Валерия Климойц

Почему умные и сильные люди обречены (и причем тут нарциссизм)

2026-05-23T20:29:09.227Z

Если бы за синдром самозванца, стремление к безупречности и перфекционизм платили, большинство из нас давно бы купили себе по яхте. Вместо этого большинство людей оплачивают антидепрессанты, сессии у психотерапевтов или, в попытке хоть как-то заглушить фоновую тревогу, — совершают хаотичные покупки на маркетплейсах и уходят в другие виды зависимостей.

На днях в The Lancet, в одном из самых авторитетных медицинских изданий в мире, вышло глобальное исследование ментального здоровья. Цифры пугающие: почти 1,2 миллиарда человек (каждый седьмой житель планеты) живут с ментальными расстройствами. С 1990 года этот показатель вырос почти вдвое. Психические заболевания обогнали онкологию и сердечно-сосудистые патологии, став главной причиной потери трудоспособности в мире.

Но за сухими цифрами статистики скрывается другая, гораздо более грустная картина.

Современный человек удивительным образом приспособился к хроническому выгоранию, дефициту ресурсов и фоновому стрессу. Уровень нашей внутренней нормы снизился настолько, что ухудшение кратковременной памяти, хаотичность внимания и перманентная тревога теперь по умолчанию признаются за обычное «я в порядке». Иначе говоря, наши собственные представления о качестве жизни претерпели глубокую, но незаметную уценку.

Как же так вышло?

Когда в обывательской среде звучит слово «нарциссизм», воображение рисует человека, который самовлюблённо любуется собой, манипулирует окружающими и требует бесконечного восхищения. Правда, в клинической практике мы сталкиваемся с совершенно другим, ведь нарциссизм за последние десятилетия научился заворачиваться в безупречные, социально одобряемые обертки.

В его основе лежит глубокое, мучительное расщепление (как описывал психоаналитик Джеймс Мастерсон):
• Идеальный фасад (то, каким я должен казаться другим, чтобы меня не отвергли).
• Ужасающая внутренняя пустота (ощущение, что настоящий я — дефектный, слабый, никчемный и никому не нужный).

И между ними — тонны стыда. И чтобы этот стыд не был замечен, человек надевает на себя маску, призванную защитить его. Правда, эта защита хороша лишь до поры до времени, а затем начинает безбожно забирать наши силы, нашу идентичность и, как следствие, и нашу жизнь.

Механизм стыда: «Если плохой я, отношения спасены»

В чем разница между виной и стыдом? Психотерапевт Фанита Инглиш говорила, что они отличаются так же, как переживание боли у двухлетнего и пятилетнего ребенка. Вина направлена на поведение («я совершил ошибку, мне жаль»). Стыд всегда бьет по идентичности («я сам по себе дефектный и неправильный»).

Ричард Эрскин выявил важный закон: хронический стыд — это форма лояльности отношениям в ущерб собственной самоценности.

Когда маленький ребенок сталкивается с холодностью, пренебрежением или отвержением со стороны родителей, его психика не может выдержать мысль: «Мои родители плохие и не могут обо мне позаботиться». Для ребенка это означает экзистенциальную угрозу выживанию. И тогда он принимает подсознательное решение: «Это не родители плохие. Это со мной что-то не так. Я неправильный. Если я исправлюсь, занижу свои потребности и стану идеальным — меня полюбят».

Так рождается защитный нарциссизм. Чтобы скрыть подсознательную веру в свою дефектность, человек выстраивает фасад.

Как пишет Элинор Гринберг, самооценка такого человека становится похожа на столбик уличного термометра: похвалили, подтвердили статус — ртуть ползет вверх; проигнорировали, совершил ошибку — ртуть падает в ледяную депрессию с характерными чувствами экстремального стыда, заброшенности и ненависти к себе.

Чтобы удержать этот термометр в тепле и защитить свое хрупкое «Я», мы используем пять основных стратегий.

ПЯТЬ СПОСОБОВ НЕ ВСТРЕЧАТЬСЯ СО СВОЕЙ УЯЗВИМОСТЬЮ

1. «Жертвенный святой» или «Супермен» (дефицитарный тип)

• Посыл в мир: «Я сильный, я со всем справлюсь сам. Обо мне заботиться не нужно, у меня всегда всё под контролем».

• Основные убеждения: «Я никогда не должен расстраивать других людей. Моя главная задача — всегда предугадывать потребности и желания окружающих. Мне нельзя жаловаться, просить о помощи и показывать свою усталость».

• Глубинное убеждение: «Я ценен и заслуживаю право быть любимым только тогда, когда я кому-то нужен, полезен и смертельно устал».

• Подмена понятий: Человек искренне путает свое спасательство с любовью и близостью. На самом деле это подсознательная попытка сделать мир предсказуемым (ведь спасенные люди становятся должными и никогда не уйдут) и способ защитить себя от уязвимости. Пока Супермен занят чужими жизнями, ему не нужно встречаться со своей собственной растерянностью.

• Разрешение, дарующее свободу: «Ваша ценность не измеряется вашей усталостью. Вы имеете полное право на отдых, заботу и тепло просто потому, что вы есть».

2. «Духовный эстет» (скрытый тип)

• Посыл в мир: «Я выше этой земной суеты, погони за успехом, деньгами и брендами. Мой мир — это покой, гармония и высокие смыслы».

• Основные убеждения: «Я должен быть безупречным. Мне нельзя проявлять злость, зависть, эгоизм или корысть. Мне чуждо соперничество и материальные амбиции».

• Глубинное убеждение: «Безопаснее презирать успех, чем попробовать заявить о себе и пережить провал».

• Подмена понятий: Истинное духовное развитие путается со страхом проявиться и конкурировать. На самом деле это способ спрятаться от риска быть отвергнутым. Привязываясь к «великим идеям», человек пытается косвенно почувствовать себя значимым, тайно завидуя тем, кто смело берет от жизни то, что хочет.

• Разрешение, дарующее свободу: «Вам можно не соответствовать. Вам можно злиться, завидовать, хотеть денег, комфорта и признания. Вы имеете право пробовать, конкурировать и даже ошибаться».

3. «Хрупкая ваза» (сенситивный тип)

• Посыл в мир: «Я слишком чувствительный, ранимый и хрупкий. Окружающий мир слишком груб ко мне. Обойдитесь со мной бережно, иначе вы меня разрушите».

• Основные убеждения: «Я не должен взрослеть и брать на себя ответственность — это слишком тяжело и страшно. Чтобы меня любили и защищали, я должен оставаться слабым и беспомощным».

• Глубинное убеждение: «Быть увиденным — это больно и стыдно. Если я покажу свою силу или заявлю о себе, со мной обойдутся жестоко. Самое безопасное — оставаться в тени».

• Подмена понятий: Тонкая душевная организация путается со страхом встретиться со взрослым миром. На самом деле это способ контролировать других через свою слабость: близкие вынуждены ходить перед ним на цыпочках, подавляя свои чувства, что становится мягкой, но удушающей тиранией.

• Разрешение, дарующее свободу: «Вы гораздо прочнее, глубже и устойчивее, чем привыкли о себе думать. Вы можете выдерживать разность этого мира, чужие отказы и собственную силу. Вам можно взрослеть, открыто опираться на себя и занимать своё законное место под солнцем».

4. «Интеллектуальный сноб» (церебральный тип)

• Посыл в мир: «Я всё знаю, я могу объяснить любое чувство и поступок через научные концепции. У меня есть ответы на все вопросы».

• Основные убеждения: «Я должен всегда казаться умным, эрудированным и компетентным. Мне нельзя показывать растерянность, незнание или глупость. Чувства — это слабость, разум — единственная сила».

• Глубинное убеждение: «Если я сниму броню своего ума, все увидят, насколько я пуст, никчемен и обыкновенен. Только мой интеллект дает мне право быть среди людей».

• Подмена понятий: Понимание жизни умом путается с самим проживанием жизни. На самом деле дипломы и концепции — это стена, защищающая от теплого, но непредсказуемого живого контакта. Снобизм и высокомерие здесь — лишь попытка спроецировать свой собственный стыд на других, чтобы не столкнуться со своей внутренней пустотой.

• Разрешение, дарующее свободу: «Вам можно чего-то не знать. Вам можно быть растерянным, глупым и просто чувствующим. Ваша ценность не измеряется дипломами и правильными ответами».

5. «Железный человек» (грандиозный тип)

• Посыл в мир: «Я абсолютно независим, успешен и силен. Мне никто не нужен, я всё могу сам».

• Основные убеждения: «Я должен всегда держать марку, соответствовать статусу и быть безупречным во всём. Мне нельзя показывать уязвимость, просить о помощи или расслабляться».

• Глубинное убеждение: «Доверяться людям — опасно. Если я покажу, что кто-то мне нужен, меня обязательно предадут, ранят, подчинят или отвергнут».

• Подмена понятий: Тотальная изоляция и одиночество путаются со свободой и силой. На самом деле это попытка проконтролировать весь мир, чтобы никогда больше не пережить детскую боль отвержения. Человек тратит жизнь на обслуживание идеального фасада, лишая себя живой теплоты.

• Разрешение, дарующее свободу: «Вам можно нуждаться в других людях. Просить о тепле, поддержке и объятиях — это не слабость, а высшая смелость быть живым».

Петля Стыда (по Рэю Литтлу)

В чем заключается главная трагедия этого процесса?

Пока мы носим эти маски, люди любят и принимают наш фасад. Они восхищаются нашей эффективностью, берегут нашу хрупкость или уважают наш интеллект, но наше аутентичное, живое «Я» внутри задыхается от одиночества.

Где-то глубоко внутри мы понимаем: любят не нас. А если мы рискнем снять маску и покажем себя настоящих, то нас отвергнут и мы продолжим тратить колоссальные объемы жизненной энергии на поддержание маски.

Конечно, на саму жизнь сил уже не останется.

Как вернуть себе себя?

Выход из этого замкнутого круга никогда не проходит через дальнейшее «самоулучшение». Чтобы начать жить, нужно прожить опыт того, что наша ценность не равна нашим достижениям, ошибкам или чужому мнению.

Но сделать это в одиночку невозможно. Как писал Ричард Эрскин: «Отношения нас травмируют, но только в отношениях мы можем исцелиться».

Психике нужен новый эмоциональный опыт. Опыт безопасного контакта с другими людьми, которые увидят трещину на нашем фасаде, увидят нашу неидеальность, уязвимость или растерянность... и останутся рядом. Именно этим ценен формат терапевтических групп.

Если вам отзывается столкнуться с тем, что скрывается под маской, то приглашаю вас в терапевтическую группу «Видимость и Аутентичность».

Это пространство, где мы будем учиться снимать маски «эффективности», выдерживать свою неидеальность без страха расплаты и заново знакомиться с собой.

Старт 1 июня

• Формат: 8 недель, по Понедельникам, 19:00 – 22:00 (МСК).
• Камерность: Всего 8 мест. Только те, кто готов к глубокой, бережной работе.
• Условие входа: Личное 30-минутное интервью-знакомство (мне важно убедиться, что группа будет безопасной, и исключить пересечение двойных отношений).

Для записи пишите напрямую в Службу заботы

А если вы пока не готовы к групповой работе, но чувствуете, что ваш внутренний термометр давно барахлит — вы можете воспользоваться моим ботом-диагностом «Библиотекарем». Он поможет вам по клиническим шкалам бережно замерить уровень своего истощения и подобрать точечные нейропрактики под ваше текущее состояние.

А теперь давайте побудем честными: какую маску вы чаще всего замечаете на себе в контакте с миром? Что она помогает вам защитить?

Почему ваше спокойствие стоит дороже, чем сумка Birkin

2026-04-23T17:34:58.198Z

Никогда не забуду, как однажды я проснулась в субботу после пяти проведённых подряд сессий, трёхчасовой лекции на обучающем курсе, уборки дома и нескольких попыток довести до ума текущие проекты.

Все задачи были выполнены. Впереди целые выходные только для себя, но вместо облегчения жуткая тревога. Ни радости, ни усталости. Просто неутихающее ощущение, что что-то важное упущено. Что я о чём-то забыла. Что где-то есть дело, которое я не закрыла.

Проверила. Всё было сделано.

Тогда я задала себе вопрос, который иногда задаю близким и клиентам: Когда в последний раз ты чувствовала себя спокойно?

И на тот момент не смогла вспомнить. Спустя какое-то время я увидела в ленте одну картинку, которая собрала миллионы просмотров. И поняла, что ответ чуть сложнее, чем кажется.

Новая пирамида роскоши

Маркетолог Эдмонд Лау нарисовал пирамиду, которая перевернула привычное представление о статусе. На нижних уровнях часы Rolex, сумки Chanel, Tesla. То, что раньше считалось отражением того, что "я тот, который смог и я тот, у кого получилось".

Но что же было на вершине?

Занятия фитнесом в 10:30 утра в будний день;
Возможность жить без соседей;
Иметь детей и при этом оставаться крутым.

Пирамида "Новой роскоши" Эдмонда Лау

Лау объяснил это так: «Мы теперь предпочитаем знаки, которые сложно подделать. Сфоткаться с Birkin? Легко. Сохранить свой образ жизни с двумя детьми и ипотекой? Чуть сложнее».

Пирамида завирусилась, потому что попала в потребности большого количества людей и отразила нашу усталость от всего показного.

Но лично мне кажется, что Лау не дошел до самой сути этого явления.

Да, он маркетолог, а я психолог и поэтому вижу за этим иное

Он описывает внешние признаки роскоши и все то, что видно другим.

Фитнес в 10:30 — это про свободное расписание и свободу распоряжаться своим временем;
Дети и возможность оставаться классным — это про ресурсы, но ...

Можно быть ресурсной мамой на фото и рыдать в ванной от усталости, пока дети этого не видят.

Можно ходить на фитнес в 10:30 и ненавидеть себя за то, что этого, кажется, «недостаточно».

Порой я становлюсь свидетелем подобного, когда ко мне приходят люди, у которых по пирамиде Лау есть всё: бизнес, свобода, отношения, дети, путешествия. И при этом внутри хаос, пустота, ощущение гонки, страх, что всё рухнет или ощущение, что «я не заслуживаю того, что имею».

Потому что настоящая роскошь не в том, что ты можешь себе позволить, а в том, как ты способен этим насладиться.

В чем я вижу настоящую роскошь

Я работаю психотерапевтом больше шести лет и за это время научилась замечать вещи, которые не купить ни за какие деньги.

Быть влюблённым как в первый год отношений после десяти лет вместе

Желание и готовность выбирать друг друга каждый день, даже в уязвимости и особенно в уязвимости.

Знать, чего хочешь и не метаться

Понимать, что иногда «хочу всё и сразу» — это ловушка, в отличии от умения проносить свой выбор сквозь время без оглядки, сравнений и чужих голосов в голове.

Просыпаться без тревоги и спешки

Просто и с предвкушением, а не в ощущении надвигающейся катастрофы или готовности тушить пожары прошедшего дня.

Уметь вовремя остановиться, даже если весь мир сходит с ума

Не чувствуя за это вину или стыд.

Отдыхать и действительно отдыхать

Не скроллить ленту, не заполнять день бесконечным списком дел, не «восстанавливаться перед следующим рывком», а просто давать себе время и пространство просто побыть с собой.

Лично для меня это — настоящий люкс и у него есть одно название.

Спокойствие.

Потому что без него деньги могут не радовать, время утекать в тревогу и хаотичные действия, а связи и отношения превращаться в обязательства.

С ним даже ошибки и кризисы могут переживаться по-другому, но спокойствие — это не то, что можно купить, нельзя заказать и нельзя получить в подарок.

Его можно только взрастить внутри себя.

Об этом я регулярно пишу у себя на канале и если эта тема вам откликается, заходите, буду вам рада.

Мини-тест: насколько вы можете позволить себе спокойствие

Ни в коем случае не предлагаю вам себя оценивать, лишь на минутку остановиться, посмотреть внутрь и не делать вид, что всё в порядке, если чувствуете, что это не так. Как вам с собой на самом деле — особенно эти последние две недели.

1. Как часто вы засыпали без прокручивания тревожных событий дня в голове?

Почти каждый вечер
Иногда
Редко
Не помню, когда последний раз

2. Когда вы последний раз вы отдыхали и не чувствовали вину за то, что «ничего не делаете»?

На этой неделе
На прошлой неделе
Месяц назад или больше
Я всегда чувствую лёгкую вину

3. Можете ли вы прямо сейчас назвать три вещи, которые вас радуют? Не «должны радовать», а по-настоящему радуют?

Да, легко
Надо подумать
Сложно
Ничего не приходит в голову

4. Как часто вы делаете что-то не ради результата, а ради самого процесса?

Регулярно
Пару раз в неделю
Один раз в неделю
Не помню

5. Когда последний раз вы сказали «нет» без объяснений причин и без чувства вины?

Недавно
Больше 2-х недель назад
Не помню
Мне сложно говорить «нет»

Если большинство ответов — внизу

Это лишь точка вашего здесь и сейчас. Здорово, что вы её увидели.

Большинство людей этого даже не замечают, потому что привыкают считать это нормой — называя тревогу «мотивацией», бесконечную гонку «амбициями», а выгорание и депрессию — «ценой успеха».

Если вы хотели бы понять своё состояние глубже, то я создала бота с полноценной диагностикой. В его основе клинические шкалы (PHQ-8, GAD-7) и инструменты из моей практики. 20-25 минут и вы увидите карту того, что происходит с вами внутри. Это вас ни к чему не обзывает и абсолютно бесплатно.

Пройти диагностику → https://t.me/NaukaBytBot

Если большинство ответов — вверху

Я очень за вас рада, ведь у вас есть то, чего многие ищут годами. Берегите и углубляйте, ведь это формирует в вашей жизни фундамент, позволяющий взрастить в этой плодородной почве практически любые сочные и вкусные плоды.

Что дальше

Если, читая этот текст, вы узнали себя, то вы уже сделали первый шаг.

Если хотите пойти глубже — я создала бота, который проводит диагностику состояния. Важно сказать, что это не развлекательный тест, а комбинация клинических шкал и других инструментов, которые я использую в своей практике.

После прохождения вы получите:

карту своего эмоционального состояния;
персональную интерпретацию;
практики, подобранные под ваш результат.

Пройти диагностику → https://t.me/NaukaBytBot

А если хотите углубляться в это регулярно, то я веду канал, где пишу о спокойствии, отношениях и внутренней устойчивости.

Канал «Наука быть живым» → https://t.me/NaukaByt

Валерия Климойц

Экзистенциальный психотерапевт, клинический психолог, полимодальный супервизор

*Meta Platforms Inc. признана экстремистской организацией на территории РФ

Я отдыхаю — и всё равно не восстанавливаюсь: что со мной не так?

2026-04-23T17:34:11.915Z

Однажды моя близкая подруга вернулась после двухнедельного отпуска и сказала мне: «Весь отпуск провела в тишине, лежала на пляже, плавала в море, а через два дня на работе чувствую себя так, будто и не уезжала. Что со мной не так?»

И с ней всё так, как с большинством людей, которые отдыхают, берут отпуск, ложатся раньше, пьют магний, отключают уведомления и всё равно просыпаются уставшими.

Если вы узнали себя — эта статья для вас.

В этой статье вы:

— поймёте, почему отдых не равен восстановлению;

— узнаете, где именно происходит сбой и почему тело «не верит», что можно отдыхать;

— познакомитесь с тремя основными состояниями нервной системы;

— получите практики для восстановления, без необходимости организовывать себе еженедельный отпуск.

Отдых без восстановления: в чём подвох

Есть одна вещь, о которой мало кто говорит.

Стресс и причина стресса — это не одно и то же.

Можно убрать причину стресса из своей жизни: уехать из офиса, взять отпуск, уволиться, лечь на диван, но стресс в теле и нервной системе никуда не денется. Потому что стрессовая реакция — это физиологический цикл. У него есть начало, середина и конец. И если цикл не завершается, то тело продолжает жить так, будто причина стресса все еще рядом.

Представьте: вы идёте по саванне и видите льва. В ту же секунду, ещё до того, как вы успели подумать о том, чтобы бежать, ваша нервная система запускает стресс-реакцию.

Фаза 1 — Триггер. Тело мгновенно выбрасывает адреналин и норадреналин. Сердце ускоряется, мышцы напрягаются, зрение сужается до точки опасности. Вы ещё не приняли решение бежать, но тело уже решило это за вас.

Фаза 2 — Мобилизация. Вы начинаете бежать и мобилизуете физические силы. Адреналин расходуется через движение, ведь именно для этого он и был создан. Параллельно надпочечники вырабатывают кортизол — гормон, который удерживает тело в режиме боевой готовности.

Фаза 3 — Безопасность. Вы добегаете до безопасного места, вновь видите близких и обнимаете их: плачете, смеётесь, трясётесь, делитесь чувствами и тело сбрасывает остатки мобилизации. Окситоцин от контакта с близкими мягко гасит стрессовую ось.

Фаза 4 — Восстановление. Далее нашим надпочечникам нужно еще около 4–6 часов, чтобы вывести остатки кортизола из крови. Всё это время наша психика остаётся чувствительной и любой новый стимул может перезапустить цикл стресса заново. Только когда кортизол полностью выведен, наступает настоящее восстановление. Тело наконец верит: лев ушёл, можно начать отдыхать и набираться ресурсом.

Где происходит сбой

То же самое мы проживаем и в нашей жизни. Только метафорические львы не уходят, а сменяют друг друга. Дедлайн сменяется дедлайном, тревога не заканчивается и тело так и остается в режиме «лев где-то рядом» — месяцами, а иногда и годами. Ощущение безопасности не приходит и восстановление не наступает. Кортизол не выводится, потому что новый стресс приходит раньше, чем закончился предыдущий. Циклы наслаиваются и наша нервная система начинает работать на износ.

Вот почему лежание на пляже не работает. Подруга убрала «льва», уехав из офиса, но наше тело не верит ни словам, ни билетам на самолёт. Наше тело верит ощущениям.

Об этом подробно пишут Эмили и Амелия Нагоски в книге «Выгорание», но сегодня я расскажу не только про эту книгу, но и про то, что я наблюдаю в своей жизни и что использую в работе с клиентами.

Три состояния нервной системы: где вы прямо сейчас?

Есть условная шкала психической активации, которую я использую в работе. Она называется Шкала нейробаланса и была разработана Институтом Нейроинтеграции для того, чтобы отслеживать уровень активации нервной системы. В ее основе лежат три основных состояния:

🔴 Дистресс — перевозбуждение, тревога, ощущение, что «я не успеваю», «всё горит», «что-то страшное вот-вот случится». Тело в боевой готовности, мы активно работаем, но на износ. Кортизол повышен, циклы стресса не завершаются.

🟢 Интеграция — спектр от расслабленности до высокой включённости. Здесь мы чувствуем, думаем и действуем осмысленно и неспешно. Это совсем не про те моменты, когда всё идет идеально», скорее, когда мы верим в свои силы и подходим к поступающим задачам с энтузиазмом. Решения принимаются яснее, ошибки переживаются как опыт, а жизнь пронизывает спокойствие, которое не купишь и не подделаешь.

🔵 Выгорание — апатия, пассивность, ощущение, словно «ничего не хочется» или «ничего не чувствую». Энергии нет, но не потому, что вы ленивы, а потому что нервная система слишком долго была в состоянии дистресса и ушла в режим энергосбережения.

Это может быть одним из сценариев развития: мы разгоняемся в красную зону, держимся на кофе и силе воли, а потом чувствуем резкий откат в синее состояния.

Что на самом деле завершает стресс-цикл

Как вы уже поняли, это не отпуск, не любимый сериал (который иногда может сам становится источником стресса:)) и не вечерний бокал вина. Наше тело верит не словам — тело верит ощущениям. Чтобы нервная система начала восстанавливаться, нам нужно говорить с ней на её языке.

Через тело

Это самый быстрый путь. Когда голова не работает и слова не помогают — тело наш самый лучший друг.

🔵 Движение

Речь не о спорте для фигуры, а движении, как способе сказать телу, что с нами все в порядке и мы будем жить

Почему это работает: при лёгкой нагрузке (40–60% от максимального сердечного пульса) кортизол выводится в 2–3 раза быстрее, чем в состоянии покоя. Движение — это именно то, для чего адреналин был создан. Вы буквально «высвобождаете» стресс-реакцию через мышцы и тело получает сигнал, что мобилизация завершена.

Как делать: поставьте любимую песню и двигайтесь как хочется — 5 минут. Или выйдите на улицу и пройдите один квартал в темпе, при котором чуть-чуть тяжелее дышать, в идеале это те самые знаменитые 10.000 шагов. Танцы на кухне тоже считаются. Главное, не нужно бежать марафон — нужно просто начать двигаться и тело вас услышит.

🔵 Дыхание с длинным выдохом

Самый доступный способ переключить нервную систему — это наше дыхание.

Почему работает: вдох активирует симпатическую нервную систему (газ), выдох — парасимпатическую (тормоз). Когда выдох длиннее вдоха, то вы физиологически переключаете нервную систему из режима мобилизации в режим покоя. Это не метафора, а прямое воздействие на блуждающий нерв.

Как делать: попробуйте прямо сейчас. Вдох на 4 счёта — почувствуйте, как рёбра расширяются. Выдох на 6 — как будто задуваете свечу далеко от вас. Следующий выдох — на 7. Ещё один — на 8. Три цикла. Заметили, как плечи опустились? Это и есть включение парасимпатический нервной системы.

🔵 Плач

Способ тела завершить то, что оно не смогло завершить иначе.

Почему работает: слёзы содержат кортизол и другие гормоны стресса. Плач — это такой же механизм разрядки, как дрожь после испуга или глубокий выдох после задержки дыхания. Тело буквально сбрасывает химический след стресса.

Как заметить: если вы давно не плакали, то возможно, не потому что нечему было выходить, а потому что тело привыкло удерживать. Иногда достаточно разрешить себе: включить фильм, который трогает, или просто сесть и не останавливать то, что поднимается.

🔵 Объятия

Самый древний способ сказать нервной системе «ты в безопасности» — через контакт с другим телом.

Почему работает: после 20 секунд объятия начинает вырабатываться окситоцин. Он влияет на стресс напрямую, иногда нивелируя последствия стрессовых событий: реакция на триггер становится мягче, сама стресс-реакция короче. Это финальный момент из цикла со львом, когда "племя" обнимает, и тело наконец верит, что опасность прошла.

Как делать: обнимите кого-то, кто рядом. Не формально, не на бегу, а искренне и по-настоящему. Засеките 20-30 секунд. Первые 5 будет неловко, потом постепенно тело начнёт отпускать. Если обнять некого, то обнимите себя, ведь вы точно у себя всегда есть.

🔵 «Колибри»

Простая техника, которую используют в терапии травмы и которую можно сделать прямо сейчас, где бы вы ни были.

Почему работает: это билатеральная стимуляция — поочерёдная активация правого и левого полушарий мозга. Она снижает чувствительность нервной системы и тормозит симпатику. Тот же принцип лежит в основе EMDR-терапии, эффективность которой подтверждена исследованиями.

Как делать: скрестите руки на плечах. Правая рука — хлоп по левому плечу. Левая — хлоп по правому. Медленно, как маятник. Можно с закрытыми глазами. Одну-две минуты. Не нужно верить, что это работает, главное просто замечайте, что происходит внутри на протяжении 60 секунд.

Через голову

Когда тело немного отпустило, можно подключить голову.

🟡 Назовите, что чувствуете

Одно слово может снизить интенсивность эмоций, сделав это без борьбы с ней.

Почему работает: когда вы называете эмоцию, активируется префронтальная кора и «перехватывает» сигнал у амигдалы. Исследователи называют это «affect labeling» — сам акт называния снижает нейронную активность в центрах страха. При этом вы не подавляете эмоцию, а снижаете её громкость, чтобы услышать, что за ней стоит.

Как делать: три глубоких вдоха. Спросите себя — что конкретно я сейчас ощущаю? Не «плохо» и не «нормально», а немного точнее: тревогу? раздражение? пустоту? страх? усталость? обиду? Назовите вслух или запишите. Одно слово. После просто заметьте, что изменилось.

🟡 Выпишите мысли

Перенесите содержимое «оперативной памяти» наружу и ваш мозг перестанет прокручивать одно и то же.

Почему работает: мозг использует ограниченный объём рабочей памяти. Когда мысли крутятся по кругу, они занимают этот объём и не дают ни сосредоточиться, ни расслабиться. Выписывание освобождает рабочую память. А при перечитывании вы увидите свои мысли со стороны и удивитесь, сколько из них не факты, а додумывание, категоричность и долженствование.

Как делать: возьмите лист бумаги. Это важно, не телефон, а именно бумагу. Засеките 10 минут и просто пишите всё, что у вас в голове. Не фильтруйте, не редактируйте, не старайтесь писать красиво. Через 10 минут остановитесь. Перечитайте и подчеркните то, что могло вас удивить.

🟡 Аудио-практика "Фраза-интеграция"

Четыре фразы, которые активируют четыре разных внутренних ресурса за одну минуту.

Почему работает: каждая фраза обращается к отдельной системе. «Я здесь» — заземление (активирует инсулу). «Мне достаточно» — внутренняя опора. «Меня любят» — привязанность (окситоциновая система). «Я открыта» — готовность к изменениям. Вместе они сопровождают нас к «интеграционному состоянию», настолько, насколько сейчас это возможно.

Как делать: произнесите каждую фразу медленно. "Я здесь" — посмотреть вокруг, назвать три вещи, которые видите. "Мне достаточно" — вспомнить одну вещь, с которой справились на этой неделе. "Меня любят" — вспомнить одного человека, который точно на вашей стороне. "Я открыта" — сделать один глубокий вдох.

Почему «просто отдохни» — плохой совет

Когда человек в состоянии перевозбуждения и ему говорят «отдохни», это как сказать человеку с переломом «просто не думай о больной ноге». Отдых работает, только если нервная система способна его принять. А если она в режиме боевой готовности, то вы будете лежать на пляже и думать о рабочей почте.

Если вы обнаружили себя в 🔴 дистрессе — то не принимайте серьёзных решений и сначала позвольте себе начать с тела. Снизьте интенсивность стресс-реакции и только потом возвращайтесь к решению тех задач, которые сейчас перед вами стоят.

Из практик вам подойдут: Дыхание с длинным выдохом, «колибри», движение.

Если вы обнаружили себя в 🔵 выгорании — не заставляйте себя «собраться». Перед тем как от себя требовать, не забудьте себе хотя бы то-то дать: мягкий контакт с телом, тёплую ванну, медленную прогулку.

Из практик вам подойдут: минута осознанного дыхания, минута сканирования тела, минута наблюдения за мыслями и чувствами. Не больше, не надо подвигов.

Если вы обнаружили себя в 🟢 интеграции — культивируйте в себе это состояние. Это и есть ваше спокойствие — то, что не каждый может себе позволить.

Чем помочь себе, чтобы "профилоактировать" стресс в мире полном непредсказуемости?

Стресс питается непредсказуемостью. Поэтому порой мы можем создавать в ней островке предсказуемости — маленькие ритуалы, в которых всё решено заранее. Утренний кофе в тишине. Прогулка в одно и то же время. Десять минут с книгой перед сном. Они не должны быть длинными, главное, что они являются становятся неприкосновенными частями вашей жизни.

Некоторая инвестиция в ваше будущее спокойствие.

Что дальше

Если, читая этот текст, вы узнали себя — вы уже сделали первый шаг. Вы остановились. Вы посмотрели внутрь. Это больше, чем делает большинство людей.

Выберите что-то одно: одну практику, один островок предсказуемости, одну диджитал-паузу. Сделайте сегодня.

Не завтра, не в понедельник. А сегодня.

Если вы хотели бы понять своё состояние глубже и в какой вы зоне, то я создала бота с полноценной диагностикой. Всего 20-25 минут и вы увидите карту того, что происходит с вами внутри. Это вас ни к чему не обзывает и абсолютно бесплатно.

Пройти диагностику → https://t.me/NaukaBytBot

Канал «Наука быть живым» → https://t.me/NaukaByt

Валерия Климойц

Экзистенциальный психотерапевт, клинический психолог, полимодальный супервизор

*Meta Platforms Inc. признана экстремистской организацией на территории РФ