Человеческая техподдержка

Адвокат дьявола: Возможно ли довести здорового человека до сумасшедшего дома? Насколько достоверно это показано в фильме?

2024-05-24T13:37:42.610Z

Обсуждали в киноклубе "Адвоката дьявола", и настолько меня там одна тема цепляет, что из этого развернулся целый лонгрид-психоразбор арки главной героини, жены главного героя, Мэри Энн Ломакс.

>> В фильме ярко показано, как она из жизнерадостной девушки превращается в непонятно что и даже обрывает свою жизнь.

Звучит и выглядит очень страшно, но возможно ли это вообще? Ведь в фильмах этот троп встречается, и часто выглядит похоже: вот был человек с виду нормальный, потом бац! какие-то события, и он уже овощ, в полном отрыве от реальности, пускает слюни с потерянным взглядом. Или вскрывает себе что-нибудь кровеносное.

И показано это в обсуждаемом фильме довольно правдоподобно и подробно.

>> Правда, когда смотрела в первый раз, бесилась, что героиня такая ведомая, и хотелось орать в экран "Беги! Ну беги же!".

А потом до меня дошло, что это я себе ору. А героиня она такая, какая есть, со своим опытом, и действует так, как может, в тех условиях, которые у неё есть. С теми ресурсами и реакциями, которые у неё есть.

▫️ Напоминаю историю:

>> В начале фильма она живая, страстная и активная, едет с любимым и любящим мужем в Нью-Йорк из своего запердыщенска, и радуется новой роскошной жизни. А дальше постепенно меняется под воздействием обстоятельств и окружающих людей, постепенно теряя себя и связь с реальностью, и в итоге перерезает себе горло.

Почти все, с кем обсуждали этот фильм, критиковали Мэри Энн за то, что она вела себя как-то глупо, да и почему не ушла, и почему не сделала то да это (вставьте свой вариант, что вы здесь думали).

А я сейчас хочу пройтись по фактам и событиям, которые происходили с героиней фильма, и посмотреть, как по ним она дошла до того, до чего дошла.

▫️ Завязка:

>> Мэри Энн Ломакс, жена главного героя, юрист, крутая, самостоятельная, живая, страстная. Фильм показывает, что они с мужем друг друга любят, и она его очень поддерживает, и радуется. Сбыча американской мечты в ключе "хорошо работал — к успеху пришёл, вот тебе деньги, Манхэттэн, и вся эта роскошь, заслужил".

Сама она — простая южная женщина (над акцентом там иронизируют), с детства работает, сама всего добилась, и вообще. Дальше вводят в историю её проблемы с отцом, которого "лучше бы не было", и это объясняет ту часть, где она ищет мужской поддержки, и одновременно пытается всё решать сама (правдоподобно).

>> И в самом начале, когда они уже собираются ехать в Нью-Йорк работать богатую работу и жить роскошную жизнь, она говорит, что свекровь, которая религиозная и не любит Нью-Йорк за то, что он "Вавилон и рассадник греха", они успокоят внуками. Запомним этот момент, он позже выстрелит.

▫️ Удар первый: Переезд в абсолютно новое и выбивание первых опор

>> Фильм показывает, как герои приезжают в Нью-Йорк, и осваиваются в новой роскошной квартире, в доме, где живут и другие топ-менеджеры компании со своими семьями.

Герои все ещё счастливы и довольны, и не могут поверить своей удаче. Но уже начинаются первые проблемы.

Переезд — это стресс, для кого угодно. И мы видим, как героиня начинает теряться в новых условиях: всё слишком непривычное.

Она говорит соседке, что ей тяжело не работать, потому что с 13 лет она всё время работала, и не понимает, как ей теперь быть. Вспоминает их с мужем квартирку с рабочим кабинетом, и сколько времени они проводили вместе

>> Получается, на стресс от переезда накладывается ещё и выбивание у неё из-под ног двух важных опор: работы и семьи (в лице мужа), которого она постоянно просит не бросать её, но с новой работой он бросает её всё больше и больше. Отдаляется. И она фактически остаётся одна, без его внимания и поддержки.

▫️ Удар второй: Самооценка и принадлежность

>> Соседка как будто бы поддерживает её, но в то же время очень хитро критикует. На примере выбора цвета стен: “вообще-то это твои стены, да, но какой-то это не такой цвет, или ты какая-то не такая для этого цвета”. Я не буду объяснять, почему, и как выбрать "такой", я просто буду максимально абстрактно намекать, что твой вкус - говно, и не дам инструкций, как это поправить, не дам чётких понятных правил.

>> Героиня, которая не понимает, как ориентироваться в этих новых обстоятельствах и выборах, пытается на эту соседку и её "советы" опираться. Но на абстрактное и нечёткое невозможно опереться, и она начинает вязнуть в этом, как в болоте. Квартира до конца фильма остаётся в разгроме, и со временем всё больше и больше (фильм на этом часто акцентируется), потому что героиня не знает, как ей решить эту задачу, и не решает, и снаружи поддержки в этом вопросе тоже не получает. Периодически она меняет планы, пробует переназначить комнаты (то детская, то кабинет), но их тоже до конца не доводит.

>> Она не принадлежит новому кругу, как ни пытается. И, несмотря на то, что она же уже переехала, и по идее больше не является "флоридской простушкой", но и стать "нью-йоркской женой богатого респектабельного адвоката" — тоже не может, как ни старается. Она не понимает, как жить такую жизнь. Она всё та же флоридская простушка. Но теперь, в отрыве от привычного окружения, одинокая и несчастная.

И так получает удар в самооценку и потерю контакта со своей идентичностью и с окружением: "я не понимаю, кто я, с кем я, и с новой ролью не справляюсь, и мне не на кого опереться".

Где-то здесь же они идут с мужем на вечеринку, и Милтон-Дьявол критикует её внешность.

>> В этой же сцене происходит их диалог про отцов, где она говорит, что лучше бы отца не было, а Милтон отвечает “I can relate” (зная, что он Люцифер, в этом месте я гыгыкнула в голос).

Намекает ли нам эта сцена, что она смотрит на него, как на несбывшегося отца? Мне кажется, что да. И в том числе поэтому прислушивается к его мнению “старшего” и подчиняется, когда он говорит ей оголить шею.

>> Но и слова он подбирает мастерски, конечно комплимента, чем порождает у героини сомнения и неуверенность в собственной внешности: “Это не ты. Зачем тебе этот перманент, прямые бы выглядели не тебе лучше. И шею очень важно показать, ты же женщина. Давай прямо сейчас, подними волосы и посмотри сама”.

Он трогает её, приближается слишком близко, и видно напряжение героини, они же в компании кучи людей (это стрессово). Сцена выглядит довольно сексуализированно и вызывает дискомфорт.

>> То есть, помимо того, что он критикует и показывает, что лучше знает, как ей лучше, так ещё и принуждает (пусть и в “мягкой форме”, но это всё равно принуждение”) сделать то, что он велит (=насилие).

И в такие хорошие фразы это заворачивает, что она с ним соглашается. Как будто она сама всё это решает. Но при этом мнение берёт его.

И по пути теряет уверенность в том, что она красивая такая, какая есть. И теперь сама не знает, как ей лучше выглядеть.

Муж при этом снова "бросает" её и идёт флиртовать с другой.

>> После вечеринки происходит скандал. Дистанция с мужем нарастает. Он всё больше пропадает на работе, и с Милтоном, и не реагирует на её призывы не бросать её, побыть с ней, вернуться к ней. Более того, он уже увлёкся другой (удивительно похожей на жену внешне, кстати, но активно работающей =)), и жена для него превращается в отвратительную истеричку с протекающим чердаком, от которой так и хочется бежать.

Здесь она всё громче кричит ему, что ей нужна его помощь и ей вообще-то плохо, а он продолжает её игнорировать, занятый своим тщеславием.

>> Поставьте себя на её место. Почувствуйте, каково это: полное одиночество, отсутствие понимания, как справляться с этими новыми проблемами, которых раньше не было. И невозможно получить помощь извне. И внутри тоже опереться не на что, потому что “я не принадлежу этому кругу, не знаю, как себя вести” и “я даже не знаю, как выглядеть хорошо, на самом деле”.

Вряд ли хоть кто-то в таком наслоении дерьма способен рассуждать здраво. Даже если и способен, то научился этому как-то раньше. Но точно не героиня, у которой не было такого опыта, которую выдрали из привычной обстановки и окружения, и засунули в эту мясорубку, лишив вообще какой-либо поддержки.

Даже мать мужа сбегает, не пробыв у них и дня, столкнувшись со своими собственными демонами. Каждый сам за себя.

При такой мощной стрессовой нагрузке фокус сужается, нарастает катастрофизация. И это нормально, так психика работает. И здесь это показано достаточно реалистично.

▫️ Дальше стреляет репродуктивное ружьё, а на добивочку — насилие и отвержение:

>> План "быть женой богатого адвоката и не работать" предполагал то, что она начнёт рожать детей. А это у них никак не получается (неудивительно, на таком стрессе это вряд ли возможно вообще).

Вспоминает своих плодовитых сестёр, и в конце концов видит жуткий сон, в котором ребёнок держит её окровавленные репродуктивные органы, и после этого кричит, что у неё забрали яичники. В “реальности” же ей диагностируют бесплодие.

>> После следует сцена в церкви, где она сидит голая, в одеяле, и в жутких ранах, и говорит, что это сделал Милтон. Муж не верит ей, потому что Милтон был с ним в суде. Но тут уже динамика нарастает, и становится всё меньше и меньше понятно, где сон, где реальность, а где фантазии. Неважно. Будем считать, что реальностью героини является то, что она говорит. Потому что сама она в это верит, и явно именно на это реагирует.

>> Здесь можно начать ставить какие-то диагнозы, но я не хочу уходить в эту сторону (за меня это делает её окружение).

Останусь на том, что при наложении стрессов реалистичный кошмарный сон вполне может подкосить окончательно. Психика уже расшатана. И необязательно при этом иметь какой-то диагноз заранее.

Но то, то это симптом — да. И то, что человеку нужна помощь — это 100%

И что же делает её муж?

>> А муж сдаёт её в “дурку”, и бежит дальше по своим делам, игнорируя её катарсисную речь про “кровавые деньги”, которые довели их до этого ада. Психбольница показана в лучших традициях киношных стереотипов: смирительные рубашки, жёсткие успокоительные, и, конечно же, изоляция. Тюрьма, по сути.

Ну да, ну да. Это то, что ей сейчас нужно…

…для того, чтобы сдаться и закончить свою жизнь.

>> На добивку там появляется коллега мужа, и корчит страшную демонскую рожу — это уже так, для усиления драмы момента, и чтобы острый предмет в сцену притащить.

>> Многие на этом моменте спорят, что кровавое действо сие натянуто, притянуто, и вообще plot device, но я считаю, что сценаристы планомерно и довольно правдоподобно довели героиню до этой точки. И такой конец был в контексте данной героини, с её индивидуальными особенностями, не таким уж неожиданным. (Я очень сопереживала ей в этой сцене. Чувство беспомощности, невозможности сделать так, чтобы тебя услышали и поняли — оно довольно неприятное. И тут как будто она сдаётся тому, что ей это никак не преодолеть, и хочется, чтобы это просто уже закончилось).

И было бы интересно обсудить с теми, кого этот момент удивил или триггернул — почему так произошло. Чем он недостоверен? Что с ним не так?

Вывод

Возвращаясь к изначальному вопросу: “Возможно ли довести психически здорового человека до сумасшедшего дома и самоубийства? И насколько достоверно это показано в фильме?”

Основные выводы таковы:

▫️ Да, вполне возможно довести изначально психически здорового человека до разобранного состояния. В фильме постепенно накладываются различные стрессовые факторы: переезд в новую обстановку, потеря привычных опор (работы и поддержки мужа), удары по самооценке, неприятие новым окружением, репродуктивные проблемы, отвержение мужем, насилие, и полное отсутствие какой-либо поддержки. Совокупность этих факторов реалистично расшатывает психику героини.

▫️ Показанный в фильме процесс деградации психического состояния героини выглядит достаточно достоверным. Я поэтапно разобрала основные события и объяснила, как они могли отразиться на психике Мэри Энн. Важным моментом является то, что героиня не имела навыков и ресурсов, чтобы справляться с нарастающим стрессом. Важно понимать, что такие люди есть, и их много, и сценаристы вписали именно такого человека в канву сюжета, чтобы нужные ружья в нужные моменты сюжета выстрелили. Это может выглядеть натянуто, но, тем не менее, в реальности есть масса людей, которые не смогли бы справиться с теми стрессорами, с которыми столкнулась Мэри Энн, особенно когда они идут друг за другом подряд, поэтому для меня это и выглядело реалистично.

▫️ Финальный эпизод с самоубийством, хоть и может показаться излишне драматичным, логично вытекает из предыдущих событий и состояния полной беспомощности и отчаяния героини на тот момент.

>> Таким образом, фильм реалистично демонстрирует, как совокупность неблагоприятных обстоятельств и стрессоров может подтолкнуть изначально здорового человека к психическому распаду и порыву закончить свою жизнь, чтобы прекратить невыносимые страдания. Да, местами с драматизмом перебор, но на то оно и кино.

>> Также фильм настаивает на том, что этого можно было бы избежать. Дьявол много раз по ходу фильма намекает на это (а в конце орёт об этом прямым текстом) и толкает Кевина пойти позаботиться о жене. Но тот так занят своим тщеславием и прочими эго-штуками, что игнорирует все сигналы.

>> Поэтому важным выводом из этого фильма является то, что важно обращать внимание на реальность и сигналы от близких, которым может понадобиться ваша помощь. Или не ваша. И самим этим близким важно наблюдать за собой, и, если помощь не приходит оттуда, откуда просишь — идти и брать её там, где только можно. Включая врачей.

Для любой проблемы, как физической, так и ментальной, есть свой врач, а также и другие варианты поддержки, часто доступные бесплатно, по полису или через НКО. Помните об этом, пожалуйста, и берегите себя и близких.

________________________________________________________________________

#киноклуб #психология #какработает #разбор #наобсуждали

🧿 Побито на части в канал ЧТП:

Первая (https://t.me/humantechsupport/959 )

Вторая (https://t.me/humantechsupport/964 )

Третья (https://t.me/humantechsupport/971 )

Четвёртая (https://t.me/humantechsupport/988 )

Пятая (https://t.me/humantechsupport/1009 )

Как перестать жалеть об упущенных возможностях ? (3)

2024-05-23T15:18:52.398Z

>> В заключение цикла приведу в пример собственный опыт проживания.

Для начала отвечаю на вопросы из первого, чтобы вытащить больше подробностей на уровень осознавания, и провести сверку с реальностью:

>>Что для вас является теми самыми упущенными возможностями? Что не произошло?

Ответ:Я сожалела о том, что не родила второго ребёнка.

>>Как они попали в эту категорию? Что их определяет именно как “упущенные возможности”?

Ответ: Мне уже почти 40, первому скоро 14, + жизнь и на бытовом и на глобальном уровне слишком нестабильна, чтобы создавать в неё нового человека.

>>Какая потребность осталась тогда неудовлетворена?

Ответ: Я очень люблю детей, и люблю быть матерью семейства. Есть потребность давать больше любви детям, и получать их живой ответ на это. Наблюдать за тем, как они растут и развиваются. Быть в семейном кругу.

>>Какая ценность была нарушена?

Ответ: Ценность семьи, крепкого и богатого ближнего круга, где я важна и нужна.

>>Что помешало этой возможности случиться?

Ответ: Нездоровые отношения с первым мужем, травматизация, и смена приоритетов вследствие этого на сохранение себя и оборону.

>>Каким словами выражается сожаление?

Ответ: Мне жаль, что я не родила больше детей. Этот поезд ушёл как по здоровью, так и по возможностям. У меня уже не получится. И мне от этого грустно.

📌А что такого там, в той ситуации, осталось незавершённым? Почему я не могу её отпустить? Что возвращает меня к ней снова и снова? (На самом деле уже отпустила, но для понимания процесса надо сначала описать, что не отпускало. Потом напишу, как отпустило).

>>Как будто бы не верю, что поезд ушёл. Ведь физически я ещё могу. Отсюда червячок внутреннего конфликта “могу, но не делаю, и сожалею о том, что не делаю”. Ситуация не завершается потому, что я не верю в то, что не сделаю этого.

>>Хочу получить то, что ценно – не получаю – жалею об этом – жалею себя – злюсь на партнёра за то, что он не жалеет ни о чём таком и не обеспечивает те условия, в которых это было бы возможно, и мне не помогает их обеспечить.

>>Далее идёт сверка с реальностью: инвентаризация текущей жизни, которую я себе заботливо собирала из кусочков после развода в 2015 году, не предусматривает наличия второго ребёнка.

>>Ценность семьи реализуется в союзе с партнёром, который тоже не хочет детей, и с которым есть другие интересные совместные планы, которые опираются на какие-то ценности.

Круг, где я важна и нужна – тоже в наличии. Обнаружила внутри этого конфликта злость на первого мужа, с которым были те самые “не очень” отношения (и в которых тем получился замечательный сын).

Поработала с этой злостью, и горевание завершилось. Я больше не жалею, что не родила второго. Я вижу и признаю это решение, как выбор, и беру за него ответственность. Та ситуация, наконец, завершилась. И мне с этим норм. И с гореванием отношения, благодаря терапии, у меня ровные, поэтому и сказать себе “ну не родила и не родила” – тоже получилось.

Кстати, передумать я всё ещё могу, но это будет уже другое решение и другая ветка реальности, о которой сейчас я думать не хочу. И конкретно сейчас мыслемешалка про “да блин мне жаль да надо да всё получится дерзай да плохо что не получилось” – выключена. Гештальт закрыт.

Переходим к следующему вопросу 😉

Как перестать жалеть об упущенных возможностях? (2)⁠⁠

2024-05-21T13:52:54.517Z

>> Итак, про гипотезы и опыт:

Моя основная гипотеза в работе с “Не могу перестать жалеть об упущенном” – про то, что эта штука связана с процессом горевания. Ведь по сути то, что упущено – утрачено. Как гелиевый шарик, который случайно выскочил из рук и улетел в небо. Этого шарика больше нет. Можно купить другой, но вот тот, конкретный, со спайдерменом и помятым боком – улетел.

Когда человек приносит мне на сессию такое, то мы идём исследовать, как у него устроен процесс горевания.

▫️ Что не даёт ему отгоревать этот шарик и отпустить его?

Частая причина – прерывание процесса горевания и застревание в какой-то стадии этого процесса. Застревание это выражается повторением одних и тех же мыслей по кругу, без прихода к каким-то выводам или действиям (руминации).

>> Если в детстве ребёнку не давать погоревать по утраченному шарику, а сразу покупать новый, отвлекать мороженкой, говорить “не грусти”, потому что родителям самим невыносимо сталкиваться с таким типом эмоций, и хочется их как-то прекратить поскорее, то можно сформировать привычку “прерывать” горевание, и тогда навык проходить его от начала и до конца – не формируется.

Ещё одна гипотеза:

То, что якобы утрачено, на самом деле не утрачено. Особенно это касается чего-то несделанного, например, неполученного образования или нерождённого ребёнка. Такие штуки практически не имеют возрастного предела. Образование можно получать хоть в 80. Ребёнка, конечно, уже сложнее в таком возрасте, но, благодаря ЭКО, возрастная граница материнства всё же сдвигается в плюс.

И тогда мы идём исследовать, а что же там за такая возможность. Какая потребность в ней лежит? Важно ли её удовлетворить? А можно ли сделать это сейчас, в текущей реальности?

>> Работа идёт в сторону сверки с реальностью и с механизмом выбора. Если утраченная возможность не соответствует текущей реальности, тогда переходим к вопросу: “А как ты делаешь окончательный выбор?” Когда прям такой: “Да, я окончательно выбираю этого не делать, и беру за этот выбор ответственность, и принимаю его последствия”: смотрите, там аж целых 3 штуки, которые могут сбоить:

Окончательный выбор может быть поломан прерванным процессом горевания (ведь от не выбранного надо прям отказаться, утратить, и тогда см.предыдущий пункт)
Ответственность: как она устроена? Как обстоят дела с ней в принципе?
Принятие последствий – это про контакт с реальностью и её принятие. “Случаются вот такие последствия, и это разойдётся с ожиданиями” – насколько это приемлемо? А насколько хочется этого избежать?

▫️ Что же делать?

>> Исследовать, исследовать, и ещё раз исследовать. Каждый человек уникален, хотя люди могут казаться похожими, их психика уникальна и сложна. Выше, я привела примеры того, как разные люди могут застрять вокруг одного вопроса на разных местах. И это лишь малая часть всего, что можно обнаружить при более глубоком рассмотрении.

Обожаю свою работу, в общем. И помощь людям, и детектив, и археология. И интересно, и человечно.

В третьем (и последнем) посте этого цикла разберу эту штуку на своём конкретном примере, а то это всё абстрактно звучит, хочу вкинуть конкретики.

🧿 Контакты для связи, записаться на бесплатную консультацию можно ⬇

ВКонтакте: https://vk.com/maxa.workshop
TG: https://t.me/humantechsupport

Как перестать жалеть об упущенных возможностях? (1)

2024-05-17T13:04:10.213Z

>> Начнём с того, что я не люблю давать абстрактные советы и говорить: “как правильно”

(нет никакого правильно/неправильно в вопросах “как делать”, там всё больше играет роль то, как подходит/не подходит, какие исходные данные, и какие ресурсы есть).

Но на вопросы отвечать я люблю, поэтому ща будет интересный поворот.

Про “умные советы”, нанесение добра и причинение пользы я потом отдельно напишу, а тут вернусь к вопросу, который предлагаю рассмотреть не с точки зрения “как какать” и “что делать, чтобы не делать”, а поисследовать:

“Почему я вообще жалею? И о чём конкретно?”.

>> Какие могут быть причины того, почему человек жалеет об “упущенном”, и не может перестать это делать?

Чтобы это понять, необходимо ответить на вопросы: ⬇

▫️Что для вас является теми самыми упущенными возможностями? Что не произошло?

▫️Как они попали в эту категорию? Что их определяет именно как “упущенные возможности”?

▫️Какая потребность осталась тогда неудовлетворена?

▫️Какая ценность была нарушена?

▫️Что помешало этой возможности случиться?

▫️Каким словами выражается сожаление?

(Ценности отличаются от потребностей тем, что потребность необходима для удовлетворения здесь и сейчас, ценность более гибка, это то, к чему личность больше стремиться, чем удовлетворяет. )

Если хотите подробнее про ценности и потребности, пишите лайки в комментарии

И после этого подумать, и ответить на вторую часть:

А что такого там, в той ситуации, осталось незавершённым? Почему я не могу её отпустить? Что возвращает меня к ней снова и снова?”

>> Ведь, если возможность реально упущена, то поезд ушёл? Ну умер и умер, как говорится. Но нет. Какая-то ниточка держит.

Что это за ниточка? Какая эмоция? Горевание? Жалость к себе? Злость на тех, кто помешал? В каждой ситуации и у каждого человека это что-то своё. Вроде вопрос в базе один и тот же, а ответы – очень разные. Проверено.

>> Про свои гипотезы, и о том, в какую сторону чаще всего поворачивается терапевтическая работа в вопросе сожаления об упущенных возможностях, я напишу в следующем посте.

А вы пока поотвечайте на вопросы. Давайте исследовать вместе.

Если вам стрёмно обсуждать такие тонкие вопросы здесь, в открытом на весь интернет чате, то можем продолжить в чате клуба , за закрытыми дверьми

Свой собственный опыт работы с гореванием по несбывшемуся, и на какую научную базу он опирался, я опишу в третьем и последнем посте этого цикла.

🧿Надеюсь, кому-то это поможет лучше понять свои процессы, связанные с этим.
Контакты для связи, записаться на бесплатную консультацию можно ⬇

ВКонтакте: https://vk.com/maxa.workshop
TG: https://t.me/humantechsupport

Проект: Прокрастинаторская

2023-12-28T14:19:49.708Z

О себе и сути проекта:

Я — Маха, автор проекта Человеческая техподдержка, в рамках которого я придумала Прокрастинаторскую.

Более 10 лет упорно прикладывала свой мозг к SEO, маркетингу и управлению проектами. Пока не выгорела окончательно.
С 2020 года постепенно возвращаю в свою жизнь творчество и учусь на психотерапевта.
Подробно о себе написала тут: https://krafty.ninja/aboutme

Суть проекта:

Прокрастинаторская — это не курс.

Это — Лаборатория по исследованию Прокрастинации (и группа поддержки, конечно же).

В которой, помимо знаний, участники получают новый опыт, и тут же применяют полученные знания на практике. Отращивают новые навыки и тренируют механизмы адаптации. Делают упражнения про самопонимание и самоподдержку, учатся эмоциональной саморегуляции.

Проходят путь знакомства с собственными механизмами сопротивления и психической защиты.

Я изучила всю доступную инфу про прокрастинацию, включая Джедайские техники Дорофеева и взгляд современной психологической/нейробиологической науки на это дело. Пересмотрела тонны видосов с "полезными советами", про то, как "делать правильно, а неправильно - не делать"

Пробовала всё это на себе, таскала на личную и групповую терапию и в итоге у меня кристаллизовалось несколько гипотез, которые мне захотелось проверить не только на себе, но и на других.

Я поняла, что Прокрастинация — это условное удобное обозначение какого-то набора симптомов. В сути которых лежит "не делать что-то, что надо бы поделать". Но причины этого неделания могут лежать в настолько разных областях, что обойтись универсальными советами нереально.

Например, Дорофеев много раскладывает про системы самоорганизации и тайм-менеджмент. Но, если у человека сопротивление крепится к кризису воли, то он этот тайм-менеджмент даже и не начнёт внедрять.

Или, например, у человека нелинейная производительность, и он движется циклами 2 дня работаю, 1 день отдыхаю. Без учёта этой его особенности любой тайм-менеджмент превратится в жопу, которая будет висеть над ним дамокловым мечом и вызывать чувство вины и того, что он какой-то поломанный.

Поэтому я решила поставить во главу угла исследование:

Сначала надо понять, что вообще есть. Как работает ваша конкретная Прокрастинация? На что она опирается? Какие у вас самих есть особенности? Какие инструменты заходят/не заходят?

Потому как, исследуя то же самое у себя, я обнаружила кучу интересных нюансов, которые выступали препятствиями в попытке натянуть на себя стандартный тайм-менеджмент. Но я смогла развернуть систему так, чтобы их учитывать и они перестали вредить, а даже стали приносить пользу.

Пример: у меня рывковый тип производительности, это Аня Обухова такой термин ввела, и мне нравится, как он применим к реальности.

Такой тип производительности часто бывает, когда работа творческая (но и не только!), потому что подзарядка творческой энергии — штука заковыристая (программирование тоже относится к творческим работам, между прочим).

Так вооот. Раньше я страдала от этого, винила себя, и бесилась, что не могу прогнозировать сроки работы.

А теперь использую гибкое планирование, где вижу только список задач на день, поделённый на "НАДА" и "хорошо бы", и работаю блоками по полтора-два часа, с перерывами по примерно столько же.

При этом у меня также есть списки задач по всем проектам, бэклог, спринты, и система заметок, чтобы ничего не забывалось и не терялось. Но оно всё попрятано, когда сфокусировано работаю. (Повышенная отвлекаемость — ещё одна особенность моей системы, которую я научилась учитывать и обходить. Её плюс в том, что в некоторых типах задач такое внимание позволяет видеть большую картину целиком и находить неожиданные взаимосвязи. Что весьма полезно тоже. Любой элемент системы — важен, и может нести полезную функцию.)

Если по пути возникает сопротивление какой-то задаче и я замечаю, что начинаю прокрастинировать, я останавливаюсь на Минутку самодиагностики, проверяю, в чём причина (эмоции или усталость), и предпринимаю соответствующие причине действия: либо делаю упражнения про эмоциональную саморегуляцию, либо отдыхаю/восстанавливаю ресурс.

То есть я поняла, как исследовать свою систему и куда складывать особенности, пронаблюдала, когда у меня продуктивные часы, сколько их, как мне лучше восстанавливать ресурс, как прерывать недоделанную творческую задачу, и как снова в неё врываться, с наименьшим трением. Выбрала под это всё подходящие инструменты, и поехала.

Так вот, то же самое мне стало интересно провернуть и в группе, поделиться своим опытом с другими, потренироваться вместе, как в беговом сообществе.
Посмотреть, какие бывают особенности систем у ребят. Какие механизмы сопротивления. Как они отслеживают свой ресурс и восстанавливают его. Как и куда направляют.

сложная маршрутизация когнитивных ресурсов

И это было максимально интересно как мне, так и им, потому что мы вместе смотрели, насколько уникальными могут быть эти системы, чем они похожи, и чем отличаются. Как хитро порой отрабатывает система сопротивления, какие артефакты и когнитивные искажения отстреливает.

На этом этапе основной фокус был на знакомстве с различными системами самонаблюдения, типа КПТ-дневника и таблиц различных показателей, которые можно быстро и просто заполнить и потом в ретроспективе посмотреть, и сделать какие-то выводы.

"Минутка самодиагностики" — первая привычка, которую необходимо внедрить человеку, который хочет что-то в своей жизни поменять. Ибо без понимания того, что есть, невозможно построить маршрут к тому, к чему хочется прийти.

Про привычки тоже разбирали. По моей любимой книге на эту тему: Атомные привычки Джеймса Клира.

И не просто разбирали и обсуждали книгу, а делали всякие упражнения по каждому модулю. Особенно мне нравится часть, где надо простроить ценность цели и на уровень эмоций, и на уровень идентичности. Только тогда появляется ясное "зачем", и нет рефлексии по поводу "нахрена мне это правильное питание", например. Потому что это "нахрена" становится предельно ясным на всех уровнях.

А так как вся наша жизнь по сути состоит их каких-то привычек, то и сдвиги у всех участников начались сразу, как только мы эту тему поработали, и они начали понемногу двигать свои рутины.

Ещё один кусочек сопротивления был проработан.

Эмоциональная саморегуляция — вот тоже очень важная часть в работе с прокрастинацией, о которой часто забывают авторы книжек по этой теме.

И я решила уделить ей достаточно времени и внимания.
Ведь что такое это сопротивление? Это какое-то внутреннее напряжение. Которое смутно ощущается, и, вместо того, чтобы с ним разобраться, люди часто выбирают отвлечься, переключиться. Ну потому что навык отвлекаться и избегать уже есть, а навыка обрабатывать свои эмоции, вытаскивать их на уровень осознавания — нет.

Вот я и решила, что эти навыки хорошо бы прочекать и потренировать. Выяснить, что там за эмоция лежит, и поработать с ней. Чаще всего это какая-то смутная тревога, а за тревогой чаще всего лежит какой-то страх. И это мы тоже проверяли, что там у кого лежит. Бывает, что не страх, а отвращение. Или злость. Надо смотреть, в общем =)

Каждый случай уникален и индивидуален, и это мне нравится учитывать, и нравится с этим работать. В этом много творчества и жизни.

В итоге, когда я в очередной раз собирала обратную связь, что у кого меняется, и как теперь обстоят дела с тревожной прокрастинацией, участники делились, что им стало проще определять, что там за тревога в этот раз отстрелила, выцепить оттуда страх и обработать его, так как он чаще всего иррационален: боюсь ошибиться, потому что уволят, поэтому лучше и не начинать делать задачу или боюсь начинать делать эту задачу, потому что она кажется слишком масштабной, и я не справлюсь, поэтому лучше и не начинать.
А после обработки можно спокойно вернуться к задаче и фигачить.

Ах, да! Ещё обязательным условием является наличие у участника "проекта", который он прокрастинирует. Это может быть что угодно: недописанная книга, пет-проект, или даже тип задач, который прокрастинируется.
И он либо сдвигает это с мёртвой точки в процессе работы в группе, либо бросает и берёт что-то другое, не найдя контакта с целью.
Но итоговым результатом становится не только изменение отношений с прокрастинацией, но и прогресс по проекту.
Потому что навыки и практики лучше отрабатывать на чём-то конкретном и важном, а не просто так, в вакууме. Так прилипает лучше, проверено.

Как появилась идея? Что вдохновило?

В 2017 году я ушла из найма на фриланс, и проблема прокрастинации встала передо мной в полный рост.
До этого можно было опираться на внешнюю мотивацию руководства и поддержку команды, когда я начинала пробуксовывать по задачам, а на фрилансе этого всего нет, а есть только внутренняя мотивация и страх умереть под мостом.
А ещё я тогда была полностью выгоревшая, что тоже не способствовало борьбе с прокрастинацией.

Но как-то надо было эту проблему решать, чтобы из выгорания не уехать на кладбище, а вернуться к жизни и как-то работать и зарабатывать на эту жизнь.
И я стала глубоко изучать вопросы выгорания и прокрастинации. При глубоком погружении выяснилось, что штуки эти довольно плотно связаны, и представляют собой сбойнувшие защитные механизмы психики.

Тогда я использовала всю ту поглощённую информацию на то, чтобы помочь себе выбраться из жопы. Но инфы было так много, что я решила структурировать её в статьи.

И потом я начала работать с людьми и поняла, что можно эту инфу использовать не только на себе, но и другим помогать. Но не просто выдав им статью на изучение, а делая вместе с ними упражнения, исследуя их практические затыки в формате обсуждений и поддерживая и развивая всякие навыки и умения.

Так родилась идея Прокрастинаторской.

Прототип и проработка идеи

В прототипе была куча структурированной мной инфы, проверенной по источникам и отработанной на собственном опыте, накопленные знания психологии, биологии, мой опыт учёбы на гештальт-терапевта, терапевтические навыки, и несколько добровольных подопытных.
Так как делала я это всё не спеша и параллельно основной работе, ушло на это всё около 2 лет.
Накидала скелет того, как вижу прокрастинацию, и с чем там надо работать, в майндкарту:

Потом доращивала мясо к этому скелету в Ноушн.

Как только я решила набрать первую платную группу, я начала искать, где могла бы о ней рассказать. И договорилась о рекламе в нескольких телеграм-каналах, которые читала сама, по темам выгорания и самопомощи.

С какими самыми неожиданными трудностями пришлось столкнуться:

Идея всем, кому о ней рассказывала, очень нравилась, но когда дошло до набора групп - очереди на запись не было.
Поэтому группы набрались впритык, и запаса на отвалы не было, что потом прилетело обраточкой.
Из-за того, что мы с участниками не проговорили политику отвалов, до конца групп доходили вчетвером, что экономически было совсем плохо.
Но и бросить тех, кто шёл до конца, я даже подумать не могла.

Что происходит в Прокрастинаторской сейчас?

Сейчас я планирую запускать следующий поток, но на этот раз хочу набрать побольше участников, 12-15 человек (было по 6 до этого).
Чтобы им и самим было интересно послушать больше историй и опыта других, и мне так интереснее работать. Больше примеров, больше нюансов, полнее и объёмнее получается картинка.
Так что, если вам нравится идея — присоединяйтесь.
Информация о наборе актуализируется по мере набора группы (количество мест ограничено, потому что работаем "вживую", хоть и онлайн, но внимание уделяется каждому участнику, его задачам и проекту).

Сейчас идёт набор на январский поток группы. После её запуска будет запись в лист ожидания в следующие потоки.

Если у вас появились вопросы или комментарии, то смело пишите мне в Телеграм @mahochan.

И помните, что прокрастинация — это не приговор и не какая-то неправильность, а поведенческая реакция на какой-то внешний или внутренний раздражитель определённого типа. И с ней можно работать, и менять, и таким образом делать свою жизнь лучше так, как вам подходит.

Почему я не выгораю, хотя по идее пора бы уже

2023-12-21T15:41:57.504Z

Немного предыстории про то, как копился мой текущий стрессовый комочек (комочищще):

Всё лето, в силу разных обстоятельств, в основном, личного характера, росла моя стрессовая нагрузка. Физически и ментально я старалась изо всех сил отдыхать и восстанавливаться, но турбулентность нарастала быстрее. Периодически хотелось заползти под камень и перестать отсвечивать. Или самой стать камнем 🗿

К концу июня закончились все учёбы, и одним большим делом стало меньше. Вроде выдохнула.

Но параллельно начали кончаться денежки. Так бывает, когда основной проект, которым занимаешься (ЧТП), выглядит и работает, как некоммерческий.

(Как же стыдно писать про деньги! Хотя я была б не я, если б не делала всякое вопреки стыду и страху. Так бы и ЧТП никакой не случилось).

В голове начали прорастать новые нейронные связи между “работаю” и “зарабатываю”, что в этом проекте ранее никак не хотело происходить. Он же “для себя”, а значит, “не про деньги”. Вот такие странные были обнаружены убеждения.

Решила добавить немного коммерческости проекту, и запустить группы поддержки: Прокрастинаторскую и Антипригарную.

Это докинуло вал задач по подготовке к запуску этих групп: программа, сайт, каналы, касса, реклама, обработка заявок — август был горячим.

К концу сентября я запустила обе группы, и окончательно выдохлась. Начала орать, что я невывожук. Но продолжила вывозить, тем не менее.

Факап факапыч

И тут по мне долбанул очередной мой факап: я поторопилась и набрала недостаточно народу в группы, чтобы учесть неизбежные отвалы, и чтобы экономика всего мероприятия нормально сходилась. Запускать и набирать группы в принципе довольно сложно и дорого (сюрприз-сюрприз!).

В какие-то моменты казалось, что сейчас уйдут вообще все, и я пойду под мост, драться с бомжами за чебурек. Но так, конечно же, не произошло. И оставшиеся участники шутят, что их мало, но они в тельняшках, и это греет мне душу, и даёт силы продолжать.

Ещё немного нагрузочки не желаете?

С сентября вернулась учёба. И база, и специализация, и супервизии, и супервизорская группа. А ещё появились регулярные тренировки, и диета добавила стресса (так надо, я давно этого хотела, но это работало как в плюс, так и в минус: на долгосроке повышало выносливость, но в моменте усталость после тренировки мешала работать).

И личные консультации никуда не делись.

А ещё различные рабочие встречи, и работа над развитием проекта, подготовка к запуску новых групп, всё это тоже параллельно.

Появилось ощущение, что скоро я растрескаюсь на кучу маленьких Машек.

В одну из пятниц меня окончтельно перекрыло, и я разрыдалась над своим календарём, в котором как-то слишком плотно всё было:

А на следующей неделе стало ещё плотнее. А потом ещё.

Кто-то высосал весь воздух из моего расписания (Я).

И тут я села и задумалась:

А КАКОГО ХРЕНА Я ДО СИХ ПОР НЕ ВЫГОРЕЛА??

Ведь так всё плотно, и просвета пока не видно. Да и я сама продолжаю это всё делать, и даже что-то докидывать сверху.

И тут до меня дошло, что я всё-таки реально научилась, благодаря опыту и постоянному самонаблюдению и самообучению, держать удар. И покрылась тем самым Антипригарным покрытием, про которое говорила, когда рассказывала про свою Антипригарную группу.

Получился такой своеобразный набор из навыков, умений, инструментов, практик и рутин, о котором по порядку раскрою дальше:

1. Ипохондрия как инструмент самонаблюдения и аварийная сигнализация

Сначала я стала настоящим ипохондриком. Мне было панически страшно снова погрузиться в состояние максимального выгорания, когда даже “мяу” сказать нет сил. Сходить в туалет — уже подвиг!

Очень, очень не хотелось там снова оказаться. Поэтому стала реагировать на минимальные сигналы тела, и проверять, не сломаю ли я себя через колено в очередном приступе энтузиазма. Не заболела ли чем? Не надо ли уже к врачу? Попить чего-нибудь, может? Поесть? Поспать?

Прошлой зимой задолбала своего участкового психиатра, которая подтвердила сезонную депрессию и сказала, что вообще нет там у меня ничего серьёзного и патологического, и скорее всего выравнивание дефицита витамина D решит проблему (оказалась права).

Потом я ещё доставала своего участкового терапевта, которая сетовала на мою излишнюю тревожность и говорила, что у меня всё ок.

Отправила по моему настоянию на анализы, по которым “ок” подтвердилось.

И я, наконец, успокоилась.

И зафиксировала состояние “ок” в ощущениях, в теле.

Но я оставила это ипохондрическое внимание к себе, как инструмент самонаблюдения. Расставила красные флажки в местах, которые сигнализируют о переутомлении. И, когда там загорается лампочка, я стремительно бросаюсь разгружаться и разутомляться.

Под это я уже заранее подготовила себе разные варианты экстренных восстановительных практик:

поваляться в ванне,
поспать днём,
побегать (мне это хорошо помогает разгрузиться при перегрузке головы),
расчистить выходные от дел и максимально почиллить,
расчистить рабочий день от всех дел, кроме самых обязательных, закончить пораньше, и отдохнуть побольше,
всякое другое прочее, по ситуации.

Когда я делаю это в ответ на первые слабые сигналы перенапряжения и переутомления, то и на восстановление требуется намного меньше времени, чем когда терпишь до последнего и валишься с ног.

И я успеваю восстанавливаться, почти не сбавляя темпа. А Ипохондрия помогает эти слабые сигналы отслеживать и маркировать. И вместо ввергания меня в тревогу о своём физическом состоянии, помогает в этом состоянии сориентироваться и вовремя поддержаться.

2. Ор в чатиках

На самом деле не только в чатиках, но конкретно сейчас мне доступно много чатов и подчатов, куда можно прийти и поорать, и получить поддержку, а в офлайне такой возможности пока нет. И свои я тоже такие делаю. Доброчат ЧТП и Мемасечная — как раз такие. Там и про поорать, и про проржать напряжение (про ржакатерапию дальше разверну) — сплошной антистресс.

Помню, родители в детстве сетовали на то, что я много ною, ругали “нытиком” и вообще всячески осуждали это качество. А сейчас я понимаю, что это было довольно тупо с их стороны: не прислушиваться к потребностям ребёнка, а ругать его за то, что он их озвучивает. Так они, с одной стороны, научили меня скрывать эти потребности и усталость, чтобы не опиздюлиться, а с другой стороны, я поняла, — когда долго терпишь, а потом нытьё превращается в ор и всё же прорывается наружу, наступает облегчение. И так я нашла для себя ещё один способ эмоциональной разгрузки, когда трудно.

Устал — поори. Станет полегче. Не копи напряжение слишком долго, крышка слетит.

Про потребности тоже поори. Вдруг кто услышит и поможет. Или сам придумаешь, как их удовлетворить, пока орать будешь.

И лампа не горит,

И врут календари,

И если ты устал,

То поори.

В общем, ор — отличный способ снятия эмоционального напряжения, которое часто идёт рука об руку с усталостью. Прооравшись, я даю выход фрустрации на тему “Да какого же хрена так тяжело! Я устала уже уставать! Да хватит уже испытаний, жизнь!”. И появляется место для других эмоций, и для покоя. И для понимания и принятия того, что всё идёт, как идёт, и просто нужна передышка, и я могу её взять. И позаботиться о себе. Чтобы после этого идти дальше в гору. Мне же самой туда надо. Это мой выбор. Который я делаю каждый день.

Так что орите в чатиках, рекомендую.

А ещё можно орать офлайн, и после этого обниматься. Есть даже группы поддержки такие. И так терапевтический эффект ора усиливается примерно в 12 раз.

3. Ржакатерапия или целительные мемасики

Это вот вообще основа основ, как мне кажется. Среди меня, конечно же. Главный инструмент моего набора антипригарных инструментов.

В какой-то момент очередного пиздеца я заметила, что, если про него поржать, то напряжение вокруг него как будто расслабляется, и появляется возможность дышать, думать, принимать какие-то решения. Без перенапряжения и переутомления.

В голову приходит метафора с гранатой с вырванной чекой, которую некуда бросить. А рука уже посинела от напряжения. И тут подходит друг, и обматывает гранату резинкой, состоящей из мемасиков. И руку можно расслабить. Проржаться как следует. А потом отнести гранату куда-то, где она может безопасно бахнуть.

А ещё есть же элемент социальной радости, когда обмен мемами происходит в общем чате:

В общем, это моя любимая копинговая стратегия, которую я тащу в том числе и в отношения. Если бы мой партнёр не понимал моих шуток (и сам бы не шутил на уровне), вряд ли у нас с ним бы что-то получилось, например =)

С друзьями мы обычно тоже ржом так, что стены трясутся.

Один друг говорил мне, что никогда так не ржал, как в наших с ним философских беседах.

И можно было бы ещё долго продолжать эту тему, но пока достаточно, считаю.

Можно в комментариях продолжить, если есть, что добавить или спросить.

4. Терапия — личная и групповая

Ещё одна отличная возможность выгрузить напряжение и какие-то недообработанные и недоосознанные эмоции, и таким образом, разгрузиться и подзарядиться ресурсом.

В групповой терапии ещё и вдохновиться получается, об других. Как будто какое-то дело вместе делаем, и дополнительный кусочек энергии перепадает каждому участнику (тут ещё напрашивается лирическое отступление про навык этот кусочек брать. Но об этом как-нибудь в другой раз).

Плюс, есть возможность поработать с самой точкой напряжения, чтобы она в следующий раз либо совсем не напрягалась, либо с этим можно было что-то сделать, разгрузить самостоятельно. Поработать не только со следствием, но и с причиной, так сказать.

Например, так у меня случилось весной, когда, после очередной трёхдневки про терапию травмы, что-то внутри наконец-то защёлкнулось, или оборвалось, или закрылось, не могу точнее сформулировать, это было на уровне телесных ощущений, как будто всплыла из глубины на поверхность. И после я почувствовала, что дыра внутри от одной большой травмы, наконец, затянулась, и туда больше не уходит энергия. В том месте как будто, наконец, наступил покой.

И это, кстати, часто бывает в терапии, с такими большим штуками: ходишь годами вокруг темы, делаешь что-то, латаешь дыры, страдаешь, ещё латаешь, укрепляешь грунт вокруг, периодически откатываешься в исходную или промежуточную точку, а потом какое-нибудь упражнение ХУЯК! и ставит точку в этом пути. Или не ставит. Но кумулятивный эффект в терапии точно есть. И там он точно сработал. Поэтому так важно не опускать руки и пробовать разное. Рано или поздно пазл сложится.

И вот так вот, через терапию, я разблокировала кусок ресурса, заблокированный травмой.

И продолжаю ходить, искать ещё такие заблокированные куски, орать и обмениваться теплом с группой.

Антипригарненько!

5. Поддержка коллег (супервизорская группа, учебная группа, специализация)

В 2017 году я ушла на фриланс, который со временем превратился в полную самозанятость. С тех пор я не работала в офисе, в коллективе. Поначалу было норм, и в принципе мне с одиночеством и с самоконтролем как-то привычно и комфортно, но с 2020 я решила перевернуть свою карьеру кардинально, и пошла учиться на психотерапевта. И тут отчётливо почувствовала, насколько мне важна и нужна коллегиальная поддержка.

Синдром самозванца зацвёл бурным цветом, “тварь ли я дрожащая, или могу уже приглашать клиентов в терапию”, и вот это всё.

Притом, ещё с первого года обучения преподаватели отмечали, что сложившийся во мне опыт и навыковый бэкграунд соответствуют профессии на 200%. Это было приятно и поддерживало, но самозванца и критика всё ещё не убеждало.

И вот тогда я начала практиковать, под супервизией. А потом ещё и на супервизорскую группу пошла, где не только я практикую под супервизией, но и наблюдаю своих коллег в этом же процессе. И они меня наблюдают, и дают обратную связь. И тут, наконец, моя новая профессиональная роль начала в меня интегрироваться. Наконец-то.

Ощущение “я недостаточно профессионал, чтобы этим заниматься” и страх разоблачения могут кого угодно выжечь дотла. И в случае, когда я ещё работала SEO-специалистом, так со мной и случилось. Потому что я училась сама, и никто не говорил, как правильно, и критерии оценки постоянно менялись.

Теперь я знаю, что так нельзя. Что надо самому чётко определить критерии, если их нет в доступе, и самому внутри себя определиться, какой я специалист. Кто я в этой профессии. Тогда и самозванцу будет не за что зацепиться. Даже если я учусь. Особенно если я учусь. Я знаю: кто я, где я, и куда я иду. И чётко разделяю, что внутри, а что снаружи. И, если снаружи прилетает какая-то критика, я спокойно могу её не принимать. Или принимать и использовать для роста, если она конструктивная. Но не разьёбываться об неё и тем более не выгорать.

И тут коллегиальная поддержка приходится очень в тему. Учебная группа, специализация, интенсивы, конференции, супервизорская группа: все эти штуки помогают более чётко определить свою профессиональную идентичность, понять, где я, в чём моя крутость, и куда мне ещё хочется вырасти. А расти с поддержкой — оно же всегда быстрее и проще, чем в одиночку.

И вот так получается рост и развитие, но не через самозаёб, а из любви и с поддержкой. Антипригарненько!

6. Тренировки, диета. Тело и здоровье

Забота о себе, в моём понимании, начинается с тела. Тело — это база. Поспать достаточно, поесть здорово и питательно, подвигаться. И я неоднократно замечала, что, когда мне плохо и я очень уставшая, ни эту заботу не хватает сил, и она отваливается.

Постепенно это приводит к закручивающейся вниз спирали, когда я ем что попало и когда попало, ложусь спать слишком поздно, почти не двигаюсь… И тогда разваливается вообще всё. Рутины? Мотивация? Не, не слышал. Появляется ощущение болота, тумана в голове, постоянной усталости и нежелания что-либо делать вообще. Особенно зимой это легко происходит, потому что на велике не покатаешь, и вообще из дома выходить неохота.

Труднее всего было это признать, конечно.

Тело — всему голова.

Режим сна и питания — база, фундамент.

Мясной костюм — один на всю жизнь. И проще поддерживать его в рабочем состоянии повседневной заботой, чем чинить поломанное.

После того, как шестерёнка этого признания встала на место, стала как-то проще и в то же время ответственнее ко всему этому относиться. И оказалось, что нет ничего сложного в том, чтобы внедрить какие-то базовые рутины заботы о здоровье в свою поседневную жизнь:

Первым было питание: нормализация количества белка, жиров и углеводов. Я давно задротила по этой теме, поэтому быстро составила себе план сбалансированного питания, и теперь его придерживаюсь. Он гибкий и вариативный, под разные обстоятельства и настроения, включая те, когда мне лень готовить. Считаю, что все повседневные штуки должны быть такими, чтобы не отваливаться.
Второе — спорт/движение. Тут было сложнее, потому что я люблю упахаться и лежать. Или просто лежать. И хобби мои в основном сидячие, как и работа. А в тренажёрке мне скучно. А с тренером мне напряжно. Штош, вызов принят: перебирала всё подряд, пока не осело несколько штук, которых вполне достаточно для здоровья и поддержания мышц и скелета: велик в качестве основного транспорта (кроме зимы, к сожалению), отжимания, подтягивания, упражнения с гирей в разных вариантах, бег, тренировочки под ютуп, всё это в разных комбинациях, по настроению. Бегать люблю, под бег книжки хорошо слушаются.

В этом году эта шестерёнка, наконец, встала на место. Я это прям почувствовала. В этом месте было много ненависти к себе, сопротивления про “какого хрена там ещё этому организму надо”, и оттуда, конечно, раньше я и улетала в выгорание. И не только в него. Но теперь там спокойно. И больше нет “знаю, как правильно, но не делаю”. А есть: Знаю, как правильно, и делаю, потому что это мой выбор, и моё любимое тело, которое у меня одно.

И это очень поддерживает. И позволяет замечать, когда устала, и подобрать наиболее подходящие к состоянию штуки для того, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Сил стало больше, выносливость приросла. Но я этим не злоупотребляю, а наслаждаюсь.

Надеюсь, у вас нет такой проблемы. А если есть, то, как видите, всё вполне решаемо! (здесь еле сдерживаюсь, чтобы не пошутить про “нужно всего лишь взять простой советский…”, или про жирафа, по шею стоящего в воде =))

7. Творчество (переключение из головы в руки, осязаемый результат)

Здесь я снова напомню, что описываю именно свой антипригарный набор. Потому как не раз сталкивалась с тем, что ручной труд или творчество вызывают у некоторых людей отторжение, и вряд ли в таком виде подойдут для перезагрузки и подзарядки батарейки. Но это тема для отдельного разговора. Среди меня они работают отлично.

Был период, когда я училась в художественном колледже, и там пара нехороших преподавателей напрочь отбили у меня желание брать в руки кисть и карандаш. Но потом, когда я восстанавливалась от выгорания, я поняла, что то, что они мне пытались вкрутить, было про какие-то их убеждения и комплексы, которые не имеют ко мне отношения. Я не собиралась становиться профессиональным художником. Мне просто нравилось рисовать. И не только рисовать, а в принципе творить. И когда я вспомнила это, и восстановила доступ к своей творческой жилке, то и процесс восстановления пошёл как-то пободрее.

Любая штука, которая предполагает осязаемый результат после какого-то рукоприкладства — разгружает и перезагружает мой мозг, обычно уже подуставший от ментальной нагрузки, и подпитывает меня. В ход идёт всё: от сборки мебели и бумажных фигур по готовым эскизам, до шитья абажуров, готовки каких-то вычурных блюд, рисования и лепки. Можно паять, можно красить ботинки, делать перестановку мебели или придумать новую сортировку для вещей в шкафу и всё переложить там по цветам. Продолжите список.

Всегда интересно посмотреть, что бы ещё такого можно было придумать, куда приложить руки, и получить что-то новое в физическом мире. Это всё является творчеством, даже размышления об этом, а не только какая-то конкретная живопись или скульптура. И я очень радуюсь, когда мне удаётся донести это до кого-то, кто так же, как и я, потерял на время доступ к своей творилке. Там же дофига энергии. Там же источник столь нужной нам в любых сферах жизни когнитивной гибкости!

Розочка из апельсиновой кожуры? Украшение из шишек и желудей? Обмотанная гирляндой стремянка? Да, всё это — тоже творчество. И научиться радоваться тому новому, что рождается в его процессе а не критиковать себя за то, что получилось неидеально или вообще не то — один из важнейших навыков, который помог конкретно мне вылезти из ада выгорания, которое во многом произошло от того, что я не соответствовала собственным (по факту чужим, вбитым мне в голову) ожиданиям.

В жопу искусственные ожидания. Надо жить в реальности, щупать её, и при необходимости творчески под неё приспосабливаться. И приспосабливать — тоже.

А какое у вас отношение к творчеству? Убеждения? Ожидания? Помогает или мешает? Нужно ли вообще?

8. Орать в караоке

Я всегда любила музыку, с детства. Помню ещё лет с 5 ощущение, как она проникает в самое нутро, и что-то там такое приятно шевелит. Я тогда научилась заряжать родительский бобинник, на котором можно было слушать перезаписанные на плёнку с пластинок сборники классики. Там была ещё всякая эстрада, но она меня не зацепила. А, ну и, конечно же, был проигрыватель с пластинками, с музыкальными сказками. И парой интересных мюзиклов.

А потом дядя познакомил меня со своей меломанской коллекцией: всякие Дип Пурпл, Квин, Роллинг Стоунс и прочий Пинк Флойд. И у меня окончательно снесло крышу.

В старших классах я начала спускать все карманные деньги на кассеты. И слушала в любой непонятной ситуации. И засыпала под музыку. И подпевала, конечно же.

Но кроме подпевания я как-то не стремилась в сторону пения. В хор меня не брали, а в музыкалке сказали, что нет слуха. Ну я и забила. Продолжила слушать музыку в наушниках и подвывать так, как хочется.

А когда переехала в Питер, заметила, что тут даже если в метро идёшь и поёшь под наушники, всем в принципе пофиг. Чем я тоже с удовольствием пользовалась. И уже эта слушательно-подпевательная активность для меня была антистрессом и источником подзарядки.

Но потом я повадилась гонять на пароме Хельсинки-Стокгольм-Хельсинки, а там основным вечерним развлечением народа было караоке. И меня поразило, насколько им пофиг, как кто поёт, они просто поют и кайфуют. Сразу тоже захотелось попробовать.

Сначала, конечно же, было дико страшно и стыдно. Слышать свой голос, усиленный колонками, не попадающий в ноты — ффффуууууууу!!!!

Но потом я словила какой-то кураж, вспомнила слова песни, и как подпевала её раньше, и просто отдалась процессу. Музыке, телу, голосу.. И КАК МЕНЯ ПРОПЁРЛО!

Не знаю, что там сработало: голос, вплетающийся в оригинальную музыку, благодаря микрофону, вибрация, выбранная любимая песня, сам факт орания, когда воздух с силой вырывается из лёгких, изливаясь какими-то звуками, аплодисменты в конце.. Не знаю, скорее всего всё вместе.

Самым прикольным было то, что караоке помогло мне убрать социальный стыд. Такая вот забавная побочка, которая проявляется теперь и в других областях жизни. Сейчас мне легко подойти и заговорить с кем-то. Или просто быть собой, проявляться собой, какая я есть, не пытаясь подстраиваться под обстановку. Это можно было сделать и в терапии, но вышло вот таким вот неожиданным бонусом к развлекательной активности.

И, конечно же, сейчас я продолжаю при любом удобном случае ходить в караоке. Для меня это прекрасный способ проорать напряжение, если я где-то успела его словить или накопить, и поздарядиться энергией музыки и моего в ней участия.

Ну а если там ещё и публика! И она хлопает! (что в караоке принято же!) То это ещё и батарейку социального одобрения подзаряжает. Что тоже в хозяйстве пригодится.

Кстати, на волне этой любви я себе в Мастерскую натащила всё для того, чтобы делать свои собственные караоке-пати! (чем периодически и пользуюсь))

Пошли бы на такую?

Вывод

Такой вот получился у меня антипригарный инструментарий, который помогает вывозить и не разъёбываться. Не выгорать, когда вроде бы уже пора. Составленный методом проб и ошибок, в процессе выгораний и восстановлений.

Но вся сложность его в том, что нельзя так просто взять и поделиться им “как есть”.

Утрамбовать это в волшебную таблетку “Антипригар”, или курс “Послушай это и больше не выгорай!”. Потому что так не работает. Надо пробовать, на практике. Знакомиться с разными инструментами и инфой, как чего бывает, как работает, примерять на себя. Собирать обратную связь от организма, анализировать, и снова пробовать.

Изучать себя, свои возможности и ограничения, и подстраивать под них свою систему жизнеобеспечения.

Мы так на Антипригарной делаем. Хочу о ней расписать так же, как расписала про Прокрастинаторскую. Потому что это то, чем хочется делиться. И делать такой движ мне очень нравится.

А ещё эти инструменты годятся для диагностики.

Например, если мне очень хочется в караоке — это значит, что какое-то напряжение фоном подкопилось, и требует выхода.

Или с залипанием в чатики вместо того, чтобы делать какую-то задачу: на задачу нет ресурса, и в чатиках я его пытаюсь добрать.

Мой опыт показывает, как я составляла свою систему, и что в итоге прилипло. И нет ничего невозможного в том, чтобы составить себе такой же антипригарный наборчик. Под свою индивидуальную систему.

Как итог приложу майндкарту того, как я структурировала для себя работу над антипригарной системой. Какие направления, и что внутри каждого направления лежит:

Понятно, непонятно?

Что вообще думаете про антипригарную систему и методы её составления? Поделитесь, и давайте обсудим!

Про Прокрастинаторскую

2023-11-08T12:51:04.313Z

В понедельник в Прокрастинаторской обсуждали 22 стратегии стрессоустойчивости Анны Обуховой (обожаю её, круто раскладывает про психофизиологию стресса и выгорания).

Посмеялись, что большинство этих стратегий похожи на варианты прокрастинации.

А ведь всё логично!

Прокрастинируя, мозг пытается справиться со стрессом и подзарядиться, чтобы как-то выжить среди вала задач и стрессоров. Но, если сверху долбить его чувством вины (какой же я дурак, не делаю задачу по работе, а мою посуду, или вообще — ЛЕЖУ О_О), то круг стресса замыкается, и мозг при попытке выбраться попадает в ад непрекращающегося стресса, уводя всю систему в пучины нервного истощения (до полного выгорания).

А тут, получается, можно использовать прокрастинацию себе на пользу! Вернуть угнанный мозг на место, успокоить его, восстановиться, и снова двинуться по плану. Справиться. Поддержать и прокачать ту самую стрессоустойчивость, через внимание к себе и адекватную заботу.

Инструмент вроде один и тот же (отвлечься на спад концентрации, помыть посуду, прибраться в квартире, подвигаться и тд), применение — разное. И результат тоже кардинально разный.

Неосознанная прокрастинация обычно сопровождается чувством вины и порушенными планами, а то, что описано выше — больше похоже на пит-стоп.

Остановиться, отряхнуться, проверить приборы, долить масла, бензина, и ехать себе дальше, куда ехал.

Почему я так свободно делюсь теорией, которую даю в группе?

Я считаю, что ценность этой группы — не в самой информации, которую сейчас в интернете про всё что угодно можно найти, а в том, что мы с ней делаем: берём строго необходимый кусок, обсуждаем, примеряем на каждого участника, проверяем, кому что больше подходит, и как нужные куски встроить в рутину повседневной жизни так, чтобы это помогло.

Получается совместное творчество, которое само по себе подзаряжает. А опыт других участников и альтернативные мнения дают более объёмный взгляд на феномен Прокрастинации. Его общие и индивидуальные черты.

И ощущение, что ты не один на один с этой фигнёй.

Прокрастинаторская — это не курс.

Это — Лаборатория по исследованию Прокрастинации (и группа поддержки, конечно же).

В которой, помимо знаний, участники получают и новый опыт, и тут же применяют полученные знания на практике. Отращивают новые навыки и тренируют механизмы адаптации. Делают упражнения про самопонимание и самоподдержку, учатся эмоциональной саморегуляции.

Проходят путь знакомства с собственными механизмами избегания и сопротивления.

Скоро заканчивается первый поток, и я хочу пригласить всех желающих записываться на следующий, который стартует уже совсем скоро, — 4 декабря.

Группа идёт три месяца, по понедельникам, в 19:00 МСК, онлайн.

Мы созваниваемся на 2 часа и вместе идем по плану, выполняем упражнения, разбираем немногочисленные домашки.

А между встречами устраиваем коворки.

И всё это в атмосфере тепла, поддержки и «а у меня тоже так!»

Записаться можно через сайт.

Набор открыт до 4 декабря.

Количество мест в группе ограничено.

При оплате сразу за 3 месяца — действует максимальная скидка.

Остались вопросы про Прокрастинаторскую?

Пишите в комментарии или мне в личку.

Как найти свои часы продуктивности

2023-10-09T08:35:24.756Z

Не все часы одинаково продуктивны, есть периоды повышенной энергии и сосредоточенности, а есть периоды спада.

Существуют циркадные ритмы - суточные колебания активности. У большинства людей пик активности приходится на утренние часы, когда мы чувствуем себя отдохнувшими и полными сил. Поэтому утром обычно работается легче и продуктивнее. Но эти часы не у всех одинаковы, плюс, существуют и другие пики активности в суточном ритме.

Используйте свое пиковое время для решения сложных задач, требующих концентрации. Рутинные задачи можно выполнять и не на пике.

Чтобы точно определить свои пиковые часы, рекомендуется вести таблицу и фиксировать в течение дня показатели энергии, концентрации и мотивации. По итогам 2-3 недель станут видны закономерности.

Системный подход — наблюдение

Автор книги "Продуктивная жизнь" Крис Бэйли взял годичный отпуск, чтобы провести несколько экспериментов по продуктивности, в том числе отслеживание своих продуктивных часов. Он предлагает вести учет баллов сосредоточенности, энергии и мотивации в течение 3 недель, делая замеры в одно и то же время каждый день, чтобы данные не искажались.

Таблица, основанная на методике Криса, поможет вам отслеживать свою продуктивность: (скачать ее здесь)

Средняя продуктивность по часам отражена на графике:

Запись этих трех показателей должна занимать около 30 секунд каждый час. Не зацикливайтесь на цифрах, которые вы присваиваете каждому показателю. Обычно первое число, которое приходит в голову, и есть правильное. Таблица автоматически рассчитает средние значения и построит ваш личный график продуктивности.

Вы увидите тенденции уже после первой недели отслеживания, но чем больше данных вы соберете, тем чётче будут заметны тренды. Дополнительным бонусом от отслеживания в течение более длительного времени является то, что помимо самых продуктивных часов вы также определите дни недели, когда вы способны свернуть горы.

В этой таблице рассчитывается Дневной балл как сумма всех показателей за день.

Через две-три недели вы увидите тренды, показывающие ваши самые продуктивные дни.

Трент Хэмм в своей статье для The Simple Dollar рекомендует составлять примерное расписание, основанное на ваших самых продуктивных днях. Это позволит вам выполнить рутинные задачи в дни, когда ваш мозг немного притуплен, и сохранить творческие силы для проектов, которые действительно имеют значение.

Ведите журнал для получения ценных идей

Вы обнаружите, что сосредоточенность, энергия и мотивация тесно взаимосвязаны, и это логично. Однако иногда эти показатели могут расходиться. Например, энергии - 10 баллов, но возникают проблемы с концентрацией. В этом случае отметьте причину такого расхождения – возможно, вы выпили чашку кофе лишнюю? (Ну, с кем не бывает).

Столбец Заметки в этой таблице предназначен для ежедневной фиксации наблюдений и служит своего рода мини-рабочим журналом. Здесь вы можете записывать, что было выполнено, что мотивировало вас, а что стало препятствием. Если какая-то задача кажется особенно сложной в определенное время дня, сделайте пометку об этом – а затем запланируйте ее в другом временном промежутке.

Помимо ежедневных заметок, вы также можете добавлять комментарии к ячейкам при использовании этой таблицы. Они удобны для отметки часов, когда вы пили кофе, обедали, занимались спортом или делали что-то еще, что могло повлиять на энергетический поток. Разговоры с любимым человеком или игра с питоманицей тоже считаются.

В то время как графики показывают КОГДА вашего цикла продуктивности, заметки и комментарии к ячейкам могут дать подсказки о ПРИЧИНЕ.

Используйте свои результаты

Бережно расходуйте свое пиковое время. Вы хотите решать задачи, находить ответы и принимать решения именно в самое продуктивное время. Письмо, глубокие мыслительные процессы и стратегии даются легче, когда вы сосредоточены и бодры. Это забег на длинную дистанцию, так что вам нужно проявить концентрацию, чтобы победить.

Насколько позволяет рабочая обстановка, оберегайте свое пиковое время от помех и обязательств, не требующих полной отдачи.

Ответьте на вопросы: "Что делает меня более продуктивным? Какие занятия, продукты питания или даже люди истощают мою энергию?" Затем применяйте эти знания на практике, даже если придется отказаться от пепперони с двойным сыром на обед.

И наконец: научитесь работать в нужное время

Имейте в виду, что некоторые периоды низкой энергии — это просто естественный способ организма сказать: "Эй, мне нужен перерыв". Вы не должны рассчитывать полностью устранить все спады. Однако осознание их и работа в силовые часы уже делают день более приятным и продуктивным.

Давайте ценить правильно потраченные часы, а не просто большее их количество.

(Источник: https://blog.trello.com/find-productive-hours . Перевела и сократила Маха, автор проекта Человеческая техподдержка )

Гештальт vs КПТ

2023-07-05T10:46:31.433Z

Как же бесит противопоставление гештальта и КПТ! И какими аргументами оно делается!

В этой статье хочу внести ясность про гештальт-подход, и его противопоставление другим подходам, чтобы каждый раз не орать «Вынипанимаити!» или «Бльоооооооооооооо!».

Постараюсь сделать непонятное — понятным, чтобы прочитавший смог сам сделать выбор, опираясь на факты, а не на чужой субъективный уникальный опыт.

—

Вводная:

После прочтения очередного поста «фигня этот ваш гештальт» в канале с думающей аудиторией у меня в очередной раз сгорела жёпа.

Горение происходило от того, что этот пост превращал субъективный опыт и восприятие в то, что «ну это всё гештальт виноват, и поэтому я ушло и больше не пойду к гештальтисту, а вот теперь я пошло в КПТ, и это то, что надо». Сама суть гештальт-подхода, описанная в посте, при этом была извращена до предела.

Из-за такой интерпретации люди, прочитавшие пост, вряд ли пойдут за помощью к гештальтисту, к которым при помощи таких постов формируется предвзятое мнение. Надо признать, сами гештальтисты тоже для этого много чего сделали, но об этом потом.

А ведь гештальт — это крутой фундаментальный подход! И у многих психотерапевтов либо есть база по нему, либо доп-образование. И теперь для предвзятых людей его наличие в анкете, как красная тряпка, останавливает от получения помощи, которую может оказать специалист.

Я сама учусь на гештальт-терапевта (вторая ступень МГИ), уже три года, и более года практикую (предупреждаю клиентов обязательно, что ещё учусь), поэтому знаю всю эту штуку изнутри, и меня такое отношение задевает.

Прямо сейчас остановитесь и выпишите всё, что вы думаете и слышали про гештальтистов. На бумажку, или в телегу себе напишите. И в конце проверьте, насколько выписанное соответствует реальности. Уверена, в конце вы будете удивлены.

Что это такое вообще — гештальт?

«Направление в психотерапии, основанное на экспериментально-феноменологическом и экзистенциальном подходах. Зародилось в 1950-х годах и получило большое распространение начиная с 1960-х. В отличие от психоаналитика, гештальт-терапевт не занимается интерпретацией бессознательного пациента, а помогает клиенту развить самосознание и играет роль не пассивного стороннего наблюдателя, а активного участника, раскрываясь, взаимодействуя с пациентом, как личность с личностью, как это предполагает гуманистический подход.» (Вики)

Но что это значит? Тарабарщина какая-то.

Проще говоря, — это означает то, что терапевт работает в тесном контакте с клиентом, и обращает внимание на ВСЁ, что происходит. Вообще на всё. Включая подёргивание правой мочки уха, если таковое присутствует. И возвращает это клиенту, побуждая того на проявление к себе большего внимания. Помогает развивать самопонимание, осознанность, и навык интерпретации его собственных сигналов. Это служит развитию адаптации человека к актуальным (и меняющимся) условиям жизни и отношений.

Каждый человек уникален, и на одну и ту же ситуацию даже один и тот же человек может выдать разную реакцию, чего уж говорить о других. И лучше него самого эти сигналы не почувствует, и вместе с терапевтом он учится их внимательнее слушать, правильно понимать, и использовать для лучшей адаптации к реальности.

Взаимодействие происходит «на равных», и это тоже часто ставит клиента в тупик. Он ждал, что его будут водит за ручку, увещевать, тыкать, как несмышлёного котёнка, в его какули, а тут — хоп! И ему предлагают самому разобраться с тем, что у него есть, с чем он пришёл. В активном присутствии терапевта, как напарника и проводника с фонариком. «Давай так посмотрим! Давай вот это попробуем! А если так повернуть, что ты видишь? А что внутри происходит в ответ на то, что видишь?»

Именно поэтому я не представляю формирования созависимых отношений в этом подходе. Когда клиент находит в терапевте какой-то костыль для себя и ходит его укреплять. Нет, тут наоборот, отрастает самостоятельность. Навыки определять проблемные ситуации, понимать их и справляться с ними. Это кайф. И видеть формирование этих штук — двойной кайф, лично для меня, как для терапевта.

Холистический подход и эмерджентность

А ещё это холистический подход. Человек там воспринимается как целостная система, которая больше, чем сумма её частей. Да ещё и находится эта система во взаимосвязи со средой (и с ней вместе тоже образует целостную систему, хе-хе).

И именно поэтому этот подход целиком и полностью опирается на эксперименты, собственный опыт клиента, и его чувства/ощущения/реакции/проявления — aka феномены (парадокс, но не обязательно для работы с ними, как попугай, спрашивать каждые 5 минут «Чито ви чувствуити?», особенно у человека, у которого чувства заморожены, но об этом разверну чуть позже).

То есть, гештальт по сути работает над восстановлением целостности личности. Над устранением противоречий (или внутренних конфликтов, как хотите), которые там накопились за время её развития. Травмы, косяки воспитания, социально-навязанные установки, какой-то всратый опыт, выученные реакции — всё это может формировать в нас так называемые «интроекты» — убеждения, установки, (они есть во всех подходах, но могут иметь разные названия), которые могут вступать между собой в конфликт (хочу, но не делаю, например).

Травма может отщепить кусок личности, который в моменте защитил и помог выжить, а теперь мешает, как гипс, который давно пора бы снять (Почитайте «Мои разные я» Ричарда Шварца на эту тему, интересно. И «Тело помнит всё», конечно).

Всё это создаёт «точки напряжения», с которыми ведётся работа. И после проработки это напряжение расслабляется и часть энергии, которая вертелась там, возвращается в общую систему. Появляется способность действовать в соответствии со сделанным выбором, чему раньше мешал внутренний конфликт.

Проблемы понимания

Основная проблема — в том, что подход этот происходит напрямую от психоанализа, то есть во многом опирается на его теоретическую базу. И мало того, что её саму достаточно сложно изучить и усвоить, так ещё и на практике она не проявляется слишком явно. То есть, терапевт что-то делает, опираясь на эту базу, но снаружи видно только «что-то делает». Отсюда появляются корявые интерпретации, мифы и стереотипы.

Естественно, и сами обучающиеся в процессе могут не всё правильно понять и усвоить. Но ведь это в любом образовании так работает: правильное понимание и применение освоенного навыка переходит в отвественность его применяющего.

Студент может сам поработать над углублением своего понимания, для этого есть и список литературы, и практикующие опытные коллеги-преподаватели. Затем он будет сдавать экзамены, проходить практику и проверки, получать супервизии, как раз для того, чтобы свои навыки отработать, и понять, где ещё чего подтянуть. Или, что он уже готов к работе. И именно поэтому практический подход к обучению в МГИ я считаю топовым: сразу пробудешь, и сразу задаёшь вопросы, и потом снова пробуешь — усвоение информации и навыков идёт сразу на всех уровнях.

Посмотрите на выпускников любого ВУЗа: они все на 100% усвоили то, чему их учили? И на 100% правильно поняли? А на практике отработали? А теперь — поняли?

Именно поэтому у любой профессии существует система оценки качества и критерии оценки специалиста. Да, и у психотерапевтов — тоже. Но я не хочу сейчас углубляться в технические дебри, потому что это усложнит картинку и не даст практической пользы, а лучше дам:

Понятные критерии оценки непонятного

Здесь считаю важным упомянуть критерии, на которые имеет смысл обращать внимание клиенту в терапии (любой):

Соблюдает ли терапевт Этический кодекс (есть ещё свой отдельный у гештальтистов, по стандартам Европейской ассоциации)? Сюда входит и соблюдение границ, и сеттинг, и конфиденциальность. Почитайте, это поможет лучше ориентироваться в процессе. И да, при нарушении предусмотрена возможность обращения в Этический комитет. Но сейчас об этом не будем.
Определён ли запрос, над которым вы работаете? Да, он может видоизменяться, развиваться, уточняться, но он должен быть. И его изменение и трансформация тоже обсуждаются.
Может ли терапевт в моменте ответить, что он делает, и зачем? Какая у него стратегия и тактика? Нормально, когда не называются точные сроки этих планов, но сами планы должны быть. Хотя бы ответ на «Какую задачу мы сейчас решаем?»
Как вы измеряете прогресс по тем задачам, которые поставили? Выстроен ли процесс «присваивания результата»?
Субъективное тоже имеет значение: Насколько вам комфортно и доверительно? Подходит ли вам лично этот человек? Возможно, вы что-то такое на него проецируете, что может помешать работе, хотя и не будет иметь лично к нему никакого отношения.

Оценивая работу по этим критериям, не обязательно погружаться в дебри глубокого понимания метода (любого). Можно, конечно, погрузиться. Но зачем? Ведь в том посте, который поджёг мой зад, основной замес непонимания пошёл из того, что клиент думал, что он понимает, как работает метод (при этом имея искажённое понимание), и повесил неудачи в работе именно на метод (не «этот специалист мне не подходит», а «этот ваш гештальт — лажа, и мне не подходит»). В то время как вышеупомянутые объективные критерии вообще остались за кадром. И осталось непонятным, что именно в работе пошло не так, и как участники процесса разделили ответственность.

Особенности обучения гештальту в России на примере МГИ

Московский Гештальт Институт, если смотреть на него снаружи, выглядит довольно мутно. Кто-то даже говорит «секта». Нихрена непонятно, какие-то странные ступени, что вообще происходит. Но, если отойти от условностей, то становится понятно, почему оно так, как есть.

То, что они делают, я даже не представляю, как можно легализовать в образовательной системе нашей страны. Помимо легализации необходимо было соответствовать стандартам международной ассоциации ГТ. Но как-то они это легализовали, и на том спасибо. В самые подробные подробности вдаваться не буду, и так большая статья получается. Требуйте у автора отдельный материал по теме.

Учебная программа МГИ строится на практике, в формате встреч-трёхдневок, с периодичностью примерно раз в месяц, между которыми идёт самостоятельная работа в рабочих тройках, и другие учебные активности/супервизии и тд. Преподают матёрые гештальтисы с горами опыта за плечами (сертифицироваться на тренера довольно сложно, там куча требований и критериев, плюс вредная неподкупная комиссия).

Первая ступень

Практика начинается с первых же дней первой ступени, которая длится около года. Да, первая ступень по идее «клиентская», и проходит в формате терапевтической группы, но и там уже дают часть теории по групповой и личной терапии (посмотрите, вот сейчас происходит то-то и то-то, а после мы будем делать вот это, для вот этого). Подача идёт плотно, и время между трёхдневками как раз нужно для того, чтобы как следует у себя всё в голове и психике разложить. Особенно на второй ступени это становится заметно.

После первой ступени обучающийся принимает решение, хочет ли он становиться именно терапевтом, то есть сам работать с клиентами. Те, кто пошёл дальше, на вторую ступень, уже намерены именно практиковать, как психотерапевт. И в идеале за этот год должны разобраться с собственными клиентскими тараканами, чтобы не тащить их в работу (не обязательно прям всё починить, но взять в работу в своей личной терапии, и ловко «выносить за скобки» в работе с клиентами).

Вторая ступень

На второй ступени сразу начинают наваливать не только практики терапевт-клиент, но и теории, от души. Нам читают лекции, и мы эту базу тут же на практике отрабатываем, задаём вопросы, разбираем, получаем супервизии. Появляются учебные «тройки» — для отработки материала между встречами. Длится эта ступень от 3 до 4 лет, в зависимости от распределения трёхдневок.

Появляется обязательство по добору различных часов к сертификации: посещение интенсивов, конференций, личной и групповой терапии, супервизий, специализация. Дохрена всего, и овердохрена практики.

Конечно же, есть и список литературы, который поможет эту базу понять более полно и глубоко. Но его поглощение остаётся на совести студента.

Я, как задрот-душнила, пропускаю всю теорию через свои привычные фильтры «научноподходчика», и обязательно вникаю, как это соотносится с нейробиологией, нет ли противоречий. И пока не нашла их.

Плюс, мне нравится само целостное восприятие человека: понятно, что внутри нас суп из гормонов и прочая система систем, но давай посмотрим, как это всё вместе работает, и как в текущем моменте выстреливает какая-то недопрожитая ситуация (или противоречащее реальности убеждение, усвоенное в детстве).

Очень творческий процесс получается. Красивый, но при этом эффективный.

Приглашённые звёзды

Иногда приглашают специальных тематических тренеров, так как у трёхдневок появляется тематическая направленность. И этот тематический тренер обычно крут в области заявленной темы, с десятками лет стажа и кучей наработок. Вот уж кто точно сможет нормально объяснить все нюансы и ответить на вопросы. Например, «Теорию привязанности» разбирали с Еленой Бочкарёвой, и впечатления от той трёхдневки до сих пор будоражат. Всё, что я уже знала по ТП, пересобралось за те 3 дня в изящную структуру, стали видны незамеченные ранее взаимосвязи, заполнились пробелы, и вообще braingasm полный. Об этом отдельно потом расскажу.

Специализация

А ещё есть «Специализация». Например, я сейчас прохожу специализацию по Травме у Аллы Вишневской (посмотрите её лекцию по гештальт-терапии травмы, это просто огонь-пожар).

Работает по аналогии с ВУЗом — вот у тебя база, а куда ты более глубоко копать станешь? Преимущество гештальта-обучения тут в том, что этих специализаций можно брать сколько угодно, и поучиться/набраться опыта у кучи разных крутых специалистов. Г - Гибкость! (Обожаю!)

Интенсивы

2 или 3 раза по 3 дня нон-стоп идёт психологический движ: лекции, групповая и личная терапия, супервизии, интервизии. Мощно. Мозг и психика с трудом выдерживают, но это точно бустит как обучение, так и практические навыки.

Например, после прошлогоднего интенсива, где я была в качестве терапевта, я вживую убедилась, что могу работать с клиентом с тяжёлой пост-травматикой, и даже могу помочь, пусть и за столь короткий срок (прогресс всегда можно измерить, выше писала об этом). И на каждую сессию ещё и супервизию получала (так положено), где снова убедилась, что зря сомневалась в своих умениях (синдром самозванца, куда без него).

Про качественное общение с коллегами и совместную работу тоже очень важно сказать. Не видела такого вне гештальта в таких масштабах и в таком количестве форматов. Это не только прокачивает и даёт чувство сопричастности, но и помогает держаться реальности, сверяясь с другими.

В общем, не знаю других примеров системного обучения в России, построенных по похожему принципу. Какие-то элементы может и встречаются, но здесь всё же есть система, где каждый модуль ведёт к какому-то результату, и можно к базе самому достраивать, куда развиваться.

Например, вторая ступень посвящена выращиванию из студента полноценного психотерапевта, и все активности внутри неё, теоретические и практические, направлены на это. Третья ступень уже про то, чтобы стать супервизором, и там всё про это. У каждой движухи — чёткие цели и задачи.

Противоречия есть, но я приведу отклики отучившихся, для наглядности («вам шашечки или ехать?» особенно позабавило :))

Есть чёткие требования по сертификации. Так просто дипломы не раздают. И взяток не берут. Вымученный годами учёбы сертификат можно подтвердить в Европе, опять же плюс.

Все ли гештальтисты одинаково полезны?

Конечно, нет. Как и специалисты любой другой профессии.

Все ли хирурги одинаково круты? А учителя? А парикмахеры? Да даже грузчики бывают бережными и вежливыми, а бывают и полупьяными придурками, которые расхерачат половину мебели при переезде и сами в процессе поубиваются.

Так же и с гештальтистами.

Подход к обучению и уровень ответственности у каждого свой. И база тоже может сильно отличаться.

А ещё они — люди, прежде всего. И, как и все люди — разные.

В нашей учебной группе, например, есть и психологи с двадцати- и более -летней практикой в разных подходах, и психиатр, и клиницист, и юристы с экономистами, и даже таролог. И всем нам даётся одинаковая база по гештальту, и мы выполняем одинаковые упражнения, проходим практики и супервизии, отрабатываем потом это всё в тройках.

Естественно, и результаты у всех выходят неодинаковые, и практический процесс идёт по-разному. Но, на мой взгляд, в этом и кайф. Это помогает собрать более полную картинку, более объёмную. Посмотреть, как один и тот же процесс может развернуться на разной базе.

Кто-то больше погружается в теорию, у кого-то лучше получается практика, а уж с контактом, на границе которого и происходит основная работа, у всех вообще всё очень по-разному. Всё сильно зависит от уже имеющихся навыков и знаний, на которые это всё ложится. И на личностные качества.

У кого-то лучше получается оставаться в терапевтической (или мета-) позиции, у кого-то — хуже. Выбрать подходящую интервенцию, предложить эксперимент, который сработает. Всё это — навыки, опирающиеся на личностные особенности терапевта.

Кого-то может унести в личное, кто-то может встать в позицию доминирующего партнёра, а кто-то вообще в истерику впадёт.

Понятно, что это — непрофессионально, и так не должно быть (и это повод для смены терапевта), но в этом и выражается человеческий фактор в профессии.

Примеры факапов и недопониманий про гештальт

«Да задолбала она спрашивать, что я чувствую! Ничего я не чувствую! Вся работа только на этом строится!»

То, что на этом прям ВСЯ работа строится – преувеличение. Но то, что работа с запросом часто идёт через внимание к чувству – правда. Как и то, что много внимания уделяется развитию самоосознания и самочувствительности.

Но разве этого нет и в других подходах? Те же КПТшники разве не задают вопросы про то, что человек думает, делает, чувствует, и какое убеждение лежит в корне исследуемого поведения? Ещё и дневник про это вести заставляют, редиски.

Какой здесь может быть косяк?

Со стороны терапевта: Бывает так, что у клиента отморожена чувствительность (у меня и самой так было). Это защитный механизм, он хорошо помогает выживать и справляться. Поэтому, с наскока фигачить вопросами про чувства – тупо, и даже может быть больно. Необходимо для начала эту чувствительность исследовать, и объяснить клиенту, зачем это вообще надо, и как это поможет в работе с его запросом. И при разморозке настроить систему так, чтобы она была способна выдерживать нагрузку без прошлой защиты.
Со стороны клиента: Если не нравится, некомфортно, непонятно – необходимо задавать вопросы. Если вопросы не задавать, то накопится напряжение, и вся работа развалится. Терапевт работает не с «прилежным учеником» (который старается казаться хорошим, а сам копит раздражение), а в первую очередь с Человеком. Если вам, как Человеку, кажется, что что-то не так – скажите/спросите.

Ответственность терапевта – отвечать на вопросы до тех пор, пока не станет понятно, что происходит, и зачем. На начальном этапе работы, когда выстраивается доверие и контакт, эта часть очень важна. Проясняйте, не бойтесь.

«Здесь и сейчас»

В сабжевом посте, который поджёг мою жопу, про «здесь и сейчас» не было ни слова. Наоборот, было про то, что слишком много копались в прошлом. Хотя претензии были именно к гештальту. Вот и парадокс (нет, не парадокс, а просто стереотип об реальность разбился).

Фокус на текущем моменте помогает человеку вернуться в реальность. Например, посмотреть, что происходит с ним здесь и сейчас, и как на него теперешнего влияет болезненная ситуация, произошедшая «там и тогда». Классный инструмент. И им пользуются не только гештальтисты, но и терапевты любых других модальностей, а также кризисные психологи, которые работают с людьми, пережившими катастрофу. КПТшники здесь – не исключение.

Контакт с реальностью – база.

Какой здесь может быть косяк?

Со стороны терапевта: Способы возврата в «здесь и сейчас» могут быть очень разными. Терапевт может выбрать не тот, который подходит этому конкретному клиенту. Бывает так, что терапевт не замечает, что клиент не может по какой-то причине контактировать с реальностью (слишком больно, либо триггерится механизм защиты/избегания). Не заметить такое – это косяк, да. Либо может заметить, но не знать, как с этим обращаться, как унять боль и построить мостик до реальности. Тоже косяк.
Со стороны клиента: не давать обратной связи на интервенции терапевта, которые «не попадают» или непонятны.

Пустой стул

«Техника пустого стула» – тоже как будто бы сразу на ассоциации с гештальтом возникает. Будто проработка конфликта с родственником/начальником автоматом предполагает применение этой техники. И как будто бы только гештальту она принадлежит. Да, её придумал Перлз (основоположник гештальттерапии), но потом она ушла в народ, и пользуются ею все подряд, от коучей до инфоцыган.

И это всего лишь одна из многих типов интервенций, и далеко не единственная, для работы с подобными типами запросов. И вариантов её применения за годы развития гештальта накопилось достаточно.

Я вот, например, не очень люблю конкретно этот вариант, и предпочту предложить клиенту самому выбрать, как и на что спроецировать внутреннюю фигуру. Приведу примеры, как это можно сделать, и для чего это нужно.

Если возникнет сопротивление, необходимо с ним разобраться, и при невозможности его преодолеть, выбрать другой инструмент. У меня самой, как у клиента, на всё, что было связано с воображением, когда-то стоял блок (я вижу что стул пустой, что за бред, идите в жопу!). И этими методиками вообще нельзя было пользоваться. Так тоже бывает. Потом постепенно пошло-поехало, и получился новый опыт.

Какой здесь может быть косяк?

Со стороны терапевта: недостаток гибкости или незнание других техник/методик/упражений.
Со стороны клиента: недостаток обратной связи.

—--------------------------

Если вам известны ещё какие-то стереотипы, мифы, или есть собственный сомнительный опыт про гештальтистов – пишите комментарии или в личку (анонимно), и самые горящие я разберу отдельными постами в канале Человеческой техподдержки. Или ещё одну статью напишу, как пойдёт =)

—---------------------------

В контексте вышесказанного вспомнился мем про субъективность восприятия терапевтического процесса:

Такие разные подходы (нет)

Холивар «про подходы» меня умиляет, если честно. И я во многом считаю его надуманным, типа как спорить о том, какой сорт яблок – лучший (они ж все – яблоки, Кэп!). Сейчас мне всё реже попадаются психотерапевты, работающие в каком-то одном конкретном подходе. А если учитывать, что все без исключения они эволюционировали из психоанализа – так и вообще смысл теряется. Да и сам психоанализ за время своего существования претерпел немало изменений. (Я бы с удовольствием поболтала об этих изменениях с кем-то, кто сейчас практикует именно психоанализ, и изучал эволюцию его развития от начала и до конкретной сегодняшней его практики. Под запись, в канал ЧТП, подкаст, ютуб, whatever.)

Особенно бесят те, кто берёт какой-то ИНСТРУМЕНТ, и лепит из него ПОДХОД (не хочется плодить холивар, пусть это будет моё личное мнение: «Открытый диалог» я считаю именно такой штукой. И ЭОТ. Возможно, потом ещё напишу об этом подробнее, но лучше давайте об этом в камментах посрёмся).

За коучинг здесь особенно обидно, кстати: если до каких-то пор отделение инструмента для лучшего понимания его потенциальными клиентами ещё имело смысл, то, чем дальше, тем страшнее. Дебри мракобесия, куда завели этот процесс инфоцыгане, поистине обширны и непознаваемы. И теперь любой, кто вещает про свой личный опыт и выдыхание денег из матки, гордо называет себя коучем, что является прямой дискредитацией подхода.

Биологическая база у человека – одна. Психика происходит из деятельности нервной системы. Она очень вариативна, но принципиально познаваема. Подходы к работе с ней могут быть разными, но лишь по форме. А по сути они будут похожи, так как обращаются к одним и тем же биологическим механизмам.

Пример: Терапия травмы:

Травмирующее событие как бы отщепляет от психики кусочек, который впечатывается в мозг и остаётся сцепленным с переживанием того события. Биологически это нужно для того, чтобы человек избегал похожих ситуаций, и лучше выжил в итоге.

Тогда мне было 3 года, я вела себя так-то и так-то, чувствовала вот это, и в момент шока происходило то-то и то-то. Воспоминание, благодаря особенностям работы мозга, «отпечаталось в памяти», и слепилось с ужасом события (воспоминание+эмоция+ощущения+состояние). И теперь, попадая в похожую ситуацию, но уже взрослой, я выпадаю в ту, трёхлетнюю девочку, пугаюсь и убегаю.

Проработка травмы в данном случае нацелена на то, чтобы разлепить то воспоминание с эмоциями, пережитыми тогда, давно, интегрировать напуганную девочку обратно в себя, и вернуться в себя реальную. И это может быть сделано сотней разных способов, но суть от этого не поменяется.

Поэтому я настаиваю на том, чтобы больше копать в суть вещей, и того, как они работают, чем упарываться по форме. Главное, чтобы работало. И имело под собой научно-доказательную базу, конечно же. Это по умолчанию.

Зачем вообще противопоставлять гештальт и КПТ?

И вот тут я встаю в тупик. Потому что для меня эти два подхода абсолютно гармонично сочетаются друг с другом. И могут прекрасно друг друга дополнять, а где-то полностью пересекаются. Зачем их противопоставлять вообще?

Работа с убеждениями, чтобы появился осознанный выбор в поведении, а не автоматизмы? Гештальт делает это в той же степени, что и КПТ.

Подращивание адаптивности к текущим обстоятельствам и отношениям, без ущерба для личности, а даже и с укреплением её целостности? Гештальт делает это даже лучше, чем КПТ 🙂

Цитата с форума b17:

«Цель гештальт терапии это не изменения и коррекция, а осознанность. Ну, то есть лучше понимать себя, свой способ жизни. Что в принципе и ведет к изменениям и коррекции.

Цель КПТ это изменения и конкретные коррекции. Что достигается путем лучшего понимания себя и своего способа жизни и изменением их.»

Круг замкнулся, хе-хе 🙂

Если там ветку дальше почитать, то видно, что и психологи сами путаются в отличиях.

Я бы сформулировала так:

Гештальт – про изменения через понимание, как и что у человека устроено (осознанность), и какими ресурсами он будет изменения производить. Осознавая и пересобирая свою целостность, я возвращаю ресурсы в систему, сил становится больше, изменения тащить проще. Про адаптацию к актуальным (и меняющимся) условиям жизни и отношений.

КПТ – это конкретные изменения, точечная работа с тем, что не устраивает/мешает (поиск триггера и работа с ним). И она тоже ведётся через лучшее понимание того, как там у меня чего работает, и какими ресурсами я это буду делать и под это приспосабливаться.

Мой подход

Лично я, хоть и гештальтист, обожаю использовать инструменты КПТ в своей практике, и не вижу никаких противоречий. И другие проверенные подходящие инструменты и техники, которым нас учат на специализации, например, могу использовать, этого никто не запрещает. Если работает, то почему не использовать?

К тому же, ко мне идут в основном айтишники, и другие люди, которые много работают головой, и часто имеют нарушенную связь с телом, поэтому на начальном этапе работа идёт «через голову», пока контакт с телом и «внутренний слух» постепенно восстанавливается.

С кем-то мы можем и по полгода «висеть на уровне головы». Но, если это помогает клиенту работать с его запросом и делает его жизнь лучше – то зачем бежать впереди паровоза?

У каждого процесса – своя скорость. Больше фокуса на запросе клиента и на нём самом, чем на отработке каких-то методик, которые «должны быть». Ничто не мешает пробовать разное, и искать то, что помогает лучше. Или периодически пробовать то, что раньше не работало. Оно может в какой-то момент взять и начать работать.

В общем, я за творчество, за исследование и поиск оптимального решения под конкретного человека.

Мне нравится изучать разные инструменты, и смотреть, как они соотносятся с тем, что я уже знаю и умею. В какой-то момент в голове происходит «щёлк!», и появляется понимание, к какой группе отнести ту или иную методику, и на какую биологическую базу она опирается. Красивое.

Выводы

На мой взгляд, противопоставление Гештальта и КПТ – некорректно и надумано. Особенно в контексте, когда человек не очень понял, где ему не подошёл подход, а где – терапевт, но уже свалил всё на подход. Не надо так.

Критерии, на которые имеет смысл обращать внимание клиенту в терапии вне зависимости от подхода:

Соблюдает ли терапевт Этический кодекс (есть ещё отдельный у гештальтистов, по стандартам Европейской ассоциации)? Сюда входит и соблюдение границ, и сеттинг, и конфиденциальность. Почитайте, это поможет лучше ориентироваться в процессе. При нарушении предусмотрена возможность обращения в Этический комитет.
Определён ли запрос, над которым вы работаете? Да, он может видоизменяться, развиваться, уточняться, но он должен быть. И его изменение и трансформация тоже обсуждаются.
Может ли терапевт в моменте ответить, что он делает, и зачем? Какая у него стратегия и тактика? Нормально, когда не называются точные сроки этих планов, но сами планы должны быть. Хотя бы ответ на «Какую задачу мы сейчас решаем?»
Как вы измеряете прогресс по тем задачам, которые поставили? Выстроен ли процесс «присваивания результата»?
Субъективное тоже имеет значение: Насколько вам комфортно и доверительно? Подходит ли вам лично этот человек? Если дискомфорт возник уже в процессе работы — обязательно обсудите это.

Ссылки / книги, упомянутые в статье:

Холистический подход
Эмерджентность
Книга «Мои разные я», Ричард Шварц
Книга «Тело помнит всё», Бессел Ван Дер Колк
Этический кодекс психолога
Этический и профессиональный кодекс EAGT (ред. 2015г.)

Интервью с Георгием Голышевым «ГЕШТАЛЬТ ТЕРАПИЯ и осознанность в эмоциях. Как незакрытый гештальт переходит в невроз»

Ура! Ремонт окончен!

2023-06-09T13:17:30.499Z

И переезд уже тоже практически завершился. Осталось разобрать последнюю пару сумок и придумать некоторым вещам новые места.

Какова красота!

Диван — на месте!

Здесь можно посмотреть на "было". И офигеть от того, как стало =)

Огромное спасибо всем тем, кто помогал мне с этим ремонтом: руками, деньгами, добрым словом, как угодно!

Антон, Даша, Юля, Лариса, Света, Изольда, Наташа, Серёжа — вам спасибо за то, что приходили и помогали мне руками. Совместное творчество получилось =)

Я, хоть и ныла, что мало сил, и быстро уставала, но всё равно получила кучу удовольствия. Ведь я так люблю делать руками всё подряд! А тут уж этого "подряд" было более, чем достаточно: и пилить, и сверлить, и шуруповёртить, и резать-укладывать линолеум, и красить, и ковырять, и мыть это всё потом... В общем, оторвалась на годы вперёд. Больше пока ремонтов не хочу.

Нашуруповёртилась до мозолей

Наделала дырок ударной дрелью под большой крепёж. Теперь хочу свою ударную дрель. Удобное.

Стены были расписаны наскальной живописью, которая проступала через сколько угодно слоёв краски. Я решила после третьего перестать делать то же самое, и пошла искать решение. Подруга подсказала, что есть такая грунтовка, которая блокирует подобную хрень. И она правда блокирует! Но и стоит полторы тысячи за 330 мл. К счастью, этого хватило на замазывание основной части наскального творчества.

Наскальная живопись

К окну я вообще почти не притрагивалась — всё за меня сделали помощники. Причём, почти все, кто приходил, так или иначе его потрогали: помыли, пошоркали, поклеили на него скотч с пакетами, покрасили. Но сфотографировать успела только Свету с Изольдой)

Ещё немного итоговых фоточек

Холодильник, чайник, Ник Кейв

Есть своя раковина с водой, прямо в помещении! Не надо шариться по туалетам, чтобы сполоснуть кружки! Правда, вода пока только холодная, но я всё равно щаслиф.

Светильники (вверху) вписались ИДЕАЛЬНО

Пока вдвоём сидим здесь, но ещё есть некоторые сомнения. Думаю, переставляю стулья.

В мастерской части пока ещё немного бардак. А ещё я там планирую второй этаж достроить, где коты лежат. И сделать там чилловый закуток. Уютное место для парной работы.

Такие дела!

С переездом меня, и Мастерскую! Да начнётся движ!