Алла Кугай

Травма с большой буквы "т" и маленькой: как отличить и почему это важно?

2025-10-26T06:32:40.885Z

Вы когда-нибудь замечали, что двое людей переживают похожие события, но один быстро восстанавливается, а другой годами живёт в напряжении, стыде и самокритике?
Разница — в типе травмы.

Травма — это не про ситуацию, а про реакцию психики на события.

С большой "Т" - шоковая, внезапная в ответ на ситуации, которые выходят за рамки нормального человеческого опыта: изнасилования, военные действия, катастрофы.
С маленькой "т" - накопленная в результате многих ситуаций где было ощущение одиночества и эмоционального отвержения.

Одна похожа на резкое погружение в ледяную воду, другая - на медленное замерзание которого не замечаешь.

ПТСР и КПТСР — травма с большой "Т"

ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) и КПТСР (комплексное посттравматическое стрессовое расстройство) существуют в международной классификации болезней под кодами 6B40 и 6B41.
Это официальные диагнозы: для них есть критерии и протоколы лечения.

Отличия в том, что ПТСР - это реакция на одно событие, которое выходит за рамки нормального человеческого опыта, а КПТСР - результат длительного нахождения в травмирующих условиях.

Признаки:

проблемы со сном
флешбеки(полный возврат к прошлому событию)
повышенная бдительность
агрессия
хронический страх
суицидальные мысли
и много-много избегания похожих мест, звуков, запахов

Психика будто застревает в том периоде/ ситуации и тогда жизнь человека становится похожа на клетку, внутри которой страх, шок, опасность.

Травма развития — травма с маленькой "т"

Есть и другой тип боли — тихий, незаметный, растянутый во времени и не такой очевидный.

Такие травмы формируются в детстве, в отношениях со значимыми взрослыми, чаще с родителями.
Это опыт, где игнорировались эмоциональные потребности ребенка, а его чувства важности и значимости не подтверждалось.

У ребенка есть базовые потребности:

безопасность
привязанность и любовь
эмоциональное отражение
автономия и право на выбор
игра и спонтанность
самоценность и признание
границы и структура

Если этого нет, то формируются внутренние дефициты и установки, с которыми человек потом живет:

Я должен быть идеальным, чтобы меня любили
Я не заслуживаю любви
Чтобы быть ценным, мне нужно быть удобным для других

Признаки травмы развития:

хроническое чувство вины и стыда
ощущение сломанности/ поломанности
трудности в построении близких отношений
перфекционизм
отсутствие границ
неумение сказать "нет"
высокий уровень самокритики

Именно это, мы называем, "травма развития"

Почему важно различать

Если мы путаем эти травмы, то мы можем выбрать не тот путь исцеления.
При ПТСР важно перестроить реакцию тела на опасность.
При травме развития — создать опыт безопасной связи и принятия, которого не было раньше.

Так же важно учитывать темп терапии:
ПТСР — более быстрый процесс.
травма развития — средний темп.
КПТСР — длительная и глубокая работа.

Травма — это не приговор.

Это реакция психики на что-то, что когда-то было слишком трудным и болезненным.

Этот способ защитил вас в тот момент, вы выжили.
И теперь можете решить, что с этим делать дальше.
У вас всегда есть выбор, помните об этом!

Если вы нашли у себя какие-то признаки, то не ставьте себе диагнозы самостоятельно, лучше обсудите это со своим психологом или психиатром.

2 тяжелые книги о свободе

2024-08-26T11:37:45.704Z

И про чудовищные обстоятельства, пройдя через которые, авторы смогли написать о том, что свобода — это прерогатива, которая находится внутри.

Конечно же, это книги Виктора Франкла и Эдит Эгер

Важные темы, которые несут эти две книги в том, что:

самая страшная тюрьма — это наш разум
прощать других тяжело, но легче, чем самих себя
смерть духа и тела тесно связаны между собой
травматический опыт влияет на настоящую жизнь
и он же проявляется в виде триггеров в настоящем
свобода — это выбор
жизнь и поиск смысла — это тоже выбор
освобождение происходит через любовь

Да, несомненно, эти книги тяжело читать, потому что описываемые картины, ужасают.

Как психолог, я часто сталкиваюсь историями, от которых возникают примерно те же ощущения.

И к этому не привыкнуть, а если привыкну, то уйду из профессии. Потому что, по-другому — это называется выгорание.

Каждый раз, когда мы в процессе терапии, приходим к вопросу выбора себя и своей жизни. Когда человек перестает чувствовать вину за этот выбор, я чувствую радость и благодарность, за то, что позволили мне прикоснуться к личной истории.

За то, что доверились и справились со всем этим материалом, который болел так долго.

Терапия — это тоже выбор. И далеко не простой, потому что пойти туда, где до сих пор болит - на это способны смелые люди.

Взять ответственность за свое состояние и идти к тем выборам, которые помогают справиться. И это риск, который мы берем на себя.

Надежда и оптимизм

Там где есть риск, всегда есть надежда. Надежда и оптимизм.

Не тот токсичный оптимизм, про "все будет хорошо". А светлое чувство, что в котором есть надежда, что будущее будет лучше, что я справлюсь.

Именно про это пишут авторы, когда описывают моменты представления своего будущего. И тогда находится ответ на вопрос: "Зачем все это?"

Когда ответ найден, пусть даже "Я хочу посмотреть как по-другому". То находятся варианты как этого достичь и как к этому прийти.

Именно так, шаг за шагом, формируется теплое и заботливое отношение к себе.

И часто оказывается, что я - не причина неустроенной жизни родителей, не причина их плохого настроения, не причина побоев в свою сторону и т.п.

Да, я оказался в этих обстоятельствах, но я могу позволить себе избавиться от душевной боли и отпустить прошлое.

Время не лечит, мы сами выбираем справиться. Иначе, не было бы хронического горя. Мы и только мы, выбираем жить с обстоятельствами как с тяжелым мешком или отпустить.

Возможно на этом месте вырастет что-то новое и живое, а возможно нет. Мы решаем это.

Мы не можем изменить прошлое, но мы можем его учесть.

Достаточно задавать себе вопросы, которые направляют к продуктивности.

Вместо "почему я?" --> "что с этим делать?"

Вместо "за что?" --> "что сейчас происходит?"

Попробуйте в качестве эксперимента, поставить себе напоминание каждые 4 часа отвечать на вопрос: "Что сейчас происходит? "

Описывая ситуацию через мысли, чувства, ощущения и поведение.

И через неделю обратите внимание на то, что изменилось у вас в восприятии окружающего мира.

Например, я сейчас делаю отчет. Думаю, что я справлюсь, потому что я умный. Чувствую прилив сил в груди, теплоту в руках и ногах. Доделываю отчет на 10 минут раньше, чем запланировал.

Конечно же, терапия — это не панацея!

Не существует универсального способа справиться, есть только то, что мы можем делать, то что в наших силах.

Делать свои выборы и идти по своему пути, со своей скоростью к собственной подлинности.

Быть верным и честным с самим собой до конца.

Как выбрать психолога

2024-08-13T10:36:59.890Z

Помогающая профессия, а вид создается будто психологи держат мир и по значимости равны полетам на Луну.

Я люблю свою профессию, мне нравится помогать людям и люди.

Но это профессия, такая же как и сантехник, инженер, врач-..., дизайнер и т.д.

Психологи не спасают мир и психология — это не про "я знаю как надо".

Психология — это научная дисциплина, а не наука в общем понимании её.

Научная дисциплина она за то, что тесна связана с наукой (напр. нейробиология).

Часть университетской программы состоит из твердых знаний: физиология ЦНС, нейробиология, статистика и т.д.

И из того, что до сих пор исследуется: мышление, эмоции, воля и т.д.

Нас учат и готовят к тому, что мы очень много знаем о психике человека. И в этом состоит Сократовский парадокс "Я знаю, что ничего не знаю". То есть чем больше знаний, тем шире область незнания.

Я за 8 лет своей практики, не встречала ни одного случая двух одинаковых клиентов. Да что там клиентов, я людей то одинаковых, не видела.

Характер человека уникален и при этом у нас есть то общее, что объединяет нас как вид.

Задача психологии узнавать больше закономерностей, исследовать, использовать бОльшую выборку, вводить и опровергать теории, чтобы повысить эффективность и приблизиться к тому, чтобы когда-нибудь психология стала наукой, такой же как медицина.

Думаю, лично я, не доживу до этого, ибо экономика зародилась на 100 лет раньше и наукой все еще не стала.

Это не говорит о том, что научные дисциплины бесполезны. Это про этап развития: есть много областей для изучения(теории) и много переменных, которые сложно учитывать во время исследований.

Задача психолога не только все время учиться и углублять свои знания, но и в том, чтобы помнить, что каждый человек уникален и преобразовывать терапию под каждого индивидуально.

Если у вас сломался кран, вы можете:

оставить его сломанным и приноровиться использовать его так
можете самостоятельно починить кран(тут уж от вас зависит, как именно)
можете вызвать сантехника, который будет говорить матом
можете вызвать сантехника, который быстро починит кран
можете вызвать сантехника, который кроме починки, покажет как его чинить самому

Выбор, у нас всегда есть выбор.

Выбор психолога, в сущности, не отличается от выбора сантехника.

Я, например, не хочу чтобы в мой дом приходил 3 вариант персонажа, потому что мне некомфортно. Еще и за мои же деньги.

Что же тогда делать?

Выбирать то, что комфортно вам, задавая себе вопросы:

Этот выбор для меня хорош?

Этот выбор комфортен для меня?

Что я могу сделать, чтобы мне было хорошо?

Выбирайте то, что считаете самым подходящим для себя и своего душевного состояния.

Вспомните, что вы уже справлялись с десятками "сломанных кранов", разными способами и этот "кран" один из тех, что стоит на вашем пути, нужно лишь выбрать способ.

Способ, который будет оптимальным для вас.

Не существует идеального метода, универсального(для всех) психолога, самой лучшей книги или фильма в мире. Но есть множество вариантов, которые помогут вам.

Разве это не здорово, что в мире есть столько возможностей для каждого из нас?

Это ли не свобода?

Свобода выбирать.

Навык решения проблем

2024-06-29T14:35:00.002Z

Упражнение использую сама, поэтому делюсь с вами:

Давайте, разберем на примере: женщина, 32 года, хочет похудеть.

Шаг 1 – определить проблему

Проблема: Не получается сбросить вес

Шаг 2 – поставить цель

Цель: Похудеть на 2 кг за 1 месяц

Шаг 3 – придумать возможные решения

пойти в спортивный зал
готовить себе отдельно
пройти консультацию у диетолога
пойти в бассейн
вести учет калорий
ходить каждый день по 40 минут
заказывать себе ПП питание

На этой стадии, чем больше различных вариантов, тем лучше.

Шаг 4 – оценить альтернативы

Я могу готовить, себе отдельно, на несколько дней и плавать в бассейне.

Шаг 5 – составить и применить план

готовить 3 раза в неделю
раскладывать в контейнеры готовые порции по 1300 ккал
ходить в бассейн 3 раза в неделю по 1 часу

План должен быть гибкий и достижимый.

Шаг 6 – оценить результат

Результаты есть промежуточные и итоговые.

Промежуточный результат: измерения каждую неделю.

Итоговый: измерения через месяц.

ВАЖНО: всегда делать это упражнение письменно, а не в голове.

Когда мы что-то пишем и сверяемся (периодически) с написанным, то мозг, через внимание, считывает это как важное, запускается долгосрочная память.

У этого есть, как минимум, 2 выгоды:

вы помните дословно ваш план и он помечен в памяти как важный
вы закрепляете этот навык решения проблем и он распространяется, автоматически, на другие сферы вашей жизни

После оценивания результата идем на 2 круг: определяем еще раз проблему, ставим цель и т.д.

"Выходи из зоны комфорта"-говорят они

2024-06-29T14:29:21.361Z

Я против того, чтобы все выходили из зоны комфорта. Сейчас объясню на теории и примере.

Теория

В этой схеме можно увидеть, что важными составляющими изменений являются:

Видение.

Образ себя, после изменений, через месяц, полгода и т.д..

Как вы изменитесь? Что будете делать? Как будете выглядеть?

Навыки

Необходимые для этих конкретных изменений.

Как вы планируете этого достичь? Какие навыки вам для этого понадобятся?

Стимулы

Мотивация, на основании ваших ценностей.

В прошлой статье я говорила о цене, которую мы платим за изменения и это то, что помогает понять “Зачем вам эти изменения?”

Ресурсы

Количество сил внутренних и внешних, которые могут быть направлены на достижение этих изменений.

Про типы ресурсов можно узнать в этой статье.

План действий

Он должен быть достаточно четким и гибким, а так же направлен на те изменения, которых вы хотите достичь.

Каждый, может проверить себя, что у него есть для изменений и что случается когда нет необходимого.

Пример

Рассмотрим такие данные: мужчина, 27 лет, после прохождения тренинга, решил выйти из зоны комфорта и уволиться с работы, но при этом у него НЕТ:

~~Видения~~, того, каким он будет, через месяц/полгода. Он не понимает, что будет делать когда изменится и как изменится его жизнь.

Результат: хаос, еще большее непонимание. Повышается тревога, потому что деньги заканчиваются. И он устраивается на такую же должность, в другую компанию.

Плата: выводы, которые он делает о себе: в худшем случае “Я ни на что не способен”, в лучшем “Я могу узнать себя лучше”.

~~Навыков,~~ для более высокой позиции.

Результат: он ходит по собеседованиям, но его не принимают потому что нет твердых скиллов. С каждым собеседованием его тревога усиливается и он боится, что не найдет работу и устраивается "хоть куда-нибудь".

Плата: вывод о себе “Я не компетентен” может привести к освоению навыков или выгоранию.

~~Мотивации~~, он не понимает зачем на самом деле ему эти изменения.

Этот вопрос очень личный, построенный на ценностях и без ответа приводит к сопротивлению изменениям.

Результат: прокрастинация всего, что нужно для достижения изменений: редактирование и отправка резюме, занятие не важными и не срочными делами.

Плата: тревога и самоуничижение за то, что не делает то, что НАДО делать.

~~Ресурсов~~. В этом случае, все что у него есть, не имеет значения, потому что нет сил на их осуществление.

Результат: разочарование в себе или своих способностях. После увольнения нет сил ходить по собеседованиям, а может вернуться обратно.

Плата: Закрепление стратегии “плыть по течению”.

Когда появятся ресурсы, то этот опыт может стать тем самым, что будет мешать идти к изменениям.

~~Плана действий~~, все есть, а что делать непонятно.

Результат: фальстарт, то есть много действий, которые не приводят к результату, потому что начаты раньше, чем закончено прошлое.

Тратится энергия, время, деньги на эти действия. Уже устроился на работу, но еще не уволился со старой, еще не написал резюме, а уже связался с работодателем.

Плата: энергия, время, деньги и т.д. без видимого результата.

Вывод: наши изменения это не просто то, как я чувствую, это система внутренних категорий готовности. И если, мы все будем выходить из зоны комфорта, будучи неготовыми к изменениям, то и последствия будут закономерными.

Выход из зоны комфорта может быть гармоничным и сопряжен интересом и стремлением к цели.

Я за экологичные изменения, которые приводят к повышению качества жизни. В которых развивается доброе и заботливое отношение к своей личности.

Я в ресурсе

2024-06-29T14:08:55.688Z

Давайте, сначала разберемся в том, что вообще такое ресурс, какие виды бывают, а потом я дам упражнение для создания собственного ресурса.

Ресурс – это, то что придет нам силы к достижению чего-либо.

Да, коротко, но понятно же)

Бывают:

ресурсы мастерства

Всё что вы умеете, то что у вас хорошо получается (физическое или эмоциональное состояние, которое вы можете чувствовать).

ресурсы отношений

Все ролевые модели, образы: свои или увиденные связанные с каким-то навыком или чертой характера.

А также образы из фильмов, сказок, мультфильмов и т.д.

символические ресурсы

Образы из природы (гора, ручей и т.п.), животных (орел, медведь и т.д.), то что вдохновляет вас.

Имеется архетипическая составляющая.

Ресурсы можно иррадиировать, то есть распространять на другие виды деятельности.

Вы классно готовите котлеты, чувствуете себя уверенно и спокойно, когда делаете их – вы котлетный мастер. И этот ресурс, уверенность и спокойствие мы можем распространить на публичные выступления, например.

Если вы умеете делать что-то классно – это значит, что вы можете себя так чувствовать в любой деятельности.

Упражнение “карта ресурсов”

Понадобятся: ручки/маркеры цветные, большой и чистый лист(мин.А4).

В центре рисуем круг – его заполним в последнюю очередь.

От него рисуем еще один круг и заполняем его ответом на вопрос: “Чем я горжусь в этом году?”

Одно достижение = один круг

От этого круга выводим линии к еще двум кругам:

Почему для меня это важно?
Как мне это удалось? С помощью чего я этого достиг?

Карта выглядит примерно так:

После заполнения, переходим к следующему кругу. Заполняем, минимум 7 кругов от центрального.

Когда вы заполните все круги, исходящие из центрального, то посмотрите внимательно на эту схему, отметьте:

Что вы чувствуете когда видите эту карту? Как в теле проявляются ваши чувства?

На основании всей информации, найдите ваш мета ресурс – то что объединяет все остальные.

Запишите его в центр большими буквами.

Ваша карта ресурсов готова, повесьте ее там, где вы сможете видеть ее и к ней не будет доступа для всех.

Все ваши достижения важны, потому что они ВАШИ. Идите к своим изменениям, в своем темпе и так, как считаете верным для себя.

У всего есть своя цена

2024-06-28T09:22:52.008Z

Думаю, каждый сталкивался с тем, что хочется что-то, но по каким-то причинам не делаешь это.

Вопрос в цене изменений и неизменений. И разницы, в их весе.

Тут не стоит вопрос: "А что если не платить?". Мы чем-то платим всегда.

Например, за то чтобы не вести блог или не искать новую работу мы платим – псевдо спокойствием. То есть мы тревожимся, при мысли об этом и находим какие-то способы, справиться с этой тревогой.

Тратим время, энергию и деньги чтобы не тревожиться.

При этом, за поиск работы или ведение блога, тоже есть своя плата – столкновение с отвержением или завистью, больше денег, больше ответственности.

Плата есть всегда и вопрос в том, какая цена выше?

И поэтому, я хочу дать вам упражнение, которое вы можете сделать самостоятельно, с другом/подругой или с психологом.

Конечно, продуктивнее сделать с психологом, потому что в данном процессе, психолог может помочь вам найти ресурсы и “подсветить” те зоны, на которые вы не обращали внимание.

Но и самостоятельная работа, даст расширенное видение цены изменений.

Шаг 1 — обозначить желаемое изменение. Оно должно быть четким и конкретным.

Шаг 2 — заполнить 4 сектора. В каждый сектор, внесите минимум 5 пунктов.

1 сектор – ничего не меняется + преимущества

Та самая "зона комфорта", которую мы проверяем.

Каковы преимущества пребывания в данном состоянии?

2 сектор – ничего не меняется + недостатки

То, чем мы платим за эту "зону комфорта".

Каковы недостатки пребывания в данном состоянии?

3 сектор – перемены к лучшему + недостатки

Это и есть плата за желаемые изменения.

Есть ли недостатки при изменении состояния?

4 сектор – перемены к лучшему + преимущества

Это последний шаг и ответы формируют образ и оценку преимуществ изменений.

Есть ли преимущества в перемене состояния?

После того как заполните всё, можете задать себе вопросы:

Что я выбираю?
Готов ли я оплатить эту цену?
Это цена моего страха или реальности?

Выбирайте то, что вам по душе, потому что самый главный и единственный эксперт по себе — это ВЫ.

И только вы знаете, что лучше для вас.