Как похудеть за месяц на 1,5-3 кг с планом питания на 1500 ккал

2025-02-10T01:12:19.776Z

Здесь Вы получите супер легкий план питания на 1500 ккал из доступных продуктов. Он будет Вам очень полезен, если Вы постоянно набираете вес или уже недовольны своим весом; не знаете, что готовить; не имеете представление, из чего собирать продуктовую корзину; не понимаете, как считать калории или вовсе не хотите заниматься подсчетами.

План питания подойдет тем, у кого нет времени долго готовить, кто хочет похудеть быстро и безопасно, кто хочет питаться разнообразно, кто хочет избавиться от "спасательного круга" в районе живота.

Я сама пользуюсь этим планом питания и благодаря ему снижаю вес на 2 кг в месяц, когда нахожусь в дефиците калорий.

Кстати, обо мне. Меня зовут Ольга Литвинова, я сертифицированный фитнес-тренер и знаю, как экологично избавиться от лишнего веса с помощью питания и тренировок в тренажерном зале.

Я в фитнесе больше года, имела лишний вес и благодаря, в том числе, этому плану питания, плюс регулярным тренировкам и бытовой активности, достигла желаемого результата.

Дочитайте до конца, Вас ждет подарок суммой 30 бел.руб

Пример нескольких блюд, как я оформляю и что употребляю.

*КБЖУ - это ккал, белки, жиры, углеводы

Помидоры, огурцы, брокколи, цветную капусту, листья салата и зелень не считаем! Это клетчатка и вода. Полезно для кишечника, на калории особо не влияет. Есть можно без взвешивания, но знать меру. Чай и кофе тоже не считаем. Если в кофе добавили молоко и сахар, тогда надо считать.

Ниже список продуктов на 4 приема пищи, вес указан в сыром/сухом виде! Готовить можно из этого по своей фантазии. Не забывайте пить воду в течение дня! (около 1,5 литра минимум). Можно менять местами любой прием пищи. Лучше готовить с вечера на завтра, чтобы в течение дня не отвлекаться на готовку и не было соблазна перекусить чем-то свыше.

После 18.00 кушать МОЖНО!!!

Понедельник: КБЖУ - 1500/100/50/163

Завтрак: (КБЖУ - 421/26,5/23,7/24)

яйцо куриное С2 2 шт (90г) - (141/11,5/10/1)
Dr. Korner хлебцы Семь Злаков 2 шт (20г) - (66/2/0,4/12)
Авокадо (30г) - (48/0.6/4,5/2,5)
Ганна "Деликатес от бабушки" сыровяленое куриное филе (42г) - (80/11,5/4/0)
"Нежино" кукуруза сахарная (60г) - (51/1/1/9)
оливковое масло (4г) - (35/0/4/0)
помидор/огурец

листья салата
зелень

(яйцо отварить или пожарить без масла, на два хлебца распределить авокадо, сверху сыровяленое филе, сверху зелень. Порезать овощи, полить оливковым маслом и рядом положить кукурузу. Чай)

Обед: (КБЖУ - 418/24/7,25/63,5)

рис басмати (50г) - (160/3,5/0.5/35,5)
горбуша (100г) - (116/20/3.45/0)
зефир 1 шт(35г) - (112/0,35/0, 28)
масло сливочное 82,5% (4г) - (30/0,02/3,3/0,03)
помидор/огурец

зелень

(рис сварить, добавить масло, горбушу взвесить сырую с учетом минус кости (20-25г) - запечь в духовке/аэрогриле, порезать овощи. Чай с зефиром на десерт)

Полдник: (КБЖУ - 349/19/13/40)

творог 5% (100г) - (117/16/5/1,5)
сметана 15% (50г) - (80/1/7,5/2)
яблоко (110г) - (57/0,29/0,19/15)
банан (100г) - (95/1,5/0,2/22)

(творог полить сметаной и сверху порезать фрукты. Оставшийся фрукт можно отдельно скушать)

Ужин: (КБЖУ - 343/36,5/6/30,5)

гречка (50г) - (170/6,5/1,25/30,5)
масло сливочное 82,5% (4г) - (30/0,02/3,3/0,03)
куриное филе (100г) - (110/23/1,24/0)
огурец/помидор
зелень

(Гречку сварить, добавить масло, филе запечь или отварить вместе с гречкой, порезав на мелкие (1 см) кусочки. Порезать овощи)

Вторник: КБЖУ - 1500/100/50/163

Завтрак: (КБЖУ - 455/28/27,5/22)

яйцо куриное С2 2шт (90г) - (141/11,5/10/1)
Dr. Korner хлебцы Семь Злаков 2 шт (20г) - (66/2/0,4/12)
Авокадо (35г) - (56/0.7/5/3)
форель соленая "Рыбахит" (50г) - (115/11/8/0)
горошек зеленый "Gusto" (70) - (42/3/0,21/6)
оливковое масло (4г) - (35/0/4/0)
помидор/огурец
листья салата
зелень

(яйцо сварить или пожарить без масла, хлебцы намазать авокадо, сверху рыба. Рядом положить горошек, листья салата, порезать овощи, полить оливковым маслом. Чай)

Обед: (КБЖУ - 444/24,7/7,36/68)

Булгур (50г) - (185/6/0,75/38)
грудка индейки (100г) - (104/17/1,5/4)
масло сливочное 82,5% (6г) - (45/0,03/5/0,05)
Белевская пастила (40г) - (110/1,6/0/26)
огурец/помидор
зелень

(булгур отварить, добавить масло, грудку запечь или сварить вместе с кашей, порезав на мелкие (1 см) кусочки. Овощи порезать. Чай с пастилой.)

Полдник: (КБЖУ - 292/18/13/31)

творог 5% (100г) - (117/16/5/1,5)
сметана 15% (50г) - (80/1/7,5/2)
яблоко (100г) - (52/0,26/0,17/14)
клементин (70г) - (43/0,35/0,14/14)

(творог полить сметаной и сверху порезать фрукты. Оставшийся фрукт можно отдельно скушать)

Ужин: (КБЖУ - 310/29/2,3/41)

Куриное филе (105г) - (116/24/1,3/0)
картофель (255г) - (194/5/1/41)
огурец/помидор
зелень

(куриное филе запечь с картофелем в духовке/аэрогриле, порезать овощи)

Среда: КБЖУ - 1500/100/50/163

Завтрак: (КБЖУ - 657/36,5/30/62)

яйцо куриное С2 1 шт(42г) - (66/5,36/4,5/0,39)
творог 5% (100г) - (117/16/5/1,5)
рисовая мука (45) - (162/3,15/0,45/36)
молоко 2,6% (35мл) - (19/1/1/1,65)
сгущеное молоко Рогачев (30г) - (99/2,4/2,55/17)
Gongo арахисовая паста (34г) - (194/8,5/16,6/5,44)
разрыхлитесь (0,5 ч.л)
соль

(яйцо, творог, муку, молоко, разрыхлитель, соль взбить в блендере и приготовить венские вафли. Если нет вафельницы, то на сухой сковородке поджарить, как оладьи, но лучше в вафельнице)) Получится 3-4 вафли. Рекомендую оставить одну вафлю на полдник! Сверху полить сгущенкой, арахисовой пастой)

*Арахисовую пасту Gongo можно купить на вайлдберрис Арт: 45250339

(она спасает, когда недобор жиров. Да-да, в какой-то момент привыкаешь к такой еде и часто случается, что остается недобор жиров)

Обед: (КБЖУ - 296/23/2,74/45)

картофель (110г) - (84/2,2/0,44/17,7)
морковь (40г) - (16/0,37/0,1/3,83)
куриная голень без кожи (80г) - (84/17,24/1,68/0)
перловая крупа (35г) - (112/3,5/0,52/23,45)
огурец соленый
лук
зелень

(сварить суп из всех ингредиентов, куриную голень учесть минус кость около 20-25 г. Т.е взять вес плюс кость. Я варю суп, закинув все продукты и они варятся 55 минут)

Полдник: (КБЖУ - 145/9,5/2,76/2136)

TEOS савушкин йогурт черника (130г) - (119/9/2,6/14,69)
мандарин (50г) - (26/0,41/0,16/6,67)

(к этим продуктам плюс вафля с арахисовой пастой, которая осталась с завтрака, чай/кофе без молока и сахара)

Ужин: (КБЖУ - 402/30/14,44/36)

куриное филе (100г) - (110/23/1,24/0)
спагетти Шебекинские (50г) - (175/6,5/0,75/36)
масло сливочное 82,5% (6г) - (45/0,03/5/0,05)
оливки зеленые без косточек (50г) - (72/0,45/7,5/0)
огурец/помидор
зелень

(спагетти отварить, перемешать с маслом, куриное филе запечь/отварить, овощи порезать, можно смешать с оливками)

Четверг: КБЖУ - 1500/100/50/163

Завтрак: (КБЖУ - 416/32/19/28)

яйцо куриное С2 2шт (92г) - (144/11,74/10/1)
Dr. Korner хлебцы Семь Злаков 2 шт (20г) - (66/2/0,4/12)
Авокадо (45г) - (72/0,9/6,6/3,84)
грудка индейки сыровяленая (45г) - (68/13/1,8/0)
GUSTO фасоль красная (70г) - (59/4,27/0/10,43)
помидор/огурец
листья салата
зелень

(яйцо отварить/пожарить на сухой сковороде, на хлебцы положить авокадо, индейку, зелень, овощи порезать, фасоль рядом положить. Чай/кофе)

Обед: (КБЖУ - 445/24/6/73)

рис басмати (50г) - (160/3,5/0,5/35,5)
масло сливочное 82,5% (5г) - (37/0,03/4,13/0,04)
грудка индейки (100г) - (104/17/1,66/4,21)
"Красный Пищевик" мармелад (45г) - (144/3,38/0/33)
огурец/помидор
зелень

(рис отварить, добавить масло, индейку запечь, овощи порезать, чай/кофе с мармеладом)

Полдник: (КБЖУ - 279/16,5/12/27,5)

творог 5% (90г) - (105/14,5/4,5/1,3)
сметана 15% (50г) - (80/1,3/7,5/1,8)
яблоко (100г) - (52/0,26/0,17/14)
груша (100г) - (42/0,5/0,23/10,5)

(на творог полить сметану, сверху порезать фрукты. Что останется, скушать отдельно)

Ужин: (КБЖУ - 360/27/13/36)

гречка (50г) - (172/6,6/1,7/36)
горбуша (100г) - (116/20/3,5/0)
масло сливочное 82,5% (5г) - (37/0,03/4,13/0,04)
оливки зеленые без косточек (24г) - (35/0,22/3,6/0)
огурец/помидор
зелень

(гречку отварить, добавить масло, горбушу запечь в духовке/аэрогриле (учесть косточки при взвешивании!), овощи порезать)

Пятница: КБЖУ - 1500/100/50/163

Завтрак: (КБЖУ - 484/37/20/38)

яйцо куриное С2 1шт (42г) - (66/5,36/4,5/0,39)
мука в/с (35г) - (116/3,5/0,35/24,15)
творог 1% (150г) - (129/27/1,5/2)
сахар (10г) - (39/0/0/10)
масло подсолнечное (6г) - (54/0/6/0)
сметана 15% (50г) - (80/1,3/7,5/1,8)
соль

(сырники - творог, яйцо, мука, соль, сахар перемешать, на масле поджарить сырники. Распределить масло на несколько заходов. Кушать со сметаной и чаем/кофе)

Обед: (КБЖУ - 446/31/16/44)

картофель (250г) - ( 190/5/1/40,25)
форель радужная стейк (120г) - (144/24/5/0)
масло сливочное 82,5% (10г) - (75/0,05/8,25/0,08)
молоко 2,6% (70мл) - (37/2,17/2/3,29)
огурец/помидор
зелень

(Картофель отварить, потолочь с маслом, молоком и солью в пюре, рыбу запечь, овощи порезать)

Полдник: (КБЖУ - 146/9,6/3/21,5)

Eco Greco йогурт греческий 2% орехи-злаки-мед (130г) - (104/9/2,6/11)
груша (100г) - (42/0,5/0,23/10,65)

Ужин: (КБЖУ - 430/21,5/11/59)

куриная печень (70г) - (94/12/4,5/0,79)
мука в/с (35г) - (116/3,5/0,35/24)
Птитим (крупа) (50г) - (175/6/1,25/34)
масло подсолнечное (11г) - (99/0/11/0)
огурец/помидор
зелень

(куриную печень посолить, обвалять в муке и пожарить на масле на сковородке, птитим отварить (я промываю, как макароны), овощи порезать)

Суббота: КБЖУ - 1500/100/50/163

Завтрак: (КБЖУ - 515/26,5/13,5/72)

молоко 2,6% (166мл) - (88/5/4/8)
яичный белок 2 шт (44г) - (23/5/0,07/0,32)
мука рисовая (60г) - (210/4,2/0,3/47)
масло подсолнечное (1г) - (9/0/1/0)
Савушкин йогурт греческий 2% с черникой (140г) - (128/10/3/16)
арахисовая паста (10г) - (57/2,5/4,9/1,6)

(блинчики - яичные белки взбить, добавить соль, молоко, муку, смазать сковородку 1 граммом масла, чтобы первый блин не прилип, на остальные смазывать не надо. Готовые блины кушать с арахисовой пастой один, остальные с йогуртом вместо сметаны. Чай/кофе)

Обед: (КБЖУ - 295/27/6/35,5)

свекла (150г) - (64/24,2/0,4/14,34)
картофель (100г) - (76/2/0,4/16)
морковь (45г) - (18/0,42/0,11/4,31)
куриная голень без кожи (100г) - (105/21,5/2/0)
сметана 15% (20г) - (32/0,52/3/0,72)

(борщ - овощи и куриную голень варю вместе 60 минут. Посолить, добавить приправы, уксус. Кушать со сметаной)

Полдник: (КБЖУ - 267/17,5/14/17)

творог 5% (100г) - (117/16/5/1,5)
сметана 15% (60г) - (96/1,56/9/2,16)
Махеев джем малиновый (любой) (20г) - (54/0/0/13,6)

(творог полить сметаной и сверху джем. Чай/кофе)

Ужин: (КБЖУ - 423/29/16/38)

булгур (50г) - (185/6/0,75/38)
говядина (жира 7 грамм на 100 г) (110г) - (172/23/8,25/0)
масло сливочное 82,5% (4г) - 30/0,02/3,3/0,03)
оливковое масло (4г) - (36/0/4/0)
лук
помидор/огурец
листья салата
зелень

(булгур отварить, добавить сливочное масло, говядину протушить с луком и водой, порезать овощи - сделать салат, полить оливковом маслом. Чай)

Воскресенье: КБЖУ - 1500/100/50/163

Завтрак: (КБЖУ - 457/28/21/38)

яйцо куриное С2 (2шт) - (141/11,5/10/0,84)
горошек консервированный (60г) - (36/2,4/0,18/5,4)
Dr. Korner хлебцы Семь Злаков 2 шт (22г) - (73/2,42/0,4/13)
сыр сулугуни (30г) - (84/6,1/6,62/0,07)
форель слабосоленая (30г) - (54/5,4/3,6/0)
мармелад (28г) - (69/0,08/0/18,56)
огурец/помидор
листья салата
зелень

(яйцо сварить или пожарить на сухой сковороде, на один хлебец положить сыр, на второй рыбу, сверху зелень, овощи порезать, мармелад с чаем/кофе)

Обед: (КБЖУ - 352/21,65/15/36)

гречка (50г) - (172/6,63/1,7/36)
масло сливочное 82,5% (4г) - 30/0,02/3,3/0,03)
сердечки куриные (100г) - (150/15/10/0)
помидор/огурец
зелень

(гречку сварить отдельно или вместе с сердечками, добавить масло, овощи порезать)

Полдник: (КБЖУ - 350/16/9/52)

яблоко (50г) - (22/0,11/0,07/6)
морковь (50г) - 20/0,47/0,12/5)
яйцо куриное (половина) (26г) - (41/3,32/3/0,24)
геркулес долгой варки (34г) - (101/3,71/2/17)
мед цветочный (15г) - 47/0,12/0/12)
Савушкин Творожок кокос-миндаль (120г) - (134/8,4/4,2/15,6)
разрыхлитель (0,5 ч.л)
корица
соль

(десерт я называю ПП-чизкейк. Геркулес измельчить в блендере, морковь и яблоко натереть на крупной терке, все перемешать - яблоко, морковь, яйцо, геркулес, мед, разрыхлитель, корица, соль и поставить в духовку при 180 градусах на пол часа. Далее остудить и сверху добавить творожок. Вкуснее, если постоит в холодильнике пару часов)

*это одна порция. Я готовлю на три порции и потом три дня ем.

Ужин: (КБЖУ - 329/34/5/35)

Makfa макароны витки (любые из твердых сортов пшеницы) (50г) - (171/6/0,65/35)
масло сливочное 82,5% (4г) - 30/0,02/3,3/0,03)
филе индейки (115г) - (128/28/0,75/0)
брокколи
цветная капуста
помидор

(Макароны отварить, добавить масло, индейку запечь в духовке/аэрогриле, брокколи и цветную капусту отварить, помидор порезать)

У меня есть подопечные, которые благодаря этому плану совместно с моим сопровождением, получили желаемый результат и похудели.

Также Вы должны понимать, что это не волшебная таблетка. Да, попробуйте, внедрите и уже сейчас классно себя почувствуете. Но для достижения результата необходимо подключать бытовую активность, кардио и силовые тренировки.

Во время самостоятельной работы можно нанести себе вред здоровью, т.к КБЖУ нужно менять с уменьшением веса. Организм не может долго недополучать нужные ему макро- и микроэлементы, а также вместе с похудением расчет этого БЖУ может Вам уже не подходить.

Можно нанести себе травмы во время работы с тренажерами, если не знать технику и нюансы. Или просто делать бесполезные действия, думая, что это как-то влияет и помогает худеть. Это касается и кардио-нагрузок.

Мотивация быстро гаснет, когда остаешься один на один со своей проблемой и не видишь мгновенного результата.

Если Вы действительно хотите получать результат безопасно и при этом быстро, то приходите на консультацию, на которой мы посмотрим, на каком этапе у Вас питание, режим сна, какая активность, какие есть личные особенности, которые нужно учесть для достижения результата и найдем альтернативу именно под Вас!

Стоимость консультации 30 бел.руб, но для Вас я сделаю ее бесплатно, как обещала вначале!

Просто напишите мне кодовое слово "ПЛАН-КОНСУЛЬТАЦИЯ" в личные сообщения в телеграмм

https://t.me/litvinova_gym

Предложение ограничено и действует в течение 3-ех дней. Успейте записаться и помните, только действия приводят к результату!

@litvinova_gym

Как похудеть за месяц на 1,5-3 кг с планом питания на 1500 ккал