@psy2027

Роберт Блай: Как проглотить свою тень

2025-06-03T11:11:53.328Z

Оглавление

Наиболее известный как основатель мужского движения, Роберт Блай считал, что современные мужчины, вследствие утраты обрядов инициации и отсутствия отца, вырастают незрелыми и зависимыми. Решение Блай видел в древней мудрости, содержащейся в мифах и сказках. Горячий сторонник аналитической психологии Юнга, он часто обращался в своих книгах к теории архетипов и тесно сотрудничал с видными юнгианцами, также занимавшимися проблемами мужской психологии: Джеймсом Хиллманом, Майклом Мидом, Марион Вудман. В «Маленькой книге о тени» Брай рассуждает о причинах и последствиях склонности проецировать свои внутренние энергии на окружающих людей.

НЕЛАДЫ В КОВЧЕГЕ

Ной выпустил от себя голубя, чтобы видеть, сошла ли вода с лица земли, но голубь не нашел места покоя для ног своих и возвратился к нему в ковчег

Когда солнечный свет падает на тело, оно отбрасывает тень. Чем ярче свет, тем темнее тень. У каждого из нас есть часть личности, которая скрыта от нас. Родители и учителя убеждают нас развивать нашу светлую сторону, заниматься дисциплинами, которые нам даются, и строить карьеру. В результате, тёмная сторона оказывается обделена вниманием. Что делать тогда? Послать ворона, ведь только ворон способен найти землю.

Окончив колледж, я долгое время не знал, что с собой поделать. Постепенно я понял, что решение может прийти только от тёмной стороны моей личности. То же самое казалось мне верным и в отношении политики: я был убеждён, что нацию не могли спасти такие люди как Эдлай Стивенсон (который был слишком похож на воробья), Бертран Рассел (в котором было слишком много светлого) или Юджин Маккарти (который хоть и имел тёмную сторону, казался мне скорее воробьём, неспособным найти землю).

В США вообще проблемы с птицами. Мы выбираем президентами либо голубей, либо воробьёв — либо белых ворон вроде Никсона.

В китайской культуре важное место занимает символ инь и ян, олицетворяющий союз светлой и тёмной сторон личности. Возможно, именно потому, что древние китайские поэты стремились уравновесить светлую и тёмную сторону, китайцы как народ более сострадательны к животным и растениям, чем мы.

В нашей культуре нас с раннего детства учат разделять свет и тьму.

В итоге одни люди отождествляют себя с правым полушарием, логическим мышлением, светлой стороной личности, отцом; другие отождествляют себя с левым полушарием, образным мышлением, тёмной стороной личности, матерью. Большинство художников, поэтов и музыкантов принадлежат ко второй группе и отдают предпочтение интуиции, женскому началу и океану. Первая группа предпочитает действие, торговлю и империализм.

Пуритане отождествляли тьму с Сатаной.

Они боялись темнокожих индейцев, избегали чернопёрых индеек и опасались ходить в тёмные хвойные леса Массачусетса. Женщин они заставляли носить чулки и капюшоны, учили их безмолвию и покорности. Поначалу ненависть к инь дала Новой Англии мощный толчок; но сегодня, триста лет спустя, эта ненависть опустошает и ведёт к духовной смерти.

Большинство американских мужчин вступает в таинственное царство духа лишь после сорока.

В примитивных культурах мужчины живут духовной жизнью до глубокой старости, но в нашей культуре со старостью наступает некий ступор. Эта пустота в душе старшего поколения американцев объясняет то упорство, с которым они поддерживали войну во Вьетнаме.

Если истребление пуританами индеек — это начало американской трагедии, то бомбардировки Камбоджи по приказу Киссинджера и Никсона — это события третьего акта.

Азиаты, которые представляют цивилизацию, более успешно интегрировавшую тёмную сторону, слились в нашем подсознании воедино с индейцами. Во время Вьетнамской войны мы каждый день слушали отчёты об убитых, и я никак не мог отделаться от ощущения нереальности происходящего. Казалось, что мы как в трансе воссоздаем резню из прошлого — как Сизиф, который обречён снова и снова катить на гору камень.

Во время Гражданской войны вождь сиу Воронёнок возглавил в штате Миннесота восстание, которое было быстро подавлено американской армией. Год спустя фермер застрелил Воронёнка и привёз его тело в город, где бывший солдат опознал его по повязкам из шерсти скунса. Фермеры отрубили Воронёнку голову и содрали с него кожу, которая некоторое время хранилась в Миннесотском историческом обществе. Эта деталь очень напоминает обычай американских солдат отрезать уши убитым вьетнамцам.

Протестантская установка на борьбу с темной стороной личности настраивает сознательное и бессознательное друг против друга.

Это противостояние быстро распространяется на внешнюю политику, влияя на государственные решения.

Мы разделяем животных в ковчеге на добрых и злых, но ворон всё не возвращается. Мы сажаем самцов ехидны и ленивца по правую сторону, а самок — по левую, но ворон не возвращается. Инь и ян не соединяются. Что делать?

МЕШОК, КОТОРЫЙ МЫ ВОЛОЧИМ ЗА СОБОЙ

Гностики утверждали, что мы не изобретаем, а лишь вспоминаем. Европейцы, которым, как мне кажется, лучше всего удалось вспомнить темную сторону личности — это Роберт Льюис Стивенсон, Джозеф Конрад и Карл-Густав Юнг. Далее я упомяну некоторые из их идей и добавлю пару-тройку моих собственных.

Поговорим сначала о личной тени.

В возрасте одного-двух лет у каждого из нас была полноценная, шарообразная личность.

Каждый кусочек нашего тела и нашей души излучал энергию. Посмотрите на бегающего ребенка — это же шар энергии! Но однажды мы поняли, что нашим родителям не нравятся некоторые части этого шара. Они то и дело говорили нам: «Сиди спокойно!» или «Нехорошо пытаться убить своего брата!»

Мы волочим за собой невидимый мешок, в который, желая сохранить любовь родителей, кладём неугодные им части нашей личности.

К тому времени, как мы начинаем ходить в школу, мешок уже довольно большой. Тогда слово берут учителя: «Хорошие дети не ругаются из–за таких мелочей!» И вот мы собираем нашу злость и отправляем её в мешок. Когда мне было двенадцать лет, нас с братом называли «милыми детишками Блаев». А наши мешки уже были длиной в милю.

В старшей школе мы продолжаем наполнять свой мешок. На этот раз — под давлением не взрослых, а наших ровесников.

В старшей школе я хотел быть похожим на баскетболистов. Неторопливая и созерцательная часть меня отправилась в мешок. Позже, наблюдая, как мои дочери проходят через тот же процесс, я с грустью осознал, что ни я, ни их мать ничего не можем с этим поделать. Они принимали решения, руководствуясь модой и общепринятыми представлениями о красоте, и в равной степени пострадали как от своих ровесниц, так и от мужчин.

От былого шара энергии у двадцатилетнего остается лишь небольшая часть — всё остальное спрятано в мешке.

И вот мужчина и женщина, у каждого из которых осталась только небольшая часть энергии, встречаются, женятся и называют союз двух маленьких осколков себя браком. Даже вместе взятые они не образуют одного человека! Неудивительно, что во время медового месяца они чувствуют себя одинокими (но, само собой, не признаются в этом).

В разных культурах люди наполняют мешок разным содержимым.

В христианской культуре в мешок обычно отправляется сексуальность, а вместе с ней и львиная доля спонтанности.

Мария-Луиза фон Франц предостерегает нас от сентиментализации примитивных культур и ошибочного представления, будто у них мешка нет вовсе. На самом деле, говорит она, их мешок иногда даже больше нашего, просто он другой. В нём может содержаться, к примеру, индивидуальность или креативность. Так называемое «мистическое соучастие» — это красивая фраза, но на практике оно означает, что все члены племени обладают совершенно одинаковыми знаниями. Вполне может быть, что у всех людей и народов размер мешка примерно одинаков.

До двадцати лет мы только и делаем, что наполняем мешок новыми частями своей личности, а остаток жизни проводим, пытаясь извлечь их оттуда.

Иногда это оказывается невозможным: мешок слишком туго затянут. Что делать тогда? Подсказка содержится в великолепной истории из XIX века. Однажды ночью Роберта Льюиса Стивенсона разбудил необычный сон, который он сразу же рассказал жене. Та посоветовала ему записать сон. Так родилась «Странная история доктора Джекила и мистера Хайда». В нашей культуре приятная сторона личности постоянно должна становится всё приятнее и приятнее. Как следствие, содержимое мешка обретает свою собственную жизнь. В книге существо из мешка однажды появляется в другой части города; оно выглядит и двигается как обезьяна.

Книга пытается сказать нам, что помещённая в мешок часть личности регрессирует.

Представим себе молодого человека, который завязывает мешок в возрасте двадцати лет и снова открывает его только через пятнадцать-двадцать лет. Что он там обнаружит? Сексуальность, импульсивность, злость и свободолюбие, которые он положил внутрь, деградировали; они находятся в примитивном состоянии и представляют опасность. Он закономерно испытывает страх.

Я вряд ли ошибусь, сказав, что большинство мужчин в нашей культуре прячут свою женственность в мешок. Когда в возрасте 35-40 лет они пытаются снова наладить с ней контакт, то обнаруживают, что она враждебно настроена по отношению к ним. Одновременно, такой мужчина вдруг начинает ощущать враждебность со стороны реальных женщин вокруг себя.

Правило гласит: что снаружи, то и внутри.

Если женщина, желая подчеркнуть собственную женственность, прячет в мешок свою мужественность, двадцать лет спустя она может обнаружить, что её внутренний мужчина враждебен, бесчувствен и безжалостен в своей критике. Если она найдёт себе такого же партнёра, у неё будет на кого возложить вину, однако это не решит проблему. Вдобавок, она рискует столкнуться с тем, что её отвергнут оба мужчины — и внутренний, и настоящий.

Любая часть личности, которая не получает должной любви, ополчается против нас.

Когда я был на Бали, то увидел, как мифология используется для интеграции отдельных элементов тени в повседневную жизнь. В храмах почти каждый день можно посмотреть кошмарные спектакли по «Рамаяне», а перед каждым домом стоит каменная статуя чудовищного существа. Посетив дом создателя масок, я заметил, что его маленький сын сидит во дворе и вырезает страшную фигурку.

В отличие от нас, на Бали люди дают выход своей агрессии не в футболе или бое быков; они стремятся сублимировать её и превратить в искусство.

А что американцы? Жители Юга США устанавливают перед домом фигурки чернокожих, а северяне — фигурки оленей. Нам нравится, когда стены покрыты обоями с розами, над диваном висит картина Ренуара, а из динамиков доносятся песни Джона Денвера. Тем временем, агрессия ускользает из мешка и атакует окружающих.

Оставим теперь в стороне различия между балийской и американской культурой. Далее я хочу поговорить о схожести тени с кинопроектором. Представим, что нам удалось разгладить некоторые части нашей личности в плёнку и поместить их в жестяную коробку. Однажды ночью мы едем за город и видим мужчину и женщину, спроецированных на огромный киноэкран звездного неба; мы заглушаем мотор и смотрим. В дневное время фигуры на плёнке существуют лишь в виде тусклых изображений. Когда же в нашем сознании зажигается свет, призрачные образы предстают перед нашими глазами. Они курят сигареты и угрожают друг другу оружием. В такие моменты наше сознание становится естественным проектором: мы извлекаем образы и проецируем их перед другими или на других. Мужчина может вдруг увидеть свою злость, на протяжении двадцати лет лежавшую в коробке, на лице своей жены. Его жена может каждый вечер видеть в своём муже героя, а затем однажды — тирана.

Недавно я наткнулся на свои старые дневники и выбрал из них наугад один, за 1956 год. В том году я работал над стихом о рекламщиках. Одновременно я много размышлял об истории царя Мидаса.

Всё, к чему прикасался Мидас, превращалось в золото.

В своём стихотворении я писал, что всё, к чему прикасаются рекламщики, превращается в деньги, поэтому их души мертвы. Сочиняя эти слова, я думал о знакомых мне рекламщиках и испытывал удовлетворение, атакуя их исподтишка. Вдруг, читая сочинённые давным-давно строки, я испытал шок. Я внезапно понял, что многие годы старался не употреблять ничего сытного и полнящего. Любая предложенная мне пища, так сказать, превращалась для меня в металл. Вот реальная причина, по которой образ Мидаса интересовал меня. А рекламщики были лишь удобным объектом для проекции.

Но проекция — не всегда зло. Мария-Луиза фон Франц однажды заметила: «Проекция пользуется дурной славой среди юнгианцев. Но иногда она может быть полезной». Это очень мудрые слова. Я понимал, что морю себя голодом, однако это понимание было в мешке и не могло достичь уровня сознания. Фон Франц напоминает нам, что без проекции мы, возможно, не смогли бы установить связь с окружающим миром. Женщины часто жалуются, что мужчина проецирует на них свою аниму. Но как иначе он смог бы вырваться из родительского дома или покинуть своё холостяцкое жилище? Дело не столько в самом факте проекции, сколько в том, как долго мы сохраняем свои проекции. Проекция без непосредственного контакта опасна. Миллионы американских мужчин проецировали свою внутреннюю женщину на Мэрилин Монро. В конечном счёте, это привело к её смерти.

Проекции при отсутствии непосредственного контакта могут нанести вред тому, на кого они направлены.

В примитивных культурах процесс проецирования и отзывания проекций протекает гладко. Но всё идёт наперекосяк, когда вмешиваются технологии. С точки зрения экономии души, смерть Мэрилин Монро была закономерной и даже справедливой. Ни один человек не способен нести такое количество проекций. Вот почему крайне важно, чтобы каждый забирал свои проекции назад.

Почему мы прячем в мешок такую большую часть самих себя? Почему начинаем делать это в столь юном возрасте? И как нам жить после того, как мы добровольно лишили себя своей злости, спонтанности, желаний и стремлений? Алис Миллер рассуждает на эту тему в своей книге «Трагедия одарённого ребёнка».

Трагедия вот в чём. Мы прибыли в этот мир из далёких уголков вселенной и принесли с собой желания, унаследованные от наших животных предков; естественность, унаследованную от растений; и злость, унаследованную от пяти тысяч лет племенной жизни. Мы преподнесли этот дар нашим родителям, но они отказались его принимать. Они хотели хорошего мальчика или хорошую девочку. Это был первый акт трагедии. Наши родители вовсе не были злыми — просто у них были свои причины, чтобы завести детей. Например, моя мать, иммигрантка во втором поколении, нуждалась во мне и моем брате, чтобы семья выглядела солидной.

Наши родители отвергают настоящих нас ещё до того, как мы научимся говорить.

Прочитав книгу Алис Миллер, я впал в депрессию на три недели. Что делать, когда столько утрачено? Алис Миллер признаёт, что мы предали самих себя, но утешает: «Не вините себя. Вы ничего не могли поделать». В древности детей, которые шли против воли родителей, наверняка ждала смерть. Поэтому, будучи детьми, мы выбрали единственно возможный путь.

Поговорим теперь о разных видах мешков.

По мере того, как мы наполняем наш личный мешок, мы теряем энергию. Чем больше мешок, тем больше потеряно энергии.

В мешке содержится более недоступная для нас энергия. Не только у каждого человека, но и у каждого города есть свой собственный мешок. Я много лет жил неподалеку от маленького фермерского городка в штате Миннесота, где все жители имели одинаковое содержимое мешка. Город как будто принимает решение поместить определённые энергии в мешок и не позволяет никому извлекать их обратно.

Города посягают на наше личное пространство, поэтому жить в них опаснее, чем в деревне.

Но иногда жгучая ненависть, которую человек испытывает к определённым людям в маленьком городке, помогает ему осознать свои проекции. Как и у города, у юнгианского сообщества также есть свой мешок, в котором предписывается хранить вульгарность и жажду денег; фрейдистское же сообщество требует хранить в мешке религиозность.

Есть ещё национальный мешок. За Россией и Китаем водятся серьёзные грехи, но у Америки их не меньше. Чтобы узнать о содержимом американского мешка, американскому гражданину достаточно послушать, в чём сотрудники Госдепа обвиняют Россию. Рейган говорил, что американцы — честный и благородный народ, тогда как другие нации строят империи, ущемляют права меньшинств, промывают мозги молодому поколению и нарушают договора.

Гражданин России может узнать о содержимом российского национального мешка, прочитав статьи о США в газете «Правда».

В этой главе я использовал три метафоры: мешок, коробка для киноплёнки и проектор. Поскольку мешок или коробка обычно закрыты, мы можем увидеть содержащиеся внутри образы лишь спроецировав их вовне. Тогда пауки вдруг становятся злыми, змеи — коварными, козлы — похотливыми; мужчины становятся ограниченными, женщины — слабыми, русские — подлыми, а все китайцы начинают выглядеть на одно лицо.

Однако именно благодаря беспочвенному поливанию грязью всех и вся, мы в итоге находим землю, которую принёс на когтях ворон.

ПЯТЬ СТАДИЙ ИЗГНАНИЯ, ВЫСЛЕЖИВАНИЯ И ВОЗВРАЩЕНИЯ ТЕНИ

Стадия первая: Отделение тени

Проецируя, человек отдаёт энергию, которая должна принадлежать ему. Сначала мужчина отдаёт жене свою чувственную сторону. Затем, когда нужно поговорить с детьми о чувствах, он конечно же решает, что этим лучше заняться жене.

Иногда мужчина проецирует на женщину животную сексуальность, и тогда женщина чувствует себя грязной и низкой; иногда он проецирует духовность, и тогда она чувствует себя незаслуженно возвеличенной. Иногда он может проецировать на нее свою силу, слабость или своё безумие. Некоторые мужчины проецируют на женщину (или нескольких женщин) свою внутреннюю ведьму.

Но что насчет женщины? Иногда она проецирует на мужа своего внутреннего героя, и тогда он чувствует, что обязан быть благородным и ответственным; иногда она проецирует своего Сатурна, желая оставаться весёлой и беззаботной, и тогда он становится угрюмым; иногда она проецирует свою нелюбовь к отношениям, и тогда он чувствует себя холодным и отстранённым. Некоторые женщины также проецируют на мужчин своего внутреннего тирана.

Мы все знаем, как отдавать свою энергию. Но вот как заполучить её обратно?

Рассмотрим пример мужчины, отдающего свою внутреннюю ведьму, и пример женщины, отдающей своего внутреннего тирана. Процесс одинаков независимо от природы проецируемых энергий и того, на кого они спроецированы: на партнера, детей, родителей, учителей или другие расы и нации.

Мальчик начинает проецировать свою внутреннюю ведьму очень рано — уже в возрасте двух или трёх месяцев; его мать служит для этого подходящим объектом. Некоторые ученые считают, что когда мать впервые не даёт младенцу грудь, тот испытывает сильную злость и видит, как у неё изо рта вырастают клыки, а на шее появляется ожерелье из черепов. Поэтому дети так любят слушать истории о ведьмах: они видят в них подтверждение того, что они не безумны.

Ребёнок вынужден держать в секрете тот факт, что его мать, которую все считают доброй и любящей, также имеет лицо ведьмы.

Некоторые мужчины заставляют свою мать нести их внутреннюю ведьму всю оставшуюся жизнь, но большинство проецирует ведьму на жену. Когда жених и невеста обмениваются кольцами перед алтарём, происходит ещё один, невидимый обмен: мать передаёт ведьму своего сына, которую она до сих пор несла, его невесте. По окончании церемонии ведьма прочно обосновывается на новом месте, хотя пройдет ещё некоторое время, прежде чем она заявит о себе.

После нескольких ссор муж вдруг осознаёт, что в его жене есть нечто ведьмовское, хотя раньше он этого не замечал.

Иногда она и сама понимает, что происходит что-то странное. Она внезапно становится стервозной. Муж, напротив, становится милее. Это ещё сильнее приводит в ярость его жену. Теперь она несёт архетип ведьмы — то есть, раздражительность, стервозность и злобность — за них обоих. Он же ведёт себя спокойно и наблюдает за её поведением с удивлением и жалостью.

Аналогичный обмен происходит во время свадебной церемонии между женихом и отцом невесты. Отец невесты передаёт жениху тирана, которого нёс всё это время вместо своей дочери. Отец невесты покидает церковь, чувствуя облегчение; жених — наоборот. Жениху достаются и многие другие проекции, в частности, духовный наставник и Синяя Борода. Помимо ведьмы, невеста получает от матери жениха его беспомощность, хитрость и злобу.

Эта первая стадия, на которой тень пребывает вне психе ее владельца, может длиться долгие годы.

Стадия вторая: Маски долой

Но рано или поздно проекции перестают работать. Временами жена ведёт себя как ведьма, а временами — нет. Это сбивает с толку мужа. Он может, не предупреждая её, начать поздно приходить с работы или забывать дни рождения и годовщины в надежде, что она воспримет это близко к сердцу, разозлится и маска снова станет ей в пору.

Предположим, женщина нацепила на своего мужа маску тирана. Она чувствует облегчение: по крайней мере, её совесть чиста. Но что если в один прекрасный день её муж перестаёт вести себя, как жестокий патриарх? Что тогда? Само собой, она может потратить все деньги на семейном счету, разбить машину, начать вести себя как маленькая и изображать из себя жертву. Быть может, это снова превратит его в тирана. Или она может пойти за эмоциональным зарядом на собрание феминисток, где ей объяснят, что доброта мужчины — это всего лишь скрытая форма ущемления.

Бывший генеральный солиситор США Арчибальд Кокс рассказывал, как однажды участвовал в дискуссии, посвящённой американо-российским отношениям, вместе с праворадикальными группами из округа Ориндж. Они были убеждены, что русские нарушили все существующие договора, и ожидали, что он, как бывший сотрудник ЦРУ, подтвердит их мнение.

Когда же Кокс привёл множество договоров, которые русские соблюли до последней запятой, люди из округа Ориндж разозлились даже больше, чем если бы он сказал им, что русские планируют напасть.

Многие американцы в последнее время проецируют своего внутреннего духовного наставника на восточного гуру; такие проекции не держатся долго. Возможно, в один прекрасный день ученик узнаёт о том, что его гуру спит с молоденькими девушками или покупает себе Роллс-Ройсы. Целый ашрам может годами жить в муках этой второй стадии.

Как выглядит вторая стадия применительно к проекциям на своих детей? Алис Миллер написала книгу «Для вашего же блага», посвящённую воспитанию детей в Германии XIX века. В ней Миллер рассказывает, что в те времена слово «энергичность» пользовалось дурной славой.

Во многих книгах по воспитанию энергичность называлась отрицательным и потенциально опасным качеством.

Авторы предупреждали: «Когда ребёнку будет два-два с половиной года, вы заметите, что он становится чересчур энергичным. Это испытание для вас. Если вы не пройдёте его, то всё может закончиться тюрьмой или наркозависимостью». В качестве средства лечения чрезмерной энергичности они предлагали наказания, несоразмерные с серьёзностью проступка (например, не говорить с ребёнком три дня, если он пролил молоко).

Немцы XIX века считали энергичность признаком порочной натуры, поэтому отправили её прямиком в мешок — вместе со слабостью, слезами и эмоциями.

Мы тайно верим, что наша детская слабость была пороком, и поэтому так злимся на своих детей, особенно если они одного с нами пола. Проецируя слабость на своих детей, мы освобождаем от неё свой мешок. Так приятно чувствовать себя сильным! Но когда человек понимает, что его дети на самом деле не маленькие грешники, он переходит ко второй стадии, где спроецированная энергия начинает возвращаться к своему владельцу.

Стадия третья: Поиск оправданий

На третьей стадии человек противится осознанию своей тени: как только кажется, что маска вот-вот спадёт, он тут же водружает её на место.

Линдон Джонсон утверждал, что вьетнамцы бесчестные люди, а американцы — благородные герои. Когда ковровые бомбардировки и применение напалма против гражданского населения поставили это утверждение под сомнение, Джонсон стал сравнивать себя с Линкольном, а Уолт Уитмен Ростоу заговорил о твердости духа и моральном долге страны-миротворца.

Ребёнок, подвергающийся жестокому обращению со стороны родителей, интерпретирует любое проявление жестокости как проявление любви.

Так и в этом случае: прибегая к помощи морального интеллекта, представители администрации пытались преподнести жестокость по отношению к другим людям как проявление любви.

Активисты, выступавшие против войны во Вьетнаме, также испытали на себе третью стадию. Когда оказалось, что не все полицейские — свиньи, что Хо Ши Мин — далеко не Альберт Швейцер, а Хьюберт Хамфри — не такой уж бесчестный человек, на сцене мгновенно появился моральный интеллект и вернул все маски на место, отверг Хамфри и фактически избрал Никсона.

Маска водружается обратно из наилучших побуждений, «ради вашего собственного блага».

Посмотрим теперь, что происходит, когда мы проецируем на своих детей. Когда ребёнок проявляет слабость и мы злимся, но затем осознаём, что наш гнев несоразмерен, что мы делаем? В моем случае, внутренний голос сразу же находил оправдания. Я слышал, как он говорит мне: «Это не имеет значения. Твоя задача — привить этому ребёнка дисциплину! Если ты этого не сделаешь, он вырастет ленивым и безответственным!»

Ученики, разгневанные поведением своего гуру, тоже вскоре начинают его оправдывать. Они заключают, что он ведёт себя так, чтобы бросить вызов «западному эго» или показать свою «безумную мудрость».

Стадия четвёртая: Чувство неполноценности

Предположим, что в один прекрасный день мы устаём от попыток заставить другого человека носить чуждую ему маску. Тогда мы заглядываем внутрь самих себя и вдруг понимаем, чего лишились. Если мальчик проецирует свою внутреннюю ведьму сначала на мать, а повзрослев — на жену или любовницу, он однажды заметит, что стал вследствие этого слишком мягким. Ведьма — это олицетворение силы, которая препятствует нашему росту, но она также может помочь нам.

Ценность ведьмы в том, что она знает, чего хочет.

В США последнее время всё больше приятных, «мягких» мужчин. Я уважаю их за то, что им хватило смелости развить свою женственную сторону. Тем не менее, если спросить такого мужчину, чего он хочет, он ответит что-то вроде: «Ну, не знаю, а ты?» или «Я должен спросить у моей девушки». Когда мягкий мужчина расстаётся с девушкой, это, как правило, происходит по её инициативе. Ему часто недостаёт внутреннего стержня, чтобы сказать: «Довольно!» С возвращением ведьмы в мужчине снова появляется твёрдость.

Ясно, что женщина, спроецировавшая своего внутреннего героя, рано или поздно почувствует себя неполноценной; однако проецировать на мужчину тирана ничем не лучше.

Лишаясь отрицательной энергии, человек лишается и положительной.

Такие женщины, как правило, предпочитают искать консенсус и решать проблемы через диалог, считая, будто так принято в матриархате. Политика консенсуса хороша в повседневных делах, но для внутренней жизни она не подходит. Поэтому заявляя, что патриархальная власть — это источник всех зол мира, и настаивая на своей невинности, такая женщина рискует стать жертвой своих же враждебных внутренних энергий.

Друзья играют важную роль в четвёртой стадии. Когда мы говорим другу о своём чувстве неполноценности, важно, чтобы он не пытался переубедить и взбодрить нас. Если женщина снова обретёт своего тирана, или мужчина снова обретёт свою ведьму, их друзьям это может не понравиться.

Наши друзья хотят, чтобы мы оставались такими, как есть.

А что же наши дети? Они могут привыкнуть к своей слабости, и таким образом заставить нас всегда быть сильными и морально безупречными. Если мы чувствуем, что потеряли авторитет перед детьми, это обычно происходит потому, что мы спроецировали на них своего внутреннего ребёнка и позволили им управлять нами.

Джон Батлер Йейтс, отец поэта Уильяма Батлера Йейтса, после двух лет жизни в США написал в письме своему сыну: «Как известно, в семье должна быть дисциплина. В Европе дети сами учатся дисциплине, пока их родители развлекаются; в Америке родители учатся дисциплине, пока их дети развлекаются».

Многие американские родители считают потерю родительского авторитета частью современного подхода к воспитанию.

Рейган определённо чувствует, что теряет авторитет, раз он проецирует на русских безумие, хитрость, шпионский гений, военное превосходство и сверхчеловеческие умственные способности; в итоге мы позволяем России (так же, как позволяем своим детям) хозяйничать в нашем доме.

Стадия пятая: Проглатывание тени

На пятой стадии мы забираем обратно своего внутреннего тирана, героя, ребёнка или свою ведьму. Это очень долгий процесс, который не происходит за один раз.

Уинстон Черчилль говорил: «Проглотив свои слова, я никогда не страдал несварением желудка».

В XVII веке пуританизм своим утверждением о греховности детей лишил многих американцев возможности проглотить свою тень. Охота на ведьм, разжигаемая недалёкими, разучившимися мыслить мифологически церковниками, принесла огромные страдания и лишила её инициаторов возможности забрать назад свою ведьму. Церковь до сих пор пожинает плоды этой ошибки.

С возрастом человек начинает лучше понимать эту стадию. Когда он интегрирует отвергнутого тирана, Сатурн вступает в свои права. Наша страсть приобретает глубину, а меланхолия (постоянная спутница Сатурна и тени) приносит с собой печаль и открытость к духовной жизни. Мы понимаем важность границ, и они начинают восприниматься как естественная составляющая жизни.

Мой знакомый архитектор однажды рассказал мне историю из своего детства, проведённого в Венгрии: «Когда я был маленьким, то очень любил время обеда. Я любил спускаться в столовую, сидеть перед большими блюдами и ждать, пока служанка принесёт суп. Однажды вечером я спустился в столовую и обнаружил, что в ней творится хаос. В России как раз начались погромы, и многие евреи бежали через границу в наш город. Мой дед отправился на станцию и привёл оттуда всех евреев, которые там были. Я не знал, что происходит, но я видел, как в гостиной сидят старики в кипах, а матери кормят грудью детей. Я закатил истерику. "Где мой обед?" — закричал я. Служанка предложила мне кусок хлеба. Я швырнул его на пол и снова закричал: "Где мой обед?" В этот самый момент в комнату вошёл мой дед. Он молча наклонился, поднял с пола кусок хлеба, поцеловал его и протянул мне. И я его съел».

Большинство отцов в такой ситуации выходят из себя и говорят какую-нибудь глупость вроде: «Сейчас же подними! В Африке дети голодают!» Дед моего знакомого не стал этого делать и сам нагнулся за хлебом. Это был спонтанный, решительный акт, исполненный печали и настоящего авторитета.

От проглотившего свою тень человека веет спокойствием и печалью.

Так как же конкретно человек может проглотить свою тень и взять обратно свои проекции? Можно поработать над развитием обоняния, вкуса, слуха и осязания; сменить привычки; пожить с примитивным племенем; научиться играть на музыкальном инструменте; лепить страшные фигурки из глины; провести месяц в одиночестве; представить себя в роли гениального преступника. Женщина может в шутку попробовать вести себя как тиран часть дня, а мужчина — как ведьма.

Если мужчина понял, которая из женщин носит его внутреннюю ведьму, он может подойти к ней, вежливо поздороваться и сказать: «Я хотел бы получить мою ведьму обратно. Отдай её мне». Женщина может прийти с аналогичной просьбой к своей матери, так как именно мать часто носит ведьму дочери. Также она может подойти к отцу, учителю или бывшему мужу и сказать: «Я хотела бы получить моего тирана обратно. Отдай его мне».

Даже если человек, несущий на себе ту или иную внутреннюю энергию, мёртв, разговор с ним может оказаться очень полезным.

Есть множество других способов проглотить свою тень, взять обратно свои проекции и уменьшить размер мешка. Каждому из нас известны десятки. Но отдельно стоит упомянуть сознательный подход к использованию языка. Спроецированная нами энергия парит за пределами психе; лучший способ затянуть ее обратно — это язык.

Слова — это сети, которые мы забрасываем во внешний мир.

Вместо того, чтобы пассивно наблюдать за проявлениями ведьмы или духовного наставника в другом человеке, мы можем написать о них. Если язык кажется неподходящим средством, можно попробовать живопись или скульптуру. Рисуя ведьму с сознательным намерением, мы лучше понимаем, где её искать.

Люди, не предпринимающие ничего по поводу своих спроецированных энергий, повышают вероятность войны.

Ведя дневник или занимаясь творчеством, мы тем самым помогаем всему миру. Уильям Блейк говорил: «Поэт, живописец, музыкант, архитектор: если человек (мужчина или женщина) не является одним из них, то он не христианин». Сам Блейк работал с тенью на трёх уровнях: живописи, музыки и языка. Он не только писал стихи, но и иллюстрировал их и клал их на музыку. У него не было свободной энергии, которую политики могли бы спроецировать на другую страну.

Вот и американцы должны научиться проглатывать собственную тень, чтобы не давать политикам возможности использовать эту энергию против России, Китая или очередной страны Латинской Америки.

©Robert Bly

Оригинал можно почитать тут.

Что такое самодисциплина и зачем она нужна

2024-05-23T22:51:49.970Z

Вступление о самодисциплине.

Перед началом этого курса я бы хотел немного пофилософствовать, разъяснить некоторые моменты связанные с самодисциплиной. Ведь многие из вас возможно, начиная слушать эти уроки, думают, что дисциплина — это нечто негативное, нечто сложное. Вы наверное думаете, что дисциплина — это какая-то история про запреты и ограничения.

Штука в том, что дисциплина — это просто инструмент. Инструмент, который можно использовать в разных целях. Но в современном мире он используется не по назначению, и именно поэтому вы чувствуете неприятную дрожь, когда вам говорят о дисциплине.

Но смотрите, даже те, кто обучают самодисциплине, делают это неправильно. Например, наши родители, они очень активно пытаются научить нас самодисциплине. В итоге этого обучения мы буквально ненавидим все, что связано с дисциплиной. И знаете, почему так происходит? Потому что у наших родителей неправильные методы, они не знают, что есть истинное воспитание, они видят лишь оболочку.

Наши родители как бы видят, ага, успешный человек каждый день просыпается по утрам, идет на пробежку, потом делает бизнес, потом учит языки, а вечер проводит с семьей. И эту поверхностную информацию видит каждый. Но проблема в том, что никто не знает, почему это происходит, какова внутренняя история всего этого процесса. Мы как бы смотрим на все эти атрибуты и пытаемся их просто повторить. Но ничего не получается. Вот и наши родители, они знают, что делают успешные люди на поверхности. Пытаются повторить за ними, у них конечно же не получается, тогда они успокаиваются и как бы думают. Ну ладно, у нас не получилось, может хоть у сына получится. Иди сынок, принеси то, сделай это, не забудь решить домашнее задание, вовремя просыпайся и так далее. Неудивительно, что очень скоро мы начинаем ненавидеть все, что связано с самодисциплиной.

Наш подход к самодисциплине очень поверхностен, он как бы похож на покупку золотых ролексов в надежде разбогатеть или брать в кредит Mercedes в желании выглядеть как богатый человек. Это даёт видимость богатства, но не даёт реального результата. Поэтому в этом курсе мы перестанем бегать по верхам, а попробуем углубиться в суть самодисциплины, найти её истоки. Ведь мы не думаем, что богатство человека берётся от того, что он носит ролексы или ездит на Mercedes. Есть какая-то более глубокая причина, а это всего лишь атрибут.

Точно так же и самодисциплина, это просто атрибут. Успешный человек не просто какая-то машина, которая имеет нереальную силу воли, чтобы вставать каждый утро раным рано. Это такой же человек, как и все другие, просто его система внутри настроена как-то по-другому, его мозги заряжены каким-то другим топливом.

Мы не будем мотивироваться и заряжаться, мы не будем кричать «Я могу», мы не будем накачивать себя эмоциями. Это даёт только краткосрочный результат, это даёт поверхностный результат, это даёт атрибут.

Данный курс очень практичен, он не рассчитан на тех, кто хочет ударов голову, он рассчитан на тех, кто готов очень точечно подкрутить несколько гаек в голове, чтобы весь механизм заработал правильно, но прежде чем подкрутить эти две гаечки, придётся хорошенечко разобраться во всех механизмах. Наверное, это самое главное, что нужно знать, приступая к этому курсу.

Но есть ещё один момент, который я бы хотел затронуть, прежде чем мы приступим к курсу, и связан он с базовым состоянием, с базовой мотивацией.

Вообще есть два состояния, в которых можно прожить жизнь. Первое состояние называется из-под пинка, это когда родителей что-то заставляет тебя делать, и ты даже можешь стать самодисциплинированным в результате этих действий, ты можешь действительно просыпаться каждое утро, приносить им то или другое, можешь делать уроки и так далее, но это больше похоже на каторгу, поскольку мотивация рождается извне, родители дают тебе готовое решение, что ты должен это сделать, иначе не получишь компьютер, иначе будут проблемы.

Сначала это каторга на родителей, потом каторга на учителей в школе, потом на преподавателей в университете, потом каторга на старшину в армии, а потом каторга за деньги, ах да, потом круг замкнётся и начнётся каторга на собственных детей, и всё это делается из-под пинка. Это ещё называется долг.

Замечали, с детства родители убеждают нас, что у нас куча долгов, вот мы тебе родили, значит ты должен, потом ты должен школе, потом университету, потом государству, потом работодателю. И вот ты всё время кому-то что-то должен. Это и есть позиция дефицита, ужасная позиция. Если ты живёшь в дефиците и всё время кому-то что-то должен, то ты будешь действовать из-под пинка, тебе всё время нужна будет какая-то внешняя мотивация. Внешняя мотивация это долг, ты должен идти делай.

Самодисциплину на такой мотивации развить невозможно. Ты не можешь сам генерировать себе энергию, тебе будет тяжело вставать по утрам, идти на работу, и ты будешь гоняться за атрибутикой, ты будешь покупать ролексы, стараясь выглядеть богатым, потому что есть только внешняя мотивация.

Вторая позиция - это позиция изобилия. Изобилие - это когда мотивация рождается внутри тебя, это когда ты сам генерируешь задачи. Эта позиция не требует пинков извне, ты сам встаёшь по утрам, ты сам делаешь зарядку, ты сам горишь новыми задачами, и тебе не требуется внешней мотивации, тебе не требуются пинки, ты никому ничего не должен. И тут дисциплина рождается сама по себе.

Позиция изобилия - это когда ты действуешь для того, чтобы достичь желаемого результата.

Позиция дефицита это когда ты действуешь для того, чтобы избежать нежелаемого результата.

Чувствуете разницу?

То есть по сути вопрос самодисциплины - это вопрос базовой мотивации. Ты хочешь получить какой-то результат или ты пытаешься избежать поражения - вот и вся разница.

В этом курсе мы будем учиться вот таким первоосновам, затем перепрограммируем свое сознание на результат и наконец сделаем так, что мотивация будет генерироваться внутри нас.

Думаю этого будет достаточно для вступительного слова, приступаем.

Дисциплина - это свобода, а не клетка.

Когда я говорю с людьми о самодисциплине, очень часто сталкиваюсь с непониманием. Люди ассоциируют дисциплину, продуктивность, организацию и порядок со скукой. Они приравнивают все это к какой-то клетке. Им кажется, что дисциплина – это рамки и границы, за которые нельзя выходить, но очень хочется. Короче, тюрьма.

И прежде чем я поделюсь своими взглядами на эти вещи, расскажу историю. Одним солнечным днем около своего улья летают пчелы. Но давайте обратим внимание на одну конкретную пчелу. Ее зовут Маша. Маша летает и не ведает страха, у нее все хорошо, она собирает пыльцу, общается со своими друзьями и подругами. И в целом, отлично проводит время. Как и у любой нормальной пчелы, у Маши есть мечты и цели, которых она бы хотела достичь в своей жизни. Она строит планы на свою долгую жизнь, она представляет, что её ждет и так далее.

Но неожиданно возле улья появляется медведь. Медведь голоден и собирается забрать мед. Медведь подбирается ближе, а Маша, в результате действия инстинктов, набрасывается на него и засаживает жало прямо между глаз. К несчастью, кожа у медведя очень толстая, так что, когда Маша пытается улететь, оказывается, что она застряла. Да, теперь она должна пожертвовать своим жалом, чтобы улететь. Так и происходит.

Но, к сожалению, пчелы не живут без своего жала. Они очень быстро умирают. Самое грустное здесь в том, что Маша не имела выбора. За миллионы лет эволюционного развития пчелы развили в себе самоубийственный инстинкт для защиты своего жилища. Так что Маша чисто инстинктивно напала на медведя и умерла. Иными словами, её судьба была предрешена. Сама она и понятия не имела, что все так закончится, иначе, вероятно, улетела бы куда подальше. Реализовывать свои мечты и цели.

Из-за отсутствия сознательности пчела не может управлять своими действиями, и ее нельзя винить за столь неразумные решения. Она находится в тюрьме собственной природы.

И здесь давайте вернемся к вопросу о свободе. Когда я слышу, что люди говорят о самодисциплине как о тюрьме, мне становится непонятно. Неужели биологическая тюрьма лучше? Неужели лучше потакать животным инстинктам, чем самостоятельно управлять своей жизнью? Ведь человек, в отличие от пчелок, имеет способность превосходить свои животные инстинкты. Природа не просто так наделила нас способностью выбирать. Если у нас есть такая способность, значит мы должны ей пользоваться. Если мы ей не пользуемся, тогда почему мы вообще люди? Стоило родиться пчелой, которая даже не распоряжается собственной жизнью.

У вас есть мечта? Добиться цели в бизнесе или правильном питании? Обрести какую-то физическую форму или может написать книгу? Глубоко внутри мы очень хотим, чтобы это произошло и мечтаем об определенной жизни. И от того места, где мы сейчас находимся до конечной цели лежит некий мост. Мост через огромную пропасть. На этом мосту мы встречаем целое множество краткосрочных удовольствий, которые так манят нас своей привлекательностью. Но чем больше мы резвимся на мосту, тем меньше шансов дойти до конечной цели.

К счастью, в отличие от пчелок, мы обладаем самодисциплиной. То есть мы можем преодолеть сиюминутные инстинкты, пройдя по шаткому мосту, не отвлекаясь ни на что. Самодисциплина позволяет нам добиваться того, что для нас действительно важно. Мы можем не нападать на медведя ценой своей жизнью, как это делают пчелы. Так что в свете наших рассуждений, разве можно назвать дисциплину тюрьмой?

Ведь если подумать, мы в любом случае в тюрьме, просто в случае самодисциплины, это тюрьма сознательная, та тюрьма, которая соответствует нашим личным интересам, она больше похожа на свободу. А в случае отсутствия самодисциплины, это тюрьма внешних обстоятельств, которым плевать на наши интересы.

Поэтому недисциплинированный человек – это тот, кто отказывается от свободы ради сомнительного удовольствия быть запертым в тюрьме собственных инстинктов.

Конечно, современный капиталистический мир знает о том, как мы любим новизну и удовольствия, поэтому он забрасывает нас сильнейшими стимулами во имя прибыли. Так что нашу сознательность и самоконтроль саботируют не только внутреннее животное природа, но еще и вся сущность окружающего мира.

Однако есть и хорошая новость. Заключается она в том, что как бы сильно на нас не давил окружающий мир и наше животное наследие, мы можем вырваться на свободу из тюрьмы в новый мир самодисциплины, порядка, осознанности и организации. У нас есть выбор быть свободными.

Самодисциплина как главный предиктор успеха.

Успех предсказуем. Успех – это не случайность. К сожалению, проигрыш – это тоже не случайность, и его тоже можно предсказать. Природа абсолютно нейтральна, и она лишь диктует свои законы. А главный закон успеха – это закон причины и следствия. Успех и поражение имеют свои причины. Это очень важно понять.

Успех работает очень просто, и у него есть три составляющие. Первая – понять, чего ты действительно хочешь от жизни. По-настоящему. Чего ты жаждешь и каковы твои истинные порывы. Во-вторых, осознать, какую за это нужно заплатить цену. По секрету скажу вам, что валюта здесь одна, и называется она «Время». В-третьих, не забыть заплатить нужную цену. И вот на этом этапе происходит расхождение.

Успешные люди хотят заплатить цену и стабильно платят её. Тогда как большинство либо не хочет платить цену, либо не знает, какова это цена, либо платят её непостоянно.

Как понять, оплатил ли ты всю цену? Посмотри на свою жизнь. За исключением экстремальных случаев, в своей жизни мы видим результат того, как стабильно и в каком объеме мы платим цену.

Вот тут нужно уточнить самый главный момент. Цена должна быть уплачена полностью и заранее. И здесь мы подходим к самому интересному.

Давайте взглянем на то, как самодисциплина влияет на наше будущее. Здравый смысл уже на стороне тех, кто умеет контролировать себя, но что об этом говорит наука и социальные исследования? Согласно последним наблюдениям ученых, чем организованнее человек, тем выше его шансы на успех. Способность ребенка управлять своим временем и не поддаваться порывам, предсказывает его будущее даже с большей точностью, чем IQ-тест. Раньше потенциал ребенка оценивали именно так - чем выше IQ-тем, выше шанс на успех по жизни. Но сейчас гораздо проще посмотреть, насколько хорошо ребенок управляет собой и все становится понятно.

Чарльз Дахигг в своей книге "Сила привычки" пишет "десятки исследований показывают, что самодисциплина — это краеугольный камень личного успеха. Ученики, которые показывали способность противостоять своим порывам, имеют более высокие оценки, чаще получают стипендии в более престижных школах. Они прогуливают меньше других и реже смотрят телевизор. Высоко самодисциплинированные ученики превзошли более импульсивных сверстников абсолютно по всем доступным показателям. Уровень самодисциплины также предсказывает, насколько студент улучшит свои оценки в течение года. И, наконец, самодисциплина оказывает больше эффект на успехи по жизни, чем врожденный талант."

Иными словами, самодисциплина — это единственный показатель, который гарантирует вам успех. Вы можете быть талантливым, сильным, мудрым, иметь огромный потенциал, но если отсутствует дисциплина — пиши пропало.

Но слово успех не ограничивается финансовым благосостоянием и хорошими оценками в школе. Согласно масштабному исследованию 2009 года, дисциплинированные люди более удовлетворены своей работой вне зависимости от других факторов. То есть неважно, богатый ты или бедный, худой или толстый, здоровый или больной, если в тебе есть дисциплина, тебя будет радовать твоя работа.

Удивительно, но это еще не всё. Согласно другому исследованию, опубликованному в журнале "Экономической психологии", людям склонным к порядку и самодисциплине легче найти работу. Более того, дисциплинированные люди имеют более длительные браки. Согласно другому исследованию, в среднем дисциплинированные люди более здоровы и живут дольше других.

Звучит слишком круто, правда? Но так кажется только на первый взгляд, ведь самодисциплина распространяется на все сферы жизни, начиная с умения устоять перед вредным тортиком, заканчивая способностью долго трудиться над сложным проектом. В своей книге «Как дети добиваются успеха» Пол Тав пишет, «Сознательность и самоконтроль оказались лучшими предсказателями успеха на рабочем месте. Но этим все не ограничивается. Дисциплинированные дети преуспевают почти во всех сферах жизни. У них лучше оценки в школе, они получают большие зарплаты, реже совершают преступления и у них более долгие браки. Более того, они долго живут, меньше курят, реже употребляют алкоголь, у них случается меньше сердечных приступов, у них ниже кровеносное давление и они реже заболевают болезнью альцгеймера."

Есть еще одно занимательное исследование, касающиеся детей. Ученые исследовали группу детей, изучая их способности жертвовать сиюминутной наградой ради большей награды в будущем. Оказалось, что, чем дольше ребенок может себя сдерживать, тем лучше у него оценки в школе, тем успешнее его карьера и удовлетворенность жизнью. И более того, у него будет лучше здоровье даже через 40 лет.

Вы сейчас наверное подумали, что вы совершенно не дисциплинированный человек, и раз в детстве вы не отличались особым самоконтролем, теперь у вас никаких шансов на успех. Поверьте, я тоже не всегда был дисциплинирован, но в отличие от IQ, самоконтроль в себе можно развить. Этим мы и займемся.

Дисциплина как главный источник счастья.

Вы знаете, что я люблю говорить о счастье. На моем ютуб-канале есть несколько видео на эту тему, но я никогда не говорил о том, что именно самодисциплина способна сделать вас счастливым человеком. Когда я впервые наткнулся на эту информацию, то был поражен, но очень быстро заметил, насколько истинны были доводы. Я проследил разные периоды в моей жизни и оказалось именно так. Когда я дисциплинирован, я более счастлив. Было ли это просто совпадение? Давайте разбираться.

В 2013 году Вильгельм Хофман провел исследование в университете Чикаго. Название этого исследования можно перевести следующим образом. "Да, но счастливы ли они?" Дело в том, что обычно, когда мы говорим о самодисциплине и приводим веские аргументы в пользу контроля собственных порывов, в ответ почему-то из раза в раз слышен один и тот же ответ. "Да, дисциплина это конечно хорошо, но счастлив ли ты, если вынужден себя контролировать и следить за собой?" Однако сейчас можно с уверенностью сказать. "Да, чем лучше ты себя контролируешь, тем более ты счастлив."

В прошлых выпусках я уже сказал, что дисциплина не только является главным предиктором успеха в жизни, но и её продолжительности, а также делает более здоровым твоё тело и отношения с окружающими. Но счастье — это уже совсем другой уровень.

Однако почему именно так? Почему уже другое исследование 2017 года, проведенное на более чем 5000 участниках, показывает прямую зависимость самодисциплины с ощущением субъективного счастья? Откуда такая строгая, сильная и мощная зависимость? Ведь это совершенно не совпадает с нашим привычным пониманием счастья, правильно?

Что нам говорят? Живи раздольной жизнью, попивай винишко, ходи в рестораны, спи сколько хочешь, делай что хочешь и будешь счастлив, а также проживешь долгую, приятную жизнь. На поверку оказывается ровным счетом наоборот. Засыпай и просыпайся про списанию, следи за тем, что и когда делаешь, управляй своими порывами, и только тогда проживешь долгую и счастливую жизнь. Такой взгляд на вещи разрушает все те штуки, к которым мы стремимся под влиянием общественной пропаганды. Но всё же, как можно объяснить такой эффект?

Дело в том, что дисциплина это не только лишение. Лишение всегда происходит во имя чего-то. Так что дисциплина это скорее конкуренция противоположных целей. Краткосрочное удовольствие конкурирует с долгосрочным успехом. Дисциплинированные люди приучили себя выбирать долгосрочные цели взамен краткосрочному удовольствию. То есть вместо того, чтобы съесть тортик и поваляться на диване, дисциплинированный человек съедает яблоко и идет на тренировку.

С другой стороны, недисциплинированный человек делает наоборот. Надеюсь, не нужно объяснять, какие последствия он огребёт в будущем. У него будет лишний вес, он будет ленив и болен. Конечно, он будет менее счастлив. И чем дольше он так живет, тем больше лишнего веса, больше лени и больше болезней. И, соответственно, однажды ты захочешь это остановить, похудеть, начать здоровую жизнь и так далее. Но привычкам противостоять тяжело, отсюда и неудовлетворенность собой. Ты вроде как хочешь стать лучше, но не можешь. Вот он, корень несчастей.

А дисциплинированный человек банально не испытывает желания съесть тортик. Его мозг заточен на долгосрочные задачи, и именно поэтому он более счастлив. Ему не приходится каждый раз противостоять желанию съесть тортик. Когда он видит тортик, а рядом с ним яблоко, он по привычке берет яблоко.

Дисциплина нужна только один раз для того, чтобы приучить себя к правильному поведению. А когда ты себя приучил, ограничивать себя не приходится.

Далай Лама сказал, дисциплинированный ум приводит к счастью, развязанный ум, к страданиям. И, видимо, он был прав. Самодисциплина — это не когда ты противостоишь искушению. Это когда ты можешь его избежать с самого начала.

Подводя итог, дисциплинированные люди ни в чем себе не отказывают. Просто они хотят другого. И это другое делает их счастливыми. Наша задача — научить себя хотеть другое.

Ещё один важный аспект счастливой жизни — это высокая самооценка. И как бы удивительно это ни было, самодисциплина, по мнению исследователей и учёных, — это один из главных факторов высокой самооценки. Она стоит выше талантливости, внешности, успешности, семейных обстоятельств и прочих очень важных аспектов нашей жизни. Именно дисциплина и умения контролировать себя являются главным предиктором высокой самооценки, как у подростков, так и у взрослых, и даже у стариков. Почему так происходит? Самооценка — это, по сути, самоуважение. Самоуважение появляется очень просто - если я оправдываю собственные ожидания, то я себя уважаю.

Простой пример. Ждёшь ты от себя каких-то успехов. Но если этих успехов нет, значит будет низкая самооценка. Но если ожидание оправдывается, твоя самооценка растёт. Итак, самодисциплина не только делает людей успешными и продлевает их жизнь, но и улучшает отношения с близкими, делает нас более счастливыми и повышает самооценку.

Полезные факты о дисциплине.

Вообще о самодисциплине можно говорить бесконечно. Например, согласно исследованию 2005 года ученые выяснили, что чем более дисциплинирован человек, тем лучше у него память в старости.

Или вот ещё. Согласно исследованию 2004 года, дисциплинированные люди лучше приспосабливаются к окружающим изменениям. У них лучше социальные отношения, меньше умственных патологий, меньше психических заболеваний. И вообще, в целом дисциплинированные люди отличаются лучшей эмоциональной адекватностью.

А в 2014 году журнал Клинической психологии опубликовал исследование, в котором объясняется, почему дисциплинированные люди более счастливы. Как я и сказал во вступительном уроке, дисциплинированный человек действует проактивно. Его устремления направлены на достижение результата. Тогда как не дисциплинированный человек действует реактивно и пытается избежать негативных последствий.

Таких исследований очень много, и всех их объединяет одно – положительный эффект дисциплины.

Однако, на мой взгляд, самый главный момент, который нужно понять о самодисциплине – это то, что она незаменима. Это уникальное качество человека, без которого ни в одной сфере жизни успех просто невозможен.

Вот я изучил много книг по саморазвитию, и знаю о тысячах техник для достижения успеха. Да и многие из вас слышали о методах саморазвития, о способах влияния на свою судьбу. Вы знаете сотни уникальных историй и миллион рабочих концепций саморазвития. Но это не работает без самодисциплины. Какую бы хитрую технику ты не узнал, что бы ты ни делал, как бы ты не развивался, какие бы планы у тебя ни были, и как бы ты ни был талантлив, все это совершенно бесполезно без самодисциплины. Пока ты не научишься применять обретенные навыки, таланты, принципы и техники в течение долгого времени с постоянным упорством и мотивацией, нечего думать ни о каком успехе.

Любое дело требует времени, а вернее, постоянных непрерывных инвестиций твоего времени и внимания. Самодисциплина — это первая дверь, которую нужно открыть. Пока эта дверь закрыта, все остальное — бесполезно. Не нужны знания, приобретенные в универе, на работе, на курсах, семинарах, в книгах и любых других источниках информации. Самодисциплина — это ключ ко всему, и не пытайтесь его заменить — не получится.

Я могу заверить вас — это абсолютное, единственное и бесспорное условие прогресса в жизни. И без самодисциплины даже самый одаренный всеми благами в мире человек скатится на уровень ниже посредственности. Это мы можем наблюдать и в научных исследованиях, и в повседневной жизни.

Да что уж тут говорить, я сам был отличным этому примером. Именно поэтому я обеими руками держусь за самодисциплину, ибо я на собственной шкуре ощутил, насколько это мощный инструмент. Он заменяет всё.

Зачем я так долго об этом говорю? Почему я посвятил целых четыре урока, расписывая чем хороша дисциплина? Просто я очень хочу, чтобы вы поняли и ощутили, что этот навык — единственное, что отделяет вас от успеха в любом деле — самодисциплина. Овладейте ею, и перед вами откроется весь мир.

Паническое расстройство

2023-08-14T04:10:30.628Z

Panic disorder. Суть происходящего при паническом расстройстве- периодические внезапные приступы неприятных ощущений в теле и сопровождающий их сильнейший страх и тревожность.

Выглядит как внезапная, без всяких видимых причин случившаяся и крайне пугающая «вегетативная буря». Вдруг начинает бешено колотиться сердце, подскакивает давление, не хватает воздуха, трудно дышать, потеют и немеют руки, кружится голова, тошнит, странные ощущения по телу, странные ощущения в животе. Человек паникует, человеку кажется, что сейчас сердце остановится или задохнется, что вот-вот умрет, или сойдет с ума, упадет в обморок, не сможет себя контролировать и т.п. Изнутри головы это выглядит очень страшно, что делать неизвестно, как избежать непонятно. И когда такие приступы повторяются раз за разом в течении длительного времени, месяцами и годами, разумеется это сильно портит человеку жизнь.
Человек идет к терапевтам, к кардиологам, невропатологам, обследуется всеми возможными способами, и никто ничего не находит. Врачи говорят, что все хорошо, но это заключение совершенно очевидно противоречит реальности, данной в ощущениях. Таблеток и разных процедур прописывается много, толку от них мало. И когда тебе явно и очевидно плохо, самому проблему решить невозможно, а самые разные специалисты ничего внятно сказать не могут, это только усугубляет и без того не радостное состояние.
При этом, на самом деле, паническое расстройство, при корректной диагностике и грамотном лечении, лечится практически гарантированно (с 90% вероятностью), о чем ниже.

У панатак в России сложилась непростая судьба. Дело в том, что советская медицина, пока жила в полурезервации, успела придумать несколько собственных болезней. Одним из этих самобытных диагнозов стала «вегето-сосудистая дистония», далее ВСД. Получился некий сборный диагноз с размытой симптоматикой, куда на практике сливалось масса совершенно различных по своей природе нарушений из области невропатологии, психиатрии, кардиологии, эндокринологии и т.д. На момент формирования концепции, такой гигантский мета-диагноз, возможно, и имел смысл, потому что методы лечения все равно были примерно одинаковые на все случаи. В настоящее время, когда множество из накрытых зонтиком ВСД расстройств хорошо поддаются лечению, такой диагноз, пожалуй, выставлять не имеет смысла. Диагноз «вегето-сосудистая дистония» постепенно становится все менее легитимен, многие доктора считают его попросту неприличным, однако в массовой медицине он активно используется по сей день.
Я тут не хочу лезть в медицинские религиозные войны и обсуждать, насколько имеет право на существование «вегето-сосудистая дистония», «остеохондроз», «дисбактериоз» и прочие болезни, не существующие за пределами России и СНГ. В каждой курилке, в любой ординаторской, если коллег собралось больше одного, обязательно кто-то окажется знаменосец западной доказательной медицины, а кто-то будет держаться корней и давить опытом и традицией. Мне все эти споры представляются совершенно бессмысленными. Термины не имеют ни малейшего значения, важно лишь то, что мы под этим понимаем, и, самое главное, что мы собираемся по этому поводу делать.

Подчеркну еще раз. Термины сами по себе ничего не значат. Можно называть это паническим расстройством. Можно приступами паники. Паническими пароксизмами. Паническими атаками. Без разницы.

Панические атаки- относительно частое расстройство. Оно относится к группе тревожных расстройство. Распространенность- от 1.5 до 3% от популяции, по разным оценкам. У женщин случается вдвое чаще, чем у мужчин. Это сугубо психическое нарушение, все упоминания «вегетативной бури» или «сосудистой дистонии» могут использоваться только закавычено, потому что объективно- никакого отношения ни к кардиологической, ни к неврологической патологии паническое расстройство не имеет. Это не вегето, это не сосудистая и это не дистония, все, что происходит, происходит внутри головы.

В каком-то смысле, панатакам можно сказать, повезло. Как сказано выше, это не редкое, однако далеко и не самое распространенное из эмоциональных расстройств. Например, депрессий и генерализованных тревожных расстройств больше. Социофобий и обсессивно-компульсивных примерно столько же. Но для панатак свойственна самая ранняя и частая обращаемость. Для всех прочих- от начала заболевания может пройти 5-10-15 и более лет, прежде чем человек обратится за помощью. Это происходит из-за того, что свои неврозы человек склонен воспринимать как «часть себя», а не как болезнь, требующую внешней помощи. Так, человек в большом депрессивном расстройстве может годами жить в сером, унылом и безрадостном мире, но поскольку для депрессии характерны идеи самообвинения и чувство вины, человек искренне считает, что все дело в том, что он сам по себе такое «унылое ничтожество», что никакой иной жизни и не достоин. Хотя объективно- никакой безысходности нет, депрессия это болезнь, ее можно лечить, и можно лечить вполне результативно. Или социофоб, который последовательно теряет массу перспектив в профессиональной и личной жизни в следствии своего расстройства, но не воспринимает это как расстройство, и считает себя замкнутным, или болезненно стеснительным, или не умеющим общаться, то есть скорее полагает это особенностью своего характера, а не какой-то задачей, требующей обращения к специалисту. В генерализованном тревожном человек полагает, что он от природы такой, «беспокоится и дергается по пустякам». В посттравматическом стрессовом думает, что «просто прошлое не отпускает». И так далее.
При паническом же расстройстве, из-за ее специфики, проблема сразу осознается как нечто патологическое, внешнее и чуждое человеку. Паническая атака, с ее бурными соматическими проявлениями, с ее внезапным и острым чувством предельного испуга, сразу и однозначно воспринимается как нечто болезненное. Сложно списать эти состояния на особенности личности или на обстоятельства жизни. Паническое расстройство сразу оценивается как болезнь. Поэтому человек с панатаками довольно быстро идет к врачам. Это хорошо. Плохо, что идет он не к тем врачам, потому что в первую очередь, обращают на себя внимание симптомы соматические (сердцебиение, удушье, головокружение, потливость, тошнота и прочее). И это естественно, когда вы постоянно до смерти пугаетесь, вы будете беспокоиться вначале по поводу смерти, и лишь потом по поводу страха.
В принципе, в идеально мире, медицинская индустрия должна быть устроена по принципу «ты главное дойди до приема, дальше уж мы разберемся». На практике, к сожалению, этого не происходит, особенно этого не происходит в области, условно называемой «малой психиатрией», то есть во всем пространстве пограничных, или, если угодно, «невротических» расстройств. То есть условно, психических нарушений, при которых жить можно, но плохо. Это не уникальная ситуация, такое всегда происходит в «приграничных» медицинских областях, где речь не идет о «жизни и смерти», но о «качестве жизни».
В итоге, люди с паническим расстройством бесконечно ходят по разным врачам, нигде не получают эффективной помощи, либо получают ее не удовлетворительную, разочаровываются в традиционных способах, прибегают к нетрадиционным, разочаровываются и в них тоже, и так далее. При этом, проблема остается и осознается как проблема, специализированные интернет-форумы и сообщества, посвященные паническим атакам, самые живые и активные из всей тематической группы, то есть «паникеры» готовы свою проблему решать, просто не знают как, и часто уже не верят, что им кто-то сможет помочь. Из личной практики могу сказать, что пациенты с паническим расстройством- одни из самых недоверчивых и критичных в начале, зато и самые благодарные по окончанию лечения (хотя, возможно, тут имеет место искажение оценки, так как до меня, как правило, панатаки добираются уже после других специалистов, имея за спиной обширный негативный опыт).

По вопросам клинических субподразделений панического расстройства,- тут я не буду углубляться в подробности и расписывать особенности различных типов течения, ноктюрновых и дневных, преимущественно с соматической или психической манифестацией, одиночных или серийных, с ситуативной привязкой или без, чистых или коморбидных. Профессиональные подробности, мне кажется, для широкой аудитории не представляют интереса. Единственное, что хочу отметить: в литературе, особенно психологической, особенно в рускоязычной психологической, очень часто и очень много внимания уделяется разбору «стрессовых факторов», приводящих к развитию панических атак. В самом широком спектре, от истории «детских психотравм» до разбора «индивидуальных особенностей вегетативной системы». Мне это кажется контрпродуктивным. Прибегая к вольной аналогии,- если вы сломали руку, травматолог у вас поинтересуюется, как вы дошли до жизни такой. Дома на шаткой табуретке лампочку меняли и навернулись, или на улице неприятных личностей повстречали и получили бейсбольной битой по локтевой кости. В каких-то пределах эта информация имеет значение, но выяснять в доскональных подробностях- какого цвета была та шаткая тумбочка и как вам она досталась от бабушки в наследство, или во что именно были одеты те неприятные личности и с какой фразой они к вам подошли,- в плане лечения перелома эта информация не существенна. Ровно так же, в случае душевного расстройства, с психикой произошло нечто неприятное. В конечном итоге, все, что мы хотим знать,- как это «неприятное» убрать. Все остальные вопросы- «почему это случилось», «что происходит» и «как дальше поступать», имеют вспомогательное значение. И в этом смысле важно понимать механику происходящего и важно уметь выстраивать эффективное лечение.

По вопросу механизма происходящего, что об этом думает западная наука? Текущие модели расстройства рассматривают паническую атаку как дисбаланс регуляции в лимбической системе мозга, отвечающей за первичное эмоциональное реагирование. Предполагается, что по ряду причин нормальные тормозящие системы оказываются не эффективны, из-за чего миндалины мозга периодически сдают «фальшстарт» на «fight or flight response», то есть на животную реакцию «бей-беги». То есть предполагается, что какие-то невинные ситуации мозг ошибочно распознает как опасные и включает ложную тревогу «спасайся кто может». Отсюда выброс адреналина, учащенное сердцебиение, чувство затруднения дыхания и прочий «панический набор»
Мне это объяснение кажется слишком общим и невнятным. Дело в том, что под такое обоснование подпадают вообще любые иррациональные проявления страха и тревожности. «Необоснованное самопроизвольное включение чувства страха», так можно сказать про любое тревожное расстройство. Эта модель не проясняет, почему тревога проявляется по-разному, при генерализованном тревожном расстройстве одно, при обсессивно-компульсивном другое, при изолированных фобиях третье, при паническом расстройстве четвертое и т.д. В тревожном спектре множество расстройств, и они все разные и ведут себя по разному.
Если посмотреть на данные компьютерной томографии, то что можно обнаружить? Можно обнаружить повышенную активность миндалин мозга, префронтальной коры, некоторых отделов височной коры, влияние амигдалы и вентральной префронтальной коры отмечается во всех обзорах и исследованиях. Но это все ни о чем особенно не говорит. Эти отделы возбуждаются при любом явно выраженном эмоциональном состоянии, особенно тех, которые как-то связаны с переживанием тревожности и страха. Эти отделы рисуют нам все чувства и переживания, которые мы испытываем, без разбора. Иными словам, «томограмма в состоянии приступа тревоги показала, что человек в сознании и испытывает эмоции». Выводы справедливы, но не очень информативны.
Поэтому имеет смысл обращать внимание на отличия панического расстройства от всех прочих. Из специфичного- отмечают повышенную активность в задней инсулярной коре и ряде отделов, отвечающих за интероцепцию (то есть за распознавание сигналов, идущих от внутренних органов и систем).

Как мне это представляется? В наш мозг постоянно поступает огромный поток информации от удаленных датчиков во всем теле, - органов чувств, кожи, суставов, мышц, внутренних органов. Большая часть этой информации носит технический характер и не осознается нами. Воспринимаются только значимые изменения. Например, большая часть читающих эти строки сейчас сидит. Твердую поверхность стула мы чувствовали лишь в первую секунду, в момент, когда садились. После чего очень быстро привыкли и далее сидим, не обращая внимания на поверхность под нами. Ровно так же фоном для нас проходит шум машин за окном, мы не осознаем его. Но это не значит, что в какой-то момент тактильные рецепторы отключились или в ушах прекратилось колебание барабанных перепонок. Все системы работают. Вся информация непрерывно собирается и исправно поступает в мозг. И если что-то вдруг произойдет, если стул под нами внезапно покачнется или с улицы донесется удар бьющихся машин, мы мгновенно это отметим. Человек в первую очередь осознает изменения, а не состояния. Это еще в большей мере относится к внутренним органам. Мы не задумываемся, как мы дышим, мы не слышим пульсовую волну, мы не чувствуем перистальтику кишечника, хотя поток информации идет постоянно и непрерывно. Но в высшие отделы эти сигналы в норме не поступают, сообщения доводятся до уровня осознавания, только если что-то идет не так, только в случае выхода из штатного режима. Собственно, поэтому разум и не способен никак иначе оценивать эту техническую информацию, кроме как сигнал тревоги. В норме, никак иначе до него эти сведения не доходят, поэтому по умолчанию,- любые новости от задних отделов инсулы это плохие новости. В инсулярной же коре, помимо узлов мониторинга внутреннего состояния, расположены узлы, отвечающие за многие высшие психические процессы, за самоосознавание и формирование эмоций и переживаний, и они находятся в передних отделах этой зоны.
Возможно, при паническом расстройстве, на фоне общих и не специфических изменений, характерных для любого состояния тревожности, происходит спонтанный прорыв этих «висцеральных сигналов» в передние отделы, завязанные на эмоциональное реагирование, само-осознание и высшую психическую деятельность. В норме независимые нейрональные ансамбли начинают спонтанно связываться друг с другом и передавать сигналы, инсула «коротит на корпус».
И в нашу психику начинают поступать сигналы, которые совершенно для нее не предназначены, и с которые эта психика не умеет корректно трактовать. Говоря поэтически, мозг обезьяны внезапно обнаруживает под собою рептильный мозг, страшно этого ящера пугается, начинает верещать и отчаянно спамить вышестоящие отделы человеческой психики сигналами «спасите помогите». И ее можно понять, если с вами заговорил ваш собственный ствол мозга, значит дело дрянь.

И человек, который вдруг внезапно стал осознавать свой обычный дыхательный акт, думает, что задыхается. Человек, который вдруг начал осознавать свое сердцебиение, думает, что сейчас сердце остановится. В 40% примерно от общего числа панических атак, когда люди жалуются на сердцебиение и шум в ушах, объективно у них остается в норме и пульс, и давление. Чаще, все-таки, повышается, потому что регуляция периферии- дорога с двусторонним движением, и у смертельно испуганного человека и давление поднимается, и дыхание учащается. Однако никогда и никаких действительно угрожающих состояний от этого не развивается, все реакции держатся в верхних индивидуальных пределах физиологической нормы. Объективно панические атаки столь же безопасны, сколь и неприятны.

Представленное выше это рабочая модель. Одна из. Окончательно и доподлинно механика панического расстройства неизвестна. Между тем, эта концепция вполне эффективна в прикладном практическом смысле.

Из этого естественно вытекает вопрос, - что делать? Как минимум- обратиться к врачу психиатру и/или психотерапевту. Паническое расстройство это психическое нарушение и находится в сфере медицинских компетенций. Разумеется, каждый волен пытаться справиться с этой проблемой самостоятельно, но это очень сомнительное решение, и принимается на свой страх и риск. Лечение можно условно разделить на 2 блока: медикаментозный и психотерапевтический.
Из медикаментов назначают антидепрессанты и транквилизаторы-бензодиазепины, это из того, что одобрено официально. Кроме того, из формально не принятых на вооружение, широко назначаются нормотимики, реже атипичные нейролептики. Эффективность при исключительно фармакологическом лечении, в случае корректного подбора препаратов, около 60%. Это намного лучше, чем плацебо, но хуже, чем хотелось бы. Мне исключительно лекарственная терапия панатак представляется мало эффективной.
В большинстве случаев, - просто таблетки выписывать, это и долго, и не особо результативно. Фармакология в данной ситуации,- вспомогательное направление, бывает что препараты нужно назначать, а бывает что и нет необходимости, в любом случае это вторично относительно психотерапевтической работы.
Во всех западных статьях и руководствах в качестве эффективной психотерапии при панатаках рассматривается исключительно когнитивно-поведенческая терапия плюс ряд тренингов на релаксацию и дыхательные упражнения. Все прочие психотерапевтические парадигмы, помимо когнитивно-поведенческой, в современных англоязычных источниках вообще не рассматриваются и не обсуждаются (во всяком случае, я подобного не встречал). На постсоветском пространстве ситуация с психотерапией отличается драматически, обсуждение отечественных реалий психотерапевтических практик неизбежно приведет к совершенно ненужным и бесполезным эмоциональным спорам между приверженцами разных методов, поэтому я, вслед за западным клиническим опытом, предпочту на эту тему промолчать. Хочу лишь подчеркнуть, что в этом конкретном тексте, когда говорится «психотерапия», имеется в виду исключительно «когнитивно-поведенческая психотерапия», все остальные направления я не критикую, не обсуждаю и не разбираю, они вне зоны рассмотрения.
И по всем оценкам, наивысшую эффективность при паническом расстройстве имеет курс психотерапевтического лечения, в который при необходимости может включаться медикаментозное лечение и обучение различным релаксационным практикам. Эффективность этого способа, по разным источникам, колеблется от 75% до 90%. Конечный результат, разумеется, сильно колеблется в зависимости от разных дополнительных факторов, - от того, насколько тяжело протекает нарушение, от того, присоединяется ли агорафобическое расстройство, от коморбидных состояний (депрессивных, тревожных и прочих). Также разумеется, поскольку любая психотерапия есть форма проактивного научения, все очень сильно зависит как от обучаемости пациента, так и от компетенций врача.

Но даже с учетом всех оговорок и обстоятельств, - для стандартных панатак корректный курс лечения, за редким исключением, приводит либо к полному исчезновению, либо к значительному и явно выраженному уменьшению болезненной симптоматики.
То есть паническое расстройство- состояние, конечно, крайне неприятное, но зато эффективно, надежно и почти всегда лечится (а это далеко не о всяком психическом нарушении можно сказать)

Дополнительные материалы

2004 Cognitive behavior therapy vs exposure in vivo in the treatment of panic disorder with agoraphobia (corrected from agrophobia). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15350853
2005 Does the addition of cognitive behavioral therapy improve panic disorder treatment outcome relative to medication alone in the primary-care setting? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16219122
2011 Neuroimaging in anxiety disorder www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3263392/
2013 Effect of cognitive-behavioral therapy on neural correlates of fear conditioning in panic disorder. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22921454
2013 MAOA and mechanisms of panic disorder revisited: from bench to molecular psychotherapy. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23319006
2013 An Internet-Based Guided Self-Help Intervention for Panic Symptoms: Randomized Controlled Trial http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3742403/
2013 Cognitive functions in patients with panic disorder: a literature review http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1516-44462013000200193&lng=en&nrm=iso&tlng=en
2013 Newer antidepressants and panic disorder: a meta-analysis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23111544
2013 Structural neuroimaging in patients with panic disorder: findings and limitations of recent studies. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23793273

Депрессия

2023-08-14T04:09:30.013Z

Я уже неоднократно в той или иной форме писал на тему, посвященную печали, депрессии, и всей области человеческих переживаний, связанных с субъективно переживаемым снижением настроения. Данный текст - еще один поход к задаче, и заточен он, в первую очередь, на клинические и условно «ненормальные» проявления» сниженного настроения, весь спектр переживаний, которые мы условно можем назвать «депрессией», как в медицинском, так и общебытовом смысле.
То есть ситуации, когда человек внутри головы испытывает тяжелые и негативные переживания, и при этом длительность и интенсивность этого неприятного чувства явно не соответствует объективной действительности. Соответствие/не соответствие, как бы призрачны не были эти рассуждения на счет «объективности» и «реальности», все равно остается принципиально значимым моментом. У всех бывают «тяжелые дни», у всех временами случаются разные тяжелые коллизии, все временами испытывают печаль, тоску, подавленность, с каждым человеком случается, что мир встает в тусклом, сером и безрадостном свете. Это само по себе нормально, shit happens, временами беда стучится в ворота, и мозг не остается безучастным к этим событиям. Это повод для печали, но не повод для депрессии. Это неприятно, но нормально.
Неприятное перестает быть нормальным, когда эмоциональное сопровождение перестает соответствовать событийному ряду. И тогда уже можно говорить о депрессивном расстройстве. Тут речь идет о депрессии в широком смысле, не только о психиатрическом, медицинском понимании термина (хотя и о нем тоже). Это не обязательно «большое депрессивное расстройство» в понимании МКБ (международной классификации болезней), но в этой трактовке, - депрессия это обязательно не только неприятное, но и ненормальное явление. Что бы под этой самой «ненормальностью» мы интуитивно не понимали.
В целом, это общая история для всех психопатологических проявлений. Существуют критерии патологии, но не существует критериев нормы. В какой момент естественная для человека способность испытывать тоску превращается в противоестественное депрессивное расстройство? В момент, когда эмоция перестает быть адекватной и адаптивной и начинает жить собственной жизнью внутри головы.

Колесами печально в небо смотрит круизер

В прежних текстах, когда речь шла о печали, как одной из ключевых человеческих эмоций, я общими фразами обошел вопрос изначального биологического смысла этого переживания. То есть понятно, что это основная негативная эмоция, подавляющая и блокирующая поведение, но остается открытым вопрос- а зачем она нам? Еще можно объяснить эволюционный смысл депрессии с точки зрения выживания популяции, но какой биологический смысл этой эмоции для отдельно взятой особи? Почему мы умеем тосковать и печалиться, почему мы умеем чувствовать себя беспомощными и подавленными? Какая для нас польза в том, что наш мозг умеет делать нам плохо (и охотно делает)? Могла ли наша психика эволюционно сложиться без этой эмоции?
Что будет, если у человечества отобрать способность грустить и печалиться? Все остальное оставить,- гнев и агрессию, тревожность и страх, веселье и радость, на любые прочие переживания человек будет ровно так же способен, только расстраиваться не способен в принципе. Мир без тоски, без печали, без депрессии. В котором человек способен испытывать боль и страдания, способен адекватно оценивать неприятности и беды, но не способен по этому поводу расстраиваться. Внезапная смерть близких, распад семьи, смертельная болезнь и инвалидность, потеря работы, крах жизненных планов, неудачная личная жизнь,- ну да, все это нехорошо, но это просто внешние задачи, которые следует решать, либо признать их не решаемыми и забыть, ничего личного, только рациональные реакции когнитивной машины внутри головы. Умение не испытывать бесполезные и непрактичные эмоции- очень ценный навык, всем советую его приобрести. Однако на практике, в подавляющей массе своей, человеческая психика этого не делает. Люди расстраиваются, грустят, печалятся, тоскуют, испытывают подавленность, упадок и депрессию. И видимо, это «жжжж» неспроста.
Что возвращает нас к вопросу: а зачем? Какой в этом биологический смысл и эволюционная польза?

Чтобы подобраться к вероятному ответу на этот вопрос, начнем издалека.
Есть такая известная ролевая игра, про авиакатастрофу в пустыне. Часто прогоняется как в экспериментах, так и в разнообразных тренинговых программах. Существует во множестве разновидностей, общая идея вот в чем: вы группа, летели на самолете, самолет упал посреди Сахары, вы чудом спасшиеся. Вокруг куски покореженного металла и песчаные барханы до горизонта во все стороны. Вы в останках самолета нашли немного сухих завтраков, пакетов сока и воды (хватит дней на 7 максимум) плюс набор предметов (тут следует список, более-менее типичный для любой робинзонады). Днем +45, ночью +5. Вы- это вы, обычные люди без спецподготовки. Ваши действия?
Тут обычно начинается оживленное обсуждение на группе, все активно делят предметы, спорят из-за лидерства, планируют переход через пустыню и в целом демонстрируют бурную активность и готовность к решительным действиям. Природа человека не позволяет ему сидеть сложа руки перед лицом смертельной угрозы. Хотя в данной ситуации единственно правильное решение- ничего не делать. Лечь, затихнуть и готовится помирать. Потому что вы все равно никуда не дойдете, без шансов. В пустыне через 3 дня у вас кончится вода, через 4 дня вы умрете. Самое рациональное решение- выкопать ямку под крылом, лечь и пытаться растянуть запас жидкости на максимум. Тогда вода у вас закончится через неделю, а еще через пару дней вы, опять же, умрете. Но за это время, возможно, вас найдут. Или не найдут. В любом случае, ситуация от вас не зависит, ничего поделать вы не можете, любое активное поведение только усугубит ваше состояние: все, что вы можете, это ничего не делать, смириться и ждать.

История из другой области- выученная беспомощность. В популярной психологической литературе о выученной беспомощности всегда говориться в негативном и осуждающем контексте, как о «комплексе жертвы», как о причине разнообразных психологических проблем и дезадаптаций. И это все во многом справедливое мнение, но не надо забывать, что в основе этого лежат вполне естественные механизмы. Экспериментальных моделей существует множество, и для человека, и для животных.
Например, обезьяне в клетке подают болевой стимул (скажем, бьют током). И показывают выход из этой болезненной ситуации, например последовательность рычагов или кнопок, по которым дверь в клетку открывается и обезьяна может убежать в соседнюю камеру, где пол не под напряжением. Животное быстро этому обучается и начинает успешно избегать болевых раздражителей. А потом выход перекрывают. Жми не жми, что бы ты не делал, дверь не откроется, выхода нет. А током продолжают бить. Можно вопить, можно лезть на стенку, тебе все равно делают больно, и нет возможности это прекратить. И животное сворачивается в углу, отказывается от всякой поведенческой активности и принимает свою судьбу, только мелко вздрагивает при очередном ударе. И в дальнейшем, даже когда выход вновь появляется, если обезьяне показать, что появилась возможность открыть дверь и выйти, она этой возможностью не пользуется. Она уже привыкла страдать, научилась терпеть и корячиться. Так формируется выученная беспомощность.

И вот мы подбираемся к ответу на вопрос - «а зачем человеку депрессия». Большинство эмоций склоняют нас к тем или иным поведенческим решениям,- поисковому поведению или защитному, нападению или избеганию, и т.д. и т.п. Депрессия же, напротив, предполагает отказ от поведения. И в этом есть смысл.
Что бы мы на эту тему не думали, внешние обстоятельства не всегда зависят от нас. Бывают беды и неприятности, с которыми мы все равно ничего не можем поделать, они просто происходят. И любое активное поведение идет только во вред. Чем больше суетишься, тем глубже вязнешь в трясине. Если насилия не избежать, все, что остается, это выдохнуть и расслабиться. При любой болезни и травме естественное состояние,- лечь и лежать. «Холод голод и покой»- этим еще в древности лечили.
Конечно, люди иррациональны в своих мыслях и поступках, но механизмы нашей психики- они вполне биологически рациональны. У каждого под черепной коробкой- когнитивная машина по принятию решений, она функциональна и ничего не делает просто так.
Когда мы говорим о причинах депрессии, не вполне уместно заострять внимание исключительно на стрессе. Стресс- слишком общее понятие, он совершенно не обязательно оценивается отрицательно. И даже когда стресс (психический или любой иной) воспринимается нами как негативная ситуация, это для нас вызов, это повод для проактивного поведения, основанного на тревоге и страхе, на гневе и агрессии, на чем угодно. Но когда мозг интерпретирует сложившуюся ситуацию как не имеющую продуктивного решения, когда все равно выхода нет, естественный вывод это подавить поведенческую и психическую активность. А чтобы субъект не рыпался, нарисовать внутри головы соответствующую эмоцию- тоску, подавленность, печаль. Так сказать, прихлопнуть сверху гранитной плитой, чтобы наверняка. Так формируется классическая «депрессивная триада»: моторная заторможенность, идеаторная заторможенность, витальная тоска.

«Забыться, умереть, уснуть. И знать, что этим обрываешь цепь сердечных мук и тысячи лишений»

Выбери не выбирать. Не принимать решений. Не двигаться. Любые самостоятельные решения ошибочны. Любая активность только усугубляет. Ты беспомощен. Терпи.

Пал Вавилон великий с его бесконечным днем

И из этой базовой механики вырастают уже все конечные проявления, характерные для депрессии.
В нормально работающей психике всегда существует некоторая конкурентная борьба эмоциональных состояний. Всегда и со всеми происходят разные неприятности, отчего человек пребывает в печали, и это нормально. Но долго человек в тоске находиться не может (равно как и в любом другом настроении), поэтому через какое-то время он разозлится, или испугается, или успокоится, или обрадуется, или еще неважно что. И его настроение изменится. И вновь изменится и вновь.
Если адаптивный механизм ломается по любой причине, мозг уходит в самоподдерживающийся цикл, тоска не гаснет и психика сваливается в депрессивное расстройство.

Тезис, который я озвучивал неоднократно, и еще раз скажу: любые эмоциональные состояния сами по себе не хорошие и не плохие. Это просто набор функциональных и эволюционно полезных психических инструментов. Любой из этих инструментов, вышедший из под контроля, означает для человека большие проблемы. Печаль нам субъективно неприятна, но она адаптивна, поэтому печаль это не плохо, это нормально. Депрессия нам тоже субъективно неприятна, но она не адаптивна, и поэтому она плохая.

Существует стандартный набор диагностических критериев, по которым мы можем формально определить- есть депрессивное расстройство или нет. Критерии немного отличаются в международной и американской классификациях, но не принципиально. В любом случае - есть большие критерии и малые. По МКБ необходимо набрать минимум 2 из 3 больших плюс 3 из 6 малых.

Большие критерии это:
- Постоянно подавленное настроение от 2х недель и больше (то есть собственно переживание тоски и печали, которое держится достаточно долго, чтобы можно было говорить о формировании устойчивого патологического цикла)
- Ангедония - потеря интересов и удовольствия от жизни (то есть выраженное падение на системе вознаграждения, когда стандартные риворды-поощрения перестают действовать и елочные игрушки вроде такие же, но не радуют)
- Астения- выраженная утомляемость, слабость и «упадок сил» (мозг по описанному выше механизму подавляет любую поведенческую активность, что субъективно выражается в болезненной слабости и утомляемости у соматически вполне здорового и физически крепкого организма)

Малые критерии это: Чувство вины и беспомощности. Сниженная самооценка. Пессимизм. Суицидальные мысли. Нарушения сна. Нарушение аппетита.

Нарушение пищевого поведения при этом может быть как в сторону переедания, так и в сторону потери аппетита. Происходит это из-за конкурентной борьбы 2х тенденций. С одной стороны, психика пытается исправить резкое падение по субъективным вознаграждениям. А простейшее и самое доступное гедонистическое удовольствие это еда. Любая еда, но желательно, самым тупым и незатейливым способом жмущая на кнопку поощрения в мозгу. То есть сладкое жирное соленое. Сладости, хлебобулочные и прочий фаст-фуд. Плевать на отдаленные последствия, плевать на внешний вид, плевать на все, в таком состоянии человек готов делать что угодно, лишь бы нажать на кнопки поощрения в головном мозгу. Или можно устроить себе опьянение любой природы, с той же целью. Поэтому тоску можно заедать, тоску можно запивать, это не принципиально, механизм един.

Это ощущение, когда ты съежился у затухающего костра посреди полярной ночи, и лихорадочно пытаешься хоть чем-то оживить стремительно угасающий огонь, и мечешь туда любой горючий мелкий мусор, потому что больше уже ничего не осталось, и источника субъективного тепла и комфорта перед тобой все меньше, а тьма и холод за спиной все ближе. И ты знаешь, что, в принципе, уже все. Без вариантов.

Именно поэтому у депрессии и ожирения такая высокая коморбидность. Там уж разобраться, кто первый начал, социальные последствия ожирения вызвали депрессию или депрессия вызвала нарушение пищевого поведения, это не принципиально, все равно психику отбивать надо на два фронта.
Такая ситуация характерна скорее для слабой или умеренно выраженной депрессии. Потому что по нарастанию тяжести проявлений, все ярче проявляется общий депрессивный курс на тотальное подавление всего, угрюмый ледник ангедонии окончательно прокатывается по всем этим трепыханиям и характер пищевого поведения сменяется на снижения аппетита и угасание чувства голода (равно как и всех прочих чувств и переживаний, отличных от депрессивного спектра, все то, что называется «болезненное чувство утраты чувств», оно же «скорбное бесчувствие», оно же депрессивная деперсонализация, оно же anaesthesia dolorosa psychica).

Примерно подобным образом организованы нарушения сна. Проявляться может как бессонницей, так и гиперсомнией (избыточной сонливостью). Но если нарушения пищевого поведения связаны с ангедонией, то нарушения сна- с астенией. Упадок сил и общая слабость это 3й из больших критериев депрессии. Эта астения имеет сугубо психическую природу, потому что физически организм здоров и боеспособен. Но оттого, что астения существует только внутри головы, она не становится менее реальна. Механизм вышел из под контроля, маховик депрессии раскачивается все сильнее, астения нарастает, мозг с ситуацией справиться не может и пытается хотя бы гасить последствия. Астения это усталость. Устал- надо поспать. Естественный ответ на слабость и утомляемость- «ляг поспи и все пройдет». Поэтому через компенсаторный механизм человек начинает спать по 12-14-16 часов в сутки. Но, поскольку, как и в случае с пищевыми отклонениями, это все попытки море синее тушить пирогами и блинами, все равно появляется и нарастает бессонница. Причем для депрессивного расстройства характерно их сочетание- ночная бессонница одновременно с дневным пересыпанием.

Поэтому же у депрессивной бессонницы характер специфичный. Например, при тревожном спектре характерны проблемы с поздним засыпанием, а при депрессивном- с ранним пробуждением. Тревожность направлена вовне, это срыв механизмов принятия решений в условиях неопределенности и патология интерпретаций и предсказания событий. Тревожный человек с утра чувствует себя лучше, чем вечером, потому что в течении дня накапливается событийный ряд, который тревожная психика трактует в сторону катастрофизации мышления, сильно перевозбуждается от этого и к вечеру человеку отчетливо хуже, поэтому и проблемы со сном. Депрессия же это застывший взгляд вовнутрь черепной коробки, поэтому повседневные события хоть как-то отвлекают от болезненного состояния, поэтому человеку в депрессии по утрам особенно тошно, но в течении дня часто бывает, что «расходился и немного легче стало».
Кстати, именно поэтому существуют похоронные ритуалы, вся эта суета с организацией поминок, торжественных похорон, переговоры с ритуальными конторами и прочая бессмысленная трата больших сумм денег и усилий, все это имеет конечной целью приглушить последовательным целе-ориентированным поведением острое горе утраты. А чтобы не нужно было самому придумывать (все равно в таком состоянии ничего не придумаешь), поэтому действия ритуальны и событийная последовательность заранее описана. И этом логика и полезность. Потому что, в сущности. какая разница, куда мы спрячем труп и как мы это обставим? Безвременно покинувшему нас уже все равно, а мы и так помним и скорбим.

Возвращаясь к нарушениям сна. Таким образом. для депрессий характерны ранние пробуждения, когда пораженный мозг говорит нам «дилинь-дилинь, хватит спать пора страдать». Солнце скоро взойдет и наступит светлая часть ночи.

Остальные же 4 малых критериев- вина, неполноценность, пессимизм и суицид, в разнообразных своих проявлениях, являются логичным выводом из 1го большого критерия, то есть подавленного настроения. То есть постоянного чувства тоски и печали. Что и является собственно депрессией в узком смысле слова.

Любой нормальный человек себя любит. Если человек себя не любит значит у него депрессия. Достаньте человека с любого дна, из любой помойки, любого притона или тюрьмы. Спросите как, по его мнению, он дошел до жизни такой. Это будет история про тяжелую судьбу и трудные обстоятельства, или это будет история про личные слабости и пороки, но в любом случае- человек к себе любимому при этом очень хорошо относится и искренне желает себе всего самого наилучшего. Причем не важно, сочувствуем мы этому персонажу или нет, это может быть вонючий бомж, который своими руками жизнь пропил, или это может быть девочка из борделя, которую украли и насильно удерживают. Не суть важно.
Под любыми ударами судьбы здоровая психика встает и идет дальше. Депрессивная ложится и лежит, даже без ударов судьбы.

Отсюда и идеи самообвинения. Мысли о собственной виновности, ничтожности, беспомощности, отсутствие перспектив, отсутствие будущего,- содержательно они могут быть какие угодно. Не важно, в чем ты виновен, важно, что виновен ты всегда. Был бы человек, статья найдется. Собственно, это и мыслями-то сложно назвать. Это одна-единственная мысль. Это, вернее, даже не мысль, это некий когнитивный конструкт, который производит сломавшаяся машина печали. Метафорически говоря, побочный продукт жизнедеятельности ментального паразита. По поводу чего именно человек будет испытывать чувство вины и почему конкретно будет считать себя беспомощным ничтожеством,- это не имеет ни малейшего значения. В этом смысле разум лишь подхватывает заготовку и расписывает под хохлому словами и образами из личного опыта. Это как пузырьки газа на поверхности болота. Метановый пузырь зарождается где-то в глубине и поднимается на поверхность. Наше сознание лишь тонкая пленка по поверхности болота и то, на что мы смотрим, это пузырь газа. Но мы его не умеем видеть, у нас нет для этого органов чувств. Мы умеем видеть только радужные разводы по поверхности пузыря. Наши мысли, наши слова и наши образы- это просто такая интерференция световых волн на пленке поверхностного натяжения, они могут быть любой формы, это никакого значения не имеет.

То есть суть в том, что все эти идеи насчет собственной вины, беспомощности, бесперспективности любых усилий, неверия в собственные силы, низкая самооценка, тягостные раздумья о принципиальной невозможности кардинально изменить свое качество жизни и прочее прочее,- это лишь проявления базового эмоционального переживания, только уровнем выше, в форме слов и рассуждений.
А главная неприятность этого момента в том, что человек в депрессии искренне верит в то, что он думает и серьезно полагает, что дела так в действительности и обстоят.

И из этого получается уже следующее последствие. Поскольку, как помните, изначальный биологический смысл печали в том, чтобы подавить любую поведенческую активность, то и в случае болезни этого чувства, а именно в депрессивном расстройстве, все эти изначальные функции ярко и проявляются. Поэтому люди в депрессии поздно обращаются за помощью, долго ходят с этим состоянием, так как считают свое состояние не патологией эмоций, а объективным положением вещей, тем, что «никакая это не депрессия, просто я на самом деле унылое ничто, мир сер и однообразен и в будущем ничего хорошего меня не ждет, да и поделом мне». В случае же, например панического расстройства этого не происходит, потому что человек не считает свою панатаку «естественным проявлением вещей», это сразу воспринимается как нечто мешающее и враждебное. Равно как и изолированные фобии, аэрофобия, как самая известная из них. Никто же не считает, что боятся летать на самолете это естественно, так и должно быть. У аэрофобов другая ошибка, они считают, что они эту проблему не в силах решить, но сам факт того, что ее неплохо было бы решить, сомнению не подвергается. В меньшей степени, это справедливо для всего спектра тревожных расстройств, и в этом депрессивные расстройства кардинально от них отличаются.

Таким образом формируется внутренняя логика болезни. На фундаменте вполне естественного и функционального психического механизма (эмоция печали), в случае его нарушения, выстраиваются базовые проявления в виде длительной тоски, ангедонии и астении, и из них уже естественно вытекает многообразие конечных проявлений (малые критерии).

Волынщик у врат утренней зари

Возникает естественный вопрос. А что же с этим делать?
Во-первых, ситуацию имеет смыл для начала опознать. Представьте себе человека. на которого вам не наплевать. Это, скорее всего, либо вы сами, либо кто-то из близкого круга. Если людей, на которых вам не наплевать, в природе не существует, и даже вы сами не относитесь к их числу, то все ок, никаких проблем.
Но если такие есть, то возможно, бывают ситуации, когда этот небезразличный человек становится какой-то подавленный, вроде как тяжело ему на душе. Со всеми бывает, и это само по себе ничего не значит. Но в этом состоянии он находится подозрительно долго, и можно про него сказать, что «стал он какой-то не такой».
В этом случае имеет смысл уточнить, мешает это ему или нет. Если не мешает, то все ок, вопросы снимаются, если мешает, то можно посмотреть насчет соответствия критериям. Нет ли тут депрессии. Если нет, то дальше жить-поживать. Если есть, то вылечить.

Как вылечить? Можно самостоятельно, можно обратиться к специалисту. Обратиться к специалисту лучше, но если по любым причинам нет желания этого делать, то можно и самому.
Есть курсы самопомощи, есть профильные сообщества, есть много соответствующей литературы. Англоязычной хорошей литературы много, русскоязычной значительно меньше, но тоже в достаточном количестве.

(Отступление. Из англоязычного могу посоветовать:«Anxiety&Depression. Workbook For Dummies» из известной серии «For Dummies», 2005.«Depression» by Lydia Bjornlund, 2010 в популярной серии «Diseases & disorders». «Overcoming Depression: A Step-by-Step Approach to Gaining Control Over Depression» by Paul Gilbert, 2001.«Creating Optimism: A proven Seven-Step Program for Overcoming Depression» A.Fortinberry, B.Murray, 2004«Depression, the mood disease» F.M.Mondimore, 3rd ed. 2006Все книги можно скачать свободно.)

Если сработало, то все замечательно. Если не сработало, то все равно приходится обращаться к специалисту. То бишь к психологу, психиатру или психотерапевту. В целом, справляться с проблемой можно таблетками и разговорами. Психофармакотерапия и психотерапия, если говорить строго.
Таблетки это, в основном, антидепрессанты из группы СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, их всего 6 имен, реально 4, потому что феварин это отдельная история, а ципрамил и ципралекс это один и тот же препарат, просто один в рацематной смеси, другой чистый S-изомер). Хотя, разумеется, этим дело не ограничивается, препаратов полным-полно и выбирать есть из чего.
У таблеток, при правильном подборе, эффективность в районе 60% (некоторые докладывают, что можно догнать до 70% эффективности, но это не совсем достоверные сведения, хотя может быть, почему нет). У разговоров разброс гораздо больше, от границы плацебо до 80%. Полагаю, что можно получать стабильные 90% полного излечения либо значимого снижения симптомов, но это мое частное мнение из личного опыта, это критерий достоверности IV. Из этого вытекает извечный тяни-толкай. Таблетки или разговоры? У таблеток эффект скромный, но более-менее предсказуемый. У разговоров эффект может быть гораздо лучше, может быть такой же или даже хуже. Плюс к этому, толковые специалисты в области психологии и психотерапии обычно стоят дороже месячного курса препаратов, хотя бывает всякое.

Какой именно концепции придерживается специалист, не имеет принципиального значения, лишь бы умный был. Психоанализ, гештальт-терапия, гуманистическое направление, все прочие. Сама по себе исповедываемая рабочая модель ничего не значит, значит лишь конечная эффективность метода в руках специалиста. Я исхожу скорее из контитивно-поведенческой модели, но не потому, что верю в нее или не верю, и не потому, что эта религия самая правильная. Это не вопрос веры, просто этот подход демонстрирует доказательный результат, просто так сложилось. что методология совпала с требованиями страховых по формальным критериям эффективности и достоверности.
В этом смысле можно вспомнить известную фразу насчет того, что люди не покупают дрели, люди покупают дырки в стенах. В задаче достучаться до небес форма колотушки роли не играет, подойдет любая, какой можешь достучаться.
Но между тем полагаю, что понимать механику депрессивного процесса на всю глубину от поверхностных бытовых наблюдений на уровне здравого смысла до нейробилогических и эволюционных теоретических обоснований, это как минимум полезно для конечного практического результата.

То есть в самых общих чертах задача в том, чтобы переобучить систему. Вот эту вот мыслящую машину внутри черепной коробки, которую мы называем своей психикой (ну или душой, кому как нравится), и которая по каким-то причинам сломалась и не выполняет свои функции должным образом. Научить переживать по другому, научить думать по другому, научить вести себя по другому. Чтобы облегчить и ускорить этот процесс, сделать его более предсказуемым и результативным, для того и существует вся палитра психотерапевтических практик.

Наша психика это просто инструмент. Как автомобиль. Все автомобили разные, стоят по разному, выглядят по разному, принцип работы у всех общий. От себя могу сказать, что базовые навыки, которым стоит обучиться, это а) понимать механику и особенности своей собственной машины, б) уметь отделать отдельные процессы, например отличать, где вы, а где ваша депрессия за вас живет, и в)получить первичные умения по снижению субъективного эмоционального накала и дискомфорта.
Ну, а в итог это сводится к рациональному поведению. Впрочем, это общее правило, это стандартная выигрышная стратегия. Много рациональности не бывает, у кого больше, у того и длиннее. тот и молодец. Но это отдельный долгий рассказ.

По депрессии же, в общих чертах, вот все то, что на эту тему думаю.

Дополнительные материалы
(Ниже список профессиональных руководств, которые мне показались стоящими. Все в свободном доступе).

«Pharmacotherapy of Depression. 2nd_Edition». 2010
«Depression Treatment Strategies and Management. Second Edition», 2009
«The international encyclopedia of depression» edited by Rick E.Ingram. 2009
«Overcoming Depression. A Cognitive Therapy Approach Therapist_Guide». 2009
«Handbook of depression» edited by Ian H. Gotlib, Constance L. Hammen.2nd ed. 2008
«Adapting cognitive therapy for depression: managing complexity and comorbidity» ed. by Mark A. Whisman. 2008
«Understanding depression» Paul R. Robbins.2nd ed. 2008
«Depression. A Practitioner's Guide to Comparative Treatments» 2007
«Melancholia. The diagnosis, pathophysiology, and treatment of depressive illness», 2006
«Biology of Depression. From Novel Insights to Therapeutic Strategies» Ed. by Julio Licinio and Ma-Li Wong. 2005
«The American Psychiatric Publishing textbook of mood disorders» ed. by Dan J. Stein, David J. Kupfer, Alan F. Schatzberg. 2005
«Mood Disorders. A Handbook of Science and Practice» Ed. by Mick Power. 2004

Социофобия

2023-08-14T04:08:43.022Z

Социофобия, оно же социальное тревожное расстройство, это нарушение психики, при котором различные социальные взаимодействия (знакомства, общение, выступление на публике, контакты с малознакомыми людьми и прочее) вызывают у человека сильнейший дискомфорт, что приводит к вынужденному отказу от социальных контактов и снижает качество жизни.
Чтобы понять, почему подобное происходит, следует начать с нормальных психических механизмов, лежащих в основе этих проблем.

Вина, стыд, смущение- уникально человеческие эмоции, аналогов которым не существует у животных. Животные могут быть напуганы или разгневаны, базовые эмоциональные переживания существуют у всех млекопитающих, поэтому мы можем демонстрировать «животные модели» депрессии или тревожности на приматах, собаках, крысах. Высшие же, социальные эмоции существуют только у человека, это наше важное эволюционное достижение.
Возможно, владелец домашнего питомца скажет на это что-то в духе «захожу на кухню, а там кот сидит с виноватым видом, сосиску со стола спер», но давайте отличать естественный человеческий антропоцентризм от объективных наблюдений. Коты не умеют смущаться. И собаки не умеют. Только человек способен к таким переживаниям.
И возникает вопрос- зачем нам это надо? Если способность переживать подобные эмоции возникла и закрепилась, видимо есть в этом какая-то польза. Стыд и вина напрямую связаны с нашей способностью усваивать социальные нормативы.

Подумаем от противного. Выиграет человек или проиграет, если утратит способность испытывать чувства вины, смущения, стыда, замешательства?
Представим, что у нас есть возможность управлять своим психическим функционалом как программным обеспечением, инструменты психики мы можем устанавливать и удалять по своему желанию. Сможете ли вы объяснить человеку, зачем ему способность испытывать вину и стыд?
Традиционные объяснения из серии «от этого в целом выигрывает социум, а значит выигрывает отдельный индивидуум» не принимаются. Это религиозные по сути объяснения, «так правильно, потому что в этом есть высший смысл». Интересы общества и прочие скрижали завета- это все замечательно, но отдельно взятый человек, живущий свою единственную отдельно взятую жизнь- ему это зачем надо?
Если объяснять через «общее благо», то можно прийти к выводу, что социум навязывает установки, которые выгодны с точки зрения успеха группы, но вредны для отдельно взятого человека. С этим сложно согласиться. Если бы так было, люди бы относились к социальным нормативам как к неизбежной, но неприятной обязанности, наподобие уплаты налогов. Все понимают, что налоги необходимы, честные граждане исправно платят, некоторые пытаются уклониться, но сложно представить себе человека, который стремится переплатить.

Психика поддерживает некие выученные нормы социального поведения. И за их нарушение предусмотрено наказание в виде стыда, вины, смущения. Чувства стыда и вины крайне неприятны, человеку очень не нравится их испытывать, поэтому мы стараемся вести себя так, чтобы этих дискомфортных переживаний было поменьше. Кнут и пряник внутри головы. Делаешь хорошо - получается подкрепление в виде положительной эмоции. Делаешь плохо- получаешь наказание в виде неприятного переживания. Так работает этика, так работают правила социального взаимодействия. Можно их рассматривать как ограничения, но в конечном итоге- эти правила призваны облегчать жизнь лично нам, не какому-то абстрактному «обществу». Это готовые решения, которые полезны, и следование им приносит больше выгод, чем накладывает ограничений. Как правила дорожного движения. Они нас ограничивают, но вряд ли самый лихой водитель станет заявлять, что ПДД вовсе не нужны. Наплевав на правила, вряд ли вы далеко уедете.

Ровно так же, следование этическим нормативам выгодно непосредственно для человека. Человек, который не способен им следовать и который не испытывает ни малейшего дискомфорта при их нарушении- может получить какие-то локальные короткие преимущества, но на дистанции всегда серьезно проигрывает. Люди не этичные, безразличные к окружающим, не способные испытывать чувство стыда за свои действия, не умеющие смущаться- не бывают эффективны, они неизбежно теряют в своей адаптивности.
Однако избыточная переоценка правил, постоянная готовность психики выписывать себе наказание в виде дискомфорта, смущения, стыда- ровно так же приводит к серьезным потерям.

В целом, вера в стандарты социально приемлемого поведения и неприятное дискмофортные переживания в связи с явным нарушением этих стандартов, - конструкция скорее полезная, и работает нам во благо. Мы избегаем делать что-то постыдное, и обычно это облегчает нам жизнь. Более того, мы испытываем дискомфорт, даже когда другой человек делает что-то с нашей точки зрения постыдное. Задача любой личной системы убеждений и верований - быть полезной для человека и повышать его адаптивность. Мы верим в то, во что нам выгодно верить, это нормально и естественно.

И обычно все ок, в большинстве случаев этот механизм сбалансирован, поэтому у людей в массе своей есть какие-то представления о хорошем и плохом, правильном и неправильном, приличном и неприличном. Но, как и всякий другой, этот механизм может ломаться. Представления о социально приемлемом поведении теряют связь с реальностью и начинают разрастаться, как раковая опухоль. Становятся избыточными, жесткими, заведомо невыполнимыми. Это приводит к тому, что практически любое социальное действие оказывается субъективно наказуемо. Мозг любую социальную активность воспринимает как недопустимую и потенциально опасную. И рисует нам тревогу, страх, вину, стыд, смущение в любых социально значимых ситуациях неопределенности.
Всегда есть вероятность, что нас отвергнут. Всегда есть вероятность, что про нас плохо подумают. Всегда есть вероятность, что мы будем выглядеть не лучшим образом. Всегда есть вероятность, что окружающие будут холодны или недружелюбны. И в целом, мало кого эти соображения оставляют полностью равнодушными. Это даже не является какой-то специфической особенностью социальной фобии, это в основе своей вполне нормальная реакция. Даже самый открытый человек, все равно свободнее общается с хорошо знакомыми людьми, с ближним кругом. Любому человеку неприятно, когда его отвергают, отказывают, осуждают. Любому человеку дискомфортно оказаться в центре внимания не дружелюбно настроенной аудитории, даже если это не предполагает прямой физической угрозы. Адаптивная психика воспринимает эти вероятности как «конечно, хорошо бы этих неприятностей избежать, но если даже и случится, то не велика беда». Социофоб же воспринимает ровно те же ситуации как «это абсолютно недопустимо, этого со мною не должно произойти никогда и ни при каких обстоятельствах, следует сделать все, чтобы свести подобные риски к нулю».
Какой единственный надежный способ избежать ошибки? Ничего не делать.
Если любая инициатива наказуема, естественный вывод- избегать инициативы. И психика блокирует любое поведение, что субъективно проявляется в парализующем страхе и смущении. И любые попытки прямым волевым усилием заставить себя, пробить этот страх, приводят только к тому, что еще больше смущаешься, речь не складывается, остро чувствуешь свою нелепость и косность, испытываешь сильнейший дискомфорт, все это ни к чему хорошему не приводит, что только убеждает в бесплодности попыток как-то исправить ситуацию. И страх уходит в самоподдерживающийся патологический цикл.

Разграничение между «вариантом нормы» и «патологией» достаточно условны. «Социфобия» как клинический диагноз и «избыточная застенчивость» как психологическая проблема отличаются скорее масштабом дезадаптивности, но базовый механизм един. Поэтому в конечном итоге не очень принципиально, можно ли выставить диагноз, различия на уровне «у человека есть проблемы с социальными страхами, но в целом он справляется»/ «нарушения настолько значительны, что приводят к серьезной десоциализации, с которой человек уже не справляется». Различия в масштабе трагедии, но не в принципе действия.
Поэтому тут идет речь о социальной фобии, как крайнем и явно патологическом проявлении, но следует иметь в виду, что это относится ко всему спектру проблем с социальными взаимодействиями.

Замечание на полях. Ключевым моментом является дезадаптивность происходящего. Предполагается, что человеку это мешает, снижает качество жизни и воспринимается как проблема. Если же человек с точки зрения внешнего наблюдателя асоциален, но для него самого это не создает дискомфорта, ему в таком образе жизни хорошо и уютно, то ок, никаких проблем, имеет право.

Из-за размытости критериев сложно точно говорить о распространенности явления. Называются цифры в 2-7% от популяции. По общему мнению, среди всего спектра тревожных расстройств социофобия либо самое распространенное, либо одно из самых распространенных.

В любом случае, проблема весьма частая. Есть масса научных исследований, есть множество данных и по нейробиологии, нейроэндокринологии, нейроанатомии расстройства. Ничего особо любопытного они не говорят. Обнаруженные изменения в активности мозга социофобов достоверно отличаются от активности здоровых людей, но эти изменения не специфичны именно для социофобии, они характерны для любой тревожности- повышенная активность в области миндалин (амигдалы), нижней префронтальной коры, инсулярной коры. То есть мозг тревожного человека отличается от мозга спокойного человека, но вот какая именно это тревожность- этого по томограмме не скажешь.

Решение проблемы

Предлагаемое медикаментозное лечение принципиально не отличается от лечения любых прочих расстройств тревожного спектра, то есть антидепрессанты (СИОЗС, в первую очередь), транквилизаторы плюс ряд других препаратов. Эффективность медикаментозного лечения в районе 50-55%. Цифры не очень впечатляющие, видимо, объясняется тем, что социофобия расстройство «высокоуровневое» и изменение баланса нейромедиаторов в мозгу относительно мало сказывается на высших психических механизмах, которые задействованы в социальных эмоциях. Поскольку возможности чисто медикаментозной терапии при социальных фобиях ограничены, основной упор делается на психотерапевтическую работу.
Существует множество методик по преодолению социальных страхов: и классическая когнитивно-поведенческая, и адаптированные версии, и тренинги социальных навыков, и относительно новые и в настоящее время бурно растущие практики т.н. «третьего поколения бихевиоризма» (например «acceptance and commitment therapy (ACT)». В России, по разным причинам, все это разнообразие представлено слабо, но, полагаю, это вопрос времени.
Если не углубляться в технические подробности, методики рассчитаны на то, чтобы разными путями переобучить психику более адекватным паттернам поведения, научить не бояться своих страхов, отстраняться от переживаний, снизить эмоциональную вовлеченность, изменить привычные схемы и установки, продемонстрировать самому себе возможность иного поведения. В решении этих задач существующие психотерапевтические техники более чем успешны. Однако есть немаловажный нюанс: в ответе на извечный вопрос «как перестать бояться и начать жить» существующие психотерапевтические протоколы достаточно успешны в решении только первой части проблемы, «как перестать бояться». Решение же проблемы «начать жить» остается личным делом клиента.
В этом подходе есть смысл. Технология предполагает формализацию задач. Это извечный тяни-толкай между психиатрией и психологией, между объективностью и субъективностью результата. Если мы хотим доказательно эффективное решение, нам нужна корректно сформулированная задача. Если же запрос невозможно описать по формальным критериям, то не стоит рассчитывать на объективность.
Поэтому западные руководства описывают решения прикладных, формальных задач. Есть социальное тревожное расстройство. Есть четко описанные критерии тревожности плюс скрининг-опросники (SPIN, SPAI-B, LSAS ) с 90% чувствительностью. Задача- сделать так, чтобы человек, проходящий по критериям социального тревожного расстройства, перестал проходить по критериям социального тревожного расстройства, таким образом, можно было бы говорить о решении клинической задачи.. Прочее выносится за скобки.
Как это выглядит на практике в применении к социофобии? Если серьезные затруднения вызывают различные социальные взаимодействия- выступления на публике, общение с противоположным полом, неформальное общение с малознакомыми людьми, надо привести человека к тому, чтобы смог это делать. Далее, о чем он будет говорить, как общаться, чем заниматься- это уже его дело, сам разбирайся.
Бывает, что этого достаточно (примерно в 60% случаев). Но часто недостаточно, потому что возникает естественный вопрос : «ну ок, положим я могу преодолеть свой дискомфорт, но дальше-то что?». Вопрос вполне резонен, потому что изначально у социофоба проблема не в том, чтобы снизить дискомфорт. Испытывать меньше неприятных эмоций он и сам прекрасно умеет, просто избегая общения с людьми. Задача в том, чтобы научиться эффективно и к собственному удовольствию взаимодействовать с людьми, но что надо делать и как обращаться с этими странными прямоходящими обезьянами- решительно непонятно.
«Дайте мне мануал на человека»- регулярно встречается в практике этот запрос, в разных формулировках. Не, все понятно, но что конкретно. В такой форме ответа на вопрос не существует, социальные взаимодействия невозможно представить в виде формальных алгоритмов с деревом реплик, как в компьютерной игре, как бы этого ни хотелось. Поэтому, к сожалению, инструкции по социальности не существует.
Человека с низкой социальностью это часто приводит в уныние и ступор и все эти игры прямоходящих приматов воспринимаются как нечто иррациональное и необъяснимое. Разумеется, на деле все гораздо проще. Социальные умения невозможно полностью формализовать, однако они не являются чем-то загадочным и непостижимым. Надо понимать, что это навык. Достаточно специфичный, но не более того. Принципиально не отличается от умения водить машину или плавать брассом.
Существует множество тренингов социальных навыков, призванных эту задачу решать. Тренинг социальных навыков это широкий спектр групповых методик, которые могут существенно друг от друга отличаться, но общая идея в том, чтобы внутри группы, в управляемых и комфортных условиях, обучить человека социальным умениям, которые он может в дальнейшем использовать в повседневной жизни. Эти группы несомненно полезны, но объективно оценить их эффективность не представляется возможным по причинам, которые обсуждались выше- не существует формальных критериев и объективных способов измерить этот «социальный навык». Можно, понаблюдав за человеком длительное время, сказать, что он стал общительнее, но как измерить это «рост общительности» в процентах или условных единицах «социальности»?

Между тем, практикум социальности все равно необходим, в той или иной форме. Возвращаясь к аналогии с вождением или плаванием, можно сколько угодно изучать теорию, и это дело полезное и необходимое, но без практики все равно не научишься. Можно знать о машинах все, но пока за руль не сел- ты не умеешь водить. И задача в том, чтобы разбить социальность на базовые умения, из которых уже потом, как из деталей конструктора, человек мог собирать более сложные социальные взаимодействия.

Таким образом, из всего массива проблем с социальными взаимодействиями можно условно выделить 2 ключевые темы: это блок социальных потребностей, когда страхи, смущение и дискомфорт препятствуют и парализуют нормальную потребность во взаимодействиях, и дефект социальных навыков, когда не развиты либо искажены социальные компетенции. На практике чистых линий практически не встречается, имеет место комбинация избыточности социальных страхов и недоразвитости социальных умений, но обычно можно выделить тот или иной ключевой мотив, и от этого уже выстраивать оптимальную стратегию решения проблемы.

Литература по теме

2003 Дж.Биик. «Тренинг преодоления социофобии. Руководство по самопомощи»

2004 «Social Anxiety Disorder» edited by Borwin Bandelow and Dan J. Stein
2005 «The essential handbook of social anxiety for clinicians» / edited by W. Ray Crozier and Lynn E. Alden.
2007 «Fearing Others. The Nature and Treatment of Social Phobia» / Ariel Stravynski
2007 «Shy children, phobic adults : nature and treatment of social anxiety disorder» / Deborah C. Beidel and Samuel M. Turner.— 2nd ed.
2008 «Cognitive Behavioral Therapy for Social Anxiety Disorder. Evidence-Based and Disorder-Specific Treatment Techniques» / Stefan G.Hofmann. Michael W.Otto
2010 «Social Anxiety. Clinical, Developmental, and Social Perspectives»/ Edited by Stefan G.Hofmann and Patricia M.DiBartolo

Прокрастинация

2023-08-14T04:07:48.953Z

Бывает так, что садишься поработать, и через пару часов внезапно обнаруживаешь, что все это время висел в соцсетях. Собираешься взяться за ум и начать новую жизнь, но этот славный день все не наступает и не наступает. Уже давно пора бы сдавать проект, сроки горят, над головой сгущаются более чем реальные тучи, но сил никаких нет. Наверное завтра. Да, завтра наверняка.
Для этого состояния есть специальный термин.

Прокрастинация.
Бесконечное откладывание дел «на потом». Много громких слов сказано на эту тему. «Чума XXI века». «Болезнь современности». «Одна из самых массовых проблем западного общества». «Ситуация принимает угрожающие размеры не только на уровне человеческих жизней, но и на уровне экономики стран». 40% населения сталкивались с значимыми проблемами в жизни в следствии прокрастинации. Потери исчисляются неимоверным объемом человеко-часов и миллиардами долларов в год. Существует множество теорий, авторы непрерывно плодят новые и новые методики, однако единой, универсальной и устраивающей всех концепции как не было, так и нет. Есть разноголосый хор конкурирующих мнений. И возникает вопрос: так в чем же причина прокрастинации? Кто виноват?

Кто виноват

Итак. у нас есть некоторая проблема. Суть в том, что человек по любым причинам постоянно «откладывает на потом» необходимые действия. В результате чего эти действия так и не совершаются, полезных событий не происходит, что наносит вред в первую очередь самому человеку.
Что можно сказать о лени? Ее не существует. Не существует такого нейрологического состояния. Не существует такого психологического состояния. Не существует отдела мозга, которую отвечает за «лень» или на который можно повесить «функцию прокрастинации».
При этом люди обычно описывают это состояние, как эмоцию: «я ленюсь», «лень одолела», «чувствую какое-то внутреннее сопротивление», «понимаю, что надо пойти и сделать, но не могу с собой совладать и руки опускаются». То есть лень молчаливо воспринимается как чувство, как переживание, как самостоятельное субъективное состояние. И это ошибка. Страх, гнев, счастье, печаль, отвращение - эмоции могут быть приятны или не приятны, но они для нас существуют, это «реальность внутри головы». Не существует такой эмоции, как «лень». Поэтому вопрос «как бороться с ленью» изначально не имеет смысла. Невозможно бороться с тем, чего не существует в природе.
Это блокирование поведенческих выходов, которое может возникнуть по самым разным причинам. Мозг по каким-то причинам отрезает субъективное психическое состояние от объективных поведенческих реакций. Двигатель вроде тарахтит, а колеса не крутятся. И на то есть какие-то причины. Всегда есть механизмы, по которым человек не способен реализовать вроде бы полезную и желаемую деятельность. В самом общем виде это конфликт между формальными целями и реальными решениями.

И часто приходится слышать: «умом все понимаю, но поделать с собой ничего не могу». Это не только прокрастинации касается, так вообще проявляют себя дезадаптивные схемы, когда наш мозг последовательно реализует решения, которые нам же и вредят. Однако же это не зловредный демон вселяется и не зомбирующий луч из космоса поражает в голову,- это наша собственная психика по неким причинам блокирует поведение. И чтобы понять, что делать и как сломать сложившийся порочный круг, как минимум, следует понять,- а что, собственно, происходит. «Умом понимаю, но сердцу не прикажешь»- это не ответ.

Популярная психология предлагает разнообразный массив советов и объяснений. Книжная полка, уходящая за горизонт и список тренингов, которые за много лет не обойти. Но если нас не интересует массовые сегмент, и хочется получить достоверное научное знание, при обращении к объективным исследованиям мы обнаруживаем, что источник информации внезапно иссяк.

«Прокрастинация» не является научным понятием. PubMed на запрос procrastination treatment (лечение прокрастинации) выдает всего 36 статей за последние 10 лет. Причем все они самостоятельно феномен прокрастинации не изучают и посвящены различным психическим расстройствам, при которых как симптом, может встречаться «procrastination» либо «behavioral delay». То есть прокрастинация упоминается, но статься посвящена не ей, а, например, «Neurobiology and treatment of compulsive hoarding» (нейробиология и лечение компульсивного патологического накопительства). Просто на слово procrastination PubMed предлагает 113 статей за последние 10 лет, что тоже ничтожно (для сравнения: «anxiety» (тревожность) дает 73570 статей, «eating behaviors» (пищевое поведение)- 54569 результатов). Причем подавляющее большинство статей с тегом procrastination узко направлены, как правило речь идет об «academic procrastination», о методиках обучения и способах повышения академической успеваемости у студентов (например,- «Understanding maladaptive perfectionism in college students», «A revision of the Academic Locus of Control Scale for college students» и прочее). Конечно же, как заставить учащихся ходить на лекции и больше заниматься,- задача важная и благородная, однако это не совсем то, что волнует большинство людей, столкнувшихся с проблемой прокрастинации.

Фактически, единственная статья по существу вопроса «Internet-based cognitive behavior therapy for procrastination: study protocol for a randomized controlled trial» появилась совсем недавно, в ноябре 2013. Со слов авторов, это первое клиническое исследование по изучению эффективности когнитивно-поведенческой терапии при работе с проблемой прокрастинации.

Сложно сказать, почему научный мир столь упорно прокрастинирует проблему прокрастинации. Возможно потому, что термин размыт и модель не формализована, но когда это кого останавливало? При этом, явление прокрастинации масштабно, как одну из ключевых жизненных проблем ее признает 15-20% населения. Тема актуальна, коммерчески интересна, и множество популярных авторов предлагают свои способы решения. Причем сколько авторов, столько и концепций. Как говорилось выше, единого устоявшегося взгляда на проблему не существует, поэтому каждый волен предлагать свое видение.

Взгляд на механизмы прокрастинации, который изложен далее, это личные наблюдения. Критерий достоверности IV, «частное мнение эксперта». Типовые искажения психики, которые наблюдаются на практике, и построенная на этих наблюдениях рабочая модель. Концепция прикладная, полезна в работе, показала свою эффективность, большего от нее и не требуется.

Предполагается, что человек осознает свою болезненную прокрастинацию как проблему, требующую решения, и ищет помощи. Когда проблема не осознается и критика к состоянию отсутствует, человек, что очевидно, и не пытается ничего изменить, не обращается за внешней помощью и поддержкой, проблема касается только его, и для нас эти случаи интереса не представляют.

В остальном же, в большинстве случаев можно выделить несколько типовых механизмов. Иногда встречаются по отдельности, чаще имеет место смешение, с одним из механизмов в качестве ведущего и нескольких вспомогательных.

1. Страх неудачи
Это прокрастинация по тревожному механизму. Тревожный мозг не любит непределенностей (любой не любит, но для тревожного это критично значимо), тревожный мозг катастрофизирует и всюду предвидит неудачи, опасности, провалы. Из всего бесконечно ветвящегося дерева событий человек избирательно фиксируется на наихудших сценариях, вне зависимости от их реальной вероятности. Любые попытки что-то сделать сопровождаются явными или неявными опасениями «у меня ничего не получится», «я сфейлюсь», «вдруг все пойдет не как запланировано», «а если станет только хуже?». Наш мозг всегда проигрывает сценарии будущего, во всех не однозначных ситуациях, повседневных и судьбоносных, от решения перейти дорогу до решения бросить все и начать жизнь по новой. Оценка рисков это нормальная функция здоровой тревожности, для того нам и дана. Но если эта функция принятия решений в условиях неопределенности начинает выдавать ложноположительные прогнозы, мы это ощущаем как тревожность. Мозг становится своего рода «заядлым алармистом», и постоянно сигналит, что наши действия завершатся самым плачевным для нас образом. Красная лампочка внутри головы- «Хозяин! Ты правда собираешься это сделать? Хозяин, але! Стоп. Не надо. Не делай этого». Отсюда вытекают разной степени осознанности опасения на тему «как-то боязно, не было бы лиха». А какой способ не ошибиться? Правильно, ничего не делать. И мозг блокирует любое потенциально продуктивное поведение. Что субъективно осознается как ситуация «ну вот уже вроде как решился, но все равно руки ноги не слушаются и ничего не происходит». Машу рукой, аж сердце замирает, но ничего поделать не могу.

2. Выученная беспомощность
В отличие от предыдущего пункта, тут уже мы имеем дело с прокрастинацией по депрессивному механизму. К хорошему быстро привыкаешь, к плохому тоже. При этом в повседневной жизни нечасто случается, когда наше положение можно со всей определенностью трактовать как однозначно плохое или однозначно хорошее. Как известно из социологических исследований, большинство людей оценивает свое состояние как «нормальное», то есть «в целом скорее удовлетворен, есть конечно минусы, но терпеть можно». И даже когда откровенно неприятно, к этому тоже можно привыкнуть. Так разворачивается выученная беспомощность и формируется депрессивный блок. Который, в свою очередь, отрезает разум от управления поведением. Что субъективно проявляется как форма прокрастинации, когда человек осознает необходимость действий, но не может «найти в себе силы». И этот блок уходит в самоподдерживающийся режим «много раз пытался- все равно ничего не получается». И это сопровождается идеями «я все равно ничего не смогу», «каждый раз одно и тоже, все равно не справляюсь», «так видимо всегда будет», «не знаю, что мне делать». Это бездеятельность в режиме «безнадега».

3. Падение вознаграждения
Этого рода прокрастинация развивается в ситуациях «затирания» стимула. Любой повторяемый сигнал со временем перестает восприниматься. Это проявляется тем, что привычные риворды (вознаграждения) теряют свою интенсивность. Елочные игрушки те же, но не радуют. Вспомните свою первую самостоятельно заработанную субъективно значимую сумму денег. И сравните ощущения, вы эту же самые деньги сейчас ежемесячно получаете (а кто-то и чаще), год за годом. Соответственно, происходит падение мотивации, драйва, желания, активности. А нет ножек нет мультиков, мозг без поощрения блокирует поведение. Но внешняя реальность остается все та же, и все равно требует от нас какой-то деятельности. Делать все та же надо, стимула прежнего уже нет. И это проявляется в том, что человек все труднее вытягивать привычные ему нагрузки, и уж тем более сложно, если он рассудком хочет не просто стоять на месте, а двигаться дальше. И человек эти формальные задачи начинает стабильно проваливать. Но субъективно природа происходящего не видится так отчетливо, и для человека это выглядит как необъяснимую трудность, когда что-то делается только «из-под палки». То есть в принципе заставить себя можно, но только кнут из руки выпустил- все останавливается немедленно.

4. Паралич перфекциониста
Этот вариант можно считать родственным страху неудачи. В нем задействованны все те же самые тревожные механизмы, однако тут вступают в силу не столько «неоправданные опасения», сколько «невыполнимые ожидания». Сам по себе перфекционизм, наличие каких-то идеалов, к которым следует неуклонно стремиться, это чудесное качество, Очень полезный в хозяйстве инструмент, хорошо когда он есть. Но у всякой силы есть свои темные стороны. Одно дело, когда у тебя есть идеальная картина, поэтому стараешься все сделать наилучшим образом. Другое дело, когда начинаешь себя винить за непопадание в идеал. За то, что не сделал все «абсолютно идеальным образом». Не достиг. А идеал, он потому и называется «идеал», что недостижим в принципе. Получается своего рода платоновская морковка, привязанная перед осликом. И сколько за морковкой не беги, она всегда перед тобой. И мозг перфекциониста начинает воспринимать недостижимость этого поощрения как самостоятельное наказание. То есть включается механизм, прямо противоположный предыдущему варианту: там реальные стимулы воспринимались как иллюзорные, тут субъективный стимул обретает реальность. Необходимо достигать идеала -> когда мы лишены необходимого, нам плохо -> идеал никогда не достижим -> нам плохо всегда. Складывается ситуация, когда любая активность наказуема. И как ответ, психика принудительно блокирует активность. Субъективно это воспринимается, как своеобразный «паралич воли», когда вроде все перфекционистские паттерны остаются, человек все так же мотивирован, полон желания и готовности все сделать, причем сделать наилучшим образом, ему кажется, что внутри «сила воли есть, но ее как будто парализовало»

5. Сбой целеполагания
В этом случае искажение случается на уровне системы принятия решений и целе-ориентированного поведения. Психика начинает очень быстро брать много целей, при чем предпочтение отдается коротким. При этом фокус внимания постоянно смещается, и субъективно это выглядит как «трудно сконцентрироваться», «не могу ничем долго заниматься, мысли плывут», «трудно работать, трудно учиться, все время куда-то съезжаю». И человек обнаруживает, что очень много времени занимается посторонними делами (какими угодно, это могут быть социальные сети или блоги, игры, развлекательные СМИ и т.д.), при этом по существу ничего не сделано. И это каждый раз неприязненно воспринимается самим человеком, он прекрасно осознает, что ничего хорошего в этой прокрастинации нет, и происходящее не нормально, но изменить не в силах. И эта невозможность изменить на самом деле не удивительна, потому что в голове постоянно работает сканер в поисковом режиме и на нем постоянно вспыхивают новые цели. И конечно же, постоянно хватать мелкие близкие развлекательного характера занятия гораздо увлекательней, чем долго и последовательно реализовывать одно поведение. Примерно так мозг у детей работает, но там это нормально, потому что там чистое не направленное поисковое поведение полезно. Но для взрослых это совсем не полезно (поэтому, в частности, когда ребенок ведет себя как ребенок, это мимими, а когда взрослый ведет себя как ребенок, это атата). Но это сравнение, конечно, для понимания общности механики, это вовсе не значит, что люди с таким вариантом прокрастинации инфантильны. Вовсе нет. Взрослые люди со взрослым поведением. Но при этом с дезадаптивным блоком, проявляющимся рассеянным вниманием и невозможностью собраться.

И предложенная модель, конечно же, не окончательный ответ, и нелепо было бы заявлять, что ею заложено достоверное научная знание, не возьмусь придумывать концепцию психики. Но именно как рабочий инструмент, разбор ситуации по механизмам повышает конечную эффективность работы. Гораздо полезнее предполагать разные решения, нежели на все варианты любой проблемы прокрастинации выдавать один и тот же ответ (любой- «вам надо себя поощрять за все хорошее» или «надо перестать бояться»). Универсальные советы не работают, иначе большинство успешно решало бы проблему. А на практике- кто-то решает, но большинство нет. И естественно, возникает вопрос: «так что же тогда делать?»

Что делать

Самый общий и самый частый совет на тему прокрастинации это «сделай». В разных вариациях. Возьми себя в руки, соберись тряпка, попу в кулак и вперед, просто пойди и сделай, вставьте свои бла-бла-бла. Совет столь же верный, сколь и бессмысленный. Верный потому что да, все так, мы за все хорошее и против всего плохого, «сделать» это единственно правильное решение, иных вариантов нет и всем это известно, спасибо Капитану Очевидность. Но как сделать «просто сделать»? Просто взять и сделать «просто взять и сделать»? Совет бессмысленный, потому что полезные советы отличаются от бесполезных не тем, насколько они правильные, этим отличаются истинные от ложных. Полезный же от бесполезного отличается тем, насколько ему последовали.
И общий ответ пользы имеет не больше, чем другие такие же трюизмы. «Как похудеть? Меньше есть». «Как одолеть табачную зависимость? Не курить». «Как аэрофобу летать? Не бояться». Удивительно, кто бы мог подумать. Люди, которые могут это сделать, не имеют такой проблемы, поэтому для них совет бесполезен. Люди которые имеют такую проблему, не могут это сделать, поэтому для них совет тоже бесполезен. Следовательно, совет бесполезен всегда. Что не отменяет его истинности.

Следующий уровень- общие решения. Простые ответы на простые вопросы. Зонтичное решение для любой прокрастинации- тайм-менеджмент и целевое планирование. Писать списки дел, на день и на неделю. Выделять приоритеты, что делается в любом случае и не зависимо от желания, а что можно делать по настроению и когда время будет. Правила, которые нарушать нельзя, но если очень хочется, то можно. И правила, которые нарушать нельзя, и если очень хочется, то все равно нельзя. Расписывать время на работу, давать себе перерывы- по типу «45 минут работаем, потом 10 минут перемена». Как можно более внятно конкретизировать цели- что конкретно и в какой последовательности мы делаем. И прочее, прочее.
Подробно все это нет смысла расписывать, эти рекомендации с легкостью можно найти самостоятельно, в том или ином виде они представлены во всех текстах, посвященных проблеме борьбы с прокрастинацией. Азы административно-организационных мероприятий. Фактически то же самое, что вынуждено приходится делать любому очень занятому человеку, иначе он неизбежно начнет на своем уровне прокрастинировать (и это даже не будет в нашем понимании «прокрастинация», просто в силу самой природы человеческой психики не сможет удерживать заданную планку эффективности поведения). Зачем в бизнесе и любой административной работе необходимы все эти расписания, ежедневники, органайзеры и тому подобное? Потому что без формализации процесса даже самая мотивированная и активная психика все равно не справится, человек неизбежно начнет что-то забывать, откладывать, не реализовывать, заваливать задачу, даже не потому, что лень. Просто мозги наши так устроены.
На эту тему существует обширный массив литературы, много руководств, много лекций, много тренингов, много авторских программ. Можно брать любую понравившуюся, это как с диетами.
«Х навыков высоко эффективных людей», «Преодолеть прокрастинацию в N шагов», «Как перестать откладывать дела на потом. Легкий способ». Советы востребованы, хорошо окупаемы, поэтому на рынке их много.
Можно брать любую рабочую (они не все рабочие, но многие). Внутри обязательно будет мотивационный спич и продвижение авторского концепта, этот белый шум можно спокойно пропускать и смотреть действующую модель. Они все внешне отличаются, они все работают одинаково. По сути бихевиоризм, но поскольку обычному человеку бихевиоризм как модель мира интуитивно не симпатична, а вовсе отказаться нельзя, потому что все равно это правильный ответ, то поведенческая схема сверху прикрывается каким-либо объяснением. Поэтому разумное решение в случае проблем с прокрастинацией- взять почитать предлагаемые программы. Если сработает- все ок.
Не сработает- следующий уровень.

Частные решения. Сложные ответы на простые вопросы. Тут уже потребуется разбираться предметно в механике происходящего, понимать специфику и искать локализованные решения. Это уже работа в ручном режиме под конкретную психику. Использование стандартного инструментария под индивидуальные особенности личности. Выяснять, где и почему блокируется поведение, и как убрать эти блоки. Каких личностных навыков недостает, и что необходимо предпринять, чтобы нарастить нужный скилл. В упомянутом исследовании, единственном на тему выявления достоверной эффективности метода, использовался стандартизированный психотерапевтический мануал. Поскольку исследование современное западное, подход когнитивно-поведенческий. Людей разделили на три группы. У одних еженедельные сессии у психотерапевта, другие получали на руки программу для самостоятельной работы, третьи находились в «листе ожидания» (то есть просто наблюдались, им ничего не делали). Методику взяли без изысков - стандартная модель, адаптированная под специфику отклонения. У тех, которые «помоги себе сам» и у тех, которые «ходить к терапевту», программа в принципе была одинаковая. Терапевты без фантазии и без самодеятельности, стандартно отрабатывали по процедуре. Без оптимизации, без коррекции и калибровки под конкретный случай, без учета индивидуальной специфики клиента. Откатывали программу без затей. Выделили три группы и сравнили результат.
Хочу еще раз обратить ваше внимание, что это ноябрь 2013, то есть 2 месяца статье, и это первое исследование на тему, других нет. Результат оказался немного предсказуем. Группа «с психотерапевтом» показала лучший результат, чем группа «самопомощь», а группа «самопомощь» лучше, чем группа «ожидание».
Можно иронизировать над глубиной и мудростью мысли, что «лучше сделать самому, чем не делать ничего и лучше помощь специалиста, чем делать самому», но, по крайней мере, теперь это можно считать не обыденным здравым смыслом, а доказанным научным знанием.
И вот на этом уровне решения может пригодиться предложенная выше схема работы. Она работает. Она не абсолютна. Что делать, если и сложные решения не дают результата?

Если активные действия не результативны, всегда остается план Б. Длинные решения. Очень долго, очень дорого, зато надежно. Если не получается форсированное научение, значит получится естественное научение. То, что называют «жизнь научит». Мы самые обучаемые животные, и учимся мы о событийную последовательность, которую называем своей повседневной жизнью. Поэтому, как правило, с возрастом люди становятся более эффективны (не в абсолютных критериях, но относительно себя же прежнего). Разумеется, жизнь способна научить, только если ситуация субъективно оценивается как актуальная проблема, в противном случае «нет критики - нет изменений». Если человек осознает свою прокрастинацию как проблему, он в итоге обучается с ней справляться. Начнет проваливать результаты, в итоге событийная последовательность в любом случае приведет к решениям класса «тони или выплывай». Никуда не денется, выплывет. Или не выплывет, в любом случае проблема снимется. На способе «со временем поймешь» приходится тратить очень много времени, годы могут пройти, он самый дорогостоящий за счет массива недополученных выгод, но это плата за надежность.

Поводя итог. Разумеется, прокрастинация является серьезной проблемой. Также очевидно, что множество людей искренне пытаются преодолеть эту проблему, но часто безуспешно. Можно давать какие угодно объяснения, но проблема от этого не исчезает и требует решения. Изнутри ситуации, «изнутри головы», решить ее возможно, но сложно, и результат далеко не всегда очевиден.
К счастью, прогресс в области психического здоровья не стоит на месте, накопленный уровень понимания и имеющийся у нас инструментарий позволяет утверждать, что как бы грозно не выглядела задача, последовательная работа с проблемой достоверно дают предсказуемо эффективный результат.
По личным наблюдениям- это среднего уровня задача, по сложности примерно соответствует паническим атакам или аэрофобии. То есть в большинстве случаев решаема.

Как на самом деле работает психотерапия

2023-08-14T04:03:34.368Z

Последние год с лишним практически перестал вести блог, потому что погрузился в психотерапевтическое консультирование и общие интересы отошли на второй план. Сейчас же набрался достаточный объем наблюдений и предварительных соображений, которыми хотелось бы поделиться.
Предполагается, что читатель хотя бы в самом общем виде знает про существование такого явления, как «психотерапия» и интересуется вопросами психологии.
У любого внешнего отстраненного наблюдателя сразу появляются вопросы - а что же такое психотерапия делает? Это же «просто разговоры», чем они могут помочь? И если помогает, то чем именно? Почему так много разных направлений, чем они отличаются по конечной эффективности? Эти вопросы возникли и у меня.

Обозначим, что имеется в виду под психотерапией. Формально- это медицинская деятельность, и заниматься ею может только врач, получивший специализацию по психотерапии. Это справедливо для России, но во многих странах это не так, и психотерапевтической деятельностью занимаются специалисты как с медицинским, так и с психологическим образованием. Предлагаю исходить именно из такого понимания, есть врачи-психотерапевты, есть психологи-психотерапевты, и различия не в психотерапевтической работе, а в дополнительных компетенциях, например возможностью сочетать психотерапевтическое и медикаментозное лечение, где это необходимо. Я как врач могу назначать таблетки, психолог не может. Бурные же споры «кто тут настоящий сварщик, а кто маску на помойке нашел» - смысла не имеют.

Психотерапевтических концепций множество, причем часто взаимоисключающих и постоянно конкурирующих. Психоанализ, гештальт, когнитивно-поведенческая, экзистенциальная, гуманистическая, телесно-ориентированная, НЛП, и прочая прочая. Этот многоголосый хор вызывает некоторое удивление. Причем в конечной практике, в голове отдельного специалиста модели еще и смешиваются, мало кто работает в чистых формах, все эклектики по сути. То есть психотерапевт может заявлять, что он гештальтист или юнгианец, но на деле совсем по заветам мало кто живет, если он не сектант. Вроде как у психоаналитиков с догматами построже, но это объясняется спецификой психоаналитической модели- там обязательная супервизия и система переобучения, это все стоит денег, то есть там есть люди, которые эти деньги получают, поэтому заинтересованы сохранять чистоту модели. То есть концепция устроена так, что сообщество практикующих психоаналитиков отдает некоторую часть своих доходов на поддержание концепции, такой очень удаленный аналог церковной десятины. И если говорить с точки зрения эволюционный теории, это вполне достойный способ для концепции продолжать существовать, преуспевать и развиваться. Но это лишь одна из стратегий в борьбе за выживание в мире конкурирующих идей. Разумеется, это не единственный способ. Гештальт по-другому устроен, там множество независимых организаций, которые обучают гештальт-терапии. В когнитивной эволюционной ветке вообще по сути открытый код, там в идеологии заявляется интегративность, в духе «вот вам рабочая модель, дальше делайте что хотите». Поэтому, чтобы быть психоаналитиком мне нужен документ, в котором написано, что я психоаналитик, и практиковать психоанализ, а чтобы быть когнитивно-поведенческим терапевтом, мне достаточно документа, в котором написано, что я психотерапевт, и практиковать когнитивно-поведенческую терапию, но в отдельном документе «когнитивно-поведенческий терапевт» необходимости нет.
Между тем, несмотря на различия в подходах, специалисты-практики, какой бы школе они не принадлежали, нечасто бывают жестко догматичны, если видишь человека, который явно фанатик, неважно чего (психоанализа, гештальта, бихевиоризма), скорее всего он не работает этим инструментом, он либо учитель, либо любитель, либо неофит, либо клиент. Практикующие же психотерапевты обычно к этому спокойней относятся, и всегда, что называется, открыты интересным коммерческим предложениям. Хотя встречаются и сектанты, такое тоже бывает, да.

Поэтому имеет смысл рассуждать из мета-позиции, а не от каких-либо психотерапевтических школ. Если все они существуют, значит людям это зачем-то нужно. Есть причины, по которым люди за это платят, чем поддерживают видовое разнообразие. Существуй универсально всепобеждающая концепция, давно бы вытеснила конкурентов, чего мы не наблюдаем. На рынке психологических услуг сосуществует множество видов терапии, хотя имеются экологические ниши, в которых одна из моделей демонстрирует значительное преимущество.
Для западных стран это, в первую очередь, касается условно «медицинской», клинической психотерапии, где наблюдается абсолютное преобладание когнитивно-поведенческого подхода. В 1993 Американская Психологическая Ассоциация опубликовала рекомендации по психотерапии психических расстройств, соответствующих доказательным критериям эффективности, с этого момента началось победное шествие когнитивных и поведенческих моделей, в разных формах.
Это произошло не случайно. Дело в том, что к тому моменту в развитых странах расходы на здравоохранение непрерывно росли, и в обществе созрел вопрос к медицине: «ок, мы готовы оплачивать ваши безумные счета, но объясните почему». Так сложилась современная доказательная медицина. Соответственно, у медицины сформировался определенный запрос к психотерапевтическим парадигмам.
«Ничего личного, нам без разницы, как вы называетесь, в чем ваша концепция и что вы делаете. Покажите, что вы способ лечения, а не просто поговорить. У нас есть Поппер и научный метод, от вас требуется соответствие критериям доказательности. На все прочее нам плевать».
И тут когнитивно-поведенческая вышла из-за дерева и сказала «здравствуй, мама». Так все и началось.
Однако, повторюсь, это касается только «медицинского» сектора психотерапии. Он важный, значимый, престижный, но индустрия им не ограничивается, и на всем прочем пространстве психологической помощи самые разные направление успешно практикуются и прекрасно себя чувствуют. Например, в голливудских фильмах, как отражении массового сознания, психотерапевты в основном представлены психоаналитиками, до полного слияния, и для многих людей психотерапевт=психоаналитик.
В России с клинической психотерапией ситуация несколько иная. Во-первых, приверженность доказательным принципам у нас скорее формальная, и весь этот evidence based approach не очень в сообществе прививается. Во-вторых, отечественная медицина пошла по другому пути. Не стали выбирать, как на Западе, какая из психотерапий им походит. «Мы вообще всю психотерапию себе забираем. Запакуйте нам, пожалуйста, всех, потом разберемся».Поэтому, как говорилось в самом начале, в России психотерапия это исключительно врачебная специальность. И когнитивно-поведенческий подход в стране присутствует, имеет свою долю и место на полке, но ни о каком доминировании речи не идет. На данный момент в России, пожалуй, гешальт, психоанализ и экзистенциальная главные игроки. Потом уже когнитивная, гуманистическая и прочие. Это приводит нас к важному тезису:
Видимо, психотерапии как-то работают. Есть причины, по которым люди туда идут. Иначе бы не ходили. И это не мистика и эзотерика, потому что к услугам населения есть экстрасенсы, гадалки, астрологи, маги, другие потомственные колдуньи. И там свой сверхконкурентный рынок и своя очень жесткая борьба за умы, поэтому те, кто готов пойти к экстрасенсам, идет к экстрасенсам, этот человек не пойдет к психологам, или пойдет очень факультативно. И еще масса народа в принципе не склонны осознавать, что у них есть такая штука как «психика», и когда они сталкиваются с какими-то душевными сложностями, не склонны что-то по этому поводу предпринимать, так и живут, и к психотерапевту никогда не пойдут. И есть тренинго-коучинговая деятельность, там своя история и своя аудитория, эта аудитория с психотерапевтической пересекается, но очень частично. И еще огромная масса людей активно интересуются вопросами психологии, личного роста и совершенствования, но только в рамках саморазвития и самообразования, этого им совершенно достаточно, и к психотерапевту обращаться не нужно.
Так что неправда, что «психотерапия нужна всем». То есть нужна-то она может быть и всем, если верить психотерапевтам, но на деле далеко не все за этим приходят. Очень немногие. Один из сотни.
Но даже если это меньше процента от популяции, все равно речь идет о сотнях тысяч человек. Много людей это делают. Значит это кому-то нужно.
Зачем им это?
Если спросить самих специалистов, то ответ будет типа «я помогаю людям с различными проблемами разобраться в них, успешно разрешить и достигнуть душевного благополучия», ну или что-то в этом духе. Да, конечно, совершенно справедливый ответ, ни малейшего сомнения, именно это психотерапевты и делают. За все хорошее против всего плохого. Спору нет. Но они все так делают. Так что этот ответ не очень информативен. Поэтому стоит попросить описать, что именно они делают. Ответ тоже не стоит буквально воспринимать, там будут термины и какие-то хорошие слова, но можно увидеть, что имеется в виду под этими словами, посмотреть, что человек делает и как он работает, и из мета-позиции оценить.

И если по истории психотерапии и состоянии психотерапевтических концепций информации море, то по анализу терапевтической практики информации практически нет. Две очень недавних книги: «Cognitive Neuroscience and Psychotherapy. Network Principles for a Unified Theory»(2014) и «Psychotherapy. A critical guide»(2013), больше ничего не видел.
Поэтому все дальнейшее уже личные выводы и наблюдения.

Давайте разделим «медицинскую» и «психологическую» психотерапию. Если с «медицинской» частью все понятно, что делать понятно, ответы получены, дальше не интересно, то с «психологической» частью все гораздо интересней.
Я считаю, психотерапия помогает, но ничего уникального не предлагает. По аналогии: все те задачи, которые человек решает в фитнес-зале, с самыми современными тренажерами и лучшими инструкторами, эти же результаты он может получить дома с двумя гантелями. Гантели у человека давно, индустрия фитнеса недавно, как-то раньше справлялся. Но спортзалы существуют и востребованы, потому что на практике человек не занимается с гантелями, а в спортзале занимается.
Поэтому на деле, если убрать терминологическую и понятийную оболочку, психотерапевты предлагают базовые достаточно, и банальные вещи. И эти банальные вещи востребованы. В чем же продукт? Что продается?

Отношения и личное общение. Сочувствие и поддержка. Оправдание и принятие. Конкретные советы и рекомендации. Здравый смысл и рациональное поведение. И другое, список не полный.
Чаще всего это отношения. Как правило, на уровне обоснования будет звучать что-нибудь про «создание психотерапевтического пространства», «совместный рабочий альянс терапевта и клиента», «активное со-участие», или что-то в этом духе. Задача же в том, чтобы войти в малую группу, не входя в малую группу. То есть должны быть установлены личные отношения, но при этом отличаться от личных отношений, которые уже у клиента имеются (или могут быть). Нельзя замещать друзей, родственников, сексуальных партнеров. И это должны быть хорошие отношения, иначе какой смысл? Дополнительные хорошие отношения в хозяйстве не лишние, люди готовы за это платить.
И тут легко сказать «ну, это просто...»
«Ну, это просто отношения. Это я и сам могу.» Выглядит как задача «скопируй черный квадрат малевича». Но на деле, как с гантелями, все оказывается не так просто. Теоретически можно. А практически? Мало что людей еще так интересует, как про себя, любимого. И это нормально, это вообще у всех поголовно так, это правильно. Некоторые при этом иногда хотели бы про себя поговорить, некоторые нет. Я, например, хочу. Не часто, но бывает. Очевидно, я не буду разговаривать про себя с людьми, с которыми я в плохих отношениях, так только опереточные злодеи поступают. Также нет смысла разговаривать с людьми, которые вообще вне взаимодействий, им очевидно плевать, с тем же успехом можно с телевизором разговаривать или с детской игрушкой. Хотелось бы разговаривать об этом с людьми, с которыми я в хороших отношениях, но тут проблема. Если буду часто делать это с людьми, с которыми в хороших отношениях, скоро окажусь с ними в плохих отношениях, а я этого не хочу. Остается психотерапевт.
Как видите, это совершенно нетривиальная задача- «просто отношения». Это запрос, и вполне легитимный запрос. Но люди редко рефлексируют себя на такую глубину, поэтому декларируется запрос в категории «проблем». Никто же не скажет «хочу на ручки» или «выговориться». Причем в повседневной жизни люди спокойно эти свои желания озвучивают, и правильно делают, нормальное естественное пожелание. Но терапевту озвучивают не базовый запрос, а «терапевтический». Корректная расшифровка терапевтического запроса это отдельная большая тема, так как совершенно не очевидно, с чем клиент пришел, это еще выяснять надо. Но с позиции клиента такая практика вполне оправдана, он и не должен выяснять, это задача психотерапевта. Точно так же к докторам не приходят с жалобой «у меня язва в дуоденальном отделе», говорят «живот болит». И, самое главное, терапевт все равно предложит тот продукт, который у него есть. Если человек торгует сочувствием, а конкретными рекомендациями не торгует, то он так и скажет: «психологи не дают советов». И посочувствует. А другой заявит: «терапия успешностью, конкретные решения ваших проблем», и будьте уверены, советы будут конкретные. Не факт, что хорошие, но наверняка конкретные. Хорошие при этом могут быть, могут не быть.
И это несовпадение между клиентом и терапевтом иногда порождает непонимание и разочарование. Например, очень рациональный человек обнаружил у себя некоторые проблемы, можно самому разобраться, но проще отдать на аутсорс, идет к терапевту, и там ему предлагают поговорить с пустым стулом. Разумеется, человек от этого приходит в неприятное недоумение и психотерапия не складывается. Или человеку надо об кого-то подумать, а терапевт очень искренний, очень понимающий, но фразу «очень вам сочувствую» можно и бесплатно услышать, и это не совсем то, что требуется.
Подобные разочарования случаются часто, но тут нет злого умысла или чьей-то вины, просто базовый запрос клиента не совпал с предлагаемым продуктом терапевта. И опыт с психотерапией ограничивается тем, что пришел пару раз, пожал плечами и ушел, в искреннем недоумении, что это было. Но столь же часто совпадает и все работает, иначе терапевты бы вымерли.

Таким образом, слова - это упаковка, это не продукт. Каждый специалист собирает свою продуктовую линейку и упаковывает в какие-то термины. Это и есть торгуемый навык психотерапевта. Поэтому нет и быть не может универсальных, абсолютно всем подходящих психотерапевтов. Невозможно сочетать сразу все, это сало в шоколаде получится.
Проиллюстрирую на личном кейсе. Я за поведенческую модель и рациональный подход. Что сразу отрезает меня от ряда духовных практик, при всем желании не смогу их предлагать, слишком заметно будет, что считаю их полным вздором. И это не проблема этих духовных практик, потому что они и без меня прекрасно поживают и имеют свою обширную аудиторию. Поэтому берем те концепты, которые готовы принять. В моем случае это вся «когнитивная» ветвь эволюции, от когнитивно-поведенческой до бихевиоризма III поколения.

«Важно, что человек делает, а не что он говорит. Значима конечная эффективность, адаптивность и пластичность психики. Поведение первично, богатый внутренний мир это инструмент для реализации. Человек это обучаемая когнитивная машина принятия решений, и эту систему можно направленно переобучать и настраивать. Не значимо, нравится нам наши переживания или нет, но значимо, полезны они или вредны. Рационально действующий субъект это оптимальная выигрышная стратегия. Возможно контролировать свое поведение на всю глубину и по желанию подключаться/отключаться от эмоций,- это технический навык»
И так далее, и тому подобное. Дискурс, полагаю, в общих чертах понятен.
Но если убрать всю терминологическую оболочку, отодвинуть в сторону объяснения из когнитивной психологии, социальных нейронаук и биологии, то что останется, как основной продукт? Здравый смысл.
Технологизированный, выведенный в прикладные инструменты, выросший в сложную концепцию, но если абстрагироваться, то по сути, это психотерапия здравого смысла. Еще один торгуемый навык. И, как и со всеми остальными психотерапевтическими продуктами, его можно свести к «ну, это просто...»
Ну, это просто здравый смысл. Однако, если бы это было просто, люди не имели бы проблем иррационального свойства.
Это довольно нишевый продукт. Здравый смысл, скажем так, очень умеренно востребован. То есть формально все согласятся, что штука полезная, но на деле люди и без него обходятся, и ничего. Если человеку рациональная модель не близка, он ее не возьмет, а возьмет, так пользоваться не будет. Если человеку рациональная модель близка, то примет и будет ее применять. Кто-то проходит мимо, кто-то покупает, это нормально.

Таким образом, вся психотерапия по факту сводится к техобслуживанию психики. Там ничего такого не восполняется, чего бы изначально не было в устройстве машинки. На это у некоторой доли населения есть запрос, доля это стабильна и в обозримом будущем не изменится. Психотерапевтическое разнообразие практик полностью восполняет этот запрос, поэтому никаких новых «современных научных» методик психотерапии ожидать не приходится. На уровне отдельного клиентского запроса и отдельного человека может сложится впечатление, что найти результативного специалиста это крайне не тривиальная задача. Но на уровне psy-индустрии и ее работы с массивом обращений, система более-менее стабильна и все входящие запросы обрабатываются. Поэтому на данный момент не возникает нужды в новых психотерапевтических инструментах и концепциях, все необходимые уже существуют, и задача сводится к тому, как конкретный специалист из этого набора формирует свой личный «ящик с инструментами».

Подводя итог. Психотерапия достоверно работает, на этом все исследования сходятся. Однако ее работу невозможно объяснить «изнутри» психотерапии, потому что не существует «единой теории» и все направления исходят из умозрительных концепций, каждая из своей. Кроме того, нет единства в понимании того, что значит «работает», потому что декларируют все примерно одно и то же, но как дело доходит до конкретизаций, выясняется, что под «результатом» люди понимают разные вещи. Это может быть «конечная эффективность и адаптивность психики», может быть «субъективное удовлетворение качеством жизни», может быть «отсутствие дискомфортных и неприятных душевных переживаний», может быть что-то еще. И это все не синонимы. Очень эффективная психика может испытывать, а может не испытывать различные негативные переживания. Человек, избегающий всякого дискомфорта и испытывающий преимущественно позитивные эмоции, может быть при этом крайне дезадаптивен и не эффективен. И так далее.
Эти разрывы и непрозрачность понимания создает впечатление, что «дело темное и запутанное». Но если посмотреть «сверху», из некой мета-позиции, ситуация проясняется и перестает быть столь загадочной.
Конечно же, я при этом далек от мнения, что окончательно понимаю, как работает эта машина. Тема требует дополнительного изучения.

Сказание о тяжелом детстве

2023-08-14T04:02:45.100Z

«Все мы родом из детсва», «все проблемы идут из детства», «все психологические проблемы взрослого человека вытекают из конфликтов и стрессов, полученных в детском возрасте». Очень часто и на разные лады можно услышать такое утверждение. Насколько справедлива эта позиция?

Полагаю, что современные практики психологического консультирования сильно переоценивают значимость раннего возраста. При этом вовсе не хочу сказать, что это совершенно не важно и не значимо. Разумеется, с тянущимися из раннего возраста обидами и переживаниями можно и нужно разбираться. Но очень часто на практике встречаются ситуации, когда все попытки решения текущих душевных проблем только к «детским конфликтам» и сводятся. И это, по моему убеждению, уже ошибочно, зачастую ведет человека по ложному следу и в итоге снижает конечную результативность работы.

Действительно, когда мы маленькие, наша жизнь нам не принадлежит. Фактически, несовершеннолетний человек это собственность его родителей и как с ним поступить- решают родители. В прежние времена это заявлялось прямо и недвусмысленно, в современном цивилизованном мире правила сильно изменились (и хорошо, что изменились), но суть все равно осталась прежней. Психика ребенка принадлежит его родителям, они развивают ее по своему усмотрению и они несут ответственность за результат. И это нормально, так всегда было и так всегда будет.
Человек не выбирает, где ему родиться- во дворце или в хлеву. Человек не выбирает своих родителей. У хороших людей бывают дети, и у плохих людей тоже бывают дети. И мы можем быть этим ребенком. Бессмысленно вопрошать к небесам- «почему я», «почему именно так, почему именно со мною». Ни почему, просто так как карты легли.

Есть стартовая позиция, повлиять на первичный расклад мы не можем, что выдали тем играем, у нас одна попытка, ходы переигрывать нельзя. Причем дебют за нас разыгрывают другие игроки, они распределяются случайным образом, могут быть умелые или не умелые, компетентны или не компетентны, повлиять на это мы также не можем. С какого-то момента нас начинают допускать к самостоятельным решениям, чем больше мы их совершаем, ты больше способны влиять на события, в любую сторону. К этому моменту у нас на руках уже имеется разыгранный не нами дебют, он нам может нравится, может не нравится, мы не в ответе за эти решения. Хотя они напрямую сказываются на нашей психике и на нашей жизни, не мы их принимали, не мы их реализовывали, мы за них не в ответе. А вот дальше- уже наша зона ответственности. И приходится иметь дело с тем, что есть, а не с тем, как хотелось бы.
Такие правила у этой игры. Других не будет. Мы подписываемся по факту своего существования, иного согласия не требуется. Инструмент- психика, ставка- жизнь. Развлекайся. Ствол выдали крутись как знаешь. Хотелось пулемет, достался мушкет? Извини, рандом.

Не все родители по умолчанию хороши. Нет, мы не обязаны по умолчанию быть благодарны. Заботиться и помогать должны, это формальные обязательства по возврату долга. Любить- нет, не обязаны, это уже зависит от. И вполне может так статься, что конкретно наши родители с нашей психикой обращались не самым наилучшим образом. Доминирующая гипреконтролирующая мама и отчужденный безразличный папа. Или наоборот. Кого-то недолюбили и недодали тепла, кого-то перелюбили и удушили в объятиях. Слишком жестко требовали или слишком потакали и баловали. Взрастили завышенную самооценку и заведомо невыполнимые требования к миру или пониженную самооценку и заведомо невыполнимые требования к себе. И так далее и так далее.
Но в тот момент, когда это происходило, мы были детьми. Мы не в ответе за то, что происходило с нашей жизнью. Наша психика не была нашей собственностью. Но сейчас-то мы взрослые. Наша психика принадлежит только нам, это теперь наша частная и неотчуждаемая собственность. Навсегда. У нас есть документы на право владения своей жизнью, называется паспорт. Что раньше происходило с нашей головой- уже свершившееся событие, мы не может на них повлиять. Но это все было давно, десять лет назад, двадцать лет назад, тридцать лет. А вот на то, что происходит с головой сейчас,- на это мы очень даже можем повлиять. Чем переживать по поводу прошлого, которое мы все равно не можем изменить, не лучше ли переживать по поводу настоящего, которое мы изменить способны?
И даже если принять, что в прошлом все было плохо и ужасно. Или не совсем ужасно, но не очень хорошо. И предположим, нам сделали психику, которая нас не вполне устраивает. Которая не адаптивна, которая проблемна, не оптимально работает, легко ломается, серьезно портит нам жизнь, мы хотели бы ее исправить. И да, не мы ее такой сделали, это все они. Мы тут не при чем.
Но все равно это наша собственная психика. Какая разница, как и почему ее сломали в прошлом, гораздо интереснее и важнее, как починить сейчас? Поэтому разбор детских травм- мероприятие глубоко вторичное, не является самоцелью и ценность имеет только и исключительно в плане ответа на вопрос- «можем ли мы извлечь из этого анализа какие-то полезные выводы?». Единственный критерий- результативность. Можно разбирать прошлое, можно не разбирать, все зависит от ответа на вопрос «зачем это мне надо и какую практическую пользу я из этого могу получить?»

В психотерапевтической практике очень часто с этим сталкиваюсь. Терапевтический запрос может быть самый разный, но в целом, человек не доволен работой своей психики, хотел бы решить проблему, но не очень понимает как. Иначе бы не стал обращаться за помощью. Вполне естественно, что перед этим пытается исправить ситуацию самостоятельно, пытается в ней разобраться, читает популярную психологическую литературу. И в поп-психологии массово звучит, что «все проблемы растут из раннего возраста, разбирайтесь со своими детскими психотравмами». Эти воззрения исторически так сложились, происходят из психоаналитической традиции. Психоанализ самое первое и самое древнее из существующих направлений, образ растиражирован массовой культурой, все слышали про Фрейда, все видели в кино психоаналитическую кушетку, в сознании людей до сих пор часто ставится знак равенства психоаналитик=психотерапевт. Это не соответствует действительности, но это не плохо и не хорошо, это просто данность. Что есть, то есть. И в психоанализе понятие «внутреннего конфликта» является одним из ключевых, и традиционно очень пристальное внимание уделяется раннему развитию и его последствиям для взрослой психики. И если для стороннего праздно любопытствующего читателя с этим никаких сложностей, то для человека, который решил разобраться в вопросе не просто для общего развития, но который хочет найти решение своей проблемы, то есть лично заинтересован и эмоционально вовлечен, для него в предложенной модели есть определенные риски. Часто люди избыточно индоктринируются этой «детской концепцией», и весь анализ, все понимание собственной психики сводят к этим самым «конфликтам и психотравмам». В итоге тратят на это много времени и усилий, а видимых изменений в жизни как не было, так и нет. Потому что изначально вопрос был поставлен не корректно. Ну ок, разобрались вы со своими древними проблемами, после чего стало лучше или не стало лучше, но изначально вы чего хотели- прояснить прошлое или изменить настоящее?

Еще раз хочу подчеркнуть, я вовсе не отрицаю ценности этого подхода и не призываю вовсе от него отказаться. Очень часто он может быть полезен. Например, когда ключевым моментом проблемы является актуальность старых обид, давно прошедшие события сказываются на нас настоящих, мертвый хватает живого, от этого человеку только неприятные переживания и дискомфорт, и никакой пользы. Тогда это задача, с которой следует работать. Но при этом полезно понимать, что анализ детства это не самоцель. Сам по себе ничего не дает, это не решение. Это просто инструмент, один из множества. Бывает полезен, но также часто бывает бесполезен, в зависимости от ситуации. Но полностью погружаться в эту модель и с головой уходить в переживания детских невзгод- заведомо ложный путь.

Представьте, что вы приобрели с рук машину. Машина б/у. И, предположим, вы не очень довольны тем, как предыдущие владельцы с нею обращались. Масса неполадок и неисправностей. Свечи заливает, ходовая стучит, на двери царапина, стартер заедает. Ну вот такая досталась, не было средств на другую. И что теперь? И можно дальше ездить как есть, масса народу так и делает. И можно бесконечно долго обижаться на прошлых владельцев, что так небрежно обращались и хорошую машину ушатали. Или наоброт, понять и простить. Можно так, можно эдак, только зачем? Какая разница? Машина-то уже ваша. На вас оформлена, ваша собственность, вам пользоваться, вам решать, кому еще доверить управление. Она такая, какая есть. И вместо того, чтобы переживать по поводу эксплуатации прежних владельцев, не полезней ли исправить имеющиеся неполадки? Прошлое не изменится от того, что мы по этому поводу думаем. С этим мы ничего не сможем сделать. Зато с настоящим мы можем сделать все, что угодно.

У каждого под черепной коробкой сложная непрерывно обучаемая машина по принятию решений. Млекопитающие самые обучаемые из животных, приматы самые обучаемые из млекопитающих, человек самый обучаемый из приматов.
Система учится и переучивается все время, не только в детстве. Это то, что мы называем «жизенный опыт», это то, почему «с годами люди мудреют». Не все, конечно, и не всегда, но если человек сколь нибудь разумно своей когнитивной машиной пользуется, он гарантированно получает результат на долгой дистанции. Всегда и без вариантов. Что-то делаешь- получаешь результат, хороший или плохой. Ничего не делаешь- ничего не получаешь.

И если, по любым причинам, нас не устраивает, как система работает, то первичное значение имеет - понять механику происходящего и исправить. Система обучена не правильно? Ответ: перенаучить систему. Это может происходить (и часто происходит) в силу «естественных причин» и за счет «жизненного опыта», просто потому, что с течением времени с нами происходит множество событий, психика на этом событийном массиве обучается и со временем корректирует старые ошибки. Поэтому мы с возрастом умнеем, поэтому наша психика со временем становится более эффективна. Или можно переобучать психику направленно, это требует дополнительных усилий, это требует дополнительных познаний, но и результат получаем быстрее. Можно подождать, пока «жизнь научит», но на это уйдет время. Может 5 лет, может 10 лет. Или можно переучить в форсированном режиме, и тот же результат получим через несколько месяцев, через полгода или год. В любом случае, мы можем с некоторой вероятностью предсказывать, но мы не можем точно знать, что с нами будет в будущем, пока мы не прибудем в это будущее. Мы можем повлиять на будущее, но не можем точно знать. Мы знаем прошлое, но мы не можем на него повлиять. У нас есть только настоящее.

Именно поэтому всегда говорил и говорю:
Тяжелое детство не отмазка. У всех тяжелое детство. У всех деревянные игрушки, у всех высокие подоконники.
Это свершившееся событие. Мы его можем оценивать положительно или негативно, но по факту событие уже к нам нейтрально. Полезно понимать, что произошло, но бесполезно переживать.

Сказание о разгоне мозга

2023-08-14T04:01:40.952Z

Как в публичных обсуждениях, так и в частной переписке регулярно поднимаются тема, которую можно условно обозначить как «разгон мозга». Это такая, популярная мета-история, которая в конечных своих проявлениях существует во множестве вариантов.
Общая идея: мозг наш несовершенен, пользуемся мы им не эффективно, можно его значительно улучшить (разогнать, взломать wetware, перезагрузить сознание, вставьте свое слово). Поэтому следует ... (тут идет описание какой-либо существующей или фантастической технологии), после чего человек должен обрести ментальные суперспособности. Profit

Эта история очень популярна и ее можно встретить как самостоятельно, так и в составе более развернутых эпосов (например, в концепции трансгуманистов).
Теоретическое обоснование меняется от повествования к повествованию, и сильно зависит от того, «как далеко зашла ты, Дашенька, в поисках своего я». У тех авторов, что с лицом попроще, обычно звучат общие рассуждения про мозг как центральный процессор (вариант- как нейронную сеть), еще какие-либо аналогии с компьютерной тематикой плюс стандартная байка про использование 10% возможностей мозга (или любые другие ничтожно обидные х%). Как субвариант, могут быть рассуждения о том, что мозг используется на 100%, но этого мало, это не предел и вообще, «нужно больше древесины». Если же автор пытлив и настойчив, и углубился в изучение нейробиологии, в истории еще будут звучать глутаматные NMDA- и AMPA- рецепторы. Ну и дофамин с окситоцином добрым словом помянут обязательно. Почему-то до нейротрофических факторов роста дело очень редко доходит, хотя казалось бы, такой благодатный раздел, да и аббревиатуры красивые: NGF, BDNF, NT-3, NT-4.

Из конкретных техник мозгового улучшайзинга, в основном предлагаются разные волшебные таблетки. Реже роль магического средства исполняет тренинг развития мозговых способностей. Как совсем уже экзотика, встречаются разнообразные машины для апгрейда (кибершлем или что-то в этом духе, обязательно с электромагнитными полями).
Из химических улучшающих соединений: самые звучащие это пирацетам (или иные ноотропы), метилфенидат (риталин) и модафинил. Правда, риталин и модафинил в России запрещены, а вот пирацетама завались в любой аптеке,- кушайте не обляпайтесь.

Что на это можно сказать? Если «технологии суперспособностей» возможны и существуют, то можно посмотреть на результаты деятельности этих «супермозгов»? А то получается какой-то религиозный спор: тебе говорят, что некий феномен существует, ты просишь продемонстрировать этот феномен, но вместо этого тебе демонстрируют других людей, которые считают, что этот феномен существует. Знаете, я не сомневаюсь в существовании людей, не надо мне их показывать, я и так верю, что они есть.
Или, возможно, «технологии суперспособностей» возможны, но пока не существуют? Но тогда хотелось бы узнать, а что именно и по какому механизму будем улучшать? Продуктивную мыслительную деятельность? Рабочую память? Обучаемость? Эмоциональный интеллект? Социальные компетенции? Объем поддерживаемых символических моделей? Что именно? Это не тривиальный вопрос, учитывая, что ни для одного психического феномена не установлено достоверного нейробиологического механизма, и вообще, не вполне очевидно, насколько корректно привычное нам описание психики (например,- обучение и память это скорее всего одно и то же, а разделения положительных и отрицательных эмоций как нейрологического феномена и вовсе не существует).

В целом же, я предпочитаю рассматривать эти концепции не как праксис, но как поэзис. Это современный мифопоэтический образ, и подходить к нему следует с позиций эстетических, а не технологических. В самом деле, не будем же мы критиковать «Старшую Эдду» за то, что в центре мира на самом деле не растет гигантское дерево, а корабль из ногтей мертвецов не способен выйти в море.
История про «разгон мозга» это красивая легенда, и мне она представляется вполне обаятельной и симпатичной. Недоумение вызывает лишь то, что многие люди воспринимают это как прямое руководство к действию, а не как общую метафору.

А так,- концепт хороший. Трудно не поддержать идею о том, что следует пытаться быть умнее, тренировать память, развивать мышление, повышать обучаемость, и в целом, делать свою психическую машину лучше, круче и эффективнее. Конечно, решать эти задачи при помощи субопьяняющих доз психостимуляторов либо биологически активных добавок занятие сомнительное, но в целом, на уровне общих устремлений, лично я двумя руками за.

Печаль

2023-08-14T03:11:46.636Z

В чем специфика спектра печали? То есть имеется в виду все семейство- печаль, грусть, тоска, подавленность, сниженное настроение, общее тягостное самочувствие и т.д. Это эмоции статуса. Некая условная ватерлиния, общая непрерывно звучащая основная нота. Страх, гнев и отвращение, - дискретны, они так или иначе привязаны ситуативно, они предполагают какие-то конкретные поведенческие выводы, - избегающие, агрессивные или блокирующие. Печаль же и счастье, - это внутреннее состояние «черного ящика» (ну, насколько у «черного ящика» может быть независимое внутреннее состояние). Базовый фон настроения,- устойчивый, длительный и непрерывный. Тот же страх,- он дискретен, это всегда вспышки и зубцы на пиле эмоций. Даже когда человек тревожится практически непрерывно, например при генерализованном тревожном, все равно это отдельные пики, даже если они идут непрерывными сериями, как припадки при эпилептическом статусе. Депрессивный же фон может сохраняться годами и десятилетиями, накатывая и отпуская медленной приливной волной, и масса народа всю жизнь проживают в умеренной или слабо- выраженной депрессии, даже не подозревая, что у них что-то не в порядке с рабочей психикой, потому что так было всегда и будет всегда, и человек привыкает и проживает жизнь, стоя по шею в черной болотной жиже.

В чем смысл печали? Неоднократно уже озвучивалось на этих страницах,- человеческая психика это абсолютно функциональная и идеально скомпонованная конструкция (ну, почти идеальная, и учитывая, с каким вторсырьем работала эволюция и что пользовалась исключительно методом слепого перебора, - с помощью камешков, ржавых пружинок, веточек, обрезков бечевки, старой консервной банки, палой листвы и такой-то матери собрать исправно работающую машину,- это зачет, это респект, это очень круто). Там нет лишних деталей. А это значит, грусть/печаль/тоска нам необходима. И судя по масштабу происходящего, она очень нужна, очень важна и без нее никак.

Возникает вопрос, - так откуда ж взялась печаль? Долгий устойчивый негативный фон, субъективно расцениваемый как однозначно неприятный, не предполагающий конкретных поведенческих реакций и не дающий очевидных выходов из ситуации.

Просто плохо. Причем долго и стабильно плохо. Вопрос- а какой в этом смысл? В чем полезность происходящего? Разумеется, речь идет о психической норме, об эмоциях печали и тоски, которые вполне естественно случаются в жизни каждого, всегда бывают различные беды и неприятности, большие и малые. Депрессия же, как психическая патология, это уже вываливается за пределы нормы, это всегда и без вариантов злокачественная адаптация. Депрессия всегда враг. Является ли печаль врагом человека?

Из вышесказанного очевидно, что нет, мы бы иначе не испытывали такой эмоции в рамках нормальных психических реакций. Но тогда в чем пойнт?

На этот вопрос однозначного общепринятого ответа не существует. Я на эту тему думаю вот что. Если на личностном уровне смотреть, то печаль это универсальный минус, ровно так же, как счастье это универсальный плюс. Страх, гнев или отвращение, - они сами по себе не плохие, это очень условно можно назвать отрицательными эмоциями, они могут нам не нравится, потому что требуют от нас того или иного. Печаль же ничего не требует. Это чистый негатив. Плохая, субъективно неприятная эмоциональная подавленность. Общий панишмент, основное наказание. Даже не за что-то конктретное, а вообще. Реакция на все плохое, внутри или снаружи головы. Равно как счастье,- общий риворд и базовое поощрение.

Причем это справедливо и для животных, не только для человека. Я тут буду постоянно перескакивать с печали на депрессию и обратно, потому что большое депрессивное расстройство- это конечная степень снижения настроения, вываливающаяся в явную патологию, и как всякая психопатология, может быть этим ценна для нас, – в состоянии слома и деформации глубинные механизмы психики становятся намного более зримы и заметны. Так вот, существует множество животных моделей депрессии, искусственно смодулированной. Ситуации выученной беспомощности, например (то есть имеется в виду модель поведения, когда особь в неподконтрольной стрессовой среде продолжает вести себя беспомощно даже тогда, когда появляются возможности активно влиять на ситуацию,- люди обучаются терпеть и сидеть смирно даже тогда, когда могут что-то сделать в свою пользу)

И чтобы понять, какой в этом смысл, уже надо подняться над уровнем отдельной особи.

Особь в депрессии резко теряет в адаптивности (и человек, и животные) . Классическая депрессивная триада- моторная заторможенность, идеаторная заторможенность и витальная тоска. Реакции замедленны, в движениях вял, активность снижена, соображает хуже, память ниже, настроение на нуле,- в обычной «физиологической» печали в принципе все то же самое, только труба пониже да дым пожиже. То есть особь ведет себя как больная и ослабленная, не будучи при этом больной и ослабленной. А это значит, что особь начинает проигрывать в эволюционной гонке на выживание, в конкурентной борьбе за ресурс,- вялая, приторможенная, питается хуже, что вокруг происходит замечает с задержкой, убегает медленно. В нашем социальном и благополучном мире человек в подобном состоянии еще может лечь на диван и смотреть в одну точку месяцами, в естественной же среде за такое поведение одно наказание- смерть.

Таким образом, депрессия- это универсальный способ для популяции избавляться от неудачников. Ведешь себя неправильно, действуешь неправильно, переживаешь неправильно, думаешь неправильно,- получай печаль. Получай тоску, подавленность, плохое настроение, психическую вялость, меланхолию и непонимание,- кто ты такой и зачем живешь. Печаль плохая, печаль неприятная, это твой биологический вид прозрачно намекает тебе, что по выживаемости и адаптивности у тебя неуд. Садись два. Горбись, сутулься, смотри потухшим взглядом в пол. Делай выводы. Обучайся. Обучайся быстро, у тебя не очень много времени. Обучился, вылез, сбалансировал психику? Молодец, живи поживай себе дальше. Не вылез? Ну что ж, спасибо что были с нами и удачи в следующем перерождении.

Мне кажется, в российской популяции очень сильны смещения в сторону субдепрессивных стандартов реагирования. Речь не об общественно-политической жизни, плевать на нее, речь о повседневных бытовых проявлениях. Это взгляд натуралиста, я затруднюсь объективизировать синдром, поэтому текущий абзац можно воспринимать как частные лирические бла-бла-бла, но между тем, слишком уж изобильны в окружающей социальной среде предикты депрессивных паттернов поведения, будь то выученная беспомощность, заметное снижение поискового поведения в пользу защитного поведения, склонность к руминироанию и стереотипизации, и прочая-прочая. Общий цивилизационный фон сильно смазывают картину, но в естественных условиях сейчас на месте города Москва проживало бы три с половиной бодрых пассионария и много сытых пещерных гиен.

Есть специальный под это тремин – «маладаптивность». Обозначает малигнантные (или же злокачественные) адаптивные стратегии. По аналогии с тем, как у человека могут малигнизироваться клетки, разрастаясь в злокачественную раковую опухоль, так же могут малигнизироваться когнитивно-поведенческие схемы. И далее по классике,- мыслепреступление не влечет за собой смерть, мыслепреступление есть смерть.

Это очень заметно по пациентам в депрессии. Ключевой момент в депрессивном расстройстве- отсутствие надежды. У человека пропадает перспектива. У человека нет завтра. То есть головой-то он конечно понимает, что будет и завтра, и послезавтра, и еще много-много одинаковых серых тусклых безнадежных дней, но обезъянка-то внутри отчетливо чувствует, что все «завтра» давным-давно закончились, больше не будет никакого «завтра». Это психика без будущего. Dead eyes see no future. Бесконечный вой на одной ноте.

Схлопывание горизонта событий.

Еще раз хочу подчеркнуть, я обращаюсь постоянно к клиническому депрессивному расстройству лишь потому, что там все тенденции проявляются особо выпукло и ярко. Для обычной нормальной человеческой печали справедливо все то же самое, просто масштаб происходящего не столь значителен, ситуация сглажена и обычно психика разруливает проблему без участия высшего интеллекта, - что называется «время лечит»,- расстроились, погоревали, потом все прошло.

А так,- вгоните человека в субдепрессивное состояние любым известным и отработанным способом, например, через выученную беспомощность, и психика начнет лихорадочно искать дверь в стене на выход из ситуации. Предложите депрессивному надежду, он купит ее за любые деньги. Точно так же, как тревожный за любые деньги купит уверенность и иллюзию контроля. Маленькие рыбки, живущие во тьме и под давлением, не склонны разбираться, что там светится в конце тоннеля,- солнце или глубоководный удильщик.

Далее один неочевидный момент. Что представляет собой печаль на уровне физиологии мозга? Субъективно это переживается как снижение настроения, но на деле- это не отсутствие эмоции, это не подавление и не торможение нейропсихических процессов. Нижние медиальные отделы префронтальной коры, обслуживающие эмоциональный интеллект, демонстрируют стойкое возбуждение у людей в переживании печали либо депрессии. То есть с точки зрения нейронов, с точки зрения материального субстрата психики,- то, что мы воспринимаем как подавленность и отсутствие настроения, это на деле очень яркая, сильная, стабильная эмоция, к тому же склонная уходить в самоподдерживающийся цикл.

Нейроанатомически там активны нижние отделы префронтальной, как было сказано выше (эти отделы отвечают за конечные переживаемые эмоции), при этом подавляются верхние отделы префронтальной (мышление, критика и контроль), на более глубоком уровне, в лимбической системе, в стриатуме, происходит следующее,- отделы, которые отвечают за первичный запуск аффективного реагирования- активны, а отделы, отвечающие за систему вознаграждения и целеполагания (вентральный стриатум и далее – орбитофронтальная кора), напротив- затормаживаются.

Общим результатом происходящего является то, что нейроны активно крутят тоску. Мы переживаем это как падение и отсутствие настроения, но для нейронов это тяжелая и напряженная работа,- рисовать для нас печаль. И если это стойкое возбуждение длится долгое время (как в случае депрессивного расстройства), в итоге приводит вначале к падению межнейрональной связности, а затем и к гибели нейронов ( это называется аутоэксайтотоксичность, когда через глутаматные рецепторы постоянное возбуждение нейрона приводит вначале к функциональным нарушениям, а затем и к гибели). Поэтому у больных, длительное время страдающих депрессивным расстройством, выявляется поражение и истончение серого вещества мозга. Мозг в депрессии постепенно выжигает сам себя.

Так, например, у женщин, чьи дети тяжело больны хроническим заболеванием, в следствии многолетнего стресса продолжительность жизни на 10 лет ниже относительно среднепопуляционного.

То есть мозг тратит массу усилий не только на поддержание того, что мы субъективно оцениваем как «плюс». На то, чтобы держать нас в глубоком «минусе»- это также требует огромного эксцитаторного напряжения, от которого нейроны горят и плавятся, и перед этим массово обрывают взаимную связность, в попытке хоть как-то скомпенсировать и погасить возбуждение.

Другой вопрос,- а почему они это делают? Почему нормальная психика не давит тоску? Почему это чувство так легко и непринужденно малигнизируется и уходит в патологический цикл?

Нарушения, связанные с расстройством эмоционального фона- самая частая психическая проблема, абсолютный чемпион с большим отрывом. Для отечественных специалистов, занятых в сфере ментального здоровья, как с медицинским, так и с психологическим образованием, - это может быть не так сильно заметно, но только потому, что население в России не привыкло опознавать это как проблему, требующую внешней помощи, не умеет формировать и артикулировать запрос и не доверяет конечной эффективности и результативности внешней помощи. Люди предпочтут «кухонную психотерапию», она же «психотерапия у барной стойки», нежели обращаться к специалисту, и в общем имеют основания к такому выбору. Люди имеют полное право на те поведенческие стереотипы, которые реализуют, и я не стану тут агитировать за советскую власть. Но в западной психиатрической практике mood disorder это более половины от всех амбулаторных обращений.

Примерно треть от всей популяции как минимум один раз в жизни переживают как минимум один эпизод депрессивного и/или тревожного расстройства. Имеются в виду именно клинически выраженные случаи, это не просто переживания печали или тревоги, речь о психопатологии. Каждый третий. Большая заболеваемость наверное только у респираторно-вирусных инфекций. При этом 11-17% имеют эпизод клинически выраженного расстройства в настоящее время либо в течении года.

Причем с тревожностью более-менее понятно, страх сверхфункционален, на него много что завязано. Обширные и чрезвычайно важные когнитивные поля, области социальных взаимодействий, эмоциональные каскады и поведенческие паттерны функционируют на тревожности/страхе. Штука нужная, востребованная, в постоянной активной ротации, поэтому и ломается так часто.

А печаль/тоска,- у нее в чем функционал? Очевидного вреда- вагон. Очевидной пользы- никакой. От того факт, что небеса внятно дают понять, что ты лузер,- прикладная полезность сомнительна. Потому как ну да, раньше не знал, теперь знаешь, раньше было нормально, теперь плохо. И что? И куда бежать? И что делать? И тут начинаются советы из разряда «не сутулься», «возьми себя в руки», «соберись тряпка» и все такое в духе «лучше быть богатым и здоровым».

Насколько справедливы общеобывательские рассуждения на тему «будь проще», и мысли о том, что чем человеческое сообщество примитивнее и, так сказать, ближе к земле, тем менее люди подвержены разным неврозам и прочему негативу? Потому что простым людям некогда всякой фигней маяться, им выживать надо, и прочее в том же духе.

Как и любая прочая народная мудрость, эти соображения в текущих своих формулировках абсолютно бессмысленны, но вырастают из рационального зерна, и в некотором смысле вполне справедливы.

Действительно, для многих архаичных племен глубокая печаль и тоска является очень нетипичным переживанием. Для аборигенов Новой Гвинеи и Австралии суициды в следствии психического расстройства, равно как и сами по себе развернутые клинически выраженные депрессии,- являются исключительно редким случаем. Для мексиканцев, перебравшихся в Соединенные Штаты, относительно их близких родственников, оставшихся в Мексике, частота суицидов значимо вырастает. По расово-этническим группам распространенность диагностированных депрессивных расстройств растет вместе в ростом социально-экономического положения,- 11% для чернокожих, 14% для латиноамериканцев и 18% для белых. Также у белых в 2 раза чаще, чем у латино, выявляется дистимическое расстройство личности (дистимия это общая склонность к негативистичным тенденциям, это люди, которых мы бы назвали «прирожденными пессимистами по жизни»),- 4% и 2% от популяции соответственно.

Это все справедливо. Между тем справедливо и другое мнение, - все неблагоприятные факторы, в том числе социально-экономические, прямо и недвусмысленно влияют на распространенность депрессивных расстройств. А в местах, где люди живут «проще», обычно там же живут хуже. И если взвесить частоту, интенсивность и длительность негативных эмоциональных переживаний у финаналитика из города Москва относительно чернорабочего из города Стаханов, еще неизвестно, кто кого заборет. Я думаю, оба круче.

Много мудрости- много печали. Мало мудрости- тоже много печали.

При этом печаль,- это чистая, немодулируемая фрустрация. Гнев/агрессию можно слить в социальность. Тревожность/страх можно закрыть иллюзией контроля. А грусть/печаль,- практически не сублимируется. С тоской не договориться. Тоску не заткнуть. И проигнорировать сложно. Потому что если вы живете в чувстве, что вас медленно засасывает густая мутная трясина,- на это трудно не обратить внимание. Ну как-то сама собой психика фокусируется на этом моменте.

С другой стороны, изолированно чистую печаль люди переживают относительно редко. Как правило, это комплексные многосоставные смеси. Печаль+страх («что же я буду делать теперь, когда мы расстались»), печаль+гнев («как он мог меня бросить, как он посмел, подонок такой»), печаль+счастье («а ведь нам было так хорошо вместе»). В общей сложности где-то 75-77% от переживаемых печалей- не чистые случаи. Плюс сложные социальные эмоции, которые строятся на фундаменте печали.- например чувство вины или сострадание.

Что интересно, общее мнение о том, что «пессимист видит все в черном цвете» не вполне справедливо. Разумеется, если говорить в самых общих чертах, то любое эмоциональное состояние человека искажает его психические процессы, печаль в том числе. Но собственно на восприятие окружающего мира настроение оказывает лишь частичное влияние. Так, в тесте Струпа на эмоционально значимые сигналы люди в скрытом субдепрессивном состоянии, равно как и люди в выраженной депрессии, не обнаруживают каких-либо искажений восприятия в отношении как негативных, так и позитивно трактуемых сигналов (мимическую экспрессию, эмоционально окрашенные слова, фразы, описания ситуаций либо фотографии/рисунки). Причем это справедливо как для скрытых маскированных «подсознательных» сигналов, так и для явных и заметных. Более того, описан даже такой феномен, как «депрессивный реализм» http://en.wikipedia.org/wiki/Depressive_realism , когда человек в депрессии демонстрирует более адекватные и точные оценки реальности, особенно в те моменты, когда все остальные склонны впадать в когнитивные искажения иллюзии контроля, переоценки собственной значимости и ошибку оптимизма.

Но вот фокус внимания у людей в состоянии депрессии смещен в пользу негативной информации, то есть если что-то неприятное попало в зону активного наблюдения, соскочить с этой «негативистичной ротации» депрессивной психике гораздо сложнее, чем здоровой, мозг застревает на негативных стимулах, тратит больше времени и усилий на обработку отрицательно трактуемой информации, с большим трудом и за больший временной интервал переключается на оценку следующих сигналов. То есть искажения у человека в печали происходят на уровне скорее интерпретации сигнала, нежели перцепции. Также это выявляется и в тестах на определение неоднозначно трактуемой либо невыраженной мимической экспрессии, где депрессивные пациенты чаще видят негативную эмоцию там, где контрольная группа видит позитивные либо нейтральные эмоции.

Однако даже искажения интерпретации у человека в тоске и печали относительно слабы по сравнению с искажениями памяти. Это стойкая, стабильно прослеживаемая, неоднократно выявленная тенденция к ошибкам в обращении к блокам памяти,- люди гораздо легче вспоминают отрицательный опыт, быстрее извлекают из памяти негативно окрашенные переживания, образы, семантические конструкции, направленно обращаются к неприятным автобиографическим данным и оценкам. Причем, в следствии снижения функции когнитивного контроля, актуализированные воспоминания очень медленно затухают. То есть искажения памяти происходят на всех уровнях,- проще вспомнить все плохое и труднее забыть все плохое.

Все это в комплексе приводит к феномену, известному как «rumination», мыслительная жвачка. Человек, погруженный в негативное эмоциональное состояние, начинает бесконечно и бесплодно крутить в голове одни и те же типовые схемы, повторяемые на разные лады. При этом ему изнутри головы кажется, что он о чем-то размышляет, лихорадочно пытается найти выход из сложившейся ситуации, но снаружи очевидно, что психика, как тигр в клетке, ходит и ходит и ходит по кругу. Это все то, что когнитивные терапевты называют «автоматическими мыслями», «иррациональными когнициями», «маладаптивными схемами». Люди оказываются заперты внутри своей головы к карцере-одиночке, и проводят там кто дни, а кто и десятилетия, и бьются головой в эти стены, и бывает, что бьются насмерть, хотя на деле стен этих не существует, они нарисованные, они только для обезьянки внутри реальны, а так это просто флажки на веревке.

И в целом, это очень нетривиальный вопрос,- почему? Не как устроена печаль, а почему она работает именно так? Почему столь сложные и разнообразные психические механизмы раскручивают этот цикл и не дают ему затухать, почему множественные искажения в мышлении, памяти, рефлексии, мотивациях и самоосознании,- хором в едином порыве загоняют человека в болото, кладут лицом в грязь и не дают головы поднять, почему все дружно делают все возможное, чтобы ты не посмотрел на ситуацию out of the box.

Единственное у меня объяснение, - это способ натаскивать психический гироскоп. Ну да, затратный способ. Возможно, не очень приятный. Но уж какой есть, эволюционно стандартная модель обучения это «сдохни или победи», как умеем так играем.

И в принципе, это работает. Думаю, все читающие эти строки переживали в прошлом и переживут еще в будущем множество негативных эмоций. У всех были и будут в жизни различные стрессы и неприятности, большие и малые. Все мы еще побываем еще на похоронах наших близких, переживем утраты, потери, расставания и крушения надежд. Все здесь присутствующие неоднократно были в печали. А чтобы хоть раз это скатилось в депрессию,- только у каждого четвертого, примерно. А так, чтобы вот прямо сейчас,- и вовсе процентов десять. В большинстве случаев здоровая психика выруливает. И нездоровая выруливает, если дать ей шанс. Те же антидепрессанты,- они же на самом деле вообще никак собственно на депрессию не влияют. Таблетка не будет за вас думать «правильные» беспечальные мысли, не даст хороших воспоминаний и не станет вас любить, ценить и уважать. Это способ через влияния на нейрохимию дать психике материальную точку опоры, от которая она затем оттолкнется либо не оттолкнется. Именно у антидепрессантов эффективность в районе 40%, причем никогда заранее не скажешь- сработает/не сработает, - это только способ открыть клетку, а там уже- полетит/не полетит.

И ведь не скажешь, что мозг какой-то эволюционный садист, который специально нам такие подлянки устраивает. Мозг- он в принципе, за нас за нас. И все это, в общем, ради нашего же блага, типа «вырастешь потом спасибо скажешь». Но в данном конкретном случае (как, кстати, и в случае со счастьем),- он не совсем лично персонально за нас. В целом за всех нас. Но не за тебя конкретно. А вообще, во имя популяции

Хочу поднять бокал за здоровье и процветание вида хомо сапиенс сапиенс, в чьей черепной коробке довелось провести столько упоительных тысячелетий. Горько.

Дополнительные материалы

Книги

“Cognition and emotion : from order to disorder” Mick Power and Tim Dalgleish, 2008

“Biology of Depression From Novel Insights to Therapeutic Strategies” Edited byJulio Licinio and Ma-Li Wong, 2005

“Depression and personality : conceptual and clinical challenges” edited by Michael Rosenbluth, Sidney H. Kennedy, R. Michael Bagby, 2005

“Depression Treatment Strategies and Management. Second Edition” Edited by Thomas L. Schwartz, Timothy Petersen. 2009

“Risk Factors in Depression” Edited by Keith S. Dobson and David J.A. Dozois. 2009

“Depression, the mood disease. 3rd ed” Francis Mark Mondimore. 2006

“The age of melancholy : “major depression” and its social origins” Dan G. Blazer. 2005

“The American Psychiatric Publishing textbook of mood disorders” edited by Dan J. Stein, David J. Kupfer, Alan F. Schatzberg. 2006.

“Understanding depression” Paul R. Robbins, 2nd ed. 2009

“Molecular and Functional Models in Neuropsychiatry” Editor Jim J. Hagan. 2011

Статьи

2007 Autobiographical Memory Specificity and Emotional Disorder http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2834574/

2010 Depression symptomatology and neurobiology. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20129000

2010 A meta-analysis of the magnitude of biased attention in depression http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21049527/

2010 Compassion: An Evolutionary Analysis and Empirical Review http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864937/

2011 Evolutionary theories of depression: a critical review. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22152640

2011 The sad, the angry, and the asymmetrical brain: dichotic listening studies of negative affect and depression. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21482001

2011 Neural mechanisms of the cognitive model of depression. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731066

2011 Sticky thoughts: depression and rumination are associated with difficulties manipulating emotional material in working memory. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21742932/

2012 Functional neuroimaging of major depressive disorder: a meta-analysis and new integration of base line activation and neural response data. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22535198

2012 Emotional valence modulates brain functional abnormalities in depression: Evidence from a meta-analysis of fMRI studies. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23206667

2012 Cognitive Aspects of Depression http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3518852/

2012 The default mode network and recurrent depression: a neurobiological model of cognitive risk factors. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569771

2012 Cognitive mechanisms of treatment in depression. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21976044