Tasha Petrova

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

2020-05-11T20:00:25.553Z

Изменения в образе жизни за последние годы:

Физическая нагрузка снизилась — потребление калорий возросло.
Большую часть своего времени мы проводим сидя за мониторами компьютеров.

Без систематических нагрузок мышцы теряют форму, расслабляются, обвисают. Портятся рельеф и осанка.

Человек становится физически слабее, что может привести к истощению защитной система организма, к появлению частой простуды, стрессу, депрессии.

Чем старше мы становимся, тем больше отсутствие физических нагрузок, ведет к деградации мышечной ткани, и к замене ее жиром.

Основные факторы деградации мышц:

отсутствие физической нагрузки;
голодные диеты;
недостаток полноценного белка в пище.

Важно!!! Обмен веществ мышечной ткани в 300 раз более активен, чем жировой. Поэтому, развивая мышечную массу, мы увеличиваем расход калорий.

Физические упражнения:

Помогают контролировать уровень сахара в крови.
Поддерживают функциональность мышц и суставов.
Способствуют хорошему психологическому самочувствию, снижают стресс и нервозность.

5 причин заняться спортом:

1) Физические нагрузки благоприятно влияют на работу сердца и кровеносной системы, нормализуют давление, мозговую активность, дыхательную функцию человека, а также работу ЖКТ.

Практически все наши жизненные процессы улучшаются за счет занятий спортом.

2) Спорт — лучшее лекарство от апатии, стресса и плохого настроения. После занятий спортом практически каждый человек испытывает прилив сил, чувство радости и гордости за самого себя.

3) Спорт повышает самооценку. При достижении своего личного физического идеала человек приближается к возможности изменить свою жизнь и во всех остальных сферах.

4) Нормализация сна. Во время физической активности расходуется очень много сил и калорий и стимулируется выработка эндорфинов, которые помогают снять нервное напряжение и стресс.

Благодаря этому голова освобождается от тяжелых мыслей, а человек легче засыпает и крепче спит.

5) Совместные занятия спортом помогают не только привести тело в порядок, но и расширить круг общения, делиться своими победами и обсуждать результаты всегда приятнее всем вместе!

Расход калорий при различных видах деятельности: ВИД деятельноти и ККАЛ/Ч: шитье — 85, спортивные танцы — 420, вязание — 85, аэробика — 450, сидение — 85, велосипед — 450, стояние — 100, бег трусцой 8 км/ч — 500, вождение — 110, плавание — 500.

работа в офисе — 140, турпоход — 500, работа в саду — 250, лыжный кросс — 500, танцы — 260, гребля — 550, ходьба 5 км/ч — 280, велосипед в спортзале — 650, настольный теннис — 290, скакалка — 700, теннис — 350, бег 10 км/ч — 700.

Любая физическая нагрузка подразумевает необходимость правильного питания для эффективного восстановления.

ВАЖНО!! Питание должно поступить в организм не позднее 30 минут после окончания тренировки.

А также, сбалансированное питание :

- Способствует ускоренному восстановлению после физ нагрузок

- Способствует восстановлению и наращиванию мышечной массы

- Способствует лучшему обеспечению тканей кислородом

Хочу с вами поделиться результатами ребят по программе увеличения мышечной массы.

Средняя продолжительность работы с питанием от 1,5 - 6 месяцев

ОЧИЩЕНИЕ

2020-05-09T20:22:06.209Z

Наш ПИЩЕВАРИТЕЛЬНЫЙ тракт работает как канализация в доме. При этом ТОНКИЙ кишечник — это канализационные трубы, а толстая кишка — ОТСТОЙНИК. Очень важно поддерживать нашу пищеварительную систему в хорошем состоянии.

Всасывание питательных веществ в ТОНКОМ кишечнике происходит благодаря миллионам ворсинок.

Через ВОРСИНКИ питательные вещества попадают в кровь и разносятся ко ВСЕМ клеткам организма.

Когда в канализацию ежедневно СЛИВАЮТСЯ жиры и отходы, трубы забиваются.

То же самое происходит и в КИШЕЧНИКЕ: в нем накапливаются пищевые отходы и токсины, которые негативно отражаются на работе всего организма.

ТОКСИНЫ могут переноситься кровью во все части организма и попадать в клетки.

Избыток токсинов в организме может привести к таким проблемам, как:

непереносимость некоторых продуктов;
плохой запах изо рта;
нарушение пищеварения;
ослабление защитной системы организма;
непереносимость жирной пищи;
низкий уровень энергии, слабость;
проблемы с кожей.

Как поддержать процесс САМООЧИЩЕНИЯ организма?

ШАГ № 1. Прекратите есть на ночь.

Если в период сна желудок не переполнен, то происходит естественный процесс детоксикации и ОЧИСТКИ кишечника.

Плотный ужин и переедание могут привести к перенасыщению организма пищевыми отходами.

ШАГ № 2. Максимально ограничьте ЖИРНУЮ, жареную пищу и СЛАДОСТИ.

Жирная, жареная пища и сладости УГНЕТАЮТ работу кишечника.

Их ИЗЛИШКИ, смешиваясь с естественной слизью кишечника, превращаются в шлаки и ОТКЛАДЫВАЮТСЯ в организме.

ШАГ № 3. Увеличьте потребление ВОДЫ.

• Все процессы обмена веществ происходят в ВОДНОЙ среде.

• Вода УДАЛЯЕТ отходы из организма и регулирует пищеварение.

• Недостаток воды может ТОРМОЗИТЬ процессы естественной очистки организма и вызывать самоотравление клеток, тканей и органов.

• Повышенное накопление токсинов обычно обнаруживается у людей, хронически недопивающих воду.

• Откажитесь от сладких соков и газировки.

ШАГ № 4. Включите в рацион клетчатку.

Клетчатка и пищевые волокна обладают уникальной способностью стимулировать ОЧИЩЕНИЕ желудочно-кишечного тракта от токсинов.

Все начинается с очищения ворсинок, на которые приходится основная нагрузка при усвоении пищи, и заканчивается улучшением ПЕРИСТАЛЬТИКИ кишечника, что приводит к более интенсивному освобождению организма от всех видов токсинов.

Норма потребления в день клетчатки составляет 25-30 гр.

Ниже будет домашнее задание, обязательно выполните и запишите свои ответы. Мы сможем обсудить их во время теста по питанию.

На днях у меня завершился "забег" у одной из команд в марафоне СТРОЙНОСТИ.

Лидер забега Екатерина, за 10 дней снизила вес на 3 кг. это отличный и очень комфортный результат.

Средний показатель снижения веса не должен превышать 100-300 гр в сутки (результаты по снижению веса индивидуальны, и зависят от первоначальных показателей и выполнения рекомендаций консультанта по питанию).

И немного отзывов о марафоне (ради таких слов я их и провожу):

1) Сколько клетчатки в день вы съедаете? Удается ли включить 5-6 гр. клетчатки в каждый прием пищи?

2) Ранее вы рассчитали свой объем воды. Получается ли вы пивать этот минимум?

3) Вы едите на ночь или ночью? Как вы считаете какова причина ваших ночных "зажоров"?

ВАЖНО!!! Запишите свои ответы и мы обсудим их на тесте по питанию.

ЖИРЫ

2020-05-08T15:19:07.853Z

Существует три вида жиров:

мононенасыщенные;
полиненасыщенные;
насыщенные.

Энергетическая ценность жира — около 900 ккал на 100 г.

Насыщенные жиры замедляют процесс обмена веществ и не позволяют сжигать нужное количество калорий, поскольку сами являются очень калорийными.

Избыток насыщенных жиров может быть опасен для здоровья.

При повышенном уровне холестерина в крови насыщенные жиры легко откладываются в жировой ткани, а также на стенках сосудов, вызывая сужение просвета артерий, что является фактором риска заболеваний сердца и сосудов.

ВАЖНО!!! Насыщенные жиры не должны превышать 10% всех потребляемых калорий.

Насыщенные жиры: Маргарин, животные жиры (сливочное масло, сало, нутряной и белый жир на мясе, куриная кожица и пр.), тропические растительные жиры (например, кокосовое масло) и др. Эти жиры остаются твердыми при комнатной температуре.

Продукты, богатые насыщенными жирами: жирные мясные продукты, фастфуд, кондитерские изделия, шоколад, молочные продукты.

Трансжиры — это химически видоизмененные, или гидрогенизированные, жиры.

При избыточном потреблении они могут оказать негативное влияние на организм человека. Трансжиры до 14% содержатся в кулинарных и кондитерских жирах, твердых маргаринах.

Поэтому нужно внимательно читать этикетки продуктов и стараться избегать трансжиров!

Полиненасыщенные жиры известны также как полезные жиры.

К ним относятся полиненасыщенные кислоты Омега-3 и Омега-6.

Они содержатся в основном в жидких растительных маслах и морепродуктах. Во многих растительных маслах их содержание доходит до 80—90% (в подсолнечном, кукурузном, льняном, оливковом, арахисовом маслах и масле авокадо).

Жирные кислоты важны для формирования структуры клеток, для поддержания здорового состояния сердца, мозга, кожи, волос, суставов и имунной системы.

Регулярное включение в рацион некоторого количества продуктов, обогащенных моно- и полиненасыщенными жирами, вместо продуктов, содержащих трансжиры и твердые жиры, может значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты, содержащие много полиненасыщенных жиров: оливковое, рапсовое масло (масло канолы), лосось, соя, подсолнечное масло, орехи и др.

Что нужно знать об Омега-3?

Существуют различные виды Омега-3. Три самые главные и важные полиненасыщенные жирные кислоты:

AЛА, ДКГ/ЭПК. ДКГ и ЭПК наиболее полно усваиваются организмом и содержатся в рыбе.

AЛА содержится в растительных маслах, льняном семени, грецких орехах и темнолистных овощах (шпинате).

Самые распространенные источники Омега-3 :

Почему так важны жирные кислоты Омега-3?

Поддерживают сердце и сосуды.
Стимулируют работу мозга.
Способствуют поддержанию иммунитета. Положительно влияют на настроение.

В кровеносных сосудах жирные кислоты Омега-3:

помогают сохранить эластичность сосудов;
способствуют нормализации кровяного давления;
способствуют снижению количества нездоровых жиров в кровотоке и замедлению процесса накопления тромбоцитов на стенках сосудов.

Омега-3 в вашем рационе

• Обычные рационы питания не содержат достаточно жирных кислот Омега-3.

• Кардиологи рекомендуют есть рыбу не менее 2 раз в неделю. Включение в диету жирных кислот Омега-3 способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

• Американское общество борьбы с раком также рекомендует включение рыбы в диету.

• Чтобы усилить положительное влияние Омега-3 на сосуды, рекомендуется также заменять красное мясо рыбой несколько раз в неделю.

Важно знать! Жирные кислоты Омега-3 могут разрушаться при тепловой обработке. Необходимое количество Омега-3 можно также получить из добавок к пище.

УГЛЕВОДЫ, САХАР И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

2020-05-06T17:52:09.249Z

Углеводы обеспечивают наш организм энергией и в то же время они могут стать причиной набора лишнего веса. Углеводы делятся на простые и сложные.

Сложные углеводы медленнее усваиваются организмом и надолго обеспечивают ощущение сытости.

Простые углеводы вызывают резкий скачок инсулина и после расщепления оставляют жировые отложения

Например, высокоуглеводные завтраки повышают уровень сахара в крови и провоцируют значительный выброс инсулина. Это бутерброд с маслом, хлопья или мюсли.

Помня о том, что избыток сахара вреден для организма, многие люди стараются контролировать потребление сладостей в собственном рационе и рационе своих детей.

Но далеко не все знают, что мучное, картошка, рис и еще ряд продуктов тоже содержат в себе простые углеводы, которые обладают минимальной питательной ценностью и почти полностью превращаются в сахар.

Как РЕАГИРУЕТ наш организм на высокий уровень САХАРА в крови?

Организм начинает вырабатывать инсулин, который понижает уровень сахара в крови, а также:

• провоцирует накопление сахара в мышцах;

• заставляет печень превращать сахар в жир;

• ведет к накоплению жира в жировых клетках.

Все углеводы в той или иной мере превращаются в сахар и приводят к выработке инсулина.

Простые углеводы (на 100 г продукта):

Сложные углеводы (на 100 г продукта):

Гликемический ИНДЕКС (ГИ)

ГИ определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает ПОВЫШЕНИЕ содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы.

Чтобы чувствовать себя хорошо, снижать и контролировать вес, рекомендуется выбирать продукты с НИЗКИМ гликемическим индексом и ВЫСОКИМ индексом питательной ценности.

И наоборот, ИЗБЕГАЙТЕ продуктов с высоким гликемическим индексом и низким индексом питательной ценности.

Гликемический ИНДЕКС Высокий индекс обычно у простых, «быстрых» углеводов, а низкий — у сложных, «медленных».

Продукты с высоким ГИ (66-и выше): сдобный хлеб (95), печеный и жареный картофель (95), белый рис (90), мюсли (80), тыква (75), лапша (70), сладкая газировка (70), молочный шоколад (70)

Продукты со средним ГИ (56-65): черный хлеб (65), вареный картофель (65), изюм (65), свекла (65), банан (60), дыня (60), макароны-спагетти (55), киви (50), хурма (50), бурый рис (50).

Продукты с низким ГИ (0-55): зеленый горошек (45), виноград (45), кокос (45), цельнозерновой тост (45), гречка (40), курага (40), чернослив (40), апельсин (35), натуральный йогурт (35), груша (30), черника (30), молоко (30), вишня (25), малина (25), баклажан (20), цветная капуста (15), огурец (15), авокадо (10), салат (9).

Специальные таблицы, на каждую категорию продуктов, позволяют определять ГИ и не ошибиться с выбором:

МАРАФОНЫ СТРОЙНОСТИ

Мой основной инструмент для мотивации и поддержки, тех кто хочет снизить вес, или поменять качественный состав тела, это онлайн Марафоны Стройности.

Прямо сейчас у меня идет забег у двух команд, результатами ребят я с радостью поделюсь:

Проанализируйте свое питание по дневнику питания и проведите классификацию продуктов по параметрам:

1) продукты с высоким ГИ,

2) продукты с средним ГИ,

3) продукты с низким ГИ.

Каких продуктов больше?

ПОЧЕМУ НЕ РАБОТАЮТ ДИЕТЫ?

2020-05-06T05:38:05.883Z

Диета — это не решение для снижения веса. Ведь это ограничение не только количества, но и качества пищи.

Все существующие диеты можно разделить на 4 группы:

1. Диеты с повышенным содержанием белка.

2. Диета «Не есть после шести».

3. Ограничительные диеты.

4. Низкокалорийные диеты.

Диета с повышенным содержанием белка:

- жесткое ограничение в продуктах приводит к недостатку полезных микро- и макронутриентов;

- избыток белка негативно влияет на работу почек.

Диета «Не есть после шести»:

- психологическая травма для организма;

- негативное влияние на работу ЖКТ из-за слишком длительного перерыва между приемами пищи.

Ограничительные диеты:

- замеделение обмена веществ;

- дефицит белка и других нутриентов;

- заканчиваются срывом и приводят к последующему набору веса за счет жира.

Низкокалорийные диеты:

- чувство голода и дефицит питательных веществ учат организм накапливать жиры про запас;

- при переходе на обычный рацион вес быстро восстанавливается;

- могут возникнуть срыв и переедание.

Исследования показали, что более 60% россиян, пытавшихся снизить вес, недовольны результатами своих попыток.

Что же делать, когда диеты не работают?

Как добиться лучшей фигуры и наслаждаться своим телом и жизнью?

Правильное решение — не кидаться в крайности, а полностью пересмотреть свой рацион питания! Это гораздо эффективнее и безопаснее обычных диет.

Основные элементы программы СБАЛАНСИРОВАННОГО питания

Сбалансированный ЗАВТРАК: обеспечение организма ВСЕМИ питательными элементами и водой для поддержания нормального уровня сахара в крови.

5–6 небольших приемов пищи в день обеспечат интенсивный обмен веществ при полном ОТСУТСТВИИ ощущения голода.

Удовлетворение потребности в БЕЛКЕ: не менее 1,2 (1.3) г белка на 1 кг массы тела (рекомендуется придерживаться процентного соотношения растительного белка к животному 50/50).

Правильный питьевой режим: расчет индивидуального количества воды, мы с вами делали в предыдущей теме.

Отказ от употребления продуктов с ВЫСОКИМ гликемическим индексом.

Употребление ОВОЩЕЙ, ФРУКТОВ и БОБОВЫХ.

Занятия СПОРТОМ.

Что ДАЮТ сбалансированное питание и здоровый образ жизни

• КОНТРОЛЬ над чувством голода.

• ВЫСОКИЙ уровень энергии.

• Интенсивный ОБМЕН веществ.

• Усиление МЫШЦ за счет обеспечения белком и физических упражнений.

• Снижение потребности в простых УГЛЕВОДАХ.

• Формирование привычки СБАЛАНСИРОВАННО питаться каждый день.

• Возможность СОХРАНИТЬ достигнутый результат.

• Хорошее САМОЧУВСТВИЕ.

Поделюсь своим результатом и результатами участников МАРАФОНА СТРОЙНОСТИ

Мой личный результат по снижению веса за 4 месяца (минус 12 кг) и изменение качества состава тела +2 кг мыщечной массы

Максим Ухов, результат получен при активном участие в марафонах стройности

Анна Томилова результат снижения веса -25 кг. Результат по снижению веса получила за 8 месяцев.

ВОДА, ХОРОШЕЕ САМОЧУВСТВИЕ И СНИЖЕНИЕ ВЕСА

2020-05-05T05:42:31.649Z

Почему так важно пить воду?

Примерно 50—65% веса человека составляет вода. В мышечных тканях содержание воды достигает 75%.

Ей отведена основная роль в работе всего организма:

1) обеспечивает средой, где протекают все биохимические реакции организма;

2) регулирует температуру тела;

3) доставляет к клеткам питательные вещества, кислород, ферменты и гормоны;

4) выводит из организма токсины и продукты обмена веществ;

5) поддерживает нормальную работу суставов;

6) обеспечивает естественную влажность кожи и других тканей.

Даже незначительное обезвоживание организма может замедлить обмен веществ. Недостаток воды является причиной №1 дневной усталости.

Каковы признаки обезвоживания?

Обезвоживание может наступить в холодную или жаркую погоду, летом или зимой, во время физических упражнений, даже во время полета на самолете.

Поскольку мозг состоит на 80% из воды, первые признаки обезвоживания — это снижение энергии, усталость, головная боль и головокружение.

Сладкие газированные и негазированные напитки достаточно калорийны и не способствуют снижению веса.

Замените их обычной водой и выпивайте один стакан за полчаса до еды, чтобы создать ощущение насыщения.

Чтобы поддерживать водный баланс, пейте:

воду;
чай зеленый (без сахара);
Травяные напитки и отвары;
Растительный напиток Алоэ (продукт из программы по снижению и коррекции веса)

Важно, что потребление большего количества жидкости увеличивает расход калорий!!!

Только получая извне достаточное количество воды, организм способен поддерживать естественный жировой обмен.

При недостатке жидкости он запасает жир, который в процессе гидролиза превращается в воду.

Вывод: соблюдение правильного водного режима необходимо для сбалансированного питания и способствует процессу контроля веса.

Клетчатка при контакте с водой разбухает в желудке, тем самым создавая и продлевая ощущение сытости.

Это, в свою очередь, приводит к потреблению меньшего количества пищи. Поэтому для контроля веса включите в рацион много «объемных» продуктов: фруктов, овощей, супов на бульонной основе, овсянку.

Интересный факт: Если запивать еду ледяными или очень горячими напитками, то время пребывания пищи в желудке сокращается с 4–5 часов до 30 минут

То есть она буквально выталкивается из желудка! И это очень плохо. Во-первых, такой пищей сложно насытиться, и чувство голода наступает очень быстро, что может привести к перееданию и, как следствие, к появлению лишнего веса. Во-вторых, это затрудняет полноценное усваивание пищи, негативно влияя на процессы переваривания.

Вода помогает справляться со стрессом

На 80% наш мозг состоит из воды. Если вы обезвожены, то тело и мозг находятся в состоянии стресса. Если вы чувствуете жажду, значит, ваш организм несколько обезвожен. Чтобы не допускать стрессового состояния для внутренних органов, держите на своем рабочем столе стакан воды или всегда носите с собой бутылку и регулярно пейте из нее.

Вода важна для процесса наращивания мышечной массы

Вода помогает избежать спазмов мышц. Когда в ваш организм попадает достаточное количество жидкости, вы можете тренироваться дольше и с большей нагрузкой.

Как рассчитать необходимое количество воды?

Женщинам нужно 30 мл воды на каждый килограмм веса, мужчинам — 35 мл.

Таким образом, надо лишь умножить свой вес на подходящий показатель. Получившееся число в целом отразит вашу потребность в воде.

Расчет, однако, будет более точным, если вы учтете еще и свою ежедневную активность. Это возможно с помощью другой формулы (вес — в килограммах, активность — в часах):

Чтобы поддерживать водный баланс день за днем вам было еще легче, следуйте нескольким простым советам:

Сделайте так, чтобы вода была у вас на виду и под рукой. К бутылке, которая стоит в нескольких сантиметрах от вас на рабочем столе, вы наверняка потянетесь сами.
Пейте воду через трубочку. Благодаря этому глотки, которые вы делаете, будут больше, и свою бутылку вы будете опустошать гораздо быстрее.
Если вам не нравится пресный вкус воды, добавьте дольку лимона, лайма или апельсина, листик мяты.
Чтобы привыкнуть пить воду, попробуйте поспорить с друзьями и коллегами, кто дольше сможет придерживаться своей нормы потребления воды.
Установите на свой смартфон или планшет приложение, которое помогает следить за поддержанием водного баланса.

Не любите пить простую воду?

Фруктовые и овощные соки, газировка, черный чай, кофе и алкоголь не заменяют воду. Наоборот, для их усвоения требуется вода.

Если вам не нравится пить простую воду — пейте специализированные зеленые чаи и напитки, которые способствуют поддержанию водного баланса организма.

Я использую, на постоянной основе, для восполнения воды в организме: гипотонический спортивный напиток, травяные напитки и включаю растительный напиток на основе алоэ.

1) Рассчитайте и запишите свою норму воды на день, исходя из формулы:

Масса тела * 0.30 (0.35) ml = Норма воды на день

2) Напишите, какие напитки вы включите в повседневный рацион для восполнения водного баланса.

БЕЛОК И ЕГО РОЛЬ В ПИТАНИИ И СНИЖЕНИИ ВЕСА

2020-05-03T16:06:46.827Z

Белок — важнейший строительный материал нашего организма.

Он участвует практически во всех внутренних процессах:

1) cпособствует формированию и укреплению мышечной массы;

2) играет важную роль в восстановлении тканей;

3) является источником энергии;

4) надолго обеспечивает чувство сытости, поскольку организму

5) требуется больше времени, чтобы его переварить.

Чтобы организм нормально функционировал, он ежедневно нуждается в большом количестве белка. При его длительном дефиците организм начинает использовать белок мышц, печени, почек, кожи и крови, что ведет к ухудшению самочувствия.

Потребление белка имеет особое значение для физически активных людей, а также для людей, которые следят за своим весом, поскольку белок надолго обеспечивает чувство сытости и помогает в формировании и поддержании мышечной массы.

Необходимое условие контроля веса — получение достаточного количества белка. Ведь потеря лишних килограммов должна происходить за счет избавления от жировой массы при сохранении мышечной.

БЕЛКИ бывают животные и растительные

Съедая 100 грамм мяса, мы получаем около 20% белка. Оно содержит много жира и, соответственно, лишние калории.

Из всех белков растительного происхождения лучше всего усваивается изолят соевого белка — на 90%. В нем МАЛО калорий и практически нет жиров. Но в чистом виде соевый белок усваивается хуже — не больше 50%. Более половины дневной потребности организма в белке рекомендуется обеспечивать за счет потребления РАСТИТЕЛЬНЫХ белков.

Соевый белок — полноценный белок, который по питательности и пищевой ценности практически соответствует белкам животного происхождения. Он содержит все необходимые АМИНОКИСЛОТЫ, которые соответствуют потребностям организма человека. Один из самых ПОЛЕЗНЫХ источников белка для организма человека. Соевые бобы помимо белка содержат много КЛЕТЧАТКИ, а также другие важные микроэлементы

Рекомендуемая суточная норма потребления белка:

норма для женщин — 1,2 г белка на 1 кг массы тела;
норма для мужчин — 1,3 г белка на 1 кг массы тела. У мужчин мышечная масса больше и обмен веществ интенсивнее, поэтому их потребность в белке в среднем на 15—20% выше.
при активный тренировках - 1,4-2 г. белка на 1 кг массы тела

На завтрак организм человека должен получать 20 г белка.

Использование специализированных продуктов питания — протеиновых коктейлей на основе изолята соевого белка — позволяет получить полноценный белок без увеличения калорийности питания.

1) Рассчитать свою норму белка на день!!!

Масса тела*1,2 (1.3-1,8) гр.= Норма белка на день в гр.

2) Начать вести дневник питания. Записывать все что съедено за день с указанием времени приема пищи. Сколько выпито воды.

Эта информация понадобится при Тесте по питанию.

Алкоголь- за или против?

2020-02-23T13:10:46.960Z

Я не фанатка крайностей, и жестких ограничений, по причине, что они всегда ведут к срыву, и не важно в питании, спорте или по жизни.

Когда меня спрашивают про алкоголь, во время снижения веса в марафоне стройности. Я не запрещаю, но предупреждаю что это очень сильно испортит динамику и отбросит результат назад.
Сама я к алкоголю уже лет 10 равнодушна, в какой-то момент он стал без надобности. На вопрос - "А ты чего не пьешь", отвечаю - "Итак штырит не по-детски".

Мои главные аргументы, почему не стоит пить при снижении веса:

1. Существует масса исследований, которые подтверждают, что алкоголь повышает тягу к жирной и солёной пище.

2. Основой спиртных напитков является этанол (этиловый спирт). Количество калорий на грамм - 7 ккал. На 200 мл водки - 441,84 ккал. А это, пип.... как много (стандартный прием пищи 400-500 ккал)

3. Белок, грубо говоря, строит мышечную ткань — процесс сложный, трудоемкий, и крайне важный. Углеводы, становятся запасами жира при переизбытке энергии. Жиры, также запасаются не там где надо, опять же при переизбытке калорийности.
Алкоголь идет в расход сразу, не запасается, не конвертируется. И дает такой энерго взрыв, что другим нутриентам (БЖУ) остается только и делать, что запасаться в виде нательного жира. И это несмотря на повышенную активность и увеличившийся теплообмен.

3. Пить алкоголь и худеть можно, правило трать больше, чем потребляешь никто не отменял, НО!!!. Теряется в качестве. Метод пей и ничего не ешь — ведет к потере мышечной массы.

4. Пить умеренно можно, и есть много исследований в этой области и расчетов допустимых норм, к примеру до 100 гр в неделю. Опять же, важное, но, и итого за одно....

Нет способных адекватно вписать алкоголь в рамки баланса питания. Отрыв на выходных, перечеркнет все что наработано непосильным трудом за неделю.

Спирт подавляет процесс окисления жиров, ведет к замедлению процесса — сгорит меньше жира и больше мышц. А при наборе массы алкоголь стимулируем набор жира на животе

5. Психологический момент. Алкоголь расслабляет, снимает напряжение, и что там еще обычно говорят....

Алкоголь, это неотъемлемая часть праздника, и часто выполняет связующую роль в общении.
Алкоголь отпускает тормоз. Делает смелее, дурнее, общительнее, снимает условности и ограничения.
Уже догадываетесь, куда это я? - Все в голове. Стремясь к развитию, меняясь внешне, меняемся в сознании. По пути самосовершенствования, однажды стоит подумать о том, что пора бы взять ответственность за свой тормоз и газ, без алкоголя. Осознанность придет, и пить больше не захочется. Честно, честно.

5 фильмов для мотивации снизить вес

2020-02-13T11:53:20.418Z

Я люблю смотреть фильмы и ходить в кино.
Фильмы бывают разными, легкими, веселыми, грустными, которые заставляют задуматься, мотивируют.
Вот кстати о мотивирующих. Пять фильмов которые мотивируют на снижение веса.

1.Корпорация «Еда» (2008 г.)

Документальный фильм, который поможет не только начать правильно питаться, но и взглянуть на привычную нам еду, фаст-фуд и полуфабрикаты, приобретаемые в магазинах, а также на все технологии пищевой промышленности. После этого фильма вам точно захочется пересмотреть свои взгляды на продукты, которые лежат на полках вашего холодильника и на то, что вы едите.

У зеркала два лица (1996 г)

Хороший пример, как сильное желание измениться может за небольшой отрезок времени преобразить человека до неузнаваемости. История о «гадком утенке» Роуз, преподавателе в университете, которая не отличалась красотой, но в один прекрасный момент захотела перевернуть свою жизнь с ног на голову. Советуем посмотреть, что из этого получилось и каких результатов достигла женщина, искренне желающая изменить себя.

Школа для толстушек

История трех девушек с разными жизненными ситуациями, но одной проблемой на троих – желанием изменить себя и свою жизнь, чьи судьбы пересеклись, благодаря чему работа над собой стала казаться не таким уж сложным процессом. Каждая героиня фильма по-своему переживала тяжелый период в жизни, но неожиданно судьба свела их вместе, и они решили начать борьбу с лишним весом и доказать всем, а главное – самим себе, что красивы и уверены в себе.

Идеальная фигура (1997 г.)

История о девочке-подростке, которая ради заветной мечты стать профессиональной гимнасткой, пошла на неоправданные риски и старалась распрощаться с лишними килограммами, но в погоне за идеальной фигурой перешагнула грань здравого смысла и результат оказался совсем не таким, какой она ожидала. Фильм скорее о том, как не нужно худеть и какие последствия процесс нездорового похудения может за собой повлечь.

Идея стать обладательницей идеального тела переросла в психическое расстройство и вызвало серьезные проблемы со здоровьем. К сожалению, многие желающие похудеть могут повторить судьбу главной героини данного фильма. Никогда не забывайте, что не только полнота негативно влияет на здоровье, но и худоба не принесет ничего хорошего.

Толстяки (2009 г.)

Фильм повествует нам о самой распространенной проблеме современного человека – лишнем весе. Группа людей, посещающая клуб по поддержке борющихся с ожирением. В картине раскрывается психология полноты и причина возникновения лишнего веса у людей, склонных к полноте. Полезная картина для желающих распрощаться с лишними килограммами, ведь для того, чтобы победить, врага нужно знать в лицо!

Приятного вам просмотра и надеюсь фильмы вам понравятся, напишите в комментариях свое мнение🤔🤔🤔

Как наклоняться, чтобы не сорвать спину.

2019-11-27T03:22:42.330Z

Сегодня хочу показать как правильно делать наклон. Наклон, который мы совершаем по много раз в день. Техника этого движения особенно важна, если мы поднимаем что-то тяжелое. Например,мамы, поднимая ребенка, будьте очень внимательны к своей позе, чтобы со временем не развить хроническую боль в пояснице. Берегите себя, ведь большую часть травм мы получаем именно в простейших бытовых каждодневных движениях, совершаемых неправильно!

Итак, вам нужно поднять что-то с пола. Начните сгибать ноги в коленях одновременно уводя таз назад.

Ваши колени не должны уходить вперёд. Они должны остаться над стопой, причём середина колена должна примерно совпадать со средним пальцем ноги.

Опускайтесь ниже, сохраняя спину прямой и вы почувствуете нагрузку на мышцы ног и ягодицы.

Это правильные ощущения.
Именно ноги должны работать, а вот поясница должна оставаться ровной.

А чтобы ещё лучше защитить поясницу обязательно держите втянутыми мышцы живота. Это особенно важно если вам нужно поднять серьёзный вес.

Ещё хочу отметить, что сам предмет, который вам нужно поднять, должен располагаться близко к вам, иначе будет сложно соблюдать правильную технику движения.

Почаще вспоминайте и корректируйте ваш наклон и со временем здоровая механика станет для вас привычкой.