Честно о правильном питании

Рацион питания, если вы постоянно чувствуете себя уставшей

2022-02-24T21:05:56.791Z

Из-за специфики своей работы я стала всё чаще встречать людей, которые постоянно чувствует себя уставшими независимо от того, насколько они высыпаются или отдыхают.

Благодаря своим знания и многолетнему опыту, я знаю, как помочь тем людям, у которых не хватает сил на привычные дела, и как следствие, у них всё валится из рук и одолевает сонливость в дневное время.

Дело в том, что…

Пора обратить внимание на сигналы организма и начать действовать.

Что бы ни случилось, всегда, первоочерёдно, начинайте с питания и режима.

Ни одна таблетка не поможет, если не позаботиться об этих двух составляющих Вашей жизни. Это основа всего. Залог правильной работы системы детоксикации.

Для начала оцените, достаточно ли овощей и фруктов Вы съедаете в течение дня? Сколько порций? В каждом ли приеме пищи они присутствуют?

Напомню, что рекомендуемая порция на один приём пищи не менее 80-100г. Но всему есть и предел. Не нужно пытаться съесть за день огромное количество фруктов. Безусловно, эффект Вы получите, но он явно Вас не порадует)

Особенно, не забывайте про ягоды и зелень, именно в них содержится большее количество химических соединений, способствующих естественной детоксикации организма.

Фитонутриенты, содержащиеся в овощах, зелени, фруктах и ягодах, оказывают влияние на процессы метаболизма и обезвреживания чужеродных веществ, являющихся канцерогенами и мутагенами.

*Фитосоединения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других возрастных болезней.

*Национальный институт США по изучению рака рекомендует употреблять свежие плоды не менее 5 раз в день.

Когда Вы едите овощи и фрукты, старайтесь «Есть радугу». Разные цвета подразумевают содержание разных химических веществ, которые приносят определенную пользу для вашего здоровья.

Красный цвет: свекла, помидоры, красная капуста, красный лук, редис, красный перец, ревень, красные яблоки, красные груши, гранат, клюква, брусника, красная смородина, клубника, земляника, малина, вишня, шиповник.

Желтый/оранжевый цвет: тыква, оранжевый перец, морковь, апельсин, абрикос, персик, лимон, манго, ананас, облепиха, рябина.

Белый: лук, чеснок, репа, грибы, цветная капуста, топинамбур, белая смородина.

Зелёный цвет: пекинская капуста, белокочанная капуста, брокколи, стручковая фасоль, зелёный горошек, зелёный перец, сельдерей, редька, кабачок, огурец, укроп, петрушка, зелёный лук,кейл, шпинат, руккола, лайм, зелёные яблоки, груши, крыжовник.

Фиолетовый цвет: баклажан, фиолетовая капуста, брюква, темный виноград, слива, чёрная смородина, жимолость, черника, ежевика, черноплодная рябина, черемуха.

Для разнообразия вашего рациона вы можете заменить одну порцию овощей/фруктов на смузи/фреш/свежевыжатый сок.

Но не пейте их на голодный желудок! Большинство плодов имеют органические кислоты, которые могут раздражать слизистую желудка. Для людей, страдающих гастритом, это может стать проблемой.

Не готовьте напиток впрок, максимальное время хранения в холодильнике 5 часов. После этого напиток теряет свою свежесть и пользу.

Хочу показать Вам несколько примеров для вдохновения.

Берите основу (молоко, натуральный йогурт, кефир, воду, растительное молоко), плоды и полезные жиры.

И…Наслаждайтесь!

замороженный ананас, манго, банан + грецкий орех + молоко
банан, яблоко, киви, клубника + натуральный йогурт
Морковь, яблоко, апельсин + вода
Смородина, яблочный сок + лёд
Замороженная клубника, апельсин, банан + лёд
Клюква, брусника + кедровый орех + мёд

Добавляйте такую порцию витаминов и клетчатки в каждый приём пищи и будьте здоровы!

И напоследок хочу сказать, что поддерживать себя в тонусе — достаточно легко, если знать, какие продукты следует включить в свой ежедневный рацион. Самое главное — не забывать о его разнообразии. Организм должен получать достаточное количество витаминов, минералов, аминокислот, а «универсальных» продуктов, которые бы все это содержали — не существует.

Переходите в мой блог — @eugenia_nutrition и не забудьте подписаться, там Вы найдете еще больше полезностей!

Идеальное меню на день от нутрициолога. Как питаться дёшево и полезно

2022-02-24T20:33:01.986Z

Многие считают, что правильно питание от нутрициолога всегда выглядит таким образом:

Руккола, амарант, батат, полента, шпинат, микрозелень, голубика, гребешок, киноа, семена чиа или ещё хуже — какой-нибудь крабовый рангун или несуществующее диетическое зелье из волшебного леса…

В голове сразу возникает вопрос — где найти этот список и сколько будет стоить?

Или сразу начинаете говорить: «Ой, мне это не по карману»?

Безусловно, эти продукты полезны, НО!

Нужно выбирать продукты, свойственные вашей местности, не стоит искать молоко от коров с Альпийских полей в Сибири или арбуз в январе… Само собой это будет дорого.

Научитесь заготавливать и пользоваться дарами природы в вашей полосе обитания и тогда вы поймёте, что правильное питание — это не дорого.

Из простых и доступных продуктов можно составить полноценный и разнообразный рацион.

Ещё важный момент — не используйте полуфабрикаты. Да, это быстро и достаточно дешево. Но за это вы платите другой валютой — своим здоровьем. Конечно, если вы обладаете сверхъестественными способностями и умеете восстанавливать свой организм при помощи высших сил, то смело пренебрегайте этим советом. Если нет — запомните его и пойдёмте дальше.

Эти продукты проходят много этапов промышленной обработки и теряют свои полезные вещества.

В итоге ваш рацион становится обеднённым по микроэлементам и без биологически активных добавок тут не обойтись, а это точно немалые затраты.

Так что как можно чаще исключайте обработанные (рафинированные) продукты, их не должно быть в вашем регулярном рационе.

Так же следите за составом продуктов.

Исключайте: пальмовое масло и транс-жиры (они могут быть замаскированы в составе как кондитерский жир, растительное масла, растительный жир, частично гидрогенизированные жирные кислоты), синтетические красители, ароматизаторы и консерванты. Чаще всего они содержатся в кондитерских изделиях, чипсах, газированных напитках.

Именно поэтому эти продукты так часто любят попадать в список ~~запрещённых.~~

Возможно, Вы даже удивитесь, но в наше время на прилавках магазина можно встретить сыр, хлеб, йогурт и творог с составом вреднее, чем у чипсов.

Именно поэтому нужно уметь разбираться в том, что Вы едите!

Вот наглядный пример меню на день из простых, полезных и доступных продуктов + стоимость каждого приема пищи (цены взяты на сайте магазина Ашан г. Новосибирск). Рацион просчитан на примере персонифицированного рациона в граммах.

ЗАВТРАК (125 руб)

1️⃣Овсяная каша на молоке со сливочным маслом

2️⃣Яйца

3️⃣Ягоды замороженные

4️⃣Шоколад темный

ЛАНЧ (110 руб)

1️⃣Хлеб цельнозерновой

2️⃣Красная рыба слабосоленая (домашний посол)

3️⃣Листья салата, укроп, огурец

4️⃣Творожный сыр

ОБЕД (124 руб)

1️⃣Картофельное пюре на молоке с сливочным маслом

2️⃣Куриные крылья запечённые в сметане с чесноком

3️⃣Салат винегрет заправленный нерафинированным маслом

ПОЛДНИК (134 руб)

1️⃣Хлебцы

2️⃣Творог со сметаной и мёдом

3️⃣Курага, чернослив

4️⃣Грецкий орех

УЖИН (120 руб)

1️⃣Чечевица отварная

2️⃣Рёбра говядины тушёные с луком

3️⃣Овощное рагу из кабачков, баклажанов, болгарского перца и помидоров

4️⃣Сыр

💧Свободная жидкость без добавленного сахара (вода, чай, кофе и тд) (140 руб)

Итого: 613 + 140 руб

Теперь давайте сравним с рационом питания среднестатистического жителя мегаполиса (на примере дневника питания моего клиента до начала нашей с ним работы).

ЗАВТРАК (144 руб)

1️⃣Бутерброды с колбасой и сыром

2️⃣Банан

ЛАНЧ (164 руб)

1️⃣Сырники

2️⃣Конфеты с нугой и арахисом

ОБЕД (361 руб)

1️⃣½ пиццы

2️⃣0,5л кока-колы

ПОЛДНИК (225 руб)

1️⃣Курица-гриль

2️⃣Салат Цезарь

3️⃣Шоколадка сникерс

УЖИН (220 руб)

1️⃣Макароны

2️⃣Котлеты рыбные

3️⃣Кусок торта

💧Свободная жидкость (вода, соки, кофе латте/капучино с сиропом) (306 руб)

Итого: 1114 руб + 306 руб

При этом во втором варианте мы видим избыток жиров, изделий из муки высшего сорта и сахаров, недостаток клетчатки, витаминов, полноценного белка и чистой воды.

Надеюсь, теперь Вам понятна простая истина: когда мы не планируем своё питание и не задумываемся о качестве продуктов, мы съедаем большой объём продуктов с высокой калорийностью, и как правило это полуфабрикаты, которые содержат вкусовые добавки. Про овощи и фрукты мы, конечно же, забываем, а в качестве десерта кушаем конфетки и выпечку.

И напоследок хочу сказать, что нужно делать выбор в пользу простых и доступных продуктов, при этом оставляя в своё рационе те блюда, которые вы любите — вот он баланс, позволяющий сохранить здоровье и фигуру.

Всем вкусной еды! Ведь еда должна быть ВКУСНОЙ!

Переходите в мой блог —@eugenia_nutrition и не забудьте подписаться, там Вы найдете еще больше полезностей!

Топ самых эффективных и доступных продуктов для поддержания здоровья и нормализации веса

2022-02-24T19:46:56.661Z

Добро пожаловать в гайд, который поможет изменить Вашу жизнь в лучшую сторону!

Меня зовут Евгения Балтуева.

Я дипломированный Нутрициолог, спортивный нутрициолог, health-coach с опытом работы более 4-х лет.

Мама двух детей. Адепт грудного вскармливания.

Получила профильное образование —В Российском Государственном Социальном Университете (РГСУ) на базе клиники лечебного питания ФИЦ Питания и Биотехнологии.

Являюсь ученицей Канадской школы питания Precision Nutrition — самой уважаемой в мире образовательной программы в области питания и здорового образа жизни.

А также приглашённый эксперт проекта Ecoraznos и член Российского Союза Нутрициологов, Диетологов и специалистов пищевой индустрии (РОСНДП)

Обычно, когда речь заходит о правильном питании, мы сразу рисуем перед глазами однообразное пресное питание: ~~гречка, куриная грудка, огурец.~~

При виде такого «правильного питания», у нормальных людей может участиться пульс, подняться давление и появится необратимое желание закрыть скорее этот файл, чтобы не дай бог не начать и в самом деле так питаться.

Парадокс заключается в том, что это максимально далеко от понятия «правильное питание»

Это всего лишь навязанный стереотип, не более того.

СПОЙЛЕР: В конце данного файла будет подробный список продуктов, которые можно без вреда есть хоть каждый день + вариант меню, составленный из этих продуктов. И Вам даже не придется считать калории и граммы))

Что же такое по-настоящему правильное питание?

Делать выбор в пользу простых и доступных продуктов, при этом не отказываться от продуктов, которые вы любите — вот что можно назвать ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.

Мы привыкли часто делить продукты на «плохие» и «хорошие». Кажется, что такой подход поможет легко сделать «правильный» выбор и быстро достичь цели, достичь заветных цифр на весах. ~~Но это не работает.~~

К сожалению, при этом они чувствуют себя обделёнными, а следом обязательно наступит чувство вины (как только «сорвутся» и съедят лишнее).

Ведь мы все с вами обычные люди и не можем быть совершенными 24 на 7. Так зачем пытаться себя загнать в этим рамки.

Позиция «всё или ничего» всегда приводит к «ничего». Потому что эпизод срыва ВСЕГДА длиннее эпизода диеты.

Есть более эффективный и приятный способ.

Для начала мы перестаем разделять еду на «хорошую» и «плохую».

И начинаем ее делить на «базовую» и «дополнительную».

Соблюдайте соотношение 80/20 и ваши изменения будут устойчивыми и долгосрочными.

Список продуктов (по каждой категории), которые нужно чаще включать в свой регулярный рацион.

Белки:

*Отдавайте предпочтение свежим, постным, минимально обработанным источникам белка и подумайте об ограничении красного мяса до 4 порций в неделю или меньше.

*Не забывайте кушать рыбу и морепродукты не реже 2х раз в неделю.

яйца, яичные белки, рыба, морепродукты, курица, утиная грудка и бедра, индейка, нежирная говядина, нежирная свинина, дичь, конина, греческий йогурт без наполнителя, тофу, домашний творог, сыр жирностью менее 30%

*чечевица и бобы (Они считаются источником белка только в том случае, если в приеме пищи отсутствует более богатый белком вариант. В противном случае они считаются углеводами)

*твёрдые и мягкие сыры (Они считаются источником белка только в том случае, если в приеме пищи отсутствует более богатый белком вариант. В противном случае они считаются жирами)

Жиры:

Оливковое масло extra virgin, любые нерафинированные (лучше сыродавленные) масла, авокадо, оливки, маслины, яичные желтки, сыр выдержанный более 6 месяцев, сметана, семена (лён, чиа, конопля, кунжут и тыква), орехи (грецкий, кешью, миндаль, кедровый, арахис, фисташка, свежий кокос), натуральные пасты и урбечи из семян и орехов.

Углеводы:

Гречка, резанный овёс или Геркулес требующий варки более 20 мин, пшено, перловка, полба, киноа, цельнозерновой дикий и чёрный рис, фасоль и чечевица, картофель, батат, кукуруза, цельнозерновые хлеб/макароны/лаваш, свежие или мороженные фрукты и ягоды.

*йогурт/кефир можно отнести к углеводам из-за содержащегося в нём молочного сахара, но помните, что он так же может содержать равное по количеству углеводов количество жиров.

Отдельно выделим категорию овощей/зелени, обеспечивающих наш организм Клетчаткой:

Кабачок, баклажан, тыква, огурец, помидор, редис, морковь, свекла, белокочанная капуста, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, болгарский перец, зелёный горошек, лук, чеснок, укроп, петрушка, зелёный лук, руккола, шпинат, салат.

*фрукты/ягоды можно отнести к клетчатке, если в приеме пищи отсутствуют овощи/зелень.

И что мне с этим делать, думаете Вы?) Скорее всего, часть этого списка Вы просто пролистали вниз. Но самое главное сохраните его, чтобы потом было легко воспользоваться как «шпаргалкой».

А теперь берём продукт (или несколько) из каждой категории и наполняем свою тарелку, так чтобы ¼ заполнилась белком, ¼ углеводами, ½ овощами и фруктами, так же не забываем про полезные жиры и ориентируемся на 1 столовую ложку или размер большого пальца.

И главное, если у вас ещё нет персонифицированного рациона в граммах или порциях, вы не знаете сколько конкретно вам нужно съедать, то ориентируйтесь на чувство насыщения.

Насыщения на 80-95% (в зависимости от целей) будет достаточно, чтобы прекратить приём пищи, удовлетвориться, ощутить бодрость, а не желание пойти прилечь.

Вот несколько примеров вкусных и полезных приёмов пищи, а главное разнообразных.

Вдохновляйтесь и пробуйте!

Омлет с овощами и тост с арахисовой пастой:

Яйца
Лук, болгарский перец, грибы
Цельно зерновой тост
Арахисовая паста
Куриная шаурма с песто на гриле:
Кусочки курицы
Тёртая морковь и ломтики огурца
Цельно зерновой лаваш и фасоль
Песто из оливкового масла

Жареный лосось с картофелем и цветной капустой:

Лосось
Цветная капуста
Картофельные дольки
Сверху полить оливковым маслом

Обжаренный тофу с киноа и салатом из зелени:

Обжаренный тофу
Листья салата
Киноа
Салатная заправка любимая
+можно добавить бокал красного вина по желанию

И на перекусы...

Клубнично-банановый протеиновый коктейль:

Скуп ванильного протеина
Шпинат
Замороженные клубника и банан
Семена чиа/льна
Вода/молоко растительное

Творог с тропическими фруктами и орехами:

Творог
Ананас/манго
Грецкий орех

И напоследок хочу сказать, что я не ставлю ограничений, приводящих к расстройствам пищевого поведения. Наоборот, стремлюсь привести клиента к осознанному питанию, в котором нет срывов и перееданий. Есть только ощущение потребностей своего организма, подвижный образ жизни и стройное тело без постоянного взвешивания еды и подсчета калорий.

На своём опыте знаю, что такое расстройство пищевого поведения и как тяжело с ним справиться. Поэтому я делаю всё, чтобы предупредить эти расстройства у своих клиентов.

Всем вкусной еды! Ведь еда должна быть ВКУСНОЙ!

Переходите в мой блог — @eugenia_nutrition и не забудьте подписаться, там Вы найдете еще больше полезностей!