Институт психологии SARGI

Прогрессивная мышечная релаксация по Э. Джекобсону: пошаговая инструкция

2025-05-28T18:33:22.777Z

Суть метода заключается в том, что чем сильнее сначала напрячь мышцу, тем проще будет ее расслабить

(Классический вариант из 16 групп мышц, адаптированный для самостоятельного выполнения)

Подготовка:

Время: 15-20 минут.
Поза: Лёжа на спине или сидя в удобном кресле.
Условия: Тихое место без резких звуков.

🔹 Этапы выполнения (схема «Напряжение-Расслабление»)

❗ Правило: Напрягайте мышцы на 5-7 секунд (без боли!), затем расслабляйте на 15-30 секунд и наблюдайте разницу.

1. Руки

Кисти: Сожмите кулаки → расслабьте.
Предплечья: Согните руки в локтях, напрягая бицепсы → «уроните» на подлокотники.
Трицепсы: Выпрямите руки и прижмите к поверхности (напрягается задняя часть плеч).

2. Лицо и голова

Лоб: Поднимите брови как можно выше («удивление»).
Глаза: Зажмурьтесь.
Рот: Оскальтесь (напрягите губы и щёки).
Челюсти: Сожмите зубы (без скрежета!).
Шея: Прижмите подбородок к груди (напрягаются передние мышцы).

3. Грудная клетка и спина

Грудь: Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание (напрягаются межрёберные мышцы).
Лопатки: Сведите лопатки вместе («воображаемый карандаш между ними»).
Плечи: Поднимите плечи к ушам («пожимание плечами»).

4. Живот и таз

Пресс: Втяните живот, будто готовитесь к удару.
Поясница: Прогните спину назад (лёжа) или слегка наклонитесь вперёд (сидя).

5. Ноги

Бёдра: Выпрямите ноги и напрягите переднюю поверхность бедра.
Ягодицы: Сожмите ягодичные мышцы.
Икры: Потяните носки на себя (напрягается голень).
Стопы: Сожмите пальцы ног («взятие песка»).

🔹 Завершающий этап

После проработки всех зон полежите 2-3 минуты, наблюдая за общим расслаблением.
Сравните ощущения в теле до и после процедуры.
Медленно потянитесь, сделайте глубокий вдох и откройте глаза.

💡 Важные нюансы

Не пропускайте группы мышц — последовательность важна!
Дыхание: Не задерживайте его (кроме упражнения на грудь). Напрягайте мышцы на выдохе, расслабляйте на вдохе.
При хронических болях исключите проблемные зоны или сократите время напряжения.

Эффект: После 2-3 недель регулярной практики вы научитесь распознавать и снимать локальные напряжения автоматически.

«Тело помнит расслабление так же, как помнит стресс. Ваша задача — напомнить ему этот навык». — Эдмунд Джекобсон

Попробуйте сегодня вечером и обратите внимание, какие зоны были наиболее зажаты — это ваши «маркеры стресса».

Билль о психологических правах человека. Разработка Американской ассоциации психологов (P.A.S.A.).

2025-05-15T13:25:04.330Z

Билль о правах и обязанностях личности

Вы имеете право:

1. …иногда ставить себя на первое место.
2. …просить о помощи и эмоциональной поддержке.
3. …протестовать против несправедливого обращения или критики.
4. …иметь свое собственное мнение или убеждения.
5. …совершать ошибки, пока Вы не найдете правильный путь.
6. …предоставлять людям право самим решать свои проблемы.
7. …говорить: «Спасибо, НЕТ», «Извините, НЕТ».
8. …не обращать внимания на советы окружающих и следовать своим собственным.
9. …побыть одному, даже если другим хочется Вашего общества.
10. …иметь свои собственные, какие угодно, чувства, независимо от того, понимают ли их окружающие
11. …менять свои решения или изменять образ действий.
12. …добиваться перемены договоренности, которая Вас не устраивает.

Вы никогда не обязаны:

1. …быть безупречным на 100%.
2. …следовать за всеми.
3. …делать приятное неприятным Вам людям.
4. …любить людей, приносящих Вам вред.
5. …извиняться за то, что Вы были самим собой.
6. …выбиваться из сил ради других.
7. …чувствовать себя виноватым за свои желания.
8. …мириться с неприятной Вам ситуацией.
9. …жертвовать своим внутренним миром ради кого бы то ни было.
10. …сохранять отношения, ставшие оскорбительными.
11. …делать больше, чем Вам позволяет время.
12. …делать что-то, что Вы на самом деле не можете сделать.
13. …выполнять неразумные требования.
14. …отдавать что-то, что Вам на самом деле отдавать не хочется.
15. …нести на себе тяжесть чьего-то неправильного поведения.
16. …отказываться от своего «Я» ради чего бы то ни было или кого бы то ни было.

Вы должны помнить, что:

1. …нельзя жить в обществе и быть свободным от общества – или то, или другое.
2. …мнение, отличное от Вашего, может быть верными.
3. …никто не обязан вести себя так, как того хочется Вам.
4. …неприемлемый для Вас образ жизни может быть нормой для кого-то другого.
5. …совет, основанный на чужом опыте, может уберечь Вас от ошибок.
6. …Ваше чувство вины может указывать на недопустимость Вашего поведения.
7. …окружающие тоже имеют право ставить себя на первое место.
8. …никакие правила не освобождают Вас от ответственности за Ваши поступки.

Убеждения, которые вызывают проблемы.

1. Каждый должен любить меня. Я сделаю все, чтобы все любили меня.
2. Я должен все делать хорошо.
3. Некоторые люди – плохие, они должны быть наказаны!
4. Вещи и события не могут отличаться от наших представлений.
«Я должен все изменить».
5. В моих неприятностях виноваты вы! «Вы сводите меня с ума. Вы меня расстраиваете». Другие люди должны измениться так, чтобы я чувствовал себя лучше. Изменения – это их забота. Я не могу помочь этому.
6. Я знаю, что скоро произойдет что-то ужасное.
7. Лучше не пытаться что-то изменить!
8. Я нуждаюсь в ком-то более сильном, чем я! «Я так слаб!»
9. Я не могу идти другим путем. «Я не смогу измениться».
10. Ваши проблемы являются моими проблемами.
11. Есть только один путь сделать это. «Он не должен делать это так. Это неверный путь. Есть только один правильный путь».

Убеждения, которые не будут вызывать проблемы.

1. Каждый не должен любить меня.
2. Это хорошо – делать ошибки. (Я принимаю как свои ошибки, так и ошибки других).
3. Другие люди хорошие и я хороший.
4. Я не должен стремиться всем управлять. (Даже если мне какие-то события неприятны, я могу жить с этим).
5. Я отвечаю за себя сам в течение всего дня. (Если у меня неудачный день я сам допустил это)
6. Я могу осознавать, когда дела идут не так, как надо. (Я не должен пустить свои дела на самотек. Я не должен тратить впустую свою энергию на терзания и тревогу).
7. Важно действовать. Я могу! Я не способен сделать все! Но многое могу!
8. Я способен. Я не нуждаюсь в ком-либо еще, чтобы заботиться о моих проблемах. Я способен сам позаботиться о себе.
9. Я могу измениться. Я не должен следовать какому-то пути из-за того, что случилось в прошлом.
10. Другие люди способны сами отвечать за себя. Я не могу решать чужие проблемы.
11. Я могу быть гибким. Есть много путей для достижения цели.

Ты не один/на.

Если тебе тяжело — с деньгами, отношениями, с самим собой — это не значит, что ты «сломан» или «отстал». Это значит, что тебе нужны опоры.

И вот в чём секрет:

🔹 Специалисты ходят к супервизорам — потому что даже профессионалам нужна поддержка.
🔹 Клиенты приходят к психологам — потому что иногда важно, чтобы тебя просто поняли.
🔹 А экосистема Сарги — это и то, и другое.

Почему именно Сарги?

Потому что здесь:
✅ Чат «Свои» — где можно быть собой, без масок.
✅ Поддержка психологов — не «сверху», а рядом.
✅ Возможность разобраться в себе — и научиться помогать другим.

Ты можешь:

Взять фокус на свой запрос («Как перестать жить в стыде?», «Как наконец поверить в себя?»).
Найти людей с похожей историей — и увидеть, что выход есть.
А потом — возможно — самому захотеть давать эту поддержку другим.

Как это устроено?

Это не просто аккредитованные программы. Это экосистема, где ты:
🎯 Учишься — на психолога-консультанта, детского, семейного, кризисного специалиста, коуча.
🎯 Практикуешь — с реальными клиентами уже с 3-го месяца.
🎯 Растёшь — карьерно, личностно, финансово.

Но главное — здесь не ждут «идеальных».

Клиент приходит не за «гением психологии», а за тем, кто:

По-настоящему слышит.
Не осуждает.
Говорит: «Я тоже через это проходил».

Твоя эмпатия и желание помочь — это уже 50% успеха. Остальному научим.

Не оставайся в раковине.
Приходи. Здесь тебя ждут.
Ссылка в чат: СВОИ с САРГИ

ТОП-20 скрытых причин выгорания у женщин в 2025 году — и что с этим делать?

2025-04-04T09:08:04.316Z

Кризис — не тупик, а возможность пересобрать жизнь под свои ценности. Не пытайтесь решить всё сразу — двигайтесь маленькими шагами.

C чего начать?

Выберите 1-2 пункта, которые вызывают наибольший дискомфорт.
Применяйте простые техники ежедневно (хотя бы 5 минут).
Фиксируйте изменения: «Что изменилось через 2 недели?»

Общечеловеческий кризис (универсальные черты + женская специфика)

1. Биосоциальный диссонанс

Проблема:
Давление «биологических часов» и социальных ожиданий («когда замуж/дети?») создает внутренний конфликт между личными целями и внешними требованиями.

Пример:
«В 35 я наконец получила должность мечты, но гинеколог напоминает, что "пора рожать". Чувствую себя разорванной между карьерой и материнством».

Какие навыки развивать?

Регуляция эмоций – чтобы снизить тревогу из-за давления.
Принятие – разрешить себе не соответствовать чужим ожиданиям.
Когнитивная гибкость – пересмотреть убеждения о «правильном» возрасте для материнства.

Первый шаг (техника):
👉 «Деконструкция давления»

Выписать все «должна» (от социума, семьи, себя).
Разделить на две колонки: «Мои истинные желания» и «Навязанные ожидания».
Для каждого навязанного пункта сформулировать альтернативу: «Я могу… но не обязана».

2. Мультиролевая перегрузка

Проблема:
Невозможность качественно выполнять все роли (мать, жена, профессионал, дочь) без потери себя.

Пример:
«Между утренним собранием, больным ребёнком и ужином для свекрови я забыла, когда последний раз спала».

Какие навыки развивать?

Умение отказывать – без чувства вины.
Эмпатия к себе – не требовать идеальности во всех сферах.
Наблюдение – замечать первые признаки перегрузки.

Первый шаг (техника):
👉 «Микро-паузы»

Перед началом каждого дела: 2 глубоких вдоха + вопрос:
«Это действительно срочно? Могу я делегировать или отложить?»

3. «Тихое выгорание»

Проблема:
Формальное функционирование без внутренних ресурсов, когда эмоции «отключены».

Пример:
«Я автоматически улыбаюсь на работе, целую мужа перед сном, читаю детям сказку — и не чувствую ничего».

Какие навыки развивать?

Осознание эмоций – ловить моменты «автопилота».
Выражение эмоций – проговаривать усталость, а не маскировать.
Смена фокуса – находить маленькие радости вне обязательных ролей.

Первый шаг (техника):
👉 «Таймер чувств»

3 раза в день будильник с вопросом: «Что я чувствую сейчас?»
Записать одним словом (даже если «ничего»).

4. Кризис телесности

Проблема:
Страх старения, недовольство изменениями тела после родов, зависимость самооценки от внешности.

Пример:
«Обнаружила первый седой волос и три дня плакала. Потом потратила половину зарплаты на косметолога».

Какие навыки развивать?

Принятие – отказ от борьбы с естественными процессами.
Интегративность – соединить рациональное («это нормально») и эмоции («но мне грустно»).

Первый шаг (техника):
👉 «Благодарность телу»

Ежедневно находить 1 функцию тела, которая работает идеально (дыхание, зрение, возможность обнять ребенка).
Проговорить вслух: «Спасибо за…».

5. Социальная изоляция

Проблема:
Дружеские связи разрушаются, остается только функциональное общение.

Пример:
«В 25 мы с подругами каждую пятницу встречались. Сейчас в нашем чате последнее сообщение — полгода назад».

Какие навыки развивать?

Просить – инициировать контакты первой.
Эмпатия – понимать, что подруги тоже в кризисе.

Первый шаг (техника):
👉 «Мини-контакт»

Написать 1 подруге простое сообщение без ожидания ответа:
«Ты сейчас всплыла в моей памяти. Как твои дела?»

6. Профессиональный кризис

Проблема:
«Стеклянный потолок», выбор между карьерой и семьей, обесценивание после декрета.

Пример:
«После декрета мне предложили должность ниже прежней — "чтобы было время на ребёнка"».

Какие навыки развивать?

Отстаивание прав – аргументированно говорить о своих возможностях.
Поиск смысла – переопределить «успех» на своих условиях.

Первый шаг (техника):
👉 «Карта альтернатив»

Нарисовать 3 колонки:

Что я теряю, если останусь в текущей ситуации.
Что я могу изменить (даже немного).
Кто может помочь (нетворкинг, ментор).

7. Кризис сексуальности

Проблема:
Потеря связи с телом, идентичность только как «мать», избегание близости.

Пример:
«После родов перестала узнавать своё тело. Муж тянется ко мне, а я притворяюсь спящей».

Какие навыки развивать?

Выражение эмоций – проговаривать дискомфорт партнеру.
Психологическая вовлеченность – возвращаться в «здесь и сейчас».

Первый шаг (техника):
👉 «5 чувств»

Перед близостью (или вместо нее) 5 минут осознанно:

Назвать 1 вещь, которую видите/слышите/чувствуете (кожа, запах, звуки).

Ключевые проблемы поколения миллениалов (30+): как развить базовые навыки психики

1. Крах формулы успеха

Проблема:
Ожидание «счастья по шаблону» (карьера + семья) не оправдалось, но альтернативы нет.

Пример:
«Получила MBA, но работаю за 50к и ненавижу офис».

Какие навыки развивать?

Принятие – разрешить себе не соответствовать чужим стандартам.
Когнитивная гибкость – пересмотреть определение «успеха».
Регуляция эмоций – снизить фрустрацию из-за «недостижения».

Первый шаг:
👉 «Переопределение успеха»

Выписать 3 «чужих» критерия успеха (например, «дом к 30»).
Напротив – написать: «Что для меня здесь ценно?» (Пример: «Не дом, а безопасность»).

2. Цифровая усталость

Проблема:
Соцсети создают иллюзию «отставания», хотя реальная жизнь не хуже.

Пример:
«Прокручиваю ленту 3 часа, а потом ненавижу себя».

Какие навыки развивать?

Наблюдение – отслеживать триггеры зависти.
Смена фокуса – переключаться на реальные достижения.

Первый шаг:
👉 «Детокс-эксперимент»

Удалить 1 соцсеть на 3 дня. Каждый раз при импульсе зайти – записывать: «Что я реально чувствую?»

3. Паралич выбора

Проблема:
Страх ошибиться блокирует любые решения.

Пример:
«5 лет не могу выбрать новую профессию».

Какие навыки развивать?

Толерантность к неопределенности – принимать, что идеального выбора нет.
Эмпатия к себе – разрешить себе ошибаться.

Первый шаг:
👉 «Монетка с последствиями»

Подбросить монетку (орёл = вариант А, решка = Б).
Если появилось разочарование – значит, подсознание уже выбрало.

4. Экзистенциальное одиночество

Проблема:
Социальные связи теряют глубину, но потребность в них остаётся.

Пример:
«В чате однокурсников последнее сообщение — 2 года назад».

Какие навыки развивать?

Просить – инициировать контакты первым.
Осознанность – отличать «количество» от «качества» общения.

Первый шаг:
👉 «Письмо в прошлое»

Написать сообщение человеку, с которым давно не общались:
«Недавно вспоминал(а) наш разговор о… Как ты сейчас?»

5. Кризис идентичности

Проблема:
«Я» растворяется в социальных ролях.

Пример:
«На работе — начальник, дома — мама, а где же Я?».

Какие навыки развивать?

Самонаблюдение – замечать «моменты себя» вне ролей.
Выражение эмоций – проговаривать свои потребности.

Первый шаг:
👉 «10 минут без масок»

Ежедневно выделять время на действие только для себя (не есть, не спать!): рисовать, танцевать, просто смотреть в окно.

6. Финансовая неустойчивость

Проблема:
Ощущение «я должен был(а) достичь большего».

Пример:
«Родители в 35 купили квартиру, а я снимаю комнату».

Какие навыки развивать?

Когнитивная гибкость – сравнивать себя не с родителями, а с собой 5 лет назад.
Регуляция эмоций – снижать тревогу о будущем.

Первый шаг:
👉 «Финансовый снимок»

Записать:

3 финансовых достижения (даже «не брал(а) кредиты»).
1 шаг для улучшения (например, программа по финансовой грамотности).

7. Выгорание смыслов

Проблема:
Достигнутое не приносит радости.

Пример:
«Квартира, муж, ребёнок — а просыпаюсь с мыслью "Зачем?"».

Какие навыки развивать?

Поиск смысла – находить маленькие «зачем» в повседневности.
Психологическая вовлеченность – быть «здесь и сейчас».

Первый шаг:
👉 «Мини-радость»

Каждый день делать 1 действие не для результата, а для удовольствия (петь в душе, гладить кота).

8. Отложенная взрослость

Проблема:
Опора на родителей мешает автономности.

Пример:
«Даже в 40 лет чувствую вину, если не звоню маме каждый день»

Какие навыки развивать?

Отстаивание границ – принимать решения самостоятельно.
Эмпатия к себе – разрешить себе учиться на ошибках.

Первый шаг:
👉 «Не спросить»

Перед тем, как позвонить родителям за советом, сделать паузу и спросить себя: «Что бы я решил(а) сам(а)?»

9. Кризис воспитания

Проблема:
Несоответствие между собственными действиями и требованиями к детям.

Пример:
«Запрещаю ребёнку гаджеты, но сама не выпускаю телефон из рук».

Какие навыки развивать?

Осознанность – замечать «двойные стандарты».
Эмпатия – понимать потребности ребёнка в цифровом мире.

Первый шаг:
👉 «Честный договор»

Ввести правило: «30 минут без телефонов для всех» (родители + дети).

10. Потеря ориентиров

Проблема:
Нет опоры в традициях или современных ценностях.

Пример:
«Меня воспитывали в православии, но я агностик. Как объяснить это детям?».

Какие навыки развивать?

Интегративность – соединять рациональное и духовное.
Принятие неопределенности – разрешить себе искать.

Первый шаг:
👉 «Мои 3 принципа»

Выписать 3 ценности, которые точно хотите передать детям (например, честность, любознательность).

11. Конфликт поколений

Проблема:
Родители обесценивают опыт миллениалов.

Пример:
«Мама: "В 35 я уже двоих родила!" Я: "А я даже ипотеку не потяну"».

Какие навыки развивать?

Умение отказывать – мягко прекращать токсичные обсуждения.
Регуляция эмоций – не принимать чужие оценки на свой счёт.

Первый шаг:
👉 «Граничная фраза»

Заранее подготовить ответ: «Мама, я понимаю твою заботу, но моя жизнь — это мой путь».

12. Страх повторить ошибки родителей в воспитании

Проблема:
Панический ужас стать «таким же», как отец/мать.

Пример:
«Ору на ребёнка так же, как мама на меня, и потом ненавижу себя»

Какие навыки развивать?

Сепарация – осознать, что вы ≠ ваши родители.
Осознанность – ловить «автоматические» реакции.
Эмпатия к себе – разрешить себе ошибаться и исправлять.

Первый шаг:
👉 «Стоп-кадр»

В момент раздражения на ребёнка мысленно сказать: «Стоп. Что я сейчас чувствую?»
Сделать 1 действие иначе, чем родители (например, обнять вместо крика).

13. Трудности в построении взрослых отношений

Проблема:
Хочется «нормальную семью», но нет примера здоровых отношений, а страх повторить токсичный сценарий парализует.

Пример:
«Встречаюсь 5 лет, но не решаюсь на брак — вдруг будет как у родителей?»

Какие навыки развивать?

Доверие – к себе и партнёру.
Коммуникация – открыто говорить о страхах.
Когнитивная гибкость – создать свой, а не «противоположный» сценарий.

Первый шаг:
👉 «Идеальный день»

Описать 1 день в ваших «идеальных отношениях» (без слова «не»: не ссоримся → «мы договариваемся»).

14. Стыд за свою жизнь

Проблема:
Ощущение, что «все уже достигли», а вы отстали (жильё, карьера, внешность).

Пример:
«Стыдно приглашать друзей в съёмную однушку»

Какие навыки развивать?

Принятие – разрешить себе быть «в процессе».
Благодарность – находить ценное в настоящем.

Первый шаг:
👉 «Анти-стыд»

Написать 3 вещи, которые вам уже доступны (например: «Могу оплатить ЖКХ без паники в конце месяца».Даже если кажется "мелочью" – это уже стабильность!).

15. Неумение говорить «нет»

Проблема:
Желание быть «хорошим» для всех приводит к выгоранию и потере себя.

Пример:
«Согласилась помочь коллеге в выходной, хотя у меня планы с ребёнком»

Какие навыки развивать?

Границы – защищать своё время и энергию.
Самоценность – понять, что вас любят не за услуги.

Первый шаг:
👉 «Пауза перед да»

Перед согласием на просьбу задать вопрос: «Если я скажу «нет», что страшного случится?»

16. Хроническое чувство вины

Проблема:
Ответственность за всё: от глобального потепления до плохого настроения мамы.

Пример:
«Если ребёнок заболел — я виновата, что не доглядела»

Какие навыки развивать?

Сепарация – отделять свою зону влияния от чужой.
Реализм – оценивать свою роль адекватно.

Первый шаг:
👉 «Не моё»

Проговорить: «Это моя вина или моя ответственность?» (Вину отдать, ответственность взять).

17. Страх повышения

Проблема:
Хочется роста, но пугает ответственность и возможный «разоблачающий» провал.

Пример:
«Отказалась от повышения — вдруг не справлюсь?»

Какие навыки развивать?

Самоэффективность – вера в свои силы.
Толерантность к ошибкам – принимать их как часть роста.

Первый шаг:
👉 «Список побед»

Выписать 3 ситуации, когда вы справились с чем-то сложным.

Ты не один/на.

И вот в чём секрет:

Почему именно Сарги?

Ты можешь:

Взять фокус на свой запрос («Как перестать жить в стыде?», «Как наконец поверить в себя?»).
Найти людей с похожей историей — и увидеть, что выход есть.
А потом — возможно — самому захотеть давать эту поддержку другим.

Как это устроено?

Но главное — здесь не ждут «идеальных».

Клиент приходит не за «гением психологии», а за тем, кто:

По-настоящему слышит.
Не осуждает.
Говорит: «Я тоже через это проходил».

Твоя эмпатия и желание помочь — это уже 50% успеха. Остальному научим.

Не оставайся в раковине.
Приходи. Здесь тебя ждут.
Ссылка в чат: СВОИ с САРГИ