Яна Логвина

90-дневный план внедрения энергетических привычек для предпринимателя

2025-08-30T17:12:11.095Z

Привет! Меня зовут Яна Логвина, более 9 лет я помогаю людям улучшать качество жизни, расти в доходе через работу с телом, энергией и мышлением.

Здесь будет расписан подробный план. Все в одну статью впихнуть не возможно, итак слишком много букв. Всему этому я обучалась в Сеченовском Медицинском институте, плюс многолетний опыт работы с собой и людьми дает свои плоды.

Мои клиенты начинают свой путь как раз с внедрения энергетически здоровых привычек. И получают не только внешние результаты, как вот эти, например.

Внешние результаты моих клиентов

Но и через внутреннюю работу над собой, благодаря простым практикам, они обретают высокий уровень энергии, сил и уверенности, что помогает им активно развиваться самим и масштабировать свой бизнес.

Здесь я выдам вам общую пошагавшую инструкции. Но помните, все сугубо индивидуально. И конкретно для вас не все может быть актуально, или что-то необходимо, чего в этом списке нет.

Если вам будет нужна помощь, вы знаете куда обратиться. Я спец по мотивации и мягкому внедрению здоровых энергетических привычек в жизнь.

Подпишитесь на мой канал в тг. Там много всего интересного https://t.me/yanaformeTG

А личный контакт у вас есть, пишите, если будет нужна помощь.

Итак, погнали!

Перед стартом: Проведите оценку своего текущего состояния – от здоровья до режима дня. Выявите слабые места, которые «крадут» вашу энергию (недосып, бессистемное питание, хронический стресс, новости, скроллинг ленты, токсичные люди и т.д.).

Лучше сделать чек-ап (сдать анализы - гормоны, дефициты, какие анализы сдать, можете уточнить у меня в личку или обратиться к своему эндокринологу)

Помните, что сон и питание – ваш фундамент.

Не пытайтесь внедрить всё сразу – оптимально добавлять по одной новой привычке каждые ~2 недели. Фиксируйте ежедневное самочувствие в дневнике энергии, концентрации и настроения, чтобы отслеживать прогресс. Если вести дневник нет времени или не хочется, просто рефлектируйте, обращайте свое внимание на свое состояние.

По возможности привлеките поддержку: например, ассистента или партнёра, который поможет с напоминаниями и контролем выполнения привычек (за этим, вы можете обратиться ко мне). Еще, совсем недавно обнаружила классный инструмент - Алиса (умная колонка), я запланировала с ней напоминания на важные для меня активности. И она отлично с этим справляется.

Ниже приведён пошаговый план, разделённый на 6 этапов (~2 недели каждый), охватывающий физическую, ментальную, смысловую и эмоциональную энергию.

Шаг 1 (Дни 1–14):

Оптимизация сна – фундамент физической энергии

Недостаток сна – главный скрытый вор энергии предпринимателя.

Наладьте режим: ложитесь и вставайте каждый день в одно время (включая выходные) для стабилизации циркадного ритма. Стремитесь к 7–8 часам качественного сна – исследования показывают, что сокращение ночного отдыха всего на 1,5 часа приводит к падению скорости реакции на 32%, точности решений на 60%, а креативности – на 98%. Фактически, руководитель, спящий <6 часов, действует как в состоянии опьянения.

Бизнес-лидеры отмечают колоссальную разницу: «Восемь часов сна кардинально меняют мой день – я лучше думаю, у меня больше энергии и лучшее настроение», — подчеркивает Джефф Безос.

Гигиена сна:

за 1–2 часа до сна исключите яркий синий свет экранов, переключаясь на спокойные офлайн-ритуалы (чтение, тёплая ванна, медитация).
Обеспечьте в спальне темноту, прохладу (~18°C) и тишину для максимального восстановления.
Отслеживайте качество сна: при возможности используйте трекеры (например, умное кольцо или браслет) – они помогут выявить пробуждения, фазность сна и эффективность ваших усилий. Уже через две недели такого подхода вы заметите, как возрастут ваша ясность ума и дневной уровень энергии.
Также внедряйте утренние привычки для бодрости: сразу после пробуждения выпейте стакан теплой воды с лимоном (так делает А. Хаффингтон, называя гидратацию первым делом дня, так делая я уже несколько лет) и выйдите на улицу на 10–15 минут дневного света или посмотрите в окно на свет хотя бы в течение 3-5 минут.

Ежедневный утренний солнечный свет помогает запустить биологические часы, улучшая бодрость днём и сон ночью.

Шаг 2 (Дни 15–28):

Питание и водный баланс для стабильной энергии

Следующий фокус – питание, дающее ровную энергию без “американских горок”. Стабилизируйте уровень глюкозы в крови: уберите или минимизируйте рафинированный сахар и быстрые углеводы, провоцирующие резкие скачки и последующий упадок сил.
Предпочитайте продукты с низким гликемическим индексом – цельнозерновые, овощи, бобовые.
Каждое утро заправляйтесь белком: в первые 30 минут после подъёма съешьте ~20–30 г качественного белка (напр. яйца, йогурт, протеиновый коктейль). Это оптимизирует выработку нейромедиаторов, отвечающих за мотивацию и концентрацию на весь день.
Добавьте полезные жиры – они необходимы для работы мозга и стабильной энергии. Например, жирная рыба (лосось, скумбрия), оливковое масло, авокадо снабжают омега-3 и антиоксидантами, снижающими воспаление и подпитывающими мозг.
Гидратация: контролируйте потребление воды в течение дня. Даже 2% обезвоживания снижают когнитивные способности примерно на 30%, причём жажда ощущается уже при дефиците ~1,5% жидкости. Держите под рукой бутылку воды и приучите себя делать несколько глотков каждый час, особенно во время встреч и перелётов (когда легче забыть о питье). Ориентировочно вам нужно 30–35 мл воды на 1 кг веса в день (с поправкой на активность и климат). Признаки хронического обезвоживания – вялость, замедленные решения, раздражительность, спад креативности. Не допускайте этого: начинайте утро со стакана воды, пейте регулярно между делами.
Антистресс питание: включайте в рацион продукты-адаптогены и суперфуды для мозга.
Ягоды (черника, малина), листовая зелень, орехи богаты полифенолами и витаминами, улучшающими работу мозга и защищающими от оксидативного стресса.
Специи как куркума с щепоткой черного перца – мощный противовоспалительный дуэт, поддерживающий нейропластичность.
Кофе и стимуляторы: умеренное потребление кофе может повысить фокус, но избегайте кофеина после обеда, чтобы не нарушить сон. Старайтесь пить кофе до ~14:00 и не на пустой желудок, либо замените его зелёным чаем матча (дает бодрость без резкого подъёма и падения, благодаря L-теанину).

Шаг 3 (Дни 29–42): Движение и зарядка митохондрий

Энергия рождается в ваших клетках, поэтому физическая активность – обязательный элемент. Но качество важнее количества.

Тренируйтесь правильно: вместо изнуряющих ежедневных марафонов сделайте ставку на короткие интенсивные нагрузки. Например, 1–2 раза в неделю выполняйте интервальные спринты: 30 секунд бегите на максимальной скорости, затем несколько минут идите пешком до нормализации пульса, и повторите цикл 4–6 раз. Такая высокоинтенсивная интервальная тренировка посылает мощный сигнал вашим митохондриям стать выносливее и вырабатывать больше энергии.

Исследования показывают, что HIIT-тренинг может дать те же эффекты, что и 45-минутная пробежка, всего за 5–10 минут активной работы. В результате вы почувствуете бодрость и физическую форму без лишней траты времени.

Дополнительно включите 2–3 раза в неделю силовые упражнения (например, базовые движения с собственным весом или гантелями) – это укрепит мышцы и повысит уровень метаболических гормонов, влияющих на ощущение энергии.

В моем ТГ канале вы можете забрать полноценную тренировку в записи, попробуйте

Забрать тренировку в ТГ

Ежедневная активность: предпринимателю с сидячими задачами важно встроить движение в расписание.

Минимум – ежедневная прогулка 30 минут быстрым шагом на свежем воздухе (идеально утром, совмещая с получением солнца).
Практикуйте «ходячие» встречи: если звонок или брейнсторм не требуют компьютера, проведите их во время прогулки. Это одновременно даст приток крови к мозгу и разрядит стресс.
Также делайте микропаузы для движения каждые 1,5–2 часа: встаньте из-за стола, потянитесь, выполните несколько приседаний или минуту подышите глубоко. Такие перерывы восстанавливают концентрацию и не дают “застаиваться” энергии.
Митохондриальные лайфхаки: улучшить работу “энергостанций” клеток помогают и другие био-хитрости.
Контрастный душ или холодовое воздействие несколько минут по утрам может резко повысить бодрость: холод стимулирует выброс адреналина и норадреналина, мгновенно улучшая фокус и заряд энергии. Многие предприниматели-биохакеры практикуют 2–5 минут холодного душа сразу после пробуждения – это помогает проснуться лучше любого кофе.
Ещё один инструмент – сауна (инфракрасная или обычная). Периодическое интенсивное прогревание тела стимулирует кровообращение, вывод токсинов и ускоряет восстановление. Дэйв Аспри (известный биохакер) отмечает, что инфракрасная сауна значительно эффективнее обычной в детоксе: она прогревает изнутри и помогает телу избавляться от накопленных токсинов, экономя энергию организма. Если сауна доступна, старайтесь выделять время раз в неделю для глубокой пропарки – после неё многие чувствуют прилив сил за счёт очищения и расслабления.

Кстати, я хожу в русскую баню, тоже отлично прочищает и мозги и тело.

Шаг 4 (Дни 43–56): Управление вниманием и концентрацией

На этом этапе база физической энергии заложена – самое время прокачать ментальную энергию.

Начните с управления фокусом и временем.

Проведите аудит своего рабочего дня: когда у вас обычно пик продуктивности? У большинства людей самые ясные часы – утро или первая половина дня. Заблаговременно блокируйте эти часы под ключевые задачи, требующие максимальной концентрации. Например, с 9 до 11 утра – работа над стратегией или сложным проектом, никаких встреч.
Менеджеры высшего звена, практикующие такой энергетический тайм-менеджмент, отмечают рост продуктивности – они успевают самое важное, пока полны сил. Рутинные или легкие задачи переносите на менее продуктивные отрезки (послеобеденное время и т.п.), когда спад энергии не критичен.
Делайте регулярные паузы для мозга: каждые ~90 минут устраивайте 5–10-минутный перерыв. Встаньте, пройдитесь, взгляните в окно или выполните несколько дыхательных упражнений. Такие reset-паузы помогают выйти из режима постоянного «бей или беги» и предотвратить умственное выгорание. Можно поставить таймер-напоминание, чтобы не забывать отвлечься от экрана и сделать пару глубоких вдохов животом – это снизит уровень стрессовых гормонов и восстановит внутреннее равновесие. Помните: краткий отдых повышает общую продуктивность, вместо того чтобы снижать её.
Тренируйте осознанность: начните практиковать простую медитацию или дыхательные техники по 5–10 минут в день. Это может быть утреннее упражнение на концентрацию (например, сфокусироваться на дыхании, постепенно удлиняя выдох) или вечерний “сброс” мыслей (ведение дневника, где вы выписываете все беспокоящие идеи перед сном).
Попробуйте мою любимую практику "Дыхание волка". Эта методика однажды спасла мне жизнь. Забрать ее можно тут (там же почитаете всю историю. Такие практики улучшают вашу способность управлять мыслями и не реагировать импульсивно на каждый стрессор. Предприниматели часто находятся в информационном потоке и неопределённости, поэтому важно развивать навык переключения внимания настоящее.
Относитесь к мыслям как наблюдатель: спрашивайте себя, насколько правдивы ваши тревожные предположения, и не верьте автоматически каждому беспокойству. Такая ментальная дисциплина позволяет не тратить энергию на пустые переживания и сохранять фокус на действительно важных задачах.
Нейро-биохакерские инструменты: к этому времени можно добавить и умные добавки для мозга, если базовые привычки уже закрепились. Сдайте анализы и вместе с доктором подберите необходимые нутрицевтики.

Часто рекомендованы:

Омега-3 (2–3 г в день для поддержания когнитивной функции),

магний L-треонат(улучшает память и сон),

L-тирозин (аминокислота для концентрации и стрессоустойчивости),

креатин (дает дополнительную энергию нейронам).

Натуральные ноотропы вроде родиолы розовой или женьшеня тоже повышают тонус и внимание.

Однако любые добавки – только после консультации с врачом и сдачи анализов, чтобы скорректировать именно ваши дефициты.

В дополнение убедитесь, что электронная гигиена налажена: отключайте лишние уведомления, выделяйте слоты под проверку почты, чтобы внешние раздражители не дробили внимание. Ваш мозг – главный актив бизнеса, берегите его ресурс!

Шаг 5 (Дни 57–70): Эмоциональная энергия и стрессоустойчивость

Для лидера крайне важно уметь быстро восстанавливать эмоциональный баланс, ведь эмоции напрямую влияют на мотивацию команды и качество решений.

Начните с самоосознанности: несколько раз в день (например, в конце каждого 2-часового рабочего блока) делайте паузу и спрашивайте себя: «Что я сейчас чувствую? Каково мое настроение и уровень напряжения?» Заведите привычку отслеживать свои эмоциональные «качели». Можно даже вести простой журнал настроения по шкале, отмечая пики и спады в разные часы. Через неделю-другую вы заметите закономерности: возможно, ежедневно в 15:00 у вас провал энергии и апатия, или по понедельникам – особый уровень тревожности.
Определите триггеры падения настроения: до начала негативной эмоции, что случилось? С кем вы общались? Какая задача предшествовала? Поняв источники стрессовых всплесков, вы сможете заранее их обезвреживать или по крайней мере не “залипать” в них надолго.
Управление стрессом: внедрите короткие ежедневные практики для поддержания позитивного эмоционального фона.
Самые простые и действенные – благодарность и прощение. Зацикленность на прошлых обидах и страхах отнимает колоссально много энергии; выход – сознательно отпускать их через практику прощения и благодарности. Каждый вечер записывайте 3 вещи, за которые вы благодарны прошедшему дню – это переключает мозг в режим изобилия вместо режима недостатка.
При возникновении гнева или раздражения попробуйте технику «глубокий вдох – длинный выдох» 5–10 раз: она активирует парасимпатическую систему, быстро снижая уровень кортизола.
Избегайте эмоционального выгорания: если чувствуете, что накопилась усталость и равнодушие, сделайте шаг назад. Если прошлой ночью вы мало спали, не доверяйте своим негативным эмоциям на следующий день – скорее всего, мрачная оценка ситуаций вызвана банальной физической усталостью. В такой день дайте себе поблажку: перенесите сложные встречи, по возможности поработайте из дома, сфокусируйтесь на более лёгких задачах и лягте спать пораньше.
Социальная и командная энергия: окружение предпринимателя тоже влияет на эмоциональный фон. Старайтесь ежедневно иметь хотя бы короткое позитивное общение – поддерживающий разговор с наставником, партнером или близким человеком. Это помогает снять напряжение.
Помните, здоровые отношения – один из столпов энергии, наряду со сном, питанием и движением.
Кроме того, активно делитесь позитивом с командой: отмечайте даже небольшие победы коллег, давайте конструктивный позитивный фидбек.

Энергия лидера заразительна – если вы демонстрируете уверенность и воодушевление, это передается всей компании.

Избегайте же распространенной ловушки сравнения себя с другими – это убивает эмоциональную энергию, вводя в чувство неуспеха. Вместо этого сравнивайте себя сегодняшнего лишь с собой прошлым и прогрессом команды относительно вчерашнего дня.

Шаг 6 (Дни 71–90):

Смысловая энергия лидера и долгосрочная мотивация

На завершающем этапе сконцентрируйтесь на смысловом уровне энергии – той самой искре, которая заставляет вас и вашу команду гореть делом.

Пересмотрите свое “Почему”: найдите время (несколько часов в выходной или вечер) для стратегической сессии с самим собой.
Четко сформулируйте, какую миссию выполняет ваш бизнес, ради чего вы лично встаете каждое утро. Возможно, вы хотите изменить отрасль к лучшему, обеспечить семью, реализовать свой творческий потенциал – пропишите эти смыслы.

Лидер, который сам заряжен идеей, способен заражать ею и окружающих. Энергия лидера – это не давление силой, а умение передавать смысл.

Именно способность вдохновлять общей идеей превращает группу людей в сплоченную команду, клиентов – в единомышленников, а работу – в дело жизни. Убедитесь, что ваши ежедневные задачи соотносятся с глобальной целью. Если обнаружили рутинные дела, которые не служат вашему главному приоритету – по возможности делегируйте их или пересмотрите их необходимость.

Поддерживайте огонь вдохновения: регулярно отмечайте достижения – и свои, и команды.

Наш мозг запрограммирован забывать о победах и сразу бежать к следующим целям, но это лишает нас мощного источника мотивации. Поэтому внедрите привычку праздновать: завершился проект или пришёл важный клиент – отпразднуйте командно, подчеркните значимость события.

Каждую неделю фиксируйте хотя бы одно позитивное событие или прогресс. Я всегда советую своим клиентам детально визуализировать моменты успеха в прошлом, когда нужна дополнительная эмоциональная подпитка.

Вспомните, когда вы ощущали гордость и подъём – например, первую продажу, награду или счастливый отзыв клиента – и буквально несколько минут проживите это воспоминание заново. Такой метод перезагружает мозг в позитивное русло, возвращая ясность и веру в себя.

Личный рост и развитие: полноценная смысловая энергия требует постоянного развития.

Запланируйте на эти заключительные недели обучение или творчество: пройдите профильный курс, почитайте вдохновляющую книгу лидера, которого вы уважаете. Это расширит горизонты и даст новые идеи, подпитывая ваш интерес к делу.

К окончанию 90 дней также стоит подвести итоги: пересдайте ключевые анализы (витамины, гормоны), если делали их в начале, чтобы увидеть прогресс в объективных показателях здоровья. Проанализируйте дневник энергии – в какие дни у вас был максимум сил и что этому способствовало. На основе этого скорректируйте дальнейший распорядок под себя, ведь цель – не на 90 дней, а на всю жизнь повысить свою энергичность.

Наконец, убедитесь, что новые привычки стали вашей второй натурой.

Встраивайте их в расписание устойчиво: например, зарядку – как часть утренней планёрки, медитацию – в календарь как встречу с самим собой, вечерний уход ко сну – как обязательный ритуал.

Создайте вокруг себя экосистему успеха: умный будильник, напоминания на телефоне, договорённости с близкими о вашем “режиме энергии”.

Биохакинг – не дань моде, а инструмент для высокой продуктивности, особенно для предпринимателя в наш век перегрузок.

Инвестируя время и внимание в собственную энергию и здоровье, вы вкладываете в устойчивость и успех вашего бизнеса. Взяв под контроль свою энергию, вы сможете продуктивно и с энтузиазмом вести компанию вперёд, не выгорая и сохраняя баланс.

Следуйте этому плану 90 дней – и вы заметите, что стали более бодрым, сфокусированным и вдохновлённым лидером каждый день!

Если статья понравилась и главное, пригодилась (а значит вы начали внедрять в свою жизнь энергетические привычки) напишите мне об этом любым удобным способом!

С заботой о Вас, Яна Л.

Как есть так, чтобы молодеть, а не стареть

2025-07-16T18:40:56.944Z

И при этом не сидеть на диетах и не считать каждую крошку

Многие думают, что питание — это только про вес. На самом деле, это про энергию, настроение, гормоны, иммунитет, кожу, волосы, ясность мышления и даже либидо. Да-да, всё начинается с тарелки.

Вот короткий гид по ключевым нутриентам, без которых организм работает как на последнем дыхании.

🥩 Белок — строительный материал для твоего тела

Когда белка мало, организм начинает поедать сам себя. Первым делом — мышцы. Потом — кости. И даже иммунитет проседает.

Что стоит есть чаще:

Яйца — особенно домашние, или перепелиные
Рыба — скумбрия, форель, селёдка
Мясо — индейка, баранина, говяжья печень
Молочка — творог, сыр, брынза
Бульоны из костей, холодец

Белок = сильное тело, крепкий иммунитет и стабильные гормоны. Без него — ни красоты, ни сил.

🥑 Жиры — топливо для мозга и красоты

Правильные жиры не делают тебя толще — они делают тебя моложе, спокойнее и сексуальнее.

Что выбирать:

Оливковое масло первого отжима
Авокадо
Сливочное масло 82%
Орехи — миндаль, грецкий, кедровый
Жирная рыба — сардины, анчоусы
Льняное масло, кунжутная паста

Без жиров кожа становится сухой, а мозг — медленным. А с ними — всё сияет.

🌿 Углеводы — энергия для мозга, а не для боков

Правильные углеводы = энергия и лёгкость. Неправильные — отёки, тяга к сладкому и сонливость.

Что оставить в тарелке:

Гречка, киноа, перловка
Чечевица, нут, фасоль
Брокколи, цветная капуста, тыква
Листовая зелень
Ягоды — малина, черника, смородина

Кишечник скажет «спасибо», а ты — почувствуешь прилив сил.

⚡ Минералы — микродетали для большой игры

Без них организм как старая машина: вроде едет, но всё трещит.

Что важно:

Магний — крепкий сон и спокойные нервы
Цинк — иммунитет и чистая кожа
Железо — энергия
Йод + Селен — здоровая щитовидка
Кальций + Витамин D — кости и зубы

Где искать:

Морепродукты, морская капуста
Субпродукты, желтки
Семечки, орехи
Твёрдые сыры, жирная рыба, зелень

Нехватка микроэлементов = режим энергосбережения. А ты хочешь сиять, а не тлеть.

🎯 Главное правило

Каждый день ты выбираешь: кормить своё тело или разрушать его.

Красота, молодость, ясность в голове — это не про «мне повезло». Это про то, что ты кладёшь себе в тарелку сегодня.

Если тебе откликается —
🌿 приходи в мой Telegram-канал, там много полезного про питание, женское здоровье, тренировки и энергию:
👉 https://t.me/yanaformeTG

Твоё тело скажет тебе спасибо. А ты — себе. 💛

🔬 Хочешь сияющую кожу — начни с анализов

2025-07-16T18:40:30.540Z

Я хочу поделиться с вами не просто советами из интернета, а тем, что проверила на себе.
Кожа — это зеркало внутренних процессов. И если хочется сияния, упругости и молодого вида — одними кремами не обойтись. Начинать стоит… с анализов.

🧪 Какие анализы сдают те, у кого кожа светится изнутри

Витамин D — если его мало, кожа становится тусклой и теряет тонус.
Ферритин — низкий уровень = бледность и хронический уставший вид.
Гликозилированный гемоглобин — показывает, как сахар "карамелизует" твой коллаген (да, он буквально стареет изнутри).
Инсулин + глюкоза + HOMA-IR — высокий инсулин = воспаления, высыпания, тусклость.
ФСГ — важен для понимания гормонального баланса.
ТТГ — гормоны щитовидной железы регулируют обновление клеток кожи.

🥑 Питание для кожи изнутри

Хорошая кожа начинается на кухне:

Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь) — источник омега-3, которая делает кожу эластичной.
Яйца и бобовые — белок для производства коллагена.
Брокколи и цветная капуста — помогают выводить токсины, которые «старят» кожу.
Черника, гранат, куркума, зелёный чай — мощные антиоксиданты.
Листовая зелень — насыщает кожу кислородом.
Орехи и семена — цинк и витамин E для заживления и гладкости.

💧 Уход за кожей снаружи

Ретинол + пептиды — ретинол обновляет, пептиды восстанавливают.
Витамин С утром — для сияния.
Ниацинамид вечером — борется с воспалениями и выравнивает тон.
Ресвератрол — для глубокого восстановления.
Кислоты (1–2 раза в неделю) — снимают старый роговой слой.
SPF — каждый день, даже зимой. УФ — главный враг молодости.

🌿 Образ жизни тоже важен

Сон 7–8 часов — во сне восстанавливается гормон роста, который буквально «чинит» кожу.
Управление стрессом — кортизол разрушает коллаген и вызывает отёки.
Физическая активность — улучшает кровообращение и питание тканей.

Настоящая красота — это не о "секрете в баночке", а о том, как ты живёшь и как заботишься о себе.
И она начинается с любви к себе, телу и процессу.

✨ Хочешь больше простых и работающих практик для молодости, стройности и энергии?

👉 Подписывайся на мой Telegram-канал — там всё самое полезное и честное, без воды

Кожа - это отражение того, что происходит внутри организма.

2025-07-14T12:13:21.518Z

Хочу поделиться тем, что сама проверила на себе. Кожа - это отражение того, что происходит внутри организма. Поэтому начинать нужно с анализов.

Проверь обязательно:

Витамин D — без него кожа тускнеет и теряет упругость
Ферритин — низкий уровень = бледность и усталый вид
Гликозилированный гемоглобин — показывает, как сахар "карамелизует" твой коллаген
Инсулин + глюкоза + HOMA-IR — высокий инсулин = воспаления и высыпания
ФСГ — гормональный баланс влияет на все процессы в коже
ТТГ — щитовидка управляет обновлением клеток

Питание изнутри:

Жирная рыба (лосось, селёдка, скумбрия) — это омега-3 для эластичности. Яйца и бобовые дают белок для синтеза коллагена. Брокколи и цветная капуста выводят токсины, которые старят кожу.

Черника, гранат, куркума, зелёный чай — твоя армия против свободных радикалов. Листовая зелень насыщает кислородом. А орехи и семена — это цинк и витамин Е для заживления.

Питание снаружи:

Ретинол + пептиды работают в паре: один обновляет, другие восстанавливают. Витамин С утром, ниацинамид вечером, ресвератрол — для глубокого восстановления.

Кислоты пару раз в неделю снимают старый слой, а SPF каждый день защищает от главного врага — ультрафиолета.

Образ жизни:

Полноценный сон 7-8 часов, потому что именно ночью вырабатывается гормон роста для регенерации
Управление стрессом, так как кортизол разрушает коллаген быстрее любого солнца
Регулярные тренировки. Они улучшают кровообращение и доставку питательных веществ к коже

Настоящая красота начинается с умения получать удовольствие от жизни! Пиши НАСЛАЖДЕНИЕ и забирай мою авторскую тренировку, от которой ты по-настоящему кайфанешь

⚡️ Проверь кортизол!

2025-07-01T07:35:31.927Z

Скрытый враг женской красоты и что с ним делать

Бывает такое — ухаживаешь за собой, вроде всё «по науке»:
— хорошие кремы,
— питание под контролем,
— витамины, массажи, водичка по расписанию…

А в зеркале всё равно: тусклый цвет, усталое лицо, поплывший овал.
И кажется — «ну, может, просто возраст»…
Или: «съезжу на море — полегчает».

Но настоящая причина может быть глубже.

💥 Это кортизол — гормон стресса, который напрямую влияет на внешний вид.
Если он сбит, ни одна баночка не спасёт.

🔍 Проверь прямо сейчас, как у тебя с кортизолом:

📌 Если он высокий
– лицо отекает
– появляются глубокие заломы
– жир на животе «прилипает»
– сон сбивается
– кожа стареет быстрее
– тянет на сладкое

📌 Если он занижен
– кожа становится вялой, серой
– овал лица «плывёт»
– нет энергии даже на радость
– нарушается цикл
– апатия, желание спрятаться от мира

Что делать?
⠀
☁️ Если кортизол завышен — телу нужно мягкое дыхание, расслабление, контакт с собой.
🌞 Если занижен — ритм, регулярное питание и бережные движения.

✨ И обязательно — энергетическая перезагрузка.
Я создала энергопрактику, которая запускает внутренние ресурсы, возвращает тебе ощущение себя и… освежает лицо.

6 минут, чтобы почувствовать: ты снова дома — в себе.
🎧 Только в наушниках! Звук работает как объятие.

👉 Забрать практику можно в Telegram: https://t.me/yanaformeTG

С заботой,
Яна Логвина

💔 Почему тебе не идёт даже самое красивое платье?

2025-07-01T07:34:52.655Z

И как это изменить — без диет, шопинга и самокритики

Привет 🌸
Если ты хоть раз выходила из примерочной с ощущением «со мной что-то не так» — читай дальше.

Заходишь в магазин, берёшь десяток платьев — одно лучше другого.
Мечтаешь: «Вот оно, обновлю гардероб, почувствую себя снова той самой...»
Но надеваешь — и всё как будто не твоё.
Хочется где-то прикрыть, где-то натянуть, а где-то вообще спрятаться.

🪞 И вот уже в голове начинает крутиться:

«Раньше как-то сидело… Может, я и правда испортилась?»

Нет, милая. Не фигура изменилась. Энергия ушла.

Когда тело зажато — одежда не спасает.
Плечи подняты от тревоги.
Грудь закрыта от боли.
Дыхание поверхностное, как будто мир — опасность.
А потом — в зеркале уже не женщина, а скомканная, сжатая версия себя.

Но знаешь, что происходит, когда ты снова приходишь в тело?

🌬 Дыхание становится глубоким.
🕊 Движения — плавными.
💫 А взгляд — уверенным.

И вдруг даже старая футболка из шкафа начинает сидеть, как от дизайнера. Потому что тело возвращает энергию. А энергия — красоту.

Хочешь почувствовать себя в теле снова?

Попробуй мою авторскую энергопрактику:
«Отдохни за 15 минут: антистресс для женщин в постоянном напряжении»

🎧 Слушай в наушниках — особый звук работает как обволакивающее объятие
🌿 Практика подходит даже тем, кто «не умеет расслабляться»
✨ Поможет снять внутренние зажимы, вернуть текучесть и снова захотеть жить в своём теле

👉 Забрать практику можно здесь: @yanaformeTG

С любовью,
Яна Логвина 🕊

⚡️Что крадёт у тебя силу и красоту

2025-07-01T07:34:13.738Z

И как это исправить — раз и навсегда.

Если ты хоть раз слышала в свой адрес:

«Ну ты же уже не девочка…» —
Знай: это не забота. Это токсичная установка, которая крадёт твой свет.

Такие «советы» обычно звучат как:

🚫 Не носи короткое — уже не возраст
🚫 Не мечтай о красивой фигуре — прими себя как есть
🚫 Не флиртуй — ты же взрослая женщина, веди себя серьёзно
🚫 Не хохочи громко — смотришься глупо
🚫 Сначала муж, дети, работа. Потом — ты (может быть)

⠀
А потом женщина в зеркале уже не узнаёт себя. Не потому что морщинки или лишние килограммы. А потому что ушла жизнь. Свет в глазах. Лёгкость. Привлекательность.

А я — за другое.

✨ Я за то, чтобы женщина выглядела на свой внутренний возраст, а не по паспорту.
✨ Чтобы мечтала, хотела, жила, кайфовала.
✨ Чтобы флиртовала, красила губы ярко и выбирала себя — в любом возрасте.
✨ Чтобы в теле была энергия, а не постоянное напряжение.

Но давай честно. Сейчас у многих:

😣 Хронический стресс
😣 Вечная усталость
😣 Самокритика
😣 И ощущение «я больше не чувствую себя женщиной»

Хорошие новости: это можно изменить.
Начни с малого. Начни с выдоха.

💫 Попробуй мою авторскую энергетическую практику Soft Energy Flow
«Отдохни за 15 минут: антистресс-техника для женщин в постоянном напряжении»

💟 Всего 6 минут
🎧 Обязательно в наушниках — звук работает, как объятие
🌬 Даст тебе ощущение спокойствия, тепла, ресурса
👑 Подойдёт даже тем, кто никогда не медитировал

👉 Забрать практику можно здесь: https://t.me/yanaformeTG С любовью и заботой,
Яна Логвина

💔 Это убивает женственность

2025-06-30T16:23:11.361Z

И что делать, чтобы тело было сильным, но женственным

Привет.
Хочу поделиться с вами одним непопулярным, но важным наблюдением. Особенно если вы тренируетесь — или только планируете начать.

Многие женские тренировки… на самом деле делают женщин менее женственными.
Да, звучит жёстко. Но давайте разберёмся.

Что происходит в зале?

Загляните в любую фитнес-зону. Что там делают женщины?
Жмут штангу лёжа, делают становую тягу, приседают с весом — в общем, копируют мужскую тренировку. Только килограммы поменьше.

«Но это же база!» — говорят тренеры.
«Самая эффективная!» — добавляют.

Возможно.
Но в погоне за эффективностью теряется то, что делает женщину именно женщиной:

💔 Широкие плечи
💔 Тяжёлая, рельефная спина
💔 Квадратная талия
💔 Жёсткость в движениях
💔 Утрата лёгкости, текучести, грации

Вспомните балерин. Или гимнасток. Или танцовщиц.

Они что, слабые?
Конечно, нет. Но их сила — мягкая. Женственная. Притягательная.

Их тренировки строятся иначе:

плавные движения, а не рывки
акцент на нижнюю часть тела
работа с собственным весом
дыхание
растяжка
внимание к ощущениям, а не только к цифрам

Так тренируются не ради результата любой ценой. А чтобы чувствовать себя лучше, красивее, свободнее. Чтобы жить в теле, а не воевать с ним.

Я создаю для женщин такое пространство.

Где можно дышать.
Чувствовать.
Сбрасывать напряжение и возвращаться в свою силу — без жёстких правил и мужских подходов.

И если прямо сейчас вы чувствуете тревогу, напряжение, раздражение — просто попробуйте мою авторскую практику Soft Energy Flow.

💫 Это антистресс для женского тела:
6 минут — и появляется тишина внутри и опора снаружи.
Практика помогает разгрузить голову, отпустить то, что не служит, и почувствовать себя женщиной — не по словарю, а по ощущению внутри.

🎧 Важно: слушать строго в наушниках — звук действует, как объятие.

👉 Забрать практику можно по ссылке: Отдохни за 15 минут

Единственная формула, которая помогает стать стройной после 35

2025-06-24T09:00:30.771Z

После 35 наше тело начинает жить по новым правилам.

Помнишь, как в 25 можно было съесть пиццу на ночь и проснуться с плоским животом?
Как за неделю лёгких тренировок удавалось влезть в любимые джинсы?

Эти времена ушли и с ними ушла иллюзия, что мы можем жить на автомате и при этом сохранять фигуру, энергию и лёгкость.

Что происходит с телом после 35?

Эстроген — гормон, который раньше помогал быть стройной начинает снижаться.
Кортизол — гормон стресса наоборот, растёт. Особенно если много работаешь, мало спишь и всё берёшь на себя.
Клетки хуже реагируют на инсулин, и жир начинает скапливаться в зоне живота.

Организм включает режим выживания. А мы включаем режим самобичевания:
ещё меньше еды, ещё больше тренировок, жёстче, быстрее, сильнее…

И что в ответ?
— Сон нарушается
— Волосы сыпятся
— Настроение скачет
— Энергии ноль
— А вес стоит или даже ползёт вверх.

Главный враг стройности после 35 — это стресс.

Диеты и кардио в бешеном темпе только усиливают тревожность и загоняют тело в ещё больший кортизоловый кризис.

Так не работает.

Что действительно помогает?

✨ Спокойные, но эффективные тренировки, которые не травмируют суставы и не гонят в изнеможение
🥑 Питание циклами, когда есть фазы насыщения и лёгкой разгрузки
🍓 Поддержка гормонов натуральными способами
🌬 Дыхательные практики и мягкие ритуалы для расслабления
💖 Работа с телом не через "надо", а через "люблю"

Хочешь вернуть лёгкость в теле — без стресса, жёсткости и самокритики?

Попробуй «Время с телом» — авторскую тренировку, которую ты можешь сделать дома.
Это не про спорт. Это про то, как вернуть себе контакт с собой. Через движение, дыхание и женскую силу.

👉 Забрать можно по ссылке: https://t.me/yanaformeTG/6923

Попробуй и напиши, как тебе 💛

Мне скоро 46. И вот как я спасла свою красоту и молодость без уколов

2025-06-24T08:59:51.561Z

С возрастом ты либо начинаешь бороться за лицо, подтягивать его у косметолога каждый месяц, либо возвращаешься к себе, своему ресурсу и тело благодарит тебя продлением молодости.
Я выбрала второе и не жалею.
⠀
✨ Сейчас мне почти 46 и да, я не прячу возраст, я им горжусь. Потому что мне хорошо в своём теле.

Потому что я знаю: молодость — это не про ботокс, это про внутренние ощущения себя.
⠀
Делюсь тем, что действительно работает:

1. Я отказалась от бесконечных походов к косметологу

⠀
Раньше казалось, что ходить к нему раз в месяц — святое. Сейчас выбираю раз в полгода. И этого более чем достаточно, если ты:
– высыпаешься по циркадным ритмам
– питаешься без перегруза
– дышишь правильно
– и делаешь «время с телом» хотя бы 2 раза в неделю

💡 Всё это мои главные "омолаживающие процедуры"

2. Я отказалась от горы косметики

Никаких семи слоёв. Зимой — лёгкий лосьон. Летом — такой же лёгкий SPF 50. И всё.

🌿 Чем меньше перегружаешь кожу тем чище, светлее и моложе она выглядит.

3. Массаж, осанка и работа с телом — вот мой настоящий салон красоты

Ты можешь потратить 10 000 на банку крема.
А можешь за 10 минут в день вернуть лицу лифтинг, если:

– делать лимфодренажную гимнастику
– выравнивать осанку
– разгружать шею и челюсть
– дышать глубоко

🧘‍♀️ Женственность начинается с тела. И сияние тоже.

4. Мои утренние ритуалы — это мой дорогущий уход

Забудь слово «надо».
Просто попробуй:

– включить музыку
– сделать дыхание
– провести 15 минут в медленном приятном движении
– заварить чай и почувствовать вкус жизни

💫 Утро без истерики — минус 5 лет на лице.

5. Я научилась наслаждаться

Перестала жить в режиме «на низком старте».
Теперь я не жду тревогу. Я жду радость.

💖 Наслаждающаяся женщина — это природный источник:
– гормонов счастья
– любви
– молодости
⠀
Пока другие бегают по клиникам, я просто дышу, чувствую и живу.

6. Я использую только то, что действительно работает

Моё тело не свалка для «вдруг поможет».
Каждое утро, каждое движение с чувством, с принятием, с любовью.
Это и есть самая экологичная и эффективная стратегия красоты.

🌸 Хочешь попробовать, как это — любить себя через тело?
Я подготовила для тебя тренировку «Время с телом» — мягкое, женское, глубокое занятие, которое возвращает тебя в себя.

💌 Забирай здесь: https://t.me/yanaformeTG/6923

⠀
Попробуй. Ощути.
И, может быть, ты впервые за долгое время скажешь себе:
«Боже, как же хорошо быть женщиной…»