Дарья Дик

Еда - не лекарство?

2026-03-11T10:38:08.776Z

или

Почему медицине пришлось заново открыть очевидное

Эту фразу вы наверняка уже слышали от врачей или нутрициологов: «Еда — это не лекарство».

Обычно её произносят с правильным намерением специалисты с доказательным подходом, чтобы остановить магическое мышление, чтобы люди не искали замену лекарствам в БАДах, травках, экстрактах. Чтобы напомнить, что брокколи не лечит рак, куркума не заменяет антибиотики, а экстракт рисовых дрожжей - статины.

Но у этой фразы есть и побочный эффект. Она создает ощущение, что питание
что-то второстепенное. Что если хочешь себе чем-то помочь, то это

таблетки
операции
процедуры
анализы

А еда… ну, это скорее вопрос привычки и образа жизни. Можно соблюдать рекомендации. Можно не соблюдать. Это неважно.

И именно в этой точке возникает парадокс современной медицины.

Исторически всё было наоборот

Во многих древних медицинских системах питание было центром лечения. В текстах древнего Египта описывали лечебные свойства продуктов. В аюрведе еда использовалась для восстановления баланса организма. В традиционной китайской медицине питание было частью терапии.

И даже в античной Греции возникла знаменитая формула, которую приписывают Гиппократу: «Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство — пищей».

Но затем произошёл научный поворот. XIX–XX века принесли колоссальные открытия:

бактерии
витамины и минералы
антибиотики
гормоны
хирургические технологии
фармакологию

Медицина стала очень эффективной в лечении острых состояний, она научилась спасать жизни там, где раньше это было невозможно.

Фокус медицины постепенно сместился с поддержания здоровья на лечение заболеваний. Питание при этом осталось в поле зрения науки, но в довольно узкой роли - главным образом как способ предотвращения дефицитов:

витамин C → цинга
витамин D → рахит
йод → зоб

И если дефицита нет - значит всё в порядке.

Но болезни изменились

Проблема в том, что болезни XXI века - совсем другие. И это не дефицитные заболевания. Диабет, сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, ожирение, нейродегенеративные заболевания - это не острые процессы, а десятилетия маленьких сдвигов в чувствительности к инсулину, в воспалении, в составе микробиоты, в распределении жировой ткани.

И в этой сумрачной зоне между здоровьем и болезнью всё большую роль начинают играть вещи, которые раньше казались фоновыми: сон, движение, стресс. И питание - поэтому в научной литературе всё чаще появляются проекты вроде medically tailored meals, когда питание становится частью медицинской помощи.

И именно здесь наука начала постепенно возвращаться к вопросу, который когда-то казался очевидным: насколько сильно питание влияет на здоровье человека на протяжении всей жизни?

Новый фокус: не просто жизнь, а здоровая жизнь

Сегодня в научной литературе всё чаще звучит другое слово: healthspan. Это не просто продолжительность жизни, а количество лет, прожитых без хронических заболеваний и функциональных ограничений.

Можно жить долго и последние 20 лет проводить в сражениях с болезнями и ограничениями. А можно жить долго и оставаться функциональным, активным и независимым. Именно на это сегодня направлена новая область исследований.

Питание как инструмент устойчивости организма

В современной науке всё чаще используется понятие resilience - устойчивость организма. Это способность тела:

адаптироваться к стрессу
восстанавливаться после нагрузок
поддерживать функции органов
замедлять возрастные изменения.

И всё больше данных показывает, что питание может влиять на эту устойчивость.

Например, исследования показывают, что у людей старшего возраста потребление около 1,2 г белка на килограмм массы тела связано со значительно более медленной потерей мышечной массы по сравнению с традиционной рекомендацией 0,8 г/кг. А это напрямую связано с силой, подвижностью, устойчивостью к падениям в пожилом возрасте.

Соединения из растений - полифенолы, каротиноиды, серосодержащие вещества - могут влиять на воспаление, чувствительность к инсулину, состояние сосудов. Например, эпидемиологические исследования показывают связь между регулярным потреблением кофе и снижением риска диабета 2 типа — примерно 7% на каждую чашку в день.

Но важный нюанс: эффекты чаще наблюдаются у продуктов целиком, а не у изолированных веществ. Поэтому авторы подчёркивают важную вещь: антиоксидантная активность в пробирке ≠ доказанный эффект для здоровья, эффекты цельных продуктов часто сильнее, чем эффекты изолированных веществ. То есть - наш организм реагирует не на одну молекулу, а на сложную экосистему питания.

И всё же еда - не лекарство

И вот здесь возникает важная мысль - современная наука не говорит заменять едой лекарства. Она пытается донести другое:

Питание - это фундаментальная часть профилактической медицины. Не альтернатива лечению, а основа здоровья, благодаря которой лечение вообще становится возможным.

В одном из современных научных обзоров даже используется формулировка: Food is medicine. Но я бы считывала этот посыл не так, что еда лечит всё, а так, что медицина не может игнорировать питание.

Авторы прямо говорят о необходимости парадигмального сдвига - признания питания частью системы здравоохранения наравне с медикаментами и процедурами. Возможно, мы просто возвращаемся к здравому смыслу?

И сегодня становится всё яснее, что здоровье человека формируется не только в кабинете врача, а на кухне, в супермаркете, в привычках, в ежедневных маленьких решениях. Питание в этой системе - не магическое средство, но и не второстепенная деталь. Скорее, это одна из самых фундаментальных переменных нашего здоровья.

ПОЛНЫЙ ГИД ПО РАЗДЕЛОЧНЫМ ДОСКАМ

2026-02-18T13:32:10.662Z

Как выбрать, ухаживать и не создавать себе лишние риски на кухне

О чем вы узнаете:

Почему разделочная доска - это вопрос безопасности
Какие материалы бывают
Подробный разбор каждого материала
Мифы о деревянных досках
Какие доски нужны дома: минимальный набор
Выбор размера доски
Как правильно использовать доски
Как правильно пропитывать деревянную доску
Нужно ли дезинфицировать доски?
Когда доску нужно выбросить
Итог: оптимальная стратегия для дома и мой выбор

Почему разделочная доска - это вопрос безопасности

Вопрос пищевой безопасности для меня принципиален. Что касается разделочных досок, то важно не забывать, что они могут стать причиной перекрестного заражения. Но кроме того, что разделочная доска - этот вопрос гигиены, также они влияют на срок службы ножей, риск получения травм и на комфорт готовки.

Неправильная доска может быстро затупить ножи, что потребует от вас приложения больших усилий при нарезке, отсюда растет риск порезов рук и пальцев. Тупыми ножами вы будете оставлять более глубокие борозды на досках, там будет копиться больше загрязнений. Плюс, появившиеся деформации будут придавать нестабильность при резке и это также повышает риск роста травматичности.

Поэтому доски - это в первую очередь не про красоту, а основа безопасной кухни.

Какие материалы бывают

Самые распространённые материалы для изготовления разделочных досок:

Дерево (твёрдые породы)
Бамбук
Пластик (HDPE, PP)
Композит (древесные волокна + смолы)
Силикон
Стекло / камень / керамика / металл

Подробный разбор материалов

Дерево (клён, бук, орех) - рассматриваем только из твердых сортов дерева. Лучший профессиональный выбор при правильном уходе.

Плюсы: Эстетичны - можно не только на них резать, но и подавать блюда к столу. Бережны к режущей кромке ножа. Некоторые твердые породы дерева в лабораторных условиях показывают снижение выживаемости бактерий по сравнению с пластиком. При должном уходе могут служить долго.

Важно: торцевая (end grain) доска более долговечна и меньше повреждает нож.

Минусы: требуют тщательного ухода. Необходимо регулярно обрабатывать минеральным маслом, мыть только вручную и тщательно просушивать во избежание деформации или растрескивания. Нельзя мыть в посудомоечной машине. Могут впитывать запахи. Чувствительны к влаге.

Срок службы: 3–10 лет при уходе.

Бамбук Важно: это не дерево, а прессованная трава, склеенная смолами. Отсюда следующий момент: обращайте внимание на то, чтобы на них была маркировка о безопасности контакта с пищей.

Плюсы: устойчив к влаге, менее склонен к деформации, легче дерева

Минусы: бамбук твёрже клёна, из-за чего быстрее тупится нож. Бамбуковые доски состоят из ламелей, склеенных смолами и их жесткость зависит от качества клея, поэтому дешёвые варианты могут расслаиваться.

Срок службы: 3–7 лет.

Пластик (HDPE, PP). Стандарт общепита.

Плюсы: легкость в уходе. Большинство из них можно мыть в посудомоечной машине (60-70°C), их легко дезинфицировать. Не впитывают запахи и устойчивы к пятнам. Не тупят ножи. Доступны по цене.

Минусы: подвержены появлению царапин и порезов, в которых могут скапливаться бактерии, поэтому требуют регулярной замены.

Срок службы: 1–3 года при активном использовании.

Композит. Смесь древесных волокон и смол.

Плюсы: прочность и долговечность, стабильны к влаге, менее пористые. Многие модели можно мыть в посудомоечной машине.

Минусы: дороже и твёрже дерева, т.е. быстрее изнашивают ножи и дальше по кругу)

Срок службы: до 10–15 лет в бытовых условиях.

Стекло / камень / керамика / металл
Плюсы: максимальная гигиеничность и неимоверная красота. Не имеют пор, не впитывают влагу и запахи, легко моются и дезинфицируются. Долговечные, устойчивы к царапинам и порезам.

Минусы: вызывают микросколы режущей кромки ножа, увеличивают риск травмы, не подходят для регулярной нарезки. Скользкая поверхность: продукты могут скользить во время нарезки, что повышает риск травмироваться.

Использовать рекомендуется только для сервировки.

Силикон.

Плюсы: Гибкий и лёгкий, большой выбор цветов, очень дешевый.

Минусы: быстро образуются глубокие порезы, их сложнее качественно очистить, удерживает влагу. Не лучший вариант для постоянной нарезки.

Мифы о деревянных досках

Интересно, что в комментариях к ролику про доски мне встретилось 2 противоположных мнения:

нужно брать только деревянные доски, так как они обладают антимикробным действием. Миф 1: «Дерево само себя дезинфицирует»

ни в коем случае не брать деревянные доски, так как Миф 2: «Дерево - рассадник бактерий»

На самом деле твердые породы дерева обладают естественной способностью подавлять рост бактерий. Некоторые твердолиственные породы деревьев (дуб, клен, ясень) содержат природные антисептики (например, танины), которые активно подавляют рост патогенов.

На эту тему были даже проведены исследования и ученые обнаружили, что в лабораторных условиях бактерии (сальмонелла, листерия и кишечная палочка) на поверхности сухого твёрдого дерева гибнут быстрее, чем на пластике. Это связано с тем, что дерево обладает пористой структурой. Бактерии втягиваются внутрь волокон вместе с влагой, где они оказываются в ловушке. Внутри древесины бактерии лишаются питательной среды и влаги, что приводит к их гибели.

Однако, это все равно значит, что на кухне нужно иметь разные разделочные доски под разные продукты, и что нужно их мыть и дезинфицировать.

Рассадниками же бактерий могут стать некачественные деревянные доски, например, из фанеры.

Какие доски нужны дома

Минимальный разумный набор:

Одна доска - для овощей, фруктов.
Одна доска - для готовых продуктов (хлеб, сыр, мясные деликатесы, готовое мясо, птица, рыба, морепродукты).
Одна доска - для сырого мяса и птицы.
Одна доска - для рыбы и морепродуктов.

В профессиональных кухнях часто используется цветовая кодировка в рамках системы HACCP - пластиковые разделочные доски изготавливаются шести основных цветов для их цветовой маркировки и разделения по продуктам питания:

зелёная – сырые овощи, фрукты и зелень, отдельная доска для обработки и нарезки квашенных овощей;
красная – сырая мясная продукция;
синяя – готовая продукция, мясная и рыбная гастрономия, варёное мясо, продукция из мяса птицы, варёные овощи;
жёлтая – сырая продукция из мяса птицы;
белая – сыр, молочная гастрономия, отдельная доска для нарезки хлеба;
коричневая – сырая рыбная продукция, ракообразные, моллюски, отдельная доска для разделки сельди.

Для домашнего использования такое количество досок, скорее всего, будет излишним, но использование цветовой кодировки позволит вам не путаться с тем, для чего какая доска предназначена.

Выбор размера доски

Минимальная толщина доски:

дерево - 2–3 см
пластик - от 1 см

Тонкая доска «гуляет» под ножом, быстрее деформируется, хуже гасит удар.

При выборе размера доски работает простое правило: доска должна быть
шире самого крупного продукта, который вы обычно режете, и оставлять минимум 3–5 см свободного пространства по краям.

Размеры меньше 30х20 лучше не использовать, так как на них максимум получится порезать одно яблочко или лимончик.

Оптимально иметь:

для повседневной готовки - 30–35 см
для мяса и объёмной нарезки - 40+ см

Как правильно использовать

✔ Мойте сразу сразу после использования и вытирайте,
✔ Сушите вертикально на ребре, чтобы воздух циркулировал со всех сторон,
✔ Использовать противоскользящую подложку. Купите специальную подкладку под доску, чтобы та не скользила при нарезке. Или же быстрый лайфхак: проложите между столешницей и доской влажное бумажное полотенце, которое не даст доске елозить по поверхности.

Не сушите деревянную доску на батарее или под прямыми солнечными лучами, не оставляйте ее лежать в мокрой раковине, не замачивайте в воде. Все это разрушает волокна и провоцирует деформацию.

Как правильно пропитывать деревянную доску

Для пропитки деревянной доски подходят пищевое минеральное масло, специальные масла для досок, масло + пчелиный воск. Обычные пищевые масла для этого не подходят.

Предварительно доску необходимо вымыть и высушить, затем нанести масло тонким слоем и оставить на 4–6 часов (лучше на ночь). Удалите излишки. Повторяйте раз в 3–4 недели. Если вода сразу впитывается в доску, значит, пора пропитывать.

Нужно ли дезинфицировать доски?

В большинстве случаев достаточно правильного мытья и сушки. Дезинфекция может потребоваться после работы с сырыми продуктами (мясо, птица, рыба, морепродукты).

Деревянные доски можно дезинфицировать уксусным раствором: смешайте белый дистиллированный уксус с водой в пропорции 1:1 в пульверизаторе. Распылите на доску после мытья и оставьте на 5-10минут, затем сполосните. Обязательно хорошо просушите вертикально. Альтернативный способ: перекись водорода 3%. Нанесите, оставьте на несколько минут, смойте.

Для пластика можно выбирать средства пожестче: если доска толстая, то можно помыть в ПММ при температуре 60–70°C; обработать раствором хлорного отбеливателя (1 столовая ложка обычного отбеливателя, например, «Белизны», на 3–4 литра воды, замочить в растворе на 5–10 минут, затем тщательно промойте проточной водой); или обработать перекисью водорода 3% как деревянные доски.

Важно: не смешивать хлор и уксус.

Но повторю еще раз, что важнее любой дезинфекции:

Отдельные доски для сырого и готового
Минимальное количество глубоких борозд (при их наличии не поможет дезинфекция)
Полная сушка
Регулярная замена изношенных досок

Когда доску нужно выбросить

Если на доске вы заметили:

Глубокие борозды,
Неприятный запах, который не уходит даже после тщательного мытья,
Деформацию - доска стала "лодочкой" и неплотно прилегает к столу
Потемнение или плесень - черные пятна в трещинах (особенно на дереве и бамбуке) указывают на глубокое заражение грибком

...то неважно, как давно вы купили доску - ее нужно выбросить прямо сейчас.

Итог: оптимальная стратегия для дома

Идеальный баланс:
✔ несколько досок для сырых продуктов
✔ несколько досок для ежедневной нарезки
✔ регулярная замена повреждённых
✔ правильная сушка

Мой выбор

Стекло, керамика, камень, металл - может быть красиво, но неаккуратны к ножам и из-за скользкой поверхности растет риск получит травму. Тупые ножи - это не просто мучение в нарезке, но и снова рост риска получить травму, причем очень неприятную, так как тупые ножи оставляют более неприятные порезы. Такие варианты лучше оставить для сервировки и красивых фоточек и рилсов в соцсетях. Силикон, дешевый пластик и очень тонкие простые деревянные доски - лучше не брать из соображений гигиены.

Лучший выбор:

деревянные доски из твердых сортов дерева или композитные - для фруктов, овощей, готовых продуктов, подачи
доски из полиэтилена HDPE, сертифицированные HACCP - для работы с сырыми продуктами.

Что выбрать из лучшего? То, что вы можете себе позволить. В плане цены - композитные самые дорогие. В плане ухода за досками - например, деревянные требуется регулярно пропитывать специальным маслом и обрабатывать воском, хранить строго определенным образом, тщательно просушивать.

Для себя я выбрала полиэтиленовые доски Hendi. У меня они в двух размерах - 53 х 32 для моих пятничных массовых заготовок (сырое мясо и птица, сырая рыба и морепродукты, овощи и готовые продукты) и 32 x 26 для повседневной нарезки (фрукты/овощи и готовые продукты) - всего 4 штуки. Интересно, конечно, попробовать в деле доски из композитных материалов, но цена (в 2 раза дороже при размере в 2 раза меньше), конечно, остужает пыл. Деревянные отталкивают именно сложностью ухода за ними.

https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/cutting-boards
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7277147/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0362028X22020920
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666765723000741
https://mecuchi.ru/blog/stati/markirovka-razdelochnykh-dosok/

Добавленный сахар

2026-02-03T13:04:36.691Z

"Без сахара" - все чаще можно встретить продукты с подобной надписью на упаковке не только в аптеке или продуктовом отделе для диабетиков. Ею нарядились многие продукты, позиционирующие себя как "здоровый" выбор.

Звучит правильно - все рекомендации по здоровому питанию говорят, что нужно ограничить количество сахаров в рационе до 5...10%.

Вот только здесь есть маленький нюанс, который не всегда очевиден. ВОЗ рекомендует сократить количество свободных сахаров.

Что же за свободные сахара такие?

Свободные сахара - моносахариды и дисахариды, добавленные в еду или напитки производителем питания, поваром или потребителем, и сахара, натуральным образом содержащиеся в меде, сиропах, фруктовых соках и концентрированных фруктовых соках. У меня вы часто можете встретить такую формулировку как "добавленные сахара", что подразумевает то же самое.

Отсюда вытекает, что ограничение накладывается не только на привычный нам белый столовый сахар, но и покрывает многие его альтернативы.

Когда мы едим углеводы - неважно, картофель, рис (пусть и коричневый), макароны (даже цельнозерновые), гречку, перловку, овсянку, хлеб и так далее, - тело расщепляет их на маленькие единицы, моносахариды, - глюкозу, фруктозу, галактозу.

Углеводы можно разделить по строению на:
- Моносахариды, которые состоят из одного базового кольца - глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза, рибоза;
- Дисахариды, состоят из двух соединенных между собой колец - сахароза, мальтоза, лактоза, трегалоза;
- Полисахариды, когда соединяется несколько колец.

Так вот, белый столовый сахар это дисахарид, состоит из двух моносахаридов - глюкозы и фруктозы в соотношении 50/50. И называется он сахарозой. Если вы замените его на тростниковый сахар, то ничего не изменится - он так же будет состоять из глюкозы и фруктозы. Ну разве что цвет будет другим, возможно, вкусовой нюанс поменяется. Сироп агавы или топинамбура, мёд или концентрированный фруктовый сок - все это простые сахара.

Существует несколько десятков наименований добавленного сахара, многие из которых преподносятся нам, как более полезные альтернативы, но все это такой же сахар, как и обычный столовый. В конце статьи я приведу названия некоторых из них. Поэтому когда вы видите надпись "без сахара" это скорее всего означает "без столового/белого сахара", а что придает сладкий вкус продукты - смотрите на этикетке в разделе "состав". Порой в составе может быть несколько сахаров подряд или сахар стоит не первым, но встречается 2-3 раза под разными названиями, то суммарное количество свободных сахаров может быть весьма значительным, даже если продукт кажется не сладким.

Важный нюанс: вы увидели, что в перечне моносахаридов есть фруктоза. И тут же возникает вопрос: а что по фруктам? Их тоже нужно ограничить? А соки?

Важное №1:

Рекомендации ограничивать добавленную фруктозу НЕ распространяются на фрукты. Избегать употребления фруктов не надо. Фрукты - можно, фрукты - нужно и фрукты - полезны. В них не такое большое количество фруктозы, плюс усвоение фруктозы из фруктов замедляется благодаря содержанию в них клетчатки и других веществ. Смузи - уже не так хорошо, как цельные фрукты, но в целом нормально. Сухофрукты - тоже не так хорошо, как свежие фрукты, но могут иметь свое место в рационе. Соки - их стоит ограничивать (рекомендуется не более 1 стакана в день, плюс, желательно чтобы это был 100% сок свежевыжатый сок, разбавленный водой), поскольку они уже не содержат клетчатку и употребить в жидком виде мы можем много, намного больше, чем цельных фруктов.

Но фруктоза часто используется как альтернатива сахару в продуктов для диабетиков. Фруктоза не приводит к выработке инсулина поджелудочной железой, на чем основывались прошлые рекомендации к использованию в питании фруктозы вместо сахара людьми с сахарным диабетом. За фруктозой кинулись и люди без сахарного диабета, посчитавшие фруктозу более полезной заменой сахара. Но последующие исследования показали, что с фруктозой все не так просто. При употреблении в большом количестве фруктоза может повышать выработку триглицеридов (жиров) и подавлять их окисление. Возможные последствия - нарушения жирового обмена и развитие жирового гепатоза. Гиперкалорийное питание фруктозой увеличивает инсулин в крови у людей, что приводит к гиперинсулинемии, которую часто считают косвенным признаком резистентности к инсулину.

Также, фруктоза в избыточном количестве способна увеличивать риск развития подагры, так как фруктоза увеличивает синтез пуринов и, соответственно, синтез мочевой кислоты.

В связи со всем вышеперечисленным использовать добавленную фруктозу в качестве подсластителя не рекомендуется. Но, повторюсь, это не имеет отношения к фруктам.

Аналогично - лактоза, молочный сахар, который тоже входит в список дисахаридов. Его можно встретить в продуктах питания как неотъемлемую часть молочки. Но там он не является добавленным туда руками человека. Поэтому к нему также не применимы рекомендации по ограничению.

Важное №2:

Мы ограничиваем в рационе ДОБАВЛЕННЫЕ моно- и дисахариды, а не те, что образовались в продукте в процессе его создания природой за исключением мёде, сиропов, фруктовых соков и концентрированных фруктовых соков.

И давайте посмотрим на практике, как это может быть.

Без сахара - но с топинамбуром

Без сахара - по с патокой

Без сахара - но с патокой, соком и фруктозой (3 варианта добавленных сахаров)

Без сахара

Но с сиропом топинамбура

Альтернативные наименования "сахара"
Прмые сахара (моно- и дисахариды)
сахар
сахароза
глюкоза
фруктоза
декстроза
мальтоза
лактоза
инвертный сахар

Сиропы (очень частый маскировочный вариант)
глюкозный сироп
глюкозо-фруктозный сироп
фруктозо-глюкозный сироп
кукурузный сироп
кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
рисовый сироп
пшеничный сироп
ячменный сироп
мальтозный сироп

«Натуральные» сахара, которые ВОЗ всё равно относит к свободным:
мёд
кленовый сироп
агавовый сироп
сироп топинамбура
патока (меласса)
тростниковая патока
кокосовый сахар / кокосовый нектар

Сахара из фруктов вне цельного фрукта (ключевой момент — отсутствие целой клеточной структуры):
фруктовый сок
концентрированный фруктовый сок
восстановленный сок
фруктовый концентрат
виноградный концентрат
яблочный концентрат
фруктовый пюре-концентрат

«Маркетинговые» названия
тростниковый сок
выпаренный тростниковый сок
нерафинированный тростниковый сахар
демерара
мусковадо
панела

Почему хочется спать после еды?

2026-01-17T17:42:05.407Z

Иногда клиенты жалуются, иногда - негодуют, что после еды хочется спать, а не работать. Еда словно бы отбирает энергию, а не дает ее, хотя должно быть наоборот.

Начнем с того, что еда и "энергия" находятся на разных уровнях регуляции. Энергия пищи - это физическая энергия, заключённая в макронутриентах. Когнитивная бодрость, концентрация и ощущение ясности - это функции центральной нервной системы.

Между ними нет прямой и немедленной связи. Поступление калорий не означает автоматического повышения ментальной активности. Более того, у большинства людей после еды наблюдается обратный эффект - снижение уровня бодрствования.

Итак...

Сонливость после еды - распространённое физиологическое явление, которое в научной литературе обозначается как постпрандиальная сонливость (postprandial somnolence). Несмотря на кажущуюся простоту, у этого состояния нет одного механизма. Современные данные указывают на совокупность нейронных, гормональных, метаболических и циркадных факторов.

Дальше - актуальная картина того, как это объясняется сегодня.

Эволюционная логика насыщения и бодрствования
С точки зрения эволюции, постпрандиальная сонливость выглядит естественной. Голод повышает бдительность, двигательную активность, поиск ресурсов. Насыщение же активирует восстановление, пищеварение и снижение активности. Нейрофизиологические системы, регулирующие питание и сон, тесно связаны между собой и координируются на уровне гипоталамуса.

Гипоталамус и сигналы насыщения
Гипоталамус - ключевая структура мозга, отвечающая за регуляцию:
- питания,
- сна и бодрствования,
- вегетативных функций,
- эндокринных процессов.
Он получает сигналы насыщения через:
- метаболиты пищи в крови (глюкоза, аминокислоты, жирные кислоты),
- кишечные пептиды (GLP-1, CCK, PYY и др.),
- афферентные сигналы от блуждающего нерва.
Совокупность этих сигналов может снижать активность систем бодрствования и одновременно стимулировать нейронные сети, связанные со сном.

Ранее постпрандиальную сонливость объясняли перераспределением кровотока в пользу пищеварительной системы. Эта гипотеза не подтвердилась, так как мозг - приоритетный орган, его кровоснабжение поддерживается даже в условиях физической нагрузки и пищеварения, клинических данных о снижении мозговой перфузии после еды нет.

Серотонин, углеводы и ограничения углеводной теории
Существовала гипотеза, согласно которой углеводная пища повышает доступность триптофана, одной из аминокислот, которая влияет на синтез серотонина, нейромедиатора, регулирующего сон, что приводит к расслаблению и сонливости. Но на практике эта связь оказалась очень шаткой и наблюдалась скорее при приёме пищи вечером, когда и так естественное давление сна начинает активно проявляться. Таким образом, состав пищи сам по себе не является универсальным объяснением сонливости после еды.

Глюкоза, инсулин и нейроны сна
Современные экспериментальные работы показывают, что повышение глюкозы в крови и последующий рост инсулина могут влиять на активность специфических нейронных популяций в гипоталамусе, включая нейроны, участвующие в регуляции сна. Речь идёт о метаболическом сигнале насыщения, который интерпретируется мозгом как переход в режим снижения активности.

Роль орексиновой системы
Во время голода активность некоторых нейронов, поддерживающих бодрствование и мотивацию (орексинов) повышается. После насыщения она снижается. Снижение активности орексинов после еды - один из возможных механизмов уменьшения бодрствования и появления сонливости.

Объём и форма пищи
Так как ключевым фактором является степень насыщения, это объясняет наблюдаемые эффекты:
- большие порции вызывают более выраженную сонливость, чем маленькие,
- твёрдая пища усиливает эффект сильнее, чем жидкая,
- быстрое насыщение - более выраженный сдвиг в сторону парасимпатической активности.

Метаболический статус
Клинические наблюдения показывают, что у людей с инсулинорезистентностью, нарушенной толерантностью к глюкозе, метаболическим синдромом постпрандиальная сонливость может быть более выраженной и устойчивой.

Циркадные ритмы и послеобеденный "зомби-лэнд"
У большинства людей существует физиологическое снижение бодрствования во второй половине дня, независимо от приёма пищи. Еда, попадая в это циркадное окно, может усиливать уже существующую тенденцию ко сну и действовать как дополнительный триггер снижения активности.

Сон и предшествующее недосыпание
Недостаток сна усиливает выраженность постпрандиальной сонливости. В этом случае еда не является первопричиной, а лишь обнажает уже существующий дефицит восстановления.

Микробиота: перспективное направление
И как же без нашего микробиома - исследования связи "кишечник - мозг" показывают, что микробиота может влиять на выработку нейроактивных веществ, регуляцию воспаления и циркадные ритмы. Прямых клинических данных именно по постпрандиальной сонливости пока немного, но это направление активно развивается и рассматривается как потенциально значимое.

Подытожим: современное понимание рассматривает сонливость после еды как нормальную физиологическую реакцию, формируемую:
- сигналами насыщения,
- работой гипоталамуса,
- балансом симпатической и парасимпатической нервной системы,
- метаболическим и циркадным контекстом.

Сонливость после еды обычно считается нормой, если она умеренная и не нарушает повседневной деятельности. Однако чрезмерная или постоянная сонливость, особенно сопровождающаяся другими симптомами (головокружение, сильная «туманность» сознания), может быть поводом для консультации с врачом.

Как уменьшить сонливость после еды?

На основе доступных данных и рекомендаций экспертов можно выделить несколько рабочих стратегий:

1 - Размер порций
Сильное чувство насыщения связано с более выраженной сонливостью. Уменьшение объёма пищи, особенно на обед, может снизить ощутимый эффект.

2 - Баланс макронутриентов
Соберите прием пищи из белков, ненасыщенных жиров, сложных углеводов, клетчатки. Питание, часто состоящее из быстрых углеводов в течение дня (печенье, булочки, сладкий кофе или энергетики), кусочничество вместо полноценного обеда дают резкий всплеск энергии, а потом спад. Особенно если не было полноценного завтрака, а пришлось ограничиться чашкой кофе.

3 - Длительность приема пищи
Жуйте тщательно, ешьте осознанно и качественно.

4 - Лёгкая физическая активность после еды
Короткая прогулка 10–30 минут после еды улучшает кровообращение и помогает быстрее использовать поступившую глюкозу, что снижает чувство усталости.

5 - Стабильный режим сна
Недостаток ночного сна усиливает дневную сонливость, в том числе после еды. Регулярный режим со сном 7–9 часов уменьшает эффект дневной дремоты.

6 - Гидратация
Обезвоживание само по себе может усиливать чувство усталости. Поддержание водного баланса — простая стратегия для регулирования энергии.

7 - Свежий воздух
Ощущение сонливости может усугубляться в душных, жарких помещениях с недостатком кислорода.

8 - SOS-метод
Дополнительным способ быстрее мобилизовать свои ресурсы поможет контакт с холодной водой или льдом – помыть руки под струей холодной воды, протереть шею платком, смоченным в такой воде.

Источники:
1 - Food Coma (https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/food-coma)
2 - Why You Get Sleepy After Eating (https://www.sleepfoundation.org/nutrition/why-do-i-get-sleepy-after-eating)
3 - Post lunch sleepiness causes and tips to manage postprandial somnolence (https://www.onlymyhealth.com/post-lunch-sleepiness-causes-and-tips-to-manage-postprandial-somnolence-1719821787)
4 - Sleep and energy balance: Interactive homeostatic systems (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16979424/)
5 - ‘Post-lunch’ sleepiness during prolonged, monotonous driving — Effects of meal size (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938411005555)
6 - Meal composition and its effect on postprandial sleepiness (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9284488/)
7 - Volume flow in the common carotid artery does not decrease postprandially (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14569828/)
8 - The involvement of brain serotonin in excessive carbohydrate snacking by obese carbohydrate cravers (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6381575/)
9 - Metabolic state, neurohormones, and vagal stimulation, not increased serotonin, orchestrate postprandial drowsiness (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S175623920900130X)

Наука счастья

2026-01-02T16:14:20.472Z

«Одно из самых неверных убеждений, прививаемых нам с детства, заключается в том, что счастье – это состояние, способное длиться долго. Счастье существует на протяжении очень короткого времени. Лучше бы нам прямо с рождения сказали: "Привет и добро пожаловать. Знай, что здесь, в этом месте, куда ты попал, тебя временами будет мучить жуткий страх, ты будешь чувствовать себя трусом, тебе будет казаться, что ты предал кого-то, иногда ты сможешь радоваться и в лучшем случае испытаешь чувство близости. А если научишься читать, то одиночество тебе не грозит". Однако мы вырастаем с совершенно иными представлениями, и поэтому в определенный момент нас настигает огромное разочарование и понимание того, что счастье весьма недолговечно. Ошеломленные, мы понимаем, что жизнь состоит также из страха, гнева, обыденности и непонимания»

(С) Николине Верделин.

Мне кажется, эта цитата очень точно описывает то разочарование, с которым человек сталкивается, когда верит, что счастье должно быть постоянным.

В чем ещё мы ошибаемся относительно счастья?

Мы также часто думаем, что счастье - это награда за правильные поступки. Что оно ждёт нас где-то после - после новой работы, отпуска, ремонта, идеального тела или когда всё наконец станет на свои места. Но проходит неделя, месяц - и привычное ощущение будничности возвращается. Всё вроде хорошо, но радость, которую мы ждали, быстро ускользает.

Это не значит, что с нами что-то не так. Так устроен мозг. Он удивительно быстро адаптируется - даже к тому, о чём мы мечтали годами. Это свойство называют гедонистической адаптацией: что бы ни происходило, уровень счастья почти всегда возвращается к привычной базе.

Когда мы представляем себе будущее, мы склонны переоценивать, насколько сильно то или иное событие повлияет на наше состояние. Нам кажется, что новая работа, переезд или признание изменят всё. Но эффект длится недолго: мозг быстро «нормализует» новое, а эмоции возвращаются в привычные рамки.

Похожая ловушка - мы хотим того, что, как нам кажется, принесёт счастье, но часто ошибаемся. Мы гонимся за внешними целями, которые приносят лишь кратковременный всплеск удовольствия, а не глубокое удовлетворение.

Добавим к этому постоянное сравнение с другими. В мире, где чужая жизнь видна до последней детали, мы невольно начинаем оценивать себя через чужие достижения. Даже если у нас всё хорошо, одно пролистывание ленты соцсетей способно снизить внутреннюю удовлетворённость.

Если коротко, на уровне психологии и нейронауки, нам мешают четыре ключевые ловушки:

1 - Ошибки прогнозирования

Мы переоцениваем, насколько сильно и как долго что-то повлияет на наше счастье (например, новая машина, развод, плохие оценки на экзамене и пр).

2 - Неправильное воображение будущего

Мы стремимся к вещам, которые, как нам кажется, сделают нас счастливыми, но они этого не делают.

3 - Социальное сравнение

Даже успех обесценивается, если кто-то рядом успешнее. Мы фокусируемся не на абсолютном, а на относительном положении.

4 - Ловушка немедленного удовольствия

Мы выбираем краткосрочное удовольствие (напр., прокрастинацию), жертвуя долгосрочным благополучием.

Помните мою запись про установку "на рост" и "на данность"? Люди с установкой на данность считают, что их способности, личность и уровень счастья - что-то статичное: "Я просто не умею радоваться", "У меня такая натура", "Мне не дано". Это вера в то, что если я не чувствую его сейчас, значит, проблема во мне, с этим ничего не поделать. Это вера в то, что счастье находится где-то вовне, оно вдруг случается или не случается и моей заслуги в этом нет.

Но... счастье - не данность. Это мышца, которую можно тренировать. Доктор Сантос, автор курса о счастье, говорит о том, что некоторые практики формируют новые нейронные паттерны восприятия - мы иначе реагируем на стресс, тревогу, раздражение.

Что же работает на самом деле?

Исследования показывают, что устойчивое ощущение благополучия строится не на событиях, а на действиях. На том, что мы делаем ежедневно

Благодарность

Когда мы записываем даже три простые вещи, за которые благодарны: утренний кофе, тёплый разговор, солнечный свет - меняется не просто настроение. Мы учимся видеть то, что обычно проходит мимо внимания. Это смещение фокуса меняет восприятие: мозг начинает чаще искать поводы для радости, а не угрозы. Регулярная практика благодарности уменьшает тревожность и повышает общий уровень удовлетворённости жизнью.

Физическая активность

Регулярная физическая активность повышает уровень серотонина, дофамина и эндорфинов - тех самых веществ, которые отвечают за ощущение спокойствия и удовольствия. Движение помогает телу и мозгу чувствовать жизнь через присутствие.

Осознанность

Практика внимания к моменту, дыханию, ощущениям возвращает к телу и снижает уровень внутреннего шума.

Качественное социальное взаимодействие

Один из самых сильных предикторов счастья - качество отношений, а не их количество. Гарвардское исследование длиной почти в век показало: люди, окружённые теплом и поддержкой, живут дольше и чувствуют себя счастливее.

Альтруизм и добрые дела

Помогать другим - звучит банально, но работает безотказно. Каждый раз, когда мы совершаем искренний добрый поступок, пусть даже очень маленький, уровень дофамина и окситоцина в крови растёт. А вместе с ними и чувства смысла, связи, устойчивости. Люди, тратящие деньги на других, чувствуют себя счастливее, чем те, кто тратит их только на себя.

Сон

Недосып не только портит настроение, но и снижает способность радоваться. Сон - это эмоциональная регуляция, восстановление и мягкая защита от тревоги.

Как это применять?

Курс называет эти действия rewirement activities - как будто мы "перепрошиваем" мозг, создавая новые привычки восприятия, для того, чтобы чаще чувствовать связь с собой и с жизнью.

Можно начать просто:

* Вечером записывать три вещи, за которые вы благодарны этому дню.

* Делать десятиминутную прогулку без телефона со взглядом туриста.

* Совершить маленький добрый поступок - просто потому что вы можете это сделать, без ожидания чего-либо взамен.

* Позвонить тому, с кем давно не общались.

* Лечь спать до полуночи, а не после.

И счастье - оно не в сантиметрах или килограммах, его нельзя пришить, отрезать или отложить на потом. Оно не в подарках или признании. Счастье - это когда ты замечаешь, двигаешься, благодаришь, высыпаешься,.. А потом вдруг ловишь себя на мысли: "А ведь сейчас - хорошо. Просто хорошо".

Ссылки:

1 - https://www.goodreads.com/book/show/34466963-why-we-sleep

2 - https://www.science.org/doi/10.1126/science.1150952

3 - https://www.adultdevelopmentstudy.org/

4 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3679190/

5 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1470658/

6 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/

7 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167487011000195?via%3Dihub

8 - https://online.yale.edu/courses/science-well-being

Метаболический сейф

2025-12-08T14:07:51.570Z

...или же...

Мышцы как орган выживания

Недавно я обновляла и продлевала свой сертификат health-коуча Precision Nutrition и снова вспомнила, каким разрывом шаблона для меня в свое время стал их подход.

Тогда это ещё почти не дошло до русскоязычного фитнес-пространства: уход от диетического мышления к изменению образа жизни. Не про исключение, а про добавление, не через запреты, а через оптимизацию - что подкрутить, чем поддержать, чтобы система в целом стала устойчивее и давала результат в данной конкретной ситуации. Сегодня этот подход становится всё более распространённым, но его глубина до сих пор часто ускользает.

И сейчас мне очень близко то, что продвигает в массы Dr. Gabrielle Lyon - мышцецентричное мышление. Оно радикально смещает фокус с бесконечной борьбы с жиром, а на сохранение и наращивание мышечной массы как ключевого органа здоровья.

Общество десятилетиями помешано на избавлении от жира. Жиросжигающая еда, жиросжигающие тренировки, сушка, похудение как главная цель и занятие всей жизни. Мои клиентки частот называют себя "вечными похудельницами". Габриэль Лайон предлагает другой вектор: не разрушать себя в попытке уменьшиться, а укреплять себя через рост и поддержку мышечной ткани. Потому что...

Мышцы - это не про эстетику. Это про выживаемость

Мы привыкли воспринимать мышцы как эстетическую категорию - часть внешности, фигуры, подтянутости, привлекательности, и гораздо реже как показатель силы. До какого-то возраста этот подход работает - пока в нас превалирует естественный анаболизм. Однако с точки зрения физиологии и клинической медицины мышцы - это прежде всего стратегический орган выживания. Резервуар, от которого напрямую зависит способность организма переживать стресс, болезнь, воспаление, операцию, голод и восстановление.

В обычной жизни работа мышц кажется чем-то вторичным. Можно прожить без рельефа - да, без проблем. Но стоит организму оказаться в условиях реальной угрозы - инфекции, травмы, хирургического вмешательства, тяжёлого воспаления, длительного дефицита энергии, и выясняется, что именно мышцы становятся главным донором ресурсов.

Организму срочно требуются аминокислоты для:

синтеза иммунных клеток и антител,
производства белков острой фазы,
работы ферментных систем,
заживления тканей,
детоксикации в печени.

И быстрее всего он может получить всё это именно из мышечного белка.

Поэтому скелетные мышцы в физиологии рассматриваются как главный аминокислотный резерв организма. В условиях стресса мышечная ткань начинает распадаться, высвобождая аминокислоты в кровь.

Особое место здесь занимает глутамин - ключевая аминокислота для иммунных клеток и кишечного эпителия. Лимфоциты, макрофаги, нейтрофилы используют глутамин как источник энергии и азота для деления. Клетки кишечника потребляют его приоритетно, поддерживая барьер между внутренней средой и внешним миром. И в норме именно мышцы обеспечивают стабильный уровень глутамина в крови.

Когда мышечной массы достаточно, этот механизм работает как буфер:

иммунитет получает топливо,
кишечник удерживает барьер,
воспалительные реакции не выходят из-под контроля.

Когда мышц мало, запас истощается значительно быстрее. Инфекции протекают тяжелее, восстановление замедляется, воспаление легче становится хроническим.

Мышцы как фактор прогноза жизни

Именно поэтому в современной клинической медицине мышечная масса рассматривается как фактор прогноза выживаемости. Это давно вышло за рамки спортивной медицины. Сегодня перед операциями, в онкологии, в реанимации, при тяжёлых инфекциях, у пожилых пациентов оцениваются:

КТ-срезы поясничных мышц,
биоимпеданс,
сила хвата,
скорость вставания со стула.

И снова и снова подтверждается одно: люди с сохранённой мышечной массой чаще выживают, реже сталкиваются с осложнениями, быстрее восстанавливаются, лучше переносят системное воспаление. Причём критичным фактором оказывается не внешний «рельеф», а реальное количество и качество скелетной мускулатуры.

Дополнительно работающая мышечная ткань выделяет миокины - сигнальные молекулы, которые:

регулируют иммунный ответ,
снижают хроническое воспаление,
улучшают чувствительность к инсулину,
поддерживают метаболическое равновесие.

В этом смысле регулярная силовая нагрузка - это тренировка устойчивости организма к стрессу.

Почему при диетах и перетренированности «сыпется» иммунитет

На этом фоне становится особенно ясно, почему при жёстких диетах, расстройствах пищевого поведения, хроническом дефиците энергии и перетренированности так часто страдает иммунитет.

Когда энергии и белка не хватает, а нагрузка высокая, организм снова и снова вынужден обращаться к мышцам как к источнику выживания. Мышечная ткань становится донором: глутамин, аргинин и другие аминокислоты уходят на поддержание базовых функций, а не на восстановление. Постепенно истощается сам запас, и тогда появляются частые болезни, затяжные простуды, слабая переносимость нагрузок, хроническая усталость.

И именно на этом месте физиология напрямую соединяется с женским телесным опытом.

Женский страх мышц как фактор уязвимости

Я часто слышу от девушек о боязни мышц и их приверженности диетическому мышлении. У многих женщин идея набора мышечной массы до сих пор связана не со здоровьем, а с угрозой: стать большой, потерять хрупкость, лёгкость, выглядеть неженственно, перекачаться, стать как мужик. За этим страхом стоят не физиологические факты, а культурные установки, десятилетиями формировавшие образ «правильного» женского тела - компактного, минималистичного, без избыточной телесности.

Диеты, ограничения, постоянный контроль, стремление к уменьшению объёма стали фоновым режимом жизни для огромного числа женщин. В этом режиме мышечная ткань постепенно перестаёт восприниматься как ценность, а становится чем-то нежелательным, подлежащим минимизации.

Когда женщина длительно живёт в условиях хронического энергетического дефицита, её тело постоянно решает задачу выживания и тогда мышечная ткань становится первой мишенью. Для организма мышцы - это не украшение, а стратегический запас, который можно разобрать на аминокислоты для поддержания жизненно важных функций. Иммунитет, кишечник, печень, гормональная система - всё это для него приоритетнее сохранения силы и объёма мышц.

Так формируется скрытый, но устойчивый мышечный дефицит, который может существовать даже при нормальном весе и визуально обычном теле. И при нормальном ИМТ можно иметь повышенный процент жира и недостаток мышечной ткани.

На этом фоне иммунная система оказывается более уязвимой. И при столкновении с реальной нагрузкой организм быстрее входит в зону дефицита. Болезни переносятся тяжелее, восстановление затягивается, ощущение истощения держится дольше.

Важно понимать: я говорю не только о количестве мышц, но и о качестве метаболической адаптации. Мышечная ткань - это активный эндокринный орган, участвующий в регуляции воспаления, чувствительности к инсулину, сосудистых реакций, стресс-ответа. Когда мышцы регулярно получают адекватную нагрузку и питание, они поддерживают баланс.

Парадокс в том, что стремление к маленькому телу часто отдаляет от того состояния, которое интуитивно ищут через диеты: лёгкости, энергичности, бодрости. Вместо этого появляется хроническая усталость, повышенная тревожность, сниженная толерантность к нагрузкам, частые простуды, ощущение, что любая болезнь выбивает сильнее, чем хотелось бы.

Страх "стать слишком большой" с физиологической точки зрения иррационален. Женский организм крайне неохотно наращивает мышечную массу в значительных объёмах без специфических условий: высоких силовых нагрузок, избытка калорий, продуманного восстановления, времени - и часто фармакологии. Гораздо легче он теряет мышцы, чем создаёт их. Поэтому для большинства женщин реальный риск не "перекачаться", а недополучить мышечный резерв, необходимый для здоровья.

С возрастом эта проблема только усиливается, особенно если дефициты накапливались годами - тогда снижение устойчивости начинается задолго до клинических проявлений.

И в этом смысле мышцецентричный подход - это стратегия здоровья и выживаемости.

И я надеюсь, что постепенно фокус внимания будет смещаться с жиросжигания на важность укрепления, построения и поддержания мышц, на понимание их ценности и важности.

Ссылки:
Role of Myokines in Regulating Skeletal Muscle Mass and Function

Muscle–Organ Crosstalk: The Emerging Roles of Myokines

Muscle as an endocrine organ: IL-6 and other myokines

Muscle as an endocrine organ: focus on muscle-derived interleukin-6

Regulation of skeletal muscle proteolysis by amino acids

Regulation of muscle protein synthesis during sepsis and inflammation

Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation

ESPEN guideline on clinical nutrition in the intensive care unit

Impact of sarcopenia on outcomes in surgical patients: a systematic review and meta-analysis

Association between sarcopenia and outcomes of surgically treated oral squamous cell carcinoma: a systematic review and meta‐analysis

Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study

Алкоголь и калории

2025-10-23T17:43:07.745Z

Сначала дисклеймер: безопасной дозы алкоголя не существует. Есть не так много продуктов, которые лучше убрать из своего рациона целиком. Это алкоголь, промышленные транс-жиры, испорченные продукты и те продукты, на которые у вас выявлена аллергия/непереносимость. Минутка занудства окончена. Если вам интересно узнать больше про алкоголь, то у меня есть вебинар на 2,5 часа, где я рассматриваю его со всех сторон и под микроскопом. А теперь приступаю к теме поста.

Алкоголь, он же спирт, он же этанол, он же этиловый спирт. Действующий компонент алкогольных напитков. Многие организмы, в том числе и люди, производят этанол естественным путем. У нас в ЖКТ образуется около 3 грамм этанола в сутки в процессе ферментации пищи. Но, кроме этого, мы можем получать этанол из напитков.

Метаболизм этанола - многоэтапный процесс, происходящий, главным образом, в печени.

- Сначала мы конвертируем этанол в ацетальдегид с помощью фермента алкогольдегидрогеназа.
- Затем ацетальдегид преобразуется в ацетат с помощью фермента альдегиддегидрогеназа.

В процессе окисления этанола до ацетата по вышеописанной цепочке образуется много побочных продуктов, которые оказывают ингибирующее действие на другие процессы, например окисление глюкозы и жирных кислот.

Скорость всасывания этанола зависит от самых разных факторов. Пустой желудок, высокая температура напитка, наличие сахара и углекислого газа стимулируют всасывание этанола. Обильная трапеза замедляет. В организме этанол очень быстро распределяется, поступая преимущественно в мышцы и мозг, существенно меньше в жировую и костную ткани.

Мы можем метаболизировать определенное количество алкоголя и его побочных продуктов, но они являются для нас токсичными. Наша способность метаболизировать алкоголь очень индивидуальна и, в какой-то степени, заложена генетически. Например, многие люди являются носителями вариации гена ALDH, который ответственен за производство фермента альдегиддегидрогеназа. У них быстро производится ацетат, что приводит к неприятным эффектам: покраснение лица, учащенное сердцебиение, тошнота. Эта генетическая мутация чаще всего встречается у представителей Юго-Восточной Азии, вследствие чего появился термин "Азиатский флеш-синдром".

Но сейчас не об этом. Вы обращали внимание на калорийность алкогольных напитков? Интересно, что если мы берем чистый алкоголь (водка, виски, ром, джин и т.д.), то там нет белков, жиров, углеводов, клетчатки. Пищевая ценность = 0. Как у воды. И при этом в этаноле есть калории, т.е. он обладает энергетической ценностью. Пустые калории в чистом виде.

Калорийность этанола 7,1 ккал/100 гр
Но если белки, жиры, углеводы организм может или использовать на пластические нужды (построение клеток, тканей, ферментов и т.д.), восполнения энергетических потерь или запасать в виде гликогена печени, мышц или жировых отложений, то этанол в запасы не идет.

Этанол - токсичное для нашего организма вещество и организм все силы бросает на его метаболизм и выведение. Поэтому все калории из остальных продуктов будут отложены в жировые депо. А обычно что происходит? Мы не только выпиваем, но и активно закусываем. А если алкогольные напитки многокомпонентны (например, бейлиз содержит, кроме спирта еще сливки, сахар или алкогольные коктейли), то калорийность возрастает в разы.

Для справки:

Ликёр Baileys - 327 ккал/100 мл. Белок 3 г, жиры 13, углеводы 25 г. 229 ккал из белков, жиров и углеводов, 98 ккал из этанола.
Пиво 4,5% – 225 ккал/500 мл. Белок 3г, жиры 0 г, углеводы 19 г. 88 ккал из белков и углеводов, 137 из этанола.
Красное сухое вино - 70 ккал/100 мл. Белок 0,06 г, жиры 0 г., углеводы 2,26 г. 10 ккал из белков и углеводов, 60 ккал из этанола.
Водка - 235 ккал/100 гр. Белки 0г, жиры 0г, углеводы 0г. Все калории из этанола.

Замечали такой эффект от алкоголя, что повышается активность, хочется двигаться? Становится жарче. Термический эффект алкоголя выше, чем у жиров и углеводов, это в какой-то степени снижает его энергетическую ценность. Но при этом алкоголь не подавляет чувство аппетита (в отличие от того же белка) и увеличивает количество съеденного. Есть у алкоголя и еще один минус - он снижает синтез белков и окисление жиров.

Почему от алкоголя хочется есть больше:
Алкоголь снижает уровень лептина - гормона сытости - и повышает уровень грелина - гормона голода. Он также усиливает дофаминовое вознаграждение, из-за чего жирная и солёная еда после бокала вина кажется особенно вкусной. А заодно притупляет самоконтроль: префронтальная кора, отвечающая за рациональные решения, замолкает, и "ну ладно, съем ещё кусочек" становится очень естественным.

Плюс к этому: алкоголь ухудшает качество сна. Он может помочь уснуть быстрее, но подавляет именно ту фазу, где происходит восстановление. Из-за этого на следующий день усиливается тяга к сладкому и калорийной пище. Поэтому даже редкие вечерние бокалы могут влиять на питание не только в день употребления, но и в последующие сутки.

Если же вы решили не отказываться от употребления алкоголя, то выбирайте менее крепкий и менее сладкий вариант алкогольного напитка (например, сухие вина, брют), соблюдайте меру и сокращайте потребление жиров в этот день (закусывать водку бутербродами со сливочным маслом и красной икрой - так себе идея, а вот бокал Брют Натюр с фруктами или устрицами - супер!).

Что значит "мера" в отношении алкоголя?

Размер порции. Ведущие организации по охране здоровья (ВОЗ, USDA, NHS, Миздрав России) определяют 1 порцию алкоголя как 10-14 грамм этанола, что содержится в 330-355 мл пива 5%, 125-150 мл вина 12%, 40-45 мл крепкого напитка (40%).

Ориентировочные порции алкоголя

Количество порций. Рекомендуется употреблять в день не более 2 порций мужчинами и 1 порции женщинами. Это связано с различием в способности наших организмов производить энзимы, участвующие в расщеплении алкоголя. При этом порции не суммируются - нельзя всю неделю соблюдать сухой закон, а потом в один день употребить все порции сразу.
Большим количеством алкоголя считается употребление более 4 порций в день или более 14 порций в неделю мужчинами, более 3 порций в день или более 7 порций в неделю женщинами.
"Пьянство" определяется как употребление 5 и более порций мужчинами и 4 и более порций женщинами в течение 2х часов.

Кстати, о мифе про "пользу бокала вина":
Когда-то это связывали с так называемым «французским парадоксом» - якобы небольшие дозы красного вина защищают сердце. Однако сегодня доказано: дело вовсе не в вине, а в общем образе жизни и питании. Антиоксиданты вроде ресвератрола можно получить и без этанола — из ягод, винограда, орехов. Безопасной дозы алкоголя для сердца не существует.

И что получается в итоге:

Этанол снижает окисление жиров, причем неважно, употреблялся он вдобавок к привычной калорийности, или же им замещали часть аналогичную часть калорий из жиров и углеводов.
Употребление этанола увеличивает энергозатраты, увеличивая теплоотдачу. Но здесь тоже есть тонкость: это зависит от количества выпитого и частоты употребления. Когда пьете мало и редко, то тратится меньше энергии, часто и много - больше.
В долгосрочной перспективе употребление алкоголя в качестве замещения других продуктов даже при соблюдении калорийности рациона может приводить к потере веса преимущественно за счет активной клеточной массы.
В то же время алкоголь, употребляемый в дополнение, - фактор риска развития ожирения, так как процессы жиросжигания останавливаются на все то время, пока организм занят выведением этанола.
При этом этанол негативно влияет на синтез белка, поэтому даже вписывая его в свою норму калорий вы рискуете потерей мышц и накоплением жировой ткани.
Регулярное употребление алкоголя повышает уровень триглицеридов и может нарушать липидный профиль — особенно в сочетании с перееданием и малоподвижным образом жизни.
В зависимости от состояния вашего здоровья, наследственности, образа жизни и рациона в целом, то, возможно, 1-3 порции алкоголя 1-2 раза в неделю (для женщин - меньшие цифры, для мужчин - большие) не окажут существенного влияния на ваше здоровье, состав тела и физические показатели.

Источники:
Klaas R Westerterp. Diet induced thermogenesis. Nutrition and Metabolism, 18.08.2004.

M S Westerterp-Plantenga 1, C R Verwegen. The appetizing effect of an apéritif in overweight and normal-weight humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 02.1999.

Jennifer L. Steiner, Charles H. Lang. Alcohol impairs skeletal muscle protein synthesis and mTOR signaling in a time-dependent manner following electrically stimulated muscle contraction. Journal of Applied Physiology. 15.11.2014.

David W Crabb, Suthat Liangpunsakul. Alcohol and lipid metabolism. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 22.08.2006.

Paolo M. Suter, M.D., M.S., Yves Schutz, Ph.D., M.P.H., and Eric Jequier, M.D. The Effect of Ethanol on Fat Storage in Healthy Subjects. The New England Journal of Medicine, 09.04.1994.

P. M. Suter, E. Jequier, Y. Schutz. Effect of ethanol on energy expenditure. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 01.04.1994.

Scott Q Siler, Richard A Neese, Marc K Hellerstein. De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. The American Journal of Clinical Nutrition, 11.1999.

Anya Topiwala, Klaus P. Ebmeier, Thomas Maullin-Sapey, Thomas E. Nichols. No safe level of alcohol consumption for brain health: observational cohort study of 25,378 UK Biobank participants, 10.05.2021

Здоровое питание - это больше, чем еда

2025-10-15T09:58:42.256Z

16 октября - Всемирный день продовольствия

Когда мы говорим о здоровом питании, чаще всего думаем о теле - как поддерживать энергию, улучшить самочувствие, продлить молодость, скорректировать вес.

Но питание - это не только о нас. Каждый продукт на нашей тарелке имеет историю: где он вырос, сколько воды понадобилось, как далеко он ехал и сколько упаковки было выброшено после.

Влияние еды на климат и экосистему огромно, хотя обычно остаётся за кулисами.
И чем глубже мы это понимаем, тем заметнее связь: питание, полезное для человека, чаще всего полезно и для планеты.

🌍 Как еда влияет на природу?
Производство продуктов питания даёт примерно четверть всех выбросов парниковых газов на планете. Почти половина пригодной для жизни суши занята под сельское хозяйство - в основном под пастбища и кормовые культуры. Около 70% всей пресной воды уходит именно на полив. А 78% загрязнения рек и морей питательными веществами (нитратами и фосфатами) - следствие удобрений и стоков с полей.

Это значит, что еда - одна из самых влиятельных привычек, через которые мы можем влиять на климат, воду и землю.

🥗 "Диета планетарного здоровья"
В 2019 году группа учёных из журнала The Lancet и фонда EAT представила модель «диеты планетарного здоровья» - питания, которое бережно относится к планете.

Суть проста:

больше овощей, фруктов, бобовых, орехов и цельнозерновых;
меньше красного мяса, сахара и ультрапереработанных продуктов;
разнообразие, сезонность, разумные порции.

Если бы человечество в среднем питалось по этим принципам, по оценкам исследователей, можно было бы предотвратить до 11 миллионов преждевременных смертей в год и сократить выбросы парниковых газов почти вдвое. А недавние пересчёты показывают: эффект может быть ещё выше - до 15 миллионов спасённых жизней ежегодно.

🌍 За счёт чего "диета планетарного здоровья" может спасти миллионы жизней
Речь идет о профилактике хронических заболеваний, которые год за годом остаются главной причиной смертности в мире.

🔹 Сердечно-сосудистые заболевания
Снижение потребления красного и переработанного мяса, насыщенных жиров и соли, а также увеличение доли овощей, фруктов, орехов, бобовых и цельнозерновых - снижает уровень холестерина и артериальное давление, улучшает эластичность сосудов и обмен липидов. По расчётам EAT-Lancet Commission, только это одно изменение могло бы предотвратить до 6–8 миллионов смертей в год.

🔹 Диабет 2 типа
Цельные злаки, бобовые, овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки улучшают чувствительность к инсулину и снижают колебания уровня сахара в крови. Рационы, основанные на растительных источниках белка и жиров, ассоциируются с на 20–30 % меньшим риском диабета 2 типа. Это ещё несколько миллионов сохранённых жизней.

🔹 Онкологические заболевания
Красное и переработанное мясо связаны с повышенным риском колоректального рака; избыточная калорийность и ожирение - с опухолями груди, печени, поджелудочной железы. Переход к рациону, где преобладают растительные продукты, помогает снизить риск этих заболеваний - по оценкам, ещё до 1–2 миллионов предотвращённых преждевременных смертей.

🔹 Общее снижение воспаления и старения сосудов
Растительные полифенолы, антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты из орехов и рыбы уменьшают хроническое воспаление - тот самый тихий фон, на котором развиваются многие болезни «цивилизации».

🍃 Почему это работает
Рацион, где больше растительных продуктов, автоматически:

требует меньше земли и воды,
даёт меньше выбросов метана,
создаёт меньше упаковки и отходов,
чаще богаче клетчаткой, калием, магнием, фитонутриентами.

А когда мы выбираем местные и сезонные продукты, сокращается транспортная нагрузка, сохраняются питательные вещества, и развивается локальное сельское хозяйство.

🥬 Маленькие шаги, большие эффекты - то, что можно сделать буквально завтра:

покупать сезонные овощи и фрукты;
брать многоразовые сумки и мешочки для овощей и орехов;
выбирать минимально переработанные продукты;
планировать покупки и рацион, чтобы меньше выбрасывать;
обратить внимание на правильное хранение продуктов (у меня для этого есть полноценное руководство "Хранить нельзя выбросить")
готовить дома - меньше упаковки, меньше отходов, больше контроля за составом.

Каждое из этих действий крошечное по отдельности, но если умножить на миллионы людей - эффект становится колоссальным.

Наши повседневные решения способны:
- улучшить собственное здоровье,
- снизить нагрузку на экосистемы,
- поддержать локальных производителей,
- и даже… сделать капустный стейк символом устойчивого питания 😊

📎 Источники:
1 - EAT-Lancet Commission on Healthy Diets from Sustainable Food Systems (2019)
2 - Harvard T.H. Chan School of Public Health, Plant-Based Diets and Type 2 Diabetes (2022)
3 - Global Burden of Disease Study (2017)
4 - FAO & WHO. Sustainable Healthy Diets — Guiding Principles_ (2019)
5 - FAO (2024). Greenhouse gas emissions from agrifood systems.
6 - Food loss and waste are among the main causes of climate change
7 - EAT-Lancet Commission (2019). Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems.
8 - Our World in Data (2023). Environmental impacts of food production
9 - Planetary Health Diet Index and risk of total and cause-specific mortality in three prospective cohorts
10 - Pre- and post-production processes increasingly dominate greenhouse gas emissions from agri-food systems
11 - Climate impacts and monetary costs of healthy diets worldwide

Кофе и кофеин

2025-10-08T17:08:51.015Z

Кофе - один из тех напитков, вокруг которых всегда что-то бурлит. Он переживает периоды славы и позора.

Сегодня кофе - это почти философия, а не просто напиток: он может быть маркером продуктивности, элементом утреннего ритуала, способом прожить паузу, но также и источником тревоги - «а не повышает ли он кортизол?», «а не мешает ли сгоранию жира?», «а не разрушает ли женские гормоны?».

Кофеин мы потребляем в виде кофе, чая, матэ, какао, газированных напитков, шоколада, энергетических напитков, его добавляют в некоторые лекарственные средства, а еще можно купить кофеин в чистом виде.

Ради чего мы пьем кофе?

Кофеин в умеренных дозах воздействует на мозг, снижая утомляемость, повышая бдительность и ускоряя реакцию.

Умеренное потребление кофеина может улучшить как долговременную, так и кратковременную память.

Кофеин также может снижать аппетит и немного замедлять набор веса.

В некоторых исследованиях кофеин в умеренных дозах связывают со снижением риска депрессии и суицида.

Умеренное употребление кофеина, по-видимому, не только снижает риск развития деменции и болезни Альцгеймера, но и замедляет их прогрессирование. Кофеин может повлиять на другое дегенеративное заболевание нервной системы – болезнь Паркинсона. Химическое действие кофеина, создающее эффект, подобный бодрствованию, может помочь защитить от болезни Паркинсона, предотвращая потерю важнейшего нейромедиатора дофамина .

Употребление кофеина - это еще и приятный ритуал, который дарит хорошее самочувствие, поэтому мы с удовольствием делимся им с другими. Поэтому употребление кофеина часто имеет и мощный психосоциальный аспект.

Современные исследования говорят о том, что здоровым взрослым людям можно без проблем потреблять до 400 мг кофеина в сутки. Более высокие дозы, до 800 мг, можно принимать изредка, если позволяет здоровье. Следует помнить, что от частого употребления вырабатывается своего рода толерантность, в ходе которой теряются те «бонусы», ради которых употребляем кофеинсодержащие продукты.

Рекомендованная безопасная доза кофеина содержится в четырех чашках сваренного кофе, 10 банках колы или всего двух энергетических напитках. Имейте в виду, что фактическое содержание кофеина в напитках различается, т.к. зависит от уровня обработки сырья и времени заваривания.

Содержание кофеина в разных напитках

Метаболизм кофеина

Кофеин всасывается в кровоток в течение 45 минут после приема. Метаболизм кофеина у разных людей индивидуален, но продолжительность его действия обычно составляет от 2,5 до 4,5 часов. Также некоторые продукты могут влиять на скорость метаболизма кофеина - например, грейпфрутовый сок его замедляет (в целом, хочется отметить что сок грейпфрута меняет фармакокинетику также многих лекарств, поэтому уточняйте этот момент со своим врачом при назначениях).

Курение значительно ускоряет метаболизм кофеина, сокращая период полураспада до 50%, а использование КОК удваивает период полувыведения кофеина. Поэтому в первом случае можно наблюдать более частое желание употребления кофе, а во втором случае лучше пить меньше и заканчивать употреблять кофеинсодержащие продукты за более длительное время до сна.

Беременность сильно снижает метаболизм кофеина, особенно в третьем триместре, когда период полувыведения кофеина может составлять до 15 часов. Высокие дозы кофеина при беременности могут влиять на вес плода при рождении. В силу этого рекомендованная безопасная доза кофеина во время беременности снижена в 2 раза.

Генетика и индивидуальная чувствительность

Гены CYP1A2 и ADORA2A определяют, как быстро кофеин расщепляется и как сильно влияет на мозг. “Медленные” метаболизаторы кофеина (вариант C гена CYP1A2) перерабатывают его медленно, и кофе дольше остаётся в крови. Это объясняет, почему один человек пьёт кофе вечером и спокойно засыпает, а другой лежит с сердцебиением до полуночи.
Для медленных метаболизаторов кофе может повышать риск гипертонии и тревожности при высоких дозах, а у “быстрых” (аллель A/A) умеренные дозы, наоборот, могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Механизм "бодрящего" действия кофеина

Молекулярная структура кофеина аналогична структуре аденозина. Это регулятор, оказывающий высвобождающее действие на нейротрансмиттеры (ацетилхолин, серотонин, дофамин, норэпинефрин, ГАМК). Накопление аденозина может приводить к росту ощущения сонливости.

В силу схожести молекулярных структур, кофеин связывается с рецепторами аденозина, блокирует и подавляет его эффекты, что приводит к усилению возбудимости. Поэтому говорить, что кофеин придает энергии и бодрости, снижая сонливость, некорректно - кофеин не столько возбуждает, сколько блокирует сигналы к расслаблению. Усталость и сонливость никуда не деваются, просто вы ее не чувствуете (как после наложения анестетика), а после того, как кофеин окончательно "вымывается" из рецепторов, то все эти сигналы наваливаются на вас одномоментно.

Привыкание к кофеину развивается в течение недели, но зависит от человека к человеку. Поначалу может повышаться уровень адреналина и, соответственно, приводить к повышению давления.

Циркадные ритмы и кофеин

Даже если кофе не мешает вам заснуть, он всё равно может сместить ваш внутренний биологический ритм. Кофеин блокирует рецепторы аденозина и одновременно подавляет выработку мелатонина - гормона сна. Это не только затрудняет засыпание, но и сдвигает циркадные часы на 30–40 минут вперёд. Исследование 2015 года показало, что кофе, выпитый за три часа до сна, изменял внутренние часы организма почти так же сильно, как искусственное освещение вечером. Поэтому если вы хотите спать глубже, а не просто “отключаться”, оптимально завершить приём кофеина за 8-10 часов до сна. Особенно это важно для “медленных” метаболизаторов кофеина и людей с тревожным типом нервной системы.

Кофеин также влияет на уровень кортизола - гормона бодрствования. После пробуждения кортизол естественным образом растёт: это помогает организму проснуться, мобилизовать энергию, стабилизировать давление. Если в этот момент мы добавляем кофе, пики кортизола становятся выше - особенно у тех, кто пьёт кофе натощак. Но у большинства людей, регулярно употребляющих кофе, организм адаптируется: реакция на кофеин становится мягче, а уровень кортизола стабилизируется в пределах нормы. Это адаптация - не «привыкание» в негативном смысле, а часть нормальной физиологической пластичности.

Кофеин и физическая активность

Кофеин - один из самых изученных природных стимуляторов спортивной производительности. Он улучшает концентрацию, снижает восприятие усилий, повышает выносливость и немного увеличивает силу. Эффект проявляется уже при дозах 3–6 мг/кг массы тела (примерно 200–400 мг кофеина для человека весом 70 кг). Исследования показывают, что оптимальные дозы меньше, чем принято считать: 1–2 чашки кофе дают тот же эффект, что и таблетки с кофеином, если вы не пьёте кофе постоянно.

Полифенолы — настоящая ценность кофе

Польза кофе далеко не ограничивается кофеином. Он богат хлорогеновыми кислотами, меланоидинами и тригонеллином - веществами с антиоксидантным и противовоспалительным действием. Эти соединения улучшают работу эндотелия сосудов, уменьшают окислительный стресс, положительно влияют на микробиоту кишечника и обмен глюкозы. Именно поэтому даже декофеинизированный кофе коррелирует со снижением риска диабета 2 типа, некоторых видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Кофе и микробиота

Интересно, что кофе может быть мягким пребиотиком. Регулярное его употребление связано с увеличением разнообразия кишечной микробиоты и ростом полезных родов Bifidobacterium и Prevotella. Этот эффект связывают не с кофеином, а именно с полифенолами и продуктами их метаболизма, которые служат “пищей” для бактерий. То есть чашка кофе утром может поддерживать не только бодрость, но и микробное здоровье кишечника.

Побочные эффекты

При очень высоком уровне потребления кофеина может возникнуть беспокойство, нервозность, дисфория, бессонница, возбуждение, хаотичный поток мыслей и речи.

При резком прекращении регулярного употребления кофе на 2й день могут возникать симптомы отмены (головные боли, снижение настроения, усталость).

Токсические эффекты от кофеина возникают при потреблении более 1,2 г, а доза от 10 до 14 считается смертельной. Это может произойти при чрезмерном употреблении кофеина в таблетках или в энергетических напитках. Употребление напитков с большим содержанием кофеина одновременно с алкоголем опасно и может приводить к летальному исходу.

Отравление кофеином при потреблении традиционных источников кофеина (из продуктов и напитков) случается редко, так как для этого необходимо принять очень большое количество (75-100 чашек кофе) за короткое время.

Кофе и различные состояния здоровья

Некоторые исследования показали снижение смертности, связанное с употреблением от 2 до 5 стандартных чашек кофе с кофеином или без кофеина в день. В некоторых исследованиях регулярное употребление кофе с кофеином и без кофеина было связано со снижением риска диабета 2 типа и рака эндометрия. В других исследованиях употребление кофе с кофеином и без кофеина было связано со снижением риска рака печени, желчных камней и рака желчного пузыря, но потенциальная польза была выше у кофе с кофеином. Употребление кофе с кофеином также было связано со снижением риска болезни Паркинсона и цирроза печени.

Кофе обладает выраженным стимулирующим моторику толстой кишки действием, причем подобным действием обладает и кофе без кофеина. Это происходит за счет так называемого гастроколического рефлекса, который возникает уже через несколько минут после употребления кофе. Небольшой лайф-хак для склонных к запору людей.

Холестерин
Исследования показывают, что употребление нефильтрованного* кофе, действительно, может привести к повышению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Это связывают с тем, что вещества кафестол и кахвеол (количество которых больше в нефильтрованном кофе) могут блокировать действие некоторых рецепторов, ответственных за метаболизм холестерина. В процессе фильтрации, как в случае с кофе, приготовленным в кофемашинах или через бумажные фильтры, большая часть кафестола и кахвеола удаляется, что делает такой кофе менее вероятным в отношении повышения уровня ЛПНП. Определить, насколько именно употребление нефильтрованного кофе может повыситься уровня ЛПНП сложно, так как это зависит от индивидуальных особенностей организма, количества потребляемого кофе и других факторов. Однако... При регулярном умеренном (3-5 чашек в день) употреблении нефильтрованного кофе можно говорить о повышении ЛПНП примерно на 5-10% или больше, особенно у людей с предрасположенностью к повышенному уровню холестерина. У некоторых людей это повышение может быть более выраженным, если они чувствительны к кофеину или имеют генетическую предрасположенность к нарушениям липидного обмена.

*Нефильтрованный кофе - это кофе из френч-пресса, турки.

Кальций
Кофеин может повышать экскрецию кальция с мочой, но при потреблении до 400 мг кофеина в день не сказывается негативно на костной системе.

Железо
Кофеин может снижать эффективность усвоения железа, и если вам прописано употребление железа в лекарственных формах, то лучше разнести их по времени приема.

Избегать или ограничивать потребление кофеина нужно:

беременным и кормящим грудью - до 200 мг в сутки;
при заболеваниях ЖКТ;
при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии;
при приеме некоторых лекарственных препаратов: стимуляторов, некоторых антибиотиков, лекарств от астмы и ССЗ (стоит проконсультироваться с лечащим врачом).

Кофеин и детский возраст
Министерство здравоохранения Канады установило следующие рекомендации по употреблению кофеина для детей: дети считаются более чувствительными к воздействию кофеина и рекомендации основаны на их массе тела.

4-6 лет - не более 45 мг в день. ~1 банка колы 355 мл
7-9 лет - не более 62,5 мг в день. ~1,5 банки колы 355 мл
10-12 лет - не более 85 мг в день. ~2 банки колы 355 мл
От 13 лет и старше - не более 2,5 мг/кг массы тела в день.

Мифы и современные тренды вокруг кофе

Миф 1. “Кофе истощает надпочечники”
Это выражение часто встречается в wellness-среде, но физиологически неверно.
Кофеин действительно стимулирует высвобождение адреналина и кортизола, особенно у тех, кто пьёт кофе редко. Но надпочечники не “истощаются” - они просто реагируют на стимул, как и должны. При регулярном употреблении организм адаптируется, и уровень кортизола после чашки кофе почти не отличается от базового. Проблема не в кофе, а в режиме: если человек пьёт кофе, чтобы “выжать энергию” при хроническом недосыпе и стрессе, то кофе становится не причиной, а следствием истощения.

Миф 2. “Женщинам нельзя пить кофе из-за кортизола и гормонов”
Исследования не подтверждают, что кофеин в умеренных дозах (до 300–400 мг) нарушает гормональный баланс у женщин. Да, кофе временно повышает уровень кортизола, но в рамках физиологической нормы, как и любая умеренная физическая нагрузка. У здоровых женщин кофеин не подавляет овуляцию и не нарушает менструальный цикл. Зато может влиять на восприятие стресса и тревожность - поэтому если в определённые фазы цикла (особенно во вторую) вы чувствуете, что кофе усиливает раздражительность или бессонницу, это сигнал уменьшить дозу, а не запретить кофе.

Миф 3. “Кофе вымывает кальций и вызывает остеопороз”
Это верно только в теории: кофеин действительно повышает экскрецию кальция, но всего на 4–6 мг на чашку - примерно столько же, сколько содержится в 1 чайной ложке молока. Если рацион содержит достаточное количество кальция и витамина D, кофе никак не влияет на плотность костей.

Миф 4. “Кофе обезвоживает”
Кофеин действительно обладает лёгким диуретическим эффектом, но только у людей, которые пьют его нерегулярно. При постоянном употреблении организм адаптируется, и кофе перестаёт действовать как мочегонное. Кофе можно считать частью ежедневного водного баланса - просто не единственным источником жидкости.

Миф 5. “Без кофе я не человек - значит, я зависим”
Привыкание к кофеину действительно существует, но это не наркотическая зависимость. Отказ может сопровождаться усталостью и головной болью, но эти симптомы проходят за 2–3 дня. Если кофе не мешает сну, не вызывает тревожности и пьётся ради удовольствия - это не зависимость, а просто ритуал.

Что делать с этой информацией?

Если вы не пьете и не любите кофе, но после прочтения статьи задумались о том, не начать ли это делать из-за потенциальной пользы, то не стоит. Возможно, пользы вы не заметите, а то, что будете пить нелюбимый напиток, может негативно сказаться на вашем психоэмоциональном состоянии.
Если у вас есть проблемы с холестерином и вы привыкли пить нефильтрованный кофе, то рассмотрите варианты или сокращения числа чашек до 1-2 в сутки или подумайте о приобретении бумажных фильтров для кофе. Декофеинизированный кофе все равно содержит кафестол.
Оцените количество выпиваемого кофе в день, и если оно превышает безопасную дозу, то подумайте о том, чтобы сократить количество чашек или заменить какое-то их количество на иные напитки или же декаф. Кстати, кофе темной обжарки содержит меньше кофеина.
Стоит упомянуть, что когда речь идет о кофе, то это разговоры о черном кофе без добавок. Все остальное делает его кофейным напитком, который несет в себе не только потенциальную пользу от кофеина и полифенолов, но и дополнительную энергетическую нагрузку, которая может доходить до высоких цифр. Все, что добавляется к кофе, кроме воды, добавляет ему калорийность - сахар, молоко, сливки, сиропы, соки и пр. Такими напитками легко вывести свое питание в профицит, и ни один из защитных механизмов кофе не сможет это нивелировать.
Если вы употребляете кофеин сугубо в спортивных целях, то стоит периодически устраивать периоды полного отказа от кофеина, поскольку регулярное употребление снижает его эргогенные эффекты. Так как исключение может вызвать синдром отмены, то периоды включения и выключения кофеины в тренировочный сезон стоит планировать заранее.
Старайтесь не пить кофе, когда вам и без того тревожно и неспокойно.

А размышляя о плюсах и минусах кофеина, задайте себе следующие вопросы:

? Вызывает ли кофеин у меня чувство нервозности, беспокойства, тревожности, возбуждения или усталости?
? Какие у меня есть конкретные проблемы со здоровьем, особенно касающиеся сердечно-сосудистой системы и функции надпочечников?
? Влияет ли кофеин на мой режим сна?
? Привязан ли я к кофеину социально или эмоционально?

Ответы на эти вопросы помогут решить, что для вас кофе и стоит ли как-то менять его роль в вашей жизни.

Источники:

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000001031
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCHEARTFAILURE.119.006799

https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/15/3/article-p252.xml

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2789026?guestAccessKey=13f05f37-7bbe-40b3-9beb-096834d29da9&utm_source=silverchair&utm_medium=email&utm_campaign=article_alert-jama&utm_content=etoc&utm_term=021522

https://www.nature.com/articles/1300526

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12404609

https://www.nature.com/articles/s41467-022-28240-9
https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-021-10991-7
https://academic.oup.com/ajcn/article/115/4/1227/6507552
https://www.medscape.com/viewarticle/967177

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32320635
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475321000028

https://link.springer.com/article/10.1007/s00217-013-1917-x
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/pros.23753
https://www.medscape.com/viewarticle/973819
https://www.medscape.com/viewarticle/974264
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34072182/
https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M21-2977
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468024922013699
https://academic.oup.com/ajcn/article/116/3/730/6645108?
https://www.medscape.com/viewarticle/981518
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2797983?utm_source=silverchair&utm_medium=email&utm_campaign=article_alert-jamanetworkopen&utm_content=mthlyforyou&utm_term=110622
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/116/5/1219/6679287
https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(22)00414-9/fulltext?
https://recalls-rappels.canada.ca/en/alert-recall/health-canada-reminds-canadians-manage-their-caffeine-consumption
https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(23)00066-3/fulltext
https://www.strongerbyscience.com/pros-cons-caffeine/

https://www.womenshealthnetwork.com/fatigue-and-insomnia/effects-of-caffeine/

Хлеб: дрожжевой и бездрожжевой

2025-09-10T08:43:03.895Z

Наверняка вам попадалась информация про вред дрожжей. Предлагаю сначала разобраться в этом вопросе, а потом уже разбирать сам хлеб.

Откуда вообще взялся страх "дрожжевого хлеба"?
1 - Миф о "живых дрожжах" в хлебе - якобы есть какие-то термофильные дрожжи, которые не погибают при выпечке, а "доживают" в готовом хлебе, продолжают размножаться в кишечнике и "вызывают брожение".
2 - Смешение понятий с "кандида" (грибком) - хлебопекарные дрожжи (Saccharomyces cerevisiae) могут путать с условно-патогенными грибами Candida. Это разные организмы. Хлебные дрожжи не вызывают молочницу или «заселение грибками»
3 - Ассоциации с "простыми углеводами": белый хлеб = дрожжи = "плохо для здоровья".
4 - Популяризация "хлеба на закваске" как более "натурального" (от производителей хлеба на закваске, как вариант)

Исторический момент

В 90-х и 2000-х активно обсуждали "дрожжи убивают иммунитет", "дрожжевой хлеб = яд". В то время в принципе появилось очень много дичи (простите) "альтернативной" литературы, и не только в теме питания. А потом эти мифы подкрепилось возросшим интересом в теме "правильного" питания и развитием маркетинга ЗОЖа.

Как же на самом деле:
1 - Дрожжи в хлебе не живут и не размножаются, они погибают во время выпекания еще при температуре 55-60С.
2 - Проблема не в дрожжах, а в том, что хлеб из муки высшего сорта быстрее усваивается и не даёт сытости.

Историческая справка

В X-XI веках на Руси научились готовить кислый ржаной хлеб на квасах и в течение многих веков этот труд оставался ручным - строительство механизированных пекарен было начато перед Первой мировой войной. Тогда же и появилась необходимость управлять процессом брожения для ускорения процесса, его стандартизации и стабилизации.

До этого в изготовлении хлеба использовались закваски на спонтанной микрофлоре, и практика их использования показала, что такой подход не всегда может обеспечить нормальный ход брожения. Поэтому стали вестись работы над поиском и использованием чистых культур - и да, чистые культуры дрожжей и молочнокислых бактерий обеспечивают быструю, надежную стабилизацию доминирующей микрофлоры, нормальное брожение и гарантируют производство от случайностей.

Таким образом:
- появилась возможность исключить сложные этапы выведения заквасок,
- удалось достичь гарантированного и прогнозируемого результата,
- получить уверенность в безопасности микрофлоры закваски, стабильное качество закваски в процессе ведения
- чистые культуры позволяют улучшить вкус и аромат изделий.
Другими словами, переход в хлебопечении на использование определенных сортов дрожжей позволил ускорить процесс хлебопечения, стандартизировать получаемый результат и повысить пищевую безопасность.

И интересный нюанс: бездрожжевого хлеба не существует. Часто бездрожжевым называют хлеб на заквасках, которые получают сбраживанием смеси из муки и воды с помощью молочнокислых бактерий или дрожжей. Причем дрожжи принимают в этом процессе самое активное участие. Невозможно получить воздушный, мягкий и ароматный хлеб без участия дрожжей.

Мука - не стерильный продукт, на ней всегда живет определенная микрофлора. Она так же может участвовать в процессе сбраживания хлеба. Можно сказать, "дикая" закваска. И смотрите, как это может выглядеть в составе на примере хлеба "Дивеевский" от ВкусВилл:

Описание: Бездрожжевой хлеб, изготовленный с добавлением цельнозерновой муки. Отличается плотным мякишем и хрустящей корочкой. Подходит для приготовления бутербродов и закусок. Оптимально сочетается с рассольными и творожными сырами, зеленью и красной рыбой.

Состав: мука пшеничная цельнозерновая, вода питьевая, мука пшеничная хлебопекарная первого сорта, соль пищевая.

Выглядит так - не похож на спрессованный брикетик

И вот какой комментарий оставил представитель магазина в ответ на вопрос о том, почему хлеб такой пышный: "Здравствуйте. Спасибо за ваш вопрос. Закваска для этого хлеба из цельносмолотой пшеничной муки. Так как цельнозерновая мука и вода уже указаны в составе, то отдельно закваска не указывается. То есть закваска используется, однако из уже указанных компонентов."

Хлеб на закваске не является бездрожжевым хлебом. В составе закваски есть дрожжи, но они появились там "естественным путём", а не были добавлены специально.

Выводы такие:

бояться дрожжей не имеет смысла,
избегать дрожжей в составе и искать именно бездрожжевой хлеб не имеет смысла, так как...
бездрожжевого хлеба не существует.

К слову, хлеб из пшеничной муки может быть как на закваске, так и на дрожжах. А вот хлебу из ржаной муки нужно подкисление текста, для чего используется закваска (или что-то, что придаст тесту кислую среду - кефир, сыворотка, уксус). Иначе мякиш получится сырой, липкий, крошливый, хлеб будет плохо храниться, быстро плесневеть и вкус выйдет плоским, «мучным», без той ржаной глубины.

Кажется, уже достаточно букв. Так что в следующий раз поговорим про хлеб на закваске и переносимость разных видов хлеба.