Фитнес блогер из СамарыНайтерhttps://teletype.in/atom/nyt3r2026-06-27T19:06:23.711Znyt3r:aMxJ_50ufvk2025-02-06T22:50:41.080Z2025-02-07T00:02:54.680Z

<img src="https://img1.teletype.in/files/86/3a/863a872d-bf3a-47fc-8f4c-09bc8e734176.jpeg">Итак, этот сплит состоит всего лишь из 3дней, где есть как силовые так и подсобка. Не забываем про разминку в начале тренировки, к примеру растяжка, разогрев суставов, кардио на велотренажере и тд… Между рабочими днями отдыхаем один день.

<p id="oi52"><strong><em>Итак, этот сплит состоит всего лишь из 3дней, где есть как силовые упражнения, так и подсобка. Не забываем про разминку в начале тренировки, к примеру растяжка, разогрев суставов, кардио на велотренажере и тд… Между рабочими днями отдыхаем один день.</em></strong></p> <p id="TO0q">—————————————————————</p> <section style="background-color:hsl(hsl(263, 48%, var(--autocolor-background-lightness, 95%)), 85%, 85%);"> <p id="H2Fs">🔻День первый</p> </section> <p id="UITb"><strong><em>Грудь+трицепс, думаю объяснять почему именно это комбо не надо, но на всякий поясню - в обязательных упражнениях на грудь, таких как жимы всегда работает и трицепс, поэтому после груди мы его добиваем.</em></strong></p> <p id="W9md"><strong><em>🟠Жим штанги на горизонтальной скамье на середину грудных</em></strong></p> <p id="JyXv"><strong><em>3подхода 8повторений</em></strong></p> <p id="mYCv"><strong><em>🟠Жим гантелей на наклонной скамье угол 45градусов на верхние грудные</em></strong></p> <p id="iixP"><strong><em>3подхода 8повторений</em></strong></p> <p id="0JFi"><strong><em>🟠Кроссовер на грудные (вес чуть ниже рабочего)</em></strong></p> <p id="1qFl"><strong><em>3подхода 12повторений</em></strong></p> <p id="dF66"><strong><em>🟠Брусья с упором на грудные, а точнее на низ груди. Желательно с доп. весом</em></strong></p> <p id="GPNE"><strong><em>3подхода по 8повторений</em></strong></p> <p id="yLCV"><strong><em>🟠На трицепс французский жим с гантелей сидя, следите за локтями чтобы они были зафиксированы</em></strong></p> <p id="bG9y"><strong><em>3подхода 8повторений</em></strong></p> <p id="G33h"><strong><em>🟠Разгибание рук на блоке с канатом или с прямой рукоядью, задерживайтесь в обеих точках хотя бы на секунду</em></strong></p> <p id="FYSm"><strong><em>3подхода 12повторений</em></strong></p> <p id="0ZhZ">—————————————————————</p> <section style="background-color:hsl(hsl(263, 48%, var(--autocolor-background-lightness, 95%)), 85%, 85%);"> <p id="b9cO">🔻День второй</p> </section> <p id="Vdw9"><strong><em>Спина+бицепс, тоже поясню почему именно бицепс, в различных тягах помимо спины работает бицепс, поэтому добиваем его в конце.</em></strong></p> <p id="Lsk1"><strong><em>🟠Тяга верхнего блока к груди</em></strong></p> <p id="3BpO"><strong><em>3подхода 12повторений</em></strong></p> <p id="VOsg"><strong><em>🟠Тяга гантелей лежа на скамье, лично мне удобнее это упражнение, нежели тяга штанги в наклоне, но вы можете делать и тягу штанги, смотрите как вам удобнее</em></strong></p> <p id="y15j"><strong><em>3подхода 8повторений</em></strong></p> <p id="2KYj"><strong><em>🟠Тяга блока к поясу, это на широчайшие мышцы спины, задерживайтесь в конечной точке на секунду</em></strong></p> <p id="X7VA"><strong><em>3подхода 20повторений</em></strong></p> <p id="1IqT"><strong><em>🟠Пуловер в блоке</em></strong></p> <p id="mMRR"><strong><em>3подхода 10повторений</em></strong></p> <p id="vaZx"><strong><em>🟠Шраги с гантелями на трапеции</em></strong></p> <p id="3GcQ"><strong><em>4подхода 20раз, задерживайтесь в верхней точке, делайте плавно и подконтрольно</em></strong></p> <p id="iPQL"><strong><em>🟠На бицепс подъемы гантелей на скамье сидя</em></strong></p> <p id="OXFx"><strong><em>3подхода 8повторений на каждую</em></strong></p> <p id="7mKg"><strong><em>🟠Подъем штанги стоя на бицепс</em></strong></p> <p id="Vkms"><strong><em>3подхода 8повторений</em></strong></p> <p id="83Co"><strong><em>🟠Молоточки на бронхиалис</em></strong></p> <p id="EXMK"><strong><em>3подхода 8повторений на каждую</em></strong></p> <p id="LPEZ">—————————————————————</p> <section style="background-color:hsl(hsl(263, 48%, var(--autocolor-background-lightness, 95%)), 85%, 85%);"> <p id="mXzF">🔻День третий</p> </section> <p id="HlwY"><strong><em>Ноги+плечи</em></strong></p> <p id="WKvV"><strong><em>🟠Присяд со штангой, следите за ногами чтобы колени не гуляли и шли по направлению стопы</em></strong></p> <p id="wFTh"><strong><em>3подхода 8повторений</em></strong></p> <p id="kZtO"><strong><em>🟠Жим ногами, хорошо прорабатывает ваше мясо на ногах, особенно задний бицепс бедра</em></strong></p> <p id="gl7Z"><strong><em>3подхода 12повторений</em></strong></p> <p id="wTKR"><strong><em>🟠Болгарские выпады с гантелями</em></strong></p> <p id="Leod"><strong><em>3подхода 8повторений на каждую</em></strong></p> <p id="BWpR"><strong><em>🟠Разгибание ног в тренажере на квадры</em></strong></p> <p id="JOr1"><strong><em>3подхода 12повторений</em></strong></p> <p id="xy0j"><strong><em>🟠Сгибание ног в тренажере</em></strong></p> <p id="pzfS"><strong><em>3подхода 12повторений</em></strong></p> <p id="M5Ho"><strong><em>🟠На плечи жим гантелей сидя на скамье 90градусов на переднюю дельту</em></strong></p> <p id="vRKX"><strong><em>3подхода 8повторений</em></strong></p> <p id="6QgS"><strong><em>🟠Махи с гантелями в стороны на средние дельты</em></strong></p> <p id="jaYh"><strong><em>3подхода 25повторений маленький вес</em></strong></p> <p id="3ynI"><strong><em>🟠Махи гантелей в стороны и чуть вперед лежа животом на скамье 25градусов</em></strong></p> <p id="fT5j"><strong><em>3подхода 20повторений тоже маленький вес</em></strong></p> <p id="N88J">—————————————————————</p> <p id="RNF4">🔴Сплит довольно легкий, главное не забывайте про прогрессию весов, это самое главное условие для роста ваших мышц, всех обнял❤️</p> <section style="background-color:hsl(hsl(55, 86%, var(--autocolor-background-lightness, 95%)), 85%, 85%);"> <p id="d7Au">🟢Если хотите поддержать автора гайда копеечкой, вам сюда 🤭 - 2200701789614390 (Георгий Б.)</p> <p id="JSM7">Тгк: найтер</p> <p id="AXbk"><a href="https://t.me/nyt3r" target="_blank">https://t.me/nyt3r</a></p> </section> nyt3r:pvSTKv-dH872025-01-24T12:31:59.157Z2025-02-06T22:51:05.646Z

<img src="https://img1.teletype.in/files/8b/ba/8bbaec5f-3ec8-4fc6-b26f-012e363ab977.jpeg">Всем привет, меня зовут nyt3r, здесь я поделюсь гайдом на прокачку грудных мышц в зале. Гайд подойдет как новичкам, там и людям уже имеющим опыт тренировок. Приятного прочтения ! ❤️

<p id="HnNr">Всем привет, меня зовут nyt3r, здесь я поделюсь гайдом на прокачку грудных мышц в зале. Гайд подойдет как новичкам, так и людям уже имеющим опыт тренировок. Приятного прочтения ! ❤️</p> <p id="5OmF"></p> <p id="4iUe">Гайд по прокачке грудных мышц в зале: Жим штанги, жим гантелей, кроссовер и брусья.</p> <p id="RG8V">Этот гайд предназначен для для новичков, и для тех кто уже знаком с базовой техникой выполнения упражнений и хочет сосредоточиться на развитии грудных мышц, используя жим штанги, жим гантелей, кроссовер и брусья. Перед началом любой новой тренировочной программы проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным тренером, автор данного гайда не несет никакой ответственности в случае травм и других болячек после неаккуратного и глупого использования этой программы(если вам это противопоказано и тд, я никого не принуждаю выполнять действия расписанные ниже).</p> <p id="JT5P">Разминка (5-10 минут):</p> <p id="c6XL">Кардио: Легкий бег, велотренажер и тд…</p> <p id="KrKI"> Динамическая растяжка: Вращения руками, махи, отжимания от стены и тп.</p> <p id="NBpi">❗️Тренировка (выполняйте 2 раза в неделю, с отдыхом между тренировками):</p> <p id="4BLK">🔸Вариант 1 (акцент на силу и массу):</p> <p id="q9xJ">Жим штанги лежа: 3 подхода по 6-8 повторений. Фокус на тяжелый вес и правильную технику.</p> <p id="QfGk">Жим гантелей лежа: 3 подхода по 8-10 повторений. Позволяет большую амплитуду движения и лучше прорабатывает мышцы-стабилизаторы.</p> <p id="POwI">Отжимания на брусьях (акцент на грудные): 3 подхода по 10-12 повторений. Наклоните корпус вперед, локти разведите в стороны.</p> <p id="VDdz">🔸Вариант 2 (акцент на объем и рельеф):</p> <p id="eIHv">Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10-12 повторений. Работает верхнюю часть грудных мышц.</p> <p id="MEjt">Кроссовер: 3 подхода по 12-15 повторений. Фокус на внутреннюю часть грудных мышц. Медленное и контролируемое выполнение.</p> <p id="sRMT">Отжимания на брусьях (акцент на грудные): 3 подхода до отказа.</p> <p id="DzIe">🔸Вариант 3 (комбинированный):</p> <p id="1r73">Жим штанги лежа: 3 подхода по 8 повторений.</p> <p id="IBqU">Кроссовер: 3 подхода по 12 повторений.</p> <p id="8uJ7">Отжимания на брусьях (акцент на грудные): 3 подхода по 10 повторений.</p> <p id="R8cz">Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений.</p> <p id="VfFy"></p> <p id="LP6o">🔻Важные моменты:</p> <p id="lJgo">Прогрессия нагрузки: Постепенно увеличивайте вес, количество повторений или подходов.</p> <p id="lybq">Правильная техника: Важнее, чем большой вес. Если вы не уверены в технике, попросите тренера показать вам правильное выполнение.</p> <p id="xuRz">Разнообразие: Меняйте варианты тренировок каждые несколько недель, чтобы избежать адаптации мышц.</p> <p id="9VNz">Питание: Правильное питание и достаточное количество белка крайне важны для роста мышц.</p> <p id="oDQS">Отдых: Дайте мышцам достаточно времени на восстановление между тренировками.</p> <p id="mets">Этот гайд - только отправная точка. Никто не запрещает вам его адаптировать под себя, свои индивидуальные потребности и цели. Вы можете экспериментировать и находить то, что работает лучше всего для Вас. Главное – постоянные тренировки и правильная техника.</p> <p id="ma8s">Всех обнял❤️, удачи на тренировках и хорошего прогресса!</p>