Дарья Пожарова

Меню на 1700 - 1800 ккал

2025-05-11T12:20:33.762Z

Пятница - 16 мая

ЗАВТРАК ~ 450 ккал

Смузи с бананом и арахисовой пастой

КБЖУ: 53 г углеводов, 15 г белков, 16 г жиров

Ингредиенты:
- 1 спелый банан
- 200 мл молока 2,5% жирности
- 1 ст. л. арахисовой пасты
- 20 г овсяных хлопьев

Приготовление:
1. Банан очистите и нарежьте на кусочки для удобства взбивания.
2. Поместите банан, молоко, арахисовую пасту и овсяные хлопья в чашу блендера.
3. Взбивайте всё на высокой скорости до получения однородной, гладкой консистенции.
4. Перелейте смузи в стакан и подавайте сразу.

ОБЕД ~ 600 ккал

Запечённая курица с сладким картофелем и зелёной фасолью

КБЖУ: 37 г углеводов, 50 г белков, 25 г жиров

Ингредиенты:
- 150 г куриной грудки
- 150 г сладкого картофеля
- 100 г зелёной фасоли
- 1 ст. л. оливкового масла
- Соль, перец по вкусу

Приготовление:
1. Разогрейте духовку до 180°C.
2. Куриную грудку посолите и поперчите по вкусу.
3. Сладкий картофель очистите и нарежьте кубиками или ломтиками.
4. Выложите курицу и картофель на противень, застеленный пергаментом.
5. Запекайте в духовке около 30 минут, пока курица не станет золотистой, а картофель мягким.
6. Пока запекается курица, отварите зелёную фасоль на пару 5-7 минут, чтобы она осталась хрустящей.
7. Подавайте курицу и картофель с фасолью, сбрызнув фасоль оливковым маслом.

УЖИН ~ 400 ккал

Тёплый салат с киноа и овощами

КБЖУ: 45 г углеводов, 9 г белков, 17 г жиров

Ингредиенты:
- 50 г киноа (сухой вес)
- 150 г овощей (баклажаны, помидоры, сладкий перец)
- 1 ст. л. оливкового масла
- Зелень для подачи (петрушка, укроп или базилик)
- Соль, перец по вкусу

Приготовление:
1. Киноа промойте под холодной водой. Варите в подсоленной воде в пропорции 1:2 (киноа к воде) около 15 минут до готовности. Слейте остатки воды и дайте киноа немного остыть.
2. Овощи нарежьте кубиками или полосками.
3. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте овощи до мягкости и лёгкой золотистости, около 7-10 минут. Посолите и поперчите по вкусу.
4. Смешайте тёплые овощи с киноа и мелко нарезанной зеленью.
5. Подавайте тёплым.

ПЕРЕКУСЫ ~ 250 ккал

Греческий йогурт (150 г) с 1 ст. ложкой мёда и горстью ягод
или
Половина авокадо с лимонным соком и щепоткой соли + 2 рисовых хлебца
или
Овсянка (30 г сухой) на воде с добавлением яблочного пюре и корицы

Меню на 1700 - 1800 ккал

2025-05-11T12:08:40.462Z

Четверг - 15 мая

ЗАВТРАК ~ 300 ккал

Белковый омлет с овощами

КБЖУ: 9 г углеводов, 25 г белков, 10 г жиров

Ингредиенты:
- 4 яйца (белки)
- 1 целое яйцо
- 100 г свежего шпината
- 1 маленький помидор
- 1 ч. л. оливкового масла
- Соль и перец по вкусу

Приготовление:
1. Отделите белки от желтков у 4 яиц, оставьте одно яйцо целиком. Взбейте белки с целым яйцом до однородности, немного посолите и поперчите.
2. Помидор нарежьте кубиками, шпинат крупно порвите или оставьте целыми листьями.
3. На сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Обжарьте шпинат и помидор 2-3 минуты до мягкости.
4. Вылейте яичную смесь на овощи, уменьшите огонь и готовьте омлет под крышкой 4-5 минут, пока он полностью не схватится.
5. По желанию аккуратно переверните омлет и готовьте ещё минуту, затем переложите на тарелку.

ОБЕД ~ 700 ккал

Куриное карри с овощами и басмати

КБЖУ: 68 г углеводов, 55 г белков, 16 г жиров

Ингредиенты:
- 150 г куриного филе
- 50 г риса басмати (сухой вес)
- 150 г овощей (цукини, морковь, горох)
- 1 ст. л. кокосового молока
- Приправа карри по вкусу
- Соль и перец по вкусу

Приготовление:
1. Курицу нарежьте кубиками. На разогретой сковороде слегка обжарьте курицу с приправой карри до появления золотистой корочки (около 5-7 минут).
2. Добавьте нарезанные овощи и кокосовое молоко, уменьшите огонь и тушите под крышкой около 15 минут до мягкости овощей и готовности курицы. При необходимости посолите и поперчите.
3. Отдельно промойте рис, варите в кипящей подсоленной воде согласно инструкции (обычно 10-12 минут), затем слейте воду и дайте настояться несколько минут.
4. Подавайте куриное карри вместе с отварным рисом.

УЖИН ~ 600 ккал

Салат с курицей и киноа

КБЖУ: 30 г углеводов, 40 г белков, 22 г жиров

Ингредиенты:
- 100 г куриной грудки
- 50 г киноа (сухой вес)
- 100 г овощей (огурец, помидор, болгарский перец)
- 1 ст. л. оливкового масла
- Соль и перец по вкусу

Приготовление:
1. Куриную грудку отварите в подсоленной воде до готовности (около 15-20 минут). Остудите и нарежьте небольшими кубиками.
2. Киноа промойте, отварите в воде в пропорции 1:2 до мягкости (около 15 минут). Дайте немного остыть.
3. Огурец, помидор и болгарский перец нарежьте кубиками или полосками.
4. В миске смешайте курицу, киноа и овощи, посолите и поперчите по вкусу. Заправьте оливковым маслом и хорошо перемешайте.
5. Дайте салату настояться 5-10 минут перед подачей.

ПЕРЕКУСЫ ~ 200 ккал

100 г греческого йогурта с 1 ч. л. мёда
или
Горсть ягод (например, клубника или голубика) с 15 г орехов
или
1 среднее яблоко с 10 г сыра твердых сортов

Меню на 1700 - 1800 ккал

2025-05-11T11:51:22.477Z

Среда - 14 мая

ЗАВТРАК ~ 500 ккал

Творожная запеканка с изюмом

КБЖУ: 50 г углеводов, 40 г белков, 15 г жиров

Ингредиенты:
- 200 г нежирного творога
- 1 яйцо
- 20 г изюма
- 1 ст. л. мёда
- 1 ст. л. овсяных хлопьев

Приготовление:
1. Разогрейте духовку до 180°C.
2. В глубокой миске смешайте творог, яйцо, мёд и овсяные хлопья до однородной массы.
3. Добавьте изюм и аккуратно перемешайте.
4. Выложите полученную массу в форму для запекания, слегка разровняйте поверхность.
5. Поместите форму в духовку и запекайте около 25 минут, пока запеканка не подрумянится сверху.
6. Остудите немного перед подачей.

ОБЕД ~ 800 ккал

Говядина тушеная с овощами и гречкой

КБЖУ: 60 г углеводов, 55 г белков, 20 г жиров

Ингредиенты:
- 150 г постной говядины
- 50 г сухой гречки (около 100 г варёной)
- 150 г овощей (морковь, лук, болгарский перец)
- 1 ст. л. растительного масла
- Соль, перец и специи по вкусу

Приготовление:
1. Нарежьте говядину кубиками.
2. В сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте говядину до золотистой корочки, около 5-7 минут.
3. Нарежьте овощи небольшими кусочками и добавьте к мясу. Посолите, поперчите, добавьте любимые специи.
4. Накройте крышкой и тушите на слабом огне около 40 минут, пока мясо не станет мягким.
5. Пока тушится мясо, отварите гречку: промойте, залейте водой в пропорции 1:2, доведите до кипения, варите на медленном огне 15 минут.
6. Подавайте говядину с овощами вместе с гречкой.

УЖИН ~ 400 ккал

Запечённый лосось с брокколи

КБЖУ: 10 г углеводов, 37 г белков, 14 г жиров

Ингредиенты:
- 150 г филе лосося
- 150 г брокколи
- 1 ч. л. оливкового масла
- Лимон и свежая зелень для подачи

Приготовление:
1. Разогрейте духовку до 180°C.
2. Посолите и поперчите лосось, при желании добавьте лимонный сок.
3. Выложите филе на противень, застеленный бумагой для выпечки. Запекайте около 15 минут до готовности.
4. Брокколи разделите на соцветия и приготовьте на пару 5-7 минут, чтобы сохранилась яркость и немного хрустящая структура.
5. Подавайте лосось с брокколи, сбрызнув оливковым маслом, украсив зеленью и долькой лимона.

ПЕРЕКУСЫ ~ 100 ккал

Морковные палочки с 1 ч. ложкой хумуса
или
2 рисовых хлебца с ломтиком огурца
или
1 небольшой банан

Меню на 1700 - 1800 ккал

2025-05-11T11:37:38.966Z

Вторник - 13 мая

ЗАВТРАК ~ 450 ккал

Греческий йогурт с мёдом и гранолой

КБЖУ: 70 г углеводов, 18 г белков, 10 г жиров

Ингредиенты:
- 200 г греческого йогурта 2%
- 30 г гранолы
- 1 ст. л. мёда
- 1 небольшое яблоко

Приготовление:
1. Яблоко тщательно вымойте, удалите сердцевину и нарежьте мелкими кубиками или дольками.
2. В миске смешайте греческий йогурт с мёдом до однородности.
3. Добавьте гранолу и аккуратно перемешайте, чтобы она осталась хрустящей.
4. Выложите нарезанное яблоко сверху или смешайте с йогуртом.
5. Подавайте сразу, чтобы гранола не размокла.

ОБЕД ~ 700 ккал

Куриное филе с гречкой и овощами

КБЖУ: 54 г углеводов, 42 г белков, 19 г жиров

Ингредиенты:
- Куриное филе — 150 г
- Гречка сухая — 50 г
- Брокколи свежая — 150 г
- Морковь сырая — 100 г
- Оливковое масло — 1 ст. ложка
- Чеснок — 1 зубчик
- Соль, перец, специи по вкусу

Приготовление:
1. Гречку промыть и отварить в подсоленной воде около 15-20 минут до готовности.
2. Куриное филе промыть, обсушить, посолить, поперчить. Обжарить на 1/2 ст. ложки оливкового масла с обеих сторон до золотистой корочки и готовности (примерно 7-10 минут).
3. Брокколи разобрать на соцветия, морковь нарезать соломкой.
4. Оставшуюся 1/2 ст. ложки масла разогреть на сковороде, добавить мелко нарезанный чеснок, затем брокколи и морковь. Обжаривать, помешивая, около 5-7 минут до мягкости овощей.
5. Подавать куриное филе с гречкой и овощами.

УЖИН ~ 400 ккал

Салат с тунцом и авокадо

КБЖУ: 10 г углеводов, 30 г белков, 25 г жиров

Ингредиенты:
- 100 г консервированного тунца в собственном соку (слейте жидкость)
- 1/2 свежего авокадо
- 100 г листьев салата (айсберг, ромэн или микс)
- 1 маленький огурец
- 1 ст. л. оливкового масла
- Несколько капель лимонного сока
- Соль и перец по вкусу

Приготовление:
1. Салат тщательно промойте и обсушите.
2. Огурец нарежьте тонкими кружочками или кубиками.
3. Авокадо очистите, удалите косточку и нарежьте кубиками.
4. В глубокой миске смешайте листья салата, огурец, авокадо и тунец.
5. Заправьте оливковым маслом, добавьте лимонный сок, посолите и поперчите по вкусу. Хорошо перемешайте перед подачей.

ПЕРЕКУСЫ ~ 200 ккал

Горсть орехов (около 25–30 г миндаля или грецких орехов)
или
Творог нежирный (150 г) с зеленью и помидорами
или
Хумус (50 г) с морковными палочками и огурцом

Меню на 1700 - 1800 ккал

2025-05-11T11:19:58.233Z

Понедельник - 12 мая

ЗАВТРАК ~ 450 ккал

Овсяная каша с ягодами и орехами

КБЖУ: 52 г углеводов, 15 г белков, 14 г жиров

Ингредиенты:
- 50 г овсяных хлопьев
- 200 мл молока 2,5%
- 50 г смешанных ягод (свежих или замороженных)
- 15 г грецких орехов

Приготовление:
1. В кастрюле доведите молоко до лёгкого кипения.
2. Добавьте овсяные хлопья и варите на небольшом огне, помешивая, около 5-7 минут до загустения.
3. Переложите кашу в тарелку.
4. Сверху положите ягоды — если они замороженные, лучше предварительно их подогреть.
5. Грецкие орехи измельчите ножом или скалкой и посыпьте ими кашу.
6. Можно добавить по желанию немного мёда или корицы.

ОБЕД ~ 550 ккал

Куриное филе с овощами на пару и рисом

КБЖУ: 52 г углеводов, 41 г белков, 16 г жиров

Ингредиенты:
- 150 г куриного филе
- 50 г сухого риса (около 100 г варёного)
- 150 г овощей (брокколи, морковь, цветная капуста)
- 1 ст. л. оливкового масла
- Соль и специи по вкусу

Приготовление:
1. Куриную грудку посолите и приправьте любимыми специями.
2. Запекайте на гриле или обжарьте на сухой сковороде по 5-7 минут с каждой стороны до готовности.
3. Рис промойте, отварите в подсоленной воде до готовности согласно инструкции (обычно 10-15 минут).
4. Овощи нарежьте и приготовьте на пару около 7-10 минут до мягкости.
5. Смешайте варёный рис с оливковым маслом.
6. Подавайте курицу с овощами и рисом, полив рис маслом.

УЖИН ~ 500 ккал

Индейка с киноа и тушёными овощами

КБЖУ: 50 г углеводов, 48 г белков, 13 г жиров

Ингредиенты:
- Филе индейки — 150 г
- Киноа (сухая) — 50 г
- Морковь — 100 г
- Брокколи — 100 г
- Оливковое масло — 1 чайная ложка
- Соль, перец — по вкусу

Приготовление:
1. Киноа промойте и сварите в 100-150 мл воды около 15 минут.
2. Индейку нарежьте, обжарьте на масле до готовности.
3. Нарежьте овощи, тушите до мягкости (10-12 минут).
4. Подавайте вместе.

ПЕРЕКУСЫ ~200 ккал

100 г греческого йогурта (2%) с 1 чайной ложкой мёда
или
30 г орехов (грецкие, миндаль или фундук)
или
2 рисовых хлебца с 1 столовой ложкой арахисовой пасты

Меню на 1500 - 1600 ккал

2025-05-08T16:17:17.514Z

Пятница - 16 мая

ЗАВТРАК ~ 400 ккал

Тост с авокадо и яйцом пашот

КБЖУ: 30 г углеводов, 15 г белков, 22 г жиров

Ингредиенты:
- цельнозерновой хлеб — 2 ломтика
- авокадо — 50 г
- яйцо — 2 шт.
- соль, перец — по вкусу

Приготовление:
1. Поджарьте хлеб в тостере или на сухой сковороде.
2. Авокадо очистите, разомните в пюре вилкой, посолите и поперчите. Намажьте пюре на хлеб.
3. Для яйца пашот вскипятите воду с небольшим количеством уксуса, создайте в воде воронку ложкой и аккуратно вбейте яйцо. Варите около 3 минут.
4. Выложите яйцо на тост с авокадо.

ОБЕД ~ 700 ккал

Куриная грудка с киноа и брокколи

КБЖУ: 55 г белков, 45 г углеводов, 30 г жиров

Ингредиенты:
- Куриная грудка — 150 г
- Киноа (сырой) — 60 г
- Брокколи — 100 г
- Оливковое масло — 1 ст.л. (15 мл)
- Соль, перец, специи (по вкусу)

Приготовление:
1. Куриная грудка: промойте, обсушите, посолите, поперчите, добавьте любимые специи. Запеките в духовке при 180 °C около 25 минут до готовности.
2. Киноа: промойте под холодной водой. Варите в подсоленной воде (пропорция примерно 1 часть киноа на 2 части воды) на слабом огне около 15 минут до мягкости и впитывания воды.
3. Брокколи: разберите на соцветия и приготовьте на пару 7-10 минут до мягкости.
4. После приготовления брокколи слегка сбрызните оливковым маслом и посолите.
5. Подавайте куриную грудку с киноа и брокколи.

УЖИН ~ 400 ккал

Запечённый лосось с овощами на пару

КБЖУ: 38 г белков, 30 г углеводов, 24 г жиров

Ингредиенты:
- филе лосося — 150 г
- брокколи — 100 г
- морковь — 50 г
- оливковое масло — 1 ч.л.
- лимонный сок — по вкусу
- соль, перец — по вкусу

Приготовление:
1. Разогрейте духовку до 180 °C. Посолите и поперчите филе лосося, сбрызните лимонным соком.
2. Запекайте лосось 15-20 минут до готовности.
3. Отдельно приготовьте на пару брокколи и морковь до мягкости (примерно 7-10 минут).
4. Готовые овощи сбрызните оливковым маслом и слегка посолите.
5. Подавайте лосось вместе с овощами.

ПЕРЕКУСЫ ~ 100 ккал

Одно среднее яблоко
или
10 миндальных орешков
или
2 рисовых хлебца с небольшим количеством нежирного сыра

Меню на 1500 - 1600 ккал

2025-05-08T15:51:18.798Z

Четверг - 15 мая

ЗАВТРАК ~ 450 ккал

Пшенная каша с тыквой

КБЖУ: 65 г углеводов, 14 г белков, 19 г жиров

Ингредиенты:
- пшено — 50 г
- тыква — 100 г
- молоко — 200 мл
- 1 ст. л. мёда или сахзам (по желанию)
- щепотка соли
- 1 ч. л. сливочного масла (по желанию)

Приготовление:
1. Тщательно промойте пшено под холодной водой, чтобы убрать горечь.
2. Тыкву очистите от кожуры и семян, нарежьте маленькими кубиками.
3. В кастрюлю налейте молоко, добавьте щепотку соли и пшено.
4. Доведите смесь до кипения на среднем огне, затем уменьшите огонь до слабого и варите 10 минут, периодически помешивая.
5. Добавьте тыкву к пшену и продолжайте варить на слабом огне еще 10-15 минут до мягкости пшена и тыквы, при необходимости подливайте немного молока или воды.
6. Когда каша готова, снимите с огня, добавьте мёд (или сахарозаменитель) и сливочное масло, тщательно перемешайте.
7. Дайте каше настояться 5 минут под крышкой, затем подавайте тёплой.

ОБЕД ~ 700 ккал

Говядина тушеная с овощным рагу и картофелем

КБЖУ: 45 г белков, 35 г углеводов, 43 г жиров

Ингредиенты:
- говядина (нежирная часть) — 150 г
- баклажан — 100 г
- болгарский перец — 100 г
- помидоры — 100 г
- картофель — 100 г
- растительное масло — 1 ст.л.
- соль, перец — по вкусу

Приготовление:
1. Нарежьте говядину кубиками. Обжарьте в кастрюле с маслом до золотистого цвета.
2. Добавьте нарезанные баклажан, перец и помидоры. Тушите под крышкой 25-30 минут до мягкости.
3. Отварите картофель до готовности.
4. Подавайте мясо с овощным рагу и картофелем.

УЖИН ~ 300 ккал

Салат с тунцом и цельнозерновой хлеб

КБЖУ: 25 г белков, 20 г углеводов, 7 г жиров

Ингредиенты:
- консервированный тунец (в собственном соку) — 100 г
- салатные листья — 50 г
- помидор — 1 средний
- оливковое масло — 1 ч.л.
- соль, перец — по вкусу
- цельнозерновой хлеб — 1 ломтик

Приготовление:
1. Салат порвите руками, помидор нарежьте кубиками.
2. Смешайте с тунцом, добавьте оливковое масло, посолите и поперчите.
3. Подавайте с хлебом.

ПЕРЕКУСЫ ~ 100 ккал

100 г творога 2%
или
1 мандарин средний
или
1 яйцо вкрутую

Меню на 1500 - 1600 ккал

2025-05-08T15:33:14.928Z

Среда - 14 мая

ЗАВТРАК ~ 300 ккал

Греческий йогурт с медом и ягодами

КБЖУ: 15 г белков, 40 г углеводов, 5 г жиров

Ингредиенты:
- греческий йогурт (натуральный, без добавок) — 200 г
- мед — 1 ч.л.
- ягоды (черника, малина, клубника) — 100 г

Приготовление:
1. Выложите йогурт в миску.
2. Добавьте мед и аккуратно перемешайте.
3. Сверху положите ягоды.

ОБЕД ~ 450 ккал

Индейка на пару с коричневым рисом и салатом

КБЖУ: 42 г белков, 49 г углеводов, 5 г жиров

Ингредиенты:
- филе индейки — 150 г
- коричневый рис — 70 г (сырого)
- огурец — 1 небольшой
- зелень — по вкусу
- соль, перец — по желанию

Приготовление:
1. Промойте рис, сварите в подсоленной воде до готовности (около 40 минут).
2. Нарежьте индейку на кусочки и приготовьте на пару около 20 минут.
3. Огурец нарежьте кубиками, зелень измельчите. Смешайте овощи, при желании немного посолите.
4. Подавайте индейку с рисом и салатом.

УЖИН ~ 450 ккал

Творог с кефиром, бананом и семенами льна

КБЖУ: 35 г белков, 40 г углеводов, 15 г жиров

Ингредиенты:
- творог нежирный — 150 г
- кефир — 150 мл
- банан — 1 небольшой
- семена льна — 1 ст.л.

Приготовление:
1. В миске смешайте творог и кефир.
2. Банан очистите и нарежьте ломтиками, добавьте к творогу.
3. Посыпьте семенами льна, аккуратно перемешайте.

ПЕРЕКУСЫ ~ 200 ккал

30 г миндаля с небольшим яблоком
или
2 рисовых хлебца с 2 ст. л. хумуса и нарезанным огурцом
или
Смузи из 1 среднего банана, 150 мл молока 2,5% и 1 ст. л. овсяных хлопьев, взбитые в блендере

Меню на 1500 - 1600 ккал

2025-05-08T15:18:48.756Z

Вторник - 13 мая

ЗАВТРАК ~ 450 ккал

Смузи с бананом и арахисовой пастой

КБЖУ: 53 г углеводов, 15 г белков, 16 г жиров

Ингредиенты:
- 1 спелый банан
- 200 мл молока 2,5% жирности
- 1 ст. л. арахисовой пасты
- 20 г овсяных хлопьев

ОБЕД ~ 400 ккал

Рыба запеченная с картофелем и тушеными овощами

КБЖУ: 38 г белков, 53 г углеводов, 5 г жиров

Ингредиенты:
- филе минтая — 200 г
- картофель — 200 г
- кабачок — 100 г
- морковь — 50 г
- лук — 50 г
- соль, перец — по вкусу
- зелень — по желанию

Приготовление:
1. Разогрейте духовку до 180°C. Филе посолите, поперчите, выложите на противень и запекайте 20–25 минут.
2. Картофель очистите, нарежьте и отварите до готовности (15–20 минут).
3. Лук мелко нашинкуйте, морковь нарежьте кружочками, кабачок — кубиками.
4. В сковороде с небольшим количеством воды тушите овощи 10–15 минут до мягкости, можно добавить зелень.

УЖИН ~ 400 ккал

Салат с курицей и цельнозерновой хлеб

КБЖУ: 30 г белков, 22 г углеводов, 18 г жиров

Ингредиенты:
- куриная грудка отварная или запеченная — 100 г
- салат-латук — 50 г
- огурец — 1 небольшой
- зелень — по вкусу
- оливковое масло — 1 ст.л.
- соль, перец — по вкусу
- цельнозерновой хлеб — 1 ломтик

Приготовление:
1. Куриное мясо нарежьте кубиками или полосками.
2. Салат порвите руками, зелень и салат мелко порежьте.
3. Все смешайте, заправьте маслом, посолите и поперчите по вкусу.
4. Подайте вместе с хлебом.

ПЕРЕКУСЫ ~ 200 ккал

100 г греческого йогурта с 1 ч. л. мёда
или
Горсть ягод (например, клубника или голубика) с 15 г орехов
или
1 среднее яблоко с 10 г сыра твердых сортов

Меню на 1500 - 1600 ккал

2025-05-08T14:55:52.565Z

Понедельник - 12 мая

ЗАВТРАК ~ 350 ккал

Овсянка на воде с ягодами

КБЖУ: 70 г углеводов, 8 г белков, 3 г жиров

Ингредиенты:
- овсяные хлопья — 50 г
- вода — 150 мл
- ягоды свежие или замороженные — 100 г
- мёд — по желанию, 1 ч.л.

Приготовление:
1. Вскипятите воду в кастрюле.
2. Засыпьте овсяные хлопья, уменьшите огонь до слабого и варите 5–7 минут, помешивая.
3. Снимите с огня, дайте слегка остыть и добавьте ягоды и мёд. Перемешайте.

ОБЕД ~ 600 ккал

Куриная грудка с гречкой и салатом

КБЖУ: 55 г белков, 57 г углеводов, 18 г жиров

Ингредиенты:
- куриная грудка — 150 г
- гречневая крупа — 70 г (сырой крупы)
- огурец — 1 средний
- помидор — 1 средний
- зелень (петрушка, укроп) — по вкусу
- оливковое масло — 1 ч.л.
- соль, перец — по вкусу

Приготовление:
1. Разогрейте духовку до 180°C. Куриную грудку посолите, поперчите и выложите на противень. Запекайте 25 минут.
2. Гречку промойте, варите в кипящей воде около 15 минут до готовности. Откиньте на дуршлаг.
3. Огурец и помидор нарежьте кубиками, зелень мелко порубите. Смешайте овощи, заправьте оливковым маслом, посолите.
4. Подавайте куриную грудку с гречкой и салатом.

УЖИН ~ 400 ккал

Творог с яблоком и орехами

КБЖУ: 28 г белков, 44 г углеводов, 13 г жиров

Ингредиенты:
- творог нежирный — 150 г
- яблоко — 1 среднее
- грецкие орехи — 15 г

Приготовление:
1. Яблоко помойте, очистите от сердцевины и нарежьте мелкими кубиками.
2. Орехи измельчите ножом.
3. Смешайте творог с яблоками и орехами. Можно добавить немного мёда.

ПЕРЕКУСЫ ~ 200 ккал

100 г греческого йогурта (2%) с 1 чайной ложкой мёда
или
30 г орехов (грецкие, миндаль или фундук)
или
2 рисовых хлебца с 1 столовой ложкой арахисовой пасты