Как отдыхать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим?

2024-04-06T11:13:23.268Z

В отдохнувшем состоянии мы чувствуем себя увереннее и счастливее, видим возможности, выбираем себя и эффективно действуем. Это происходит, так как состояние влияет на наше мышление и действия.

А что если находиться в оптимальном состоянии почаще и подольше? 🤔

С этим нам поможет ЗУБР

4 навыка:

Замечание - а как я сейчас?
Управление своим состоянием
Бережное планирование с любовью к себе
Рефлексия - умение получать ценность из опыта для дальнейших действий и действовать

ЗАМЕЧАНИЕ

Чтобы жизнь была замечательной, ее нужно замечать!

Наш мозг по умолчанию заточен искать негатив, чтобы помочь нам выжить. Но для кайфовой процветающей жизни нам стоит немного подкрутить настройки 😉

Навык замечания помогает:

увидеть всю многогранность жизни и возможности
понять, что мы любим и чего хотим
выбирать оптимальный способ восстановления под ситуацию

Если ваша жизнь похожа на гонку и вам сложно остановиться и насладиться тем, что уже есть, то поначалу услышать себя бывает непросто. Но к счастью тренировка этого навыка настолько легко встраивается в жизнь, что даже не требует дополнительного времени.

Моя любимая практика, развивающая навык замечания:

1. Выберите любое действие длительностью 3-5 минут, которое выполняете регулярно.
2. Выполните это действие с полным вниманием к процессу (и своим ощущениям).
3. Если фокус внимания сместится на что-то другое – верните его к действию и наблюдению за ним.

УПРАВЛЕНИЕ

Взгляните на шкалу состояний, разработанную Институтом Нейроинтеграции. Эта шкала показывает уровень активации нервной системы - то, как сильно мы реагируем на что-либо. Это наше психическое состояние. Не стоит путать с эмоциями и физическим состоянием.
В состоянии от расслабленного до включенного мы считаем себя отдохнувшим 😌 При условии еще и хорошего физического состояния.

Визуальные материалы используются с разрешения правообладателя – Neurointegration Institute

Заметив себя вне оптимального состояния, мы можем себя туда вернуть! Потому что можем воздействовать на наше состояние через голову, тело и среду! Сюда входят и письменные практики, и дыхательные с дополнительными элементами, и прогулки на природе. Вообще практик огромное количество, у меня их уже целый чемоданчик, из которого мы с клиентами выбираем под ситуацию.

Попробуйте прямо сейчас свериться по своему психическому состоянию по шкале - насколько ярко вы реагируете на любое взаимодействие с миром - например, на запахи, голоса. Мне лично помогает - представить, как мне предлагают добавить в свой список задач еще одну 🙈

А теперь опробуйте практику "Дыхание на пальцах"

Дыхание на пальцах

1. Сделайте плавный вдох и начните неспешно массировать мизинец левой руки.
2. Сделайте плавный выдох, продолжая массаж, направьте внимание на ощущения в пальце.
3. На следующем вдохе перейдите к безымянному пальцу.
4. Сделайте в сумме 10 вдохов и выдохов, промассировав поочередно все пальцы.

Где теперь вы на шкале состояний?

В идеале выстроить систему, которая будет поддерживать оптимальное состояние практически на автомате 🤩 Мне самой такая система помогла в 3 месяца сына выйти на четырехчасовой рабочий график, а в его 6 месяцев уже начать интенсивное обучение на тренера по нейроинтеграции.
Сейчас я уже совмещаю две part-time работы и все еще кайфую с материнства и всех остальных сфер жизни. Комфортный рост происходит именно благодаря моему состоянию спокойствия и ресурса.
Нет, я не нахожусь в таком состоянии 100% времени, и не верьте, если кто-то вам такое будет обещать. Но в основном в нем или рядом.

И так как максимальное влияние на нас оказывает сон, то в случае проблем с ним выстраивание системы стоит начинать именно с него.

Что важно для качественного сна:

▪ В одно и то же время в будни и выходные.
▪ Не менее 7 часов за ночь.
▪ Тёмное, прохладное и тихое пространство.
▪ Не активничать ни головой, ни телом за 1 час до сна.
▪ Трекеры сна – где внимание, там и изменение (можно просто вести запись - во сколько просыпаешься и ложишься)

В конце лонгрида я расскажу, в каких форматах могу помочь с реализацией всего озвученного, а пока взглянем на нюансы с планированием.

БЕРЕЖНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ

Само по себе планирование дает определенность, которая в свою очередь успокаивает нашу нервную систему.

Бережное планирование нашу жизнь облегчает, а не усложняет!

Так что если вы уже пробовали планировать, и стало только хуже, то это было не оно 😉

Симптомы бережного планирования:

в вашем плане есть восстанавливающий отдых (не только на время отпуска и выходных!)
уровень новизны не более 10%
учитывается ваше текущее состояние* и контекст всей жизни
учитывается особенность работы мозга (например, как работают гормоны или закрепляются привычки)
гибкость
экономия энергии и времени
вам удобно планировать (будь то электронный или бумажный вариант)

*я в начале и в конце работы провожу с клиентами диагностику, которая помогает лучше понять ситуацию

Баланс через бережное планирование

Можно перепробовать кучу вариантов планирования, но так и не найти свой вариант. Я считаю оптимальней создавать под себя и под текущую ситуацию, корректируя по мере потребности.
В то же время мы можем отталкиваться от знаний о работе мозга. Как правило, примерно через 3 часа после пробуждения - пик кортизола, который длится около 3 часов. Это лучшее время для тяжелых, драйвовых задач, где надо поднапрячься. Вечернее время лучше всего подходит, чтобы расслабиться и лучше познакомиться с тем самым восстанавливающим отдыхом 😌

Влияние времени суток на кортизол и серотонин

РЕФЛЕКСИЯ

Рефлексия - умение получать ценность из опыта для дальнейших действий. Рефлексия, встроенная в нашу систему планирования, помогает, например, понять - а что собственно нам дало столько энергии или наоборот ее забрало. Какой график сна нам подходит лучше всего? Как можно оптимизировать текущее расписание? А есть ли оно вообще? Помогает не распыляться, а последовательно узнавать себя и действовать в выбранном направлении.

РЕАЛИЗАЦИЯ

Навыки замечания и управления состоянием, бережного планирования и рефлексии помогают:

находить время на себя и лучше себя понимать
поднять уровень энергии
быть спокойнее, счастливее и уверенней
сохранять жизненный баланс с точки зрения мозга (даже если множество сфер деятельности)
планомерно двигаться к целям без надрыва
больше успевать

Всё звучит здорово, но непонятно, с чего начать?
Я рекомендую начинать с маленьких последовательных шагов.

Если у тебя есть всего 15 минут на себя — сделай диагностику своего состояния.

Напиши мне: «хочу экспресс-чекап».Без созвона, без оплаты и без бота. Результат: узнаешь, куда сейчас направить внимание, чтобы стало легче.

А если устала «держаться» и мечтаешь просто выдохнуть — заглядывай в мой канал.
Показываю, как возвращать себе энергию и уверенность через мозг,
а не через кофе, силу воли и вечное «ещё чуть-чуть».

Nika Druzhnaya

Как отдыхать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим?

А что если находиться в оптимальном состоянии почаще и подольше? 🤔