Alexandra Khokhlova

Ем по 1200 калорий в день и не худею. Что не так?

2024-08-04T10:54:37.806Z

Некоторые пишут, что едят на очень низкое количество калорий, но вес встал или даже вырос! Чтобы прояснить этот вопрос, приведем в пример один эксперимент.

Учёные наблюдали за 10 женщинами, которые не теряли вес, сидя на 700-1500 калорий. Их подготовили к исследованию: провели инструктаж о том, как считать калории, показали учебный фильм и предложили попрактиковаться.

В течение двух недель женщины считали калории и вели дневник. У каждой из них измерили их личную дневную норму калорий, а также проверяли реальное потребление калорий с помощью метода doubly labeled water method (эталонный метод оценки расхода энергии с помощью воды с двойной маркировкой)

Посмотрите диаграмму ниже:

Чёрные столбцы - дневной расход калорий.

Заштрихованные части столбцов - калории, которые участница учла в своём дневнике.

Весь столбец - сколько калорий она реально потребила по замерам учёных.

Вывод:

Девушки знали, что их реальное потребление калорий будет проверено, но всё равно занизили данные в 2-3 раза. Bce, кроме номера 10.

Как вы думаете, почему они обманывали? Выяснить причину учёным не удалось. Возможно, они забывали что-то записывать, возможно, ели на автомате. Или и то, и другое. Но чаще всего это происходит неосознанно. И если вы не худеете на 1200 ккал, вероятно, вы едите гораздо больше.

НО ВНИМАНИЕ! Не надо худеть на 1200 ккал. Вы не можете придерживаться этой цифры, потому что это калорийность для ребёнка. Кому-то она подходит, но 90% людей нет! Придерживайтесь цифры, указанной в рекомендации анализа тела на Inbody.

А ещё во всём виноваты погрешности.

Откуда они берутся?

1. Подсчёты «на глаз»

Если большую часть времени вы будете взвешивать еду «на глаз», процент погрешности может увеличиться. Больше практикуйтесь, только после этого вы действительно начнёте без весов понимать, сколько весит продукт. Это можно делать, но только в порядке исключения. Но новичкам необходимы весы.

2. Баланс энергии меняется

Если вы похудели, ваш базовый метаболизм снизился: теперь ваше тело тратит меньше калорий на него. Также изменился уровень гормонов: инсулина, лептина, щитовидной железы. Дефицит калорий, рассчитанный ранее, уже не соответствует настоящему. С набором веса всё происходит так же, только базальный метаболизм повышается, и со временем прежний дефицит становится уровнем поддержки.

3. Изменился NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): затраты на органическую активность.

Когда вы в дефиците, повседневная физическая активность может снижаться, так как тело стремится экономить энергию. В итоге фактический дефицит калорий тоже снижается.

4. Колебания запасов жидкости в организме из-за углеводов

Углеводы, как правило, запасаются в печени и мышцах в форме гликогена, одна молекула которого связывается с тремя молекулами воды. То есть, вместе с каждым граммом гликогена мы запасаем 3 грамма воды. Из-за такой задержки воды вы можете набрать 1,3-2,2 кг веса.

Важно: веса, а не жира

Когда вы корректируете пропорции БЖУ, добавляете большее количество углеводов или выходите на поддерживающий уровень калорий, к вам может «приплыть» пара килограммов воды. Но тело адаптируется и лишняя вода уйдет.

Запомните: не надо сидеть на низко углеводных диетах: будут срывы и отсутствие энергии.

5. Колебания веса из-за менструаций

В разные фазы менструального цикла женский организм задерживает жидкость и «сливает» её избыток. Поэтому женщинам лучше сравнивать каждую неделю менструального цикла с той же неделей цикла предыдущего месяца.

6. Мышечная масса выросла и жировая масса снизилась

Вес может встать или расти, но тело будет выглядеть лучше, а объёмы уменьшаться. Такое возможно, но только у новичков.

7. Взвешивания при разных обстоятельствах

Старайтесь всегда взвешиваться без одежды, на голодный желудок и после туалета. Разное количество содержимого пищеварительного тракта в разное время суток может стать причиной ежедневных колебаний в 0,5-1 кг веса.

Поэтому сделайте заключение из этой статьи или если с подсчетом что-то идет не так, то внимательно еще раз обратите внимание на пункты выше! Также обратите внимание на новые цифры по рекомендуемым калориям, которые указал Inbody после повторного взвешивания. И если они изменились, то перестраивайтесь на новую калорийность.

Как начать худеть быстрее?

2024-07-22T14:54:52.765Z

Чтобы похудеть, надо создать энергетический дефицит - это неоспоримая истина.

Энергия поступает в наш организм с пищей, расходуется на процессы жизнедеятельности и рассеивается в виде тепла, а ее избыток запасается в виде жиров.

А как можно повысить расход энергии, чтобы начать быстрее худеть? Может, тренироваться 5-6 раз в неделю? Вариант, но не самый выгодный. А почему? Читайте статью дальше и узнаете секретный секрет, о котором мало кто говорит.

У нас есть четыре больших слагаемых траты калорий

1. Основной обмен — это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для жизнедеятельности в состоянии полного покоя. Поэтому даже когда вы просто лежите на диване, организм тратит энергию. На что он ее тратит? На поддержание жизни клеток, поддержание температуры тела, сокращение гладкой мускулатуры внутренних органов, работу сердца, печени, мозга, почек - в общем на работу внутренних органов.

Интенсивность этого обмена равна приблизительно 1 ккал на кг в час. То есть у человека массой 60кг ~ 1500ккал в сутки. 1500 ккал в сутки тратится на то, чтобы просто жить, лежа на диване и ничего, ничего не делать!

Цифра основного обмена у разных людей будет отличаться.

Это зависит от:

- количества безжировой массы тела. В жировых клетках обмен веществ ниже, чем в остальных. А мышечная ткань является метаболически активной, на нее больше приходится расходовать калорий (чем больше мышц, тем выше обмен. С этой точки зрения, тренировки будут способствовать похудению - наращиваем мышцы, увеличиваем обмен).

- площади поверхности тела. Чем она больше, тем больше потери тепла, тем больше нужно энергии для поддержания температуры тела.

- пола. У мужчин интенсивность основного обмена выше, чем у женщин (обычно на 10%).

- гормонального фона. При чрезмерной выработке гормонов щитовидной железы - обмен выше, при недостаточной - ниже.

- возраста (у детей обмен веществ выше).

2. Термический эффект пищи

Расходы на усвоение и генерацию тепла. Термический эффект относится именно к расходной части и является различным для разных нутриентов: 20-30% для белка и алкоголя, 5-10% для углеводов, 0-3% для жиров.

Но зная эту информацию, НЕ НУЖНО теперь есть только один белок, достаточно перекрывать суточную норму, так как остальные нутриенты тоже важны!

3. Расходы на тренировочную активность

Люди сильно переоценивают то, сколько они могут потратить за тренировку. Обычно речь идёт о 200-400 ккал на сессию при условии, что человек вообще тренируется. Поэтому диапазон дневных расходов на тренинг обычно где-то между 0 и 10% от всех расходов.

Типичная ошибка — принимать усталость за большое количество проделанной работы и заедать тренировку, считая, что «заслужил(а)». Увы, нет. Тренинг важен и нужен не как средство манипуляции количеством (траты энергии), а как инструмент управления качеством (сохранение/рост мышц, максимизация потери именно жира).

Другая типичная ошибка — доверять показаниям фитнес-браслетов и заедать количество калорий, которое они показывают как сожжённое за тренировку. Они не считают механически проделанную работу, а теоретизируют данные на основании показаний приподнятого пульса. У нетренированного человека он может сильно подниматься даже от быстрой ходьбы. А у любого человека — при стрессе, недосыпе или просмотре фильма ужасов вне зависимости от фактических энергозатрат.

Но тренироваться важно и нужно! Только не стоит воспринимать тренировки как отработку вкусняшек, далеко на таком подходе не уехать

4. Расходы на бытовую активность (общедневные нужды)

А вот это уже сильно недооценённая часть. Мы проводим на тренировке мало времени, и даже если занимаемся чем-то высокоинтенсивным, то фактически проводим за этим несколько десятков минут в неделю. В то время как «на ногах» мы можем проводить часы: перемещаясь из точки А в точку Б, работая стоя, физически, занимаясь домашними делами или активным отдыхом.

Вот как раз вот этот расход калорий и можно довольно легко и безболезненно повысить! А как? Начать просто больше двигаться в бытовой жизни и самое простое – начать больше ходить и отслеживать количество шагов за день. Наиболее точно это можно сделать с помощью смарт-часов или установить приложение "Шагомер" на телефон.

Все слышали про дневную норму в 10.000 шагов. Но для тех, кто раньше не был сильно активен, такая цифра будет слишком велика. Поэтому если Вы находитесь только в начале пути своего изменения, стоит ставить планку чуть ниже и начать с 4000-5000 шагов в день. И постепенно добавлять по 500-1000 шагов и выйти на цифру в 8000-10000, что будет хорошим показателем (в дни с тренировками эту цифру можно немного понижать).

Как нахаживать шаги, если нет такой привычки или у Вас сидячая работа? Начните с маленьких изменений: пользуйтесь лестницей, вместо лифта; ставьте чуть дальше машину или выходите за 1-2 остановки раньше из автобуса и пешком доходите до места назначения; делайте небольшие перерывы в течении рабочего дня и ходите 5-7 минут; добавьте небольшие прогулки в 15-20 минут в утреннее или вечернее время. И так постепенно вырабатывайте у себя новую привычку!

БЕЛКИ И С ЧЕМ ИХ ЕДЯТ?

2024-07-18T10:42:13.163Z

Белки являются главным строительным материалом для всех клеток нашего организма- мышц,костей, сухожилий, кожных покровови внутренних органов. Они участвуют в образованииструктуры клеточных мембран и цитоплазмы клеток, синтезе различных ферментови гормонови транспортировке веществ по кровотоку.

Также белки необходимы для обеспечения двигательных функций и сокращений скелетныхмышц и сердца, регуляции обмена веществ, здорового состояния кожи, волос и ногтей.

Самая частая ошибка при похудении - сокращать белки в рационе. Когда в организме дефицит белка - он входит в эконом режим и отдает все, кроме жира. Белки защищают наши мышцы на диете.

Белки, которые поступают в организм с пищей, расщепляются до аминокислот, и продукты,содержащие белки, отличаются друг от друга составом этих самых аминокислот. Некоторые изнаш организм способен синтезироватьсамостоятельно, а некоторые являются незаменимыми,так как не синтезируются внутри нас,а лишь поступают извне.

Белок бывает животного и растительного происхождения. В отличие от растительного, животный белок содержит все необходимые аминокислоты в правильных пропорциях, так как ткани животных похожи на человеческие.

Лучшими источниками белка являются:

Животные белки

• Курица

• Тунец

• Индейка

• Говядина не жирная

• Морепродукты

• Рыба (лосось, скумбрия, треска)

Растительные белки

• Цельные злаки

• Орехи (макадамия, бразильский орех)

• Фасоль

• Гречка

• Чечевица

•Семена (льна, чиа, подсолнечника, конопляные)

Регулярный недостаток потребления белка может привести к снижению иммунитета,уменьшению мышечной массы, потере кожей эластичности и нарушениям барьерных функций, например свертываемости крови при ранениях, а также могут возникнуть проблемы ссоединительнойт канью, которые способствуют проявлению целлюлита. Также белок дает длительную сытость, что очень важно на диете при дефиците калорий.

Потребность организма в белках можно узнать, если умножить граммы белка на килограммы тела:

· 0,8-1,2г (на 1 кг массы тела) — для людей с низкой активностью, которые не занимаются фитнесом.

· 1,2–1,8 г (на 1 кг массы тела) — для людей со средней активностью, целью которых является поддержание веса.

· 1,5–2,2 г (на 1 кг массы тела) — для людей с высокой активностью, которые активно занимаются спортом и хотят снизить процент жира с сохранением мышечной массы.

Как сделать выгрузку недельной статистики из FatSecret?

2024-07-14T13:21:29.844Z

Эта небольшая статья-шпаргалка покажет, как быстро и правильно делать выгрузку для сдачи недельного отчета!

Открываем приложение, переходим в раздел "Дневник" и листаем в самый низ. Находим иконку "Экспортировать" и нажимаем на нее

2. Выбираем тип отчета "Подробный отчет"

3. Далее нажимаем на вкладку "Период", листаем вниз и выбираем недельный период с нужными датами

4. Сделав все эти действия, нажимаем на иконку копировать. Нужная ссылка скопирована, открываем Телеграмм и при наборе сообщения просто нажимаем кнопку "Вставить". Ссылка будет добавлена к сообщению с Вашим отчетом!

5. Открыв свою ссылку, Вы увидите вначале краткую сводку с общим количеством КБЖУ. При отчете вторым пунктом выпишите общее количество калорий-белков-жиров-углеводов в правильной последовательности!

Шпаргалка по использованию FatSecret

2024-07-06T13:20:05.666Z

Для начала запоминаем очень важные 3 вещи:

1) Дома мы всё взвешиваем.

2) В заведениях мы спрашиваем всю необходимую информацию о блюде: его вес, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов. В некоторых заведениях эта информация указывается в меню.

3) Начинаем выбирать измеримую еду, то есть ту, которую мы можем взвесить. Нужно осознать, что в 80% мы едим одно и то же.

Важно:

• Включи отображение информации, когда вверху экрана видны итоговые калории, белки, жиры и углеводы. Это нужно для твоего удобства, чтобы сразу видеть текущее потребление тех или иных элементов.

• Откажись от системы “всё по 100”. Это прямой сигнал о том, что ты поленился взвесить и обманываешь и себя, и меня. Когда я вижу 150 граммов хлеба, 100 граммов колбасы, 200 граммов салата, это прямой сигнал о том, что работа не сделана.

• Сразу же откажись от записи в формате “1 бутерброд с сыром”, “щи с мясом 1 чашка”, “котлеты, 1 котлета”, “люля-кебаб, 3 штуки» и так далее. Это не информативно. Мы не знаем сколько хлеба и сколько сыра в бутерброде, какой сыр, с маслом или нет. Какой размер чашки супа? Из чего котлета или кебаб, какого размера, из какого мяса, какой жирности, есть ли там вообще мясо? Каша гречневая – сколько каши, какая жирность молока, сколько его?

Пример правильного заполнения: хлеб 80 граммов + сыр 45% жирн. 50 граммов, гречка отварная 150 граммов + молоко 3,5% 200 миллилитра + изюм 20 граммов.

• Старайся выбирать измеримые продукты. Например, выбирай куриное филе, а не крылышки, чтоб потом не мучиться со взвешиванием несъедобных частей. То же самое касается круп, картофеля и других продуктов. Большинство блюд сетевого фаст-фуда тоже прекрасно измеримо. Также заведи в программу свои любимые домашние супы или выбирай максимально приближенные наименования, если ешь вне дома, но не “1 тарелка”, а 450 миллилитров, например.

• Выбирай в приложении вариант, который имеет больший калораж, если ты «сушишься», и менее калорийный, если ты в процессе набора массы, в случае если у тебя нет уверенности относительно калорийности того или иного блюда. Например, ты купил(а) гроховый суп объемом 300 миллилитров, информации о калорийности нет.

• Продукты можно взвешивать и в сыром, и в готовом виде. В сыром данные будут точнее. В готовом удобнее, например, если у тебя семья и ты набираешь порцию из общей кастрюли. Скоро ты поймешь, что все популярные позиции продуктов похожи между собой.

Пример

Ниже пример того, как правильно работать с приложением и как этого делать нельзя.

Дальше мы разберем, как правильно вносить продукты в FATSECRET

Не пугайтесь, что на первых этапах что-то будет казаться странным, непривычным или непонятным. Нужно пройти этот период и дальше всё пойдет как надо, и мы на всех парусах отправимся к телу мечты! Ведь чтобы получить новые результаты, нужно делать новые действия.

1. Как добавлять продукты в FATSECRET

1. Заходим в «Дневник» приложения FATSECRET;

2. Выбираем нужный прием пищи, согласно хронологическому порядку (1-ый прием пищи — в завтрак, 2-ой — в обед, 3-ий — в ужин, 4-ый — в перекус), нажимаем на «+» (1);

3. На окне поиска вкладки «еда» вводим нужный нам продукт (2) и нажимаем «поиск» (3);

4. Из списка выбираем искомый продукт, отмечаем галочкой (4), подтверждаем и сохраняем (5).

3. Внесение информации о весе еды

1. Для того, чтобы отредактировать вес продукта, нужно нажать на него (1);

2. Откроется окно редактирования (2);

3. В окне меняем на нужное нам значение (3) и нажимаем сохранить (4).

4. Как добавлять продукты по штрих-коду

1. Заходим в «Дневник» приложения FAT SECRET;

3. На вкладке «еда» нажимаем на значок «камера» (2);

4. Внизу нажимаем значок «штрих-код» (3);

5. Подносим штрих-код продукта к камере смартфона. Камера без нажатий автоматически переводит тебя на страницу продукта, в которой можно отредактировать количество граммов;

6. Нажимаем «Сохранить»;

7. Примечание — эти действия возможны, если штрих-код продукта занесен в базу приложения FAT SECRET.

5. Удаление еды

Для удаления еды из дневника, зажимаем строчку и проводим пальцем справа налево, как бы смахивающим движением избавляемся от ненужной записи.

6. Рассчитываем КБЖУ сложного блюда

1. Находим в приложении в календаре любой «пустой» день и используешь его как заметку;

2. Вписываем все продукты, используемые в приготовлении;

3. Получаем общее КБЖУ всех ингредиентов (1);

4. Взвешиваем готовое блюдо, полученную цифру делим на 100;

5. Получаем коэффициент, делим на него КБЖУ всех ингредиентов.

Пример:

Вес готового блюда= 244 грамма

Считаем коэффициент:

244:100=2,44

Делим КБЖУ готового блюда на коэффициент:

К=377:2,44=154

Б=30,8:2,44=12,6

Ж=12,33:2,44=5

У=34,95:2,44=14,3

Получаем КБЖУ на 100 г сложного блюда.

Также для расчета КБЖУ можно воспользоваться сайтом https://calorizator.ru/analyzer/recipe

Впишите все свои ингредиенты, проверьте точность выданных сайтом продуктов в рецепте, укажите вес готового блюда (для точности, с учетом разварки/ужарки продуктов). После внесите блюдо в счетчик по схеме, указанной в пункте 7.

7. Внесение приготовленной нами еды:

1. Заходим в поиск(1) и выбираем любой продукт (2);

2. Листаем в самый низ и находим «добавить новую еду» (3);

3. Начинаем заполнять (4):

— Марка — Выбираем «Ввод моей собственной еды» (5);

— Продукт – вводим название своего блюда;

— Пищевая ценность — выбираем размер порции 100г/100 мл (6) и заполняем, уже рассчитанными данными (7);

4. Нажимаем «Закончено» (8);

5. В предварительном просмотрев, сверяем данные и нажимаем «Сохранить» (9);

6. В пункте «Добавить/Редактировать категорию» вписываем название блюда (10);

7. Выбираем порции или граммы (11) и нажимаем «Сохранить» (12);

8. Готово.

Что такое калории и на что мы их тратим?

2024-07-04T13:50:35.651Z

Калории- это единицы измерения потенциальной энергии пищи.

Белки, жиры и углеводы, из которых калория состоит, содержат энергию. Как раз эта энергия и измеряется в калориях.

Каждый раз, когда вы едите, ваш организм разбирает поступающую энергию для самых разных целей.

Индивидуальные потребности в энергии зависят от возраста, пола, веса, уровня активности и цели: похудеть, набрать массу или поддержка формы

Самый надёжный способ управлять своим весом - контролировать калорийность:

1. потребляете больше калорий (энергии),чем тратите - набираете вес - это профицит;

2. потребляете меньше необходимого - теряете вес - это дефицит;

3. потребляете ровно столько, сколько тратите - вес не меняется - это уровень поддержки (баланса)

На что тратит энергию наш организм?

1.Основной обмен (базовый метаболизм) Это количество калорий, необходимое организму, чтобы осуществлять основные жизненные функции в состоянии покоя

2. Расход энергии на физическую активность - дополнительный расход энергии при любой физической нагрузке: сюда входит не только занятия в спортзале, но и любая бытовая суета, поддержание позы, охота на мух, печатание на клавиатуре.

Тренировочная активность: запланированная активность, например походы в спортзал или пробежка

Не тренировочная активность. Именно на нее уходит большая часть энергии. Это движение в быту, например, поиск машины, игры с ребенком, выгул собаки, уборка, готовка или любые другие действия.

3. Термический эффект пищи. Переваривание и усвоение поступившей еды.

Пищи от которой "худеют" или "с отрицательной калорийностью" - не существует. Ни сельдерей, ни огурец, никакой другой продукт в этом не помогает.

4.Терморегуляция Когда вы мерзнете, организм тратит энергию на то, чтобы вас согреть. Если вы перегрелись, то организму приходится тратить калории на то, чтобы вас остудить

2. Формула расчета поддержки, похудения, набора

1.Величина базового метаболизма зависит от параметров человека (пол,вес, возраст, уровень активности)

Самая часто используемая формула вычисления "базового метаболизма" для женщин:

10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) - 5 × возраст (г) - 161.

Пример: женщина вес 60 кг, рост 165 см, возраст 29 лет

(10×60)+(6,25×165)-(5x29)-161=600+1031- 145- 161=1325ккал

Более точно величину базового метаболизма высчитывает наш аппарат Inbody, учитывая индивидуальную композицию тела, поэтому можете ориентироваться на цифру, указанную в результатах анализа.

2. Расход на усвоение пищи

Больше всего энергии тратится на усвоение белков, значительно меньше - жиров и углеводов. Расход на усвоение пищи смешанного рациона составляет до 15% от основного обмена, и равно примерно 100-200 ккал/сутки

3. Расход энергии при физической активности

При мышечной работе энергетические затраты значительно увеличиваются. Это увеличение составляет рабочую прибавку, которая определяется следующим коэффициентом.

Для определения используется коэффициент физической активности:

· 1,2 - Минимальные физические нагрузки/сидячая работа

· 1,375 - Легкие упражнения 1-3 раза в неделю

· 1,46 - Тренировки 4-5 раз в неделю

· 1,55 - Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю

· 1,6375 - Ежедневные интенсивные тренировки

· 1,725 - Ежедневные интенсивныетренировки до 2-х раз в день

· 1,9 - Тяжелая физическая работа или интенсивные физические тренировки 2 раза в день

Расчет вашей персональной суточной нормы калорий производится по формуле:

(Базовый метаболизм + Расход на усвоение пищи) х Коэффициент физической активности

Пример: возьмем нашу девушку весом в 60 кг, ростом 165 см, возраст 29 лет с базовым метаболизмом 1325 ккал и коэффициентом активности 1.375

Дневная норма калорий:

(1325 + 100) × 1.375 = 1959 ккал

Что нам дают эти цифры?

Отправная точка для построения рациона питания в зависимости от ваших целей - это ваш базовый метаболизм. Ниже этой цифры (1325 ккал), опускаться нельзя вы нанесете огромный вред для организма! Питаясь ниже базового обмена длительное время организм будет испытывать большой стресс, который в итоге закончится срывом. А вернувшись к обычному рациону вы вернете вес вдвое больше.

План дальнейших действий при разных целях

Поддержание веса (Расход калорий равен приходу)

Для поддержания веса необходимо питаться на нашу полученную дневную норму калорий. Если в один из дней ты перебрала свою норму, то не нужно устраивать голодный/разгрузочный день! Просто в течении следующих 2-3 дней употребляй на 100-150 калорий меньше обычной нормы. Важно не только количество калорий за один день, но и средненедельный калораж.Сделав такой небольшой дефицит, ты выровняешь общую недельную калорийность и не наберешь лишних килограммов.

Похудение (Расход калорий больше, чем приход)

Для похудения нужен дефицит калорий. Для его подсчета отними от дневной нормы 10-20% и полученная цифра будет твоим дефицитом. Не нужно сильно урезать калории, так как дефицит должен быть комфортным, чтобы ты могла придерживаться его длительное время. Иначе всё похудение непременно закончится срывом!

Пример: дневная норма – 1959 калорий. Дефицит = 1959-15%=1665 калорий

Набор массы (Приход калорий больше, чем расход)

Для набора массы нужен профицит калорий. Для его подсчета прибавь к своей норме 10%. Не стоит ставить слишком большой профицит, иначе есть большой риск вместе с мышцами набрать много лишнего жира. И помни, что если цель твоего набора – красивая мышечная масса, то обязательно наличие СИЛОВОГО тренинга.

Пример: дневная норма – 1959 калорий. Профицит = 1959+10%=2155 калорий.

Попробуйте самостоятельно рассчитать свою величину базового обмена веществ, количество калорий для поддержки и для изменения веса в зависимости от вашей цели (похудели или набор).

Также на результате теста Inbody есть рекомендованная норма суточного потребления калорий, которую аппарат рассчитывает с учетом его рекомендация (набрать/скинуть определенное количество мышц и/или жира). Для упрощения процесса можете взять ту цифру как ориентир на первое время! Если вдруг разница между расчетом по формуле и цифрой на Inbody будет слишком большой, то напишите своему куратору и он поможет сориентироваться!

С чего начать похудение?

2024-07-04T12:36:43.766Z

Психологические аспекты

Самый важный пункт в процессе похудения — это то, как ты себя настраиваешь психологически.

От твоего настроя зависит всё.

Девушки много раз обещают себе начать худеть, тренироваться, не есть сладкое, не наедаться на ночь и все равно эти привычки никуда не уходят.

Почему человек не выполняет своих же обещаний? Потому что это тяжело. Многие заведомо настраивают себя на то, что похудение/тренировки - это нелегкий процесс.

Что мы делаем, если нам тяжело?

Мы подсознательно всячески пытаемся избежать этого.

Так это работает и с похудением. Это не отсутствие мотивации, не слабая сила воли, это только настрой, который шепчет «тебе будет очень тяжело, не нужно этого делать».

Менять свои пищевые привычки правда непросто, и это дело не одного дня. Сделать иначе, а не так, как привык организм, тоже непросто. Это требует усилий и времени. Но организм перестраивается и со временем принимает новую привычку, которая будет полезна и выгодна тебе и твоему организму.

Не настраивай себя на то, что похудение — это тяжело.

Это просто то, что требует времени на принятие организмом нового поведения с едой и приложение усилий.

А в дальнейшем это будет приносить удовольствие и станет новым образом жизни. Страшен не сам процесс, а факт того, что это что-то новое. Но в дальнейшем, это новое принесет куда больше положительного, чем страх.

Не бойся пробовать новое. Не бойся что-то менять в своих действиях. Делай это маленькими шагами, и ты придешь к большому результату.

Какие первые шаги можно предпринять?

1.Проанализируй свою пищевую корзину

Самый первый шаг, который можно сделать, это минимизировать в своем рационе такие продукты:

· фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т.д.)

· сахар и сахаросодержащие продукты

· выпечку и мучные изделия

· колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты

· сладкие соки, газировки и лимонады

· майонез и ненатуральные соусы

Это высококалорийные продукты, которыми легко можно переесть. Большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому ты будешь постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды.

Оставь на такие продукты не более 20% от общей калорийности рациона!

2. Максимально минимизировать, а лучше исключить алкогольные напитки

При похудении стоит отказаться от алкоголя, так как:

· Алкогольные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет нас чувствовать сильный голод.

· Даже небольшая доза алкоголя может спровоцировать пищевой срыв, и ты начинешь «сметать» полезные и неполезные продукты в больших количествах.

· Алкоголь задерживает воду, и на следующий день на весах ты гарантированно увидишь "привес", что очень демотивирует.

· Алкогольные напитки в основном идут в комплекте с закусками, которые добавят лишних калорий.

3. Наладь режим питания.

Приучи себя к сбалансированному режиму питанию. Кушай с определенным интервалом и примерно в одно и то же время. Ты перестанешь быть постоянно голодной и прекратишь жить с ощущением, что ты на диете.

4. Настройся на смену образа жизни.

Правильное питание должно стать частью твоей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройся менять пищевые привычки навсегда. Твой организм отблагодарит тебя не только стройным телом, но и крепким здоровьем на постоянной основе.

5. Увеличьте физическую активность.

Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес, танцы, спортивные игры, велосипедные прогулки. Важно, чтобы физическая активность приносила тебе удовольствие. Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по 20 минут в день. Для этого можешь ознакомиться с нашими онлайн-тренировками от @balance_online

Как выглядит правильная «диета?»

1. Ты должна есть меньше калорий, чем тратишь. Или тратить больше, чем ешь. Это закон физики, который действует на всех в нашей вселенной.

Поэтому любая рабочая диета — это диета с дефицитом калорий, как бы она ни называлась!

На любой диете человек худеет. Если человек не худеет, значит у него нет дефицита калорий.

2. Правильная диета должна содержать достаточное количество белка для поддержания мышц.

3. Диета должна обеспечивать поступление с едой витаминов, минералов, клетчатки и полезных жиров.

4. Правильная диета должна вписаться в вашу жизни, в ваши привычки. Она должна быть достаточно удобной именно для вас.