Анастасия Гузовскаяhttps://teletype.in/atom/losseva2026-10-05T20:12:59.214Zlosseva:UXvGUq6milS2024-07-19T14:19:40.001Z2024-11-14T11:44:24.444Z

Казалось бы, мы живем в такое время, когда доступно всё, ты можешь бесконечно познавать себя и пробовать новое, добиваться чего хочешь и даже полететь в космос

<p id="r2DS">Казалось бы, мы живем в такое время, когда доступно всё, ты можешь бесконечно познавать себя и пробовать новое, добиваться чего хочешь и даже полететь в космос</p> <p id="n9bS">Способов вдохновиться - миллионы, в свободном доступе книги и фильмы, искусство и медитации, все говорят про осознанность и никто не посмотрит косо на мужчину, который занимается йогой</p> <p id="D6aP">Вроде как золотой век</p> <p id="pkeA">Но почему-то каждый из нас не меняет мир ещё до завтрака</p> <p id="aTSK">Странно, да?</p> <p id="rbDg">А чаще всего мы залипаем в ютубе и тиктоках, пытаясь протупить и ни о чем не думать хоть какое-то время</p> <p id="Fn5N">А ещё мы:</p> <p id="955b"><strong>недосыпаем</strong> (хотя камон, блекаут шторы уже давно изобретены, и тебе не нужно беспокоиться о нападении саблезубого тигра),</p> <p id="Ywal"><strong>теряем здоровье</strong> (при том что любые обследования и специалисты на расстоянии вытянутой руки, исследуй себя и живи сто лет, никто не мешает),</p> <p id="0dia"><strong>едим что попало и когда попало</strong> (это при том, что полки магазинов ломятся от продуктов, а если ты живешь в крупном городе - любые продукты и готовую еду тебе привезут в любое время дня и ночи прямо домой)</p> <p id="jrzG">А главное - <strong>не чувствуем, что мы управляем своей жизнью</strong></p> <p id="uyoN">Не <strong>можем удержать мотивацию</strong></p> <p id="fmSD">Загоняем сами себя, <strong>откладывая все до дедлайна</strong></p> <p id="1VYx">И каждый день <strong>обещаем себе начать жить по-другому</strong></p> <p id="E0Pw">И…</p> <p id="PgGz">Не начинаем</p> <p id="c1vB">А ещё со всех сторон мы слышим/видим/читаем про этих высокоэффективных людей, и даже Паша Дуров застенчиво подергивает своими грудными мышцами</p> <p id="agZn">И при этом не выглядит изнуренным, несчастным и убитым работой</p> <p id="NmqH"></p> <h2 id="HDob"><strong>Почему ты не можешь так же?</strong></h2> <p id="5kdm"></p> <p id="vZ8P">Нас же всю жизнь нас учили стремиться к чему-то недостижимо великому</p> <p id="OIrj">Если решать, кем ты хочешь быть когда вырастешь - то космонавтом</p> <p id="VrxT">Если запускать старт ап - такой который перевернет весь мир</p> <p id="szLM">Если идти в зал - то за 3 недели накачаться до Криса Хемсворта, ну, или до Генри Кавилла в крайнем случае</p> <p id="KoNS">Выглядит амбициозно и красиво</p> <p id="ScNL">Но на деле…</p> <p id="caDz">Начинаешь ты с энтузиазмом и горящими глазами, да?</p> <p id="XbPO">А потом либо не понимаешь когда остановиться и твой рабочий график напоминает 24/7, пока не умрешь</p> <p id="CAp0">Либо через пару неудач тебе хочется лежать и плакать, обняв коленочки</p> <p id="PHdw">А начинал то ты это всё для чего?</p> <p id="PcgG">Чтобы заработать все деньги мира и перестать получать удовольствие от жизни, потому что на него нет времени?</p> <p id="Q9uI">Чтобы изменить весь мир, но упахать себя до такой степени, что тебе уже будет всё равно?</p> <p id="RMDk">Или чтобы сидеть на диване, устав от жизни и ничего не менять, тратя нереальное количество энергии на борьбу со страхом сделать первый шаг?</p> <p id="Pbcc">Мы все рано или поздно приходим к тому, что хотим кардинально изменить свою жизнь</p> <p id="XNud">А ещё мы любим начинать с поденельника</p> <p id="hLdr">(начать высыпаться и следить за здоровьем, запустить свой проект, ходить в зал и питаться правильно, перестать прокрастинировать и бояться жить, похудеть или наоборот набрать вес - этот список бесконечен)</p> <p id="OvEg">Но…</p> <p id="Ndnr">Ты не сможешь этого сделать</p> <p id="M3hF">Почему?</p> <p id="ZeqN"></p> <h2 id="x9CV"><strong>А потому что твой мозг к этому не готов</strong></h2> <p id="8w5W"></p> <p id="YJaf">И теперь - внимание</p> <p id="Bbty"><strong>Долгострочные и супер амбизиозные цели НЕ РАБОТАЮТ</strong></p> <p id="GSed">И прежде чем бросаться в меня помидорами и спорить, дочитайте до конца</p> <h2 id="wT2F"><strong>Наш мозг не создан для того, чтобы переваривать слишком большой обьем изменений</strong></h2> <p id="ul7E"></p> <p id="J6gi">(Именно поэтому по статистике, люди получившие крупные выигрыши в лотерею в большинстве своем либо подсаживаются на азартные игры, наркотики и алкоголь, либо заканчивают свою жизнь самоубийством, психика не справляется)</p> <p id="j1tg"></p> <p id="o4Sz">Твой мозг будет сопротивляться и подкидывать тебе тысячи разумных и логически обоснованных причин, почему тебе нужно оставить всё как есть</p> <p id="b7cZ">И ты будешь залипать в соцсети/еду/нездоровые отношения/алкоголь чтобы не чувствовать этого давления</p> <p id="D6Pf"><strong>И продолжать НЕ двигаться к своей мечте</strong></p> <h2 id="Gg35"><strong>Что же делать? Перестать мечтать и чего-то хотеть, смириться и уйти в буддийские монахи?</strong></h2> <p id="r41M"></p> <p id="dybR">Нет, нет, ты можешь и дальше мечтать о том, как ты изменишь мир, и это прекрасно, что ты стремишься к большему</p> <p id="p16O">Но</p> <p id="J9U6">Глобальные цели - очень негибки и неповоротливы, а мир меняется очень быстро, и как только твои большие ожидания будут сталкиваться с суровой реальностью - твоя мотивация исчезнет, а вера в себя лопнет как мыльный пузырь</p> <p id="D2py">А ещё, чем более масштабные изменения ты для себя придумал - тем сильнее будет твое сопротивление, а это как грести против сильного течения реки</p> <p id="nnF5">Так что далеко ты так не уплывешь, хоть и дико устанешь</p> <p id="Ud2x">Кто прокрастинирует что-то годами - узнаете себя?</p> <p id="4Q0I">Особо впечатлительные на этом этапе впадают в уныние и получают ощущение ‘весь мир против меня’</p> <p id="PZB2">Потому что потратив почти все силы чтобы побороть внутренне сопротивление, ты уже физически не способен справляться с любыми внешними проблемами, которые могут возникнуть</p> <p id="B5R8">Понимаете, да?</p> <p id="KZfa">И дело не в том, что ты хочешь невозможного, или что ты ленивый человек, проблема в том, что ты в принципе делаешь в разрез с тем, как функционирует твой мозг и тем, как все создала природа</p> <p id="pcEO"></p> <h2 id="VRl2"><strong>А как надо?</strong></h2> <p id="1cse"></p> <p id="IVfC">А правильнее и гораздо физиологичнее двигаться <strong>маленькими шагами к четко обозначенным ‘перевалочным пунктам’ - ты будешь получать заряд дофамина и мотивацию продолжать, а еще твой мозг будет постепенно привыкать к твой новой реальности</strong></p> <p id="Iewo">(Кстати, спортсмен, которые видит линию финиша, бежит на 23% быстрее, прикладывая на 17% меньше усилий)</p> <p id="uEWt">И это уже давно знают и применяют разрабы в айти между прочим - работают короткими итерациями, потом анализируют результаты, если потребуется меняют приоритеты и приступают к следующему этапу</p> <p id="wJac">И все это в тесной связке команды друг с другом и с большой гибкостью процессов</p> <p id="pbSJ">(так и создаются продукты, которые потом меняют мир)</p> <p id="WY3Q"><strong>А что если внедрить это в свою жизнь?</strong></p> <p id="OUpx">Разбить свои цели и мечты на <strong>маленькие шаги, двигаться постепенно, анализировать каждый маленький результат, прислушиваясь к себе и меняя приоритеты и направление движения</strong>, когда понимаешь что идешь не туда</p> <p id="rTAG">А ещё приправить это <strong>знанием нейрофизиологии и обеспечить мозгу максимально комфортные условия</strong></p> <p id="gDCi">Звучит неплохо?</p> <p id="bBL8">И тебе даже не нужно ничего придумывать, всё уже протестировали и придумали за тебя</p> <p id="Z8YA"></p> <h2 id="jHNN"><strong>Спринт</strong></h2> <p id="sBU7"></p> <p id="ZfNc">(да-да, подсмотрено в айти, и это та самая короткая и управляемая итерация)</p> <p id="ak2O"><strong>Это 3 недели управляемого эксперимента, за которые ты без прокрастинации и выгораний спокойно идёшь к своим промежуточным ‘перевалам’ и твоя огромная цель внезапно перестает быть далекой и недостижимой</strong></p> <p id="8vl2">(Между прочим протестирована на более чем 20 000 человек, чтобы собрать всё самое лучшее)</p> <p id="BVMw"></p> <h2 id="uoKp"><strong>Почему это работает?</strong></h2> <p id="bcrz"></p> <ul id="W8sB"> <li id="3JJh"><strong>Всего 30 часов</strong> чистой работы над твоими проектами (10 часов в неделю)</li> <li id="pOlt">С одной стороны, у тебя достаточно времени, чтобы сделать что-то, что даст ощущение прогресса и <strong>разгонит твой дофаминовый контур - так</strong> ты получишь дозу мотивации на следующий шаг</li> <li id="hD2L">С другой стороны - ты чувствуешь давление дедлайна, и очень <strong>четко видишь свою линию финиша</strong></li> <li id="eXwp">А еще ты <strong>не будешь прокрастинировать</strong>, потому что все твои шаги будут понятными и прописанными очень четко</li> </ul> <p id="NZio">И саааамый важный момент!</p> <h2 id="IBbT"><strong>Неделя отдыха</strong></h2> <p id="6jTP"></p> <p id="WHjf">После каждых 3 недель усиленной работы ты получаешь неделю отдыха, когда ты<strong> не работаешь</strong> над своими проектами, зато <strong>рефлексируешь полученный опыт,</strong> извлекаешь <strong>максимум пользы</strong>, <strong>восстанавливаешься </strong>и <strong>планируешь следующий спринт</strong></p> <p id="v4t2">Ты берешь заслуженную паузу, потому что это очень сложно - одновременно идти вперед и анализировать то, откуда ты пришёл, смотреть под ноги, по сторонам и понимать куда ты идешь</p> <p id="GQ3z">А вы все уже знаете, как важен этап восстановления после любого стресс-цикла</p> <p id="VjnE">Как видишь, тут максимально учтено всё - делаешь шаг, анализируешь результат, получаешь поддержку и шот мотивируещего дофамина для следующего шага</p> <p id="U1Sz">А еще - делаешь практики, тренирующие внимание или успокаивающие твою лимбическую систему, учишься замечать и управлять своим состоянием</p> <p id="VygK">И главное, <strong>твой мозг из противника любых изменений становится твоим союзником</strong></p> <p id="ekvU">И вместо импульсивных действий, тревожности, разочарований и прокрастинаций ты раз за разом получаешь всё больше уверенности в себе и в том, что ты готов справиться с любыми вызовами</p> <p id="eFJt">И фактические, практические и очень эмпирические подтверждения этому</p> <p id="SQL5">Звучит как система, которая действительно работает, да?</p> <p id="RsUs">Не знаю где ещё вы найдете настолько грамотно выстроенное управление своими изменениями</p> <p id="A0Sm">Так что,</p> <p id="pekb">Хотите действительно начать менять свою жизнь, а не только планировать - тыкайте на <a href="https://gotrainbrain.ru/sprint" target="_blank">сайт</a></p> losseva:kcq3M71dnzM2024-07-03T15:07:27.973Z2024-11-08T06:59:28.710Z

Привет! Усаживайтесь поудобнее, сейчас вы узнаете как перестать быть заложником своих эмоций, как эффективно управлять своим стрессом, как оставаться спокойным даже в самых критических ситуациях и перестать истощать все системы своего организма, приближая инфаркты, деменцию и седину

<p id="iJDs">Привет! Усаживайтесь поудобнее, сейчас вы узнаете как перестать быть заложником своих эмоций, как эффективно управлять своим стрессом, как оставаться спокойным даже в самых критических ситуациях и перестать истощать все системы своего организма, приближая инфаркты, деменцию и седину</p> <p id="mXzV">Всем, работающим в режиме упахался/выгорел/полежал/упахался посвящается</p> <p id="wMNK">Давайте поговорим о <strong>стрессе</strong></p> <p id="wHMF">Обычно среди людей бытует мнение, что стресс - это когда с тобой происходит что-то очень неприятное: если вы потеряли работу или деньги, или поцарапали машину, или ребенок заболел, или ноготь сломался и т.д. и т.п.</p> <p id="Do2r">На деле - <strong>стресс</strong> это нормальная и <strong>естественная и здоровая реакция</strong> любого <strong>здорового организма</strong> на <strong>любые изменения</strong></p> <p id="hi2j">Заработали миллион - стресс</p> <p id="Yrq1">Потеряли миллион - стресс</p> <p id="6GDJ">Купили квартиру - стресс</p> <p id="wuf0">Закончили отношения - стресс</p> <p id="kyZR">Начали отношения - стресс</p> <p id="PI2k">(у меня, кстати, есть знакомый, для коротого любой телефонный звонок это стресс неимоверный)</p> <p id="3YYF">Кстати, если вы видели эти ролики на ютубе, как людям дарят собак/котиков и они начинают рыдать - у них это тоже стресс</p> <p id="N5TS">И пусть этот стресс от счастья, и его проживать вроде как гораздо приятнее, чем горе, но организм тратит на него такое же количество энергии и сил</p> <p id="D99m">И триггеры, которые приводят к стрессу можно разделить на две категории:</p> <h2 id="Eljz"><strong>Физический стресс</strong></h2> <p id="cFIp">(Здесь и сейчас. Потренировались хорошенько в зале или залезли в сауну, или прыгнули в прорубь, или забыли позавтракать и пообедать)</p> <h2 id="sEjV"><strong>Психологический стресс</strong></h2> <p id="knqz">(Постоянный анализ прошлого или предсказанние будущего)</p> <p id="CVYC">И если физический стресс мы легко отслеживаем и легко можем что-то сделать, то с психологическим, как вы понимаете, все немного очень сильно сложнее</p> <p id="6ij5">Как только мы начинаем жить чуть комфортнее, чем ‘выжить любой ценой’ и у нас появляется <strong>свободное время и внимание</strong>, наша нервная система радостно берется за дело</p> <p id="VnbG">Ее дело - обеспечить выживание, и когда прямо здесь и сейчас, в этот самый момент нашей жизни ничего не угрожает, она на пару с мозгом усиленно перебирает неприятные ситуации из прошлого, заставляя вас переживать это снова и снова</p> <h3 id="i7a7">Или рисует картинки тревожного будущего, пытаясь предугадать/предсказать/проконтрооировать всё, пока ваш мозг не закипит</h3> <p id="Ip0E">И из ушей не повалит дым</p> <p id="hRiq">И не захочется наорать на окружающих</p> <p id="85Op">Или объестся мороженым</p> <p id="J3Mw">Или плеснуть виски</p> <p id="95cc">А ещё, наверняка вы все переживали вот это, когда после дня ничегонеделания вы устаете больше, чем после дня напряженной работы?</p> <p id="bkfQ">Это тоже оно</p> <p id="xkQL">Вы <strong>не</strong> проконтролировали свое внимание и добровольно отдали все ваши вычислительные мощности своей нервной системе, а она оторвалась по полной</p> <p id="8nF7">В итоге - у вас тревожность, сожаления о прошлом, страх будущего, нет энергии и настроения</p> <h3 id="oHUp">А кто виноват?</h3> <p id="JZFc">Ваша нервная система просто выполняла свою работу, а вы, как руководитель, не остановили её и не сфокусировались на чем-то другом</p> <p id="TOtF">Ещё раз</p> <p id="Qlrm"><strong>Каждый раз, когда у вас будет свободное внимание, ваша нервная система АВТОМАТИЧЕСКИ будет захватывать власть и делать вам неприятно, унося вас в негативные сценарии будущего и напоминая о неприятных ситуациях прошлого</strong></p> <p id="6AWv">Даже если ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС вы сидите в окружении друзей, смотрите на закат, или лежите в своей уютной кровати</p> <p id="ekTw">И вам тепло, приятно и удобно</p> <p id="7APv">В любой момент вас может закинуть в переживания старой ситуации где вас обидели, или вы сильно накосячили и корите себя…</p> <p id="hzGd"><strong>Только если вы сами не начнете управлять этими процессами</strong></p> <p id="sYc0">Берите свои лапки в руки, и начинайте тренировать фокус внимания</p> <p id="Fzju">Как?</p> <p id="pym4">В нашем мозге есть классный отдел - <strong>передняя поясная кора</strong>, считайте что это ваш капитанский мостик, который помогает вам фокусироваться и управлять собой</p> <p id="6UuU">И вот ее можно натренировать</p> <p id="kNLh">И для этого даже не надо зависать в спортзале 6 дней в неделю</p> <h3 id="V4L7">Ловите практику, делайте каждый день, и психологического стресса в вашей жизни станет значительно меньше</h3> <p id="M5h1">А удовольствия и продуктивности - больше</p> <p id="PgFp">Делайте ее со мной прямо сейчас</p> <p id="Kvyf"><strong>Тренируем переднюю поясную кору</strong></p> <p id="82hI">Сядьте поудобнее удобно, спина прямая, постарайтесь расслабить мышцы плеч, шеи и лица</p> <p id="UTzF">Дышите спокойно и глубоко: вдох через нос, меееееедленный выдох через рот</p> <p id="niBN">Через каждые пару вдохов переходите к следующему пункту</p> <p id="Euxl"><a href="tg://emoji?id=5321271777446345352&t=3" target="_blank">🔴</a>Направьте фокус на ощущениявнутри тела</p> <p id="m97t"><a href="tg://emoji?id=5321558548117731555&t=4" target="_blank">🟠</a>Переведите фокус на ощущения на поверхности кожи</p> <p id="vcb3"><a href="tg://emoji?id=5318981937107319159&t=5" target="_blank">🟡</a>Направьте взгляд на любой объект на расстоянии вытянутой руки.</p> <p id="U7Vw"><a href="tg://emoji?id=5321271043006936126&t=0" target="_blank">🟢</a>Переведите взгляд на любой объект как можно дальше от вас</p> <p id="8MyO"><a href="tg://emoji?id=5321496146537887568&t=1" target="_blank">🟢</a>Направьте взгляд на любой объект расстоянии вытянутой руки</p> <p id="omHM"><a href="tg://emoji?id=5321402481891098412&t=2" target="_blank">🔵</a>Переведите фокус на ощущения на поверхности кожи</p> <p id="HIqW"><a href="tg://emoji?id=5321327465992305874&t=3" target="_blank">🟣</a>Направьте фокус на ощущения внутри тела</p> <p id="IfBA">Попробуйте, и вы прямо <strong>почувствуете как расслабляется ваш мозг</strong>, серьезно</p> <p id="glRL">А теперь поехали дальше</p> <p id="6JUq">Вы уже знаете, что физический стресс почти всегда можно прекратить здесь и сейчас</p> <p id="eQPM">Но наша нервная система слишком умная, и даже без машины времени то улетает в прошлое, то предсказывает будущее</p> <p id="W2SY">И постоянно мешает вам наслаждаться настоящим</p> <p id="zpHA">И вам может казаться, что невозможно предугадать какой выверт вам организует ваш мозг, и по какой причине</p> <p id="SEFb">Но на самом деле - все не так сложно</p> <p id="0Mfs">И даже предсказуемо</p> <h2 id="XNVZ">Ловите факторы, которые влияют на уровень вашего психологического стресса:</h2> <p id="EqHY"></p> <ul id="6cOr"> <li id="BoGi"><strong> Предсказуемость</strong></li> </ul> <p id="Dxp7">Чем больше в вашей жизни неопределенности, тем больше ваша психика будет стараться предсказать будущее, тратить уйму энергии и делать вам нервы</p> <ul id="oiKo"> <li id="X7cF"><strong>Ответственность</strong></li> </ul> <p id="i5qu">Чем выше уровень риска или ответственности за результат (даже) других людей (если вы руководитель) - тем больше уровень стресс-нагрузки</p> <ul id="XIWz"> <li id="laGt"><strong>Влияние</strong></li> </ul> <p id="u5Xk">Чем меньше степень вашего влияния на ситуацию, тем больше переживаний и мучений от невозможности что-то изменить получаете</p> <p id="HsDj">Туда же ощущение безысходности и уныния</p> <ul id="v1a8"> <li id="UvlI"><strong>Социальный контакт</strong></li> </ul> <p id="G9os">Людям нужно чувствовать себя частью какой-то группы хотя бы иногда, чувствовать что вы не одни</p> <p id="3MWB">А если вы чувствуете социальную изоляцию - это очень и очень влияет на количество получаемого стресс</p> <p id="7dLa">Как писал Терри Пратчетт ‘Люди, которые ни в ком не нуждаются, нуждаются в том, чтобы люди вокруг видели, что они абсолютно ни в ком не нуждаются’</p> <ul id="iQKw"> <li id="WO19"><strong>Соответствие ценностям</strong></li> </ul> <p id="uenY">Если ваши действия противоречат вашим собственным убеждениям - пиши пропало</p> <p id="R36r">Внутренняя борьба и несоответствие того, во что вы верите с тем, что вы делаете добавляет способно добавить просто бесконечное количество стресса в каждую минуту вашей жизни</p> <p id="Epej">А <strong>теперь засеките 3 минуты и напишите,</strong> какие стресс-факторы присутствуют в вашей жизни?</p> <p id="6QIm">Написали?</p> <p id="6BYt">И вот вам для примера - у вас запуск проекта, и пока вы не проведете его, очень сложно предсказать и просчитать как всё пройдет, окупится ли вообще, какая будет чистая прибыль</p> <p id="nySp">Или вы запускаете рекламу и сидите в ожидании клиентов</p> <p id="2sDV">И вроде прямо сейчас у вас не стало больше работы, и вы можете выдохнуть, пока ждете результаты</p> <p id="ZDFz">Но!</p> <h3 id="qNPq">Как же сильно вас будет выматывать отсутствие предсказуемости и невозможность прямо сейчас что-то ещё сделать, чтобы повлиять на результат</h3> <p id="QxY6">А если у вас и с командой не налажена коммуникация - тогда вы оказываетесь в непроницаемом коконе из миллиона изводящих вас мыслей</p> <p id="nUZ8">А кто-то в это время просто ходит работать в банк, 8 часов в день, 5/2, за 60к в месяц и совершенно счастлив, потому что ему не нужно ничего решать, он знает что в любом случае получит свою зарплату, а ещё и с коллегами в курилке можно обсудить последние сплетни</p> <p id="okgG">И даже если его будут досаждать тысячи недовольных клиентов в день, и он правда очень устанет, он знает, что его работа закончится в 6 вечера</p> <p id="20FO">Никто не будет его дергать перед сном по рабочим вопросам</p> <p id="yXAQ">И ему не придется решать никакие вопросы и сложные ситуации, возникающие рандомно</p> <p id="3B8p">Звучит заманчиво, да?</p> <h3 id="u9sg">Так что мне хочется, чтобы вы осознали, какой бы тяжелой и напряженной ваша работа не была физически…</h3> <p id="sicI">(если только вы не на каторге или не читаете мой канал из какой-нибудь угольной шахты)</p> <p id="y7pM">Если у вас есть возможность спать, хорошо питаться и вам не приходится прямо сейчас бороться за выживание в джунглях Амазонки…</p> <p id="hvj6">На уровень стресса, ваше настроение и самочувствие в первую очередь влияют психологические стресс факторы</p> <h3 id="kqCO">И чтобы понять, как не впадать в этот изнуряющий цикл и как не доводить себя до состояния ‘я устал, я мухожуп’ надо сначала разобраться, как и где вообще возникает наша реакция на стресс:</h3> <p id="2M3w">(Сейчас будет немного терминов, чтобы вы поняли как работает ваш мозг и что делать, чтобы перестать орать/выгорать/впадать в истерики)</p> <ul id="BVZ7"> <li id="hyN6"><strong>Амигдала</strong></li> </ul> <p id="71At">(Миндалина - задача — мониторинг потенциальных угроз)</p> <p id="yVIe">Она способна обрабатывать ежесекундно просто огромные обьемы информации на предмет обнаружить угрозу, но она обрабатывает их весьма не точно</p> <p id="1uFB">Это она подсказывает вам, что пылинка прилетевшая вам на руку - это на самом деле огромный паук</p> <p id="G4OO">И включает орущую сигнализацию в вашей голове, из-за которой голос разума уже не слышен</p> <ul id="bSP4"> <li id="4jij"><strong>Префронтальная кора</strong></li> </ul> <p id="AeNO">(Задача - проверка реальности угрозы)</p> <p id="pqyu">Префронтальная кора способна не впадать в истерику и очень взвешенно перейти к дальнейшей оценки предполагаемой амигдалой угрозы</p> <p id="aYJX">Оценить контекст, учесть все нюансы</p> <p id="7sNQ">Но работает она хоть и очень тщательно, но долго, потребляя нехилые запасы энергии</p> <ul id="Qbvc"> <li id="TsVt"><strong>Нейромедиаторы ‘боевой готовности’</strong></li> </ul> <p id="8JLQ">(Возбуждающие медиаторы, активируют режим ‘на чеку’)</p> <ol id="M4Xk"> <li id="rrLV"><strong>Норадреналин </strong>- отвечает за быструю активизацию, сфокусированность внимания и скорость реакции</li> <li id="WbSJ"><strong>Дофамин</strong> - дает дополнительный пинок мотивации, чтобы либо быстро убежать от потенциальной угрозы (медведя в кустах), либо рвануть к потенциальной возможности (идее на миллион)</li> </ol> <ul id="Y5EH"> <li id="9uqO"><strong>Гипофиз и гипоталамус</strong></li> </ul> <p id="z7SA">(Главные сплетники мозга, передают сигнал об обнаруженной угрозе гормональной системе)</p> <p id="Sz5y">Эти ребята нашептывают надпочечникам что неплохо было бы выбросить в кровь побольше адреналина и кортизола</p> <ul id="jrcv"> <li id="riDI"><strong>Гормоны режима ‘боевой готовности’</strong></li> </ul> <p id="bth0">(Мобилизуют и активируют все системы организма для максимально быстрого реагирования)</p> <ol id="bg2c"> <li id="YpV0"><strong>Адреналин</strong> - перераспределяет ресурсы организма, разгоняет сердце, активирует мышцы, делает из нас Халка</li> <li id="9FIb"><strong>Кортизол</strong> - обеспечивает нас достаточным количеством энергии (глюкозы) в крови для мозга и мышц</li> </ol> <p id="NDpo">И все эти ребята день и ночь трудятся над тем, чтобы обнаружить все возможные угрозы и обеспечить вам выживание</p> <p id="wJ2G">Выживание, а не счастливую и спокойную жизни</p> <h3 id="OnMr"><strong>И если вы не будете понимать как они работают, если вы не будете регулировать их поведение, то вместо выживания вы получите</strong></h3> <h3 id="gpYa"><strong>ВЫГОРАНИЕ</strong></h3> <p id="OLKg">Ранюю седину, эректильную дисфункцию и инфаркт</p> <p id="gv38">Проблемы со сном</p> <p id="KW6M">Принятием взвешенных решений</p> <p id="4gKu">Дергающийся глаз</p> <p id="wgh4">Шучу шучу</p> <p id="u32T">(Или нет)</p> <h2 id="TTx5">А теперь я вам расскажу про цикл стресса, и вы поймете как его завершать, чтобы накакая тревожность не будила вас по ночам</h2> <h2 id="9IZm">Не вынуждала вас принимать поспешные решения</h2> <p id="YTJw">И не заставляла спать со включенным телефоном, дергаясь от каждого бжжжжж (а то вдруг что)</p> <p id="hEly">Любая стресс реакция имеет три этапа:</p> <ul id="2kPv"> <li id="U9RT"><strong>Триггер</strong> (амигдала увидела потенциальную угрозу, включила сирену и запустила стресс реакцию)</li> <li id="2jCy"><strong>Реакция</strong> (режим ‘боевой готовности’, мозг выделил норадреналин и дофамин, надпочечники закинули в кровь адреналин и кортизол)</li> <li id="LTxZ"><strong>Восстановление</strong> (возвращение в обычное состояние)</li> </ul> <p id="pelZ">И вот тут очень важно понимать, как происходит восстановление, чтобы не увязнуть в непрекращающемся круговороте стресс реакций и не довести себя до выгорания, гастрита или инфаркта</p> <p id="TiC0">На этапе восстановления должен произойти метаболизм (распад и вывод из организма адреналина и кортизола)</p> <p id="OMwo">Но!</p> <p id="esft">Адреналин выводится примерно за 10 минут, а чтобы вывести кортизол понадобится</p> <p id="6M30">Внимание</p> <p id="lZVh">3-6 часов!</p> <p id="FHWb">6 часов, Карл</p> <p id="0fZh">И что обычно происходит в жизни среднестатистического человека?</p> <p id="4Lwj">Ваши сотрудники накосячили - вы стрессанули - выработался кортизол - навалились задачи - выработался кортизол - не вовремя сдох телефон - выработался кортизол - вы получили негативный отзыв - выработался кортизол</p> <p id="VWqr">Кортизол наслаивается на кортизол, организм просто не успевает его переработать и вывести, ваша лимбическая система офигивает от перегрузок и становится ещё более чувствительной, накидывая вам все больше и больше стресса даже в совершенно обычных ситуациях</p> <p id="qeS9">Что происходит потом?</p> <h2 id="Il1n">В ответ на любой невинный вопрос вам хочется как минимум наорать или бросить в спрашивающего чем-нибудь</h2> <p id="NS7l">(даже если это вопрос ‘А пакет брать будете?’)</p> <p id="oaX4">Ну, или просто выйти в окно</p> <p id="yVrc">Вы становитесь нервными, злыми и гипер чувствительными</p> <p id="DO4c">Напряжение нарастает, а способность рассуждать логически падает до критического уровня, потому что остаточный кортизол подавляет работу префронтальной коры</p> <p id="J1Nf">Но!</p> <p id="y8xn">У этого процесса есть предел, чувствительность ваших гипер-перегруженных рецептов слабеет, и организм притупляет реакцию на любые внешние стимулы</p> <p id="VRvS">Это именно то, что называется ВЫГОРАНИЕМ</p> <p id="8RS0">И вроде как это звучит неплохо, да? Вы перестаете впадать в истерики по мелочам</p> <p id="1CKI">Но</p> <ul id="73Z9"> <li id="156V">у вас тотально падает концентрация, и вы начинаете совершать глупые ошибки и не замечать очевидные проблемы</li> <li id="Z2zP">становится невозможно чего-то хотеть, мечтать, а иногда делать даже какие-то базовые вещи</li> <li id="Y0J9">снижается эмпатия, и в особо тяжелых случаях наступает равнодушие ко всему</li> </ul> <h2 id="B59g">Не хочется НИ-ЧЕ-ГО</h2> <h2 id="11G8">Знакомо?</h2> <p id="kqi2">Да, вы не можете исключить всё стресс-факторы из своей жизни, и скорее всего вы никогда не достигните блаженного состояния буддийского монаха, но</p> <p id="0N6q">Хорошая новость в том, что вы МОЖЕТЕ управлять своим состоянием, и перестать как хомяк бегать в колесе Сансары выгорел/отлежался/выгорел снова</p> <p id="THrB">Так что передохните, возьмите паузу, налейте себе чая, кофе, воды или манговый смузи, а потом - готовьтесь </p> <h2 id="27FD">Потому что сейчас вы получите алгоритм, который перевернет всю вашу жизнь, серьезно</h2> <p id="A8pv">(Ну, если, конечно, вы подойдете к делу со всей ответственностью)</p> <p id="OYuV">Настраивайтесь, расслабьте свои плечи, разомните шею и сделайте короткий вдох и длиииинный выдох (повторить 3 раза)</p> <p id="MW3n">И да начнется магия</p> <p id="wVzm">Как вы можете управлять своим циклом стресса, не выгорать и не выпадать из реальности, оставаясь способными принимать правильные решения, даже если всё горит?</p> <ul id="SG6N"> <li id="DXgn"><strong>Заметить свое состояние</strong></li> </ul> <p id="EOZW">Ну, тут всё просто - если ты не знаешь что с тобой, управлять этим не получится</p> <p id="ahAn">Зачем это делать? Чтобы понимать когда нужно взять паузу/отдых/выходной, чтобы планировать свое расписание с учетом своего состояния, чтобы стрессы не наслаивались друг на друга, создавая огромный снежный ком, который сметет всё выстроенное вами на своём пути</p> <p id="jNeN">Как это делать, если вы никогда не прислушивались к себе и не отличаете чувство голода от злости?</p> <p id="Gdor">Повторяйте прямо сейчас вместе со мной: делаем три глубоких вдоха и выдоха, прислушиваемся к себе, и отвечаем на вопрос «Я сейчас возбужден (зона дистресса), спокоен (зона интеграции) или пассивен (зона выгорания)?»</p> <p id="eUNq">Зона интеграции - когда вы спокойны и полны сил, все отделы мозга работают согласовано, наш идеал - можно расслабится и получать удовольствие от себя и жизни или пойти чего-то достигать и тоже получать удовольствие</p> <p id="m1nn">И не читать дальше</p> <p id="vDc5">Но нас, естественно, в разрезе стресса интересуют два полярных состояния</p> <p id="Y3wz">Хочется бежать и вас все бесит, гипер мотивирует или раздражает - <strong>дистресс</strong></p> <p id="86Ev">Хочется лежать и больше ничего не хочется - <strong>зона выгорания</strong></p> <p id="nMrh">Нашли себя здесь - следующий шаг будет таким</p> <ul id="iCfU"> <li id="iXhY"><strong>Снизить интенсивность стресс реакции</strong></li> </ul> <p id="Kt9C">Вы не поверите, но чем сильнее вас задело - тем дольше вы будете психовать</p> <p id="tGVx">Поэтому, если прямо в моменте вы снизите интенсивность стресс-реакции - адреналина и кортизола выработается меньше, а значит и организм их выведет быстрее</p> <p id="TPiw">И вероятность получить ‘снежного ком’ к концу для будет значительно меньше</p> <p id="BArA">Как это сделать?</p> <p id="4f9I"><strong>Отвечаем себе на вопрос «Насколько я могу сейчас управлять своими действиями?»</strong></p> <p id="QVy0"><strong>Могу себя контролировать</strong> - работаем через мозг, наша цель - напрячь интеллект, способность анализировать и логику (решаем математические задачи или задачи на логику, играем в шахматы и т.д.)</p> <p id="3vgE">Активируется наша передняя поясная кора, которая снижает активацию истеричной амигдалы и мы успокаиваемся</p> <p id="kpRJ"><strong>Не могу себя контролировать совсем</strong> - вы уехали в крайность - работаем через тело</p> <p id="8H4x">И дыхание - это саааамый простой и быстрый способ прийти в себя</p> <p id="jdIj">Главный секрет - длииииииинный выдох</p> <p id="yrVU">Помните это выражение ‘так хочется уже выдохнуть’?</p> <p id="tKrH">Так что расправляйте плечи, будем сейчас с вами дышать</p> <p id="Y2gG">Итак, вдыхаем на 4 счета - раз-два-три-четыре</p> <p id="Ip88">Выдыхаем на 6 счетов - раз-два-три-четыре-пять-шесть</p> <p id="3xJr">Чувствуете?</p> <p id="YyFe">Можете с каждым новым циклом удлиннять выдох - делать его на 7,8,9,10</p> <p id="whRF">Длительность 1-5 минут, и тут нужно понимать - чем раньше опомнились и подышали, тем меньше кортизола выработается</p> <p id="QInY">Главное - делать в комфортном для вас ритме, не сбиваясь, без задержки дыхания, а то вместо успокоения получите паническую атаку</p> <h2 id="lIdw">Ритм вашего дыхания восстанавливается и ваша нервная система даёт сигнал мозгу, что вообще-то, ребята, у нас все спокойно, никаких причин для паники нет, так что и вы там успокаивайтесь, пожалуйста</h2> <p id="nTEk">Запомните - расслабляя тело, вы тормозите вашу голову</p> <ul id="GcGw"> <li id="pcMg"><strong>Восстановиться после стресса</strong></li> </ul> <p id="EOzy">Для восстановления нужно ускорить метаболизм кортизола, и тут вам помогут низкоинтенсивные физические нагрузки</p> <p id="wmlc">Нет, вам не нужно бежать марафон или таскать железо, неспешной прогулки, растяжки, легкого сеанса йоги или цигуна будет достаточно</p> <p id="Rcxn">Как понять что нагрузка низкоинтенсивная?</p> <p id="11zF">(для любителей максимальной точности)</p> <p id="DP6s">Следите за пульсом, 40-60% от вашего максимального пульса, максимальный пульс = 220-ваш возраст</p> <p id="hA0G">Так что - гуляйте, господа</p> <h3 id="nZrd">По-моему, звучит довольно просто, а эффект будет просто космический, ваш глаз перестанет дергаться, а сердце нестись вскачь, и мысли прояснятся - ваш ужас-ужас превратится в просто ужас, а потом в ‘о, так это же просто решить’</h3> <p id="Ov01">И это вы не получили ещё одну магистерскую степень, или не купили обучение за сто тысяч миллионов, в просто НЕСПЕШНО ПРОГУЛЯЛИСЬ</p> <ul id="9uXQ"> <li id="Khs3"><strong>Оптимизация</strong></li> </ul> <p id="ch8g">Любую проблему проще предотвратить, чем решить</p> <p id="H1Mq">А постоянные недосыпы/стрессы/выгорания очень сильно раскачивают вас, делая реакцию на любой стресс фактор несоразмерной</p> <p id="pomJ">Ребенок разбил кружку - вы начинаете орать, вас подрезали на дороге - вы два часа потом шарахаетесь нервно от машин, потому что вам кажется что все к вам пытаются прижаться</p> <p id="KT6m">Так что, ребята, <strong>запасайтесь качественным сном</strong> (да-да, этот скучный отбой в до 23:00), <strong>снижайте фоновую стимуляцию</strong> (никаких ставок на спорт, соцсетей и трейдинга за пару часов перед сном хотя бы) и парадокс</p> <p id="bfCI">Добавьте <strong>немного управляемого физического стресса,</strong> чтобы натренировать вашу стресс-систему</p> <p id="tOzo">(Контрастный душ, сауна, холодные ванны, обливания, кардио, бокс и т.д.)</p> <p id="3p6k">Главное, чтобы это контролируемый краткосрочный стресс завершился фазой восстановления</p> <p id="Txx6">(И прежде чем лезть в прорубь - проконсультируйтесь с врачами, пожалуйста)</p> <h3 id="glZc">Понимаете, насколько многое в ваших руках, вы теперь умеете даже повышать свой стресс-иммунитет</h3> <p id="UvYM">Давайте подытожим, вы теперь знаете:</p> <ol id="pGwh"> <li id="kiig">Что происходит в мозге в момент стресса</li> <li id="HGdy">Как психологический стресс убивает в вас способность здраво мыслить</li> <li id="QXt1">Почему вы выгораете и как этого не делать</li> <li id="bTci">Как выглядит цикл стресса, как правильно его завершать, и как сделать свою жизнь не только более эффективной, но и добавить себе пару десятков лет жизни</li> <li id="C1NR">Как тренировать свой мозг, чтобы жить долго и счастливо</li> </ol> <p id="4ARH"><strong>А если вы хотите, чтобы тренировкой вашего мозга, распорядком дня, состоянием, мышлением и образом действий занялся специально обученный человек и вы:</strong></p> <ul id="LdRM"> <li id="5E32">Научились управлять своими эмоциями и состоянием</li> <li id="Jj9b">Выстроили свою жизнь так, чтобы не выгорать</li> <li id="4bBe">Начали находить время на себя и близких</li> <li id="4Ms2">Научились превращать даже негативный опыт в пользу</li> <li id="LGWj">Перестали прокрастинировать и начали делать дела</li> <li id="dZAj">Увидели ошибки своего мышления, которые мешают вам идти вперед</li> </ul> <p id="Vosw">переходите на сайт и читайте про систему спринтов - <a href="https://gotrainbrain.ru/sprint" target="_blank">https://gotrainbrain.ru/sprint</a></p>