Образ Жизни

Четыре мифа о тренинге ягодичных мышц женщинами

2021-02-23T08:33:15.082Z

- На бодибилдерских и фитнесс соревнованиях среди женщин судьи больше ценят плавный переход от бицепсов бедер к ягодичным мышцам, хотя большинство женщин предпочитает, наоборот, более выраженный профиль ягодиц.

- Отдельной мышцы, которая бы связывала бедра и ягодичную область не существует! Если вы хотите максимизировать рельефность и размеры бицепсов бедер и ягодичных мышц, то прорабатывайте их с помощью разнообразных упражнений с упором на разгибание бедра и сгибание колена.

- Попытки усилить рельефность ягодичных мышц с помощью изолирующей работы, например, на движущейся дорожке, неэффективны.

- Спринты не сжигают жир над мышечной цепью задней поверхности лучше и не активируют эти мышцы сильнее, чем подъемы таза и гиперэкстензии.

Вы, должно быть, слышали о связке бицепсов бедер и ягодичных мышц, той области, которая отделяет ягодицы от бедер. На бодибилдерских и фитнесс соревнованиях среди женщин судьи больше ценят плавный переход между двумя этими мышцами. Именно поэтому фитнесс модели стараются оптимизировать внешний вид данной области. Между тем, с областью бицепсов бедер и ягодичных мышц также связано несколько тренировочных мифов.

Миф #1: Выполнение аэробики ради целенаправленного сжигания жира в области ягодичных мышц и бицепсов бедер

Лично я не понимаю этого. Многие фитнесс модели часами работают на движущейся дорожке и утверждают, что таким образом они сжигают жир и улучшают рельефность ягодичных мышц и бицепсов бедер. Между тем, согласно результатам научных исследований целенаправленное сжигание жира в одной конкретной области – это миф. То есть, это не работает.

Действительно, работая на движущейся дорожке, можно активировать волокна типа I и таким образом потенциально ускорить общее построение мышц. Однако то же самое может обеспечить и ходьба под наклоном, и езда на велосипеде, и работа на эллиптическом тренажере, и простой высокоповторный низкоинтенсивный тренинг с отягощениями. При этом я не говорю, что аэробику (или работу на движущейся дорожке) нужно непременно избегать. Просто знайте, что такой тренинг не обеспечивает целенаправленного сжигания жира в области ягодичных мышц и бицепсов бедер.

Миф #2: Выполнение специфических упражнений

Я довольно часто слышу, как женщины бодибилдеры и фитнесс модели обсуждают, как то или иное упражнение «отлично прорабатывает связку бицепсов бедер и ягодичных мышц». Однако проблема в том, что отдельной мышцы, которая бы связывала бедра и ягодичную область не существует! Есть большая ягодичная мышца, есть бицепсы бедер, которые включают в себя длинную головку бицепса бедра, полусухожильную мышцу и полуперепончатую мышцу (короткую головку бицепса бедра, не относящуюся к вышеупомянутой связке, поскольку данная мышца пересекает лишь коленный сустав). Также есть большая приводящая мышца, которая тоже формирует внешний вид связки бицепсов бедер и ягодичных мышц.

Существует множество великолепных упражнений, одновременно активирующих ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Мертвые тяги и гиперэкстензии очень интенсивно прорабатывают и то, и другое. Также существует множество движений, обеспечивающих мышечную болезненность нижнего отдела ягодичных мышц, например, выпады и болгарские сплит-приседания.

Тем не менее, если вы хотите максимизировать рельефность и размеры бицепсов бедер и ягодичных мышц, то вам необходимы разнообразные упражнения. Нет такого движения, которое бы в одиночку оптимально строило обе эти мышцы. Поэтому вместо того чтобы искать какое-то специфическое упражнение для связки бицепсов бедер и ягодичных мышц, прорабатывайте эти мышцы с помощью разнообразных движений с упором на разгибание бедра и сгибание колена, которые мы рассмотрим позже.

Миф #3: Спринты улучшают внешний вид связки бицепсов бедер и ягодичных мышц

Спринтеры обладают впечатляющей способностью развивать мышечную цепь задней поверхности, поскольку спринты довольно хорошо ее прорабатывают. Учитывая это можно ли предположить, что данный тренинг отлично подходит для улучшения связки бицепсов бедер и ягодичных мышц? Ответ на этот вопрос может вас удивить.

Спринты являются сверхинтенсивной активностью. Большинство фитнесс моделей, желающих выполнять спринты, совершают ошибки, что неизбежно приводит к получению травм. Несколько моих клиентов не прислушались к моим рекомендациям и включили спринты в предсоревновательный тренинг, в результате чего получили негативные последствия. К распространенным типам травм, связанных со спринтами, относятся растяжение бицепсов бедер, растяжение сгибателей бедра и повреждения крестцово-подвздошного сочленения.

Данный тренинг может улучшить бицепсы бедер и ягодичные мышцы лишь в том случае, если вы здоровы.

Спринты не способствуют целенаправленному сжиганию жира в области мышечной цепи задней поверхности и не активируют эти мышцы сильнее, чем подъемы таза и гиперэкстензии. А, между прочим, с точки зрения контроля эти упражнения гораздо легче, чем спринты, и к тому же обеспечивают более мощную метаболическую встряску ввиду постоянного мышечного напряжения при выполнении.

И последний момент – спринтеры также тренируются с отягощениями, что обеспечивает немалую степень их мышечного развития. Если вы посмотрите на то, как выглядели спринтеры до того, как тренинг с отягощениями стал нормой для легкоатлетов, то увидите, что их мышечная цепь задней поверхности не была настолько развита как сейчас.

В связи с этим я советую всем фитнесс моделям придерживаться работы с отягощениями, а спринты оставить спринтерам. Между тем, если вы все-таки не хотите их бросать, то хотя бы вводите их в работу постепенно и хорошенько разминайтесь.

Миф #4: Плавный переход между ягодичными мышцами и бицепсами бедер выглядит эффектнее

Красивая связка бицепсов бедер и ягодичных мышц представляется для всех по-разному. Лично мне нравится наличие хорошей сепарации между ягодичными мышцами и бицепсами бедер. То есть, я люблю, чтобы ягодицы визуально четко отделялись от бедер. И, похоже, в этом я не одинок. Взять, к примеру, женщин, обладающих самыми популярными в мире ягодицами. В первую очередь на ум приходят Дженнифер Лопес и Ким Кардашьян или Джен Селтер. Все они отличаются большими ягодицами, но при этом их развитие бицепсов бедер оставляет желать лучшего, между тем, это не мешает им быть популярными.

Помимо этого давайте взглянем на победительниц турнира Бикини Олимпия, таких как Эшли Кальтвассер, и отметим преобладающее развитие ягодичных мышц над бицепсами бедер. На соревнованиях бикини оценивают преимущественно заднюю мышечную поверхность тела, причем форма ягодичных мышц важнее формы бицепсов бедер, чего не скажешь про мужской бодибилдинг. Таким образом, женщинам, соревнующимся в бикини, следует отдавать приоритет тренингу ягодичных мышц, а уже потом думать о бицепсах бедер.

Связка бицепсов бедер и ягодичных мышц для женщин бодибилдеров и фитнесс моделей

Существует три вещи, определяющие красоту связки бицепсов бедер и ягодичных мышц:

1. Низкий уровень подкожного жира
2. Мышечное развитие ягодичных мышц
3. Мышечное развитие бицепсов бедер

Достижение низкого уровня подкожного жира

Это очевидный, но при этом крайне важный момент. Если уровень подкожного жира не будет адекватно низким, то ягодичные мышцы будут выглядеть плохо, по крайней мере, с точки зрения фитнесса или бодибилдинга. Самый эффективный способ достижения данной цели – это периодизированное сочетание диеты, силового тренинга и аэробики. Для того чтобы оптимизировать уровень подкожного жира, вам необходимы все эти три стратегии без исключения.

Построение ягодичных мышц

Самым подходящим упражнением для развития ягодичных мышц являются подъемы таза. Существуют вариации со штангой, с эластичной лентой и с использованием одной ноги поочередно. Между тем, ни одно упражнение не сможет оптимально проработать ту или иную мышцу самостоятельно. Одним словом, когда дело касается гипертрофии, разнообразие всегда эффективнее.

В связи с этим, тем, кто участвует в соревнованиях, также необходимо выполнять приседания, выпады с проходкой, болгарские сплит-приседания, ягодичные мостики со штангой, гиперэкстензии (с акцентированием ягодичных мышц) и американские мертвые тяги. Американские мертвые тяги подобны румынским, отличие – включение в работу движения тазом. В верхней точке амплитуды гриф толкается вперед вместе с ягодичными мышцами и бедрами. Считайте, что это обычные румынские тяги с акцентом на ягодичные мышцы.

Что касается количества повторений, то используйте весь спектр. Выполняйте тяжелые сеты из трех-восьми повторений, среднеинтенсивные подходы из 8-12 повторений и относительно легкие сеты из 12-20 повторений. Лично я прошу своих клиенток выполнять даже подходы из 30 повторений в таких упражнениях с эластичной лентой, как подъемы таза, проходка в стиле монстра, проходка в стиле сумо или разведение ног сидя.

Построение бицепсов бедер

Для оптимального развития бицепсов бедер необходимо разнообразие. Американские мертвые тяги и гиперэкстензии тоже их проработают, однако, помимо этого включите в свою программу такие упражнения, как наклоны вперед со штангой на плечах, скандинавские сгибания ног, подъемы корпуса за счет бицепсов бедер, а также различные вариации сгибаний ног (хороший выбором являются вариации лежа, сидя и стоя).

Выполняя скандинавские сгибания ног и подъемы корпуса за счет бицепсов бедер, придерживайтесь низких повторений и акцентируйте эксцентрическую фазу. В остальных вариациях сгибаний ног используйте высокие повторения и непрерывное мышечное напряжение.

Не участвующие в соревнованиях спортивные женщины: акцент на ягодичных мышцах

Большинству своих клиенток я предлагаю фокусироваться преимущественно на ягодичных мышцах. Однако достичь той желанной выпуклости, которая придает им трехмерную притягательность, не так то просто. Именно поэтому подъемы таза мы выполняем по нескольку раз в неделю. Таким образом я стараюсь создать визуальную границу между ягодичными мышцами бицепсами бедер.

Кроме того, фокусировка на ягодичных мышцах также строит и укрепляет квадрицепсы и бицепсы бедер ввиду выполнения приседаний, выпадов, мертвых тяг и гиперэкстензий. Между тем, если включить в протокол слишком много экстензий ног, жимов ногами, сгибаний ног и подъемов корпуса за счет бицепсов бедер, или если отдать приоритет этим упражнениям, то со временем некоторые из моих клиенток получат слишком крупные для их собственного вкуса ноги и потеряют выпуклость ягодичных мышц. Это происходит не у всех, однако, такое бывает, особенно спустя несколько лет прогрессивного тренинга. Если вы построите мускулистые ноги, но ягодичных мышц при этом не разовьете, то визуально они будут казаться маленькими.

Представляйте, что ваша фигура – это скульптура. Определите сначала, где вам нужно прибавить «глины» и начните прорабатывать эту область специальными активирующими ее упражнениями. Если вы не хотите увеличивать размеры этой области, то избегайте чрезмерной активации на пределе своих способностей. Если вы хотите сжечь подкожный жир, используйте прогрессивную перегрузку, придерживайтесь здорового диетарного плана и выполняйте аэробику с умом. Это может каждый.

7 ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ НА ТРЕНИРОВКАХ

2021-02-13T17:52:54.655Z

В этой статье мы внесем немного ясности в эту тему и расскажем о 7 пунктах, которые женщинам стоит добавить в свои фитнес-тренировки для получения более выраженных результатов.

1. Тренируйтесь в больших упражнениях

Большие упражнения - это мультисуставные движения, такие как приседания, становая тяга, выпады, подтягивания, различные жимы и прочее. Они общепризнанно являются самыми полезными для тренировок, так что женщины только выиграют, построив на их основе свои занятия.
Во-первых, большие упражнения нагружают сразу несколько мышечных групп, поэтому каждый раз задействуется целое множество мышц. В итоге сжигается большее количество энергии, чем при выполнении односуставных упражнений, таких как разгибание ног или подъем на бицепс. Кроме того, в большем объеме мышц повышается чувствительность к инсулину и другим гормонам, влияющим на скорость обмена веществ, и как следствие, быстрее изменяется композиция тела.
Во-вторых, работа в мультисуставных упражнениях положительно сказываются как на атлетичности, так и на повседневной жизни: вы будете быстрее бегать, выше прыгать, вам станет легче поднимать детей на руки и закидывать багаж в машину.
Еще одним преимуществом этих упражнений является то, что такая нагрузка повышает плотность и прочность костей. К тому же, большие упражнения оптимально прорабатывают заднюю цепь - мышцы задней поверхности тела: ягодицы, бицепс бедра, икры, мышцы верха и низа спины. Это особенно важно по двум причинам:
• Женщины особенно подвержены дисбалансу силы между четырехглавой и двуглавой мышцами бедра (квадрицепс сильный, а бицепс слабый), что может привести к неправильным двигательным паттернам и хронической боли.
• Исследования показали, что женщины находятся в невыгодном положении, когда дело касается похудения бедер и ягодиц, поскольку в ходе тренировок у них в первую очередь сжигается жир верхней части тела. Следовательно, важно, чтобы женщины занимались в больших упражнениях, нагружающих заднюю цепь, ведь они хорошо влияют на гормоны и метаболизм, а это приводит к заметным изменениям композиции тела.

2. Тренируйтесь тяжело

Исследования показывают, что большинство занимающихся с отягощениями людей не используют грузы, достаточно тяжелые для проявления каких-либо изменений в композиции тела или силе. Женщины особенно рискуют потратить свое время впустую вследствие всеобщего заблуждения, что им следует заниматься только с суперлегкими весами, а иначе они станут большими и неповоротливыми.
Ученые обнаружили, что даже женщины с опытом тренировок недооценивают себя и поднимают веса, которые на 30% легче минимального веса, необходимого для хоть каких-то изменений композиции тела.
Если вы хотите похудеть и улучшить форму и тонус, то добиться хороших и быстрых результатов можно, поднимая веса, более тяжелые, чем те, к которым вы привыкли. Во время таких занятий расходуется много энергии, что генерирует значительный отклик со стороны жиросжигающих гормонов, если тренировочная программа организована правильно. Подобные тренировки перегружает мышцы, и вы становитесь сильнее и спортивнее.
Общим правилом является выбор такого веса, который составляет 65-85% от максимального, который вы способны поднять. Выполняйте 8-15 повторений, но занимайтесь, пока можете, или чуть меньше. Если вы можете присесть с весом 45 кг только один раз, тогда для множественных повторений в приседаниях выберите 30 кг или больше.

3. Тренируйтесь со штангой

Очень важно освоить упражнения со свободными весами, поскольку это позволит вам выполнять мультисуставные упражнения вместо работы на блоках. Также вы сможете использовать полную амплитуду движения, необходимую для оптимальной тренировки мышц.
К примеру, при выполнении глубокого приседа, когда бедра оказываются ниже уровня коленей, работа ягодиц и бицепса бедра возрастает на 150%, а нагрузка на поясницу меньше, чем при обычном приседе до угла в колене 90 градусов.
Занятия со штангой имеют еще одно преимущество. Для новичков сила хвата является ограничивающим фактором в тренировках нижней части тела, ведь многие женщины при выполнении приседаний и становой тяги просто не могут удержать гантели весом более 15 кг. А 30 кг (по 15 кг в каждой руке) совсем недостаточно для значительных изменений композиции тела.
Для выполнения приседаний, выпадов и подъемов вы кладете гриф себе на плечи, что означает возможность поднять значительно больший вес. При выполнении же становой тяги сила хвата все еще будет ограничением, но вы обнаружите, что способны взять гораздо больший вес, чем с гантелями, поскольку штанга более равномерно распределяет вес относительно центра тяжести тела.

4. Считайте темп упражнений

Подсчет темпа каждого упражнения позволяет в наибольшей степени стимулировать адаптацию организма к нагрузкам.
Темп - это термин, используемый для обозначения количества секунд, затрачиваемых на подъем и опускание веса. В принципе это означает, что груз постоянно контролируется мышцами, а не падает под действием силы тяжести.
К примеру, при выполнении приседа, вы, контролируя процесс, 4 секунды опускаетесь вниз, затем, не задерживаясь в нижней точке, 1 секунду поднимаетесь и 1 секунду отдыхаете в стартовом положении, после чего снова опускаетесь за 4 секунды и так далее.
Это можно записать в виде 4011, что значит 4 секунды на движение вниз,внизу без паузы, 1 секунда на подъем и 1 секунда на паузу в верхней точке.
Как правило, более медленный темп улучшает композицию тела и ведет к сжиганию жира, так как сильнее влияет на метаболизм. Более быстрый темп развивает силу, а взрывной (выпрыгивания, тяжелоатлетические упражнения) - мощность.

5. Улучшите свои кардиотренировки - добавьте интервалы

Как женщины, так и мужчины совершают ошибку, обращаясь к аэробным кардиотренировкам, когда хотят сжечь жир и улучшить форму. Хоть и кажется логичным, что кардио приводит к потере жира, ведь сжигается больше калорий, чем, если сидеть на диване, но исследования показали, что у женщин результат совсем другой.
Когда женщина сидит на диете и занимается кардио, она теряет мышечную массу, скорость метаболизма падает, и в итоге за весь день сжигается даже меньше калорий. Жир никуда не исчезает. Стоит ей бросить диету и тренировки, она снова толстеет.
Другой причиной разочаровывающих результатов занятий кардио является то, что цель аэробных упражнений - научить организм быть максимально эффективным. Как следствие он быстро приспосабливается к повторяющимся аэробным упражнениям, для того чтобы выполнять большие объемы работы, используя при этом как можно меньшее количество кислорода и энергии. Все это не способствует потере жира.
К счастью, для сжигания жира весьма эффективными являются интервальные тренировки со спринтами - они должны быть в приоритете, если вы заинтересованы в удалении жира. Выполнять их можно на треке, беговой дорожке, велосипеде или с весами. Они улучшают композицию тела по нескольким причинам:
• Увеличивается мышечная масса, что ведет к ускорению обмена веществ в обычной жизни, а это большая часть сжигаемой ежедневно энергии.
• Во время тренировки тратится много калорий, а после нее, во время восстановления, на несколько часов повышается скорость метаболизма.
• Усиливается функция гормонов, делая мышцы более восприимчивыми к инсулину. В итоге организм использует глюкозу - основной источник энергии - намного эффективнее.
• Ускоряется метаболизм эстрогена, что делает вас стройнее. уменьшает риск раковых заболеваний, и улучшает жизнь в целом.
Причиной, по которой женщины могут избегать интервалов, является уверенность в том, что сначала надо добиться улучшения спортивной формы. Это ошибка. Интервальная тренировка работает для всех, даже для женщин старшего возраста, нужно только подстроить ее под свои цели:
К примеру, у пожилых женщин, занимающихся 30-минутной интервальной ходьбой, увеличилась сила ног, улучшилась физическая форма, и снизилось количество симптомов заболеваний, связанных с образом жизни. Их тренировка состояла из 3 минут быстрой ходьбы, чередующихся с 3 минутами медленной, и так 10 раундов.
Если на кардиотренировках эллиптический тренажер дается вам без усилий, начните добавлять интервалы, во время которых вы увеличиваете нагрузку и интенсивно занимаетесь 30-60 секунд с соотношением работы и отдыха 1:1.
Аэробно подготовленные женщины (способные пробежать 5 км меньше, чем за 30 минут) могут попробовать интенсивные интервалы, во время которых работать нужно почти до изнеможения, или очень интенсивные тренировки с отягощениями или силовым оборудованием, например, с санями для толкания.

6. Измените питание

Заблаговременное планирование меню для получения максимального эффекта от тренировок может привести к упрощению питания. Это может показаться удивительным, поскольку большинство людей при упоминании фразы "питание для тренировок" сразу думает о сложных комбинациях таблеток и порошков.
Наоборот, тренировочное питание - это всего лишь такое питание, которое заряжает энергией и восстанавливает организм. Оно позволяет забыть о состоянии голода и вместе с тем повышает уровень энергии. А заключается оно в следующем:
• Постройте свой рацион на основе цельного белка, небольшого количества растительных углеводов, а также полезного жира, потому что такая еда необходима для восстановления организма.
• Потребляйте адекватное количество протеина. Цельный белок является главным для женщины, желающей худеть легко, потому что в нем содержатся аминокислоты, которые используются преимущественно для восстановления тканей. Плюс, белок насыщает и, увеличивая мышечную массу, помогает поддерживать скорость метаболизма.
• Потребляйте адекватное количество жира. Жир - чрезвычайно важен для женщин, поскольку используется для производства гормонов и обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для укрепления костей и сохранения красивой кожи, ногтей и волос. Жир также насыщает, и он вкусный, что важно для создания и закрепления привычек питания, способствующих похудению.
• Оставьте продукты с высоким содержанием углеводов до окончания тренировки - это лучшее для них время, поскольку обмен веществ ускорился, а углеводы как раз пополнят запасы гликогена в мышцах и не превратятся в жир. К тому же, потребление углеводов после тренировки уменьшает уровень гормона стресса кортизола, что со временем может улучшить композицию тела.
• Если ваша цель - изменение композиции тела, то не потребляйте углеводы и спортивные напитки до и во время занятий, ведь гликогена в мышцах еще много, а нужды в дополнительных калориях нет.

7. Уберите телефоны и мониторы

Сосредоточенность и настойчивость в тренировках позволяют как минимум втрое улучшить композицию тела и результаты занятий. А телевизорам, айпэдам, компьютерам и телефонам не место в целенаправленной тренировке. Телефон лучше оставить в сумке, шкафчике или машине, даже не брать его с собой в зал, потому что, скорее всего, это приведет к постоянному соблазну взять его в руки.
Безусловно, бывают случаи, когда вы вынуждены принести его с собой на тренировку, к примеру, если следите за ситуацией в мире или должны быть на связи на случай чрезвычайной ситуации, но ведь в 90% времени нужды в телефоне нет.
Для тех 10% времени, когда нужно быть "на телефоне", мобильный - это роскошь, разрешающая заниматься в полную силу, но в остальное время он как кандалы на ногах, которые мешают вам быть тем, кем вы можете быть.
То же самое касается прочих "читалок", использующихся для коротания времени на кардиотренировках. Помните, вы должны заниматься не обычным кардио, а интервалами, а они требуют такого уровня интенсивности и сосредоточенности, который не совместим с чтением. Лучше слушайте аудиокниги или музыку в mp3 плеере, так вы освободите тело и голову для занятий.

10 причин пить утром натощак воду с лимоном

2021-02-10T08:14:36.599Z

10 причин пить утром натощак воду с лимоном

Здоровый совет - начинать утро стаканом тёплой воды. А если в неё добавить немного лимонного сока, он действительно сжигает жиры и улучшает пищеварение? Стакан теплой воды с добавлением лимона или лайма натощак является удивительно полезным по многим причинам.

Десять причин, почему нужно пить воду с лимоном

1. Теплая вода с лимоном помогает очищать и стимулировать печень, так как она разжижает желчь.

2. Теплая вода с лимоном помогает пищеварению, ее атомарный состава похож на слюну и соляную кислоту желудочного сока.

3. Печень вырабатывает больше ферментов из воды с лимоном / лаймом, чем из любой другой пищи по мнению А. Ф. Беддо, автора работы «Биологическая ионизация в питании человека».

4. Теплая вода с лимоном помогает естественному опорожнению кишечника.

5. Лимон и лайм имеют высокое содержание калия. Калий является важным минералом, который работает с натрием для плавной электрической передачи в головном мозге и нервной системе. Депрессия, тревога, страх часто являются следствием низкого уровня калия в крови. Нервная система нуждается в достаточном количестве калия для обеспечения устойчивых сигналов к сердцу. Так что здоровье вашего сердца непременно улучшится после регулярного применения воды с лимоном.

6. Кроме того, в лимоне содержится кальций и магний в хорошем соотношении. Кальций нужен для костей, предотвращает рахит и остеопороз, магний важен для здоровья сердца.

7. Вода с лимоном / лаймом может помочь понизить кровяное давление.

8. Вода с лимоном / лаймом создает эффект подщелачивания в организме. Даже если пить ее непосредственно перед приемом пищи, это поможет вашему организму поддерживать более высокий уровень рН. Чем выше уровень рН, тем более устойчив ваш организм к болезням.

Лимоны и все сырые кислые ягоды и фрукты, расщепляясь в желудке, создают щелочную реакцию, так как органические кислоты, входящие в состав свежих фруктов и ягод, диссоциируют не как кислоты, а как щелочи, отщепляя гидроксильную ОН-группу с отрицательным зарядом, т.е. группу — носитель электрона. Поэтому все сырые кислые ягоды и фрукты ощелачивают организм. Что касается лимона то щелочную реакцию он может давать за счет витаминов-антиоксидантов содержащихся в нем, а вот вкус продукта тут абсолютно ни причем.

9. Помогает разбавить мочевую кислоту, которая, накапливаясь, приводит к болям в суставах и подагре.

10. Способствует уменьшению слизи в организме.

Как и когда нужно пить воду с лимоном

Для этой цели следует использовать теплую очищенную или родниковую воду. Взять половину стакана теплой воды без сахара и выжать туда по крайней мере половину лимона или лайма. Лучше использовать специальную соковыжималку, чтобы получить максимум сока с минимальными усилиями. Это надо делать первым делом с утра на голодный желудок и не садиться завтракать сразу же. Некоторые рекомендуют пить воду за час до еды для достижения максимальных результатов.

Вода с лимоном для похудения

Первый прием воды с лимоном надо провести с утра. Нагрейте воду, как для чая. Отрежьте кусочек лимона и опустите его туда. Такой напиток способствует ускорению работы пищеварительной системы и расщепляет жиры. Пейте, неспеша, как чай, просматривая журнал. А еще в течение дня съешьте несколько лимонных долек, это еще больше поможет Вам в достижении желаемого результата. На основе исследований было доказано, что пектин, который содержится в лимоне, способствует снижению аппетита.

Так же с помощью воды с лимонным соком можно очищать организм. Можно перемолоть полностью весь лимон (с кожурой) и эту кашицу добавлять в воду в течение дня. Так что, этот напиток способствует так же детоксикации организма.

Для ускоренного снижения веса хорошо помогает настой зеленого чая, в который добавлено две чайные ложки яблочного уксуса и долька лимона. Пейте такой настой два или три раза в день. Зеленый чай предпочтительно китайский сорта Oolong.

Принимая воду с лимоном для похудения, старайтесь пить больше чистой воды. Это не только способствует быстрому похудению, но и не даст лимонному соку разрушить своей кислотой Ваш желудок. Параллельно принимайте в пищу больше овощей и фруктов, которые богаты на клетчатку, они снижают чувство голода. Употребляемые в пищу салаты можно сбрызнуть лимонным соком.

Так что если у Вас есть желание очистить свой организм или нужно похудеть, следите за тем, что бы лимон присутствовал в ежедневном рационе питания. Не забывайте, что вода с лимоном для похудения в комплексе с диетой и незамысловатой гимнастикой даст наиболее эффективный результат.

«Стандартная» фитнес программа для женщин составлена с целью: ❗СНИЖЕНИЯ ОБЩЕГО ВЕСА❗

2021-02-10T08:04:51.012Z

Корректировки фигуры (увеличение объема мышц и снижение жирового). Акцент сделан именно на это.

Если кто-то из вас переживает по поводу того, что у вас вырастут большие мышцы и вы станете как профессиональная бодибилдерша, с картинки- не переживайте, этого не будет. Поверьте, чтобы ваши руки выросли как у тех, кем вы не хотите стать, вам нужно тренироваться совсем иначе.

Данная фитнес программа для женщин включает в себя набор силовых упражнений, которые помогут вам сжечь лишние калории и подтянуть и укрепить мышцы. Основной упор будет сделан на бедра, ягодицы и талию.

Важно знать: при выполнении данного комплекса, необходимо правильное питание, которое включает в себя белок, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.

Если вы не собираетесь стать чемпионом по бодибилдингу, то рассчитывать количество калорий по граммам, совершенно не нужно. Достаточно питаться , учитывая то, что содержится в том, что вы едите и питаться умеренно. В первую очередь это касается быстрых и медленных углеводов, а так же жиров, с употреблением которых нужно быть осторожнее. Так же, очень важно употребление белка.
Фитнес программа для женщин.
Тренировки в спортзале, 3 раза в неделю (пн,ср,пт или вт,чт,сб)

В самом начале тренировок, подбирайте небольшой вес, пока не привыкнете к нагрузкам. Со временем- увеличивайте его. И не забывайте разминаться.
Тренировки в спортзале, 3 раза в неделю (пн,ср,пт или вт,чт,сб)
В самом начале тренировок, подбирайте небольшой вес, пока не привыкнете к нагрузкам. Со временем- увеличивайте его. И не забывайте разминаться.

День 1.
В первый день этой фитнес программы для женщин, мы тренируем ноги, грудь и пресс.
Приседания со штангой 3*12 (Это означает 3 подхода по 12 повторений)
Выпады со штангой 3*15
Жим ногами в тренажере 3*12-15
Подъем на носках стоя 3*15-20
Жим штанги лежа (начинаем с пустого грифа) 3*15
Жим гантель лежа 3*15
Разведение гантель лежа 3*15
Скручивания 3*максимум
Подъем ног в висе 3*максимум

День 2.
Во второй день фитнес программы для женщин, мы тренируем спину, плечи, и все мышцы талии.
Тяга блока за голову 3*15
Тяга штанги к поясу 3*12
Жим гантель сидя или стоя 3*15
Разведение гантель стоя 3*15
Разведение гантель в наклоне 3*15
Подъем гантель на бицепс стоя 3*15
Гиперэкстензии 3*15-20
Наклоны в стороны с гантелями 3*20
Скручивания 3*максимум
Скручивания в блоке 3*20-30

День 3.
На третий и заключительный день фитнес программы для женщин, мы немного занимаемся аэробикой, а так же более тщательно прорабатываем ноги и ягодицы.
Беговая дорожка (20-30 минут)
Выпады со штангой 3*15
Махи ногами вверх 3*15-20
Махи ногами в стороны 3*15-20
Сгибания ног в тренажере 3
Разгибания ног в тренажере 3*15
Подъем туловища в римском стуле (или аналогично, на наклонной скамье) 3*максимум
Подъем ног в висе 3*максимум

РАЗМИНКА и ЗАМИНКА

2021-02-10T07:54:40.004Z

Вот что происходит с организмом во время разминки:
- Сердечно-сосудистая система: во время разминки учащается сердцебиение и по телу начинает циркулировать больше крови. Таким образом мускулы лучше снабжаются кислородом и питательными веществами.
- Артериальное давление: артериальное давление повышается. Кровь начинает течь быстрее по сосудам и тем самым лучше снабжает мускулы питательными веществами.
- Дыхание: дыхание учащается, таким образом повышается легочная вентиляция и покрывается растущая потребность в кислороде.
- Нервная система: улучшается нейромышечная связь, тем самым уменьшается потребность в энергии, ЦНС медленнее устает, а скорость реакции повышается.
- Температура тела: во время хорошей разминки температура тела возрастает до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. В таких условиях физиологические реакции протекают эффективнее всего.
- Суставы и связки: тело производит больше суставной жидкости, тем самым увеличивая суставной хрящ в объеме. Таким образом давление, которое оказывается на суставной хрящ, может легче переноситься. Связки и сухожилия становятся более эластичными благодаря увеличению температуры.
- Мышцы: мышцы наполняются кровью, становятся выносливее и менее подверженными повреждениям.
- Психика: разминка увеличивает концентрацию и восприятие. Увеличенная концентрация помогает справиться с внезапно возникающими критическими ситуациями во время тренировки или соревнования (например, какое-либо препятствие). Оптимальная разминка повышает также и мотивацию к предстоящей физической активности, уменьшает скованность и снижает нервозность.

Общие правила разминки
Как отмечает специалист по физической культуре Хайнц-Дитер Ректенвальд из университета г. Мюнстер (Германия), существуют общие правила для организации разминки, которые необходимо учитывать:
- Интенсивность: во время разминки температура тела должна повышаться постепенно, чтобы не утомить занимающегося. Интенсивность также зависит от времени дня, погодных условий, возраста и тренировочного стажа занимающегося.
- Продолжительность: между 10 и 15 минутами.
- Интервал: интервал между разминкой и непосредственно тренировкой не должен составлять более 5 минут. Несмотря на то, что температура тела остается еще долгое время повышенной, такой очень важный эффект, как повышенное кровяное наполнение мышц, стремительно снижается спустя пару минут.
- Время суток: Большое значение играет также и время дня, в которое проводится тренировка и, соответственно, разминка: если вы занимаетесь по утрам, разминка должна длиться дольше, чем в вечернее время, так как телу нужно время для пробуждения.

Статическую растяжку надо делать только после тренировки, в качестве заминки.
Растяжка — не разминка и снижает результаты
В рамках разминки не следует выполнять статическую растяжку (т.е. когда тренирующийся долго держит мышцу в напряжении, растягивая ее).
В исследовании, проведенном в отделении физиологии университета святого Стефана Остина в Техасе, было установлено, что статическая растяжка перед тренировкой ног снизила результат испытуемых в приседаниях в весе, с которым атлеты могли сделать одно повторение, на 8,4%. Таким образом, можно сделать вывод, что статическая растяжка перед тренировкой ухудшает спортивные показатели тренирующихся, поэтому её не следует включать в программу разминки.
Статическая растяжка полезна в рамках заминки, также для предотвращения травм, кроме того растяжка после тренировки не будет оказывать негативного влияния на ваши результаты.
Другое дело – динамическая растяжка, которая выполняется в стиле пампинга. Идеальными упражнениями для такой растяжки являются выпады, приседания со своим весом, берпи. Такого рода растяжка идеально подходит в качестве одного из элементов разминки и способствует повышению силы и гибкости мышц, что было подтверждено в исследовании университета Северной Каролины.

Заминка — переход к спокойному состоянию
Благодаря заминке достигается более быстрое восстановление функций тела, измотанных тренировкой. Тренировочный процесс – это испытание для организма, после которого ему необходимо восстановление. Восстановление – одна из важнейших фаз в рамках набора мышечной массы. Чем лучшее и быстрее отдыхает занимающийся, тем интенсивнее он может тренироваться и, таким образом, к примеру, быстрее наращивать мышечную массу или другие тренируемые навыки.
Заминка преследует следующие цели:
- Снижение мышечного напряжения.
- Регуляция сердечно-сосудистой системы (пульса, давления, температуры тела и т.д.).
- Восстановление ЦНС.
- Ускоренное выведение из организма конечных продуктов обмена веществ (например, молочной кислоты).
Однако существующее мнение, что заминка помогает избежать отсроченную мышечную боль является ошибочным. В исследовании, проведенном в университете Сиднея на 25 атлетах, было установлено, что заминка, проведенная сразу же после тренировки, не влияет на отсроченную мышечную боль.
Заминка не должна длиться дольше 5-10 минут. Пульс во время заминки не должен превышать 120 ударов в минуту. Её можно делать на велотренажере, беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Также рекомендуется провести растяжку нагруженных мышц.
В качестве самомассажа после тренировки также отлично подойдет использование foam-роллера, которые получили в зарубежных фитнес-залах распространение.

Самомасстаж с помощью фоам-роллера.

«Покатать» через роллер все нагруженные мышцы позволит лучше восстановиться и избежать в дальнейшем травм.
Для заминки также показана баня, сауна, массаж – однако эти процедуры лишь дополняют заминку и не могут быть её основной частью.

Выводы

Разминка перед тренировкой и заминка после неё обязательны, если вы хотите предотвратить травмы и улучшить свои спортивные результаты.
Разминка подготавливает полностью все тело к предстоящей физической активности. Заминка, в свою очередь, позволяет организму восстановиться и перейти из возбужденного состояния в спокойное.
Статическая растяжка (стретчинг) выполняется только лишь в фазе заминки.

Вкусно и полезно: правильное питание зимой

2020-11-12T15:47:12.344Z

Правильное питание – залог здоровья и красоты. Зимой важно особенно внимательно относиться к выбору продуктов и составлению личного меню.

10 принципов правильного зимнего питания

1. Сбалансированное питание
Зимой наш организм особенно нуждается в полезных веществах, поэтому питание обязательно должно быть сбалансированным и разнообразным, содержащим белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины и минералы.

2. Регулярные приемы пищи
Приемы пищи должны быть регулярными – каждые 3–4 часа. Это не только способствует правильному пищеварению без набора лишнего веса, но и дает организму необходимую энергию для работоспособности и сохранения тепла.

3. Углеводы для энергии
В холодное время года не обойтись без сложных углеводов, которыми богаты злаки, цельнозерновой хлеб, каши, бобовые, макароны из муки грубого помола. Эти продукты идеальны для завтрака, так как они заряжают организм энергией на несколько часов, укрепляют здоровье, не способствуют набору лишнего веса. Сложные углеводы усваиваются долго и являются отличным источником энергии, который в течение долгого времени питает, согревает и дает силы. При недостатке этих продуктов снижается иммунитет, постоянно ощущается озноб и организм становится более подверженным простудным заболеваниям.

4. Полезные белки
В холодное время года следует увеличить калорийность еды, однако делать это лучше не за счет хлебобулочных изделий и сладостей, а за счет полезных белков: мяса птицы и рыбы, морепродуктов, печени. Не стоит забывать и про молочные и кисломолочные продукты. Они защищают флору кишечника, от которой напрямую зависит иммунитет человека. На фигуре это не отразится, зато даст организму все необходимое для того, чтобы оставаться зимой в тонусе.

5. Горячая еда и напитки
Горячая еда и напитки всегда необходимы нашему организму, а в зимний период особенно. Первостепенное внимание следует уделять супам: они быстро усваиваются, помогают восполнять водный баланс организма, способствуют пищеварению и согреванию организма. Кроме того, при варке продуктов сохраняется большое количество витаминов и полезных веществ. Зимой лучше всего готовить первые блюда на курином бульоне: он легкий и питательный, а также обладает противовоспалительными свойствами, благодаря чему особенно рекомендуется при простудных заболеваниях.

6. Витаминные заготовки
Домашние заготовки недаром делают именно на зиму, ведь летние и осенние овощи и фрукты полезны даже в консервированном и замороженном виде, особенно соленые огурцы и помидоры, протертые ягоды, зеленые овощи и грибы быстрой заморозки, так как они сохраняют свои полезные свойства, которые так необходимы нашему организму зимой. А любимые многими квашеная капуста и моченые яблоки и вовсе являются рекордсменами по содержанию витамина С и антиоксидантов. Однако стоит помнить, что наиболее полезными являются продукты именно домашней, а не фабричной заготовки.

7. Предпочтение – сезонным овощам и фруктам
Овощи и фрукты лучше покупать сезонные: капусту различных сортов, морковь, тыкву, свеклу, репу, хурму, фейхоа, цитрусовые. Они содержат максимальное количество полезных веществ в отличие от несезонных продуктов, которые даже зимой в изобилии представлены в супермаркетах и на рынках.

8. Достаточное количество жидкости
Зимой нашему организму требуется меньше жидкости, чем летом. Однако даже в холодное время года рекомендуется употреблять не менее 1,5–2 л жидкости в день. Для этого лучше всего подойдут вода, теплый чай, компоты, отвары ягод, а также свежевыжатые соки из моркови и цитрусовых.

9. Добавление специй
Различные специи, добавляемые в блюда, помогают не только разнообразить и улучшить вкус еды, но и влияют на защитные функции организма. Особенно полезны зелень, лук, чеснок, а также пряности: перец, имбирь, кориандр и многие другие.

10. Польза для иммунитета
Один из лучших способов сохранить иммунную систему сильной и защитить себя от простуды и инфекций – это включение в рацион продуктов, богатых антиоксидантами. Наиболее известные из них: витамин А или бета-каротин, витамин С и Е. Ими наиболее богаты фрукты и овощи фиолетового, красного, оранжевого и желтого оттенка. Чтобы получить наибольшую пользу, употреблять эти продукты лучше сырыми или готовить их на пару.

ОСНОВЫ ЖИРОСЖИГАНИЯ КАК ПРАВИЛЬНО НАЧАТЬ ХУДЕТЬ

2020-08-15T11:32:04.558Z

Каждый из вас уже слышал о жиросжигании, правильном питании, кардио-тренировках, правильном режиме дня и тому подобном.

Но многие не знают с чего же начать этот переход на новую жизнь.

Казалось бы просто отказываемся от всего того, что мешает нам похудеть (сладкого, мучного и т.д.). Но не все так, как нам представляется…

Конечно каждый имеет силу воли и может доказать себе и остальным, что он сильный духом и уже пару дней не ест ничего вредного и бегает по-утрам. Но к сожалению, все это продолжается не долго и человек плюет на свои цели, т.к. просто для него тяжело такое быстрое перестроение и недостаточные знания в области жиросжигания не дают ему особого прогресса.

Например: Вчера еще он ел торты, мороженое, салаты с майонезом и все что душе угодно, а сегодня он прочитал в интернете бредовую статью «Как похудеть за 2 дня на 10 кг» и решил, что нужно ничего не есть или сел на никем не оправданную «огуречную/кефирную/молочную и т.п.» диету и думает, что все пойдет как надо. НО проблема в том, что он не выдержит даже недели.

А знаешь почему!?

Ответ прост, как и процесс жиросжигания: Потому что ожидаемого результата не будет!

А будет вот как. За первые 2-3 дня человек начнет сбрасывать вес, 2-5 кг уйдет, но это не ЖИР, уйдет вода, гликоген из мышц, человек станет более дряблым, но с таким же количеством жира. Далее после трех дней такой диеты, худеющий почувствует слабость и возможно войдет в депрессию. А произойдет это из-за того, что обмен веществ замедлился и жиросжигание не будет происходить. А из-за малого количества потребляемых нутриентов, худеющий скорее всего сорвется и начнет есть все, что под руку попадет и сделает этим только хуже. Потому что организм начнет все съеденное аккумулировать или превращать в запасы, т.е. в ЖИР.

Это вам говорю из своего жизненного опыта. Так как многие из моих друзей, не имеющих отношения к спорту хотели похудеть. И как раз начинали это делать неправильно. Далее обжирались, сорвавшись и все становилось только хуже. Далее приходили за советом к специалисту, но не в поисках правильного режима, а в поисках «волшебной пилюли» или «жиросжигателя». Которой, как вы понимаете, не существует. И объяснив им это, они больше, скорее всего даже не будут пробовать похудеть, отговариваясь: «У меня плохой обмен веществ, кость широкая, генетика плохая, да и вообще хорошего человека должно быть много!»

Запомни и прими один совет: «Всегда и ко всему подходи с головой!» То есть, сначала изучи достаточно и получи необходимое количество информации, а только потом приступай, чтобы не терять лишнее время и силы уже в процессе.

Теперь поговорим о плюсах похудения (Пусть это тебе послужит мотивацией начать).

-Ты перестанешь стесняться своей фигуры и будешь счастлив показать ее, например на пляже.

-Одежда будет тебя украшать, а не висеть как мешок. Так же для стройных и спортивных людей ее намного больше в выборе.

-Тебе станет намного легче жить, уйдет одышка, придет бодрость и энергия и ты станешь мотиватором для ваших друзей коллег.

-Можно перечислить еще много плюсов, но самый главный каждый из вас найдет сам для себя, когда совершит этот путь. И я уверена, что никогда вам не захочется снова «разжираться» и становиться толстяком.

Я думаю, что немного замотивировала вас и дала вам желание это сделать.

Теперь начнем разговор, непосредственно о самом процессе.

Первое, что вы должны сделать, если еще не сделали, то купить кухонные весы, завести блокнот и рассчитать свою суточную норму потребления БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Это делается просто, например, с помощью программы для телефона fatsecret. Как пользоваться ей, уважаемый читатель, думаю ты быстро разберешься! Так же есть масса таблиц в интернете о расчете БЖУ на каждый продукт. Акцент в питании необходимо сделать на белки, жиры и углеводы уменьшить в потреблении.

И так для начала считаем необходимую дневную норму:

2,5-3 гр белка на каждый кг твоего веса; 0,5 гр жира на каждый кг твоего веса; 0,5-1 гр углеводов на каждый кг твоего веса.

Далее следует разделить свой рацион на 5-6 приемов каждые 2,5-3 часа.

В первую половину дня, т.е. до 17:00 едим жиры, белки и углеводы, равномерно в каждом приеме.

Во вторую половину дня оставляем только белки и жиры.

А как же так, спросишь ты: Белки же плохо усваиваются отдельно!

Все правильно, поэтому во второй половине дня мы будем есть белок с клетчаткой или неусваевамыми углеводами.

Например: Я встаю в 7:00 и сразу завтракаю, далее еду на работу и обед только в 12:00! Поэтому, мне необходимо взять с собой дополнительный перекус, который я смогу съесть в 9:30 где угодно и он не отвлечет меня от работы, даже при самом строгом начальнике (о перекусе, напишу ниже). Далее в 12:00 у меня обед. В 15:00 я снова смогу перекусить прямо на работе.

В 18:00 я поем уже дома. В 21:00 поем последний раз. И в 23:00 я лягу спать.

Вот, друзья. Так просто и очень быстро вы составляете план своего питания!

Сделайте это прямо сейчас!

Далее поговорим о том, что же есть во время этих приемов пищи.

Завтрак-7:00.

С утра есть всегда хочется меньше, но это необходимо. Поэтому предлагаю самые простые блюда для нашего желудка и пищеварения.

Например на выбор: омлет из 5-ти яиц с 2-мя желтками; 150 гр. Овсянки на молоке, можно с фруктами; 150 гр. Гречневой каши с молоком; +чай, кофе. Также можете добавить цельнозерновой кусочек хлеба.

Перекус №1-9:30.

Вот сидишь ты в офисе, стоишь у станка или едешь за рулем фуры- это не важно. Главное, что в сумке у тебя лежит перекус, который ты должен съесть здесь и сейчас!

Например на выбор: 5 вареных белков; 1 куриная грудка; порция протеинового коктейля; зеленое яблоко или пару огурцов.

Обед- 12:00.

Пришло время борщу со сметаной и жареной картошке с майонезом!

Это было в прошлом, теперь ты новый человек и живешь по-новому.

Теперь ты ешь так: Куриная грудка (говядина; рыба)+ греча (рис)+ салат из овощей.

Перекус №2- 15:00.

Просто повтори перекус №1.

Ужин- 18:00.

Побалуй себя, съешь рыбу+ салат с перцем и огурцами+ льняное масло+1 столовая ложка клетчатки.

Это даст тебе много полезных Омега-жиров, которые помогут похудеть+у них множество полезных эффектов.

Перед сном-21:00

Съешь 200-300гр обезжиренного творога или выпейте казеин.

Сейчас ты наверно подумал, что потратишь кучу денег и просто не сможешь столько съесть, но это лишь дело привычки, ты привыкнешь правильно питаться и это станет обычной жизнью. Что касается до денег, я на это трачу 300 руб. в день. Уверена, что поход в суши или столовую обходится во столько же.

О питании я решила рассказать в первую очередь, так как считаю его самым главным аспектом похудения.

Теперь что касается тренировок

Если ты никогда раньше не занимался, то просто начни прогулки по городу по утрам на голодный желудок или по вечерам- 40мин.-1час.

Также прекрати ездить в магазин, который от тебя в 300 метрах на машине, а ходи пешком и вообще старайся больше двигаться.

Можешь купить велосипед и устраивать небольшие заезды по городу.

Для тех, у кого есть возможность посещать зал, вот примерный план тренировок.

Попробуй круговую тренировку:

Выполни минимум 3 круга!

1. Приседания со штангой. 1 подход по 20 повторений

2. Подъем на носки со штангой. 1 подход по 20 повторений

3. Выпады со штангой. 1 подход по 15 повторений

4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. 1 подход по 20 повторений

5. Вертикальная тяга штанги к подбородку. 1 подход по 15-20 повторений

6. Жим гантелей сидя. 1 подход по 20 повторений

7. Французский жим лежа. 1 подход по 20 повторений

8. Подъем на носки стоя. 1 подход по 20 повторений

9. Скручивания на мышцы пресса. 1 подход по 20 повторений

И после этих 3-5 кругов иди на беговую дорожку или велосипед на 30-40 мин.

Если же ты уже занимаешься в тренажерном зале и у тебя есть программа тренировок, то просто добавь побольше подходов и количество повторений, уменьши или оставь прежним рабочий вес и уменьши время отдыха.

Также не забывай спать 8-9 часов ежедневно и на выходных в первой половине дня можешь побаловать себя, например кусочком пиццы. Это даст лучший отклик в дальнейшем на правильное питание или ПП.

Спасибо, что прочитал. Я старалась изложить все короче и яснее.

Начни это делать с завтрашнего дня и к следующим выходным ты заметишь результат. Прекрати откладывать! Начни прямо сейчас, поднимись с кровати, оторвись от компьютера и начни!

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

2020-07-14T06:55:40.611Z

Как ни странно, тема отдыха между подходами, несмотря на свою важность, в существующей методической литературе по силовым видам спорта рассматривается очень поверхностно, а зачастую и откровенно безграмотно. Предлагаются конкретные временные интервалы – 1-2-3-5-10 минут, иногда верные с точки зрения современной науки, иногда ложные, но я практически нигде не встречал физиологического объяснения, почему для тренировки определенной направленности необходим отдых именно такой продолжительности.

Попытаемся подробно разобрать этот вопрос. В 10-м номере ЖМ, в статье «Физиологические и биоэнергетические причины мышечного отказа», мы выяснили, что работоспособность при выполнении силовых упражнений лимитирована двумя факторами: недостаточным количеством АТФ и избыточным количеством ионов водорода (закислением) мышечной ткани. То есть, чтобы повторить очередной подход до отказа с тем же рабочим весом, что и в предыдущем подходе, нам необходимо восстановить запасы АТФ и креатинфосфата в мышце и удалить из нее кислоту. Современные исследования показывают, что запасы КрФ на 90 % восстанавливаются в течение одной минуты. То есть если предстоит работа на максимальной мощности, задействующая почти все двигательные единицы, этих запасов достаточно для выполнения полноценного подхода.

С закислением несколько сложнее. Если КрФ (креатинфосфат) сразу же после окончания подхода начинает ресинтезироваться, то количество кислоты в течение первых трех-четырех минут отдыха продолжает увеличиваться, в первую очередь как раз за счет ресинтеза КрФ, который обеспечивает анаэробный гликолиз ГМВ (гликолитические мышечные волокна) и аэробный гликолиз ОМВ (окислительные мышечные волокна) и ПМВ (промежуточные мышечные волокна). Аэробный гликолиз для нас безобиден, поскольку при нем молочная кислота не образуется, а анаэробный создает проблемы. Стопроцентное восполнение запасов креатинфосфата происходит как раз за три-четыре минуты, поэтому все это время будут продолжать образовываться новые ионы водорода.

При тренировке, направленной на гипертрофию ОМВ, мы работаем в статодинамике, то есть без мышечного расслабления в процессе выполнения подхода в течение 30-40 секунд. Отдых между подходами – 30 секунд. Такой короткий отдых допустим только для тренировки ОМВ. Это делается специально, чтобы увеличить длительность пребывания свободного креатина внутри мышечных волокон, увеличивая тем самым эффективность упражнения. Напомню, что существует четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка в клетке: повышенное содержание аминокислот в клетке; повышенная концентрация анаболических гормонов в крови (может быть как результат психического напряжения и физиологического стресса, а может быть и в результате приема анаболических стероидов); повышенная концентрация кислоты (естественно, не превышающая определенный предел, при котором процессы катаболизма начинают доминировать над анаболизмом); повышенная концентрация свободного креатина в МВ. Не путать с КрФ! Свободный креатин – это КрФ, уже отдавший свою фосфатную группу для ресинтеза АТФ. Считается, что свободный Кр влияет на синтез и-РНК (информационная рибонуклеиновая кислота). Именно она несет в ядра МВ информацию о гиперплазии миофибрилл и запускает этот процесс.

Повышенное содержание ионов водорода нанести вред ОМВ практически не может. Как только наступает отдых, и кровь начинает проходить по мышце и нести кислород, огромное количество митохондрий, оплетающих миофибриллу, быстро поглощает ионы водорода, и ОМВ не успевают повредиться. ГМВ не могут так быстро избавиться от ионов водорода. Последние находятся в клетке очень долго – десятки минут – и поэтому успевают оказать сильное повреждающее действие на клеточные структуры.

Минимальный отдых для избавления от ионов водорода при тренировке промежуточных волокон составляет две-три минуты. Это у очень подготовленного спортсмена, у которого почти нет ГМВ, а его быстрые волокна окислительные и частично промежуточные. И тренирует он ПМВ, не задействуя ГМВ, то есть работает, выполняя в подходе около 15 повторений. В этом случае ресинтез КрФ будет проходить в основном за счет аэробного гликолиза. А ионы водорода, образующиеся при незначительном участии в процессе анаэробного гликолиза, будут сразу же утилизироваться митохондриями ГМВ и ПМВ.

В гликолитических волокнах нет никакого окислительного потенциала. При пассивном отдыхе ионы водорода могут сохраняться в мышце до 60 минут. Это в том случае, когда более 90 % МВ гликолитические, и ионы водорода в самой мышце практически не утилизируются, ввиду отсутствия ОМВ, ПМВ и, соответственно, митохондрий, и удаляются с общим кровотоком в те ткани, которые обладают митохондриями и способны их поглотить. А это сердце, диафрагма, печень и т. д. Как пример спортсмена, применявшего отдых между подходами такой длительности, могу привести легендарного американского тяжелоатлета Пола Андерсона, олимпийского чемпиона 1956 года. Его мировые рекорды, установленные им в 55-56-е годы прошлого века, а на любительских соревнованиях он выступал всего два года, были объявлены вечными. Что, впрочем, не помешало нашему великому тяжелоатлету Юрию Власову побить их в сумме троеборья на Олимпиаде в Риме в 1960 году. Спортсмен обладал невероятной силой и крайне низкой выносливостью. При росте около 180 см собственный вес атлета достигал 170 кг. После завершения тяжелоатлетической карьеры в 1956 году он перешел в профессиональный спорт.

На профессиональных демонстрациях силы Андерсону удалось оторвать от помоста и поднять до колен 1600 кг. Кроме того, он выполнял неполное приседание – «короткий подсед» с весом в 900 кг, ходил с 700 кг на груди и приседал по всем правилам с 425 кг. 12 июня 1957 года Пол в своем родном городе Токкоа оторвал от стоек 2844 кг. Этот результат до сих пор в Книге рекордов Гиннесса. Так вот, тренируясь в упражнениях на демонстрацию силы, Андерсон отдыхал между подходами до часа. То есть он интуитивно нашел тот временной отрезок полной утилизации молочной кислоты для своей мышечной композиции, который потом физиологи экспериментально подтвердили.

Естественно, такая продолжительность отдыха крайне неудобна. Во-первых, тренировка затягивается на целый день. А во-вторых, перед каждым подходом мышцы остывают, приходится их снова разминать. Максимально допустимый пассивный отдых составляет 10 минут. После этого мышца начинает остывать, и ее силовой потенциал снижается. Если отдых продолжается более 10 минут, надо принимать меры к разогреву мышцы, используя дополнительную разминку с отягощениями или тепловую стимуляцию. Плюс к этому уменьшается и психологический настрой, обусловленный ко всему прочему снижением содержания гормонов в крови.

Следовательно, надо сделать так, чтобы из ГМВ ионы водорода быстро ушли в окислительные волокна, где они утилизируются митохондриями. Нужны динамические упражнения, которые будут гнать кровь через всю мышцу и уносить молочную кислоту в соседние ОМВ и другие ткани, которые будут потреблять ее. То есть отдых должен быть активным!

Быстрее всего избавиться от ионов водорода в ГМВ помогает работа ОМВ той же мышечной группы. В этом случае всю молочную кислоту можно утилизировать в течение пяти минут. Практически это выглядит так. После выполнения развивающего подхода на ГМВ до отказа, например в жиме лежа, вы берете легкий бодибар или просто гимнастическую палку и начинаете делать с ней жим лежа с расслаблением мышц как в положении палки на груди, так и в положении на вытянутых руках. Также для всех упражнений на верхнюю часть тела подходит работа на эллиптическом «лыжном» кардиотренажере. Попеременные движения рук, а их надо делать с легким усилием, позволят быстрее избавиться от ионов водорода в МВ. Естественно, выполнение подобных упражнений не должно вызывать никакого, даже самого легкого, локального утомления, поэтому интенсивность должна быть крайне низкой. В случае невозможности по какой-либо причине использовать упражнения, включающие в работу ОМВ тренируемой группы мышц, просто крутите педали велотренажера или активно ходите. Ионы водорода станут «съедать» мышцы ног. Это будет несколько медленнее, чем при работе на ОМВ целевых мышц. Но гораздо быстрее, чем при пассивном отдыхе.

И конечно же, время отдыха между подходами зависит от окислительного потенциала мышц конкретного спортсмена и поэтому очень индивидуально. Соответственно, если вы регулярно включаете в свою тренировочную программу упражнения, направленные на увеличение митохондрий, то с увеличением их количества продолжительность отдыха между подходами при тренировках ГМВ этих мышечных групп будет уменьшаться.

➜ Резюмируя все вышесказанное, можно дать следующие рекомендации:

• 1. При тренировке ОМВ (медленные, оксидативные мышечные волокна) отдых между подходами составляет 30 секунд.
• 2. При тренировке ПМВ (промежуточные волокна, обладающие свойствами обоих типов) продолжительность активного отдыха между подходами составляет от двух до пяти минут. Две минуты – при высоком окислительном потенциале мышцы (большим количеством митохондрий в МВ), пять минут – при низком потенциале.
• 3. При тренировке ГМВ (быстрые мышечные волокна) продолжительность активного отдыха между подходами составляет от пяти до восьми минут. Пять минут – при высоком окислительном потенциале мышцы, восемь – при низком.
• 4. В зависимости от того, выполняете ли вы во время активного отдыха упражнения, задействующие ОМВ целевых мышц, или просто активно двигаетесь, продолжительность отдыха может варьироваться в пределах 1-1,5 минут.
• 5. При пассивном отдыхе его продолжительность увеличивается как минимум вдвое и может достигать (в редких случаях, когда в мышце ГМВ более 90 %) до 60 минут.
• 6. Для экономии тренировочного времени рекомендуется выполнять упражнения серией. То есть во время отдыха выполнять упражнения на другие мышечные группы, никак не связанные с теми, которые работали в первом упражнении.

5 ОШИБОК В ТРЕНИРОВКЕ НОГ И ЯГОДИЦ

2020-07-14T06:52:09.574Z

Именно женщины и девушки стараются уделить должное внимание своим ягодицам и бедрам на тренировках. Это та область тела, которая вызывает наибольшую озабоченность с точки зрения эстетики. Пришло время разобраться с некоторыми моментами тренировки этой проблемной для многих группы мышц и озвучить часто встречающиеся ошибки в тренировках ног и ягодиц. Задумайтесь, знакомы ли вам некоторые из этих промахов.

1. Игнорирование самой тренировки ног.
В зале часто приходится встречать девушек и женщин, у которых полностью отсутствует план тренировочного процесса. Они просто приходят опробовать все тренажеры сразу и при этом думают, что чем больше, тем лучше. Женщины упорно продолжают тренировать свои мышцы изолированными упражнениями: разгибание, сведение, отведение ног в тренажерах и т. д. и т. п. Но почему-то не задумываются над тем, что же нужно нашим ножкам, бедрам и ягодицам, чтобы их формы приблизились к совершенству. Углубимся немного в анатомию. Мышцы ног условно делятся на четыре основные группы: 1) Ягодицы (большая, малая и средняя ягодичная); 2) Передняя группа бедра (четырехглавая мышца бедра: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца, средняя широкая мышца и портняжная мышца); 3) Задняя группа бедра (двуглавая мышца бедра); 4) Мышцы голени (трехглавая мышца голени: икроножная, камбаловидная, подошвенная). Для гармоничного развития нижней части тела необходимо тренировать и укреплять все группы мышц этой области. Несбалансированный подход к тренингу мышц ягодиц, бедер и голеней может привести к дисбалансу и/или ослаблению отдельных групп мышц. Это может способствовать возникновению негативных изменений в организме и повышению вероятности травматизма во время тренировок, занятий спортом и другими видами активного отдыха. Мышцы ног занимают большой процент от всех мышц человека, поэтому им необходимо уделять должное внимание. У вас должен быть один день в неделю, целенаправленно посвященный ногам.

2. Отсутствие базовых упражнений для ног.
Возможно, многие и посвящают день тренировке ног, но в основном данная тренировка проходит с выполнением локальных упражнений, что в свою очередь не приближает вас к цели. Согласно существующей в наши дни теории, физические упражнения стимулируют сокращение жировой массы всего тела, а не отдельных его частей. Вы не сможете похудеть лишь в тех местах, где сочтете это необходимым. Если вы целенаправленно будете выполнять изолированные упражнения для ног и ягодиц, то мышцы в этой части тела укрепятся и станут более упругими. Вы можете иметь крепкие ягодицы, но никто этого не заметит до тех пор, пока вы не избавитесь от избыточного жира на всем вашем теле. Легче достичь этого результата при комбинированном воздействии на мышцы нижней части тела посредством включения в тренировку базовых и локальных упражнений, и, конечно же, соблюдения диеты. Базовые упражнения – ваш главный козырь в борьбе с подкожным жиром в проблемных местах. Такие упражнения являются сложными движениями, что означает, что они прорабатывают целые группы мышц, даже если фокус приходится на отдельную область. Так что ваша задача – это включение в свою программу тренировок базовых упражнений, таких как приседание со штангой, становая тяга на прямых ногах, жим ногами в тренажере, выпады со штангой на спине. Если вы хотите в дальнейшем иметь подтянутые ноги и ягодицы, вам придется все их освоить.

3. Неправильная техника.
Даже если вы решили включить в свою тренировку базовые упражнения, не всем это удается сделать правильно. Наиболее часто встречающиеся ошибки – это неумение удерживать спину прямой, отсутствие контролируемой траектории коленных суставов и неправильное дыхание в процессе выполнения упражнений. Но ведь правильная и грамотная техника повышает эффективность ваших тренировок и сводит к минимуму получение различных травм. Так что не поскупитесь на пару-тройку персональных тренировок – грамотный тренер научит вас правильной технике.

4. Слишком частые тренировки ног.
Если у вас нет ни опыта в тренировках, ни знакомого опытного тренера, то, возможно, вы даже не подозреваете о том, что уставшим после тренировки мышцам необходимо трое суток для восстановления. Если вы тренируетесь ежедневно, не давая мышцам восстановиться, то они никогда не приобретут желаемых форм и тонуса. Более того, кроме 96-часового перерыва между тренировками определенной группы мышц, желательно не тренировать одну и ту же группу мышц чаще одного раза в неделю, за исключением, если вы профессиональный бодибилдер. Многие сейчас подумали о том, как же это так, тренировать группу мышц всего раз в неделю? Поверьте, это действительно работает, так как обосновано с физиологической точки зрения и подтверждено биомеханическими исследованиями физических упражнений. Давая мышце целую неделю на восстановление после очень интенсивной тренировки, вы, несомненно, увидите результат уже очень скоро. Не следует забывать, что все тело человека работает как единый механизм, и, тренируя мышцы ног, вы нагружаете не только их, но и сопутствующие мышцы-синергисты и антагонисты, которые косвенно участвуют в работе на сгибание и разгибание коленных и тазобедренных суставов, а также нервную систему, которая отвечает за сокращение мышц. Не нужно бояться дать мышцам расслабиться. Отдых не менее важен для результата.

5. Отсутствие периодизации тренировочного процесса.
Для начала определим понятие периодизации. Простым языком – это отсутствие разнообразного циклического, системного подхода в тренировках мышц. Как правило, большинство тренирующихся выполняют монотонно повторяющиеся простые упражнения на мышцы ног, что в свою очередь не дает желаемого результата на тренировках. При однообразных тренировках происходит адаптация мышечных волокон, вследствие этого мышцы становятся невосприимчивыми к одним и тем же упражнениям, а бесконечное увеличение рабочего веса невозможно, так как силы человека не безграничны. Поэтому важно помнить и знать, что успех зависит от применения различных принципов тренировок (см. тренировочные принципы Джо Вейдера) и контроля пульсовых зон. Таким образом, составление грамотной сплит-программы тренировок, включающей все мышечные группы, систематическое применение базовых упражнений и отсутствие боязни таковых, наличие правильной техники при выполнении упражнений, использование принципов тренировок Джо Вейдера – это кратчайший путь к упругим ягодицам и стройным ногам. Стройте свой тренировочный процесс грамотно! И подходите ко всему с умом. Только так вас ждет незамедлительный результат.

Удачи вам на тренировках!

10 ПРИЧИН ВОЗВРАЩЕНИЯ ЛИШНЕГО ВЕСА

2020-07-10T15:52:28.639Z

Причина возврата веса №1: Правило гомеостаза

После быстрых диет масса тела растет в силу закона гомеостаза - свойства организма поддерживать неизменными свой химический состав и функции. Другими словами, тело знает, что нормальная его температура - 36,6°. Если она повышается, то включается внутренняя система регуляции, например, увеличивается потоотделение. То же происходит и с жировым запасом. Если килограммы набирались долго, они становятся неотъемлемой частью организма. И стоит махом избавиться от лишнего веса, как тело постарается вернуть его обратно.
Что делать?
Если вы не хотите проверить закон на практике, худейте постепенно, давая организму адаптироваться. В идеале от килограммов надо избавляться такими же темпами, какими они нарастали. Располнели за пять-шесть лет? Скидывайте не более 3-4 кг за месяц.

Причина возврата веса №2: Лень

Мы ищем любую возможность полениться. Во время снижения веса его принципы не меняются. Пока вы ограничиваете себя в калориях, он, вместо того чтобы покрывать недостающую энергию за счет жира, пускает на переработку мышцы. Таким образом, хитроумный организм уничтожает волокна, которые потребляют львиную долю калорий, одновременно успокаивая вас уменьшающимися показателями веса (ведь известно, что мышцы плотнее и тяжелее жира, поэтому их потеря более заметна).
Что делать?
Пройдите обследование и выясните, сколько в вас воды, мышц и жира. Затем раз в два-три месяца проверяйте состав тела, чтобы не допустить уменьшения объема мышц. Подобной возможности нет? Не забывайте о спорте - точнее, о силовых тренировках: они заставят мышечную массу расти. Возможно, поначалу вес вместе с ними и увеличится, зато потом худеть вы станете значительно быстрее. Только не бросайте спорт после ухода килограммов!

Причина возврата веса № 3: Правильный расчет

Избегайте скачков калорийности. Посчитайте, сколько вы съедаете обычно, и от полученных данных отнимите 200-300 ккал - их потерю организм вряд ли заметит.
Что делать?
Если вас преследует чувство голода, вызванное недостатком калорий, не меняйте рацион. Научились насыщаться новыми объемами? Выждите неделю и снова снизьте энергетическую ценность питания или увеличьте интенсивность тренировок.

Причина возврата веса № 4: Плохая цель

Что мотивирует женщин садиться на диеты, заниматься спортом? Конечно, желание получить результат: например, похудеть к празднику. Хотя некоторые снижают вес ради мечты: «Вот стану стройной - и встречу своего единственного». Но вот праздник прошел, мужчина появился. И мотивация, а с ней и желание следить за собой исчезли...
Что делать?
Определите, для чего вам нужно постройнеть. Для здоровья, красоты? Составьте список целей, разместив их по времени реализации: на ближайшую и долгосрочную перспективу. Чем стремлений больше, тем лучше. Достигнув одно, сразу стремитесь к следующему: так настрой на снижение веса не пропадет и похудение не остановиться.

Причина возврата веса №5: Растяжение желудка

Многие девушки уверены: чтобы усмирить чувство голода, хороши любые методы: питье воды перед, во время и после еды, поедание отрубей или разбухающих таблеток. Однако результатом неправильно выбранной стратегии становится увеличение объема желудка. А это значит, что, как только вы перестанете использовать спасительное средство, все усилия пойдут даром.
Что делать?
Принимайте отруби или микрокристаллическую целлюлозу (препараты, которые разбухают в желудке) отдельно от пищи или с небольшим количеством еды. Трудно? Тогда добавляйте их в блюда, чтоб увеличение объема произошло не в организме, а на тарелке.

Причина возврата веса № 6: Забытое направление

Выбирайте такую диету, которой сможете придерживаться всю оставшуюся жизнь. Дело в том, что при переходе на низкокалорийный рацион тело начинает извлекать из пищи максимум энергии - и после окончания диеты уже не может остановиться.
Что делать?
Чтобы не превратиться в малоежку, которая, несмотря на все усилия, полнеет (а таких с каждым годом становится все больше), не практикуйте «быстрые» диеты. Найдите комфортную и сбалансированную по микро- и макроэлементам систему питания и старайтесь есть каждые 3-4 часа, но небольшими порциями.

Причина возврата веса № 7: Не верь глазам своим

Когда вес за неделю диеты снижается на 2-3 кг, не спешите радоваться: это уходит вода, ведь в диетических блюдах соли намного меньше. Однако результат этот весьма нестоек: достаточно, к примеру, побаловать себя соленостями, и вес вернется к прежним показателям.
Что делать?
Не обращайте внимания на резкие колебания веса, следите за общей тенденцией: если килограммы постепенно тают и объемы уменьшаются, значит, уходит жир. Вес застрял? Наберитесь терпения: через неделю-другую, если, конечно, вы не бросите спорт и диету, он снова начнет снижаться.

Причина возврата веса № 8: Нелюбовь к себе

Еда, на которой похудела подруга, не дает эффекта? Переели за праздники? И вот вы начинаете корить себя за отсутствие силы воли или злиться на организм. В этот момент, как говорят психологи, включается «внутренний ребенок». Чем сильнее на него раздражаешься, тем больше он делает назло. Ничего удивительного, что в подобной нервной ситуации килограммы растут как на дрожжах.
Что делать?
Загляните в себя: любите ли вы свое тело таким, какое оно есть сейчас? Нет? Придется изменить отношение к себе, иначе килограммы будут возвращаться: организм станет проверять вас на прочность до тех пор, пока вы не начнете относиться к нему с любовью. Когда тело осознает, что все грозящие ему лишения принесут только пользу, оно само перестанет сопротивляться и накапливать жир. К тому же настоящая любовь к себе заставит вас искать лучшие пути для снижения веса.

Причина возврата веса № 9: Характер

У каждого человека свои причины возникновения полноты. Килограммы могли вырасти вследствие проблем в гормональной сфере, заболеваний щитовидной железы или скачков сахара в крови. Не стоит сбрасывать со счетов и психологические особенности: например, даже низкокалорийная система питания не спасет вас от привычки заедать стресс. Во всех этих случаях диеты если и дадут результат, то кратковременный. И эффекта бумеранга -возвращения жира - не избежать.
Что делать?
Думайте лучше. Постарайтесь определить истинную причину набора веса. Если ваши проблемы медицинского характера, диету необходимо составить с врачом. Если психологические - потребуется помощь психотерапевта, который поможет вам разобраться в себе. А если это элементарное обжорство, придется взять себя в ежовые рукавицы. Но, опять же, не садиться на голодную диету.

Причина возврата веса №10: Нежелание перемен

Любая диета, спортивные занятия, да и само изменение веса заставляют отказываться от деликатесов, перестраивать график, менять гардероб. Немногие способны принести подобные жертвы на алтарь стройности. Тяга к прошлому образу жизни возвращает вес более чем половине всех похудевших.
Что делать?
Научитесь наслаждаться теми благами, которые вы получаете вместе с похудением. Не можете резко сменить имидж? Делайте это постепенно! Позволяйте себе иногда маленькие слабости – любимые блюда, - хваля себя за то, что вам так мало надо для счастья.