Аскар ГубайдуллинФитнесс тренер. Спасаю от травм, помогаю набрать мясо и потерять сало, не даю потеряться в мире фитнеса.
Аскар Губайдуллинhttps://teletype.in/atom/lxrdsxda2026-06-24T12:12:45.634Zlxrdsxda:B8-XkZTkQJ9Офисный андроид визард2001 Илья2024-03-18T10:29:46.023Z2024-03-18T10:29:46.023ZЦель: набор массы, выставление техники, увеличение маны до 6900 поинтов, референс-ГигаПуссиДеСтРоЕр69.
<p id="NmfS">Цель: набор массы, выставление техники, увеличение маны до 6900 поинтов, референс-ГигаПуссиДеСтРоЕр69. </p>
<p id="DcEw">Дано: сносный фрейм, хороший график тренировок, офигительная решимость тренить, такая себе координация, хорошее понимание нормативов питания. </p>
<p id="xN8e">Илья в этом всем новичок, но он уже готов к полноценным тренировкам с отягощениями. Пока делим тренировки по принципу верх-низ.<br /></p>
<h3 id="RqfF">День первый.</h3>
<p id="io8O">Простой и кайфовый верх.<br /><br /></p>
<p id="taMt">Жим штанги на наклонной скамье.<br />Вес Снаряда: 20-30 кг<br /></p>
<p id="yQHa">1 15 повторений<br />2 8-10 повторений</p>
<p id="DXT3"><br />Жим гантелей под углом/ жим в хаммере</p>
<p id="JZLX">Вес Снаряда: 6-10/10-15 кг.</p>
<p id="H1tQ">1 15 повторений<br />2 10 повторений<br /><br /></p>
<p id="yIjO">Вертикальные тяги блока</p>
<p id="VxqI">Вес неснаряда: 23-36 кг</p>
<p id="Ea8U">1 15 повторений</p>
<p id="Iz2H">2 15 повторений</p>
<p id="3YZp">3 15 повторений</p>
<p id="8OcO">4 20 повторений(даунсент)<br /><br /></p>
<p id="r4mj">Суперсет горизонтальные тяги в наклоне с гантелями , разведение рук на дельты в тренажере.</p>
<p id="0Ihm">Вес снаряда/неснаряда 8кг/15кг.</p>
<p id="gcMr">1 15.20 повторений<br />2 15.20 повторений<br />3 15.20 повторений</p>
<h3 id="tc7V"><br /><br />День второй.</h3>
<p id="zV2P"></p>
<p id="UxBk"></p>
<p id="P6Jc">Жим ногами</p>
<p id="Q8Yk">Вес неснаряда: 50-75кг</p>
<p id="7quy">1 15 повторений</p>
<p id="Y4zq">2 15 повторений</p>
<p id="mka9">3 10 повторений</p>
<p id="X5Cf">4 10 повторений</p>
<p id="PnQq"></p>
<p id="UIIP"></p>
<p id="a1pH">Выпады в дефиците на обе ноги</p>
<p id="lk1J">Вес не снаряда: один Илья</p>
<p id="lhqh">1 10</p>
<p id="Ma28">2 10</p>
<p id="SHvJ">3 10</p>
<p id="CjiA"></p>
<p id="wb39">Сгибания ног в тренажёре лёжа</p>
<p id="x5IB">Вес неснаряда: 20-16кг</p>
<p id="7Ei3">1 19</p>
<p id="B8om">2 15</p>
<p id="wFNN">3 15</p>
<p id="XvLm"></p>
<p id="MSWC">Разгибания ног сидя</p>
<p id="pTXx">Вес неснаряда 0 бигбой плиточек, онли смолбой плиточки. </p>
<p id="G8jT">1 15 повторений</p>
<p id="2Ha8">2 15 повторений</p>
<p id="5Gk0">3 15 повторений</p>
<p id="rUca"></p>
<p id="l6yq">Сгибания и разгибания можно суперсетить по обстановке на Илюхе. </p>
<p id="WxOF"></p>
<h3 id="jHWG">День третий</h3>
<p id="ZYSh"></p>
<p id="v4Gb">Вертикальные тяги </p>
<p id="ANzJ">Вес неснаряда: 30кг.</p>
<p id="Fgbh">1 15 повторений</p>
<p id="flvu">2 15 повторений</p>
<p id="AZKo">3 15 повторений</p>
<p id="gK6H"></p>
<p id="Bd67">Горизонтальные тяги</p>
<p id="eIey">Вес неснаряда 23кг. </p>
<p id="dNIe">1 20 повторений</p>
<p id="7t9G">2 20 повторений</p>
<p id="KdWM">3 20 повторений</p>
<p id="SjiA"></p>
<p id="YfU8">Жим в Хаммере с уклоном</p>
<p id="mtGa">Вес неснаряда 10-15кг</p>
<p id="2Khr">1 20</p>
<p id="HZTU">2 20</p>
<p id="WtZr">3 15</p>
<p id="rGpE">4 15</p>
<p id="fktp"></p>
<p id="zBjD">Подъем гантелей на бицепс трёхэтапный. </p>
<p id="9vmS">Вес снаряда: гантели 6кг.</p>
<p id="l63p">1 10-5-5-10 повторений</p>
<p id="XUpN">2 10-5-5-10 повторений</p>
<p id="sSGG">3 10-5-5-10 повторений</p>
<p id="9jdS"></p>
<p id="n84L">Френч к подбородку</p>
<p id="SEEl">Вес снаряда: штанга 15 кг. </p>
<p id="pQvD">1 20 повторений</p>
<p id="IS9Q">2 15 повторений</p>
<p id="MIUu">3 15 повторений</p>
lxrdsxda:9tnFV_nO5QLБигбой фронтэнд антишорткинг гравитихейтер Максим 2024-03-14T12:00:16.714Z2024-03-19T15:15:41.921ZЦели: набор мышечной массы, увелечение объема мышц плечевого пояса и рук в приоритете. (Референс тот чел из сериала, который закрыли около 30000000000 лет назад, но мы его уделаем), улучшение самочувствия, выравнивание двух отделов позвоночника.
<p id="Hj7C">Цели: набор мышечной массы, увелечение объема мышц плечевого пояса и рук в приоритете. (Референс тот чел из сериала, который закрыли около 30000000000 лет назад, но мы его уделаем), улучшение самочувствия, выравнивание двух отделов позвоночника. </p>
<p id="3uxg">Дано: отличный фрейм, длинные конечности, высокий рост, шикарный график тренировок. </p>
<p id="L7L0"></p>
<h3 id="XLRB">День первый. </h3>
<p id="FYYV">Работаем прямо по цели, а именно руки,средние пучки дельты, трапеции. </p>
<p id="itMw"></p>
<p id="DEW7">Суперсет на бицепс и трицепс.</p>
<p id="XAwd">Скуллкрашеры, Подъем гантелей на бицепс. </p>
<p id="k37e">Вес снаряда: гантели 7 кг</p>
<p id="yqOU"></p>
<p id="kqWr">Вес снаряда: гантели 7 кг</p>
<p id="q0SU">1 15.10-5-5-10 повторений</p>
<p id="cqGY">2 15.10-5-5-10 повторений</p>
<p id="JenK">3 15.10-5-5-10 повторений</p>
<p id="U1Q4">4 15.10-5-5-10 повторений</p>
<p id="aX3I"></p>
<p id="0gxv">Пушдаун в блоке. </p>
<p id="hMRS">Вес 18/23 кг(зависит от блока) </p>
<p id="LP9Y">1 15 повторений</p>
<p id="ESuu">2 15 повторений</p>
<p id="KUkE">3 15 повторений</p>
<p id="96Ra">4 20 повторений (даунсет) </p>
<p id="ELzs"></p>
<p id="pZ67">Подъем штанги на бицепс прямой гриф. Нацеливаемся на максимальное растяжение. </p>
<p id="asdf">Вес снаряда 15 кг. </p>
<p id="z70H">1 15 повторений</p>
<p id="MC0E">2 15 повторений</p>
<p id="BWW3">3 15 повторений</p>
<p id="0UeW">4 20 повторений (даунсет) </p>
<p id="n73d"></p>
<p id="UjKM">Суперсет протяжка штанги на дельты, подъем штанги на трапеции. </p>
<p id="TKD8">Вес, снарядов штанга 20 кг, шатнга 40 кг. </p>
<p id="LlFD">1 20. 20 повторений</p>
<p id="x4Jv">2 20. 20 повторений</p>
<p id="pGP2">3 20. 20 повторений</p>
<p id="1c61"></p>
<h3 id="LVv6">День второй. </h3>
<p id="sh5d">Страшный, ужасный день ног.</p>
<p id="OvXs"></p>
<p id="3WEF">Жим ногами</p>
<p id="jJCI">Вес 100 кг</p>
<p id="K53q">1 12 повторений</p>
<p id="kHBR">2 12 повторений</p>
<p id="7zbi">3 12 повторений</p>
<p id="4z1K">4 18 повторений(мио) </p>
<p id="O1dA"></p>
<p id="eoZN">Приседания со штангой</p>
<p id="iMzd">Вес снаряда штанга 20-35кг.</p>
<p id="JmjN">1 18 повторов</p>
<p id="lQb5">2 14 повторов</p>
<p id="vOFi">3 10 повторов</p>
<p id="2X04"></p>
<p id="Hkgc">Суперсет, сгибания ног лёжа, разгибание ног сидя. </p>
<p id="kOHA">Вес 3 биг бой плитки на разгибаниях, 25 кг. на сгибаниях. </p>
<p id="QzEz">1 20.13 повторений</p>
<p id="AKHS">2 20.13 повторений</p>
<p id="uCEF">3 20.20 повторений (разгибания мио)</p>
<p id="sAjD"> </p>
<p id="kOV1"></p>
<h3 id="1zK2">День третий. </h3>
<p id="t4zp">Пуш, пул, передние пучки дельт. </p>
<p id="tziZ">Жим на наклонной поверхности, можно варьировать между гантелями и машиной благодаря фрейму Мэксона.</p>
<p id="2vTW"></p>
<p id="QoFN">Вес снарядов, гантели 8кг., хаммер 12.5 кг. </p>
<p id="UhIo">1 15 повторений</p>
<p id="5POg">2 15 повторений </p>
<p id="clHV">315 повторений </p>
<p id="0g5r">4 20 повторений (даунсет) </p>
<p id="pnCf"></p>
<p id="JiiN">Жим на ровной поверхности. </p>
<p id="cv5c">Можем выбрать между машиной и штангой, отталкиваясь от внешних факторов.</p>
<p id="8fgG"> Вес снарядов, штанга 35 кг, хаммер 20кг.</p>
<p id="ede0">1 12 повторений </p>
<p id="TkPr">2 12 повторений</p>
<p id="2hWI">3 20 повторений (мио) </p>
<p id="8HeJ"></p>
<p id="nMgP">Вертикальные тяги блока. </p>
<p id="XEDH">Вес 43, 34 кг. </p>
<p id="Jejk">1 20 повторений</p>
<p id="ySxw">2 15 повторений</p>
<p id="nOf2"></p>
<p id="Dx5v">Подтягивания с собственным весом, ассист в верхней половине движения. 1 5 повторений</p>
<p id="0ICF">2 5 повторений</p>
<p id="aA7g">3 5 повторений</p>
<p id="Oc9p"></p>
<p id="wipL">Горизонтальная тяга блока широким хватом. </p>
<p id="axil">1 15 повторений</p>
<p id="jeZf">2 15 повторений</p>
<p id="1K4a">3 15 повторений</p>
<p id="6pUs">4 25 повторений (даунсет плюс мио) </p>
<p id="tdnP"></p>
<p id="o4jo">Подъем штанги на прямых руках, обратным хватом. </p>
<p id="OmEF">Вес снаряда 10 кг. </p>
<p id="TrMz">1 15 повторений</p>
<p id="sPLv">2 15 повторений</p>
<p id="keA4">3 20 повторений (мио мач) </p>