом как-нибудь».

Важно понимать:

Это не про ежедневные изматывающие тренировки. Это про суммарное время, когда ты действительно двигаешься с усилием — бег, велосипед, плавание, силовая, быстрая ходьба в гору, игровые виды. Всё, что поднимает пульс и требует работы. Силовая здесь не менее важна, чем «кардио». Мышцы — это тоже защита для сердца.

И ещё: если у тебя уже есть гипертония, аритмия или другие проблемы — сначала нужно разобраться с этим, а не слепо гнаться за часами. Правило работает для относительно здоровых людей, которые хотят оставаться здоровыми как можно дольше.

Я не идеален. Я тоже иногда выбираю диван. Но я знаю цену этому выбору. Поэтому почти всегда встаю и иду. Не потому что я особенный. А потому что мне не всё равно, каким я буду в 60, 70 и дальше. Если тебе сейчас тяжело — начни с малого. Просто начни считать. Посмотри, сколько часов реально получается в этом месяце. И медленно двигайся в сторону своего возраста.

Доктор Кеннет Купер много лет назад сформулировал ключевой принцип здоровья: «Физическая активность — это не конечная цель, а путь, который нужно продолжать всю жизнь. Мы не прекращаем заниматься спортом оттого, что стареем. Мы стареем оттого, что прекращаем заниматься спортом».

Официальная позиция Национальной ассоциации спортивных тренеров США (NATA) 2026: Оценка пищевых добавок для безопасности и результативности спортсменов.

2026-08-11T06:48:09.539Z

Оценка пищевых добавок для безопасности и результативности спортсменов

(National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Evaluation of Dietary Supplements for Athlete Safety and Performance)

В августе 2026 года вышел важный документ — обновлённое позиционное заявление (Position Statement) Национальной ассоциации спортивных тренеров США. Это не просто обзор, а практическое руководство, которое помогает правильно оценивать любые пищевые добавки (dietary supplements). Я, как спортивный кардиолог( спортсмен-любитель, принимающий разные добавки), работающий со спортсменами олимпийского колледжа, считаю этот документ одним из самых полезных за последние годы. Ниже — ключевые положения в понятной и прикладной форме.

1. Зачем вообще нужен этот документ

Рынок пищевых добавок огромный и плохо регулируемый. По данным 2024 года он оценивался в 203,5 млрд долларов, а к 2034 году может вырасти более чем вдвое. Среди спортсменов-любителей добавки используют около 40 % человек, а среди профессионалов — практически все. Ежегодно, за неотложной помощью в приемные отделения клиник США 23 0000 обращений связанных с приемом добавок!

Главная проблема: в США (и во многом в мире) добавки не проходят обязательную проверку безопасности и эффективности до выхода на рынок (закон DSHEA 1994 года). Производитель сам отвечает за качество. Результат — частые случаи загрязнения (contamination), фальсификации (adulteration) и неправильной маркировки.

2. Что такое пищевая добавка (Dietary Supplement)

Документ использует определение Международного олимпийского комитета (IOC, 2018):

это любой продукт (еда, компонент еды, питательное вещество или непищевое вещество), который принимают с конкретной целью — улучшить здоровье или спортивный результат.

Важно понимать разницу между двумя этикетками:

• Nutrition Facts — на обычных продуктах питания.

• Supplement Facts — на добавках. Там часто встречаются проприетарные смеси (proprietary blends) — секретные формулы, где не указаны точные дозы каждого компонента. Это серьёзный риск.

3. Главный принцип: «Сначала еда, но не всегда только еда»

(Food-first, but not always food-only)

Это центральная идея всего документа.

Сначала нужно максимально наладить обычное питание. Добавки — это инструмент второго порядка. Они оправданы только в трёх случаях:

• подтверждённый дефицит (железо, витамин D, кальций и др.);

• невозможность закрыть потребность обычной едой (например, белок сразу после тренировки);

• наличие качественных научных доказательств пользы.

4. Три главных вопроса, которые нужно задавать любой добавке

Авторы предлагают очень простой и жёсткий алгоритм:

1. Безопасно ли? (Is it safe?)

2. Эффективно ли? (Is it effective?)

3. Разрешено ли правилами спорта? (Is it legal?)

Если хотя бы на один вопрос ответ «нет» или «не уверен» — от добавки лучше отказаться.

5. Основные риски, о которых молчат продавцы

• До 28 % добавок содержат незаявленные вещества (стероиды, сибутрамин, тяжёлые металлы и др.).

• Особенно опасны: жиросжигатели (fat-burners), тестобустеры, сложные предтренировочные комплексы и «секретные формулы».

• Любая добавка несёт риск положительного допинг-теста (принцип строгой ответственности — strict liability: спортсмен отвечает за всё, что оказалось в его организме, даже если не знал).

• Возможны взаимодействия с лекарствами и влияние на сердечно-сосудистую систему (особенно стимуляторы).

Поэтому документ настоятельно рекомендует использовать только добавки, прошедшие независимое тестирование третьей стороной (third-party testing) — программы NSF Certified for Sport, Informed-Sport и подобные. Обычный «знак качества» производства недостаточен.

6. Какие добавки имеют хорошую доказательную базу

Авторы выделили группу веществ, по которым есть убедительные данные (мета-анализы и качественные исследования):

Макронутриенты и базовые нутриенты (приоритет № 1)

• Углеводы во время длительных нагрузок (30–60 г в час).

• Белок после тренировки (20–40 г).

• Железо, кальций, витамин D — только при подтверждённом дефиците.

Эргогенные средства (ergogenic aids — вещества, повышающие работоспособность):

• Креатин моногидрат — 3–5 г в день.

• Кофеин — 3–6 мг на кг массы тела за 60 минут до нагрузки.

• β-аланин — 4–6 г в день.

• Нитраты (например, свекольный сок).

• Бикарбонат натрия.

• Омега-3 жирные кислоты.

Всё остальное либо имеет слабые доказательства, либо высокий риск загрязнения.

7. Практический алгоритм для спортсмена-любителя

1. Пройдите базовое обследование (в том числе у кардиолога и, при необходимости, у спортивного диетолога).

2. Проанализируйте свой обычный рацион.

3. Если решили принимать добавку — задайте три вопроса: безопасно? эффективно? разрешено?

4. Выбирайте только продукты с независимым тестированием на запрещённые вещества.

5. Сохраняйте упаковку и чек — на случай любых вопросов.

6. При появлении новых симптомов (сердцебиение, давление, нарушения ритма, необъяснимая слабость) — немедленно прекратите приём и обратитесь к врачу.

8. Роль врача и спортивного диетолога

Документ чётко разделяет зоны ответственности:

• Спортивный тренер (athletic trainer) может провести первичный скрининг и дать общую информацию.

• Глубокую оценку питания и подбор добавок должен делать спортивный диетолог (Sports Registered Dietitian Nutritionist — Sports RDN).

• Кардиолог оценивает риски для сердца и сосудов, особенно при использовании стимуляторов и при наличии даже небольших изменений на ЭКГ или УЗИ сердца.

Заключение

Позиционное заявление NATA 2026 — это важный, практичный и современный документ. Он не запрещает добавки, но требует относиться к ним как к серьёзному медицинскому вмешательству, а не как к безобидным «витаминам».

Для спортсмена-любителя главный вывод простой: сначала еда и сон, потом — только проверенные, необходимые и доказанные добавки. Всё остальное — лотерея со здоровьем и возможным допинг-контролем.

Лечить бляшку! А не вероятность!

2026-08-04T16:20:39.669Z

Новые рекомендации по холестерину: что изменилось и почему это важно

Недавно в журнале JAMA (Research Letter, опубликовано 20 июля 2026) вышла важная работа: Peng A.W. и соавт. «Cardiovascular Risk Reclassification With the 2026 Dyslipidemia Guideline»

DOI: 10.1001/jama.2026.11152

Ссылка: https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2851797

Авторы посмотрели, что происходит, если применить новые американские рекомендации 2026 года почти к 100 миллионам взрослых американцев (данные NHANES).

Что изменилось?

Раньше риск инфаркта и инсульта на 10 лет считали по старым формулам — Pooled Cohort Equations (PCE). Это «уравнения объединённых когорт» — калькулятор, созданный на данных людей, которых наблюдали ещё с 1940–1980-х годов.

В 2026 году Американская ассоциация сердца и Американская коллегия кардиологов выпустили новые рекомендации по дислипидемии (нарушениям уровня жиров в крови). Теперь рекомендуют использовать современный калькулятор PREVENT-ASCVD (Predicting Risk of cardiovascular disease EVENTs).

Ссылки на рекомендации:

- Официальная страница AHA: https://professional.heart.org/en/science-news/2026-guideline-on-the-management-of-dyslipidemia

- Полный текст в Circulation/JACC: https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2025.11.016

Что показал анализ JAMA?

При переходе на новый калькулятор примерно каждый пятый человек (около 21–22 %) меняет категорию риска:

- Большинство переходит в группу более низкого риска

- Примерно треть — в группу более высокого риска

При этом общая доля людей, которым рекомендуют лекарства, снижающие холестерин (статины и другие), почти не изменилась.

Главное, на мой взгляд как кардиолога

Самое важное — не сам факт переклассификации.

Новые рекомендации прямо говорят: если человек попал в «пограничную» или «промежуточную» зону риска, одного только калькулятора недостаточно. Нужно смотреть факторы, усиливающие риск (семейный анамнез ранних инфарктов, сахарный диабет, повышенный Lp(a), хроническое воспаление и др.) и, что особенно важно, — кальций коронарных артерий (CAC).

CAC-скоринг — это КТ-исследование, которое показывает, есть ли уже кальцинированные (затвердевшие) бляшки в артериях сердца. Это уже не «вероятность», а реальное наличие атеросклероза.

По сути, произошёл важный сдвиг:

- раньше мы в основном предсказывали болезнь по формулам

- теперь всё чаще рекомендуют искать болезнь (смотреть, есть ли она уже в артериях)

Моё мнение

Это правильное направление.

Калькуляторы риска — это оценка вероятности.

Визуализация (КТ) — это уже биология.

Когда есть сомнения, я лично предпочитаю знать, есть ли у пациента коронарный атеросклероз, а не просто уточнять, насколько высока вероятность, что он у него есть.

А что дальше?

Кальций — это только часть картины. Современная фотонно-счётная компьютерная томография (Photon-Counting CT, PCCT) позволяет видеть не только кальций, но и сами бляшки: их объём, состав, признаки нестабильности.

Возможно, следующий большой шаг в профилактике будет не в ещё более точном калькуляторе риска, а в том, чтобы раньше видеть саму болезнь и лучше понимать её.

Лечить бляшку. А не только вероятность её появления.

Если у вас остались вопросы запись на консультацию: ТГ @runnermd03, Max, WhatsApp +79124130003, email proxor73@gmail.com

Белок против саркопении — ценой ускоренного старения?

2026-08-01T07:56:51.679Z

Предварительная оговорка: я считаю, что концепция ограничения белка в целом пока ошибочна и потенциально опасна для человека — особенно для тех, кто активно тренируется, много двигается и хочет сохранить мышцы с возрастом.

Годами нам повторяли простую мантру:
«С возрастом ешьте больше белка».

Новый обзор, опубликованный в Cell Press Blue (Knopf & Lamming, 2026), утверждает, что биология здесь гораздо сложнее.

Авторы (Bailey A. Knopf и Dudley W. Lamming из Университета Висконсин–Мэдисон) проанализировали более 350 работ и пришли к выводу, что ограничение пищевого белка (protein restriction, PR), а особенно ограничение отдельных незаменимых аминокислот (метионина, изолейцина и валина), может улучшать метаболическое здоровье, снижать клеточное старение (сенисценцию), улучшать функцию митохондрий, влиять на эпигеном и продлевать как healthspan, так и lifespan у модельных организмов. У грызунов и мух эти эффекты довольно устойчивы. В коротких исследованиях на людях тоже иногда наблюдают улучшение чувствительности к инсулину, снижение жировой массы и лучший контроль глюкозы на низкобелковых диетах.

Самое интересное в обзоре — не все аминокислоты одинаковы. Ограничение метионина или аминокислот с разветвлённой цепью (особенно изолейцина и валина) воспроизводит многие преимущества общего ограничения белка. Эти аминокислоты сильно влияют на пути чувствительности к питательным веществам (mTORC1, GCN2), повышают FGF21, снижают сенисценцию и перестраивают метаболизм. Поэтому авторы предполагают, что именно состав аминокислотного пула может быть важнее общего количества граммов белка.

Ключевой момент

Возможно, мы всё это время задавали неправильный вопрос.

Вместо того чтобы спрашивать только
«Сколько белка нужно есть?»,
стоит спрашивать
«Какие аминокислоты влияют на биологию старения — и у кого именно?»

Здесь есть настоящий парадокс. Более высокое потребление белка явно поддерживает синтез мышечного белка и помогает сохранять lean mass при силовых тренировках. В то же время наблюдательные данные связывают более высокое потребление белка (особенно в среднем возрасте) с повышенным риском диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и смертности, а рандомизированные исследования ограничения белка показывают метаболические улучшения. Биология редко бывает линейной.

Моя позиция

Я тренируюсь. Я поднимаю веса. Я хочу сохранять мышцы, силу и функциональные возможности с возрастом. Для активного человека, который занимается силовыми тренировками, много белка — это хорошо.

Сам Dudley Lamming прямо говорил:
«Совершенно очевидно, что белок даёт преимущества для роста мышц и ответа на тренировки у активных людей».

Когда вы серьёзно тренируетесь, дополнительные аминокислоты в значительной степени идут в мышцы, а не в те пути роста и метаболизма, которые могут ускорять старение у малоподвижных животных или людей. Тренировки, похоже, защищают от многих минусов высокого белка, которые проявляются в «сидячих» моделях. Другими словами, то же самое высокое потребление белка, которое может быть неоптимальным (или даже вредным) для малоподвижного человека, оказывается уместным и полезным для того, кто регулярно нагружает мышцы.

Питание входит в эру точной биологии.
Будущее вряд ли будет сводиться к простому выбору «высокий белок против низкого белка».
Речь пойдёт об оптимизации аминокислотного состава в зависимости от возраста, метаболического здоровья, наличия заболеваний, уровня физической активности и индивидуальных целей.

Как медицина ушла от упрощённого «холестерин — это плохо» к пониманию липопротеинов, количества частиц и остаточного риска, так и питание уходит от простых граммов белка к пониманию биологических сигналов отдельных аминокислот — и того, как эти сигналы взаимодействуют с образом жизни.

Это качественный обзор. Он корректно отражает текущее состояние науки: сильные эффекты ограничения белка и аминокислот в доклинических моделях и гораздо более скромные, преимущественно метаболические, данные у людей. С позиции доказательной медицины для активно тренирующихся людей баланс доказательств всё ещё в пользу достаточного и повышенного потребления белка.

Для тех, кто регулярно нагружает мышцы, адекватное и даже повышенное потребление белка (особенно вокруг тренировок) остаётся одним из самых практичных и обоснованных способов защитить мышечную массу, силу и метаболическое здоровье.

Настоящий вопрос уже не просто
«Сколько белка мне есть?»

Он звучит так:
«Какие аминокислоты подчеркивать или ограничивать — и когда — с учётом того, что я реально использую свои мышцы?»

Для тех, кто тренируется, ответ пока выглядит примерно так: «Достаточно качественного белка».

Менопауза, мозг и спорт на выносливость: защищают ли марафоны от болезни Альцгеймера и нужна ли спортсменкам гормональная терапия?

2026-07-30T17:53:00.358Z

В 2025 году журнал The Lancet Healthy Longevity опубликовал систематический обзор и метаанализ, посвящённый одному из самых спорных вопросов современной медицины: может ли менопаузальная гормональная терапия защитить женщину от когнитивного снижения и деменции.

Это особенно важно для спортивных женщин. Многие входят в перименопаузу, продолжая бегать марафоны, участвовать в триатлонах и ультрагонках. Они привыкли управлять нагрузкой, пульсом, питанием и восстановлением — и закономерно хотят понимать, способны ли спорт, гормональная терапия или сауна сохранить не только мышцы и кости, но и мозг.

Начнём с самого строгого анализа данных.

Что показал обзор The Lancet?

Систематический обзор Menopause hormone therapy and risk of mild cognitive impairment or dementia был подготовлен по заказу Всемирной организации здравоохранения. Авторы проанализировали рандомизированные и проспективные наблюдательные исследования менопаузальной гормональной терапии и риска когнитивных нарушений или деменции.

Менопаузальная гормональная терапия — это более точный современный термин, чем привычное «заместительная гормональная терапия», или ЗГТ. Далее я буду использовать сокращение МГТ.

В окончательный анализ вошли десять исследований, включая одно рандомизированное контролируемое исследование и девять наблюдательных, охвативших в общей сложности более миллиона женщин. Качество доказательств по разным исходам варьировало от умеренного до очень низкого. Полный текст систематического обзора.

Главный результат:

не обнаружено убедительных доказательств, что МГТ в целом снижает риск умеренных когнитивных нарушений, болезни Альцгеймера или других деменций.

Не было получено надёжных подтверждений того, что результат принципиально меняется в зависимости от:

возраста начала терапии;
времени, прошедшего после менопаузы;
продолжительности лечения;
использования только эстрогена или комбинации эстрогена с прогестогеном.

При этом отсутствие доказанной защиты не означает, что МГТ обязательно вредит мозгу. Правильная формулировка звучит иначе: сегодня МГТ нельзя назначать специально для профилактики деменции, потому что такой эффект не доказан.

Почему раньше говорили о повышении риска деменции?

Основным источником опасений было исследование Women’s Health Initiative Memory Study — проект по изучению памяти в рамках Инициативы по охране здоровья женщин. В него включали преимущественно женщин от 65 лет, то есть многие начинали гормональную терапию спустя десять и более лет после менопаузы.

В этой возрастной группе комбинированная терапия конъюгированными эстрогенами и медроксипрогестерона ацетатом была связана с относительным увеличением риска деменции. Абсолютная разница, однако, составляла приблизительно семь дополнительных случаев на 1000 участниц за период наблюдения.

Эти результаты нельзя автоматически переносить на женщину 48–55 лет, которая начинает современную терапию во время перименопаузы из-за приливов и нарушений сна. Но и считать, что раннее начало МГТ уже доказанно предотвращает болезнь Альцгеймера, тоже нельзя: достаточно крупных и продолжительных рандомизированных исследований такого исхода не существует.

В обзоре также не было достаточных данных о применении тестостерона и о женщинах с преждевременной недостаточностью яичников.

Итог авторов The Lancet Healthy Longevity предельно практичен: решение о МГТ должно основываться на её доказанных показаниях, ожидаемой пользе и индивидуальных рисках, а не на обещании предотвратить деменцию.

Тогда почему менопаузу связывают с мозгом?

Приложенная к этому разбору статья Лизы Москони опубликована не в The Lancet, а в Journal of Clinical Investigation. Это содержательный, но повествовательный обзор, который рассматривает перименопаузу как потенциально важное «окно» профилактики болезни Альцгеймера. Обзор Лизы Москони.

Его сильная сторона — подробное объяснение биологии. Эстрогены участвуют в регуляции:

энергетического обмена в нейронах;
использования глюкозы мозгом;
функции митохондрий;
мозгового кровотока;
синаптической пластичности;
сна и терморегуляции;
сосудистых и воспалительных процессов.

Во время менопаузального перехода уровни эстрадиола нестабильны, а затем снижаются. Одновременно у некоторых женщин появляются приливы, ночная потливость, фрагментированный сон, перепады настроения и субъективный «туман в голове».

Исследования с нейровизуализацией действительно обнаруживают в этот период изменения мозгового метаболизма, связности нейронных сетей и некоторых биомаркеров. Более ранняя менопауза, хирургическое удаление обоих яичников в молодом возрасте и выраженные вазомоторные симптомы в наблюдательных работах ассоциируются с менее благоприятными когнитивными исходами.

Но ассоциация ещё не доказывает причинность. На результат одновременно влияют образование, генетика, сердечно-сосудистое здоровье, курение, сон, депрессия, социальная активность, исходная физическая форма и доступ к медицинской помощи.

Поэтому механистический обзор Москони объясняет, почему гипотеза о менопаузе и мозге заслуживает дальнейшего изучения, но не отменяет более осторожного вывода систематического обзора The Lancet.

Что говорят профессиональные общества о гормональной терапии?

Позиции ведущих гинекологических, эндокринологических и менопаузальных обществ в главном совпадают.

The Menopause Society

Согласно позиции Североамериканского общества по менопаузе, МГТ остаётся наиболее эффективным методом лечения приливов, ночной потливости и других вазомоторных симптомов. Она также предотвращает потерю костной ткани и переломы.

Для большинства здоровых женщин с симптомами младше 60 лет или находящихся в пределах десяти лет после наступления менопаузы соотношение пользы и риска обычно благоприятное при отсутствии противопоказаний.

Но общество подчёркивает: МГТ не рекомендуется ни в каком возрасте с целью лечения или профилактики когнитивного снижения и деменции. Позиция The Menopause Society.

Европейское общество эндокринологов

Клиническое руководство Европейского общества эндокринологов 2025 года также рекомендует не применять МГТ для профилактики или лечения деменции.

Терапия должна подбираться индивидуально. Женщине с сохранённой маткой к эстрогену необходимо добавлять прогестоген для защиты эндометрия. После удаления матки обычно может использоваться только эстроген.

Трансдермальная терапия — пластырь или гель — может быть предпочтительна при повышенном риске венозных тромбозов и некоторых метаболических факторах риска, поскольку она меньше воздействует на печёночный синтез факторов свёртывания, чем пероральный эстроген. Европейское клиническое руководство.

Международное общество по менопаузе

Международное общество по менопаузе рассматривает МГТ как эффективное лечение климактерических симптомов, требующее персонального выбора препарата, дозы, пути введения и продолжительности.

Общество предостерегает как от неоправданного страха перед всеми гормонами, так и от представления МГТ в качестве универсального средства «омоложения». Белая книга Международного общества по менопаузе 2024 года на русском языке.

Американская коллегия акушеров и гинекологов

Американская коллегия акушеров и гинекологов поддерживает использование системной гормональной терапии по показаниям, особенно при ранней менопаузе. Решение о продолжении лечения принимается индивидуально, а не на основании одного только возраста. Позиция о гормональной терапии при ранней менопаузе.

Национальный институт здоровья и качества медицинской помощи Великобритании

Британское руководство сформулировано совсем прямо: не следует предлагать эстроген-прогестогенную или только эстрогенную терапию специально для профилактики деменции. Рекомендации NICE.

Российские клинические рекомендации

Российские клинические рекомендации 2025 года «Менопауза и климактерическое состояние у женщины» относят к показаниям для МГТ климактерические симптомы и профилактику постменопаузального остеопороза у подходящих пациенток. Необходимы индивидуальный подбор терапии и регулярная переоценка соотношения пользы и риска. Клинические рекомендации Минздрава России.

Таким образом, международный научный консенсус выглядит следующим образом:

МГТ может быть очень полезна конкретной женщине, но её следует назначать для лечения симптомов, защиты костей и компенсации преждевременного дефицита половых гормонов — не в качестве лекарства от болезни Альцгеймера.

Важное исключение: преждевременная недостаточность яичников

Преждевременная недостаточность яичников означает утрату их функции до 40 лет. Ранняя менопауза наступает в возрасте от 40 до 44 лет.

Это принципиально отличается от назначения МГТ в обычном возрасте менопаузы. В данном случае речь идёт о слишком раннем прекращении воздействия половых гормонов на кости, сердечно-сосудистую систему и другие органы.

Совместное руководство Европейского общества репродукции человека и эмбриологии, Американского общества репродуктивной медицины и Международного общества по менопаузе рекомендует таким женщинам гормональную терапию, как правило, до среднего возраста естественной менопаузы — примерно до 50–51 года, если нет противопоказаний. Лечение рекомендуется даже при отсутствии выраженных приливов.

В руководстве отмечено, что преждевременная недостаточность яичников ассоциирована с повышенным риском когнитивных нарушений и деменции, а физиологическая гормональная терапия может уменьшать возможные отдалённые последствия преждевременного дефицита эстрогенов. Однако это не равнозначно доказательству, что МГТ предотвращает болезнь Альцгеймера при естественной менопаузе. Международное руководство по преждевременной недостаточности яичников.

Как часто болезнь Альцгеймера встречается у марафонок и триатлеток?

Честный ответ: мы этого пока не знаем.

Сегодня нет крупного многолетнего исследования, которое сравнивало бы частоту клинически подтверждённой болезни Альцгеймера у:

женщин-марафонок;
участниц триатлонов;
ультрамарафонок;
женщин сопоставимого возраста, не занимающихся спортом на выносливость.

Нет и надёжной оценки пожизненного риска деменции для каждой из этих спортивных групп.

Существующие исследования либо оценивают общую физическую форму, либо включают преимущественно мужчин, либо исследуют когнитивные тесты и магнитно-резонансную томографию, но не заболеваемость деменцией.

Шведское наблюдение за 191 женщиной в течение 44 лет

Результат одного максимального велоэргометрического теста в среднем возрасте. В группе высокой физической формы деменция развилась у 2 из 40 женщин, в группе средней — у 23 из 92, низкой — у 19 из 59. Это не исследование марафонок или триатлеток и не доказательство причинного эффекта тренировок

Наблюдение за пожилыми марафонцами и велосипедистами

Когнитивные тесты у спортсменов старше 60 лет и неактивной контрольной группы. Спортсмены лучше оценивали своё здоровье, но устойчивого преимущества по когнитивным тестам не получили. Исследование не оценивало частоту болезни Альцгеймера и не было женским.

Исследование «мастерс»-бегунов

12 спортсменов, из которых только 3 женщины. Найдены некоторые различия объёма серого и белого вещества и лучшие результаты отдельных тестов. Выборка слишком мала; это не исследование деменции. Магнитно-резонансная томография после марафона. 10 бегунов, из них 2 женщины. После забега временно изменялись показатели миелина, которые восстановились через два месяца. Это не нейродегенерация и не свидетельство развития болезни Альцгеймера

Опрос 187 спортсменок 40–60 лет. Бегуньи, велосипедистки, пловчихи и триатлетки. Часто встречались нарушения сна, истощение и симптомы менопаузы, мешающие тренировкам. Когнитивные нарушения и деменция не изучались

Шведское 44-летнее исследование, наблюдение за пожилыми спортсменами, исследование мозга возрастных бегунов, магнитно-резонансная томография после марафона, исследование симптомов менопаузы у спортсменок.

Откуда взялось утверждение о «снижении риска на 88%»?

В шведском исследовании у женщин с высокой кардиореспираторной подготовленностью отношение рисков деменции по сравнению со средней группой составило 0,12. В популярных публикациях это превратилось в утверждение о «снижении риска на 88%».

Но в высокотренированной группе было всего 40 женщин и только два случая деменции. Уровень подготовки определили по одному велоэргометрическому тесту в 1968 году. Исследователи не изучали марафонский бег, триатлон или ультрагонки и не контролировали тренировки участниц в течение следующих 44 лет.

Поэтому корректный вывод таков: высокая физическая работоспособность в среднем возрасте была связана с меньшей частотой деменции в этой небольшой когорте. Это важный сигнал, но не доказательство того, что марафоны уменьшают риск болезни Альцгеймера на 88%.

Что можно сказать о спорте с большей уверенностью?

Более высокая кардиореспираторная подготовленность ассоциирована с меньшим риском гипертонии, сахарного диабета второго типа, ожирения и сосудистых заболеваний. Все эти состояния, в свою очередь, связаны с риском деменции.

В исследовании почти 19 500 мужчин и женщин наиболее физически подготовленные участники имели приблизительно на 36% меньший риск последующего диагноза деменции по сравнению с наименее подготовленными. Однако это также наблюдательная работа, а не эксперимент, доказывающий, что именно тренировки создали разницу. Исследование кардиореспираторной подготовленности и деменции.

Метаанализы проспективных исследований также связывают физическую активность с меньшим риском болезни Альцгеймера. Но величина эффекта уменьшается после поправки на возможную публикационную предвзятость, а качественных рандомизированных исследований с деменцией в качестве конечной точки крайне мало. Систематический обзор в JAMA Network Open.

Следовательно:

физическая активность полезна для здоровья мозга;
высокая физическая форма, вероятно, является благоприятным признаком;
нет доказательств, что ультрамарафон защищает лучше обычного бега;
нет установленной «дозы километров», предотвращающей болезнь Альцгеймера;
больше тренировочного объёма не обязательно означает больше нейропротекции.

Физическая активность — часть профилактики, но не иммунитет от деменции.

Почему спортсменка всё равно может оказаться в группе риска?

У женщины может быть высокий показатель максимального потребления кислорода — то есть способности организма использовать кислород при нагрузке, — но одновременно присутствовать другие факторы риска:

хронический дефицит сна;
нелеченные приливы и ночная потливость;
артериальная гипертензия;
повышенный уровень холестерина липопротеинов низкой плотности;
сахарный диабет;
депрессия;
курение или избыточное употребление алкоголя;
социальная изоляция;
снижение слуха или зрения;
черепно-мозговые травмы;
генетический вариант аполипопротеина Е ε4;
хронический дефицит энергии.

Комиссия The Lancet по профилактике деменции оценивает, что до 45% популяционного бремени деменции теоретически связано с 14 модифицируемыми факторами. Это показатель для населения, а не обещание отдельному человеку предотвратить 45% личного риска. Комиссия The Lancet по деменции.

Относительный дефицит энергии в спорте

Относительный дефицит энергии в спорте, по-английски Relative Energy Deficiency in Sport, — состояние, при котором после вычета энергозатрат на тренировки организму не хватает энергии для нормального поддержания физиологических функций.

У спортсменок на выносливость это может проявляться:

постоянной усталостью;
снижением результатов;
частыми заболеваниями;
нарушениями сна и настроения;
повторными травмами;
стрессовыми переломами;
снижением либидо;
ощущением холода;
дефицитом железа;
нарушениями менструального цикла до менопаузы.

После менопаузы исчезновение цикла больше не может служить предупреждающим сигналом, поэтому хроническая недостаточность питания может дольше оставаться незамеченной.

Нет данных, доказывающих, что относительный дефицит энергии непосредственно вызывает болезнь Альцгеймера. Однако он ухудшает костное, эндокринное, иммунное и психологическое здоровье, сон и восстановление. Поэтому рассматривать хроническое недоедание как «цену спортивной формы» нельзя. Консенсус Международного олимпийского комитета.

Улучшает ли МГТ спортивные результаты?

МГТ не считается препаратом для повышения выносливости или набора мышц.

Метаанализы не обнаружили устойчивого клинически значимого увеличения мышечной силы или мышечной массы у всех женщин, получающих терапию. Отдельные небольшие исследования показывают, что эстроген может влиять на адаптацию мышц к силовой нагрузке, но этих данных недостаточно для назначения гормонов ради спортивного результата. Метаанализ влияния терапии на мышечную силу, метаанализ влияния на мышечную массу.

Тем не менее косвенный эффект может быть весьма заметным. Если терапия уменьшает ночные приливы, улучшает сон, настроение и переносимость нагрузок, женщина лучше восстанавливается и может тренироваться стабильнее. Это лечение симптомов, а не гормональный допинг.

Как решается вопрос о МГТ у спортсменки?

Следует учитывать:

Возраст и время после последней менструации.
Выраженность приливов, ночной потливости, нарушений сна и урогенитальных симптомов.
Наличие матки.
Личный и семейный анамнез рака молочной железы и эндометрия.
Венозные тромбозы, инсульт, инфаркт и заболевания печени.
Артериальное давление, липидный профиль и метаболическое здоровье.
Риск остеопороза и стрессовых переломов.
Характер тренировок и вероятность дефицита энергии.
Предпочтения самой женщины.

Наличие матки требует защиты эндометрия прогестогеном. Трансдермальный эстрадиол нередко выбирают при повышенном тромботическом или метаболическом риске, но конкретная схема определяется врачом.

Местный вагинальный эстроген используется преимущественно при сухости, боли, урогенитальных симптомах и рецидивирующих инфекциях мочевых путей. Он не предназначен для лечения приливов или профилактики деменции.

«Биоидентичные» гормоны, приготовленные индивидуально в аптеке или клинике без стандартного контроля состава, не имеют доказанных преимуществ перед зарегистрированными препаратами.

А тестостерон?

Международные рекомендации признают доказанным показанием к тестостерону у некоторых женщин в постменопаузе стойкое гипоактивное расстройство сексуального желания после полноценной клинической оценки.

Тестостерон не рекомендуется назначать только ради энергии, улучшения когнитивных функций, набора мышц или профилактики деменции.

Для соревнующихся спортсменок особенно важно, что тестостерон и дегидроэпиандростерон входят в запрещённый список Всемирного антидопингового агентства. При медицинской необходимости может потребоваться терапевтическое исключение. Эстрадиол и прогестерон сами по себе к запрещённым веществам не относятся. Запрещённый список Всемирного антидопингового агентства.

Защищает ли сауна от деменции?

Наиболее известные данные получены в Финляндии. В одном мужском исследовании более частое посещение сауны ассоциировалось с меньшим риском деменции. В другой когорте, включавшей 13 994 мужчин и женщин, посещение сауны 9–12 раз в месяц по сравнению с 0–4 посещениями было связано приблизительно с 19-процентным снижением относительного риска деменции.

Но это наблюдательные данные. Люди, регулярно посещающие сауну, могут отличаться достатком, образом жизни, социальными контактами, физической активностью и состоянием сердечно-сосудистой системы. Ни одно крупное рандомизированное исследование не доказало, что сауна предотвращает болезнь Альцгеймера. Финское исследование мужчин и женщин.

Поэтому сауна может быть приятной частью восстановления, но не терапией деменции. Спортсменке важно избегать её при выраженном обезвоживании, сразу после тяжёлой гонки, при употреблении алкоголя, лихорадке или нестабильных сердечно-сосудистых заболеваниях.

Практическая стратегия для спортивной женщины 40+

1. Не отказываться от спорта на выносливость

Нет оснований прекращать бег, велоспорт, плавание или триатлон из-за страха деменции. Регулярная аэробная нагрузка поддерживает сосудистое и метаболическое здоровье.

Но нет необходимости наращивать километраж исключительно «для защиты мозга». Подходящая нагрузка — та, после которой организм способен восстанавливаться.

2. Сохранять силовые тренировки

Минимум две силовые тренировки в неделю помогают поддерживать мышечную массу, костную ткань, чувствительность к инсулину и функциональную независимость. Для спортсменки на выносливость силовая работа не менее важна, чем ещё одна длительная тренировка.

3. Не тренироваться в хроническом энергетическом дефиците

Необходимо покрывать энергозатраты, не бояться углеводов вокруг длительных и интенсивных нагрузок и получать достаточно белка. При усталости, падении результатов, стрессовых переломах или повторных травмах стоит оценивать питание, ферритин, общий анализ крови и другие показатели по клиническим показаниям.

4. Защищать сон

Если приливы и ночная потливость регулярно будят женщину, это не мелкий дискомфорт. Хронический нарушенный сон влияет на настроение, давление, аппетит, восстановление и когнитивные функции.

Именно выраженные симптомы могут стать разумным поводом обсудить МГТ или негормональное лечение.

5. Контролировать сосудистые факторы

Даже очень тренированной женщине следует знать своё артериальное давление, липидный профиль и уровень глюкозы. Спортивная форма не исключает наследственную гиперхолестеринемию, гипертонию или нарушения ритма сердца.

6. Не игнорировать слух, зрение и психическое здоровье

Коррекция снижения слуха и зрения, лечение депрессии, социальная и интеллектуальная активность относятся к реальной профилактической стратегии не меньше, чем километры пробега.

7. Использовать МГТ по показаниям

МГТ можно рассматривать при мешающих жизни вазомоторных и урогенитальных симптомах, для профилактики потери костной ткани у подходящих пациенток и как физиологическое замещение при преждевременной недостаточности яичников.

Но назначать её здоровой бессимптомной женщине исключительно «от Альцгеймера» современные рекомендации не советуют.

8. Не рассчитывать на добавки как на страховку

Витамины группы B, омега-3, антиоксиданты и другие добавки не следует принимать исключительно для профилактики деменции при отсутствии подтверждённого дефицита или другого медицинского показания.

Главный вывод

Спорт на выносливость, высокая кардиореспираторная подготовленность и хорошее сосудистое здоровье, вероятно, создают благоприятный фон для сохранения когнитивных функций. Но мы пока не знаем частоту болезни Альцгеймера именно среди женщин, занимающихся марафонами, триатлонами и ультрагонками.

Нельзя утверждать, что ультрагонки предотвращают деменцию. Но нет и оснований считать, что обычные марафонские тренировки сами по себе вызывают нейродегенерацию (скорее нейропротекцию - личное мнение автора).

Менопаузальная гормональная терапия остаётся эффективным лечением симптомов менопаузы и важной терапией при преждевременной недостаточности яичников. Однако ни систематический обзор The Lancet, ни рекомендации ведущих профессиональных обществ не позволяют назначать её специально для профилактики болезни Альцгеймера.

Самая научно обоснованная стратегия сегодня — одновременно поддерживать физическую форму, мышцы, достаточное питание, сон, артериальное давление, липидный обмен, слух, зрение, психическое здоровье и социальную активность.

Мозг спортсменки защищает не спорт на выносливость, а совокупность того, насколько здоровым остаётся весь организм на протяжении десятилетий.

Материал носит образовательный характер. Решение о гормональной терапии принимается индивидуально вместе с врачом после оценки показаний, противопоказаний и личных факторов риска.