@mcarenkova@mcarenkovahttps://teletype.in/atom/mcarenkova2026-06-24T14:25:48.603Zmcarenkova:qBQyauTrvvmКак избежать сенсорных перегрузок?2025-02-10T09:36:36.516Z2025-02-10T09:36:36.516ZСамо состояние, которое связано с возникновением сенсорной перегрузки — сенсорная гиперчувствительность. Особенность нервной системы, когда сенсорные стимулы вызывают у человека повышенную реакцию.
<h1 id="gP1t">Сенсорная гиперчувствительность</h1>
<p id="9lv5">Само состояние, которое связано с возникновением сенсорной перегрузки — сенсорная гиперчувствительность. Особенность нервной системы, когда сенсорные стимулы вызывают у человека повышенную реакцию.</p>
<p id="D9mF">Сенсорные стимулы:</p>
<ul id="lAQK">
<li id="CAjx">свет</li>
<li id="JsBG">звук</li>
<li id="fAmA">тактильные ощущения</li>
<li id="f6Jc">визуальные образы</li>
<li id="8meA">запахи</li>
</ul>
<p id="jJnq">Реакция:</p>
<ul id="FvVb">
<li id="ocIv">эмоциональная</li>
<li id="JZXw">физическая</li>
</ul>
<p id="XcQh">Непосредственная причина гиперчувствительности неизвестна. Но мы немного знаем про нейрофизиологию:</p>
<p id="v0Gm"><code>сенсорный сигнал от органов чувств → префронтальная кора + таламус (фильтрует и модулирует входящую сенсорную информацию) → петли обратной связи → многие другие отделы мозга</code></p>
<p id="d6tq">Стимулы, которые в норме не должны восприниматься нервной системой, начинают обрабатываться. Стимулы как бы плохо “фильтруются”.</p>
<p id="qhCQ">Есть связь между гиперчувствительностью и нейроразнообразием. Мы немного знаем о связях. Например, СДВГ — про дефицит исполнительных функций, а они обеспечиваются работой мозга:</p>
<ul id="pb4M">
<li id="41IL">дисфункция префронтальной коры — нарушение обработки сенсорной информации, фильтрации отвлекающих стимулов;</li>
<li id="Wg64">дофаминовая дизрегуляция — чрезмерное и нестабильное реагирование на стимулы; трудности со смещением и фокусированием внимания;</li>
<li id="xMvQ">эмоциональная дизрегуляция — сильные эмоциональные реакции запускают импульсивное поведение / лимбическая система (обработка эмоционального ответа) и префронтальная кора (выбор программы поведения).</li>
</ul>
<p id="h006">Важны не сами структуры мозга, а нарушение координации между ними.</p>
<p id="Rpwz">Также сенсорные перегрузки — спутник расстойства аутистического спектра (РАС).</p>
<ul id="sX5J">
<li id="HT51">Таламус — это ключевая структура, которая в норме должна фильтровать и модулировать поступающую сенсорную информацию. У людей с РАС часто наблюдается нарушение этой фильтрующей функции, что приводит к избыточному потоку сенсорных сигналов в кору головного мозга.</li>
<li id="eQnq">Миндалевидное тело (амигдала) отвечает за эмоциональную обработку сенсорных стимулов. При РАС часто наблюдается гиперактивация амигдалы, что может усиливать негативную эмоциональную реакцию на сенсорные раздражители.</li>
<li id="5mIK">Передняя поясная кора участвует в интеграции сенсорной информации и регуляции эмоциональных реакций. Её атипичное функционирование может затруднять адаптацию к сенсорным стимулам.</li>
</ul>
<p id="xD7N">Но сенсорная гиперчувствительность может встречаться и при других расстройствах, не классифицируемых как нейроотличие. Например, при:</p>
<ul id="GSNi">
<li id="fNHf">(к)ПТСР — триггеры, связанные с травматичным опытом, вызывают страх, беспомощность, диссоциацию, флешбеки - перегружается НС;</li>
<li id="pomA">ГТР — триггеры связаны с грядущей опасностью, вызывают тревогу, беспокойство, негативные паттерны мышления;</li>
<li id="xBvg">ОКР — скорее чувствительность к сенсорным стимулам, которые запускают обсессивные мысли и компульсивное поведение. </li>
</ul>
<p id="lMWV">Есть биологическая предиспозиция. Есть психологический опыт (если мы не про нейроотличия). В какой-то момент в контексте человека появляется столько сенсорных стимулов, что человек не может их обработать.</p>
<p id="gIwp">Например, человек с СДВГ и так страдает от нарушения обработки информации, так и его жизненный контекст складывается так, что отфильтровать все входящие элементы и направить внимание становится уже невозможно. Мозг, тело и психика выдают реакцию на перегрузку.</p>
<section style="background-color:hsl(hsl(170, 33%, var(--autocolor-background-lightness, 95%)), 85%, 85%);">
<p id="UCkQ">Например, человек (назовем ее Маша) с сенсорной гиперчувствительностью приходит в офис, где обычно работает, а в этот день в опенспейсе поздравляют коллегу с днем рождения. Музыка, хлопушки, люди суетятся вокруг (визуальные образы), еще и шарик надувной лопнул (звук). А еще и погода солнечная (свет). А еще и кофта узкая и неудобная, ярлычок колется. А еще и у Маши СДВГ, а она в офисе, надо работать — за какую задачу хвататься? А еще и у Маши РАС или социальная тревога — а может, надо поздравить? Но это не мой коллега? Что вообще делать?</p>
</section>
<h1 id="vYom">Признаки перегрузки</h1>
<p id="3V86">Как выражается сенсорная перегрузка? Ощущение перегруза, хаоса. Раздражительность, беспокойство, тревога, желание убежать. Как будто ты не спал несколько суток и вынужден выполнять свои повседневные дела.</p>
<p id="8oCx">Физические ощущения:</p>
<ul id="6g6s">
<li id="6U6L">Чувство физического дискомфорта или даже боли от обычных стимулов (например, свет может "жечь" глаза)</li>
<li id="XUma">Головная боль или головокружение</li>
<li id="Wj59">Тошнота</li>
<li id="ECQC">Учащенное сердцебиение</li>
<li id="1brU">Затрудненное дыхание</li>
<li id="pe10">Мышечное напряжение</li>
<li id="44cA">Ощущение "покалывания" или "мурашек" по коже</li>
</ul>
<p id="5Jum">Эмоциональные реакции:</p>
<ul id="JEX5">
<li id="WwKf">Сильная тревога</li>
<li id="dSil">Паника</li>
<li id="71gH">Раздражительность</li>
<li id="Akmu">Ощущение "выхода из строя"</li>
<li id="7Yc4">Эмоциональное истощение</li>
<li id="84fu">Чувство беспомощности</li>
<li id="ywoN">Страх потери контроля</li>
</ul>
<p id="G6JQ">Поведенческие реакции:</p>
<ul id="vBOA">
<li id="z8L5">Стремление немедленно покинуть место с избыточной стимуляцией</li>
<li id="VJlw">Закрывание ушей/глаз</li>
<li id="oMIt">Раскачивание или другие повторяющиеся движения для самоуспокоения</li>
<li id="bC13">Вокализации (стоны, крики)</li>
<li id="1DKn">"Замирание" или ступор</li>
<li id="GUZV">Агрессивные реакции при невозможности уйти из ситуации</li>
</ul>
<p id="eTtF">Когнитивные проявления:</p>
<ul id="eZXA">
<li id="2bax">Трудности с концентрацией внимания</li>
<li id="Xcxx">Нарушение способности говорить или понимать речь</li>
<li id="w6oG">"Туман в голове"</li>
<li id="PgOP">Трудности с принятием решений</li>
<li id="LPjO">Потеря ощущения времени</li>
</ul>
<p id="D01d">Нетрудно заметить, что это очень истощающее состояние. Мозг как будто бы жмет на стоп-кран и сигнализирует психике “хватит, я всё!”. Но сил выбраться из перегруженного стимулами контекста не дает.</p>
<section style="background-color:hsl(hsl(170, 33%, var(--autocolor-background-lightness, 95%)), 85%, 85%);">
<p id="RUs1">Часто такие состояния (срывы) называют “мелтдаунами”. А крайняя точка истощения — “шатдаун” — отключение, человек практически перестает воспринимать окружающий мир.</p>
</section>
<h1 id="1jQe">Профилактика</h1>
<p id="oGwN">Конечно, после такого эпизода человеку часто требуется значительное время для восстановления в спокойной обстановке. Но лучше бы такого не допускать.</p>
<p id="xNj9">Глобально важно организовать 2 вектора усилий по профилактике: внешний и внутренний.</p>
<h2 id="iKYH">Внутренняя работа:</h2>
<h3 id="kVqT">Распознать триггеры</h3>
<p id="blFU">Наблюдая за собой, составить список собственных триггеров. Перед какими сенсорными стимулами вы наиболее уязвимы. Даже если у вас нет сенсорной гиперчувствительности, сочетание нескольких этих стимулов может быть с высокой вероятностью фактором уязвимости.</p>
<p id="EHRO">Триггеры можно разделить по сенсорным системам:</p>
<ul id="LzqW">
<li id="n0eJ">Звуковые (сушилки для рук, салюты, плач детей, лай собак, газонокосилка, драм-н-бейс)</li>
<li id="N4R3">Тактильные (узкая одежды, колючие ткани, этикетки, скользкая текстура еды, тугая прическа, горячие или холодные поверхности)</li>
<li id="3Rtg">Визуальные (много предметов в комнате, пестрые паттерны, картинки с множеством деталей)</li>
<li id="IBK9">Вкусовые (если вы предпочитаете ограниченный набор продуктов, текстур, вкусов, не любите сложные многосоставные вкусы)</li>
<li id="hU2V">Запахи (резкие духи, кондиционер для белья, духота!!!, сигаретный дым, запах горелого)</li>
</ul>
<p id="6Y2R">Например, в нашем примере с Машей в офисе она восприимчива к резким звукам, быстро сменяющимся картинкам (хлопушки), яркому свету (солнце).</p>
<h3 id="xEk9">Планирование тихого отдыха и восстановления</h3>
<p id="7jKD">Особенно для нейроотличных — без планирования буквально никуда.</p>
<ul id="iZaF">
<li id="iaoY">Выделять фиксированные "тихие часы" в течение дня (например, рано утром или поздно вечером).</li>
<li id="NX5j">Работа интервалами и включение сенсорной разгрузки между интервалами как способ отдыха.</li>
<li id="vIuC">Планировать время отдыха после заведомо сложных событий (поездки, встречи, шумные мероприятия).</li>
<li id="llkP">Оставлять буферное время между активностями для перезагрузки. Есть приложение для гугл календаря, которое автоматически после совещаний ставит 15 минут на декомпрессию.</li>
<li id="YquC">Организовать комфортный уголок для отдыха дома, минимизировать раздражители в этом пространстве. Предупредить близких о неприкосновенности этого времени и пространства. Подготовить успокаивающие предметы (утяжеленное одеяло, приглушенный свет) и иметь под рукой средства защиты от раздражителей.</li>
<li id="9ysz">Обязательно следить за биологическими факторами уязвимости и достаточно есть, спать и двигаться.</li>
</ul>
<h3 id="0Kqg">Распознать свой индивидуальный темп</h3>
<p id="Aged">Проследить, сколько времени именно вам нужно для утомления, перегрузки и восстановления. Иметь в виду сезонные изменения в самочувствии, предсказуемые изменения в окружающей среде. Особенное внимание к своему темпу утомляемости и восстановления в период изменений (смена сезонов, новая работа, переезд) и закладывать больше времени на передышки.</p>
<h3 id="BRbo">Минута осознанности</h3>
<p id="gbwR">Раз в иногда по пуш-напоминанию, по событию в календаре или по зову натренированного сердца останавливаться на минуту осознанности. Что сейчас со мной? К чему я сейчас уязвима? Что мне сейчас нужно? Можно использовать навык СТОП из дбт.</p>
<h3 id="9B5H">Рефрейминг</h3>
<p id="jPEh">Выработать свое отношение к сенсорной гиперчувствительности. Как вы представляете себе эту вашу особенность? На какой образ она похожа? Какими качествами обладает? А чем может быть вам полезна, от чего хочет защитить, с чем помочь? Формулирование сверхчувствительности как суперсилы, а перегрузки как физической боли у супергероя. Напишите своей чувствительности лор! А еще можно написать для себя сострадательное, поддерживающее письмо.</p>
<h2 id="zwW4">Внешняя работа:</h2>
<h3 id="KmDB">Окружение: предупреждение и поддержка</h3>
<p id="YIqM">Мелтдаун — это не каприз. Это состояние, когда эмоциональная часть мозга берет верх и у человека нет других инструментов справляться с эмоциями. Может казаться, что мелтдаун или шатдаун возникает на пустом месте или из-за пустяка, но скорее всего это результат накопившегося стресса или длительного влияния стрессора. Важно, чтобы близкие люди были в курсе вероятности таких состояний и могли помочь организовать время и место для передышки.</p>
<h3 id="9PLx">Организовать среду для минимизации столкновения с триггерами</h3>
<p id="AvJr">В нашем примере с Машей в офисе что можно было бы сделать? Завести календари с днями рождения коллег, взять 1-2 удаленных дня, провести уборку на рабочем столе (чтобы снизить количество окружающих аксессуаров), попросить переехать в закрытое помещение из опен спейса. Переодеться в более просторную одежду. Проветрить.</p>
<section style="background-color:hsl(hsl(170, 33%, var(--autocolor-background-lightness, 95%)), 85%, 85%);">
<p id="EvVO">Что важно: избегаем так и там, где это не вредит качеству нашей жизни. Не отдаляет от ценностей, полной жизни, желаемых качеств. Любая перестройка - это баланс принятия и изменений. Если вас триггерят резкие вспышки света и громкая повторяющаяся музыка, но вы обожаете рейвы, нужно поискать баланс между защитой от триггеров и отказом от любимого отдыха.</p>
</section>
<h3 id="hRVc">Использовать аксессуары для защиты</h3>
<p id="sRho">Зная свои триггеры, подобрать такие меры защиты, которые позволяют снизить интенсивность восприятия сенсорного сигнала. Тоже разделим их по сенсорным системам:</p>
<ul id="2mbR">
<li id="idwL">Звуковые: Наушники с активным шумоподавлением, мягкие нашуники с хорошей звукоизоляцией, на улице это может быть шапка+плотный шарф, беруши (силиконовые/пенные/восковые), loop airplugs (беруши-петли снидают уровень шума, но позволяют слышать речь, хорошо подойдут для офисов, моллов и других публичных мест), шейные подушки, повязки на голову.</li>
<li id="jWk4">Визуальные: Солнцезащитные очки с разнообразными линзами, при световой чувствительности особенно полезны FL-41 очки с розовым оттенком, козырьки и кепки, повязки на глаза для сна, антибликовые пленки на окна, шторы блекаут, приложения для регулировки цветовой температуры экранов, лампы с настройкой теплоты и интенсивности света, очки с фильтром синего для работы на компьютером.</li>
<li id="smHF">Тактильные: Срезать этикетки с одежды, просторные вещи из мягких материалов, бесшовное нижнее белье, компрессионные чулки и перчатки, носки без резинок, тактильные напульсники, антистресс-игрушки, сенсорные браслеты и кольца. Босоногая обувь, стельки с разной степенью мягкости. Для дома это утяжеленное одеяло, шелковые наволочки и простыни, постельное белье без швов.</li>
<li id="vwte">Вкусовые: Столовые приборы из нейтральных материалов (силикон, керамика, стекло), посуда с разделителями для предотвращения смешивания вкусов, соломинки для питья разной толщины, бутылки с регулируемым потоком жидкости, зубные щетки с мягкой щетиной, зубная паста и ополаскиватель без вкуса, фильтры для воды.</li>
<li id="s3fj">Запахи: косметика и бытовая химия без запаха, спреи-нейтрализаторы запаха в помещении, клипсы для носа как у пловцов, маски с фильтрами, бальзамы-барьеры для нанесения под нос; Очистители воздуха для помещений, поглотители запахов.</li>
</ul>
<h3 id="AYmV">Поведение из заботы о себе</h3>
<p id="PYfv">Самостоятельно или с психологом понемногу, шаг за шагом, учитесь относиться к себе как к другу. Вы бы точно не захотели, чтобы с близким человеком случалось подобное сенсорным перегрузкам состояние. Почему бы не помочь не допустить такого для самого близкого — для себя? </p>
<p id="yHCE">Любые техники, упражнения, помогающие мысли и дела в помощь. Важно уметь придерживаться своего темпа. "Бросать якорь" в трудные моменты, во время подступающего эмоционального шторма. </p>
<p id="H82U">Для размеренной организации повседневной жизни можно придерживаться рекомендаций из навыков диалектико-бихевиоральной терапии (DBT). </p>
<p id="5gs9">Например, навык ЗАБОТА (они сформулированы как акронимы):</p>
<ul id="KxLc">
<li id="QzGP"><strong>А</strong>ккумулируйте позитивные эмоции</li>
<li id="vJZG"><strong>В</strong>ырабатывайте мастерство</li>
<li id="dRrk"><strong>С</strong>правляйтесь заранее</li>
<li id="anNO"><strong>З</strong>доровье тела</li>
<li id="Qen2"><strong>А</strong>ктивность</li>
<li id="9vu8"><strong>Б</strong>удьте умеренны</li>
<li id="17zF"><strong>О</strong>тдых для нервной системы</li>
<li id="57Xm"><strong>Та</strong>релка еды 3-4 раза в день</li>
</ul>