Lont

Сон и способы его улучшения

2021-07-23T13:33:03.705Z

Сон является неотъемлемой частью нашей жизни, и потому считаю важным разобрать это физиологическое состояния. Для начала давайте обратимся к определению этого слова

Сон – это процесс, когда снижается ЧСС, снижается давление, активность мозга и скелетных мышц, снижаются все стрессовые гормоны: адреналин, норадреналин, гистамин, дофамин, глутамат. Организм переходит в состояние восстановления и отдыха.

И выход из этого состояния – все равно, что завести промёрзший автомобиль. Когда мы просыпаемся - мы вялые, ленивые и ничего не хотим – это следствие дисбаланса в гормональной/нейромедиаторной системе. Вскоре мы раскочегариваемся и чувствуем себя куда лучше

Теперь перейдем к основной части нашего материала и разберем способы улучшения качества сна, ускорения засыпания:

1. Спорт

Занятия спортом, а в частности долгие умеренные аэробные нагрузки (бег, велопрогулки, плавание) могут улучшить качество сна. Но так же этот способ имеет другую сторону медали, потому как есть исследования, которые говорят нам о том, что разноплановое влиянии нагрузок на отход ко сну. Так профи в среднем засыпают и спят хуже обычных людей и не особо важно какой вид спорта. Поэтому, если вы понимаете, что объективно устаете, много физ нагрузок – вечером лучше не тренироваться. Резюмируя выше сказанное, сработает спорт на скорость засыпания зависит от индивидуальных особенностей. Попробуйте потренироваться утром несколько дней, а потом вечером и сами заметите, что будет лучше.

2. Чтение

За 30 минут перед сном выбирайте понравившуюся книгу и просто читайте ее. В идеале это должно быть бумажное издание, а не электронная книга. Поясняю, при использовании телефона в качестве книги будет прекращаться выработка мелатонина из-за воздействия синих лучей. Так что в этом случае просто используем режим чтения на своем девайсе и проблема решена Особенно полезно читать на ночь какую-то важную для вас информацию. В таком случае, сам сон будет похож на кнопку сохранения информации как в компьютерной игре. Так что повторить тезисы доклада эффективнее именно на ночь(Это вы скорее всего еще заметили в школьную пору, когда судорожно заучивали материал перед завтрашним выступление)

3. Не есть за 4 часа до сна

Так мы улучшаем сразу несколько показателей. Во-первых, разгрузка на ночь пищеварительной системы, с утра будете чувствовать себя лучше. Во-вторых, низкий ночной сахар в крови и как следствие – увеличение гормона роста. Снова плюс к восстановлению. И в-третьих, профилактика диабета, а это очень распространённое заболевание.
Так же возрастает уровни нейротрофических факторов, орексина и эндорфинов. Эти штуки с утра добавят к настроению и вниманию. Этой рекомендацией следует пренебречь при болезни Паркинсона
Еще советую придерживаться интервального голодания, которое тоже поможет улучшить качество жизни, и за одно привести себя в форму

4. Стрессовое состояние
Стрессовое состояние мешает нам заснуть, здесь рекомендации очень просты. Уберите все источники раздражения, поймайте релакс путем прослушивания музыки, чтения книг

И с помощью этого можно успокоить свою психику. В последующих статьях будет рассказано о том, как укреплять свои нервы

5. Вещества. Связки БАДов, лекарственные препараты.

1) Лучшим сонником по-моему мнению является SWEET SLEEP

SWEET SLEEP

Вместил в себя все нужные вещества, которые позволят обеспечить быстрое засыпание и легкий подъем. Так же несомненным плюсом является его небольшой ценник - всего за 500 рублей вы получаете лучший сонник, который можно взять за такие деньги.

2) Мелатонин
это гормон сна, он уже есть в каждом из нас, вместе с галлюциногеном ДМТ он начинает синтезироваться в шишковидной железе, примерно, когда мы засыпаем. И доказано, что добавление мелатонина как добавки за 20-30 минут до сна убыстряет засыпание и добавляет глубину сна. Дозировки 3-6 мг. Но на постоянной основе лучше не использовать, ввиду упоминаний о негативном действии на репродуктивную систем

3) Доксималин

Вырубит любого, конечно, в зависимости от дозировки. Стандартная 7-15 мг, за 20 минут до сна. Антигистаминный препарат, кстати противоаллергические вещества тоже находятся в группе антигистаминов. Доксималин действительно мощь, время наступления первых эффектов – через 5-10 минут. Так что название выпуска не кликбейт. Использовать его часто нельзя. Снова правило: чем реже – тем лучше.
В моем случае, одна таблеточка в 10 мг перед сном помогла выправить режим сна, в следующую ночь уже вырубало словно младенца.

4) Феназепам и прочие транквилизаторы со снотворной активностью
Самый экстренный режим! Использовать крайне не рекомендую из-за вызывания стойкой психологической зависимости и после отказа от препарата можно забыть о быстром засыпании на следующие месяца. Использование фенобарбитала(Корвалол) ровно также опасно, как и использование бензодиазепинов и их производных. Так что строжайший запрет на их использование для сна, конечно же если эти препараты не выписаны врачом, тогда используйте их согласно указаниям врача.

by Limitless & DrugsLab

Введение: Основные понятия

2021-07-23T13:33:35.047Z

Приветствую всех новых читателей этого канала. Этот пост является разъяснением по терминам, которые будут использоваться в дальнейших постах.

Всё это делается не для излишнего пафоса, а для глубокого понимания. Эксперты могут закрывать пост и заниматься своими делами

Определения даны максимально простым языком и передают лишь суть:

Биохакинг – набор действий и идей, которые взламывают тебя, твой организм,
выводят из естественной для тебя нормы для каких-то твоих целей.

Нейроны – нервные клетки. Здесь больше внимания нейронам как клеткам ЦНС

ЦНС – Центральная нервная система или головной мозг.

Нейроглия – постоянный спутник нейронов, тоже клетки ЦНС. Упоминаний будет
немного.

Нейромедиаторы – посредники в нервных клетках (летят от одной нервной клетки к
другой). В зависимости от вида нейромедиатора, ты будешь испытывать разные
чувства/эффекты.

Нейротрофины – нейротрофические факторы. Белковые соединения, которые ускоряют рост или защищают от повреждений нервную ткань: NGF, BDNF, NT-3, NT-4

Нейрогенез – способность создавать новые нервные клетки (с помощью стволовых).

Синаптогенез – дифференциация существующих клеток (ветвление клеток).

Рецепторы – как «дверь внутрь клетки». Имеют тесную связь с количеством нейромедиаторов (с гормонами не всегда). Чем быстрее рост нейромедиаторов – тем меньше становится рецепторов.

Нейромедиаторы - их много, временами открываются новые. Основные о которых пойдет речь:

Дофамин – мотивация, желания, азарт, драйв, скорость мышления, движения.

Серотонин – умиротворение, антидепрессивный эффект, чувство благополучия.

Норадреналин – дофамин на максималках + уклон в двигательную активность.

Адреналин – вообще это гормон, но структурно близок к норадреналину. Похожие
эффекты, только уже с наличием чувства страха и тревоги.

ГАМК – тормозный нейромедиатор, релакс, спокойствие, уверенность, пофигизм.

Глутамат – антипод ГАМК, все наоборот. Быстрое мышление, возможна нервозность.

Ацетилхолин – нормализатор работы мозга и тела. Недостаток способен вызвать
Болезнь Альцгеймера, избыток – заторможенность.

Анандамид и опиоиды – обезболивание, эйфория, изменение мышления

Далее пойдут гормоны. Гормоны - вырабатываются чаще в железах (нейромедиаторы чаще в нейронах) и выбрасываются в кровь.
Виды гормонов:

Окситоцин – доброта, мораль, эмпатия. А вообще в медицине – стимулирует роды.

Вазопрессин – память, внимание, чувство влюбленности. А вообще – антидиуретический гормон.

Кортизол – стрессовый гормон, есть эффект на память и интеллект в целом.

ГнРГ – Гонадотропин Рилизинг Гормон (Гонадолиберин), мощнейший эффект для мотивации к новизне, к обучению. Предшествует ЛГ, Тестостерону и Эстрадиолу.

Эстрадиол – женский гормон (есть и у мужчин). Повышение креатива, гибкость мышления.

Тестостерон – «тест», мужской гормон (есть и у женщин). Драйв, либидо, мотивация, настроение.

Гормон Роста – «ГР», растит практически все ткани организма. Есть потенциал и для улучшения работы мозга. Есть и высокие риски. Его недостаток, как и избыток – предвестники онкологии.

Все эти термины обязательны к ознакомлению, без них будет трудно, а в некоторые моменты невозможно понять основную суть дальнейших постов.

by Limitless & DrugsLab

Интервальное голодание

2021-07-23T13:33:19.403Z

Суть периодического голодания состоит в том, чтобы по выбранной схеме 16/8, 18/6, 20/4 или 23/1 приучить организм работать на жировых отложениях и гормоне роста, который отвечает за процесс сжигания жировых депо организма. Я отдаю препочтению двум схемам 23/1 и 20/4, потому что это оптимальный вариант для меня, укладываюсь в нужные промежутки времени.

Как работает интервальное голодание

‌И так гормон роста начинает вырабатываться в организме человека через три часа после того, как он уснет. Во время сна этот гормон активно работает над сжиганием жира человека. Что же вы делаете первым делом когда просыпаетесь? – сразу пойдете и поставите чайник, сделает себе бутерброд и засунете в непроснувшийся организм еду. Всё! Гормон роста перестает вырабатываться, жир перестает расщепляться, инсулин подскочит, и с этого самого момента в течение дня Ваш организм будет требовать от Вас еду всякий раз, как инсулин будет понижаться до нижней отметки. И из этого выходит замкнутый круг. Забыл покормить организм в обед - он возьмёт уже не с жировых отложений, а с мышц, потому что гормона роста недостаточно. И вы должны понять, что это плохой исход.
‌Весь смысл такого типа питания - сделать так, чтобы организм, как можно дольше вырабатывал гормон роста(т.е увеличить время сжигания жира). В следствии чего мы чувствовали себя лучше.

‌Очень важно помнить, что при периодическом голодании важно рассчитать не только ваш базовый метаболизм, но также создавать дефецит калорий для более эффективного похудения. Сколько калорий нужно моему организму в сутки для существования? Для этого мы используем специальный калькулятор калорий

Во время первых дней интервального голодания можно столкнуться с неприятными ощущениями, например: головокружение, слабость, неспособность сфокусироваться на работе или ином виде деятельност. Но спустя некоторое время вы адаптируетесь, и это всё незаметно уйдет.

От себя также могу добавить, что я уже довольное долгое время придерживаюсь этой схемы (на протяжении 6-8 месяцев), и слегкостью различнаю "фальшивые" позывы голода от настоящих. Так же могу выделить следующие плюсы: чёткий режим питания - не нужно подбирать специальные продукты, и эффективность, улучшение ментальных возможностей.

На этом, я думаю, можно закончить. В следующих постах разберёмся, что можно потреблять в пищу, а что нельзя.